Книга: Код ожирения. Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии
Назад: Глава 18. Жирофобия
Дальше: Глава 20. Когда есть
Часть 6. Решение
Глава 19. Что есть
Исследователи годами изучали разнообразные диеты и пришли к двум наиболее значимым выводам. Первый: все диеты результативны. Второй: все диеты бесполезны.
Что я имею в виду? Похудение всегда идет по стандартному графику, который печально знаком всем худеющим. Средиземноморская диета, диета Аткинса и даже старая добрая низкожировая низкокалорийная диета на первых порах помогают похудеть. Разумеется, все диеты производят разный эффект – от каких-то худеешь больше, от каких-то меньше. Но все диеты однозначно работают. Однако через шесть или двенадцать месяцев вес достигает плато, после чего килограммы стремительно возвращаются, невзирая на строгое следование диете. Программа предупреждения развития диабета (1) проводилась в течение десяти лет, и в первый год участники в среднем похудели на 7 кг. Затем вес встал и через какое-то время снова вернулся.
Все диеты бесполезны. Почему?
Эффективное похудение – это процесс, обусловленный двумя этапами. Существует кратковременный и долгосрочный (времязависимый) этап. Гипоталамус определяет заданное значение веса тела, то есть выполняет роль «жирового» термостата. (Подробнее о заданном значении веса можно прочитать в главах 6 и 10). Инсулин поднимает отметку на термостате, изменяя заданное значение веса в большую сторону. На кратковременном этапе мы можем воспользоваться какой-нибудь диетой, чтобы на некоторый период времени избавиться от лишнего веса. Но как только вес тела станет ниже заданного значения, организм подключит механизмы для восстановления утраченных килограммов. Наступает долгосрочный этап.
Сопротивление организма похудению доказано научно и эмпирически (2). После похудения человек, страдающий ожирением, обходится ничтожным количеством калорий, потому что скорость его метаболизма сильно снижена, при этом постоянно растет чувство голода. Тело активно противится долгосрочному этапу похудения.
Мультифакторное заболевание
Мы забываем о том, что ожирение может возникнуть под влиянием многих факторов. Не существует одной-единственной причины ожирения. От калорий толстеют? Отчасти, да. От углеводов толстеют? Отчасти, да. Клетчатка помогает похудеть? Отчасти, да. От сахара толстеют? Отчасти, да (см. гл. 17, рис. 17.2.). Все перечисленные факторы сходятся, и формируются метаболические пути развития ожирения. Наиболее сильным метаболическим фактором является инсулин. Низкоуглеводная диета снижает инсулин. Низкокалорийная диета ограничивает потребление всех продуктов и снижает инсулин. Палеолитическая диета и LCHF (запрещающие потребление рафинированных и обработанных продуктов) снижают инсулин. Диета на капустном супе снижает инсулин. Диета на простых продуктах снижает инсулин.
В действительности все болезни человека являются мультифакториальными. Рассмотрим заболевания сердечно-сосудистой системы. Наследственность, возраст, пол, курение, высокое артериальное давление и физическая активность вместе влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, хотя, возможно, и не в равной степени. Рак, инсульт, болезнь Альцгеймера и хроническая почечная недостаточность также являются мультифакторными заболеваниями.
Ожирение – это тоже мультифакторное заболевание. Чтобы понять, каким образом многочисленные факторы соединяются и работают вместе, нам необходима прочная основа, структура и последовательная, непротиворечивая теория. Бытующая сегодня модель ожирения полагает, что у заболевания может быть только одна причина, а все остальные факторы не достойны этого звания. Из-за этого возникают бесконечные споры. Калории вызывают ожирение. Нет, углеводы. Нет, во всем виноваты насыщенные жиры. Нет, красное мясо. Нет. Обработанные продукты. Нет, все из-за жирных молочных продуктов. Нет, ожирение вызывает пшеница. Нет, сахар. Нет, продукты с усилителями вкуса. Нет, пища из кафе и ресторанов. И так продолжается снова и снова. На самом деле все отчасти правы.
Адепты низкокалорийной диеты пренебрежительно относятся к приверженцам LCHF, которые LCHF глумятся над веганами, а те насмехаются над сторонниками палеодиеты. Любители палеодиеты потешаются над поклонниками обезжиренных продуктов. Все диеты работают, потому что направлены на лечение разных аспектов заболевания. Но ни одна из них не дает длительного эффекта, потому что необходим целостный подход к лечению заболевания. Без правильного восприятия ожирения как мультифакторного заболевания – это важно – мы обречены на бесконечное хождение по кругу.
Большинство исследований правильного питания обладают серьезными недостатками из-за туннельного восприятия. Ученые, которые сравнивают низкоуглеводную диету с низкокалорийной, некорректно ставят вопрос. Обе диеты не являются взаимоисключающими. А что, если обе способствуют похудению? Если так, то в обоих случаях можно ожидать примерно одинаковый результат. Низкоуглеводная диета снижает инсулин. Снижение инсулина избавляет от ожирения. Напомню, что все продукты способны поднимать уровень инсулина. Так как современная американская диета на более чем 50 % состоит из рафинированных углеводов, низкокалорийная диета в итоге приводит к ограничению потребления углеводов. Поэтому низкокалорийная диета, ограничивая потребление всех продуктов, также способствует снижению инсулина. Обе диеты сработают, по крайней мере короткое время.
Результат диет не зависит от соотношения углеводов, жиров и белков. Похудение достигает максимума через полгода, а потом вес возвращается независимо от того, какой из них вы следуете.
