Глава 5
Контролируй рациональный ум
Как чувствовать себя счастливым и цельным, преодолевая тревогу и беспокойство
Мысль безобидна, пока мы не верим в нее. Причиной страдания служат не наши мысли, а привязанность к нашим мыслям. Привязанность к мысли означает признание ее истинности без всяких вопросов. Вера – это мысль, к которой мы были привязаны долгие годы.КЕЙТИ БАЙРОН, «ЛЮБИТЬ ТО, ЧТО ЕСТЬ: ЧЕТЫРЕ ВОПРОСА, КОТОРЫЕ МОГУТ ИЗМЕНИТЬ ВАШУ ЖИЗНЬ»
Темные помыслы в сознании – это не вы, а ложные сообщения от мозга. А поскольку вы не являетесь вашим мозгом, то не обязаны их слушать.ДЖЕФФРИ М. ШВАРЦ, «ВЫ – ЭТО НЕ ВАШ МОЗГ»
Привычка к аккуратности, честности и дисциплинированному мышлению обязательна для того, чтобы лучше себя чувствовать сейчас и в будущем. Это вовсе не «позитивное мышление», которое, если подумать, бесполезно в долгосрочной перспективе. Как я уже говорил раньше, люди, живущие по принципу «не парься и будь счастлив», умирают раньше остальных от несчастных случаев и болезней, которых можно было бы избежать. Вера в благоприятное будущее без всякого плана и последовательных усилий на самом деле мешает претворению этой веры в реальность. Эта глава поможет вам сформировать умственную дисциплину, необходимую для успеха, избавиться от АНМ (автоматических негативных мыслей), успокоить ваш разум, вывести беспокойство на приемлемый уровень и сосредоточиться на благодарности.
Согласно исследованию 2015 года от Microsoft, продолжительность концентрации внимания человека составляет не более восьми секунд. Окно внимания золотой рыбки можно оценить в девять секунд, так что человечество, похоже, движется в неверном направлении. Современные технологии крадут наше внимание и подчиняют наши умы воле американских корпораций; вырабатывание привычек к выстраиванию из своих мыслей связанных последовательностей – ключевое умение для достижения счастья и поставленных целей. Наше пристрастие к электронным устройствам питает старую предрасположенность человеческого мозга к рассеянности, смутному страху и мрачным мыслям. Кроме того, оно заставляет нас чувствовать себя несчастными. Люди, которые проводят больше всего времени перед экраном (телевизор, смартфон, видеоигры), чаще других чувствуют себя несчастными и нестабильными.
Термин «обезьяний ум» используется для описания беспокойного, непоседливого, нерешительного и необузданного ума. Его определение дал Сиддхартха Гаутама (Будда) еще в VI веке до нашей эры, но сейчас его слова еще более актуальны, чем раньше. Он сказал: «Подобно тому, как обезьяна на деревьях хватается за одну ветку и отпускает ее, чтобы уцепиться за другую, мышление, разум или сознание то появляются, то исчезают беспрестанно, днем и ночью».
Мысли, которым вы позволяете неустанно кружиться в вашем уме, создают колеи, или пути в мозге, дающие возможность определенным идеям доминировать и контролировать вашу жизнь. К счастью, как мы могли убедиться в предыдущих главах, мозг способен изменяться. Вы можете перестроить эти нейронные сети более продуктивным образом с помощью сосредоточенных усилий.
Маркус: Слишком много негативных мыслей
Примерно 10 лет назад родители 14-летнего Маркуса привели его ко мне, потому что он был отстающим учеником и имел дурной характер. В предыдущей школе Маркус успевал во всем, за что только ни брался, но после перехода в новую школу со спортивным уклоном и более строгой учебной программой он стал отставать, и его оценки резко ухудшились. Ему было трудно сосредоточиться; он легко отвлекался, тянул время и с гораздо большим трудом решал задачи, чем раньше. Школьный психиатр поставил ему диагноз СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), но прописанные стимуляторы, такие как аддерол и риталин, лишь делали его еще более злым и подавленным, и он впервые стал жаловаться на мысли о самоубийстве. ОЭКТ-томограмма показала чрезмерную активность его мозга, особенно в лобной части, что не согласовывалось с классической картиной СДВГ. В исследовании, опубликованном моей группой, мы установили, что такая наблюдаемая активность на самом деле предсказывает негативную реакцию на стимулирующие препараты.
Когда я познакомился с Маркусом, было ясно, что он борется со множеством негативных мыслей. Он неоднократно называл себя дураком и уже во время первого сеанса сказал следующее:
• «Я ненавижу школу».
