Книга: Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство
Назад: Глава 6 Релаксация – средство от тревоги
Дальше: Глава 8 Обучение миндалевидного тела на опыте
Глава 7
Триггеры
Если центральное ядро миндалевидного тела инициирует стрессовую реакцию, то его латеральное ядро получает информацию от органов чувств и формирует эмоциональные воспоминания. Латеральное ядро – это часть миндалевидного тела, принимающая решения. Именно оно определяет, должно ли центральное ядро реагировать на какой-то образ или звук. А делает оно это, просматривая поступающую к нему сенсорную информацию и на основе эмоциональных воспоминаний определяя, есть ли угроза. Латеральное ядро также формирует воспоминания, связанные с тревогой, а, как нам известно, изменение этих воспоминаний важно при перенастройке миндалевидного тела. Для того чтобы устанавливать связь с латеральным ядром и влиять на воспоминания, которые оно формирует, вы должны ясно понимать язык миндалевидного тела.
Использование языка миндалевидного тела
В главе 2 вы узнали, что язык миндалевидного тела основан на ассоциациях. Точнее, латеральное ядро распознает ассоциации между событиями, происходящими в непосредственной временной близости друг от друга. Мы учимся бояться триггеров, которые связаны с негативными событиями, независимо от того, вызывают ли эти триггеры негативное переживание или нет. Когда триггер совпадает по времени с негативным событием, миндалевидное тело программируется вызывать тревогу. Приведем пример. Линн пережила изнасилование, и у нее развилась сильная паническая реакция на запах одеколона, который она ощущала от насильника; при этом сам одеколон, разумеется, не был связан с нападением.
Для миндалевидного тела сочетание триггера с негативным событием имеет большую силу. Мыслительные процессы коры, такие как логические доводы и убеждения, едва ли могут быть полезны, когда мы имеем дело со страхом и тревогой, создаваемыми в миндалевидном теле. Пытаться убедить себя не тревожиться – не очень эффективный метод, потому что в данном случае вы не говорите на языке миндалевидного тела. Вы должны уметь сосредоточиваться на триггерных сочетаниях, и в этой главе мы постараемся научить вас такому подходу.
Работать с эмоциональными воспоминаниями, связанными с миндалевидным телом, бывает трудно, поскольку процесс, когда миндалевидное тело формирует и извлекает из памяти эти воспоминания, может нами не осознаваться. Поэтому очень часто влияние этих воспоминаний остается неосознаваемым. Тревогу способны вызвать различные сенсорные переживания – даже, казалось бы, несущественные сигналы, звук или запах, которые с трудом можно заметить в той или иной ситуации. Поэтому, чтобы научиться осознавать такие триггеры, нужно поработать.
Как распознать триггер
Триггер – это стимул, вызывающий тревогу. Это ощущение, предмет или событие, которые сами по себе нейтральны, то есть не вызывают страх или тревогу у большинства людей. То, что стало триггером, изначально не было связано ни с какими эмоциональными воспоминаниями, позитивными или негативными, и поэтому не провоцировало никакой реакции.
В главе 2 мы обсуждали случай Дона, ветерана войны во Вьетнаме, у которого запах мыла определенной марки запускал посттравматическое стрессовое расстройство. У Дона это мыло было связано с негативными событиями, и поэтому появилась негативная реакция на него. Однако для жены Дона мыло было нейтральным объектом, потому что ее миндалевидное тело не сформировало эмоциональных воспоминаний о нем. И никакой особой реакции мыло у нее не вызывало.
Большинство ощущений, предметов и событий обычно не связаны с положительными или отрицательными эмоциями. Толпа – это просто толпа, лифт – это просто лифт и т. д. Эти объекты становятся триггерами, когда сформировано эмоциональное воспоминание, связанное с тревогой, счастьем или даже любовью.
Объект, связанный с негативным событием, называют триггером, поскольку из-за возникшей ассоциации он инициирует реакцию страха. Это обусловлено воспоминаниями, которые формирует латеральное ядро, когда объект сочетается с негативным событием. Например, в рассмотренном выше примере запах определенного одеколона первоначально не вызывал у Линн никакого страха или тревоги. Это был просто нейтральный запах. Но когда Линн подверглась насилию, ее миндалевидное тело сформировало эмоциональное воспоминание об этом одеколоне, которым пользовался напавший на нее человек. Этот процесс проиллюстрирован на рис. 6.
