Книга: Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство
Назад: Глава 5 Стресс и приступы паники
Дальше: Глава 7 Триггеры
Глава 6
Релаксация – средство от тревоги
Работая над снижением своей тревожности, вы наверняка по достоинству оцените методы релаксации, а также техники экспозиции, описанные в главах 7 и 8. Бывает, что люди, видя, как вы тревожитесь, пытаются помочь вам советами: все в порядке, говорят они, не стоит волноваться, причин для беспокойства нет. Иногда вы точно так же сами начинаете убеждать себя. Однако проблема состоит в том, что логика и здравый смысл – это средства, которые воздействуют на кору. А она не может избавить нас от тревоги по двум причинам. Во-первых, как мы уже отмечали, у коры нет многочисленных прямых связей с миндалевидным телом. Во-вторых, инициатором стрессовой реакции является миндалевидное тело. Следовательно, наиболее эффективными средствами для снятия тревоги являются методы, которые нацелены на миндалевидное тело.
Активизируя симпатическую нервную систему (СНС) и стимулируя высвобождение адреналина и кортизола, центральное ядро может мгновенно повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, направить кровоток к конечностям и замедлить пищеварительные процессы. Например, когда Джейн предстояло произнести речь, она дрожала, у нее колотилось сердце и ее тошнило. Эти спонтанно активизирующиеся процессы, которые в совокупности можно назвать тревогой, стрессом или реакцией «бей, беги или замри», являются результатом активности мозга, лежащей за пределами сознания.
Однако, если процесс обычно протекает как неосознаваемый, это не значит, что мы не можем его контролировать. Например, зачастую мы не управляем сознательно нашим темпом дыхания, но можем намеренно изменить его, если захотим. На сегодняшний день разработано множество техник для того, чтобы активизировать парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая способна полностью изменить многие из эффектов, вызванные центральным ядром и СНС. Как мы упоминали в главе 1, если активация СНС вызывает реакцию «бей, беги или замри», то воздействие ПНС часто описывают как «отдыхай и переваривай». ПНС снижет частоту сердечных сокращений и увеличивает секрецию желудочного сока и инсулина, а также усиливает работу кишечника.
ПНС легче активизировать, находясь в расслабленном состоянии. Именно поэтому медицинские работники часто рекомендуют тревожным пациентам уделять время занятиям, которые способствуют активации ПНС и снижают активность СНС. Релаксация – один из основных методов, позволяющих активизировать ПНС. Множество исследований показало, что техники, способствующие релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация, подавляют активность миндалевидного тела (Jerath et al., 2012). Как результат, гасится возбуждение СНС и появляется возможность пробудить к деятельности ПНС.
Учитесь расслабляться!
Обучение релаксации официально признано с 1930-х годов, когда врач и психиатр Эдмунд Джейкобсон (Jacobson, 1938) разработал прием под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Недавние исследования с использованием нейровизуализации выявили, что, когда люди практикуют различные техники релаксации, включая медитацию (Desbordes et al., 2012), пение мантр (Kalyani et al., 2011), йогу (Froeliger et al., 2012) и дыхательные упражнения (Goldin & Gross, 2010), в мозге происходят изменения. Как выяснилось, применение этих техник позволяет быстро сократить активность в миндалевидном теле. Это должно обнадежить тех, кто хочет справиться со своей тревожностью. В этой главе мы опишем несколько техник релаксации и советуем вам их опробовать самостоятельно, чтобы выбрать для себя самые подходящие. Неважно, что вы выберете, главное – помните, что, судя по научным данным, эти техники позволяют непосредственно воздействовать на миндалевидное тело.
Большинство техник релаксации базируется на двух физических процессах: дыхании и расслаблении мышц. Разные техники вызывают у людей разные реакции, но пользу они приносят всем. Релаксация – это очень гибкий метод, который можно использовать во многих ситуациях. У него множество благоприятных эффектов, особенно в краткосрочной перспективе. Действенность техник часто бывает очевидна сразу же. Релаксация также является составным компонентом более сложных методов снижения стресса и тревоги, таких как медитация и йога.