• «Я никогда не буду учиться так же хорошо, как другие дети».
• «Я ужасный человек».
• «Я должен больше стараться».
• «Я идиот».
• «Я неудачник».
• «Учителя ненавидят меня».
• «Мои родители виноваты в том, что перевели меня в эту школу».
Его мысли вращались по кругу. Пути в его мозге вели прямо к сознанию собственного ничтожества, гневу и депрессии. Когда я показал Маркусу его ОЭКТ-томограмму и сравнил его мозг с двигателем «Феррари», работающим на слишком высоких оборотах, он улыбнулся и сказал, что ему нравится такое сравнение. Чтобы помочь Маркусу обрести контроль над разумом, в течение следующих двух месяцев я учил его шести принципам дисциплинированного мышления, которые мы все должны изучать в школе.
Принцип дисциплинированного мышления № 1: Каждый раз, когда у вас появляется мысль, в мозгу происходит выброс химических веществ
Так работает ваш мозг. Когда у вас появляется мысль, мозг высвобождает определенные биохимические вещества, затем происходит передача электрического импульса между нейронами, и вы осознаете то, о чем думаете. Мысли реальны, и они оказывают мощное влияние на ваши чувства и поведение. Как тренируемая мышца становится сильнее, так и многократное повторение одних и тех же мыслей усиливает их.
Каждый раз, когда у вас появляется мысль, окрашенная злостью, недоброжелательностью, беспомощностью, безнадежностью, тоской или возмущением, – например, когда вы думаете «я идиот», – ваш мозг вырабатывает вещества, ухудшающие ваше настроение. Сходным образом ваше тело реагирует на каждую негативную мысль. Маркус натренировал свой мозг испытывать грусть, депрессию и осознание своей неудачи. Я попросил его подумать о том, что происходило, когда он последний раз пришел в ярость. Как реагировало его тело? Когда люди сердятся, их мышцы обычно становятся напряженными, сердце бьется учащенно, руки начинают потеть, даже может начаться небольшое головокружение. Маркус сказал, что он потел, у него кружилась голова и он чувствовал себя сбитым с толку.
Сходным образом, когда у вам появляется радостная, добрая, оптимистичная и позитивная мысль, ваш мозг вырабатывает вещества, улучшающие настроение. Я попросил Маркуса подумать о том, что происходило, когда его в последний раз посещала приятная мысль. Как он себя чувствовал? Когда люди радуются, их мышцы обычно расслабляются, ладони становятся сухими и дыхание выравнивается. Маркус рассказал о выходных днях, проведенных вместе с отцом, когда они отправились на рыбалку и отлично провели время. Когда он думал об этом, то, по его словам, ощущал радость и покой. И он не чувствовал себя идиотом.
Принцип дисциплинированного мышления № 2: Мысли обладают силой, и ваше тело реагирует на каждую из них
Мысли могут улучшать или ухудшать ваше настроение и самочувствие. Каждая мысль влияет на каждую клетку вашего тела. Мы знаем об этом по результатам обследований на полиграфе, или «детекторе лжи». Во время такого обследования человек подключен к инструментам, измеряющим следующие параметры:
• Температура ладоней
• Частота сердцебиения
• Кровяное давление
• Частота дыхания
• Мышечное напряжение
• Активность потовых желез
Тестирующий задает вопросы, например «Совершили ли вы это злодеяние?». Организм тестируемого почти мгновенно реагирует на его мысли – независимо от того, говорит ли он вслух. Если человек совершил зло и беспокоится о том, что злодеяние будет раскрыто, его тело с высокой вероятностью продемонстрирует стрессовую реакцию, измеряемую по следующим признакам:
• Температура ладоней падает
• Сердцебиение учащается
• Кровяное давление повышается
• Дыхание учащается, но становится поверхностным
• Мышечное напряжение возрастает
• Активность потовых желез возрастает
Справедливо и обратное: если человек не делал ничего плохого, его организм расслабляется и реагирует следующим образом:
• Температура ладоней повышается
• Сердцебиение замедляется
• Кровяное давление снижается
• Дыхание становится более ровным и глубоким
• Мышечное напряжение уменьшается
• Активность потовых желез уменьшается
Еще раз повторим, что тело почти мгновенно реагирует на ваши мысли, и не только в тех случаях, когда вам предлагают сказать правду. Тело реагирует на каждую мысль о чем-либо, будь то работа, друзья, члены семьи или что-то другое. Поэтому когда люди расстраиваются, у них часто проявляются физические симптомы расстройства, такие как головная боль, стоматит или диарея, либо они становятся более уязвимыми для болезней. Представьте, что происходило в организме юного Маркуса, когда его мозг был переполнен негативными мыслями.
