6.1. Первый уровень. Все горит… И ты в аду…
* * *
— Папа, а сложно ли <вставьте сюда любое подходящее дело>?— Нет, это как кататься на велосипеде… Только велосипед горит… И ты горишь… И ты в аду…Из анекдотов
Основная задача на этом уровне — взять под контроль стресс и тревожность, наладить регулярные поставки мыслетоплива. Иными словами, процесс восстановления.
Часто люди, находящиеся в цикле суеты и стресса, видят причины такого положения вещей вовне: жизнь такая, времена такие, ритм нашей жизни растет, все ускоряется и т. п. Но часто такое восприятие имеет место из-за того, что состояние тревоги, стресс и усталость искажают картину мира (вы же помните, мы не видим мир таким, каким он является, см. ) и делают так, что любая ерунда кажется нам срочной, важной и горящей.
Скорее всего, такая реакция на стресс и тревожность оправдана эволюцией. Когда ты встревожен, тут уже не до долгосрочных стратегий и планов, тут главное — выжить, и все оставшиеся ресурсы организм пускает на обеспечение сиюминутного выживания. Все то, что не имеет значения в рамках ближайших минут, — лишнее, нужно решать то, что прилетает прямо здесь и сейчас.
Например, в одном из исследований в ходе экспериментов было доказано, что в состоянии тревоги мы становимся более внимательными к оповещениям и они сильнее влияют на наши реакции. В другом говорилось, что депривация (недостаток) сна повышает реактивность нашего поведения: на первый план выходят устоявшиеся привычки и рефлексы, а не осмысленные реакции.
Часто оказывается, что этот кажущийся ад на самом деле — ответ организма на переутомление и стресс, как правило, вызванный тем, что нам очень хочется отдохнуть, но мы не позволяем себе этого, так как «надо же хоть что-то сделать».
Очень часто, когда мы говорим, что жизнь движется в высоком темпе, — это лишь симптом внутренней суеты и беспокойства.
Рис. 54. Обезьяна впереди всех!
Первое, с чего имеет смысл начать, строя базу для самоорганизации, — режим отдыха и восстановления.
К сожалению, в нашем организме наблюдается злостная асимметрия: мы расходуем энергию во много раз быстрее, чем восстанавливаем. Тем, кто серьезно занимался силовыми тренировками, наверняка знаком этот эффект. Как пишет мой однокурсник и друг Игорь Катков в книге про любительские силовые тренировки, полноценное восстановление после хорошей тренировки может занимать до десяти дней. Понимаете? Час в спортзале и десять дней на восстановление. А еще почему-то мне на ум приходит робот-пылесос: он целый час старательно убирается в квартире, но потом ему нужно обязательно часов пять заряжаться. Примерно такое же соотношение между скоростью восстановления и затратами мыслетоплива: два-три часа умственной работы и потом всю ночь нужно восстанавливаться. Целую ночь! И то при условии, что мы это делаем правильно.
Итак, поехали…
6.1.1. Мысль: лень, усталость и «заставить себя»
Лень — это психосоматический признак исправности выработанного за годы эволюции механизма интуитивного распознавания бессмысленности выполняемой работы.Из анекдотов
«Как заставить себя…» — одна из частых словесных форм, которую я встречаю в вопросах: «Как заставить себя учить английский?», «Как заставить себя заниматься фитнесом?», «Как заставить себя прочитать интересную книгу?» и так далее.
Создается ощущение, что люди убеждены: единственная причина, по которой они не могут выполнить полезные и важные задачи, — это недостаток насилия по отношению к самому себе. Обычно я вспоминаю Добби из Гарри Поттера — домашний эльф всякий раз наказывал себя за то, что плохо подумал о своем хозяине: «Добби плохо подумал о своем хозяине, Добби должен прижечь себе руки утюгом». Так и мы: «Каким утюгом и что мне надо себе прижечь, чтобы наконец заняться саморазвитием?»
Само по себе слово «заставить» имеет негативный оттенок. Как будто мы ленивы и просто не хотим что-то делать. Иногда мы действительно не хотим, но в сочетании с процессом, который человеку вроде как приятен и интересен, слово «заставить» звучит очень забавно. В этом случае мы зачастую имеем дело не с ленью, а с усталостью и склонны их путать. Особенно пребывая на низких уровнях зрелости.
По внешним признакам эти два состояния очень похожи: отсутствует желание делать даже (казалось бы) хорошие дела, и любые попытки приступить к ним наталкиваются на чудеса прокрастиногенной изобретательности, так как организм из последних сил пытается если уж не отдохнуть, то избежать дальнейшей усталости.
Рис. 55. Работать — это тяжело
Перед тем как приступать к лечению, крайне важно точно поставить диагноз, так как методы лечения тут взаимоисключающие. Это как запор и диарея, и в том и в другом случае вы очень долго будете сидеть на унитазе вместо (казалось бы) более важных дел. Но вот если вы перепутаете лекарства…
Еще из курса школьной биологии мы знаем, что организм любого живого существа содержит в себе механизмы самоизлечения. Даже человека и даже от усталости. Это очень хорошо оказалось описано цитатой с «Башорга»:
Рис. 56. Еще один аспект иммунитета…
Если мы устали и продолжаем «заставлять себя», то в какой-то момент в нашем организме окажется столько антидел, что начнут страдать и прочие процессы. Вот очень хорошее наблюдение от Дмитрия Волошина:
Рис. 57. Удивительное открытие…
Естественный вопрос: как отличить усталость от лени? Если вы уже обладаете определенным уровнем осознанности по отношению к своему организму, это довольно просто. Но если нет, то… По мотивам статьи Бикбулатовой, Кутулбаева и Ахмедеевой я подготовил опросник, который может хоть как-то помочь с определением наличия признаков усталости. Проверьте себя.
Как пишут авторы этой статьи, «выявление у пациента выраженной патологической усталости указывает врачу на необходимость исключения соматической патологии (эндокринно-обменных нарушений, анемий, воспалительных и неопластических заболеваний), а также анализа проводимой фармакотерапии. Выраженная усталость может быть основной жалобой при депрессии, а также при некоторых нервных болезнях (например, при рассеянном склерозе, после церебральных инсультов). Усталость в рамках депрессии, как правило, успешно лечится антидепрессантами. Однако при нервных болезнях патологическая усталость может развиваться в отсутствие депрессии и требует особых подходов: когнитивно-поведенческой терапии, дозированных физических нагрузок, фармакотерапии (модафинил, D2-агонисты) и т. д.».
Если перевести это на более понятный нам язык, то прежде, чем называть человека ленивой ж*пой, стоит проверить, здоров ли он, не принимает ли какие-то препараты, не страдает ли депрессией или нервными болезнями.
Если у человека депрессия или астеническое расстройство, то «да ты уже третий год не можешь выучить английский и записаться в бассейн, ленивая жирная ж*па, как же ты не понимаешь, что для тебя это полезно!» вряд ли будет хорошим лекарством.
6.1.2. Практика: лечь спать без экранов
Завтра тебе сильно не понравится, что сегодня ты еще не спишь…Из анекдотов
Это самая первая практика, которую я рекомендую для нормализации режима сна. Практика далеко не универсальна и не каждому окажется полезной, но она, по крайней мере, безопасна, так как базируется на стратегии вычитания (из книги Талеба «Антихрупкость»). Суть в том, что если мы хотим вернуться к своему нормальному состоянию, то прежде всего нужно не добавлять что-то такое, чего у нас не было (например, успокоительные или снотворные), а убирать что-то, что у нас уже есть. При этой стратегии меньше вероятность столкнуться с риском непредвиденных побочных эффектов.