Дыхательные техники релаксации
Если вы прямо сейчас уделите несколько минут собственному дыханию, то наверняка сможете тут же ощутить целый ряд эффектов релаксации. Сделайте глубокий медленный вдох, обращая особое внимание на расширение легких. Не задерживайте дыхание. Позвольте себе выдыхать естественно. Некоторые буквально через несколько минут осознанного глубокого дыхания чувствуют, как слабеет тревога. Обычное глубокое дыхание в медленном темпе может успокаивать и снимать напряжение.
Находясь в стрессовых состояниях, мы склонны задерживать дыхание или дышать поверхностно, не осознавая этого. Несколько техник дыхания могут помочь вам сознательно углублять дыхание и снижать частоту сердечных сокращений, чтобы противостоять физиологическим процессам, возникающим при активации СНС. Ниже приведены наиболее эффективные дыхательные техники.
Упражнение. МЕДЛЕННОЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте медленно и глубоко и выдыхайте полностью. Не ускоряйте дыхание; наоборот, спокойно вдыхайте и выдыхайте. Не имеет значения, дышите ли вы через рот или нос, – просто вдыхайте и выдыхайте так, как вам удобно. Отметьте, как на вас влияет это намеренное замедление и углубление дыхания. Имеет ли оно успокаивающий эффект?
Медленное глубокое дыхание не на всех действует успокаивающе. У некоторых людей, особенно у тех, кто страдает астмой или имеет другие проблемы с дыхательной системой, повышенное внимание к дыханию может усилить тревогу. В таких случаях больше подойдут техники релаксации, нацеленные на снятие мышечного напряжения либо включающие в себя музыку или движения. Однако большинство людей бывают удивлены тем, насколько эффективно действуют простые дыхательные упражнения, быстро снимая тревогу и успокаивая. Этими техниками пользуются студенты до и во время экзаменов, автомобилисты, садясь за руль. Также к ним прибегают страдающие клаустрофобией, когда оказываются в замкнутом пространстве. Дыхательные упражнения максимально доступны: медленное глубокое дыхание можно практиковать практически в любое время и в любом месте, причем абсолютно бесплатно!
Как дышать, чтобы устранить гипервентиляцию
Когда нас охватывает тревога, наше дыхание становится быстрым и неглубоким. Кислорода начинает не хватать, что вызывает неприятные ощущения. Это также может привести к гипервентиляции, потому что углекислый газ при таком дыхании удаляется из организма слишком быстро и его уровень в крови снижается. В итоге часто появляются головокружение, отрыжка, ощущение покалывания в руках, ногах или лице, чувство нереальности происходящего, замешательство.
Гипервентиляция нарушает баланс между кислородом и углекислым газом в организме, и миндалевидное тело немедленно обнаруживает это. Но с помощью дыхания можно устранить этот дисбаланс, и миндалевидное тело получит сигнал к расслаблению. Так, Тони считала, что головокружение и ощущение покалывания – просто симптомы тревоги. Узнав, что на самом деле это последствия гипервентиляции, она научилась ослаблять эти ощущения, просто направляя внимание на дыхание.
Тем, кто испытывает гипервентиляцию, часто рекомендуют намеренно замедлить дыхание или дышать в бумажный пакет. Пакет сохраняет углекислый газ, который выходит при выдохе; следовательно, воздух, который мы вдохнем из пакета, будет содержать больше углекислого газа. Это очень эффективный метод избавления от головокружения и других симптомов тревоги.
Диафрагмальное дыхание
Способ дыхания, известный как диафрагмальное (брюшное) дыхание, очень эффективен при излишней активности ПНС (Bourne, Brownstein & Garano, 2004). Он помогает включить реакцию расслабления в организме. Суть этой техники в том, что вы дышите больше от живота, чем от груди, и движения диафрагмы (мышцы под легкими) массируют печень, живот и даже сердце. Считается, что такое дыхание благоприятно воздействует на многие внутренние органы.