В клинике Амена есть аппараты биологической обратной связи, измеряющие такие же физиологические реакции, что и полиграф: температуру рук, частоту сердцебиения и дыхания, мышечное напряжение и активность потовых желез (см. главу 1). Я подключил Маркуса к нашему оборудованию. Когда я спрашивал его о бейсболе (его любимый вид спорта), о его маленькой сестре и друзьях, его тело почти мгновенно приходило в расслабленное состояние. Но когда я спрашивал его о школе, ощущении растерянности и об учителе истории (который особенно сурово обходился с ним), его руки сразу же холодели, сердцебиение учащалось, мышцы напрягались, дыхание становилось неровным, а тело начинало потеть. Маркус и его мать были поражены наглядными доказательствами реакции его тела на его мысли.
Я учил Маркуса думать о своем теле как об «экосистеме», которая включает окружающую среду: землю, воду, воздух, людей, животных, растения, дома, автомобили и так далее. Негативная мысль действовала как фактор загрязнения экосистемы. Точно так же, как загрязнение атмосферы в Пекине или Лос-Анджелесе влияет на всех, кто выходит на улицу, негативные мысли загрязняют ваш разум и тело.
Принцип дисциплинированного мышления № 3: Ваши негативные мысли имеют врожденный характер
В прошлые эпохи негативное мышление защищало нас от преждевременной смерти или вероятности стать ужином крупного хищника. С самого появления человека осознание опасности и стремление избежать ее было необходимо для выживания. К сожалению, даже после того, как мир стал гораздо более безопасным местом, наша негативная предубежденность остается закрепленной в глубине мозга. Исследователи показали, что негативные переживания оказывают более сильное влияние на мозг, чем позитивные переживания. Люди обращают больше внимания на плохие, а не на хорошие новости; именно поэтому средства массовой информации наперебой сообщают о громких убийствах, природных катастрофах, политических бедствиях и прочих ужасах. Согласно контент-исследованию, проведенному маркетинговой группой Outbrain.com, в 2012 году пользователи в два раза чаще кликали на заголовки негативных новостей, чем на все остальные. Негативная перспектива более заразительна, чем позитивная, и это может быть причиной того, что избирательные кампании ближе к концу сопровождаются резким ростом компрометирующих материалов на всех участников процесса. Даже язык не является исключением: 62 % слов в толковом словаре английского языка связаны с негативными эмоциями и лишь 32 % – с позитивными эмоциями.
Психолог и популярный автор Рик Хэнсон написал, что мозг имеет аппаратную настройку на негативные предубеждения. Плохие новости быстро укладываются на хранение в целях личной безопасности, в то время как хорошие новости нужно удерживать в уме не менее 12 секунд, чтобы они были усвоены. «Мозг устроен как застежка-липучка для негативных переживаний и как тефлоновая сковородка для позитивных переживаний», – пишет он. Психолог Михай Чиксентмихайи, автор книги «Поток: психология оптимального переживания», предположил, что в отсутствие других мыслей наш мозг неизменно возвращается к беспокойству. Единственный способ избежать этого – сосредоточенность на так называемом «потоке», то есть на занятиях, усиливающих наше ощущение целенаправленного и осмысленного движения.
Негативные эмоции «подавляют» позитивные эмоции, поэтому важно подчинять нашу естественную склонность и усиливать более полезные мысли и эмоции. Я сказал Маркусу, что негативное мышление является распространенной, но бесполезной схемой поведения.
Принцип дисциплинированного мышления № 4: Мысли появляются автоматически и часто лгут нам
В основе мышления лежат сложные химические реакции, происходящие в мозге; мысли зависят от наших воспоминаний, качества сна, гормонов, уровня сахара в крови и от многих других факторов. Они рефлекторные, бессистемные и в подавляющем большинстве автоматические. Кроме того, мысли часто бывают ошибочными. Если вы не дисциплинируете свое мышление, то мысли будут лгать вам и разрушать вашу жизнь. Маркус считал себя дураком. Он столько раз повторял про себя эту мысль, что не мог сохранять сосредоточенность и с большим трудом решал задачи. Однако после нашего тестирования его IQ оказался равным 135 – лишь у одного процента людей такой же или более высокий IQ. Я сказал ему, что очень важно подвергать сомнению каждую негативную мысль, которая приходит ему в голову.