Рис. 58. Лечь спать без экранов
В ходе одного из исследований изучали связь между использованием смартфона в постели, симптомами депрессии и расстройствами сна и пришли примерно к такой модели явления:
Рис. 59. Расстройства сна → депрессия → смартфон в постели → расстройство сна…
Коэффициенты регрессии, полученные в эксперименте, не назовешь ужасающими, но тот факт, что у явления наблюдается четкая положительная обратная связь, усугубляет дело.
Часто меня спрашивают: «А что считается экраном? А считается ли планшет? А телевизор? А электронная книга?..» Перед тем как дать ответ на этот вопрос, я пытаюсь выяснить, почему он возник. Нередко оказывается, что у человека есть уже сложившаяся привычка (например, засыпать под телевизор), и он хочет услышать что-то такое, что позволит ему эту привычку не менять. Например: «Нет, телевизор не считается. Это только смартфоны — плохо, а телевизор в спальне оставляйте включенным хоть на всю ночь и на полную громкость — ничего не будет».
Но нет. Если вы хотите поменять что-то в себе в лучшую сторону — будьте готовы что-то поменять. А так как никто не знает, что и на что надо поменять, — давайте экспериментировать и наблюдать за собой.
Конечно, зависимость от экранов иногда принимает чудовищную форму. Нередки случаи, когда люди, входя в какую-либо комнату, первым делом включают телевизор или радио. Часто этим грешит старшее поколение, зависимость от телевизора у молодых — редкость, они в основном зависят от смартфона. Если вы стали жертвой подобной аддикции, экспериментировать будет непросто. Но попробуйте хотя бы понаблюдать и фиксировать, насколько ваша зависимость сурова?
Рис. 60. Лечь спать без смартфона
Есть мнение, что мало от какой зависимости можно избавиться, но ее можно заместить чем-то менее вредным. И тут опять поле для экспериментов. Попробуйте вместо смартфона в постели
• почитать бумажную книгу (сразу масса вариантов: художественную, на иностранном языке, профессиональную, научно-популярную, детям и т. п.);
• заняться какой-нибудь практикой осознанности (например, в книге Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность» есть хороший набор практик);
• послушать музыку;
• если вы женаты / замужем, тут тоже есть масса вариантов;
• самый неожиданный вариант: спать…
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«Г***оконтент отвлекает от реальных проблем — что перед сном как раз норм».«Каждый раз адский зуд, ну хоть один видосик, ну одну серию сериала, жизнь проходит. Постоянная битва…»«Нет проблем не брать с собой телефон в постель, когда засыпаешь. Актуальнее — не брать его в туалет перед сном или сразу после сна».«Самому сделать это довольно просто. А вот жену уговорить никак не могу».«Заметил по себе, что чем выше тревожность, тем чаще смотрю телефон перед сном или сразу по пробуждении».«Перед отходом ко сну в голову часто приходят мысли о планах на будущее, о неприятном опыте, о том, что произошло за день. Порой это мешает уснуть, и телефон спасает именно тем, что отвлекает от мыслей до момента, когда сон организму становится крайне необходим, и тело быстро засыпает, не успевая вернуться к мыслям».«В дополнение к тому, чтобы засыпать без экранов, я бы также посоветовал принимать пищу без экранов».«Смартфон — рабочий инструмент. Смешно будет выглядеть колхозник, который берет в кроватку лопату».«Когда встаешь рано и работаешь много + тренировка, вечером мгновенно засыпаешь с телефоном в руке или под урлы-урлы телевизора, даже не успев начать потреблять контент».
6.1.3. Вакцина: установить ночной режим (фильтр синего) на экранах
Эта практика базируется на современном взгляде на биологию сна. Если кратко, природа создала нас так, чтобы ночью мы хотели спать, а днем не хотели. «День», «ночь», «хотеть спать», «не хотеть спать» — это все наши человеческие понятия, которые природе по большому счету безразличны. На уровне физиологических процессов «день» — это время суток, когда в спектре окружающего света много синей составляющей, а «ночь» — когда ее мало (ночью, кстати, тоже светло, но этот свет находится в невидимой человеческому глазу части спектра). Хотим мы спать или нет, определяет наличие в крови гормона мелатонина, который также называют гормоном сна. И пока глаз принимает синюю составляющую спектра, мелатонин не вырабатывается. Как только синей составляющей спектра глаз видит мало, гормон сна начинает поступать в кровь. В итоге получается забавно: человек ложится в постель, а ему не спится. Он думает: «Какой смысл просто так лежать, как дурак, возьму-ка я смартфон и что-то почитаю, пока не сплю», — и начинает смотреть в экран, в спектре излучения которого, как правило, очень много синей составляющей.
При этом не важна и ее яркость. Даже если вам в глаза светит тусклый экран или синий светодиод от зарядки, это может подавить выработку гормона сна. Из этой вакцины естественным образом вытекает следующая…
Рис. 61. Полуночные лучи бодрости
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«Я пошел еще дальше. Существует движение go grey campaign — делать экран телефона черно-белым (в настройках эмуляции ограниченных возможностей). Это офигенно. Гораздо меньше развивается зависимость, инстаграмчик не такой залипательный, мемасики не такие смешные, начинаешь относиться к телефону как к инструменту, а не источнику дофаминов. Очень рекомендую такой радикализм».«Изменение цветов на экранах вгоняет меня в уныние. Я слишком заранее узнаю, что день заканчивается».
6.1.4. Практика: спать с выключенным светом и маской на глазах
Логичным образом следует из того факта, что циркадные ритмы ломает не столько яркость света, сколько его спектральный состав. Мы все в разной степени зависим от этого механизма, но пока не попробуешь, не узнаешь наверняка, насколько. Вы же помните, как работать с практиками? Попробовали несколько раз; если стало лучше, то оставили, если нет — отказались. Попробуйте маску для сна в таком режиме.
6.1.5. Вакцина: установить автоматический режим «не беспокоить»
Бывает ли такое, что утром (рано утром) смартфон будит вас оповещением о чем-то ну совсем неважном в этот момент? О том, что ожидается гроза или что с вас списали десять рублей за мобильный банк? А потом у вас ну никак не получается уснуть. Хуже, когда неотключенные оповещения в родительском чате заставляют вас в три часа ночи спорить о политике министерства образования с человеком, которого вы не знаете, но его ребенок учится вместе с вашим. Даже если эта ситуация вам незнакома (или вы думаете, что это не самое страшное, что случается с вами в жизни), все равно попробуйте сделать так, чтобы ваш смартфон автоматом уходил в режим «не беспокоить» по расписанию.
Если страшно, внедряйте эту вакцину постепенно. Сначала настройте автоматическое включение «не беспокоить» с часу ночи до пяти утра. Потом действуйте смелее: с 23:00 до 7:00. Потом можете расхрабриться еще больше. Например, выставьте этот режим с 10:00 до 12:00 — дайте себе время поработать а) головой и б) над теми задачами, которые вы сами выбрали. Совсем же смелые могут попробовать автоматически включать режим «не беспокоить», скажем, каждый четверг.
Реализовать это технически можно по-разному. На момент написания книги в большинстве современных версий Android есть функция включения режима «не беспокоить» по расписанию. Не у всех iPhone это есть, но тут может помочь бесплатный сервис If This Then That.
Ясное дело, если ваша работа заключается в быстром и незамедлительном реагировании на телефонные звонки, то уровень смелости надо выбирать осторожно. Однако, по моим наблюдениям, мы очень часто переоцениваем необходимость всегда быть на связи.