Упражнение. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Сядьте поудобнее и положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Глубоко вздохните и посмотрите, какая часть вашего тела расширяется. При правильном диафрагмальном дыхании живот должен расширяться, когда вы вдыхаете, и втягиваться, когда вы выдыхаете. Грудь сильно двигаться не должна. Попытайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, которое расширяет ваш живот, когда легкие наполняются воздухом. Многие привыкли втягивать живот при вдохе, это мешает диафрагме эффективно расширяться вниз.
Как избавиться от привычки дышать неправильно
Благодаря регулярной практике здоровое дыхание может войти в привычку. Обратите внимание на свой способ дыхания и работайте над его осознанным изменением. Занимаясь дыхательными упражнениями по крайней мере три раза в день по пять минут, вы сможете лучше осознать, как вы привыкли дышать, и научиться делать это более правильно.
Также попытайтесь отмечать моменты, когда вы задерживаете дыхание, дышите поверхностно или ощущаете симптомы гипервентиляции. Заметив это, приложите осознанное усилие, чтобы начать дышать более здоровым способом. Дыхание – важная физическая реакция, которой вы можете управлять и за счет этого снизить активность миндалевидного тела и ее последствия. Постепенно с практикой вы обнаружите, что здоровое дыхание становится ценным инструментом и что оно облегчает многие симптомы, которые, возможно, вы считали частью своей тревоги.
Техники мышечного расслабления
Второй компонент большинства программ обучения релаксации – мышечная релаксация. Наряду с дыхательными техниками она помогает снизить активность СНС, связанную с миндалевидным телом. СНС вызывает повышенное мышечное напряжение, потому что нервные волокна в СНС активизируют мышцы – так происходит подготовка к реагированию на опасность. Хотя в современном мире мы нечасто сталкиваемся с проблемами, которые нужно решать путем нападения или бегства, нервная система запрограммирована вызывать мышечное напряжение, из-за которого мы можем чувствовать зажатость и боль. К счастью, точно так же, как можно изменить дыхание, в наших силах ослабить мышечное напряжение, направив на него внимание. А расслабление мышц, в свою очередь, может стимулировать реакции ПСН.
Многие совершенно не осознают, что мышечное напряжение возрастает из-за тревоги, которую вызывает миндалевидное тело. Однако если вы понаблюдаете за собой, то обнаружите, что часто сжимаете зубы или напрягаете мышцы живота без какой-либо видимой причины. Определенные области тела – среди них челюсть, лоб, плечи, спина и шея – являются зонами мышечного напряжения.
Постоянный зажим мышц приводит к тратам энергии и может вызвать чувство скованности и истощения в конце дня. Первый шаг для снижения мышечного напряжения состоит в том, чтобы обнаружить, какие области вашего тела обычно напрягаются, когда вы тревожитесь.
Следующее упражнение поможет вам сделать это.
Упражнение. Найдите зоны мышечного напряжения
Прямо сейчас пройдитесь вниманием по своему телу. Расслаблены или напряжены ваши челюсть, язык и губы? Наморщен ли лоб? Плечи опущены и расслаблены или приподняты к ушам? Некоторые напрягают мышцы живота, как будто ожидают, что их в любой момент ударят. Другие сжимают кулаки или поджимают пальцы ног. Проверьте все тело, чтобы найти, где в данный момент напряжены мышцы.
Определив, какие области в вашем теле склонны к зажимам, вы будете готовы учиться их расслаблять. Возможно, для начала вам будет полезно почувствовать различие между напряжением и расслаблением в мышцах. Следующее упражнение поможет в этом.