Важно проверять свои мысли на предмет их ложности или истинности и понимать, помогают они вам или приносят вред. К сожалению, если вы никогда не сомневаетесь в своих мыслях, вы просто верите им и действуете на основе этой ошибочной веры. К примеру, если я думаю «моя жена никогда меня не слушает», то испытываю печаль, возмущение и одиночество. Я даю себе разрешение грубо обходиться с ней или игнорировать ее. Моя реакция на ложь, которую я себе внушаю, вызывает движение по негативной спирали, и это в буквальном смысле может разрушить мою семью и мою жизнь.
Неоднократно позволяя негативным мыслям вторгаться в свой разум и внушая себе, что он ужасный человек, которого ненавидят учителя и который ненавидит школу, Маркус повел себя так, что невольно претворял все эти страхи в реальность. Я сказал ему, что именно мысли диктуют его поступки, поэтому ему важно их контролировать.
Принцип дисциплинированного мышления № 5: Научитесь избавляться от АНМ (автоматических негативных мыслей), которые крадут ваше счастье
Я придумал термин АНМ в 1990-х годах после трудного дня в офисе, где я встретился с четырьмя суицидальными пациентами, двумя подростками, убежавшими из дома, и двумя супружескими парами, где супруги ненавидели друг друга. В тот вечер, когда я вернулся домой и пошел на кухню, то столкнулся с нашествием муравьев. Тысячи наглых агрессоров рядами маршировали по полу и копошились в раковине, на столешницах и в ящиках. Строители вырыли котлован по соседству с нашим домом, и муравьи устремились искать новое место для жилья. Пока я мочил бумажные полотенца и смахивал орды муравьев, мне пришел в голову акроним ANT. Акронимы были частью моей жизни после медицинского колледжа и помогли мне запомнить 50 000 новых терминов. Тем вечером, когда я думал о своих пациентах, то осознал, что их головы (как и моя кухня) были забиты вредоносными «муравьями», уничтожавшими их радость и веселье. Мне на ум пришел эксцентричный образ АНМ, выползающих у них из носа и ушей. Эти АНМ стремились обрести постоянное жилище в головах моих пациентов. На следующий день я приобрел спрей от муравьев и поставил его на кофейный столик у себя на работе. Когда я поведал об этой концепции моим пациентам, они сразу уловили суть.
АНМ – это мысли, которые вторгаются в ваш ум непрошеными. Они заставляют вас испытывать гнев, уныние, расстройство или тревогу. И большей частью они ложные!
Умение направлять, ставить под сомнение и исправлять автоматические негативные мысли – совсем не новая концепция. Вот два моих любимых изречения из Нового Завета: «И наконец, братия мои, что только истинно, то честно; что справедливо, то чисто; что любезно, то достославно, что только добродетель и похвала – о том помышляйте» (Послание апостола Павла к Филиппийцам, 4:8) и «Не сообразуйтесь с веком сим, но преобразуйтесь обновлением ума вашего» (Послание апостола Петра к Римлянам, 12:2). Даже 2000 лет назад апостол Павел учил о пользе наполнения ума добрыми и радостными мыслями. А в 1960-е годы психолог Аарон Бек основал школу психотерапии под названием «когнитивно-бихевиоральная терапия», которая последовательно учит пациентов ставить под сомнение негативные мысли и избавляться от них.
По мере того как обсуждения АНМ (ANT) в моем офисе продолжались, я заменил спрей от муравьев черным кукольным муравьем и красивым кукольным муравьедом. Позже я разработал простое упражнение, помогающее пациентам избавляться от АНМ. Каждый раз, когда вы печалитесь, гневаетесь, нервничаете или выходите из себя, записывайте ваши автоматические негативные мыли. Запись АНМ помогает выдворить агрессоров из вашей головы. Довольно давно я провел АНМ-терапию с девятилетним мальчиком, страдавшим от хронической тревоги и депрессии. Через несколько недель он признался, что чувствует себя гораздо лучше. Он сказал: «Это муравьиный призрачный город в моей голове». В 2017 году я опубликовал детскую книжку «Капитан Сноут и суперважные вопросы: не позволяйте муравьям украсть ваше счастье», где содержится объяснение этой терапии для детей.
Думайте об АНМ как о муравьях, нарушающих ход романтического пикника. Одна негативная мысль, как один муравей на пикнике, не представляет большой проблемы. Две или три АНМ, подобно нескольким муравьям на пикнике, могут доставить неприятности. Двадцать или тридцать АНМ, если сравнить их с муравьями на пикнике, могут заставить влюбленную пару свернуть пожитки и уехать. Чем больше вы позволяете АНМ околачиваться в вашей голове, тем чаще они будут «спариваться» с другими АНМ и производить потомство, которое приведет вас к депрессии, вспышкам гнева, конфликтам на работе, проблемам в отношениях и даже к ожирению.