Хуже того, во многих компаниях я слышал призывы так не делать, но они не работали. Это казалось мне странным, но однажды я нашел объяснение этому факту. Я прочитал статью о выгорании у миллениалов. Статья написана американкой и во многом отражает особенности американского общества, но как минимум один из моментов интернационален: «Призывы не работать сверхурочно не приводят ни к чему, так как миллениалы воспринимают их не как разрешение отложить работу в сторону, а как способ еще больше выделиться, будучи доступным для дополнительной работы вопреки подобным заявлениям». А выделяться — в эпоху социальных сетей и высокой конкуренции (как минимум воспринимаемой) за хорошие рабочие позиции — для миллениалов крайне важно. Все как в анекдоте.
Пришел мужик как-то в баню, помылся, а потом обнаружил, что забыл дома полотенце. Стоит, растерянно шарит глазами по сторонам. Вдруг видит — табличка: «Занавесками не вытираться!»— О! А ведь это идея!
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«Телефон переводится в режим полета на всю ночь. Утром во всем разберемся».«Периодически использую этот режим, но максимум на несколько часов. Мой телефон знают в основном близкие, и в два часа ночи будут звонить только по действительно важному поводу. А вот интернет отключаю на ночь всегда».«Если отключены уведомления, эту функцию считаю бессмысленной».«Долгое время использовала прием постоянно, потом отключила почти все уведомления на телефоне, кроме рабочих программ, и проблема решилась. По работе среди ночи не пишут:)Но на встречах, в том числе личных, часто включаю режим “не беспокоить”, чтобы случайный звонок не отвлекал от общения».«Риск пропустить важный звонок или СМС выше, чем риск случайной эсэмэски с анекдотом в два часа ночи».«У меня сейчас телефон практически постоянно без звука и без вибрации, просто в наше время мы настолько часто смотрим в экран, что надобность в этом в принципе отпадает, на мой взгляд. А боязнь пропустить срочный звонок — это миф, ну или у меня не так. Если при очередном взгляде на экран я вижу пропущенный — я перезваниваю, все просто».«Android позволяет задать избранным контактам высокий приоритет. Тогда и волки целы, и овцы сыты».«Если ночью по работе или еще по какому-то поводу звонят, значит, что-то случилось. В противном случае не очень хорошо товарищ поступает».«Если случится действительно нечто крайне важное, то нужен какой-то канал связи».
6.1.6. Индикатор: количество часов сна (число часов в фазе глубокого сна)
Моя сексуальная фантазия на выходные — выспаться во всех позах.Из анекдотов
Из большинства вакцин и практик этого раздела можно заключить, что сон важен, на начальных уровнях ему отводится центральная роль. Очень часто все вокруг кажется срочным и горящим лишь потому, что ум, которому так и не дают нормально восстановиться, находится в стрессе и придает всякой ерунде куда больше значения, чем она того заслуживает.
Кроме того, совершенно понятно, что вряд ли человек, который систематически не высыпается, делает это лишь потому, что не знает о пользе сна.
Скорее всего, проблема в другом. Хотя в некоторых случаях люди могут даже гордиться тем, что не высыпаются, перерабатывают и годами обходятся без отпуска. Для них это синоним успеха!
Рис. 62. Очень хорошее высказывание о переработках
Когда-то я прочитал такой анекдот:
Чем больше я сплю, тем меньше от меня вреда.
Знаете, это не анекдот, это чистая правда. Когда человек не высыпается, по ряду параметров (в том числе по когнитивным способностям) он приближается к состоянию алкогольного опьянения, а по ряду параметров становится даже хуже. При этом в нашей культуре принято хвастаться тем, как мы работаем, не высыпаясь, хотя, по сути, это примерно то же самое, что и хвастаться тем, что ты работаешь пьяным («пили водку, меняли пароли»).
Нередко, используя для измерения параметров сна смарт-часы или смарт-браслеты, люди говорят, что никаких выводов им сделать не удалось. Оно и понятно: для этого важно «прикасаться умом» к этим цифрам. Например, регулярно вручную переносить их из смарт-часов в ежедневный чек-лист или дневник, чтобы хоть какое-то мгновение эти цифры побывали в уме. Если это все будет делать автоматика, то и выводы будет делать автоматика. Но вряд ли она с вами этими выводами поделится (а вот с тем, кто ее разрабатывал, она поделится наверняка…).
Измеряя продолжительность глубокого сна при помощи фитнес-браслета, важно понимать, что у каждого устройства свой алгоритм определения фазы глубокого сна. Плюс у каждого человека свои физиологические особенности. По этой причине будет некорректно сравнивать цифры разных людей (например, устраивая конкурс, кто спит лучше всех). Здесь важную информацию будет нести относительное изменение продолжительности глубокого сна, измеренное одним и тем же прибором у одного и того же человека.
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«Со мной это сработало. Как в случае со сном, так и с числом шагов и кучей других привычек. Есть риск, про который писал, кажется, Талеб, что самоцелью становится трекинг, а не изначальная цель (сон, число шагов или же сама привычка). Вроде бы он приводил пример со своим знакомым, который не поехал кататься на велике, потому что сломался одометр. Так что тут надо быть осторожным».
«Нормально я сплю, с 23 до 7, встаю без будильника, что тут оптимизировать«Более того, когда начинаешь что-то отслеживать, внезапно улучшается не только этот аспект, но еще и куча других, которые, казалось бы, никак не связаны».«Не всегда есть прямая зависимость между количеством сна и общим самочувствием. Для меня более актуально поспать получше, желательно где-нибудь за городом на природе».«Ранее решил таким образом проблему со сном. Сейчас пробую так бороться с перееданием».«Если не высплюсь — весь следующий день испорчен».«Когда начались проблемы с сердцем и жуткая усталость, стал искать источники проблемы. Недосып — главнейший из них. Теперь фитнес-браслет подсказывает. И сам начал больше следить за собой, и, если допускаю недосыпы, стараюсь в ближайший день-два “вернуть долг”, иначе потом сложнее восстановиться».
6.1.7. Практика: прятал смартфон от себя (не держал его на виду)
Моя рабочая гипотеза заключается в том, что практически от любого экрана исходят лучи отупения — стоит вам только направить его себе в лицо, как вы становитесь в два раза тупее.
Рис. 63. Гаджет выкачивает мозг
Эффект «высасывания мозга» (оригинальная статья, в которой описан этот эксперимент, так и называется: Brain Drain) наблюдали так.
Испытуемых (молодых людей, студентов, в количестве 548 человек) позвали проходить тесты. Случайным образом их поделили на три группы, в зависимости от того, где будет находиться их смартфон
• на столе в зоне видимости;
• в сумке, но рядом с ними;
• в соседней комнате.
После тестов на объем рабочей памяти испытуемых попросили заполнить опросник на тему того, что они думают о влиянии смартфона на умственную работу. Глубина эффекта оказалась не пугающей (на графиках ниже применен типичный прием — начало шкалы не от нуля), но статистически значимой.
Рис. 64. Влияние расположения смартфона на емкость рабочей памяти и текучий интеллект
Важно отметить, что всех попросили выключить и звук, и вибрацию, и все равно место, где находился смартфон, оказало заметный эффект на объем рабочей памяти.
В реальных (не лабораторных) условиях ваш смартфон будет пищать и вибрировать.
И вам отнюдь не будет неловко брать его в руки (как во время исследований), скорее наоборот — подсознательным вашим желанием будет продемонстрировать (хотя бы самому себе), что вы заняты чем-то полезным.
Рис. 65. Прятал смартфон от себя
На семинарах и мастер-классах часто возражают: «Ну я же обязан отвечать на звонки, вдруг там что-то срочное». По какой-то непонятной причине ставят знак равенства между «положить смартфон в сумку или за монитор» (чтобы он не попадался на глаза) и состоянием «я никогда никому не отвечаю». Но это вовсе не одно и то же.
