ТРЕНИРОВКА И ПРИМЕНЕНИЕ: ВЫНОСЛИВОСТЬ

Книга: Физический интеллект

Назад: 26. Питание и физические упражнения, повышающие выносливость. Как прожить долгую и здоровую жизнь благодаря правильному рациону и упражнениям

Дальше: 27. Подведем итоги. Как продолжить развитие физического интеллекта

Какие из техник выносливости вам хочется опробовать первыми? С какими из них вы готовы поэкспериментировать, чтобы запастись жизненными силами, выдержкой и мотивацией? Опробуйте их за неделю, а потом продолжайте упражняться ежедневно до конца месяца. Наслаждайтесь расширением собственных возможностей и найдите себе амбициозную цель, которой вам бы хотелось достичь в процессе.

В этом разделе представлены как техники, пригодные для повседневного использования, так и стратегии, помогающие преодолеть внезапные сложности, а также несколько упражнений, которые можно выполнять по выходным и в течение длительного времени — в зависимости от ваших целей и планов на будущее.

1. Продолжайте использовать те техники наращивания силы, пластичности и устойчивости, которые уже вошли у вас в привычку.

2. В дополнение к ним выберите пять техник повышения выносливости, которые вам бы хотелось опробовать первым делом.

3. Осваивайте эти техники в течение недели, чтобы найти оптимальный способ встраивания их в повседневность и подходящие триггеры (наши предложения по наслаиванию привычек и выбору триггеров приведены ниже).

4. Затем закрепляйте новые привычки ежедневно в течение месяца, пока они не станут вашей второй натурой.

5. На выходных побольше времени уделите глубинным, многоступенчатым упражнениям (например, таким как «Долгая игра»), а также техникам энергосбережения, поиска мотивации и одобрения, о которых мы рассказываем в главе 23.

Вот список всех техник, которые мы рассмотрели в разделе, посвященном выносливости. Изучите его и пометьте упражнения, с которых вам бы хотелось начать. Затем включите их в свою программу.

♦ Тренировка фокуса. В тяжелый период жизни крайне важно омолаживать разум и давать ему отдых. Попробуйте сместить фокус на разные части мозга и тела, а потом сосредоточьтесь на центре мозга.

♦ «Долгая игра». Четко представьте, чего планируете достичь, и начертите ось времени.

♦ Напряжение мышц. Подберите для себя действие и фразу, которые будут подбадривать вас в трудную минуту.

♦ Создание промежуточных целей. Придумайте и детально визуализируйте свои промежуточные цели и представьте, как отпразднуете победу. Используйте эту технику при планировании проектов. Пройдитесь по воображаемой оси времени проекта.

♦ Ощутите силу. Создайте сопротивление для вдоха, чтобы спровоцировать приток энергии в мозге и во всем организме.

♦ Движения на выносливость. Развивайте в себе выносливость, амбициозность, равновесие и активность при помощи упражнений, укрепляющих мышцы кора, таких как «Дотянуться до цели», «Местоположение и баланс», «Толкание».

♦ Преодоление болевого порога. Представьте гипофиз, вырабатывающий природные болеутоляющие (эндорфины), которые растекаются по всему вашему телу, облегчая боль, которая вас изводит. Не забывайте о предусмотрительном центральном регуляторе. Почувствовав упадок сил, скажите себе: «У меня хватит сил. Я справлюсь».

♦ Мотивация

♦ Ваше назначение. Как бы вы сформулировали одним словом ваше главное назначение в жизни?

♦ Ваши ценности. В соответствии с какими принципами вы живете?

♦ Ваша миссия. Опишите свою миссию в паре фраз.

♦ Кому от этого польза? Кто выиграет в результате выполнения вашей миссии? И как это поможет другим? Каков социальный контекст, в котором вам хотелось бы преуспеть?

♦ Признание заслуг окружающих. Напишите SMS-сообщение/письмо или поговорите с людьми, которых вам бы хотелось похвалить за достижения.

♦ Признание собственных заслуг. Составьте в уме список всего того, что вы достигли.

♦ Холодный душ. Принимая душ, включите холодную воду в последние 30 секунд, чтобы пополнить запасы сил.

♦ Разогревающее дыхание. Вдохните и выдохните короткими, резкими «дозами», пока не выдохнете весь воздух; затем повторите.