Вы можете научиться устранять автоматические негативные мысли и заменять их полезными мыслями, которые позволят вам точнее и беспристрастнее оценивать любую ситуацию. Я выступаю за точное и честное мышление. Это не «позитивное мышление», которое игнорирует реальность. Этот навык может полностью изменить вашу жизнь, если вы будете развивать его.
После небольшой практики вы сможете выбрать полезные мысли и хорошо себя чувствовать… или вы можете выбрать токсичные мысли и паршиво себя чувствовать. Для начала нужно замечать негативные мысли, записывать их и разговаривать с ними. Если вы сможете исправить их, они утратят свою власть над вами. Когда вы не подвергаете негативную мысль сомнению, ваш разум верит этому, а тело реагирует на это.
Каждый раз, когда вы замечаете эти АНМ, то должны подавлять их, иначе они разрушат ваши отношения, вашу самооценку и личную силу.
Принцип дисциплинированного мышления № 6: Вы можете противостоять семи разным видам АНМ
С годами психологи определили семь разных видов негативных схем мышления, которые угнетают ваш разум. Я думаю о них как о «животных видах». Они имеют разные названия, но я предпочитаю эти:
1. АНМ «Все или ничего»
2. АНМ «Все плохо»
3. АНМ «Искупление вины»
4. АНМ «Ярлык»
5. АНМ «Предвидение»
6. АНМ «Чтение мыслей»
7. АНМ «Возложение вины»
1. АНМ «Все или ничего». Эти пронырливые мысли-муравьи заставляют вас жалеть себя. В них нет таких понятий, как «иногда» или «может быть». Они живут абсолютными категориями, включающими такие слова, как всегда, никогда, никто, ничто, все и каждый раз.
На одной из моих телепередач я познакомился с женщиной, которая сказала, что ненавидит спортзалы и никогда не заставит себя заниматься физическими упражнениями. «Вам нравится танцевать?» – спросил я. «Да, я люблю танцевать», – ответила она. «А как насчет прогулки по пляжу?» – поинтересовался я. «О, это мне тоже нравится», – ответила она. Когда я сообщил, что танцы и прогулки по пляжу являются разновидностью физических упражнений, она озадаченно посмотрела на меня. В ее уме «упражнения» ассоциировались только со спортзалом. Когда она поняла, что любой вид физической активности можно назвать «упражнением», то сказала: «Наверное, мне нравятся упражнения, но я ненавижу спортзалы».
Это пример мышления по принципу «Все или ничего», когда вы верите, что все либо хорошее, либо плохое. Когда Маркус сказал мне: «Я никогда не смогу добиться таких же результатов, как другие ученики», это был пример такого мышления. Когда я спросил, испытывает ли он абсолютную уверенность в этом, Маркус привел несколько примеров, где он превосходил всех остальных. Сомнение в АНМ часто изгоняет их прочь.
Вот несколько примеров АНМ «Все или ничего»
Мы поссорились. Думаю, теперь все кончено.Мой ребенок плохо успевает в школе. Я потерпел позорную неудачу.Один из моих любимых сотрудников только что уволился. Я был ужасным начальником.Я всегда был толстым, и это уже не изменится.Каждый раз, когда я пробую начать заниматься спортом, то получаю травму.Она всегда в плохом настроении.Никто меня не слушает.Мне не нравится никакая полезная еда.
2. АНМ «Все плохо». Для этих мыслей-муравьев ничего хорошего не существует в принципе. Они сосредоточены на проблемах и ошибках и наполняют вас безысходностью, отчаянием, возмущением и страхом. Как уже говорилось, мозг предрасположен к негативному восприятию, но мысли этого типа могут очернить практически любое позитивное восприятие. Это судьи и палачи новых переживаний, новых отношений и новых привычек.
«Я всегда ненавидел школу» – пример одной из таких мыслей у Маркуса. Когда я спросил его, действительно ли он всегда ненавидит школу, выяснилось, что это не так. Ему нравится спорт, математика и общение с друзьями.
Вот другие примеры подобных мыслей:
Я хотела сбросить 13 килограммов за 10 недель, но сбросила только 3. Это полный провал.Я ходил в спортзал и упорно тренировался, но парень на велотренажере рядом со мной все время болтал, так что я больше никогда туда не пойду.На работе я провел презентацию для 30 человек. Хотя люди говорили, что им понравилось, один из них уснул во время презентации, так что, должно быть, она была ужасной.