Упражнение. ОЩУТИТЕ НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ
Напряжение часто ощущается как чувство зажатости или скованности. А релаксация – это чувство расслабления и тяжести. Для того чтобы легче настроиться на ощущение напряжения и релаксации, сожмите в кулак пальцы одной из рук и держите их сжатыми, считая до десяти. Затем расслабьте руку, спокойно положив ее на колени или на какую-нибудь поверхность. Сравните чувство напряжения, которое вы испытали, когда сжимали кулак, с чувством расслабления, когда мышцы ненапряженные и мягкие. Осознаете различие? Также сравните руку, которую вы сжали и расслабили, с другой рукой и отметьте, ощущаете ли вы, что одна рука более расслаблена, чем другая. Часто сжатие и расслабление мышц помогают вызвать чувство релаксации в этих мышцах.
Упражнение. ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Одна из самых популярных техник мышечной релаксации – прогрессивная мышечная релаксация (Jacobson, 1938). Ее суть – в поочередном сосредоточении на каждой группе мышц, когда после краткого напряжения и последующей релаксации мышц одной группы вы переключаетесь на другую группу мышц, затем на следующую и так далее, пока все главные группы мышц не будут расслаблены. Когда вы приступите к освоению прогрессивной мышечной релаксации, вам может потребоваться до тридцати минут, чтобы целиком выполнить цикл последовательного напряжения и расслабления всех групп мышц. Постепенно вы научитесь быстрее расслаблять мышцы, и времени на практику будет уходить меньше. При регулярном выполнении упражнения вы научитесь хорошо расслабляться менее чем за пять минут.
Мы рекомендуем выполнять это упражнение, сидя на устойчивом стуле. Сначала сфокусируйтесь на дыхании. Потратьте несколько минут на медленное глубокое диафрагмальное дыхание. Если сумеете замедлить дыхание до пяти или шести вздохов в минуту, это будет способствовать релаксации. Для большего эффекта попробуйте про себя произносить слово «расслабься» или «покой», когда дышите. Еще одно хорошее средство, ускоряющее релаксацию, – мысленные образы: представляйте, что с каждым выдохом вы отпускаете напряжение, а с каждым вдохом в ваш организм поступает чистый воздух. Представьте, что у напряжения есть цвет (возможно, черный или красный) и что вы выдыхаете его и наполняете себя бесцветным воздухом, свободным от напряжения.
Затем начните сосредоточиваться на определенных группах мышц. При этом все время следите за тем, чтобы дыхание оставалось медленным и глубоким.
Сначала напрягите кисти, ненадолго сжав кулаки. Через несколько секунд разожмите кулаки и попытайтесь полностью расслабить руки, включая каждый палец. Пусть руки упадут на колени, почувствуйте силу тяжести, тянущую их вниз. Возможно, вам потребуется пошевелить пальцами, чтобы расслабить их.
Затем сфокусируйте внимание на предплечьях и напрягите их мышцы, а также снова сожмите кулаки. Через несколько секунд опустите руки на колени и позвольте мышцам рук и предплечий полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на освобождении от любого напряжения в предплечьях и ощущении тяжести при расслаблении.
Далее перейдите к плечам. Поднимите кисти и предплечья к плечам и напрягите бицепс. Затем полностью расслабьтесь, свободно опустив руки по бокам и чувствуя, как вес расслабленных кистей и рук удлиняет бицепс. Встряхните руки, чтобы избавиться от остатков напряжения.
Переведите внимание на стопы и напрягите их, поджав пальцы. Через несколько секунд освободитесь от напряжения, пошевелив пальцами или разогнув их. Продолжайте работать с ногами в той же последовательности, что и с руками. Напрягите икры, удерживая пятки на земле и выгнув переднюю часть стоп и пальцы ног вверх, затем расслабьтесь, выпрямив ноги, как вам удобно. Напрягите бедра, упершись ступнями в землю, затем расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях релаксации. Затем напрягите и расслабьте ягодицы.