♦ Пробуждающее дыхание. Вдыхайте полной грудью и выдыхайте через нос на максимальной скорости в течение минуты.

♦ Энергосбережение. Приучите себя первые два часа после пробуждения посвящать сосредоточенной работе над сложными задачами. Определите, какие мысли и действия в течение дня провоцируют утечку энергии, и постарайтесь отказаться от них.

♦ Искусство короткого сна. 20–30-минутный сон поможет улучшить концентрацию, если на вас напала сильная сонливость.

♦ Гигиена сна. Следите, чтобы температура в спальне не превышала 18 °C. По возможности очистите спальню от приборов и гаджетов, положите рядом с кроватью бумагу и ручку, чтобы фиксировать мысли и планы, которые придут к вам в голову.

♦ Растяжки перед сном. Выполните наклоны вперед, примите молитвенную позу, «закиньте» ноги на стену.

♦ Успокаивающее дыхание. Начните дышать медленнее, имитируя дыхание во сне.

♦ Техники сна. Умиротворение и «выметание» мыслей, «Воспроизведите свой день», «Обратный счет от 500 до 0», «Подумайте о хорошем».

♦ Дремота (две минуты). Проведите пару минут в полном спокойствии и расслабленности, в состоянии максимально близком ко сну, — это придает сил.

♦ Питание. Пейте кокосовую воду, включите в рацион побольше медленных углеводов, сочетайте продукты с низким и высоким ГИ, перейдите на органическую продукцию, не забывайте о витамине D и порошковом протеине.

♦ Физические упражнения. Почаще работайте в саду или в доме, гуляйте, бегайте. Не забывайте об упражнениях на выносливость и по возможности наймите личного тренера, который поможет отрегулировать интенсивность нагрузки. Приобретите фитнес-резинку. Зарядитесь энергией при помощи музыки.

♦ Посидите в тишине и спокойствии / сделайте дыхательные упражнения. В выходные постарайтесь выделить по полчаса в день на то, чтобы просто посидеть в тишине и спокойствии, сосредоточившись на дыхательных техниках и тренировке фокуса.

А теперь давайте наслоим привычки.

На выходных перед пробной неделей

• Включите в рацион «суперфуды» (органические продукты с повышенным содержанием полезных веществ) и качественный белок, поэкспериментируйте с ними. Закупайтесь не в обычных супермаркетах, а в магазинах, где продают органическую еду, и питайтесь правильно и разнообразно (как мы уже обсуждали). Нелишним будет и проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Триггер: вы составляете список покупок на неделю.

• Выделите полчаса на то, чтобы посидеть в тишине и спокойствии, выполняя упражнение «Тренировка фокуса». Проверьте, получится ли оно у вас.

Триггер: вы допили кофе и доделали домашние дела.

• Выполните упражнение с визуализацией «Долгая игра», сосредоточившись на одной из своих целей. Занимайтесь в одиночку или на пару с кем-то. Визуализируйте свое будущее.

Триггер: вы доделали упражнение на концентрацию.

• Найдите себе промежуточные цели по итогам визуализации (см. предыдущий пункт), разработайте реалистичный план и составьте список этих целей.

Триггер: вы завершили упражнение «Долгая игра».

• В разговоре с другом определите свою главную цель, свои ценности и миссию и найдите тех, кому ваш успех принесет пользу.

Триггер: друг пришел в гости.

Сразу после пробуждения

• В течение двух минут позвольте себе порадоваться тому, что у вас есть; начните дневник благодарности.

Триггер: сигнал будильника.

Перед работой

• Встаньте на полчаса раньше обычного, освободившееся время уделите короткой тренировке, медитации или дыхательному упражнению «Ощутите силу».

Триггер: сигнал будильника.

• За 30 секунд до того, как закончить мыться в душе, включите холодную воду. (Вам понравится моментальное пробуждение нервной системы и всплеск энергии внутри — хотя «понравится», наверное, не вполне подходящее слово!)

Триггер: вы закончили смывать с себя пену.

По пути на работу

• Ежедневно устанавливайте новые промежуточные цели и приоритеты, а при помощи напряжения мышц накапливайте энергию для сложных задач. Не забывайте отпраздновать достижение каждой из целей.

Триггер: двери вагона захлопываются / вы защелкиваете ремень безопасности.