Доктор Фрэнк Сакс из Гарвардского университета пришел к таким же выводам после завершения рандомизированного исследования четырех разных диет. Несмотря на разницу в количестве углеводов, жиров и белков, пусть даже небольшую, итог всех диет был одинаковый. Степень похудения достигала максимума через шесть месяцев, после чего вес постепенно возвращался. Метаанализ исследований 2014 года предлагает схожие данные (4). «Разница в потере веса под воздействием различных диет остается минимальной». Бесспорно, иногда одна диета работает лучше, чем другая. Но разница обычно не превышает один килограмм, и даже если она существует, то исчезает в течение года. Давайте посмотрим фактам в глаза. Мы пробовали ограничивать калории и жиры. Это не помогло. Мы перешли на Аткинса, но не достигли обещанного стабильного похудения без усилий.
Иногда, глядя на сложившуюся ситуацию, приходят к выводу, что можно есть все в разумных пределах. Но данный подход не пытается понять всю сложность механизма появления избыточного веса. «Умеренность» – это просто отговорка, продуманная попытка уклониться от поиска правильного ответа. Например, стоит ли нам есть брокколи так же умеренно, как мороженое? Разумеется, нет. Нужно ли нам так же умеренно пить молоко, как прохладительные напитки с сахаром? Разумеется, нет. Давно стоит признать правду, что необходимо жестко ограничивать потребление некоторых продуктов, в том числе напитков с сахаром и конфет. Нет необходимости ограничивать такие продукты питания, как кале или брокколи.
Некоторые ошибочно полагают, что в итоге «все зависит от калорийности». На самом деле ничего подобного. Калории являются только одним из факторов мультифакторной природы ожирения. Давайте наконец признаем: мы так много раз пробовали одолеть ожирение низкокалорийными диетами, но всякий раз терпели неудачу.
Сахар не вреден, если содержится во фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза), где его концентрация невысока. В природе только мед полностью состоит из сахара.
Существуют и другие мнения, хотя они и очень обтекаемые и не дающие, собственно, никакого четкого ответа. «Одна диета не лучше другой», «Выберите диету, которая вам подходит», или «Лучшая диета – это та, которой вы сможете придерживаться». Но если предположить, что эксперты в области правильного питания и лечения заболеваний не знают, какая диета правильная, откуда это можем знать мы? Может быть, для меня идеально подходит современная американская диета, потому что я могу ее придерживаться? Или рацион, состоящий из сладостей и пиццы? Очевидно, что это не так.
При лечении сердечно-сосудистых заболеваний никто не предлагает «выбрать средство, которое вам больше подходит», потому что такой подход не может быть эффективным. Если отказ от курения и занятия спортом положительно влияют на здоровье сердца, то вы привнесете в свою жизнь оба изменения, а не будете гадать, что из этого вам лучше применить. Врач никогда не скажет, что «лучший образ жизни для здоровья сердца – это тот, которого вы сможете придерживаться». К сожалению, многие так называемые эксперты в области ожирения лечат своих пациентов такими методами.
Правда в том, что существует множество параллельных метаболических путей, которые приводят к развитию ожирения. Их объединяет гормональный дисбаланс организма – гиперинсулинемия. Для некоторых пациентов главную проблему составляют сахар и рафинированные углеводы. Им помогает низкоуглеводная диета. Другие страдают от ожирения из-за резистентности к инсулину. В этом случае подойдут изменение времени приема пищи и интервальное голодание. Есть и третьи, кто толстеет из-за кортизола. Антистрессовая терапия и улучшение качества сна помогут справиться с проблемой. А кому-то просто недостает в рационе пищевых волокон.
Диета прицельно бьет в один из факторов ожирения и этим ограничивается. Но почему? При лечении рака, например, одновременно применяют несколько видов химиотерапии и облучения. Вероятность успешного лечения становится гораздо выше, если атаковать болезнь с нескольких флангов. При сердечно-сосудистых заболеваниях назначают несколько лекарственных препаратов – для снижения артериального давления, уровня холестерина, против диабета и средства для отказа от курения. Лечение высокого артериального давления не означает, что от курения можно не отказываться. Чтобы максимально эффективно бороться с вирусом иммунодефицита, специалисты применяют коктейль из разных противовирусных препаратов.
Точно такой же подход необходимо применить для лечения такого многомерного заболевания, как ожирение. Вместо того чтобы ограничиваться нападением на одну область, мы должны поражать сразу несколько целей разным оружием. Нам не нужно выбирать одно средство лечения. Вместо того чтобы сравнивать эффективность, скажем, низкокалорийной и низкоуглеводной диеты, почему бы не попробовать обе? Ничто не запрещает нам так поступить.
Кроме того, необходимо разработать индивидуальный подход, чтобы правильно воздействовать на причину повышенного инсулина. Допустим, если главной проблемой избыточного веса является хроническая депривация сна, то ограничение продуктов из рафинированной муки вряд ли поможет. Если проблема возникла из-за чрезмерного употребления сахара, то медитация осознанности будет не самым лучшим методом лечения ожирения.
Ожирение – это нарушение обмена жиров, обусловленное гормональным расстройством. Гормон инсулин является главной причиной появления избыточного веса. Из этого можно заключить, что рациональный метод лечения должен снижать уровень инсулина. Существует несколько методов снижения инсулина, и наша задача – извлечь пользу из каждого метода. В заключительной части этой главы я приведу пошаговое руководство, которое поможет вам достичь этой цели.
Шаг первый: ограничьте потребление сахара
Сахар стимулирует секрецию инсулина, но его губительные свойства на этом не заканчиваются. От сахара сильно полнеют потому, что он резко поднимает уровень инсулина и сохраняет его повышенным в течение долгого времени. Сахар состоит из равного количества глюкозы и фруктозы, как мы обсуждали в главе 14, а фруктоза напрямую связана с возникновением резистентности к инсулину в печени. Со временем инсулинорезистентность вызывает дальнейшее повышение уровня инсулина.