Рис. 6. Как триггеры вызывают реакцию тревоги
Прежде нейтральный объект сочетается с вызывающим эмоции негативным событием (то есть с событием, приводящим к дискомфорту, страданиям или боли) и становится триггером. Как показано на рис. 6, негативное событие приводит к эмоциональной реакции. Изнасилование Линн – это очевидно негативное событие.
Линия, соединяющая на схеме два прямоугольника, означает ассоциацию между триггером и негативным событием. Это визуальное отражение того, что негативное событие происходит вскоре после воздействия триггера. Они объединены в пару, и одно следует за другим. Линн чувствовала запах одеколона непосредственно перед тем, как ее изнасиловали, и это привело к образованию связи между запахом и насилием. Такого рода сочетания очень важны для миндалевидного тела.
Когда объект становится триггером, связь между ним и негативным событием определяет реакцию. Если раньше объект мог не вызывать никакой эмоциональной реакции, то теперь триггер запускает приобретенную реакцию страха. Так как одеколон у Линн сочетался с сексуальным насилием, то теперь он заставляет ее миндалевидное тело инициировать реакцию страха. До изнасилования одеколон был нейтральным объектом, а теперь это триггер, который будет вызывать страх. Такой реакции страха обучилось латеральное ядро миндалевидного тела, и она сохранилась как эмоциональное воспоминание.
Триггеры на схеме
Такие схемы, как на рис. 6, можно использовать для определения триггеров. Чтобы продемонстрировать, как это работает, приведем еще один пример. Обычно звук автомобильного гудка не вызывает сильную паническую реакцию. Для того чтобы человек стал так реагировать на звуковой сигнал автомобиля, тот должен сочетаться с чем-то очень негативным, таким как автокатастрофа. Попробуйте схематически изобразить последствия такой ситуации.
Сочетание звука клаксона с автокатастрофой приведет к тому, что в латеральном ядре миндалевидного тела сформируется воспоминание об автомобильных сигналах. Впоследствии всякий раз, когда миндалевидное тело будет получать информацию об автомобильном сигнале, оно будет запускать реакцию страха. Важно иметь в виду, что звук клаксона не вызывал автокатастрофу, он просто ассоциировался с автокатастрофой. Помните, что язык миндалевидного тела основан на ассоциациях или временных совпадениях, а не на причинно-следственных связях.
Триггеры принимают разные формы. Это могут быть образы, запахи, звуки или ситуации. Например, после того как человек попал в автокатастрофу, у него может появиться сразу много триггеров, каждый из которых будет вызывать тревогу или страх: среди них вид конкретного перекрестка, запах жженой резины, звук тормозов или даже ощущение торможения.
Схема на рис. 6 предназначена для того, чтобы помочь вам понять процесс обучения миндалевидного тела и осознать, в чем состоит различие между триггером и негативным событием. Обратите внимание на стрелки на схеме, их вид имеет определенный символический смысл. От негативного события к эмоциональной реакции идет жирная стрелка, она указывает на автоматическую связь между ними. При этом триггер и реакция страха объединены пунктирной стрелкой; дело в том, что связь между триггером (например, автомобильным сигналом) и реакцией страха формируется латеральным ядром миндалевидного тела, это приобретенная реакция, а то, что приобретено, может быть изменено.
Как схематизировать язык миндалевидного тела
Умение определять триггеры и негативные события, с которыми они связаны, очень полезно для понимания языка миндалевидного тела и его роли в возникновении тревоги. Ниже даны некоторые ценные рекомендации. И триггер, и негативное событие – это стимулы, то есть это объекты, события или ситуации, которые вы видите, слышите, осязаете, обоняете или переживаете. Триггер отличается от негативного события тем, что вы научаетесь бояться триггера или испытывать тревогу в связи с ним. Триггер активизирует в вас эмоции, даже если вы знаете, что эти эмоции не логичны, и даже если вам хочется прекратить так реагировать на данный триггер.