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«Здесь, на мой взгляд, важно не запрещать себе категорически, иначе появится детский соблазн сделать наперекор. Надо понимать, что этого делать не хочется. И, например, выделять какое-то время, когда спокойно погружаешься в свой смартфон или что-то еще».«Недавно понял, что прогулки (больше часа) без телефона повышают тревожность. Вот он лежит — тихий, экраном вниз, не мешает, но ты уверен, что до тебя дозвонятся, когда будет нужно, или ты сам свяжешься. Без телефона ты сразу в дисконнекте и с fear of missing out».«Ощущаю смутное удовлетворение, когда смартфон остается в сумочке. Но о конкретной практике узнала только сейчас».«Положительный опыт, когда во время работы убирала телефон в ящик стола. Легче сосредоточиться, более продуктивно работается».«Я построила свою жизнь так, что мне необходимо видеть и принимать сообщения и звонки. Я бы убрала его из зоны видимости, но… В числе прочих мне звонят или пишут дети, чтобы сказать, где они находятся, — это для нашего спокойствия».«Если увлечен каким-то делом, телефон не отвлекает, даже находясь под рукой. А вот если нужно приступить к выполнению скучного дела, которое велик соблазн отложить на потом, совет убрать гаджеты подальше весьма уместен».«У Курпатова, если не ошибаюсь, в книге “Информационная война” об этом написано».«Замечала, что какая-то часть меня тянется к тому месту, где он лежит
6.1.8. Практика: две минуты ничего не делать
Желая закончить затянувшийся спор, муж говорит жене:— Дорогая, давай не будем ссориться, а обсудим все спокойно…— Нет! Каждый раз, когда мы что-то спокойно обсуждаем, ты оказываешься прав.Из анекдотов
Чтобы выполнить это простое упражнение, ничего особенного делать не надо. Вообще ничего не надо делать. Попробуйте поставить таймер на две минуты и, пока он не прозвенит, просто сидите и не делайте ничего.
Если это окажется непосильной задачей, попробуйте начать с одной минуты ничегонеделания. Если же две минуты даются с легкостью, поднимите планку до четырех.
До определенного предела (от пяти до двадцати минут) ценность практики будет увеличиваться, однако вместе с этим будет и возрастать вероятность ее прокрастинации. Этому свойству времени будет посвящен отдельный раздел, но здесь имеет смысл заметить, что шансов выполнить пять дел по пять минут больше, чем одно дело, занимающее 25 минут.
Самый частый вопрос об этой практике, который мне задают: «Надо ли ни о чем не думать в этот момент?» Как будто люди могут просто так взять и перестать думать. По большому счету мы не очень-то влияем на наш мыслительный процесс и не можем по заказу включить его или выключить. Часто мы его даже направить в нужное русло не можем. Так что мы просто наблюдаем за ним. В каком-то смысле это можно назвать медитацией. Мне понравилось определение, данное этому процессу Тимом Феррисом: «Наблюдать странную фигову комедию в своей голове». Тим Феррис известен своими подкастами с людьми, лучшими в своем деле. В своем выступлении, отвечая на вопрос «Что общего между всеми опрошенными вами людьми?» он первым делом сказал, что минимум 80% из них выполняет по утрам те или иные медитативные практики.
Эта практика нужна для того, чтобы приучить себя к спокойному состоянию. Для многих людей (особенно на низких уровнях джедайской зрелости) ничегонеделание оказывается очень неприятным, они могут начать делать что-то просто ради того, чтобы избежать этого дискомфорта. Хотя зачастую большой вопрос, что принесет больше вреда: «упущенное время» (особенно в ситуации, когда нас ограничивает мыслетопливо), сляпанный в спешке результат важной работы или сдуру запущенная бестолковая активность.
Чуть подробнее хочу остановиться на «сдуру запущенной бестолковой активности».
Весной 2017 года я был на маленьком ретрите с чаньскими монахами (чань — это то, что в Японии называют дзен). Ведущий, Го Син, рассказывал об успокоении ума. Механику суетливого ума я понял так: весь рой наших мыслей в каждый конкретный момент времени — это всего лишь одна-единственная мысль. Но так как мы цепляемся за эту мысль или реагируем на нее, появляется вторая мысль, она порождает третью, третья — четвертую и в итоге у нас в голове быстро-быстро крутится клубок мыслей, порожденный ими же самими.
Один из важных навыков на пути успокоения ума — научиться (именно научиться путем тренировок и практики) «не отвергать и не цепляться» за возникшую в голове мысль, чтобы она не породила следующую.
Опять же, я не призываю вас совсем прекратить думать и никогда больше этим не заниматься. Речь о том, что, если хочешь успокоиться, нужен прокачанный навык не-цепляния. Если не хочешь успокаиваться в данный конкретный момент — ну и не надо, можно отвергать и цепляться.
Я немного развил тему: мысль может породить действие, действие опять может породить одну или несколько мыслей, а какие-то из них, в свою очередь, опять породят действия… Если мы не умеем «не отвергать и не цепляться», то можем прийти к расходящемуся вееру тупых мыслей и бестолковых действий (аналог темной площадки для игр у Тима Урбана).
На картинке ниже мысль — закрашенный кружок, а действие — белый.
Эта практика помогает нам приучить себя (вы же помните, что просто знать что-то недостаточно для изменения поведения) не реагировать на все мысли подряд действиями и мыслями и вместо расходящегося роя не пойми чего, неизбежно ведущего в облако бестолковой активности, приучать себя «сворачивать» мысль в никуда до того, как она разбушевалась в голове и выжгла все мыслетопливо.
Рис. 66. Не отвергать и не цепляться
Может быть, для лучшего понимания будет уместна следующая метафора. Наверняка вы знаете про хватательный рефлекс у младенцев: если положить ребенку в ладошку палец, он автоматически его схватит. Вот такой же хватательный рефлекс есть и в нашем уме: стоит в нем появиться какой-либо мысли, как он ее сразу — хвать! — и начинает раскручивать дальше. Смысл этой практики — выключить хватательный рефлекс ума.
Опять же, для моих маленьких любителей возводить все в абсолют подчеркну: мы не стремимся к тому, чтобы состояние ничегонеделания стало для нас постоянным (на тренингах меня часто спрашивают, «должны ли мы стремиться к тому, чтобы восемь часов в день ничего не делать»). Мы хотим прокачать навык «контраварийного вождения самого себя»: как только вы чувствуете, что мысли в голове идут вразнос, вы с помощью не-цепляния аккуратно помогаете этому процессу затухнуть.
