Книга: Код ожирения. Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии
Назад: Глава 19. Что есть
Дальше: Приложение А. Меню на семь дней (с учетом голодания)
Глава 20. Когда есть
Нет ничего нового, кроме забытого.Мария Антуанетта
Длительные диеты для похудения – просто пустая трата времени. После быстрого похудения на первых порах вес выходит на плато, а затем со всей жестокостью возвращается и даже становится больше, чем раньше. Наше тело противится диете и стремится вернуться к своему заданному значению веса. Мы надеемся, что заданное значение веса со временем как-то снизится, но эти надежды никогда не сбываются. Даже если мы едим только правильные продукты, уровень инсулина все равно остается повышенным.
Дело в том, что мы пытаемся решить проблему только наполовину. Эффективное похудение достигается в два этапа. Существует два фактора, которые сохраняют уровень инсулина повышенным. Первый – это продукты, которые мы едим. Обычно мы изменяем свой рацион, когда садимся на диету, при этом совершенно упускаем из виду второй фактор: времязависимую резистентность к инсулину. Это проблема выбора времени принятия пищи.
Из-за резистентности к инсулину его уровень все время повышен и удерживает заданное значение веса. Безжалостно высокое заданное значение веса тела сводит на нет все наши усилия, направленные на похудение. Мы начинаем сильнее чувствовать голод. Метаболизм (общая потребляемая организмом энергия) неуклонно замедляется до тех пор, пока организм не научится потреблять меньше энергии, чем получает. В этот момент вес выходит на плато, а затем резко взмывает вверх до заданного значения, несмотря на продолжение диеты. Становится ясно, что недостаточно поменять только продукты питания. Необходимо что-то еще.
Чтобы преуспеть, мы должны разорвать круг инсулинорезистентности. Но как? При возникновении резистентности к инсулину организм рефлекторно выбрасывает еще больше инсулина, что, в свою очередь, укрепляет резистентность. Чтобы разорвать порочный круг, мы должны обеспечить себя регулярными периодами очень низкого инсулина. (Помните, мы обсуждали, что для резистентности требуются постоянство и повышенный уровень инсулина).
Как мы можем этого добиться?
Мы знаем, что правильные продукты не сильно поднимают инсулин, но не в курсе, что делать, чтобы его понизить. Некоторые продукты лучше, чем другие, но тем не менее все они стимулируют выработку инсулина в организме. Если все продукты поднимают инсулин, то наш единственный шанс его понизить – это полностью воздержаться от приема пищи.
Решение, которое мы ищем, называется голоданием.
Когда мы говорим о голодании как средстве избавления от резистентности к инсулину, мы имеем в виду интервальное голодание длительностью от двадцати четырех до тридцати шести часов. Практическое руководство по интервальному голоданию приведено в приложении B. Оставшуюся часть этой главы я хотел бы посвятить вопросу влияния голодания на здоровье. По мнению ученых, это очень полезная практика.
Голодание: древнейшее лекарство
Вместо того чтобы кидаться на поиски экзотической, доселе невиданной новой диеты, которая чудесным образом избавит от инсулинорезистентности, давайте лучше обратим внимание на старый и проверенный временем метод лечения. Голодание является самым древним лекарством, которым с незапамятных времен пользовались представители всех культур и конфессий на нашей планете.
Каждый раз, когда возникает слово «пост» или «голодание», люди закатывают глаза. Заморить себя голодом? Это такое лечение вы предлагаете? Нет. Голодание – это нечто принципиально иное. Голод как стихийное бедствие – это принудительное лишение пищи. Он существует помимо воли и не поддается контролю. Умирающие от голода люди не имеют представления о том, когда и где им выпадет удача поесть в следующий раз. Пост же подразумевает добровольное воздержание от пищи для осуществления духовных практик, восстановления здоровья и ради других причин. Поститься можно в течение любого времени, от нескольких часов до нескольких месяцев. В некотором смысле голодание – это часть образа жизни. Английское слово breakfast (завтрак) обозначает прием пищи для выхода из поста. То есть это то, что мы привыкли делать каждый день.
Ограничение пищи было древнейшим способом исцеления и универсальной реакцией организма на заболевание. Наши предки считали, что есть – значит кормить свою болезнь.
