Когда дело касается насыщения и последующего сохранения сытости, калория — это не просто калория. Замечали ли вы, как от полудюжины бутылок пива людей еще больше тянет на пиццу, а пять банок тунца или тридцать порций брокколи — с тем же количеством калорий — насыщают их сверх меры? Способность калорий давать нам сытость и сохранять ее называется насыщенностью. Чем меньше калорий нужно для насыщения и чем более долгую сытость они обеспечивают, тем выше насыщенность пищи. Насыщенность — первый критерий, по которому оценивается ЗДОРОВость еды.

Статья, опубликованная в журнале Annals of Internal Medicine, описывает результаты наблюдения за десятью пациентами с ожирением и диабетом второго типа. В течение 21 дня они ели неограниченное количество высоконасыщенных белков и натуральных жиров, воздерживаясь от низконасыщенных крахмалов и сладостей, и тем самым избегали потребления 1000 низкокачественных калорий в день [68]. Эти испытуемые отмечали ту же степень сытости, что и другие участники исследования, потреблявшие на 1000 низконасыщенных калорий больше.

Почему диета, исключающая потребление 1000 низконасыщенных калорий, полезна? Разве описанный пример — не иллюстрация вреда от голодания? Все верно, но мы здесь говорим не о голодании. Когда мы едим высоконасыщенную пищу, мы потребляем больше еды и получаем гораздо больше питательных веществ, но незаметно для себя раньше достигаем сытости и дольше ее сохраняем, тем самым избегая переедания. Больше еды, больше питательных веществ, больше энергии, невольное избегание лишний калорий — это совсем не то же самое, что скудная еда, недостаток питательных веществ, чувство голода, постоянная усталость и слабость. Избыток питательных веществ и удовлетворение, получаемое от высоконасыщенной пищи, спасает нас от побочных эффектов голодания.

Из участков мозга воздействию высоконасыщенной пищи в первую очередь подвержены латеральный гипоталамус и вентромедиальный гипоталамус. Когда мы достигаем сытости, они подают нам сигнал. Сигналы «ты уже сыт», побуждающие нас остановить прием пищи, зависят от трех факторов:

Если задаться целью есть больше высоконасыщенной еды, то нужно сфокусироваться на пище, которая содержит большие количества воды, клетчатки и белка. Степень растяжения желудка и других пищеварительных органов в основном определяется количеством находящихся в них воды и клетчатки. Чем больше воды и клетчатки — тем больше еды, тем больше растяжение, тем более сытыми мы себя чувствуем и тем дольше нам не хочется есть. Вот почему 200 калорий содержащего влагу и клетчатку сельдерея дают большее насыщение, чем 200 калорий сухих жевательных конфет, не содержащих клетчатки. При равном количестве калорий сельдерей по объему примерно в тридцать раз больше, чем жевательные конфеты, он намного больше растягивает желудок и другие органы пищеварения и потому дает больше сытости.

Содержание белков в пище не менее важно. Гарвардские ученые выяснили, что количество белка влияет на остальные два фактора, воздействующие на то, как мозг подает нам сигнал о сытости или голоде: на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения. Чем больше калорий от белка, тем больше гормональных сигналов о сытости подается в мозг.

Эти научные открытия подтвердились многочисленными клиническими испытаниями.

В эксперименте Вашингтонского университета участники питались неограниченным количеством калорий, при этом уровень белка был повышен с 15 до 30 %. Участники при этом незаметно для себя воздерживались от потребления 441 лишней калории в день, не чувствуя голода [69].

В ходе эксперимента в Суссекском университете (Великобритания) участники получали еду либо с высоким, либо с низким содержанием белка. При следующем приеме пищи «высокопротеиновые» участники неосознанно потребляли на 26 % меньше еды, чем испытуемые из «низкопротеиновой» группы [70].

В эксперименте Лидсского университета (Великобритания) участникам давали строго одинаковое по весу количество пищи, при этом в одной из групп еда содержала больше белка. «Высокопротеиновая» группа таким образом потребила незаметно для себя на 19 % калорий меньше, чем параллельная группа, и при этом не чувствовала голода [71].

В ходе исследования в больнице Каролинского института (Швеция) испытуемых в обед кормили пищей, содержащей большее или меньшее количество белка. Группа, которой давали пищу с повышенным содержанием белка, за ужином достигала сытости при количестве калорий на 12 % меньше, чем параллельная группа.

Научные доказательства ясны: чем больше воды, клетчатки и белка — тем больше насыщенность. А высокая насыщенность означает, что из-за достигнутой сытости мы не нуждаемся в низкокачественной пище, повышающей уровень привычного веса.