В связи с этим сахароза и кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы исключительно быстро портят фигуру и здоровье, гораздо быстрее любой другой пищи. Уникальность сахара заключается в том, что он напрямую вызывает резистентность к инсулину. Сахар не обладает важными питательными свойствами, поэтому любая диета предписывает прежде всего отказаться от продуктов с его добавлением.
Многие натуральные необработанные продукты содержат сахар. Например, во фруктах содержится фруктоза, в молоке – лактоза. Натуральные сладкие продукты и продукты с добавлением сахара очень сильно отличаются. Главное отличие заключается в количестве сахара и его концентрации.
Прежде всего со стола необходимо убрать сахарницу. Не существует никакой объективной причины, по которой стоит добавлять сахар в еду или напитки. Чаще всего сахар прячется в составе готовых продуктов, поэтому полностью избежать его употребления очень сложно. На самом деле вы можете употреблять огромное количество сахара, даже не подозревая об этом. Сахар добавляют в пищу во время обработки и других методов приготовления, поэтому люди, стремящиеся похудеть, часто попадают в хитрые ловушки. Во-первых, сахар добавляют в неограниченных количествах. Во-вторых, в обработанных продуктах концентрация сахара гораздо выше, чем в натуральных. Некоторые обработанные готовые к употреблению продукты на 100 % состоят из сахара. В натуральных продуктах не бывает столько сахара, исключение может составить только мед. Конфеты – это не что иное, как сахар в сочетании со вкусовыми добавками. В-третьих, сахар обычно едят отдельно от других продуктов, поэтому многие люди переедают сладкого. Больше нет ничего, кроме сахара, поэтому почувствовать «наполненность» невозможно. Мы не потребляем сахар вместе с пищевыми волокнами, чтобы защитить свой организм от вредных последствий. По этой причине наша диета ограничивает только продукты с добавлением сахара, но этот запрет не распространяется на натуральную сладкую пищу.
Читайте состав продуктов
Сахар добавляют почти во все без исключения рафинированные и обработанные продукты, хотя не всегда его называют своим именем. Часто попадаются другие названия сахара, например сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, патока, гидролизованный крахмал, мед, инвертный сахар, тростниковый сахар, глюкоза-фруктоза, кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы, коричневый сахар, кукурузный подсластитель, рисовый/кукурузный/тростниковый/кленовый/солодовый/золотой/пальмовый сироп и агавовый нектар. Эти альтернативные названия используются для маскировки огромного количества сахара. Довольно распространенный прием – использовать несколько разных названий сахара в составе одного продукта. Таким образом можно избежать слова «сахар» в качестве первого и основного компонента продукта питания.
Человеческий организм не был приспособлен употреблять сахар в чистом виде. Мы сами приучаем себя к этому, поедая современные обработанные продукты.
Сахар волшебным образом преображает вкусовые качества обработанного продукта. Самое замечательное, что он при этом практически ничего не стоит. Искусственные соусы – это настоящие серийные убийцы. Барбекю, сливовый, мед с чесноком, хойсин, кисло-сладкий и другие содержат внушительное количество сахара. Соус для спагетти содержит около 15 г сахара (4 чайные ложки). Его применяют, чтобы скрыть от вкусовых рецепторов терпкий кисловатый вкус томатов. Готовые к употреблению заправки для салатов, кетчуп и соус-приправа релиш обычно готовятся с добавлением сахара. Можно вывести одно общее правило: если продукт обернут в фабричную упаковку, то в нем вероятнее всего есть сахар.
Спрашивать о том, сколько сахара можно есть, то же самое что вопрошать, сколько сигарет можно выкуривать. В идеале сахар нужно исключить полностью, но в реальных условиях это маловероятно. Поэтому я хочу предложить несколько полезных и осуществимых рекомендаций.
Как поступить с десертами
Покупные десерты можно исключить из своего рациона без всякого сожаления. В основном десерт представляет собой сахар с незначительными добавлениями сопутствующих вкусовых и ароматизирующих компонентов. К десертам относятся торты, пудинги, печенье, пироги, муссы, мороженое, сорбет, конфеты, в том числе шоколадные.
Так что же есть на десерт? Берите пример с традиционных обществ. Лучше всего на десерт есть фрукты, особенно те, которые произрастают в вашей местности. Идеальным завершением трапезы может стать мисочка свежих ягод или вишня со взбитыми сливками. Небольшая сырная тарелка с орехами также прекрасно подойдет в качестве десерта и спасет от злоупотребления сахаром.
Сахар прячется не только в сладостях. Остерегайтесь магазинных соусов. Правило гласит, что если продукт в фабричной упаковке, то он с огромной вероятностью содержит сахар.
Темный шоколад с содержанием какао более 70 % полезен для здоровья, однако только в умеренных количествах. Шоколад изготавливают из какао-бобов, в которых не содержится сахар. (Обратите внимание, что в молочном шоколаде полно сахара). Темный и полусладкий шоколад содержит меньше сахара, чем молочный или белый. Кроме того, в темном шоколаде содержатся пищевые волокна и антиоксиданты, такие как полифенолы и флавонолы. По результатам ряда исследований, употребление темного шоколада способствует снижению артериального давления (5), резистентности к инсулину (6) и препятствует развитию болезней сердца (7). Молочный шоколад мало чем отличается от конфет, в нем слишком мало натурального какао.