Приобретенные реакции страха могут быть вызваны множеством объектов, звуков или ситуаций, если те по времени совпали с очень негативным событием. Чувство тошноты, испытанное однажды на американских горках, может заставить кого-то бояться поездок в луна-парк. При этом другой человек почувствует радостное возбуждение от того же самого аттракциона и в результате полюбит американские горки. Латеральное ядро миндалевидного тела распознает и запоминает такие ассоциации, что и определяет наши последующие реакции. Эти эмоциональные воспоминания могут быть очень сильными и устойчивыми.
Упражнение. ИЗОБРАЗИТЕ ТРИГГЕРЫ НА СХЕМЕ
Выделите время, чтобы научиться схематически изображать триггеры, негативные события, а также приобретенные и автоматические реакции. Это научит вас понимать язык миндалевидного тела и устанавливать связь с ним. В большинстве случаев на схеме вам нужно будет определить именно триггер и негативное событие.
Что знает миндалевидное тело
Наиболее мощное средство для снятия тревоги – глубокое понимание своих собственных уникальных реакций. Для того чтобы эффективно научить мозг противостоять реакциям тревоги, требуются конкретные знания о своих триггерах. Поэтому крайне важно, чтобы вы внимательно изучили ситуации и события, которые связаны с вашими реакциями тревоги. Это поможет вам выявить триггеры, с которыми вы затем будете работать с помощью экспозиционной терапии – мощной техники, о которой мы расскажем в следующей главе.
Люди не всегда точно знают о триггерах, которые начали вызывать у них страх. И, как вам теперь известно, триггеры не обязательно логичны. Тем не менее миндалевидное тело очень сильно реагирует на них. Чтобы ослабить реакции тревоги, вам нужно определить свои триггеры и, используя метод, описанный в главе 8, изменить реакцию миндалевидного тела на них.
Упражнение. ВЫЯВИТЕ СВОИ ТРИГГЕРЫ
Потратьте одну минуту, чтобы обдумать типы ситуаций, в которых вы испытываете тревогу. Если хорошо сосредоточитесь, на память придет очень много ситуаций. Не пугайтесь. Напротив, постарайтесь окинуть взглядом всю картину в общем. Даже если вам покажется, что исследование такого множества ситуаций будет для вас непосильно, вы, вероятно, обнаружите, что в этом огромном разнообразии ситуаций спрятано много распространенных триггеров. Например, вы можете вспомнить немало ситуаций на работе, которые вызывают у вас тревогу, а потом, рассмотрев их более подробно, увидите, что они похожи: во всех них присутствует один и тот же триггер. Возможно, таковым окажется присутствие начальника, люди, говорящие на повышенных тонах, или ситуации, в которых вы должны публично выступать. Чтобы лучше выявить триггеры, попытайтесь рассмотреть как можно больше ситуаций, в которых вы чувствуете тревогу и беспокойство.
Вспоминая такие ситуации, не забывайте учитывать внутренние ощущения, на которые вы можете реагировать. Например, если сильное сердцебиение, головокружение или позывы сходить в туалет вызывают у вас чувство паники, включите все это в свой список, так как внутренние ощущения также могут быть триггерами тревоги.
Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на четыре колонки: слева «Ситуация, которая вызывает тревогу», затем «Уровень тревоги», затем «Частота» и, наконец, справа – «Триггеры в данной ситуации». Уровень, или интенсивность, тревоги оценивайте по шкале от одного до ста, где один означает минимальную интенсивность тревоги, а сто – невыносимую тревогу.
Приведем пример заполнения такого бланка.
Мануэль в графе «Ситуация, которая вызывает тревогу» перечислил ежегодную аттестацию у начальника, презентации на собраниях персонала и споры с женой.
Уровень тревоги по поводу аттестации он оценил на семьдесят баллов, в третьей колонке указав, что это бывает раз в год. В последней колонке он назвал много триггеров: бланк аттестации, который нужно заполнить; напоминания по электронной почте от начальника о планировании встречи; нахождение в офисе начальника; разговор с начальником о работе; сдвинутые брови на лице начальника; тон голоса начальника, когда он рассержен.
Интенсивность тревоги в связи с презентацией на собраниях персонала Мануэль оценил на девяносто пять баллов, и это означало, что ситуация почти невыносима. В третьей колонке он отметил, что презентации приходится делать примерно раз в месяц. В качестве триггеров он перечислил помещение для совещаний и сухость во рту во время выступления, а также сотрудников, смотрящих на него, их критические замечания по поводу его идей и выражение их лиц.
