После того, как мне поставили диагноз и сделали операцию, и после того, как я научился делать свою боль и стресс источником роста, я очень полагался на силу привычки для внесения долгосрочных изменений в свою жизнь.

Честно говоря, мое побуждение что-то существенно изменить никогда не длилось дольше, чем само решение об этой перемене.

К примеру, я хочу есть больше зеленых овощей и пить больше овощных соков: «Звучит неплохо, Исайя. Давай попробуем».

Я вымотался и хочу слопать четыре гамбургера с беконом и двойным сыром: «Конечно, Исайя. Ну их, все эти овощные заморочки».

Вот чем оканчивались все мои благие побуждения перемениться, когда я всецело полагался лишь на сохранение мотивации.

Мотивация (обычно в виде тех или иных страданий) прилетает и улетает, точно ветер. Привычки же словно металлические колеса товарного поезда. Они ломают препятствия, и требуется колоссальная энергия, чтобы замедлить их. Они умеют двигаться только вперед.

Представьте себе, что ваши привычки – это фактически колеса очень длинного товарного поезда. Как они там очутились? Может быть, какая-то невидимая рука подняла и перевернула состав, чтобы одновременно насадить все колеса на оси? А может быть, их осторожно прикрепляли одно за другим, подтягивали, проверяли, снова подтягивали?

Разумеется, правильный ответ – второй.

Как только я стал полагаться на привычки, особенно на привычки мелкие, помогающие мне придерживаться тех верных решений, которые я сам принял, моя жизнь резко изменилась к лучшему.

Я не стал принимать крупные решения: изменить мои отношения с людьми, вернуться в нормальную физическую форму, питаться здоровее, пить соки, ходить в церковь, стать волонтером, обзавестись бизнес-консультантом, пройти курс финансового дела и бухгалтерского учета, научиться пилотировать самолет Cirrus, начать новую карьеру, написать эту книгу. Я начал с небольших шажков.

Сначала я выделил время для того, чтобы ежемесячно проводить его с важными для меня людьми. Как только это вошло в привычку – в мелкую привычку, я изменил уровень такого общения, выделяя определенное время на отношения с важными для меня людьми каждую неделю, а потом и каждый день.

Затем я начал еженедельно ходить в тренажерный зал и выполнять там всего два упражнения. Как только это вошло в привычку, я масштабировал ее и стал ходить в зал дважды в неделю, потом – трижды в неделю, потом – по-прежнему трижды в неделю, но делая при этом по пять различных упражнений.

Так продолжалось до тех пор, пока я не внес в свою жизнь все изменения, какие хотел. Сколько времени ушло у меня на то, чтобы добиться всего этого путем постепенного введения и масштабирования мелких привычек? Три месяца. Всего три месяца!

Через три месяца все мои новые привычки вовсю действовали и все перемены были сделаны.

Через шесть месяцев все мои новые привычки слились воедино, породив совершенно новый для меня образ жизни.

Через девять месяцев я стал совершенно другим человеком, ведущим совершенно иную жизнь. Такова сила постепенно введенных мелких привычек.

Чтобы такой процесс шел успешно, очень важно относиться к себе бережно. Если я совершал ошибку и отступал от какой-то из своих новых привычек, пока она еще только формировалась, я отказывался от нее. Я не позволял себе ощущать вину и отказывался мысленно казнить себя. Я просто корректировал курс, чтобы вернуться на прежнюю тропу.

Вспомним сравнение с грузовым составом. Его колеса сами по себе почти не поворачиваются: это рельсы мягко направляют их влево или вправо. На железной дороге вы никогда не встретите поворотов под острым или прямым углом, лишь очень плавные изгибы.

Вы должны научиться именно такому отношению к себе. Укрепляйте свои привычки, чтобы всегда продвигаться вперед, но прощайте себе ошибки, чтобы можно было внести поправки и вернуться на нужный путь.

В ходе серии экспериментов, призванных выяснить, как действуют привычки, исследователи из Массачусетского технологического института (MIT) вживили провода и датчики в мозг здоровых подопытных мышей и отпустили зверьков в лабиринт.

Затем ученые стали следить за работой их мозга, пока те блуждали по коридорам. Во время первого прохода эта активность оказалась очень высокой, особенно в коре головного мозга. Тем не менее мыши преодолевали лабиринт очень медленно. Им приходилось скрестись в стенки и обнюхивать их, чтобы найти дорогу к сыру, поджидавшему их у выхода. Но в течение последующих недель мыши все быстрее и быстрее добирались до финиша. Любопытно, что при этом активность их мозга падала.

Исследователи обнаружили, что, как только поиск сыра в лабиринте превратился для мышей в привычку, кора их головного мозга (в том числе и ее участки, связанные с памятью) почти перестала быть активной. Иными словами, эти зверьки находили сыр быстрее, но затрачивали на это гораздо меньше умственной энергии.