На десерт после ужина можно съедать небольшое количество орехов, которые богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами, обладают низким содержанием углеводов и являются источником пищевых волокон, что делает их прекрасным дополнением к правильной диете. Обратите внимание на орехи макадамия, кешью и грецкие. В ряде исследований подтверждается связь между употреблением орехов и предупреждением развития заболеваний, в том числе болезней сердца и диабета (9). В фисташках содержится антиоксидант гамма-токоферол, витамины и микроэлементы, такие как марганец, кальций, магний и селен. Фисташки широко используют для приготовления блюд средиземноморской кухни. Испанские ученые установили, что употребление ста фисташек в день позволяет улучшить уровень глюкозы натощак, снизить инсулин и резистентность к нему (10).
Все же сахаром можно изредка угощаться. Еда всегда была частью торжественных событий и праздников: дни рождения, свадьбы, выпускные, рождество не обходятся без угощений. Но каждый день есть сладости не рекомендуется.
Будьте бдительны! Если перед вами стоит цель похудеть, вы должны полностью оградить себя от сахара. Не заменяйте его искусственными подсластителями, так как они точно так же поднимают инсулин, как обычный сахар, и способствуют развитию ожирения (см. гл. 15).
Прекратите перекусывать
Полезные для здоровья перекусы – самый страшный обман для худеющих. Миф о «полезности» частых перекусов стал, без преувеличения, легендарным. Если бы нам было свойственно постоянно что-то жевать, мы бы родились коровами. Идея частых перекусов идет наперекор всем мыслимым традициям употребления пищи. Еще в 1960-х годах люди ели всего три раза в день. Постоянная стимуляция секреции инсулина в конечном итоге приводит к развитию инсулинорезистентности. (Подробнее об опасности перекусов можно прочитать в главах 10 и 11).
Что делать? Прекратите постоянно есть.
Перекусы – это не что иное, как десерты, чуть прикрытые видимостью добродетели. Большинство снэков содержит много рафинированной муки и сахара.
Они обитают на полках в супермаркетах в удобной упаковке и полностью готовы к употреблению. Печенье, маффины, пудинги, желе Jell-O, фруктовые рулеты, фруктовая пастила, шоколадные батончики, злаковые батончики, гранола и бисквиты должны быть исключены. Рисовые хлебцы и печенья, которые приманивают низким содержанием жира, компенсируют отсутствие вкуса большим количеством сахара. Под привлекательным изображением свежего фрукта на консервной или стеклянной банке скрываются тонны сахара. В порции яблочного пюре Mott’s Applesauce содержится 5 с половиной ложек сахара (22 г). В порции консервированных персиков содержится 4 с половиной ложки сахара (18 г).
Есть ли необходимость в перекусах? Нет. Задайте себе вопрос. Вам на самом деле хочется есть или вы тянетесь за едой просто от скуки? Уберите все легкие закуски из вашего поля зрения. Если у вас выработалась привычка устраивать перекусы, то замените эту привычку на другую, менее разрушительную для вашего здоровья. Например, вашей новой привычкой может стать чашка зеленого чая в середине дня. На вопрос о том, что есть во время перекуса, существует очень простой ответ. Ничего. Не ешьте в перерывах между едой. Облегчите себе жизнь.
Завтрак – это не обязательный прием пищи
Завтрак можно без преувеличения назвать самым спорным приемом пищи. Мы часто слышим рекомендацию немедленно приниматься за еду после пробуждения. Необходимо изменить свое отношение к завтраку и сделать его не «самым важным приемом пищи в течение дня», а просто «приемом пищи». У разных народов существуют разные традиции касательно завтраков. Большой американский завтрак совершенно не похож на маленький французский petit dejeuner. Ключевое слово здесь «маленький».
Главная проблема заключается в том, что традиционные продукты к завтраку так же, как и снэки, содержат огромное количество рафинированных углеводов и сахара. Самыми худшими представителями своего вида по праву считаются готовые быстрые завтраки, основными потребителями которых являются дети. В среднем детские готовые завтраки содержат на 40 % больше сахара, чем готовые завтраки для взрослых (11). Все готовые завтраки содержат сахар, при этом десять разновидностей сухих завтраков состоят из сахара на 50 %. Только 5,5 % всей продукции к завтраку можно отнести к категории «с низким содержанием сахара». В рационе детей младше восьми лет сухие завтраки по содержанию сахара уступают только конфетам, печенью, мороженому и сладким прохладительным напиткам.
Следуйте очень простому правилу: не покупайте готовые сухие завтраки. Если без них не обойтись, делайте выбор в пользу хлопьев с содержанием сахара менее 0,8 чайной ложки сахара (4 г) на порцию.
Покупная выпечка к завтраку тоже представляет собой серьезную проблему. Маффины, сладкие пироги, датские булочки и банановые кексы содержат внушительное количество рафинированных углеводов, а также сахар и начинку из джема. В составе хлеба часто присутствует сахар, и на завтрак его едят со сладким джемом или конфитюром. В арахисовом масле тоже есть сахар.
Домашний и греческий белый йогурт – это очень питательные продукты. Большинство коммерческих йогуртов содержат в себе сахар и искусственные ароматизаторы. В одной порции йогурта Yoplate содержится 8 чайных ложек сахара (31 г). Каша из цельного овса – тоже прекрасный выбор для начала дня. Недробленый и необработанный овес требуют долгой варки, потому что в них содержится много пищевых волокон. Им необходима долгая термическая обработка для того, чтобы размягчиться. Не употребляйте быстрозавариваемые каши. Злаки сильно обрабатывают и рафинируют для того, чтобы они быстрее готовились, и для большей привлекательности в них добавляют сахар и ароматизаторы. При обработке злаки утрачивают практически все питательные свойства. Каша быстрого приготовления Quaker’s с ароматизаторами содержит 3 с четвертью ложки сахара (13 г) на порцию. Быстрозавариваемая манная каша тоже таит в себе опасность. В одной порции может содержатся до 4 ложек сахара (16 г). Геркулес, сухофрукты, мюсли и гранола притворяются полезными продуктами, но часто в них содержатся сахар, кусочки шоколада или зефир.