Если вы никогда раньше не практиковали ничего подобного, то «ничего не делать две минуты» может оказаться очень непростой задачей. Некоторые участники моих семинаров утверждают, что готовы ничего не делать по восемь часов в день, но эксперименты говорят об обратном. Один из довольно забавных опытов показал, что люди от скуки готовы на многое, даже на неприятное. В одной из статей описан эксперимент, в ходе которого испытуемых закрывали в лабораторной комнате на 6–15 минут с инструкцией «развлекать себя мыслями». У них забирали смартфоны и письменные принадлежности, в помещении не было ничего, кроме кресла и… кнопки, которая била испытуемого не сильным, но неприятным разрядом тока (исследователи предупреждали об этом заранее). Так вот, 12 из 18 мужчин и 6 из 24 женщин ударили себя током минимум один раз. Некоторые даже несколько раз. Чем люди только ни занимаются, лишь бы не думать…
Еще один аргумент в пользу этой очень простой и изящной практики не-цепляния. Мы очень часто недооцениваем имеющиеся у нас возможности восстановления. Мало того, очень часто мы идеализируем необходимые для отдыха условия. Конечно, если все-все дела сделаны, вы находитесь на тропическом острове, у вас нет интернета, есть еда и крыша над головой и вам не надо думать о том, что делать дальше, отдыхать в таких условиях сможет любой дурак. А вот немного перевести дыхание и восстановиться в круговороте повседневной суеты (которая вообще не собирается заканчиваться) — ценный навык. И его можно и нужно развивать. Начиная с малого. Хотя бы с двух минут. Например, прямо сейчас. Попробуйте…
Частый аргумент против небольшого двухминутного отдыха: вот все доделаю и тогда отдохну. Но нередко ситуация такова, что ты не сможешь что-то доделать, пока не отдохнешь…
Рис. 67. Не всегда все так просто…
Помимо прочего, эта практика учит останавливаться… Сейчас интернет полон статей из разряда «как мотивировать себя», «как заставить себя», и всё в таком духе. Как будто естественное состояние человека — лежать и не шевелиться, и если он не делает чего-то, то только лишь потому, что кто-то не дал ему в свое время пинка. Очень часто непонятное избегание работы — попытка организма восстановиться.
Рис. 68. Руки опережают мысль
В большинстве же ситуаций мы не просто не лежим, ничего не делая, а что-то быстро-быстро фигачим, не понимая, что именно. От своего бывшего коллеги Димы Мазуркевича лет пятнадцать назад я услышал очень хорошую фразу: руки опережают мысль. Это ужасный эффект, проявляющийся в состоянии усталости и стресса одновременно: нам хочется побыстрее доделать дело и пойти отдыхать, поэтому мы начинаем торопиться. Если к этому моменту еще и закончилось мыслетопливо, то мы осознаем сделанное с небольшой задержкой. Реально небольшой, в считаные секунды. У вас было такое, что вы отправили электронное письмо и через пять секунд поняли, что этого делать не стоило? Оплатили товар и через несколько мгновений осознали, что поторопились? Это и есть руки, опережающие мысль.
Самое ценное в эти моменты — уметь остановить себя. Но если ваши тормоза слабы, сделать это не получится. Вы как будто бежите по крутому холму вниз, набирая скорость. Остановиться вы не можете, лишь разгоняетесь, пока не упадете… Знакомо?
Если в таком состоянии вы пребываете часто, две-три минуты ничегонеделания будут прекрасным упражнением для тренировки внутреннего тормоза. Понятно, что ни руки, опережающие мысль, ни безделье не приблизят вас к нужному результату. Но лишь остановившись, мы можем подумать. А думать — это полезно.
Рис. 69. Тренируй свой внутренний тормоз
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«Использую в другом формате — каждый час 5–7 минут хожу и не думаю ни о чем специально».«Это очень похоже на технику Pomodoro с пятиминутными перерывами».«Мне посоветовал психотерапевт. Использую, если замечаю, что застряла на какой-то задаче».«Вместо этого иногда делаю пальминг по методу Бейтса: закрываю глаза руками и смотрю в черноту».«Очень много где встречал подобный прием. Медитация, советы по выходу из невроза у Курпатова, Кастанеда в одной из книг учит подобной технике…»«Мне нравится сидеть и пытаться вообще не думать. Иногда практикую. Если просто сидеть и думать, мало полезного приходит в голову. А вот если вообще не думать, то потом концентрация повышается и можно как будто взглянуть на мир по-новому».«Пробовал эту медитацию, как описано в книге “Сила воли” Келли Макгонигал, сначала был полон энтузиазма, примерно на десять раз хватило (около двух недель). Но потом забросил и не пользуюсь, так как эффект не мгновенный, не гарантируемый и не очевидный. Какой-то эффект есть, наподобие включения в неожиданные моменты “остановись и подумай”, но связь с медитацией не очевидна».«Осознал, что у меня страх оставить мозг без контента, мне прямо физически больно от скуки, не могу ее выносить».«Впервые про этот прием узнал из книги Эндрю Смарта “О пользе лени”. В ней подробно описана механика работы мозга и рассказано, почему так полезно порой ни о чем не думать и дать мозгу упорядочить и связать полученную ранее информацию».«Очень трудно! Иногда в помощь использую сайт ».«Очень сложно, но очень дельно. Когда стала пытаться так делать, заметила, что мы настолько погрязли в постоянном “фоне”, что настоящее “ничего не делать” без телефона — это действительно сложно».««Дать слегка отдохнуть голове помогают звуки моря / дождя/etc. В тишине или в офисе мозг тяжелее замедляется и очень громко паникует«Помогает даже пара глубоких вдохов-выдохов с закрытыми глазами».
6.1.9. Практика: разгружать память спусковыми крючками
Совет всем, кто ставит суп на плиту и идет за комп: берите с собой ложку. Этот предмет напомнит вам, что вы что-то готовите.Анекдот о спусковых крючках
Часто это напоминание служит добрую службу, так как, согласно другому анекдоту, картошка начинает жариться сразу же после того, как заканчивает вариться.
Спусковой крючок — это и есть слово, словосочетание, объект, который может напомнить вам о чем-то потенциально забытом.
Рис. 70. Суп и интернет
В приложении был пример одного из множества возможных видов спусковых крючков: интеллект-карты со словами-напоминаниями.
Как пользоваться спусковыми крючками.
1. Найдите спокойное тихое место, сядьте.
2. Начните вдумчиво просматривать слова (обычно интеллект-карты просматривают «с двенадцати часов» по часовой стрелке).
3. Если вдруг какое-то слово напоминает вам о чем-то, что вы должны сделать, над чем подумать или «не забыть» по какой-то другой причине, — запишите то, что вылезло из головы (важно записать именно то, что вылезло, а не тот спусковой крючок, на котором оно вылезло).
Рис. 71. Резка памяти
И естественно, если эта техника вам «зайдет», список спусковых крючков имеет смысл заточить под себя.
Сейчас я все реже и реже встречаю взрослых людей, которые брезгуют записями, но тем не менее такие есть. Они говорят: «Я же и так все помню».
Если разобраться, действительно, у них нет свидетельств обратного. Ведь для того, чтобы четко увидеть, что я что-то забыл, мне нужно иметь возможность сравнить два списка: список того, что мне нужно было запомнить, и список того, что я фактически помню, но я ведь не помню того, что забыл…
Есть еще один момент. Предположим, в моей кладовке лежит шуруповерт. Но шуруповерт мне нужен то дома, то на даче. Значит ли это, что шуруповерт у меня есть? На этот вопрос можно посмотреть с нескольких сторон. С юридической точки зрения «у меня есть шуруповерт» означает, что у меня есть в отношении него право собственности (если, конечно, я не стащил его из магазина). С бытовой точки зрения шуруповерт у меня есть, даже если я его стащил. А вот с точки зрения усилий, затрачиваемых на закручивание шурупов вручную то в гараже, то на даче, шуруповерта у меня нет.
Примерно так же происходит и с понятием «я помню». Время от времени человек обращается к своей памяти и находит кусок информации, который он там сохранил. Например, вспоминает, что вечером по дороге с работы нужно купить молока… Он вспоминает об этом по дороге на работу, на работе, на совещании, в столовой во время обеда… Значит ли это, что человек не забыл купить молока? С практической точки зрения это ничего не значит, решающую роль играет тот факт, купит ли он в итоге молоко или нет. Не исключено, что именно в тот момент, когда мысль о покупке молока наконец понадобилась, она и не появится, хотя весь день не вылезала из головы.