Теперь перейдите к мышцам лба и напрягите их, нахмурившись. Сначала поднимите брови, затем позвольте им расслабиться и принять удобное положение. Перейдите к челюсти, языку и губам, плотно сжав зубы, прижав язык к зубам и сомкнув губы. Потом освободитесь от напряжения, позволив рту приоткрыться, губам и языку – расслабиться. Теперь самое время проконтролировать дыхание и убедиться в том, что оно все еще медленное и глубокое.
Затем напрягите шею, слегка наклонив голову назад. Наклоните голову в одну сторону, затем в другую, затем немного приблизьте подбородок к груди. Напрягите плечи, подняв их к ушам, потом полностью расслабьтесь, позволив весу рук и кистей оттянуть плечи вниз.
Наконец, перейдите к туловищу и напрягите мышцы живота, как будто готовясь к удару в живот. Затем полностью расслабьте мышцы живота, позволив им стать мягкими.
Потратьте одну минуту, чтобы испытать ощущение глубокой релаксации во всем теле, затем спокойно потянитесь и вернитесь к другим занятиям.
* * *
Мы рекомендуем вам ежедневно заниматься прогрессивной релаксацией, желательно не меньше двух раз в день, до тех пор пока для достижения расслабления вам не будет достаточно всего десяти минут. Вероятнее всего, со временем вы научитесь расслаблять большинство мышц, уже не напрягая их вначале или напрягая только отдельные группы мышц, которые наиболее уязвимы перед стрессом. У разных людей проблемы бывают связаны с разными группами мышц. Например, кто-то может обнаружить, что постоянно стискивает зубы, а у кого-то окажется постоянный зажим в плечах. Обучение релаксации – это индивидуальный процесс, который вы должны приспособить для себя, учитывая свои конкретные потребности.
Как разработать собственные методы мышечной релаксации
Опробуйте различные способы мышечной релаксации и выберите тот, который окажется самым эффективным для вас. В конце концов, вы лучше всех знаете себя. Экспериментируя с разными подходами, имейте в виду, что при освоении любой техники сначала требуется больше практики.
Если вы перенесли физическую травму или страдаете от хронической боли, напряжение мышц может причинить вам вред. В таком случае, выполняя прогрессивную мышечную релаксацию, не напрягайте каждую группу мышц, а просто обращайте внимание на них поочередно и пытайтесь полностью расслабить все мышцы той или иной группы. Но и в том случае, если вы прибегаете к напряжению мышц, со временем, овладев техникой, откажитесь от этапа напряжения и перейдите на более быстрый вариант – только с расслаблением. Наиболее эффективный подход к снижению активности миндалевидного тела и СНС для стимулирования реакции ПНС состоит в сочетании дыхательных техник с техниками мышечной релаксации.
Мысленные образы
Еще один хороший способ релаксации – визуализация. Некоторые люди обладают способностью воображать себя в другом месте и с помощью визуализации умеют достигать расслабленного состояния. Если вы такой человек, то можете обнаружить, что, воображая себя на пляже или на тихой лесной поляне, вы расслабляетесь быстрее, чем при практике мышечной релаксации. Как бы там ни было, в нашем случае главная цель состоит в том, чтобы достичь глубокого дыхания и мышечной релаксации. Это ключ к снижению активности миндалевидного тела. И неважно, достигаете ли вы этого состояния, непосредственно сосредоточиваясь на своем дыхании и мышцах или воображая себя в обстановке, которая позволяет вам расслабиться.
Упражнение. Оцените свою способность мыслить образами
Прочитайте следующее описание расслабляющей ситуации, затем на несколько минут закройте глаза и вообразите себя в этой обстановке.
Представьте, что вы находитесь на теплом пляже. Почувствуйте, как солнце согревает вашу кожу, а с моря дует прохладный бриз. Прислушайтесь к звукам волн, плещущихся о берег, и к крикам птиц вдалеке. Позвольте себе расслабиться и наслаждаться пляжем в течение нескольких минут.