Утверждение, что каши полезны, не относится к кашам быстрого приготовления: они не содержат пищевых волокон, злаки в них сильно обрабатывают и рафинируют. Это касается и овсянки, которая варится 5 минут.
В прежние времена из-за заблуждений по поводу холестерина от яиц держались в стороне. Но эти времена прошли, и вы можете спокойно готовить яйца различными способами без страха за свое здоровье. Яичница-болтунья, яичница, обжаренная с двух сторон, глазунья, яйца вкрутую, всмятку, яйца-пашот и так далее. Яичный белок богат протеинами, а желток содержит большое количество витаминов и минералов, в том числе холин и селен. Из яиц можно получать лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, которые предупреждают развитие болезней глаз, в том числе макулярной дегенерации и катаракты (12). Содержащийся в яйцах холестерин благотворно влияет на холестерин в организме человека. Благодаря его воздействию частицы холестерина становятся крупнее и теряют атерогенные свойства (13). По результатам крупного эпидемиологического исследования, потребление яиц не связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15). Но прежде всего яйца нужно есть потому, что они вкусные, натуральные и необработанные.
Раздумывая над тем, что съесть на завтрак, прислушайтесь к своим ощущениям. Если вы не голодны, то не нужно принимать пищу. Нет ничего плохого в том, чтобы поесть первый раз в полдень, например кусок жаренного на гриле лосося с салатом. Но также нет ничего ужасного в том, чтобы съесть что-нибудь утром. Завтрак – это такой же прием пищи, как другие. Но по утрам у людей часто нет времени, и они хватают нечто рафинированное в удобной упаковке с добавлением огромного количества сахара. Ешьте только цельные необработанные продукты. Это касается любого приема пищи. Но что если у вас нет времени? Тогда не ешьте. Избавьте себя от лишних проблем.
Напитки только без сахара
Крупнейшим источником сахара являются прохладительные безалкогольные напитки. К ним относится газировка, холодный чай с добавлением сахара, фруктовые соки, фруктовый пунш, витаминизированная вода, смузи, коктейли, лимонад, шоколадное и другое молоко с искусственными ароматизаторами, холодные кофейные напитки и энергетические напитки. Горячие напитки, такие как горячий шоколад, мокачино, кофе мокко, сладкий кофе и чай в баночках тоже необходимо исключить. Модные алкогольные напитки тоже содержат большую дозу сахара, например «крепкий» лимонад, винные прохладительные напитки, сидр. Сахар есть и в более традиционных напитках, таких как ликер «Бейлис», коктейли, десертное вино, ледяное вино, сладкий херес и ликеры.
Правильно заваренный зеленый чай содержит элементы, расщепляющие углеводы и ускоряющие обмен веществ. Он помогает усиленно сжигать жир во время тренировок.
А что насчет алкоголя в принципе? Алкоголь получают при ферментации сахара и крахмала из различного сырья. Дрожжи едят сахар и превращают его в алкоголь. Остаток непереработанного сахара придает напитку сладость. Сладкие десертные вина содержат большое количество сахара, поэтому их явно употреблять не стоит.
Однако красное вино в умеренных количествах не поднимает инсулин и не нарушает чувствительность к нему. Исходя из этого, красное вино можно пить (16). Два бокала вина в день не способствуют появлению лишнего веса и, кроме того, повышают чувствительность к инсулину (18). Сам по себе алкоголь, даже в виде пива, не влияет на секрецию инсулина и не вызывает инсулиновую резистентность. Говорят, что толстеют не от алкоголя, а от закусок подаваемых к нему. Возможно, в этом есть доля правды, но научно это не доказано.
Что же можно пить каждый день? Лучше всего пить обычную или газированную воду. Для свежести можно добавлять в нее дольку лимона, апельсина или огурца. Кроме того, пейте традиционные вкусные напитки, к обсуждению которых мы сейчас приступим.
Кофе: полезнее, чем мы думали
Некоторые считают кофе вредным напитком из-за высокого содержания кофеина. Тем не менее ученые недавно пришли к совершенно противоположному выводу (19): кофе является богатым источником антиоксидантов (20), магния, лигнана (21) и хлорогеновой кислоты (22).
Кофе, даже без кофеина, предупреждает развитие диабета II типа. По данным на 2009 год, каждая последующая чашка кофе в течение дня снижает риск развития диабета на 7 %. Некоторые опрошенные выпивали до 6 чашек кофе в день (23). Европейское проспективное исследование развития рака и питания тоже говорит о пользе кофе. Три чашки кофе или чая каждый день снижают риск развития диабета на 42 % (24). По данным исследования здоровья населения Сингапура и Китая (25), риск возникновения этого заболевания снижается на 30 %.
Вы сможете получить из бульона максимум аминокислот, минералов, желатина и питательных вещества, если будете варить его долго – 3-4 часа – и добавлять при варке немного уксуса.
Привычка пить кофе соотносится с сокращением смертности на 10 и 15 % (26). По данным крупного исследования (27), при употреблении кофе сокращается число смертей, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний. Кофе защищает от развития неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (28, 29), Паркинсона (30, 31), цирроз (32) и рак печени (33). Будьте внимательны: предположительные данные корреляционных исследований не были полностью доказаны. Однако исходя из результатов исследований можно заключить, что кофе не так уж опасен, как мы думали.