Заполняя графы напротив записи «Споры с женой», Мануэль обнаружил, что объединяет триггеры во всех тревожащих ситуациях: это необходимость представлять себя и свои идеи, сталкиваясь с критическими замечаниями других людей. Это и было главным источником его тревоги. А повторяющийся триггер во всех ситуациях – недовольное выражение лица.
Выявлять триггеры, вызывающие у вас тревогу, очень важно именно по схеме, предложенной в бланке. Осознайте, что вы слышите, видите, какие ощущения вы испытываете, какой чувствуете запах или вкус, что вы думаете или воображаете. Имейте в виду, что миндалевидное тело не всегда обрабатывает ощущения так же подробно, как вы способны испытывать их, поэтому достаточно будет общего описания триггеров. Закончив составлять список, отметьте, появляются ли какие-то триггеры неоднократно, вырисовывается ли определенный паттерн в различных ситуациях, которые вызывают тревогу. Это поможет вам определить ваши личные триггеры тревоги.
Иногда причина, по которой конкретный триггер тревожит, очевидна. Например, понятно, что вид лифта вызывает тревогу у человека с клаустрофобией. В других случаях причина связи между триггером и тревогой менее ясна, как в случае с Доном, ветераном вьетнамской войны, который в конце концов выяснил, что триггером был запах мыла определенной марки. Его миндалевидное тело ясно распознало ассоциацию между запахом мыла и опасностью сражения. Хотя ассоциация зачастую нелогична, вы сумеете понять, как она возникла. Но в некоторых случаях причина, по которой определенный триггер вызывает тревогу, может оставаться скрытой. К счастью, точно знать, как триггер начал вызывать реакцию страха, необязательно. Независимо от причины вы можете переобучить свое миндалевидное тело, даже когда не знаете, что именно сформировало эмоциональное воспоминание.
Заполняя бланк, вы можете начать тревожиться просто из-за того, что думаете о триггерах. Мы уже говорили, что миндалевидное тело реагирует на триггеры обобщенно. Как только рык конкретной собаки начинает вызывать страх, звуки, издаваемые другими собаками, вероятно, также будут пугать. Более того, в результате такой генерализации даже звук, похожий на рычание собаки, может привести к появлению чувства страха. Наконец, как ни удивительно, бывает достаточно просто вообразить рык собаки, чтобы активизировать миндалевидное тело. Это происходит потому, что, когда вы воображаете звук, вы активизируете воспоминание о звуке, а оно может запустить реакцию в миндалевидном теле.
Если вы почувствуете тревогу, когда будете анализировать перечисленные в своем бланке ситуации, не беспокойтесь об этом. Лучше посмотрите на свои эмоциональные реакции как на индикаторы. Эти реакции могут помочь вам определить, какие триггеры вызывают тревогу и что приводит в действие ваше миндалевидное тело. Нестрашно, если при этом вам придется испытать какие-то неприятные чувства. Ведь размышления о триггерах, вызывающих страх, – это первый шаг к тому, чтобы активизировать новые нервные связи и начать перенастраивать мозг. Поэтому, ощутив тревогу, скажите себе, что вы просто разогреваете нейронные цепи, которые нужно изменить. Глубоко вздохните и продолжайте действовать!
Конечно, сказать легче, чем сделать. Да, такая работа провоцирует тревогу. Вам может показаться, что думать о триггерах невыносимо тяжело. В таком случае вы можете выполнить это исследование с психотерапевтом, который поддержит вас и проведет через процесс. Когнитивно-поведенческие терапевты наиболее опытны в использовании этого метода, включая экспозиционную терапию, о которой мы расскажем в главе 8.
С чего начать
В следующей главе мы займемся изменением реакций вашего миндалевидного тела на определенные триггеры. А сейчас хотим подчеркнуть, что избавиться от всех своих страхов и невозможно, и не нужно. Это была бы плохая идея – устранить все страхи. Страх уместен во многих ситуациях, например, когда вы пересекаете шоссе с оживленным движением или когда начинается гроза, а вы играете в гольф. И многие страхи, как мы уже упоминали, не представляют собой большую проблему. Например, страх перед полетами малозначим для людей, которые могут без особых последствий избежать полетов на самолете. Наша цель состоит в том, чтобы начать изменять реакции тревоги, которые не позволяют вам жить так, как вы хотите. При выборе ситуаций и триггеров, с которыми вы будете работать, следует учесть три момента: степень, до которой они вам мешают достигать целей в жизни, страдания, которые они вызывают, и частоту, с которой они возникают.