Удалось ли вам вообразить себя в описанной обстановке? Если эта визуализация легко вам далась и понравилась, мы настоятельно рекомендуем практиковать ее для расслабления. С ее помощью вы сможете достигать релаксации быстрее, чем другими способами. Но если вам было трудно расслабиться и вы заметили, что отвлекаетесь, то, вероятно, более полезными для вас будут другие методы.
Упражнение. РЕЛАКСАЦИЯ С ПОМОЩЬЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ
Расслабляться с помощью визуализации означает в воображении переноситься в другое место. Перед тем как мысленно оказаться в другой ситуации, замедлите дыхание и расслабьте тело. Ниже мы предлагаем управляемый сценарий, основанный на образе пляжа. Он даст вам общее представление о процессе, но вы можете визуализировать любое место, которое вам нравится. Суть метода в том, чтобы закрыть глаза и позволить себе подробно почувствовать это особое место. Представляя себя в приятной, расслабляющей обстановке, попытайтесь вовлечь в процесс все органы чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и даже вкус. Можете попросить кого-нибудь прочитать вам этот сценарий, а сами закройте глаза и сосредоточьтесь.
Представьте, что вы идете по песчаной тропинке к пляжу. Вокруг вас большие деревья, которые создают густую тень. Вы чувствуете, как песок попадает вам в обувь, когда вы шагаете. Вы слышите шелест листвы, слегка колышущейся на ветру, но спереди уже доносится и другой звук: плеск спокойных волн, омывающих берег.
Вот вы выходите из тени деревьев на солнечный песчаный пляж. Солнце припекает вам голову и плечи, когда вы останавливаетесь на мгновение, чтобы осмотреться. Над вами красивое голубое небо, на котором, кажется, неподвижно висят тонкие белые облака. Вы снимаете обувь и чувствуете теплый песок, ваши ноги проваливаются в него. Держа в руках обувь, вы идете к воде. Звук волн, ритмично набегающих на берег, действует гипнотически. Вы дышите глубоко, в унисон с волнами.Вода лазурного цвета, а далеко, на горизонте, видна более темная синяя линия – там вода встречается с голубым небом. Вдалеке вы видите два парусника: один с белым парусом, другой – с красным; они, кажется, плывут наперегонки друг с другом. Вы чувствуете запах прибитых к берегу древесных стволов и замечаете такой ствол поблизости. Вы ставите обувь на гладкое обветренное бревно и идете к воде.Над вами пролетают чайки, и вы слышите их взволнованные крики, когда они парят на легком бризе, приходящем с волнами. Вы ощущаете ветерок на коже и чувствуете свежий запах моря. Идя навстречу волнам, вы видите солнце, отраженное в воде. Вы шагаете вдоль берега, чувствуя ступнями влажный песок и оставляя на нем следы. Волны бьются о ваши ноги, и сначала вода очень холодит.Вы стоите, а волны омывают ваши лодыжки. Слушая мерный плеск волн и крики чаек, вы чувствуете, как ветер развевает ваши волосы. Вы медленно, глубоко вдыхаете прохладный чистый воздух…
Рекомендуем заканчивать каждый сеанс визуализации постепенно, медленно считая от десяти до одного. С каждым счетом все больше осознавайте окружающую обстановку – свою реальную ситуацию. Досчитав до единицы, откройте глаза и вернитесь в настоящий момент. Вы должны чувствовать себя отдохнувшим и расслабленным.
Визуализация позволяет каждый день совершать путешествие, в котором вас может ограничивать только ваше воображение. Эта практика всего за несколько минут снизит активность СНС. Представляйте места, которые можно осматривать, находясь в состоянии покоя и комфорта. Выполняя эту этой практику, помните, что визуализация эффективно снизит активность миндалевидного тела, если вы достигнете расслабления в мышцах и замедлите и углубите дыхание.