Храните кофейные зерна в герметичном контейнере, берегите их от влаги, тепла и света. Вкус кофе быстро теряется после помола, поэтому жизненно важно обзавестись хорошей кофемолкой. Зерна нужно молоть непосредственно перед тем, как варить напиток. На жаркий день можно приготовить холодный кофе, это делается очень просто. Сварите кофейник обычного кофе и поставьте в холодильник на ночь. В кофе можно добавлять корицу, кокосовое масло, ванильный или миндальный экстракт и сливки, они не изменят его полезных свойств. Не кладите только сахар и другие подсластители.
Чай в любое время
Чай – второй по популярности напиток после воды в мире. Есть несколько основных разновидностей чая. Наиболее распространен черный, на него приходится почти 75 % мирового потребления. Собранные чайные листья длительно ферментируют, после чего они приобретают характерный черный цвет. В черном чае содержится больше кофеина, чем в других сортах. Улун – это полуферментированный чай, он подвергается ферментации на короткий период времени. Зеленый чай не ферментируют. Свежие зеленые листья проходят обработку паром для остановки процесса ферментации, поэтому зеленый чай обладает более нежным вкусом. В зеленом чае содержится намного меньше кофеина, чем в кофе. Он прекрасно подходит тем, кто не переносит возбуждающий эффекта кофеина.
Вопреки распространенному мнению, наибольшее количество кофеина содержится в черных сортах чая. Зеленый чай «бодрит» намного меньше.
Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами из группы флавоноидов – особенно галлатом эпигаллокатехина. Катехины ингибируют ферменты, расщепляющие углеводы, вследствие чего снижают уровень глюкозы в крови (34), и защищают бета-клетки поджелудочной железы (35). Ферментация (черный чай) изменяет катехины на теафлавины (36), поэтому оба напитка обладают антиоксидантным потенциалом. Полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, способны ускорять процесс обмена веществ (37), что помогает в процессе сжигания жира (38). Зеленому чаю приписывают массу полезных свойств, в том числе усиленное окисление жира во время тренировок, (39) увеличение энергозатрат в состоянии покоя, (40) снижение риска развития некоторых видов рака (41).
Метаанализ ряда исследований показал, что зеленый чай способствует похудению, хотя польза от него измеряется небольшими цифрами – от 1 до 2 кг (42). По результатам исследований, в том числе исследования здоровья населения Сингапура и Китая, привычка пить чай сокращает риск развития диабета II типа на 14–18 % (43, 44).
Любой чай можно пить горячим или холодным. Существует огромное разнообразие сортов чая, которые подойдут на любой, даже самый требовательный, вкус. В чашку чая можно добавить лимонную или апельсиновую цедру, корицу, кардамон, стручки ванили, мяту и имбирь.
Травяные чаи готовят из трав, специй и других растительных компонентов, заливая горячей водой. Строго говоря, травяные напитки нельзя назвать чаем, потому что в них нет чайных листьев. Они обладают прекрасным вкусом, их можно пить горячими и холодными. Варианты травяных напитков можно перечислять бесконечно. К наиболее распространенным относятся напитки из мяты, ромашки, имбиря, лаванды, мелиссы лимонной, гибискуса и шиповника. Для вкуса можно добавлять корицу и другие специи.
Бульон
Практически в каждой традиционной культуре есть питательное и вкусное блюдо – костный бульон. Кости животных варят на медленном огне с овощами, травами и специями. Чем дольше варится бульон (от четырех до сорока восьми часов), тем больше из костей вываривается минералов, желатина и питательных веществ. Если при варке добавлять в воду уксус, то он поможет вытянуть больше минералов из костей. В бульоне содержится большое количество аминокислот, в том числе пролин, аргинин и глицин, а также минералы – кальций, магний и фосфор.
Кости можно купить в национальных продуктовых магазинчиках. Они стоят очень дешево. Кроме того, с ними не нужно долго возиться перед тем, как поставить на плиту. Можно покупать кости в больших количествах и хранить в морозилке. Готовые бульоны, которые можно найти в магазинах, не имеют ничего общего с домашним бульоном. Вкус покупных бульонов достигается за счет искусственных ароматизаторов и глутамата. Минералы, питательные вещества и желатин не входят в состав консервированных супов.
Шаг второй: ограничьте потребление рафинированных зерновых продуктов
Рафинированные зерновые продукты, такие как белая мука, стимулируют секрецию инсулина сильнее, чем какие бы то ни было другие продукты. Если вы ограничите потребление муки и рафинированного зерна, то во много раз повысите свои шансы на похудение. Белую муку, начисто лишенную питательных свойств, можно без опасений сократить или даже полностью убрать из рациона. Обогащенная белая мука теряет все свои полезные свойства на стадии переработки, а затем потерянные питательные свойства добавляют назад искусственно, чтобы придать продукту вид полезного.
В муке из цельной пшеницы и из других цельных злаков больше витаминов и пищевых волокон, чем в белой. Содержащиеся в цельнозерновой муке отруби предупреждают появление инсулиновых пиков. Тем не менее цельнозерновую муку получают путем высокой переработки зерна на современных мукомольных предприятиях. Более полезная мука получается при традиционном помоле с помощью жернова. Ультрамелкие частички порошкообразной белой муки, даже цельнозерновой, которую производят на промышленных предприятиях, быстро всасываются через стенки кишечника, чем обеспечивают резкие скачки инсулина и усиливают инсулиновый эффект.
Основа любой национальные кухни – углеводы. Да, это так. Но они не страшны сами по себе, токсичными их делает западный способ промышленной обработки.