Этот эффект характерен не только для задач, но и для идей. Если вы когда-либо пытались написать курсовую, диплом, книгу или вести блог, то наверняка сталкивались с такой ситуацией: пока вы не можете «сесть и начать» (например, на прогулке, в дороге или еще где-то), вам в голову лезут мысли. Хорошие мысли. Они вас радуют, укрепляют веру в себя: вот какой вы креативный! Но когда вы садитесь за компьютер, все эти мысли куда-то прячутся. В этот эффект назывался «я мегакреативный и разносторонне развитый». Если такая ситуация вам знакома, это может быть тонким намеком, что состояние, в котором к вам приходят идеи, и состояние, в котором вы можете ими воспользоваться, — это два разных состояния, и наш штатный «мыслепровод» между ними крайне ненадежен. Так что разумно использовать в качестве мыслепровода внешний источник информации.
Пара слов о разумности ведения задач (или как минимум записи спусковых крючков) в одном месте.
Старый эксперимент 1975 года демонстрирует зависимость памяти от контекста. Испытуемым (дайверам) давали заучивать список слов на поверхности и под водой, а потом проверяли, как они могут его воспроизвести. Оказалось, что запомненное под водой было тяжело вспомнить на поверхности (но легко под водой), а то, что запоминали на поверхности, плохо вспоминалось под водой, но хорошо — на поверхности.
Рис. 72. Где запомнил, там и вспомнишь…
Не исключено, что похожие эффекты имеют место и для личных либо рабочих задач: если дома вас попросили купить молока, то проще всего вам будет вспомнить об этом… дома. Когда все магазины остались позади. А если дома, после работы, вам пришла в голову интересная мысль по поводу работы, вспомнить ее в офисе будет сложнее.
Часто мы пренебрегаем внесением в список каких-то примитивных задач. Это ошибка. Решая, записывать задачу в список или нет, надо исходить не из того, «сколько времени она займет», а из того, с какой вероятностью вы ее продолбаете. Всякую мелочь продалбывают чаще и обычно со словами: «Это же сделать — 30 секунд, сейчас только до компа доберусь…»
Рис. 73
Тем, у кого много входящей информации идет через звонки, может оказаться полезным следующий трюк: при помощи сервиса IFTTT настройте себе отправку ежедневного дайджеста со списком всех входящих или исходящих. Этот список также можно будет использовать в качестве спусковых крючков: просматриваете всех, кто звонил сегодня, и задаете себе вопрос: «Я все сделал, чего этот человек от меня хотел? Если я чего-то не сделал, то записано ли у меня это в списке задач?» Часто бывает, что в рабочей горячке ты только пообещал кому-то прислать какой-то документ, как следующий телефонный звонок выбивает это воспоминание из головы, и оно с большой вероятностью теряется.
Рис. 74
Иногда люди боятся проводить это упражнение, так как «получится большое количество задач». Как будто задачи появляются именно от этого упражнения. Хотя иногда вы сможете вспомнить что-то такое, что не нужно, не важно, то, что вы в свое время очень хотели сделать и не сделали. Возможно, это будет неприятно, но, как правило, боль — это важный сигнал: что-то идет не так. Может, вы вспомнили о какой-то навязанной вам задаче и сейчас самое время четко сказать себе (и прочим заинтересованным лицам), что делать ее вы не будете?
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«Использую не так часто, при постоянном использовании методики надобность в этой практике отпадает».«Использую спусковые крючки обычно в том случае, если снова пытаюсь внедрить джедайские техники«Страшно будить идеи в голове. Задач сразу становится много».«Понял, что делал мой тимлид на последнем месте работы
6.1.10. Вакцина: установить задержку для залипабельных сайтов
Продолжаем отвоевывать пространство для размышлений у смартфона и интернет-ресурсов.
А вы уже сталкивались с проблемным использованием какого-либо сайта? Социальной сети, новостей, форумов… Сейчас об этом смешно думать, но изначально интернет создавался для экономии времени.
Частая реакция людей, заподозривших у себя зависимость от того или иного ресурса, — запретить себе посещать этот сайт и удалить со смартфона приложение. Шаг, в принципе, в правильном направлении, но слишком уж радикальный и оттого не очень-то продуктивный.
Как так получается, что вы проводите на том или ином сайте больше времени, чем вам хотелось бы? Скорее всего, механика процесса такова: внутри у вас рождается импульс «а не зайти ли на этот сайт», и прежде чем он успеет дойти до рациональной части сознания, вы уже там. Одна из хитростей состоит в том, чтобы намеренно встроить задержку в загрузку определенных «вредных» сайтов, чтобы между моментом, когда вы щелкнули по ссылке или ввели адрес такого сайта, и моментом его загрузки прошло время, достаточное для реакции нашей медленной рациональной части. Секунд 15–20 будет достаточно. Попробуйте.
Рекомендую установить в свой браузер специальное расширение для создания этой паузы. Например
• LeechBlock для Firefox и Google Chrome;
• Impulse Blocker для Firefox;
• 20 seconds rule и StayFocusd для Chrome;
• Cold Turkey.
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«Совет не сработалНо сработал другой совет — ставить таймер перед открытием залипабельного сайта. Смотрю залипабельные сайты каждый день, по 25 минут. Мозгу хватает, чтобы оставшуюся часть дня не отвлекаться. Смотрю даже в хорошие с точки зрения силы воли дни. Я просто знаю, что завтра будет очередная доза, поэтому не парюсь сегодня по поводу того, что вотпрямщас нет возможности залипнуть».
«Использую RescueTime, чтобы блокировать отвлекающие сайты, когда сижу на них больше часа».«Задержка только выбешивает. Точнее, так. Если я уставший и невыспавшийся, то только раздражаюсь, а если бодр (не в смысле упился кофе), то я и не захожу на сайты, как бы и незачем».«По ощущениям в этом залипании часто есть какая-то потребность. Делать удовлетворение этой потребности неудобным не имеет большого смысла, надо копать, что за этим стоит. Ну единственное, в соцсети я захожу только из браузера, никаких удобных мобильных приложений с уведомлениями».«Меня так не остановить«Для меня залипание — симптом, а не проблема. Если я залипаю, обычно это значит, что я избегаю чего-то. Разбираюсь с тем, чего и почему. Когда дела нравятся и сопротивления им нет, залипания тоже нет».«Подмечал такую вещь: у многих ссылки в браузере открыты на постоянной основе. Мало того, что их много и они рябят, так там еще и присутствуют ссылки на всякие социалки и залипалки. У меня как-то так получилось, что я всегда закрываю все ссылки после работы, а в начале открываю только самые нужные, постоянно по ходу дня вырубая ненужные. Мне кажется, это позволяет мне не зацепиться за какую-нибудь залипательную ссылку и не залипнуть».«Я просто удаляю такие сайты из закладок и панелей быстрого доступа. Для меня это более эффективно».
6.1.11. Вакцина: вычистить залипабельные ресурсы из закладок браузера
Продолжая отвоевывать время и силы у бестолковых и бессмысленных прогулок по интернету, разумно попробовать (кстати, это очень просто) убрать из закладок и мест, куда падает взгляд, иконки тех ресурсов или программ, которые забирают больше вашей жизни, чем вы готовы им отдать.
Есть одно более-менее универсальное правило: чем проще какое-либо действие, тем быстрее вы начнете выполнять его неосознанно.
Чем проще зайти на вредный сайт, тем чаще вы будете делать это в режиме обезьяны. Мало того, если что-то лежит прямо под носом, то время от времени вы будете этим пользоваться, даже если еще секунду назад у вас не было такого намерения. Это как шоколадки у кассы в супермаркете. Пожалуй, одна из самых страшных угроз любой диете.