Как мы могли убедиться, сосредоточенность на негативных вещах приводит к образованию химических веществ, ухудшающих ваше настроение, а это понижает активность мозга в той области, которая участвует в обеспечении самоконтроля, суждений и планирования. Таким образом, увеличивается риск плохих решений вроде очередной рюмки виски, пачки чипсов или бездумного блуждания по ленте социальной сети до глубокой ночи. Сосредоточенность на мыслях этого типа настраивает вас на поражение, в то время как сосредоточенность на позитивной стороне улучшает ваше настроение и повышает самооценку. Позитивный образ мыслей приводит к позитивным изменениям в мозге, которые делают вас более жизнерадостным и сообразительным. Вот примеры позитивного отношения к вышеперечисленным ситуациям:
Я уже сбросила 3 килограмма и изменила свой образ жизни, поэтому буду продолжать до тех пор, пока не достигну поставленной цели.После тренировки мне хватает энергии, чтобы активно работать до конца дня.Большинство людей сказали, что им понравилась моя презентация. Наверное, тот, кто уснул, вчера работал до поздней ночи.
3. АНМ «Искупление вины». Поскольку я получил католическое воспитание и до девятого класса ходил в приходскую школу, то мне пришлось пройти курсы «Вина для чайников» и «Продвинутая вина». На самом деле это шутка, но слова «ты должен» и «ты не должен» я слышал очень часто, пока рос. Разумеется, есть много важных представлений о том, как следует или не следует поступать, но за 35 лет работы психиатром я обнаружил, что вина в целом не помогает мотивировать поведение. Маркусу казалось, что чем упорнее он старается, тем хуже у него получается. Мысли на тему «я должен» или «я обязан» типичны для этой категории АНМ. Вот несколько примеров:
Я обязан посещать родителей.Я должен отказаться от сахара.Мне непременно следует вести ежедневный учет калорий.Я обязан чаще посещать спортзал.Я должен быть более щедрым.
Что происходит, когда вы позволяете этим АНМ вращаться в вашем сознании? Усиливают ли они ваше желание посещать родителей, отказаться от сахара или чаще ходить в спортзал? Я сомневаюсь в этом. Человеческой натуре свойственно противиться концепции безусловных обязательств, даже если это полезно для нас. Гораздо лучше заменять такие АНМ фразами вроде «Я хочу это сделать, если это соответствует моим целям» или «Для меня будет полезно это сделать». Вот примеры такого мышления:
Я хочу посещать родителей, потому что они дорогие люди для меня.Моя цель – прекратить употребление сахара, потому что это сократит голодные позывы, убережет меня от диабета и воспалительных процессов и улучшит мой эмоциональный настрой.Мне стоит вести учет калорий, так как это поможет мне научиться контролировать свой рацион.Посещение спортзала в моих интересах, так как это позволяет мне чувствовать себя более энергичным человеком.Я от природы щедрый человек, и мне не жаль делиться деньгами ради целей, которые я считаю достойными.
4. АНМ «Ярлык». Каждый раз, когда вы награждаете себя или кого-то еще уничижительным ярлыком, это ограничивает вашу способность беспристрастно оценивать ситуацию. Когда Маркус думал «я идиот», он причислял себя ко всем людям, которых считал идиотами, что причиняло вред его самооценке и тормозило его развитие. АНМ-ярлыки закрепляют негативные колеи в мозге, делают их более глубокими и прочными. В свою очередь, это влияет на поведение. К примеру, если вы считаете себя лентяем, то к чему стараться в школе или на работе? Такие мысли приводят к капитуляции еще до первой схватки и не дают двигаться дальше. Вот примеры АНМ-ярлыков:
Он урод.Я лентяй.Я неудачник.Она холодная стерва.Я паршивый бизнесмен.
Даже позитивные ярлыки могут причинять вред. К примеру, я советую родителям не хвалить детей за ум; лучше хвалить их за усердие и трудолюбие. Если вы сообщаете детям о том, что они умны, они начинают ориентироваться на производительность и приходят к выводу, что интеллект не может быть развит. И когда они столкнутся с новой трудной задачей, то могут посчитать себя «тупыми» и опустят руки. Но если вы хвалите ребенка за упорство в решении трудной задачи, он будет стараться, потому что вы отметили его трудолюбие.