С древнейших времен голодание применяли в качестве лечебной практики. Гиппократ с острова Кос (около 460 г. – около 370 г. до н. э.) признан отцом современной медицины. Среди методов лечения, которые он успешно применял, была практика голодания и лечение яблочным уксусом. Гиппократ писал: «Есть во время болезни значит кормить свою болезнь». Древнегреческий писатель и историк Плутарх (около 46 г. – около 120 г.) разделял взгляды Гиппократа. Он писал: «Вместо лекарств лучше голодать». Платон и его ученик Аристотель тоже были верными сторонниками лечебного голодания.
Древние греки верили, что методы лечения болезней можно найти, наблюдая за природой. Люди, как и многие другие животные, не едят, когда заболевают. Вспомните, когда у вас в последний раз была простуда или грипп. Скорее всего, последнее, чего вам хотелось, – это принимать пищу. Можно заключить, что голодание является универсальной реакцией организма на различные заболевания. Привычка голодать появилась на заре человечества и твердо закрепилась в сознании людей. Голодание – это своего рода инстинкт.
Древние греки полагали, что голодание улучшает когнитивные способности. Вспомните застолье на последний день благодарения. После еды вы были полны энергии и поражали своей способностью ясно мыслить? Или вам хотелось спать и не хотелось думать? Вероятнее всего, последний вариант. Вся кровь направилась к желудку, чтобы справиться с огромным количеством пищи, и в мозг стало поступать мало энергии. Во время голодания происходит все наоборот: в мозг поступает много крови.
Ярыми поклонниками голодания были и другие интеллектуальные гиганты. Парацельс (1493–1541), основатель токсикологии и один из трех отцов современной западной медицины (двое других были Гиппократ и Гален), писал: «Голодание является величайшим целительным средством – это врач внутри тела».
Бенджамин Франклин (1706–1790), один из отцов-основателей Америки, был известен своими широким познаниями. О голодании он писал: «Лучшее лекарство из всех – это отдых и голодание».
Опасения, что тело «сжигает» мышцы во время голодания, напрасны: перед тем, как «добраться» до мышц, в качестве топлива будут использоваться запасы жира, что нам и требуется.
Голодание, или пост как духовная практика является частью каждой мировой религии. Иисус Христос, Будда и пророк Мухаммед верили в силу голодания. В контексте духовного роста голодание называют обрядом очищения, на практике применяется все тот же метод лечебного голодания. Практика голодания развивалась независимо в разных религиях и культурах, к нему относились не как к чему-то опасному, а как к средству исцеления человеческого тела и духа (1). В буддизме принято есть один раз в день утром. Последователи буддизма постятся каждый день – с полудня и до следующего утра. Кроме того, буддисты практикуют голодание на воде в течение нескольких дней или недель. Православные христиане соблюдают пост в течение 180–200 дней в году. Доктор Ансель Кис считал население острова Крит примером благотворного влияния средиземноморской диеты на человеческое здоровье. Однако здесь был упущен один крайне важный факт. На Крите живут православные христиане, и они традиционно соблюдают посты.
Мусульмане голодают от восхода до заката в священный месяц Рамадан. Пророк Мухаммед призывал поститься каждую неделю по понедельникам и четвергам. Рамадан отличается от других религиозных постов тем, что наряду с едой запрещена вода и другие жидкости. Поэтому практикующие погружаются в состояние небольшого обезвоживания. Так как прием пищи разрешен только до восхода солнца и после заката, по данным недавних исследований (2), в течение священного месяца увеличивается суточный объем съедаемых калорий. Люди поедают рафинированные углеводы по ночам, что начисто лишает пост его эффективности.
Реакция тела на голодание
Глюкоза и жир являются источниками энергии нашего организма. Когда нет глюкозы, тело начинает использовать жировую ткань, не нанося при этом никакого вреда здоровью. Замещение источников энергии – это естественная часть жизни. Периоды скудного продовольствия сопровождали человека на протяжении всей его истории. Наши тела приспособились к выживанию в таких условиях еще во времена палеолита. Переход от сытого состояния в голодное осуществляется в несколько этапов (3).
1. Прием пищи: во время приема пищи повышается уровень инсулина. Ткани и органы, например мышцы и мозг, используют глюкозу для получения энергии. Избыточная глюкоза превращается в гликоген и хранится в печени.
2. Постабсорбтивный период (от шести до двадцати четырех часов после начала поста): уровень инсулина снижается. Гликоген превращается обратно в глюкозу и обеспечивает организм энергией. Запасы гликогена рассчитаны примерно на двадцать четыре часа.