Медитация
Исследования доказали, что различные медитативные практики – включая осознанное самонаблюдение, которое сейчас стало очень популярным, – снижают активность миндалевидного тела (Goldin & Gross, 2010). Все виды медитации предполагают сосредоточение на дыхании или на конкретном объекте или мысли. Медитативные практики влияют на множество процессов в коре и в миндалевидном теле (Davidson & Begley, 2012). Поскольку этот способ релаксации может быть ориентирован на кору, более подробно мы на нем остановимся в главе 11. При этом нужно иметь в виду, что медитация – это также эффективный метод снижения активности миндалевидного тела, особенно когда внимание фокусируется на дыхании.
Если вы имеете опыт медитации или интересуетесь ею, мы советуем вам заняться этой практикой. Регулярное медитирование может избавить вас от множества проблем, связанных со стрессом, включая высокое кровяное давление, тревогу, панику и бессонницу (Walsh & Shapiro, 2006). Но что наиболее важно для людей, которые борются с тревогой, медитация оказывает прямое и незамедлительное успокаивающее воздействие на миндалевидное тело. Она вызывает в миндалевидном теле и краткосрочные, и долгосрочные эффекты, снижая его активность и активизируя ПНС (Jerath et al., 2012). Медитация, безусловно, эффективный метод релаксации. По отзывам многих людей, с которыми мы общались, если по утрам регулярно медитировать, это снижает тревожность и помогает лучше подготовиться к дневным делам.
Медитация с концентрацией на дыхании
Многие медитативные техники включают в себя фокусирование на дыхании, когда медитирующий сосредоточивается на наблюдении за дыханием или на каком-либо изменении дыхания. Исследования показали, что такого рода практики эффективно уменьшают реактивность миндалевидного тела. В одном исследовании (Goldin & Gross, 2010) люди с социофобией обучались либо медитации с концентрацией на дыхании, либо техникам отвлечения. Затем им предъявляли их собственные негативные убеждения, связанные с их тревогой, например: «Люди всегда осуждают меня». У тех, кто медитировал, концентрируясь на дыхании, отмечалась меньшая активизация миндалевидного тела в ответ на эти утверждения. В другом исследовании (Desbordes et al., 2012) взрослые, не страдающие тревожным расстройством, обучались медитации с концентрацией на дыхании или на чувстве сострадания. Все испытывали общее и длительное снижение активности миндалевидного тела, при этом медитация с концентрацией на дыхании оказалась более эффективной.
Чтобы медитация приносила пользу, требуется определенная практика. В большинстве исследований люди в течение минимум шестнадцати часов обучались медитировать, прежде чем медитация начинала влиять на миндалевидное тело. Поэтому, чтобы извлечь из практики максимальную пользу, вы можете обратиться за специальной подготовкой к психотерапевту или тому, кто научит вас медитировать. В наше время особенно популярны методы, основанные на осознанном самонаблюдении, и издано много книг по техникам осознанности. (Некоторые из тех, что мы рекомендуем, перечислены в разделе «Ресурсы».) Также вы можете поискать психотерапевта или другого учителя медитации в своем районе.
Техники медитации, предполагающие фокусировку на дыхании и релаксацию, эффективно меняют реакции миндалевидного тела. По результатам одного исследования (Jerath et al., 2012), после медитации у испытуемых отмечались замедление дыхания и активизация ПНС. Следующее упражнение поможет вам снижать активность миндалевидного тела с помощью сосредоточения на дыхании.
Упражнение. МЕДИТАЦИЯ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА ДЫХАНИИ
Это очень простое упражнение. Закройте глаза, если хотите, и просто сосредоточьте внимание на дыхании. Сделайте вдох через нос и при этом обратите внимание, как вы чувствуете воздух, когда он проходит через ноздри. Не дышите с усилием; просто делайте долгие, медленные вздохи и наблюдайте за ощущениями от вдохов и выдохов в носу и груди. Наслаждайтесь ощущениями от дыхания.