Рис. 75. Избавиться от…
Проведите ревизии закладок и иконок быстрого доступа. Удалите все, относительно чего нет четкой уверенности, что оно вам нужно. В этом нет никакого радикализма. Захотите потратить полчаса жизни на просмотр отфотошопленных фотографий незнакомых вам людей — пожалуйста. Только уж потрудитесь набрать адрес этого сайта руками. Какой смысл экономить на этом лишние 3–5 секунд, если все равно вы сейчас профукаете минимум полчаса своей жизни?
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«С глаз долой — из сердца вон«Например, первый экран смартфона — пустой, там нет ни одной иконки».«Автоподсказка в адресной строке браузера сводит на нет все усилия».«На мобильных устройствах прячу такие приложения в папку и опционально перемещаю эту папку на второй экран. Этого оказывается достаточно».«Пробовала использовать в обратную сторону — вешать те штуки, которые обычно прокрастинирую (например, тот же Telegram, куда надо отвечать, но лень), на самое легкодоступное место. Не работает».«Недавно настроил с помощью программы auto hot key по нажатию Ctrl+Q — закрытие всех окон, кроме , Еvernote (справочная) и музыки. Частенько теперь жму, так как мусор из окон быстро скапливается, и хаос в голове появляется. После закрытия иду на , выбираю задачу и пишу, какие программы и файлы открыть и что делать обезьяне».
6.1.12. Вакцина: спрятать залипабельные приложения в глубину смартфона
Недоскроллить до любимого приложения — это как не дойти ночью до холодильника, в котором лежит вкусный тортИз присланного читателями
Обеззаразив свой компьютер, имеет смысл провести похожую процедуру и в своем смартфоне.
Как вы понимаете, если первое, что вы видите на экране смартфона после его разблокировки, — это иконка соцсети и рабочей почты (обязательно с красным кружочком на ней и числом внутри этого кружочка), то уже как-то неудивительно, что соцсеть крадет у вас много сил, а в почте постоянно находятся срочные сообщения. Особенно обидно, когда ты берешь в руки смартфон, чтобы просто посмотреть, который час, через полчаса понимаешь, что залип в ленте с картинками, в ужасе откладываешь смартфон в сторону и… Понимаешь, что нужно посмотреть, который час, чтобы решить, можно ли взяться за очередную задачу.
Опять же, без экстрима с запретами сделайте так, чтобы до большинства вредных программ вы не могли добраться быстрее, чем за четыре прокрутки. Просто попробуйте, не понравится — вернете, как было. В вашем распоряжении папки и возможности создания дополнительных экранов. Основная мысль — сделать себе неудобно.
Можно поступить так не только с программами, которые считаются вредными, но и с теми, в которых вы проводите много времени. Про методы измерения экранного времени мы поговорим в .
Для приложений социальных сетей на смартфоне есть один очень полезный трюк — не пользоваться ими. Вместо них можно использовать веб-версии этих сервисов. Будет немного неудобно, а именно это нам и надо.
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«Я поставил Microsoft launcher, и на первом экране у меня теперь календарь. И беджей нет».«Пустой рабочий стол iPhone, папка со всеми приложениями, пользуюсь поиском по названию».«Со временем находить спрятанные приложения становится привычным. Видимо, с какой-то периодичностью их надо перепрятывать».«Все собрал в одну папку и оставил один экран — теперь никаких свайпов влево / вправо: как разблокировал, так оно и будет. А заходить в папку со всеми приложениями не хочется из-за бардака«В некоторых случаях удаляю приложения и использую вместо них сайты, это отдаляет еще сильней».«Уже полгода не использую уведомления в приложениях и чувствую себя независимым от смартфона, благодаря чему мысли чище, легче браться за работу и в целом жизнь ярче».«В мои обязанности входит оперативно реагировать на эти кружочки, так что увы».
6.1.13. Вакцина: установить пустоту на новую вкладку в браузере
По смыслу это продолжение вакцины 6.1.11. Дополнение. Легкое и полезное.
Вы сидите за компьютером и тут понимаете, что нужно кое-что проверить в интернете. Заходите в браузер, открываете новую вкладку (потому что в сорока уже открытых вкладках что-то очень нужное) и… Обычно новая вкладка браузера содержит последние или часто посещаемые сайты, какие-нибудь рекомендации «чтобы было удобно» и все такое. И тут вы цепляетесь глазом за какую-то картинку на этой странице, сворачиваете в сторону от первоначального плана и, повинуясь импульсу, полчаса страдаете какой-то неведомой фигней. Припоминаете такое?
Скорее всего, нет. Наша память аккуратно подчищает воспоминания, в которых мы выглядим не очень. Но это не значит, что такого с вами не происходит. Сколько раз в день вы открываете новую вкладку? Если вы подрываетесь только в каждом десятом случае, уже это может привести к ощутимой утечке сил.
Рис. 76. Чистый лист браузера
На момент написания этой книги ситуация с браузерами выглядела так
• Firefox, Opera, Internet Explorer — пустая страница просто устанавливается в настройках;
• Google Chrome — в настройках к этому браузеру просто так пустую новую вкладку не сделать (совпадение? Не думаю). Но эту задачу можно решить при помощи расширения. Например: Empty New Tab Page, Blank New Tab или Momentum.
Рис. 77. Препятствие на пути к залипанию
Пустота на новой вкладке может быть излишней, если вы сознательно подходили к ее настройке. Например, удалили с нее все, оставив только ссылки на часто используемые сервисы.
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«Не понравилось. Мне проще оказалось удалять иконки вредных сайтов с главной страницы Chrome, оставляя там только то, что нужно в работе: Jira, Confluence, Grafana, Dynalist и т. д.».«У меня стоит Feedly — приложение для Chrome, в новой вкладке показывает прикольную фотку, в последнее время одни руины…»«В Chrome по умолчанию стоит ненавистная страничка, где нужно фиксировать, сколько и чем занималась в течение дня, отчет по требованию работодателя. Один раз в неделю заполняю, ни разу не зависла на ней».«Использую расширения типа Tabliss или Ultidash. Крупно по центру отображает дело, которым надо сейчас заниматься«Лично у меня на стартовой странице показываются нужные страницы, которые существенно ускоряют доступ в наиболее нужные места, что позволяет экономить мыслетопливо, а не вспоминать каждый раз, на какой же адрес надо идти, чтобы открыть главную страницу, например, трекера».«Я, наоборот, закрепляю ссылки на сайты, содержащие учебные материалы, которые я хочу изучить, но редко нахожу время. Своеобразная такая напоминалка».
6.1.14. Вакцина: установить плагин против рекламы
Вас раздражают рекламные баннеры? Просто сходите в Яндекс и выполните десяток запросов на тему женского белья… После этого баннеры вас будут только радовать.Из анекдотов
Те, кто говорит, что настала эпоха информационной экономики, немного неправы. Информации сейчас много, и доступна она чуть ли не всем. Основной ограничитель сейчас — это внимание. Это куда более абстрактная сущность, которую очень тяжело измерить и ощутить, но она значительно более ценна. Внимание — ворота в разум. Они имеют ограниченную пропускную способность, а желающих пройти через них очень много. Особенно сейчас, когда по большому счету мы живем во времена перепроизводства. Какой бы товар ни пришел бы вам на ум, вы с легкостью найдете в интернете безумное количество его разновидностей с немыслимым числом параметров, о существовании которых даже не подозревали несколько минут назад. Производители очень хотят все это вам продать, но затеряться в толпе легко и каждый хочет, чтобы заметили именно его. Что делает, например, ребенок в классе, когда хочет, чтобы учительница его заметила? А теперь представьте, что все дети в классе этого хотят? Представляете, какой будет стоять шум? Примерно так выглядит современный интернет. Хотя нет… в реальности он ближе к восточному базару.