По-прежнему оставалось активной лишь одна крошечная часть мышиного мозга – так называемые базальные ядра (центр привычек в мозге). Исследователи пришли к выводу: мышиный мозг передал описание прохождения через лабиринт из коры в базальные ядра и сохранил его там как новую привычку.

Те же специалисты сделали еще два интересных открытия. Во-первых, они научились активировать базальные ядра мышей, заставляя этот орган отработать «сценарий» преодоления лабиринта: в качестве триггера (пускового устройства) использовался звук щелчка. Во-вторых, они сумели вновь активировать кору головного мозга подопытных мышей, изменяя сам лабиринт или передвигая сыр на другое место.

Полноценная привычка состоит из трех элементов: триггера, шаблона и награды. В вышеописанных экспериментах, проведенных в MIT, триггером служил звук щелчка, шаблоном – сценарий преодоления лабиринта, а наградой – сыр.

Петля привычки видна на повседневном примере из жизни: после работы вы садитесь в машину и едете домой. Вероятно, вы заметили, что если вы в течение многих месяцев ездите домой по одному и тому же маршруту, то начинаете делать это автоматически.

В данном случае триггер – уход с работы, шаблон – маршрут, по которому вы едете, а награда – успешное прибытие домой. После того как вы много раз проделали этот путь, активность вашего мозга снижается. Кора головного мозга переправила описание этого шаблона в базальные ядра, а сама освободилась от него.

Именно поэтому вы можете приехать домой и толком не запомнить, как вы ехали: ваши решения на этом пути контролировала привычка. Остальные части вашего мозга подключатся, лишь когда к этому обычному сценарию добавится что-то новое – скажем, дорожные работы или резко повернувшая машина.

Мелкая привычка похожа на полноценную, только шаблон в ней гораздо короче или просто является частью какого-то полного стандарта.

К примеру, если полноценная привычка – это обработка зубной нитью всех ваших зубов перед сном, то мелкая привычка – обработка всего одного зуба. Если полноценная привычка – отправиться после работы в тренажерный зал и сделать там 30 упражнений, то мелкая привычка – пойти в зал и сделать всего одно упражнение.

Исследования показывают, что мелкие привычки не только легче вырабатываются и поддерживаются, но и быстро превращаются в полноценные привычки. Фокус состоит в том, что не следует спешить с превращением мелких привычек в полноценные. После нескольких дней чистки нитью одного зуба перейдите к чистке двух, потом – трех, потом – всех верхних, потом – вообще всех своих зубов. После нескольких дней, когда вы делаете всего одну серию упражнений, перейдите к двум, потом – к четырем, потом – к восьми. И так далее.

Мелкие привычки легко поддаются масштабированию.

Вы можете обратить одну мелкую привычку в дюжину полноценных, постепенно накапливая их.

Секрет в том, чтобы использовать очень сильный триггер, подкрепленный давно существующим шаблоном, для того, чтобы запустить еще одну привычку. Затем второй шаблон пусть запускает третий – и так далее. В итоге у вас образуется длинная цепочка ритуалов, ведущая к награде.

Сильнейшим триггером из всех, какие мне удалось найти в своей жизни, стало обычное пробуждение. Пока я жив, этот триггер будет существовать. И я всю сознательную жизнь чищу зубы сразу же после пробуждения.

Мощный триггер, подкрепленный давним шаблоном, – идеальная основа для формирования новой привычки. Когда я решил ежедневно делать зарядку, я присоединил привычку делать упражнения (сначала это была мелкий шаблон из одного упражнения, постепенно превратившийся в зарядку из 30 различных упражнений) к шаблону пробуждения и чистки зубов.

Когда я захотел каждое утро съедать здоровый завтрак, я присоединил эту новую привычку (все началось с одного капустного листа, добавленного к моей обычной яичнице, а завершилось целой тарелкой капусты) к пробуждению, чистке зубов и зарядке.

Когда я взялся за написание этой книги, я присоединил шаблон пятиминутного сочинительства (он постепенно вырос в двухчасовой шаблон) к своему ритуалу пробуждения, чистки зубов, зарядки и здорового завтрака.

Комплекс моих утренних привычек продолжал разрастаться, В конце концов он стал включать в себя больше 15 различных шаблонов, каждый из которых служит триггером для следующего. Тем самым ежедневно я не принимаю ни единого решения в интервале между 6:00 и 13:00. Поэтому мое расписание остается открытым, мой ум свободен, а уровни моей энергии высоки (это третий элемент привычки – награда)

Пусть ваше окружение принимает решения за вас. Лучше принять смелое решение, ошибиться, быстро понять, в чем состоит ошибка, и предпринять действия для ее исправления, чем одержимо готовить решение, истощив все запасы своей энергии, сделать правильный выбор, но лишиться времени или энергии, необходимых для выполнения принятого решения.