Отметьте разницу между воздухом, входящим в ноздри, и воздухом, выходящим из них. Обратите внимание на то, как воздух заставляет расширяться ваши легкие. Отметьте различные стадии дыхания: как вы вдыхаете и воздух заполняет легкие – и как вы выдыхаете и легкие освобождаются от воздуха. Затем сосредоточьтесь только на процессе вдыхания, отмечая, что начало вдоха чувствуется иначе, чем процесс вдыхания или завершение вдоха. Отметьте те же самые этапы выдыхания: начало, середину и конец.
Во время этой медитации ваш ум, вероятно, будет отвлекаться на другие мысли. Это обычное, естественное явление. Когда это будет происходить, просто перенаправляйте внимание на дыхание. И пусть даже вы отвлечетесь пятьдесят раз, столько же раз возвращайтесь вниманием к дыханию.
Концентрируйтесь на дыхании в течение приблизительно пяти минут, затем медленно и спокойно выйдите из медитации.
Ежедневная релаксация
Независимо от того, какой метод расслабления вы выбрали, его нужно включить в ежедневный график. Это важное условия для успешного избавления от страха и тревоги. Подумайте, когда вам удобнее практиковать релаксацию: утром или вечером, в перерыве на работе, в общественном транспорте или при ходьбе. Попробуйте запланировать минимум три-четыре сеанса релаксации любого типа в день. Даже пятиминутная практика расслабления может снизить частоту сердцебиения и мышечное напряжение. Если вы склонны к приступам паники, техники релаксации помогут предотвратить или ослабить их. Кроме того, регулярная практика уменьшит общий уровень напряжения.
Как и большинство людей, которые борются с тревогой, вы можете чувствовать, что напряжение обычно нарастает постепенно в течение дня. Будьте благодарны центральному ядру и СНС за то, что они поддерживают ваш организм в этом напряженном, настороженном состоянии. Когда центральное ядро в течение дня активизирует СНС, вы можете выключать СНС с помощью релаксации, чтобы активизировать ПНС. Подобно тому как кондиционер создает прохладу в доме, вы должны постоянно охлаждать свое миндалевидное тело. Преимущество техник, описанных в этой главе, состоит в том, что, в отличие от кондиционера – или медикаментозного лечения, или психотерапии – они ничего не стоят, единственная затрата – немного времени. Если вы будете регулярно практиковать техники релаксации, то в итоге они войдут в привычку и помогут снизить тревожность.
Мы обрисовали в общих чертах несколько разных методов релаксации, которые позволяют уменьшить активность миндалевидного тела. Единственно правильного способа релаксации нет; вы просто должны выяснить, какие техники лучше всего работают в вашем случае. Конечно, практика релаксации будет полезна только в том случае, если ее применять, когда это действительно необходимо. Постарайтесь включить эту практику в повседневный график. Если вы способны расслабить мышцы только лежа, а визуализировать у вас получается исключительно в полной тишине, то эти техники не будут для вас универсальными. Иными словами, иногда вам потребуются другие техники или нужно будет просто больше практиковать.
ВЫВОДЫ
Можно пытаться успокоиться, просто убеждая себя расслабиться – то есть воздействуя на кору. Мы надеемся, что эта глава помогла вам убедиться в эффективности другого подхода. Вместо того чтобы сосредоточиваться на своих мыслях (то есть обращаться к коре), вы можете работать непосредственно над физиологическими реакциями, которые запускает центральное ядро миндалевидного тела, и противостоять им с помощью активации ПНС. Конечная цель состоит в повышении активности ПНС, это позволит легче оправиться от стрессовой реакции и укрепить здоровье. Медленное дыхание и расслабленные мышцы пошлют в миндалевидное тело сигнал о том, что тело успокаивается, и это умиротворит миндалевидное тело быстрее, чем любые мысли, которые могут прийти вам в голову.
Назад: Глава 5 Стресс и приступы паники
Дальше: Глава 7 Триггеры