Откажитесь от выпечки, которая состоит в основном из муки и других крахмалов: хлеб, бублики, английские маффины, роти, наан, булочки, тосты Мельба, крекеры, печенье к чаю, лепешки, тортилья, лаваш, маффины, печенья, сладкие пироги, капкейки и пончики. Макароны и лапша всех разновидностей также являются средоточием рафинированных углеводов, постарайтесь свести их употребление к минимуму. Сейчас в продаже можно найти цельнозерновые макароны, они, конечно, далеки от идеала, но гораздо лучше обычных.
Углеводы нужно получать из натуральных, цельных, необработанных продуктов. Национальная кухня многих народов строится вокруг углеводов, при этом не причиняет людям вреда для здоровья и не вызывает ожирение. Помните: западные продукты становятся токсичными после обработки, сами по себе продукты в естественном виде опасности не представляют. В западной диете углеводы в основном представлены рафинированными зерновыми продуктами, вследствие чего являются обисогенными. Баклажаны, кале, шпинат, морковь, брокколи, горох, брюссельская капуста, томаты, спаржа, сладкие перцы, цукини, цветная капуста, авокадо, листья салата, свёкла, огурцы, кресс-салат, капуста и другие овощи по праву считаются чрезвычайно полезными и богатыми источниками углеводов.
Киноа на самом деле семена, но их часто относят к зерновым, считается, что это так называемые древние семена. Киноа выращивали еще во времена империи инков на юге Америки, поэтому эти семена называют «матерью всех зерен». Киноа бывает трех видов: красное, белое и черное. В крупе киноа очень много клетчатки, белка и витаминов. Кроме того, эта крупа обладает низким гликемическим индексом и содержит множество антиоксидантов, в том числе кверцетин и кемпферол, которые обладают противовоспалительным эффектом.
Родиной семян чиа считается Южная и Центральная Америка, они составляли важную часть рациона ацтеков и майя. Слово «чиа» произошло от древнего майянского слова, которое в переводе означает «сила». В семенах чиа много клетчатки, витаминов, минералов, омега-3, белка и антиоксидантов. Обычно их замачивают в воде, семена набухают и превращают жидкость в съедобный гель. Семена способны вобрать воды в десять раз больше собственного веса.
Бобовые – это универсальный источник углеводов, богатый пищевыми волокнами. Их них готовят множества блюд национальной кухни разных народов. Кроме того, бобовые содержат много белка, что важно для вегетарианцев. Одна порция популярных в Японии бобов эдамамэ обеспечивает человека 9 г клетчатки и 11 г белка.
Шаг третий: потребляйте белок в умеренных количествах
В противоположность рафинированным углеводам белок является крайне важным нутриентом, и его не нужно исключать из своего рациона. (Подробнее о белках в главе 17). Необходимо только уменьшить количество потребляемого белка до 20 или 30 % от общего числа калорий.
Диеты с повышенным содержанием белка не рекомендованы для поддержания здоровья. Кроме того, им довольно трудно следовать, так как белки редко можно съесть отдельно от других питательных веществ. Богатые белками молочные продукты и мясо кроме белка содержат достаточно много жиров. Растительный белок, например фасоль, содержит углеводы. Из-за этого высокопротеиновые диеты получаются скучными и невкусными. В основном они делают упор на яичные белки и постное мясо. Без дополнительных объяснений ясно, что долго на такой диете не просидишь из-за крайне ограниченного списка разрешенных продуктов. Некоторые люди переходят на коктейли-заменители пищи, протеиновые батончики или порошки, однако нужно помнить, что в действительности это искусственная, сильно обработанная подделка пищи. Среди наиболее популярных на рынке заменителей пищи можно упомянуть Optifast, Slim-Fast, Ensure и Boost. Эти продукты, несмотря на названия, не помогают эффективно похудеть. Заменители пищи специально созданы для того, чтобы потребители «подсаживались» на эти рафинированные концентраты.
Шаг четвертый: потребляйте больше натуральных жиров
Среди всех основных макронутриентов (белки, жиры, углеводы) жиры меньше всего стимулируют выработку инсулина. По своей природе жиры не вызывают появления избыточного веса, а наоборот, защищают организм. (Подробнее о защитной функции жиров читайте в главе 18). Выбирая жиры, старайтесь отдавать предпочтение натуральным продуктам. К натуральным необработанным жирам относится оливковое, сливочное, кокосовое масла, говяжье и свиное сало. Рафинированные растительные масла таят в себе огромные запасы омега-6 жирных кислот, которые вызывают воспаление во всем организме. Поэтому рафинированное масло оказывает вредное воздействие на состояние здоровья.
Средиземноморская диета давно признана эталоном здорового питания. Она является богатым источником олеиновой кислоты, мононенасыщенных жиров, которые содержатся в оливковом масле. Родина оливкового дерева – это страны Средиземноморского бассейна, где оливковое масло производили еще до нашей эры. Спелые оливки растирают в пасту и затем под прессом выжимают масло. Надпись virgin на бутылке означает, что масло из оливок получили только механическим путем, а значит, это масло отличается высшим качеством. Другие виды оливкового масла получают химическим методом, поэтому их не стоит употреблять в пищу. Очищенные масла получают при помощи химикатов и воздействия высоких температур. Таким методом можно замаскировать неприятный вкус масла, что позволяет использовать второсортные оливки для его приготовления. Будьте внимательны: под названием «оливковое масло» может скрываться рафинированный продукт. Вкус высококачественного нерафинированного оливкового масла экстра вирджин должен иметь приятный плодовый оттенок.
Давно известны многочисленные полезные свойства оливкового масла. В нем содержатся антиоксиданты, в том числе полифенолы и олеокантал (45), которые обладают противовоспалительным действием. Оливковое масло снимает воспаление, снижает уровень холестерина (46) и артериального давления, замедляет свертывание крови (47). Полезные свойства масла предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, защищают от инфарктов и инсультов (49).