5. АНМ «Предвидение». Не прислушивайтесь к этим лживым АНМ! Эти мысли создают впечатление, что вы можете заглядывать в будущее, но на самом деле они предсказывают лишь дурные вещи и расстраивают вас. Они прокрадываются в ваш разум и наполняют будущее страхом и неопределенностью. Разумеется, бывает полезно готовиться к потенциальным проблемам, но если вы все время со страхом вглядываетесь в будущее, то мучаетесь от беспокойства. Тревоги Маркуса происходили от мыслей вроде «Меня отчислят из школы», «Я никогда не поступлю в колледж» или «Мне суждено быть неудачником». Вот другие примеры таких обманных мыслей:
Если я побегу, то вывихну ногу.Если я выйду на сцену, у меня будет приступ паники.Мои инвестиции никогда не окупятся.Если я раньше лягу в постель, то долго не смогу заснуть.После развода мне больше никогда не встретить новую любовь.
Предсказание худшего мгновенно увеличивает частоту дыхания и сердцебиения и вызывает ощущение тревоги. У вас может появиться желание есть побольше сладостей, чтобы умерить беспокойство. Что еще хуже, сила ваших мыслей такова, что может претворить ваши худшие ожидания в действительность. К примеру, когда вы думаете, что можете вывихнуть ногу на бегу, эта мысль способна затормозить центры координации в мозжечке и сделать вас более неуклюжим. Сходным образом, если вы думаете, что не сможете заснуть или найти другого партнера, то будете неосознанно препятствовать этому. Я помог Маркусу избавиться от этих АНМ, научив его отвечать на них: «Я найду способ добиться успеха», «Я поступлю в колледж, если захочу» и «Я добьюсь своего упорным трудом».
6. АНМ «Чтение мыслей». Эти АНМ создают впечатление, что вы можете заглядывать в чужие головы и узнавать, что другие люди думают или чувствуют по вашему поводу. Это мысли вроде «Все считают меня дураком» или «Все смеются надо мной». Когда вы уверены в своем знании мыслей и чувств других людей, хотя они ничего вам не говорили, а вы не спрашивали, то начинаете подкармливать свои телепатические АНМ. Когда Маркус говорил: «Учителя ненавидят меня», он позволял этой АНМ мучить его. У меня 25-летний опыт в сфере образования, и я не могу угадать, что думают другие люди, пока они сами мне не скажут. Взгляд в вашу сторону еще не означает, что кто-то думает о вас или недоволен вами. Я говорю пациентам, что косой взгляд, брошенный в их сторону, может означает всего лишь то, что этот человек страдает от запора! Вы просто не можете знать наверняка.
Я знакомлю моих пациентов с правилом «18–40–60», которое гласит, что в 18 лет вы беспокоитесь о том, что все думают о вас, в 40 лет вам наплевать, что о вас думают, а в 60 лет вы понимаете, что о вас вообще никто не думает. Люди беспокоятся и думают о себе, а не о вас, так что не пытайтесь читать их мысли. Вот некоторые примеры:
Я не нравлюсь моему начальнику.Мой учитель боевых искусств не уважает меня из-за моего веса.Друзья думают, что я не вынесу трудностей пешего похода.Мой отец считает, что я никогда не преуспею в жизни.
Не позволяйте этим АНМ разрушать ваши добрые чувства. Если вы не понимаете чего-то в отношениях, просите объяснения. Телепатические АНМ заразны и могут испортить отношения между людьми.
7. АНМ «Возложение вины». Когда дела идут не так, обвинительные АНМ заводят старую песню: «Я не виноват, это они виноваты!» Эти АНМ противятся тому, чтобы вы могли признавать свои ошибки и учились исправлять их; они представляют вас в образе жертвы. Из всех АНМ эта категория наиболее токсична. Я называю их «красными муравьями», ведь они не только крадут ваше счастье, они высасывают из вас вашу личную силу. Когда вы вините кого-то (или что-то) за проблемы, возникающие в вашей жизни, то становитесь жертвой обстоятельств, не имеющей сил как-либо изменить ситуацию. Когда Маркус сказал: «Это родители виноваты, что перевели меня в другую школу», он находился под влиянием обвинительных АНМ. Будьте откровенны с собой и спросите, есть ли у вас склонность думать или говорить следующие вещи:
Если бы ты этого не сделал, то я бы добился успеха.Это ты виноват в моей неудаче, потому что плохо помогал мне.Я не виноват, что слишком много ем; мама учила меня съедать все до последней крошки.Мой парень не позвонил вовремя, и теперь уже поздно идти на фильм, который я хотела посмотреть. Он испортил мне вечер!