Для многих из нас реклама стала настолько привычной, что мы и не задумываемся над тем, сколько ресурсов мозга она съедает (зачастую незаметно для нас).
Попробуйте на некоторое время заблокировать рекламу и посмотрите, что поменяется.
— Спокойной ночи сынок, надеюсь, тебе уже снится сон про ежика и зайчика.— Нет, пока еще только реклама.Из анекдотов
Наиболее популярные плагины для вырезания рекламы из web-страниц
• AdBlock Plus,
• AdGuard (платный),
• AdNauseam,
• UBlock.
Не факт, что на момент выхода этой книги что-то будет достойно работать, поскольку сейчас идет ожесточенная война рекламодателей с блокировщиками рекламы. И пока побеждают те, на чьей стороне больше денег…
И да, есть мнение, что реклама позволяет нам иметь бесплатный контент и без рекламы интернет был бы беднее.
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«Я директор по маркетингу. Хочу видеть рекламу и кликать по ней».«Я к этой же сфере отношу и комментарии в интернетах (такой же отвлекающий и периодически раздражающий фактор, как и баннеры). Так что глушу их дополнением Shut Up».«Чем больше поток коммуникаций в работе, тем чувствительнее я становлюсь к излишкам информации в любом виде. Думаю, вскоре приду к тому, что не захочу тратить ресурс на “незамечание баннеров”».«Научился не обращать внимание на баннеры. Хотя вот YouTube нашел неплохой подход к моей защите: они стали делать опросы, и я заметил, что пытаюсь запоминать рекламу, чтобы потом более точно дать ответ на вопрос. Мой перфекционизм и тяга к честности начали играть против меня… но недолго. Хотя иногда забываюсь
6.1.15. Мысль: о зависимости (в том числе от смартфона)
В свое время мне очень понравился рассказ Джона Хари об альтернативном взгляде на природу (наркотической) зависимости: зависимость развивается потому, что ее нечем заменить. Больше ничего не остается.
Во время войны во Вьетнаме многие солдаты принимали наркотики, доступные в то время и в том регионе чуть ли не каждому. Естественно, это вызывало беспокойство: сами понимаете, когда война закончится и домой вернется большое количество наркоманов, умеющих убивать, — это не самая благоприятная ситуация. Но в реальности, когда американские солдаты вернулись домой, те, кому было чем конструктивным себя занять, быстро и легко от зависимости избавились.
Возможно, где-то рядом кроется подсказка про высвобождение времени и отказ от смартфона. Это задача не для силы воли, а для рациональной части, которая найдет любимое дело вместо того, чтобы трогать себя за смартфон. Ведь очень часто альтернатива использованию смартфона — скука или делание «ничего», а для человека без подготовки это может оказаться хуже, чем удар электрошоком, о котором шел рассказ в .
На первый взгляд очень хорошее упражнение: чем еще можно заниматься, вместо того чтобы упыриваться в смартфон?
Но не все так просто. Если опять придерживаться (несостоятельной) теории человеко-часов, на что можно было бы потратить час времени, отвоеванного от экранов (или у трудоголизма)?
Кто-то скажет
• проводить время с детьми;
• заниматься спортом;
• учить английский.
А вы уверены, что вам это понравится? Нет, честно. Может, вы и пыритесь в смартфоны просто потому, что в реальной жизни видите лишь навязанные обществом идеалы и цели? Вы тестировали на себе эти занятия? Почему вы думаете, что они вам понравятся? Не являются ли эти задачи дополнительным «надо», которого в жизни большинства из нас и так переизбыток? А может, сама реальная жизнь не ощущается вами как что-то интересное? Когда-то давным-давно я беседовал с человеком, избавившимся от суровой формы игровой зависимости, и услышал от него фразу, которую помню до сих пор: «Подумай сам, что может предложить реальный мир подростку, который способен с пистолетом без патронов в одиночку захватить авианосец?» И, ведь чем дальше, тем страшнее: развитие технологий достигло такого уровня, что реальности становится очень сложно с ними конкурировать.
6.1.16. Индикатор: количество разблокировок смартфона
Многие из нас существенно недооценивают как степень зависимости от смартфона, так и частоту и длительность его использования. Салли Эндрюс и ее команда сравнили параметры использования смартфона (время и количество сессий), о которых сообщали пользователи, и показатели, которые были замерены при помощи специального программного обеспечения. Если общее время использования смартфона пользователи худо-бедно угадывали, то с количеством разблокировок телефона ошибались радикально. Во-первых, не было обнаружено корреляции между тем, что говорили пользователи, и тем, что реально имело место на практике, а во-вторых, среднее количество разблокировок в день со слов пользователей было вдвое меньше среднего измеренного. Напоминает анекдот:
В деревне Виллариба средняя длина полового члена — 30 см, а в деревне Виллабаджо — 15 см. Все потому, что в Виллариба проводили опросы, а в Виллабаджо — замеры.
Рис. 78. Количество разблокировок
Инструменты, которые помогают отслеживать количество разблокировок телефона
• YourHour (для Android),
• MyAddictometer (для Android),
• StayFree (для Android),
• SPACE (для Android и iPhone).
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«Приложение Forest решает проблему с телефоном».«Вначале помогает, потом привыкаешь и не смотришь вообще на эти цифры».
6.1.17. Индикатор: экранное время
Количество времени, проведенного в приложении, — не самый точный индикатор пользы или вреда. Но в терминах времени привычно мыслить и его легко измерить. Хотя каждый из вас может привести массу примеров, когда для достижения выдающегося результата или для превращения целого дня в руины было достаточно считаных минут.
Мало того, так можно заработать напрасное чувство вины. Типа «Как много времени я провел за просмотром сериалов! Я же мог бы за это время подготовиться к марафону, выучить английский и запустить стартап». Увы, нет. Время — один из необходимых ресурсов, но далеко не всегда самый важный (вы же помните про мыслетопливо). И, конечно же, наблюдение за временем может сместить фокус с главного. Так что рекомендую относиться к его результату не как к диагнозу, но как к симптому. Если те или иные приложения долгое время находятся у меня на экране, это может говорить о том, что я
• не замечаю, когда и как в них захожу (Дэниел Смайлек и его коллеги выявили очень сильную связь между интенсивностью использования смартфона и импульсивностью его использования — в оригинале Absent-Minded Smartphone Usage, что можно дословно перевести как «безмозглое использование смартфона»);
• устаю и думаю, что это помогает мне отдохнуть (ошибочно или нет — еще вопрос);
• нередко вообще перестаю себя контролировать и срываюсь.
Некоторые комментарии к этой практике из опросов
«Я знаю, что часто. Это просто индикатор того, что проблема есть. Но я и так знаю, что она есть. Иногда я забываю достать телефон из сумки. И вуаля: оказывается, он и не особо нужен«Вот это круть!! Спасибо! Поставил, запустил, ужаснулся. В среднем четыре часа в день, мать его!!!»«Я поставила на все устройства RescueTime — помогает отслеживать не только смартфонное время (которое меня мало интересует), но и компьютерное».«Страшно».«Меня очень раздражает эта фича iPhone. Мне неприятен контроль смартфона надо мной».«Пробовала, но эти цифры действовали как немой укор и лишний повод себя поругать. Выключила. Стараюсь думать о том, как сделать нужные задачи простыми, понятными и прикольными. Самобичевание за соцсети в моем случае делает все только хуже».«Попробовала. Получила данные. Мне они показались спокойными. Не увидела необходимости что-то менять. Так что отказалась».
Назад: * * *
Дальше: 6.2. Второй уровень. Ночь простоять да день продержаться