3. Глюконеогенез (от двадцати четырех часов до двух дней после начала поста): Печень начинает производить новую глюкозу из аминокислот и глицерола. У недиабетиков уровень глюкозы снижается, но сохраняется в пределах нормы.
4. Кетоз (от одного до трех дней после начала поста): запасы жира, триглицеридов расщепляются на глицерол и три цепи жирных кислот. Глицерол необходим для глюконеогенеза. Жирные кислоты могут быть непосредственно превращены в энергию в тканях тела, но мозг получать из них энергию не может. Кетоновые тела способны преодолевать гематоэнцефалический барьер. Их организм производит из жирных кислот и направляет в мозг для обеспечения его энергией. Кетоновые тела обслуживают энергозатраты мозга на 75 % (4). Два наиболее выдающихся кетона – это бета-гидроксимасляная и ацетоуксусная кислота. Во время голодания их концентрация увеличивается в семьдесят раз (5).
5. Фаза сохранения белка (через пять дней): высокий уровень гормона роста поддерживает мышечную массу и мышечную ткань. Организм получает энергию для осуществления основного обмена из трех жирных кислот и кетонов. Высокий уровень норэпинефрина (адреналина) не дает скорости обмена веществ снижаться.
Человеческое тело прекрасно подготовлено для функционирования без пищи. Вышеописанный процесс отражает поэтапный переход тела от сжигания глюкозы (короткий период) до сжигания жира (длительный период). Жир – это энергия из пищи, которую запасает организм. В период отсутствия пищи запасы энергии (жира) опустошаются для обеспечения жизнедеятельности организма. Тело не «сжигает мышцы» в попытке накормить себя до тех пор, пока не израсходованы все запасы жира.
Крайне важно отметить, что ни одно из этого ряда адаптивных изменений не наступает при использовании низкокалорийной диеты.
Как гормоны адаптируются к голоданию
Инсулин
Голодание – это самый эффективный и надежный метод для снижения инсулина. Впервые это открытие было совершено несколько десятилетий назад (6), и сегодня его признает все медицинское сообщество. Любая пища поднимает уровень инсулина. Поэтому для снижения инсулина необходимо воздержаться от приема пищи. Уровень глюкозы в крови сохраняется в пределах нормы, так как тело переходит от сжигания глюкозы к расщеплению жира. Этот эффект наступает уже после двадцати четырех часов голодания. Более продолжительные посты еще сильнее снижают инсулин. Не так давно ученые признали интервальное голодание допустимой техникой для снижения инсулина (7).
При регулярном голодании уровень инсулина постоянно снижается, в результате чего улучшается восприимчивость к инсулину (8). Вот он, тот самый недостающий кусочек мозаики, разгадка эффективного похудения. Обычно диеты направлены на снижение секреции инсулина, но они не помогают избавиться от инсулинорезистентности. Вы худеете, но непоколебимая резистентность к инсулину сохраняет заданное значение веса на прежнем месте. Применяя метод лечебного голодания, можно ослабить резистентность, потому что для ее развития требуется постоянно повышенный уровень инсулина.
Инсулин задерживает соль и воду в почках, поэтому при пониженном инсулине из тела выводится излишек соли и воды. Голодание способствует быстрому избавлению от лишнего веса. За первые пять дней в среднем человек худеет на 0,9 кг в день. Это многократно превосходит эффект низкокалорийной диеты. Похудение происходит главным образом за счет мочеиспускания. Диурез избавляет от отеков и снижает артериальное давление.
Гормон роста
Гормон роста необходим для повышения доступности и функциональности жировой ткани как источника энергии. Также он поддерживает мышечную массу и сохраняет плотность костей (9). Уровень гормона роста тяжело точно определить из-за промежуточной секреции, но точно известно, что с возрастом его в организме становится меньше. Наиболее сильным стимулом для секреции гормона роста является голодание (10). Через пять дней голодания выработка гормона роста увеличивается в два раза. Физиологическая функция гормона роста в период голодания – поддержка мышц и костей в здоровом состоянии.
Адреналин
В период поста повышается уровень адреналина. Усиленная секреция адреналина начинается примерно через двадцать четыре часа после начала голодания. После сорока восьми часов без пищи скорость обмена веществ увеличивается на 3,6 % (15), что совершенно не похоже на резкое торможение метаболизма в ответ на низкокалорийную диету. Через четыре дня голодания энергозатраты в состоянии покоя увеличиваются на 14 %. Тело не замедляет метаболизм, а наоборот, стремительно увеличивает его скорость. Предположительно, этот процесс происходит для того, чтобы дать человеку силу и выносливость на поиски пищи.