В офисе или в рабочие часы дома

• В течение первых двух часов работы сосредоточьтесь на сложных задачах. Проверьте, есть ли в почте срочные письма, быстро ответьте на них, закройте почту, а на дверь повесьте табличку «Нет на месте». Теперь вы можете спокойно заняться самыми сложными и стратегически важными задачами.

Триггер: вы прибыли в офис или сели за свой рабочий стол.

• Используя дыхательную технику «Ощутите силу», завершите пять дыхательных циклов. Перезарядите мозг и восполните запасы сил.

Триггер: вы завершили текущую задачу после двухчасовой работы.

• Проверьте, не происходит ли утечка энергии, и подкорректируйте свой план.

Триггер: Практикование или завершение применения техники «Ощутите силу».

• Сделайте перекус, состоящий из продуктов с высоким и низким гликемическим индексом, например орехов и фруктов.

Триггер: вы пришли на кухню / открыли буфет.

• Повысьте концентрацию внимания, поделив рабочее время на блоки по 45 минут. После каждого из блоков можно посмотреть в окно, сделать короткий перерыв, с кем-то поговорить. А потом продолжить работу.

Триггер: на телефоне срабатывает напоминание.

Во время обеда

• Сделайте паузу, проверьте, нет ли у вас перегрузки, дышите размеренно, пообедайте полезной пищей (15–30 минут).

Триггер: на телефоне срабатывает напоминание.

• Перед возвращением на работу найдите возможность поспать в течение двух минут.

Триггер: вы закончили обедать.

• Подумайте о своей главной масштабной задаче, быстро воссоздав в уме визуализацию «Долгой игры» и припомнив свои цели, ценности и миссию, — и ощутите прилив дофамина.

Триггер: вы вернулись к себе за стол / включили компьютер, чтобы продолжить работу.

Днем

• Сосредоточьтесь на следующей цели. Не забывайте о своих приоритетах, смело боритесь с внезапными трудностями и новыми требованиями. Напрягите мышцы, настройтесь и двигайтесь к очередной цели.

Триггер: вы открыли папку с входящими письмами.

• Чувствуете сонливость? Теряете силы? Поспите 20 минут, чтобы компенсировать потерю энергии (если в офисе есть пространство для сна). У многих людей нет такой возможности — им мы рекомендуем двухминутную дремоту и упражнение «Пробуждающее дыхание». В итоге вы взбодритесь и продолжите работать с новыми силами.

Триггер: вы теряете концентрацию, веки наливаются тяжестью.

• Перекусите продуктами, содержащими медленные углеводы, — орехами, злаками, свежими фруктами или овощами, низкокалорийными злаковыми батончиками.

Триггер: на телефоне срабатывает напоминание о том, что нужно перекусить за час до тренировки.

• В конце рабочего дня отметьте свои достижения и расставьте приоритеты на грядущий день.

Триггер: вы прибираетесь на рабочем столе и готовитесь уйти.

Вечером

• Удлините продолжительность тренировок. Ходите в спортзал трижды в неделю. Упражнения должны быть выполнимыми: наращивайте нагрузку постепенно, увеличивая число повторов. Пусть музыка помогает вам наполниться мотивацией, а для избавления от боли после тяжелой нагрузки можно применить технику преодоления болевого порога. Не забывайте о том, что центральный регулятор предвозвещает боль и усталость с огромным опережением.

Триггер: вы вышли из офиса/метро.

• По пути домой мысленно отметьте, что сегодня дало вам энергию: эффективная коммуникация, решения, связанные с разумным распределением энергии, физические упражнения. Определите, что вызвало утечку энергии, — причиной могут стать, к примеру, переживания, связанные с главной целью и мешающие сосредоточиться на следующей промежуточной задаче, или применение очевидно неправильного подхода.

Триггер: вы сели на свободное место в вагоне / остановились на светофоре.

• Одобрительно отзовитесь о чужих усилиях — разошлите три сообщения или электронных письма с благодарностями или похвалой.

Триггер: поезд сделал первую остановку / вы вышли из машины и стоите перед своим домом.

• Похвалите себя и окружающих, став чуть многословнее. Зачастую, когда нас спрашивают, как прошел день, мы коротко отвечаем: «Нормально». Вместо этого перечислите хотя бы парочку достижений и радостей и упомяните о паре трудностей или случаев утечки энергии. Спросите у собеседника, какие у него сегодня были победы и трудности. (Если времени на диалог нет, скажите, когда сможете поговорить, например: «Погоди, я переоденусь, а потом мы с тобой поболтаем». А если вам не хочется затрагивать эту тему, сообщите об этом и объясните почему.)