Триггеры, которые мешают достигать целей в Жизни
В конце вводной главы мы попросили вас представить, на что была бы похожа ваша жизнь, если бы не тревога. Возвращение к мыслям о своих целях и надеждах – важный шаг при принятии решения о том, на каком триггере сосредоточиться. Мы настоятельно рекомендуем расставить приоритеты для ситуаций, с которыми вы будете работать, и начинать с тех, которые наиболее часто или сильно ограничивают вашу способность достигать повседневных целей. Подумайте, какие триггеры, вместе с сопутствующими эмоциональными реакциями, очень мешают вам жить той жизнью, которой вы хотите.
Рассмотрим пример. Жасмин избегала любой ситуации, где нужно выступать публично. Так происходило, пока она не записалась на программу подготовки медсестер, в которую входили занятия риторикой. Она быстро поняла, что тревога, связанная с публичными выступлениями, встанет на пути к ее цели. Это заставило ее искать помощь, чтобы преодолеть страх перед публичными выступлениями, и вскоре она смогла успешно управлять страхом, с которым жила многие годы. Итак, мы рекомендуем вам сфокусироваться на снижении тревоги в ситуациях, где она является препятствием для достижения целей. Мы хотим, чтобы движущей силой в вашей жизни стали ваши цели, а не тревога.
Триггеры, которые вызывают сильные страдания
Второй фактор, определяющий приоритеты при работе с ситуациями и триггерами, – это уровень тревоги, которую вы чувствуете в различных ситуациях. Именно поэтому мы просили вас оценить интенсивность тревоги в предыдущем упражнении (когда вы заполняли бланк). Если определенные ситуации вызывают очень сильную тревогу, вам следует сосредоточиться именно на них, так как они создают интенсивное и, вероятно, изнурительное напряжение. Изменение самочувствия в этих ситуациях может дать вам большое облегчение.
Например, Вердж после двух командировок в Афганистан стал испытывать сильный страх, слыша звуки вертолетов, сирен, выстрелов и взрывов. Но самый сильный страх вызывали взрывы – Вердж оценил его более чем в 100 баллов. Фейерверки стали приводить его в ужас, поэтому День независимости США и канун Нового года были для него кошмаром, наполненным повторяющимися приступами паники. Вердж решил сначала сосредоточиться на преодолении интенсивного страха перед взрывами, чтобы иметь возможность наслаждаться праздниками со своей семьей.
Часто возникающие триггеры
Наконец, важно, как часто вы оказываетесь в той или иной ситуации, вызывающей тревогу. Заполнение бланка должно было помочь вам определить ситуации, которые тревожат вас чаще всего. Снижение тревоги, которую вы чувствуете в часто возникающих ситуациях, может значительно улучшить качество жизни, поскольку эти ситуации сильно влияют на вашу повседневность. Например, почтальону, который боится собак, вероятно, стоит сначала поработать над этим страхом, так как этот триггер возникает в его жизни ежедневно и не раз.
ВЫВОДЫ
Как вы смогли убедиться, предложенный в этой главе бланк чрезвычайно полезен для определения ситуаций, реакцию на которые вы хотели бы изменить. Выявив свои триггеры в этих ситуациях, вы узнаете, чему нужно обучить свое миндалевидное тело. Не обязательно перестраивать реакции на все триггеры. Лучше измените триггеры в тех ситуациях, где тревога встает на пути ваших личных целей и мечтаний, избавьтесь от триггеров, приносящих самые большие страдания, или триггеров, с которыми вы сталкиваетесь наиболее часто. Вообще, лучше начинать с ситуации, в которой снижение уровня тревоги значительно улучшит вашу жизнь. В следующей главе мы объясним, как перенастроить миндалевидное тело, чтобы достичь этого.
Назад: Глава 6 Релаксация – средство от тревоги
Дальше: Глава 8 Обучение миндалевидного тела на опыте