Электролиты
Многие люди беспокоятся о том, что голодание может привести к истощению, но эти страхи нельзя назвать обоснованными. Запасы жира у большинства из нас гораздо обширнее, чем требуется телу в период голодания. Даже во время длительного воздержания от пищи ученые не зафиксировали случаев истощения или нехватки питательных элементов. Может немного снижаться уровень калия, но даже через два месяца голодания его показатель сохраняется в пределах нормы. При этом не требуется дополнительная помощь в виде пищевых добавок (11). Обращаю ваше внимание на то, что такие длительные периоды отказа от пищи во много раз превосходят рекомендованные периоды поста в лечебных целях. Длительное голодание возможно только под наблюдением специалистов.
Во время голодания магний, кальций и фосфор остаются стабильными (12), предположительно потому, что 99 % запасов этих минералов содержится в костях. Мультивитамины обеспечивают суточную норму необходимых микронутриентов. В ходе одного исследования испытуемый провел на голодании 382 дня и получал только мультивитамины. Данный эксперимент не нарушил его здоровья. Более того, испытуемый постоянно сообщал, что чувствует себя просто потрясающе (13). Он не страдал от гипогликемии, потому что уровень глюкозы в крови постоянно сохранялся в пределах нормы. Опасение вызывало только повышение концентрации мочевой кислоты в течение периода голодания (14).
Мифы о голодании
Голодание окружено множеством мифов. Их повторяют настолько часто, что некоторые начали принимать их за правду. Вот некоторые из них.
• Из-за голодания сгорают мышцы/белки.
• Для нормального функционирования мозгу необходима глюкоза.
• Голодание приводит к истощению, замедляет основной обмен.
• Голодание разжигает чувство голода.
• После выхода из голодания человек начинает переедать.
• Голодание лишает организм питательных веществ.
• Голодание приводит к гипогликемии.
• Голодание – это безумие.
Если бы все эти мифы были правдой, никто из нас не смог бы дожить до сегодняшнего дня. Давайте подумаем над последствиями сжигания мышц для получения энергии. Долгими зимами человеку приходилось по много дней обходиться без пищи. Пережив период голода в первый раз, человек ослаб. Когда голод повторился еще несколько раз, человек стал настолько слабым, что уже не мог охотиться или собирать пищу. Человек обречен на вымирание как вид. Зачем же тогда человек накапливает жир, если для получения энергии он планирует пользоваться мышцами? На самом деле человек не сжигает мышцы в период голодания. Это всего лишь миф.
Голодание как страшный призрак восстает из могилы, угрожает истощением, и объятые страхом люди никак не могут перестать есть. Это просто абсурд. Расщепление мышц происходит только при экстремально низком уровне запасов подкожного жира – ниже 4 %. Для большинства современных людей здесь не о чем беспокоиться. Когда в теле остается меньше 4 % жира, организму ничего не остается делать, как начать сжигать мышечную массу. Человеческое тело подготовлено к тому, чтобы переносить эпизодические периоды голодания. Жир – это хранилище энергии, а мышцы – это функциональная ткань. Первым в расход идет жир. Представьте, что вы имеете большой запас дров, но вместо них для тепла решили сжечь диван. Это глупо. Почему мы полагаем, что человеческое тело может вести себя глупо? Тело сохраняет мышечную массу до тех пор, пока запасы жира полностью не израсходуются и не останется другого выбора.
Например, исследования интервального голодания показывают, что озабоченность потерей мышечной массы не имеет основания (17). Интервальное голодание в течение семидесяти дней помогло снизить массу тела на 6 %, а массу жира на 11,4 %. Мышечная масса (а также костная) не подверглась никаким изменениям. Анализ липопротеинов низкой плотности и триглицеридов показал значительные улучшения. Концентрация гормона роста повысилась для поддержания мышечной массы. По данным исследований, однократный прием пищи в течение суток (18) позволяет сжигать гораздо больше лишнего жира, чем трехразовое питание с учетом одинакового количества потребляемых калорий. При этом не наблюдается никаких изменений мышечной массы.