Триггер: партнер/сосед/родственник спрашивает, как прошел ваш день.

• Вешайте табличку «Нет на месте» / «Не беспокоить». Во время общения с родственниками и друзьями не отвечайте на рабочие письма и звонки. В конце концов, это ваше личное время.

Триггер: вы собрались вместе с друзьями и родственниками.

• Выделите полчаса-час на то, чтобы наградить себя за работу и полностью расслабиться, и займитесь — в одиночку или вместе с кем-то — тем, что вам нравится и что не требует особых усилий. Посмотрите любимый сериал, почитайте книжку, примите горячую ванну. Главное — делать только то, что по душе именно вам. Внесите это время в план в своем еженедельнике и договоритесь с домашними о том, чтобы в это время вас не тревожили. Установите четкие границы.

Триггер: вы закончили ужинать.

• Заранее приготовьте на завтра одежду и необходимые документы, чтобы с утра не пришлось расходовать ценную энергию мозга.

Триггер: вы закончили чистить зубы / выключили компьютер.

• Проследите за тем, чтобы температура в спальне не превышала 18 °C, — тогда ваш сон будет глубже и качественнее. Унесите из комнаты все гаджеты вместе с ноутбуком и телефоном, если это возможно, устраните свет от всех дисплеев. Уберите с постели все лишнее.

Триггер: на вашем телефоне за час до отхода ко сну срабатывает напоминание.

• Выберите одно-два упражнения на растяжку — «Наклон вперед», «Молитвенная поза», «Ноги вверх» — и выполните их перед сном.

Триггер: вы погасили свет, готовясь ко сну.

• Лягте спать на час раньше обычного.

Триггер: на мобильном телефоне срабатывает будильник.

• Прибегните к технике успокаивающего дыхания, последовательной релаксации или к любому другому методу соблюдения гигиены сна, описанному в главе 25, чтобы ваш сон был качественным.

Триггер: голова коснулась подушки.

Дополнительные советы

• Поделитесь этими техниками с детьми и родственниками — это сплотит всех членов семьи и сделает их гораздо выносливее.

• Преодоление болевого порога — важная техника, помогающая выработать сопротивляемость боли. Когда в следующий раз поймаете себя на мысли: «Я слишком устал, это слишком сложно» и т. д. — попробуйте превратить ее в «Мне вполне хватит сил» или «У меня просто настроение такое. Пройдет…».

(NB. Если вы намерены повысить интенсивность своих тренировок, сначала обсудите свои планы с врачом в случае, если у вас повышенное давление или другие заболевания.)

Лучше осваивать техники повышения выносливости в течение недели, чтобы привыкнуть к физической нагрузке и тщательно проанализировать, какие методы лучше всего вам подходят в ментальном и эмоциональном плане. Сосредоточьтесь на выработке выносливости и подготовке к непростым временам, даже если последние еще не настали.

Составьте список техник для повышения выносливости и триггеров в таблице ниже:

Тренировка: неделя

Посвятите следующую неделю изучению и освоению выбранных техник. Подкорректируйте их, чтобы они лучше подошли под ваш ритм. Некоторые упражнения на выносливость связаны с будущим и долгосрочным планированием, и их особенно полезно выполнять по выходным, когда у вас больше времени для глубинного изучения — самостоятельного или с семьей и друзьями.

Применение: выносливость

Приступите к реализации плана и до конца месяца работайте над своей выносливостью при помощи триггеров, не сомневаясь в своих решениях и не меняя расписания. Чем чаще вы будете выполнять упражнения на выносливость, тем больше у вас будет энергии. Наравне с ключевыми техниками наращивания силы, пластичности и устойчивости, которыми вы уже овладели, новые методы укрепления выносливости помогут вам достичь желанного будущего.

Поздравляем! Вы успешно завершили отработку выносливости в рамках программы развития физического интеллекта, укрепив свою стойкость на многие годы вперед. Теперь пора обобщить все, что было сказано ранее, и поговорить о том, как можно впредь заботиться о своем физическом интеллекте.

Дальше: 27. Подведем итоги. Как продолжить развитие физического интеллекта