Тепло и свет вызывают окислительные реакции, поэтому оливковое масло нужно хранить в темном прохладном месте. Темно-зеленый цвет стекла лишает свет интенсивности и помогает лучше сохранить полезные свойства масла. Светлый цвет оливкового масла означает тщательную фильтрацию, в процессе которой исчезают вкус, запах и цвет продукта. Фильтрованное масло лучше подходит для выпечки, так как специфический плодовый вкус масла в этом случае нежелателен.
Средиземноморская диета также включает в себя разнообразные орехи, которые долго оставались в тени из-за большого количества жиров в составе, но с тех пор, как низкожировой подход отошел на второй план, мы заново открыли для себя их полезные свойства. Вкупе с полезными жирами орехи содержат много клетчатки и мало углеводов. Грецкие орехи – прекрасный источник омега-3 жирных кислот.
Молочные продукты с нормальным процентом жирности гораздо вкуснее обезжиренных, их можно смело включать в рацион без страха за фигуру. После обзора двадцати девяти рандомизированных контролируемых исследований (50) не удалось установить связь между потреблением молочных продуктов и изменениями веса. Молочные продукты с нормальным процентом жирности на 62 % снижают риск развития диабета II типа (51).
Оливковое масло может быть причиной вредных окислительных реакций в организме. Следите, чтобы оно хранилось в темно-зеленых бутылках в прохладном месте.
Не так давно авокадо признали важным и вкусным дополнением к здоровой диете. Хотя плоды авокадо не сладкие, тем не менее их относят к фруктам. Авокадо богаты витаминами и особенно калием, они отличаются от всех других фруктов низким содержанием углеводов и высокой концентрацией мононенасыщенной олеиновой кислоты. Более того, в плодах авокадо содержится много растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Шаг пятый: потребляйте больше защитных факторов
Клетчатка ослабляет инсулин-стимулирующий эффект углеводов, поэтому наличие пищевых волокон является обязательным условием для борьбы с ожирением. К сожалению, современная диета не предусматривает ежедневное употребление достаточного количества клетчатки. (Чтобы узнать больше о клетчатке и ее защитных свойствах, читайте главу 16). Как подтверждают данные множества экспериментов и исследований, пищевые волокна способствуют эффективному похудению. Натуральные, цельные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые удаляются из пищи после обработки и рафинирования. Фрукты, ягоды, овощи, злаки, семена льна, семена чиа, фасоль, попкорн, орехи, овсянка и тыквенные семена обеспечивают организм массой пищевых волокон.
Глюкоманнан – это растворимое, ферментируемое и очень вязкое пищевое волокно, которое добывают из корня растения язык дьявола, или конжака, который произрастает в Азии. Глюкоманнан впитывает воды в пятьдесят раз больше своего веса.
Это самое вязкое волокно из ныне известных (52). Из клубней конжака тысячелетиями готовили лекарственные средства и блюда традиционной кухни, такие как конжаковое желе, тофу и лапша.
Уксус тоже относится к защитным факторам. Он эффективно препятствует появлению инсулиновых пиков, и его часто применяют для приготовления блюд национальной кухни. Итальянцы, например, едят хлеб, обмакивая его в соус из масла и уксуса – идеальный пример потребления углеводной пищи в сочетании с защитным фактором. Уксус добавляют при приготовлении риса для суши. Он снижает гликемический индекс белого риса на 20–40 % (53). Традиционную рыбу с жареным картофелем часто подают с солодовым уксусом. Разбавленный водой яблочный уксус можно пить.
Последний кусочек мозаики
Мы познакомились с пятью основными этапами на пути к похудению:
1) ограничьте потребление сахара;
2) ограничьте потребление рафинированных зерновых продуктов;
3) потребляйте белок в умеренных количествах;
4) потребляйте больше натуральных жиров;
5) потребляйте больше защитных факторов.
Когда возникает вопрос, что есть, вы уже знаете, как на него ответить. Большинство диет сильно напоминают одна другую и в основном они дают примерно одинаковые рекомендации. Откажитесь от сахара и рафинированных зерновых продуктов. Ешьте больше пищевых волокон, овощи, органические продукты. Чаще готовьте дома. Не питайтесь фастфудом. Употребляйте цельные необработанные продукты. Избегайте искусственных ароматизаторов и вкусовых добавок. Избегайте обработанных продуктов и готовой еды для микроволновки. На какой бы диете вы ни сидели, будь то низкоуглеводная, низкокалорийная, диета Южного пляжа, Аткинса или еще какая-нибудь известная система питания, все они дают одинаковые рекомендации. Безусловно, среди них есть и некоторые разногласия, особенно касательно пищевых жиров, но в целом в них больше сходства, чем различий. На какой же почве между ними возникло противостояние?
Мир и согласие не продают книги и журналы. Нам все время необходимо открывать новые, неизвестные прежде суперфуды – ягоды асаи, киноа или, наоборот, интересно гоняться за пищевыми врагами. Сахар. Пшеница. Жиры. Углеводы. Калории. На обложке журнала Vogue никогда не появится заголовок «Новая диета рекомендует то, что вы и так знаете!»
Любая диета работает, но непродолжительно. Это происходит из-за того, что мы совершенно игнорируем времязависимую проблему резистентности к инсулину. Есть еще один недостающий кусочек мозаики – решение, которое наши предки нашли много лет назад. Эти традиционные практические знания хранились и применялись в каждой культуре, составляющей разнообразие нашей планеты. И эти традиции постепенно теряются в вечности.
О них мы поговорим в следующей главе.
Назад: Глава 18. Жирофобия
Дальше: Глава 20. Когда есть