Еще один распространенный миф говорит о том, что мозгу для работы требуется глюкоза. Это заявление некорректно. Человеческий мозг отличается от мозга других животных. Он способен использовать кетоны в качестве источника энергии в период голодания, позволяя сохранять белок, в том числе скелетные мышцы. Давайте представим, что глюкоза была бы абсолютно необходима для выживания. Человеческий род не смог бы выжить. Через двадцать четыре часа в организме заканчивается глюкоза. Если бы у мозга не было альтернативных источников питания, то он бы просто отключился, и человек бы превратился в полного идиота. Наш интеллект, единственное, что ставит нас на высшую ступень развития, начал бы постепенно исчезать. Наше тело накапливает энергию, полученную вместе с пищей, и превращает ее в жир, чтобы отложить ее для использования в будущем. В текущий момент тело пользуется глюкозой/гликогеном для обеспечения своих нужд. Когда дежурные хранилища энергии пустеют, тело начинает сжигать запасы со склада, не создавая никаких проблем для здоровья. Глюконеогенез в печени обеспечивает необходимое количество глюкозы.
Также многие считают, что в период голодания снижается основной обмен, и все процессы в теле буквально останавливаются.
Такой вариант развития событий, если бы он происходил на самом деле, намного снизил бы шансы человека на выживание. Если бы в результате эпизодического голодания замедлялся процесс обмена веществ, то у человека не было бы сил охотиться и собирать плоды. Не имея достаточного количества энергии, человек бы не смог добыть себе пропитание. Проходит еще день, и человек становится еще слабее, шансы найти пищу падают еще стремительнее. Человек попадает в порочный круг, из которого живым ему не выбраться. Это глупо. На самом деле на нашей планете не существует ни одного животного, в том числе человека, который в ходе эволюции развил у себя потребность ежедневного трехразового питания.
Во время голодания тело сохраняет обычный обмен веществ, при этом активно сжигает жир. А когнитивные функции не ухудшаются за счет поступления крови в мозг и улучшения его работы.
Мне никак не взять в толк, как появился этот миф. Ежедневное ограничение калорий приводит к замедлению обменных процессов, это неоспоримый факт. Возможно, люди предположили, что при полном отсутствии калорий в течение суток эта реакция приобретает угрожающие масштабы, и жизнь в теле останавливается. Но этого не происходит. Сокращение количества получаемой пищи прямо пропорционально сокращению затрачиваемой энергии. Однако в случае, если пищи в организм не поступает вообще, организм переходит на запасной «генератор» и берет энергию из жира. Благодаря этому механизму количество потребляемой организмом «пищи» увеличивается, вместе с чем возрастают и энергозатраты.
Что случилось во время Миннесотского голодного эксперимента (читайте в главе 3)? Испытуемые не постились, не голодали, их кормили, но очень скудной низкокалорийной пищей. Из-за этого в организме не происходили гормональные изменения, адаптирующие человека к голодному существованию. Не поднялся уровень адреналина, который мог бы сохранить скорость обменных процессов. Не поднялся уровень гормона роста, который мог бы поддерживать стабильный уровень мышечной массы. Организм не производил кетоны, которые могли бы дать мозгу энергию.
Благодаря подробным исследованиям нам известно, что в период голодания увеличиваются общие энергозатраты организма (19). После двадцати двух дней голодания не удалось обнаружить значительных изменений в общем объеме энергетических затрат организма. Тело не истощается и не умирает от голода. Метаболизм продолжается с прежней скоростью. Окисление жиров увеличивается на 58 %, окисление углеводов снижается на 53 %. Тело переходит от сжигания сахара к сжиганию жира, сохраняя при этом обычную скорость потребления энергии. После четырех дней голодания общий расход энергии организма увеличивается на 12 % (20). Норэпинефрин (адреналин) повышается на 117 %, чтобы поддерживать процесс энергообмена. Уровень инсулина падает на 17 %. Уровень сахара в крови немного сокращается, но остается в пределах нормы.
Многие предполагают, что голодание способствует появлению привычки переедать. Результаты исследований подтверждают, что на следующий прием пищи после однодневного голодания испытуемые съедают больше калорий, чем обычно. Объем потребляемой с пищей энергии возрастает с 2436 до 2914 килокалорий в сутки. Но если брать в целом двухдневный период, то нехватка калорий все равно составляет 1958 ккал. Усиленное потребление калорий на следующий день после голодания не восполняет дефицит калорий, возникший из-за голодания (21). Согласно опыту работы нашей клиники длительное голодание снижает аппетит.