Ваша задача – определить, какие поступательные действия будут приближать вас к достижению важнейших жизненных целей и как быстрее сделать эти действия своей привычкой.

Лучший способ этого добиться – придавать больше значения действиям, а не планированию.

Планы включают в себя принятие решений. Чем дольше вы планируете, тем слабее становится ваше сознание. Действие же само будет принимать за вас решения. Ваши действия либо приблизят вас к цели, либо отдалят от нее. Эту обратную связь можно использовать для выявления продуктивных действий и превращения их в привычки, из которых можно создавать цепочки.

Конечно, вы никогда не сумеете полностью избавиться от этой ответственности – делать верный выбор. Но вы можете устранить из своей жизни усталость от принятия решений и ощущение, что вы попали в ловушку. Благодаря всему этому вы сумеете развивать свою способность принимать важные решения прагматично.

Чем больше здоровых привычек вы накопите, выстроив их в цепочки, тем меньше несущественных решений вам придется принимать. В результате вы сумеете высвободить время и энергию на то, что по-настоящему важно, – скажем, на приключения, на те отношения и те проекты, которые вы все откладывали. Теперь вы можете себе это позволить.

Джеми Джонстон работал пожарным, инструктором по оказанию первой помощи, профессиональным хоккейным тренером и дипломированным массажистом.

Можно еще добавить, что он был трудоголиком.

Но сколько бы Джеми ни вкалывал, ему все никак не удавалось ничего толком добиться. Долги его росли, рабочие дни удлинялись, пока наконец Джеми не почувствовал, что в таком тяжелом труде нет никакого смысла, что уверения, будто усердный труд всегда окупается, – ложь.

Все было плохо, а потом стало еще хуже.

Финансовые неурядицы не оставляли Джеми, и в конце концов ему пришлось объявить себя банкротом. В этот период у него стали происходить во сне остановки дыхания. Из-за этой тяжелой болезни он почти год ни разу не спал всю ночь без перерыва. Однажды он пошел в клинику, где занимались расстройствами сна. Врачи, обследовав его, удивились, что он вообще способен что-либо помнить.

Из-за стрессов, заставляющих его то и дело просыпаться по ночам, Джеми не удавалось побывать в фазе быстрого сна, необходимой для запоминания информации, полученной за день.

Джеми, разорившись, пытался подрабатывать в нескольких местах и не способен был расслабиться, не говоря уж о том, чтобы нормально заснуть. К концу дня его воля теряла остатки своей силы. В результате он каждый вечер довольствовался фастфудом и напивался. Джеми понимал, что ему нужно измениться.

Джеми осознал, что корень проблемы – в его привычках. Да, он работал усердно, но он не работал разумно. Он не был ни сосредоточен, ни организован. В его жизни не было ни распорядка, ни структуры. Каждое утро он просыпался в раздрае, толком не зная, какой работой собирается заняться и чего в этот день хочет добиться. Но он даже не пытался, выработав здоровые привычки, сделать так, чтобы его загруженная под завязку жизнь не шла бесконтрольно по кругу.

Почему Джеми отказывался меняться? Ответ прост: он ощущал себя жертвой.

В конце концов, разве он не делал все, что мог? Он усердно трудился, и теперь жизнь ему задолжала. Господи помилуй, да он же пахал на четырех работах! Он заслужил счастье и успех! Он заслужил покой!

Наконец, очутившись на грани нервного срыва, Джеми понял, что лишь он сам удерживает себя от той жизни, какой ему хочется жить. Он позвонил всем своим работодателям и все выходные ничего не делал. Такого с ним не случалось уже больше пяти лет.

В эти выходные Джеми спал нормально.

Проснувшись в воскресенье, он уселся вместе со мной составлять стратегический план для того образа жизни, который он бы хотел для себя выстроить.

Первым делом Джеми взял отпуск на трех своих работах. Затем он выработал себе утренний распорядок и решил свято соблюдать его при своем движении вперед. Он охватывал период от пробуждения до 12:00 ежедневно. За это время Джеми выполнял все свои главные дела, и в промежутках между ними ему не приходилось принимать ни единого решения о том, что делать дальше.

Этот распорядок быстро стал привычкой, и Джеми автоматически ему следовал. Через неделю жизни в таком режиме он обнаружил, что у него освободилось много свободного времени и непонятно, что с этим временем делать. Тогда он взялся за создание интернет-платформы, призванной помогать дипломированным массажистам не утратить квалификацию, а заодно познакомить их с лучшими методами по оказанию первой помощи и приемами управления малым бизнесом.

Не прошло и полугода, как Центр развития массажной терапии (The Massage Therapy Development Center, TheMTDC), созданный Джеми, стал одной из самых посещаемых в мире платформ для повышения квалификации дипломированных массажных терапевтов.