Голодание: экстремальные случаи и гендерные различия
В 1960 году доктор медицины Гарфилд Дункан из Университета штата Пенсильвания описал свой опыт лечения ожирения у 107 пациентов с помощью интервального голодания. Пациенты, которые не могли похудеть на низкокалорийной диете, потеряли всякую надежду и согласились попробовать голодание.
Один из пациентов начал лечение при весе 147 кг. В обычной жизни он ежедневно принимал по три таблетки для снижения артериального давления. Последующие четырнадцать дней лечения он ничего не ел, кроме воды, чая, кофе и мультивитаминов. Первые два дня ему было тяжело. Но потом, к его удивлению, чувство голода полностью исчезло. После того, как он похудел на 11 кг за первые четырнадцать дней, он продолжил практику коротких интервальных голодай и в итоге похудел на 37 кг за шесть месяцев.
Пациент чувствовал себя удивительно бодро в период длительного голодания (22). Как заметил доктор Дункан: «Ощущение благополучия было связано с голоданием» (23). По распространенным представлениям, период голодания должен быть связан с невыносимыми трудностями, но исследователи доказали обратное. Доктор Э. Дреник писал: «Наиболее удивительным было то, с какой легкостью испытуемые переносили периоды длительного голодания» (24). Некоторые описывали свои ощущения как легкую эйфорию (25). В противоположность ей можно вспомнить постоянно снедающее чувство голода, слабость и холод, которые одолевают участников экспериментов по изучению низкокалорийного питания, например Миннесотского голодного эксперимента. В нашей Клинике интенсивного менеджмента питания мы тоже наблюдаем за состоянием пациентов, находящихся на лечебном голодании. Сотни пациентов прекрасно переносят периоды воздержания от пищи.
Диеты неминуемо заканчиваются срывами, потому что воспринимаются как что-то постоянное и неприятное. Голодание предполагает вознаграждение – пиршество, поэтому оно эффективно.
Врачи лечили своих пациентов с помощью голодания еще в середине девятнадцатого века (26). Упоминания о лечебном голодании в современной медицине встречается в документах 1915 года (27), но с тех пор его популярность заметно снизилась. Доктор У. Л. Блум из больницы Пидмонт в Атланте «заново открыл» лечебные свойства голодания в 1951 году. С помощью голодания он лечил хроническое ожирение (28). В дальнейшем его опыт повторили доктор Дункан и доктор Дреник, которые опубликовали результаты своих успешных экспериментов в специализированном медицинском журнале Американской медицинской ассоциации Journal of the American Medical Association. На самый экстремальный из всех описанных экспериментов решился один человек в 1973 году, который голодал в течение 382 дней. К началу эксперимента его вес составлял 207 кг, а когда эксперимент закончился, он весил 82 кг. У испытуемого не наблюдалось отклонений, связанных с электролитами, кроме того, его самочувствие оставалось хорошим в течение всего испытания (29).
Ученым удалось выявить некоторые различия между мужчинами и женщинами в период голодания. У женщин концентрация глюкозы в плазме падает быстрее (30) и быстрее развивается кетоз. Однако при большой массе тела гендерные различия не наблюдаются (31). Скорость снижения веса у мужчин и у женщин остается одинаковой (32). Исходя из опыта нашей клиники, в которой проходят курс лечебного голодания сотни мужчин и женщин, невозможно говорить о каких-либо гендерных различиях в вопросе снижения веса и голодания.
Интервальное голодание и ограничение калорий
Единственный аспект, который отличает голодание от диеты, – это интервальность. Диеты не помогают, потому что на них сидят постоянно. Определяющее свойство всего живого на земле – это гомеостаз. Любой постоянный раздражитель вызывает постепенную адаптацию, которая сможет противостоять изменениям системы. Организм адаптируется к постоянной нехватке калорий и возвращается в свое обычное состояние. Тело ограничивает общие затраты энергии, выходит на плато и возвращает весь свой утраченный вес.
В 2011 году состоялось исследование, в рамках которого ученые сравнивали эффективность подхода ограничения порций и интервального голодания (33). Группа на контроле порций сократила суточное потребление калорий на 25 %. Например, если человек в среднем ел по 2000 ккал в день, то после начала эксперимента стал есть только 1500 килокалорий. То есть за неделю человек получал 10 500 килокалорий.
Испытуемые придерживались средиземноморской диеты, знаменитой своим благотворным влиянием на состояние здоровья. Группа интервального голодания пять дней получала по 100 % калорий, а затем два дня только 25 %. Например, испытуемые получали по 2000 ккал в сутки пять дней в неделю, а затем два дня они обходились 500 килокалориями. Такой же структурой обладает знаменитая диета Майкла Мосли 5:2. За неделю испытуемые из группы интервального голодания получали 11 000 ккал. Немного больше низкокалорийной группы.
Через шесть месяцев участники обеих групп примерно одинаково похудели – на 6,5 кг. Но мы уже знаем, что все диеты работают непродолжительное время. Тем не менее у участников группы интервального голодания уровень инсулина и степень резистентности к инсулину значительно снизились. Система интервального голодания гораздо эффективнее помогает справиться с проблемой ожирения, потому что с помощью длительных периодов пониженного инсулина (голодания) помогает избавиться от резистентности к инсулину. По результатам других исследований (34, 35), сочетание низкокалорийной диеты с интервальным голоданием эффективно борется с лишним весом. Благодаря этому методу в первую очередь исчезает наиболее опасный висцеральный жир. Кроме того, улучшаются показатели липопротеинов низкой плотности, количество липопротеинов и триглицеридов.
Верно и противоположное. Увеличение размера порций или частота приемов пищи вызывают ожирение. По данным недавнего рандомизированного контролируемого исследования, при частых приемах пищи у испытуемых наблюдалось увеличение количества внутрипеченочного жира (36). Ожирение печени в первую очередь приводит к развитию резистентности к инсулину. Частые приемы пищи в течение дня гораздо быстрее приводят к развитию ожирения. Несмотря на это, мы все еще больше задаемся вопросом что есть, а не когда.
Появление избыточного веса – нестабильный процесс. В среднем в Северной Америке люди толстеют на 0,6 кг в год, но вес накапливается не все время. Праздники, которые выпадают на конец года, берут на себя 60 % всего веса, который люди успевают накопить в течение года. Шестьдесят процентов за шесть недель (37). После праздников люди немного худеют, но не достаточно сильно, чтобы скинуть все лишнее. Проще говоря, за пиршествами должен следовать строгий пост. Если мы избегаем поста и оставляем в своей жизни только пиршества, то неминуемо толстеем.
Вот в чем заключается древний секрет. Так устроен круг жизни. Голодание сменяется пиршеством. За пиршеством следует голодание. Диеты должны быть интервальными, а не беспрерывными. Еда – это праздник жизни. В каждой культуре существует традиция отмечать праздники за большим накрытым столом. Это нормально, даже хорошо. Однако религия всегда напоминает о необходимости равновесия – за изобилием должен следовать пост, как «искупление», «покаяние» и «очищение». Люди соблюдали эти традиции испокон веков. Можно ли съедать много блюд в день рождения? Конечно, можно. Можно ли обильно угощаться на свадьбе? Можно. Эти дни даны нам для радости и удовольствия. Но мы не должны забывать про дни для голодания. Мы не можем изменить течение жизни. Мы не можем все время пировать или все время поститься. Так жить не получится. И не получается.
А я смогу?
Те, кто ни разу не пробовал поститься, скорее всего, пребывают в ужасе от этой идеи. Но спешу вас уверить: голодание, как и любой другой навык, нарабатывается с практикой. Рассмотрим пример. Мусульмане должны голодать один месяц в году и по два дня каждую неделю. По последним данным, в мире проживает 1,6 миллиарда мусульман. У 14 миллионов мормонов есть традиция поститься один раз в месяц. Буддисты, которых сегодня в мире насчитывается 350 миллионов, регулярно соблюдают пост. Почти одна треть населения земли практикует регулярное воздержание от приема пищи. Голодание – часть их образа жизни. Они не задаются вопросом, реально ли это выполнить. Кроме того, можно заключить, что от регулярно повторяющегося интервального голодания нет никаких побочных эффектов. Наоборот, голодание приносит огромную пользу.
Причина ожирения не важна: употребление сахара, рафинированные зерновые продукты, неправильное распределение приемов пищи, – голодание принесет пользу в каждом из этих случаев.
Голодание можно комбинировать с любой диетой. Неважно, от чего вы воздерживаетесь – от мяса, молочных продуктов или глютена. В любом случае вы можете поститься. Органическая говядина считается полезным для здоровья продуктом, но цена такого мяса многим не по карману. Голодание не подразумевает трату денег. Приготовленная своими руками домашняя пища крайне полезна, но у многих людей на это просто нет времени. Голодание не отнимает времени, напротив, освобождает больше времени для важных дел. Не нужно беспокоиться о том, чтобы пойти в магазин, тратить время на приготовление пищи, еду и на уборку.
Жизнь становится проще оттого, что нет нужды планировать следующий прием пищи. Идея голодания очень проста. Основные моменты этой концепции можно объяснить за две минуты. Не нужно задаваться вопросами «безопасно ли есть цельнозерновой хлеб?», «сколько здесь калорий?», «сколько углеводов в куске пирога?» или «полезен ли авокадо для здоровья?» Голодание – это то, что может делать каждый и должен делать каждый. В «Приложении В» вы можете познакомиться с несколькими практическими советами, которые помогут вам успешно освоить голодание и сделать эту практику частью своей жизни.
Осталось ответить на два последних вопроса. Не вредит ли голодание здоровью? Ответ: нет. По мнению ученых, голодание приносит большую пользу – повышается скорость метаболизма, уровень энергии, снижается сахар в крови.
И последний вопрос: а я смогу, его мне задают постоянно. Да, я уверен на 100 %. Голодание было частью человеческой культуры с тех пор, как наш вид появился на Земле.
«Не ешь какое-то время»
Спросите ребенка, как похудеть, и он ответит «не ешь какое-то время». Это самый простой и правильный ответ. Но взрослые предпочли выдумать множество других вариантов «эффективного» похудения.
• Есть шесть раз в день.
• Есть обильный завтрак.
• Есть обезжиренные продукты.
• Вести пищевой дневник.
• Считать калории.
• Читать надписи на этикетках.
• Отказаться от обработанных продуктов.
• Отказаться от белых продуктов – белого сахара, белой муки, белого риса.
• Есть больше клетчатки.
• Есть больше фруктов и овощей.
• Следить за микрофлорой.
• Есть простую пищу.
• Есть белок в каждый прием пищи.
• Есть только сырые продукты.
• Есть органические продукты.
• Вступить в программу Weight Watcher.
• Считать углеводы.
• Больше заниматься спортом.
• Выполнять упражнения на сопротивление и кардио.
• Измерять метаболизм и есть меньше.
Бесконечный список правил пополняется ежедневно. Печально то, что, следуя всем этим бесконечным правилам, мы становимся все толще и толще. Дело в том, что похудение достигается пониманием гормональной основы ожирения. Инсулин вызывает ожирение. Ожирение – это не калорийный, а гормональный дисбаланс.
Есть два основных фактора, которые необходимо учитывать при организации питания:
1. Что есть.
2. Когда есть.
Первый фактор основывается на нескольких простых рекомендациях. Необходимо сократить потребление рафинированных зерновых продуктов и сахара, уменьшить количество потребляемого белка и дополнить рацион натуральными жирами. Увеличить потребление защитных факторов, таких как клетчатка и уксус. Употреблять в пищу только натуральные, необработанные продукты.
Второй фактор говорит о необходимости сбалансировать периоды повышенного и пониженного инсулина. То есть сбалансировать время сытости и голодания. Если постоянно есть, то обязательно потолстеешь. Интервальное голодание – это прекрасный способ выполнить второе требование правильного питания. Осталось выяснить только одно: если я не буду есть, то похудею? Да, разумеется. Нет никаких оснований сомневаться в эффективности голодания. Этот метод работает.
Существуют еще некоторые обстоятельства, которые влияют на процесс похудения, – это депривация сна и стресс (уровень кортизола). Так как эти обстоятельства тоже являются причиной возникновения ожирения, их необходимо полностью исключить с помощью техник релаксации, среди которых улучшение гигиены сна, медитация, молитва или массаж.
Для кого-то одни факторы будут иметь большее значение, чем другие. У некоторых людей ожирение возникает из-за сахара, у других – из-за хронического недосыпа, третьи едят слишком много рафинированных зерновых продуктов или неправильно распределяют время приемов пищи. Ограничение сахара будет не самым лучшим методом лечения ожирения, возникшего на фоне хронической депривации сна. Верно и обратное: улучшение качества сна не способно решить проблему чрезмерного потребления сахара.
В этой книге изложены общие принципы возникновения гормонального ожирения. Полное понимание истинных причин возникновения ожирения приводит к разработке рационального и успешного метода лечения. Мы даем себе надежду на успех. Мы снова можем мечтать о будущем без диабета II типа, без метаболического синдрома. Мечтать о стройном и здоровом теле.
Этот мир, образ, мечта. Начинается сегодня.