Слова «Это ты виноват, что…» могут разрушить вашу жизнь. Обвинительные АНМ превращают вас в жертву, а когда вы становитесь жертвой, то не можете изменить свое поведение. Для того чтобы освободиться от пагубного пристрастия к этой категории АНМ, вы должны изменить свой образ мыслей и принять ответственность за жизнь. Мне нравятся слова Вернона Говарда: «Когда вы позволяете другому человеку завладевать своей жизнью, это все равно что позволить официанту съесть ваш ужин».
В то же время обвинения в свой адрес не менее вредны. Нужно стремиться быть хорошим наставником для себя, а не вскармливать «внутреннего критика».
Семь категорий АНМ (или как мы искажаем реальность и делаем ее хуже, чем есть на самом деле)
1. АНМ «Все или ничего»: мысли о том, что все может быть либо только хорошо, либо плохо.2. АНМ «Все плохо»: склонность видеть только плохое в любой ситуации.3. АНМ «Искупление вины»: мышление в категориях «я должен», «я обязан» или «мне следует».4. АНМ «Ярлык»: прикрепление негативных ярлыков к другим людям или к самому себе.5. АНМ «Предвидение»: бездоказательное предсказание наихудшего возможного исхода любой ситуации.6. АНМ «Чтение мыслей»: безосновательная уверенность в знании того, о чем думают другие люди.7. АНМ «Возложение вины»: обвинение других людей в ваших проблемах.
Семь стратегий для управления разумом
Можно научиться слушать свои мысли и переориентировать их, чтобы чувствовать себя лучше и мыслить более ясно. Вот семь стратегий, позволяющих разобраться с вышеперечисленными категориями АНМ.
Стратегия № 1. Устраняйте АНМ по мере их нападения
:05–15 минут
Заведите дневник или пользуйтесь приложением для записей в смартфоне. Каждый раз, когда вы испытываете уныние, возмущение, нервозность или беспомощность:
1. Записывайте ваши автоматические негативные мысли (АНМ).
2. Определяйте виды АНМ (их может быть несколько).
3. Спрашивайте себя, уверены ли вы на 100 %, что ваши мысли соответствуют истине.
Если направить на АНМ луч истины, они начнут распадаться на части. Вот шесть примеров от моих пациентов:
1. От изнасилованной женщины, которая обратилась ко мне из-за хронической тревоги и депрессии.
АНМ: Я сломлена.
Вид АНМ: Она отметила категории АНМ «Все или ничего» и «Ярлык».
Это правда? «Это неправда, – написала она. – Я хороший человек, который подвергся нападению. Я смогу это преодолеть и стать цельной личностью». Дискуссия с АНМ лишает их силы.
2. От отца, чей взрослый сын пристрастился к наркотикам.
АНМ: Я плохой отец.
Вид АНМ: Он отметил категории АНМ «Все или ничего» и «Искупление вины».
Это правда? «Это неправда, – написал он. – Я был любящим отцом и всегда находился рядом. В нашей семье есть склонность к вредным привычкам, но это был выбор моего сына, пока он не утратил контроль над собой. Я могу поддерживать его, но не могу контролировать его жизнь».
3. От женщины, у которой убили сына.
АНМ: Я плохая, потому что хотела максимального наказания для его убийцы.
Вид АНМ: Она отметила категорию АНМ «Ярлык».
Это правда? «Это неправда, – написала она. – Я хороший человек с любящим сердцем. Я очень тоскую по сыну и надеюсь увидеться с ним на небесах».
4. От женщины, испытывавшей проблемы в браке, которая боялась, что становится слишком навязчивой и зависимой.
АНМ: Мой муж оставит меня, и я останусь совсем одна.
Вид АНМ: Она отметила категорию АНМ «Предвидение».
Это правда? «Не знаю, правда ли это, – написала она, – но если я и дальше буду так себя вести, то он уйдет от меня. Мне нужно быть сильной независимо от исхода дела».
5. От мужчины, которого уволили с работы из-за его характера.
АНМ: Я скверный человек и не найду другую нормальную работу. Моя семья останется без средств.
Вид АНМ: Он отметил категории АНМ «Ярлык» и «Предвидение».
Это правда? «Мне нужно осознать мой темперамент и исправить его, – сказал он мне. – В принципе, я неплохой человек и смогу найти другую работу, чтобы позаботиться о своей семье».
6. От молодого человека, который отставал в колледже.
АНМ: Мне никогда не угнаться за моими друзьями.
Вид АНМ: Он отметил категорию АНМ «Все или ничего».
Это правда? «В некоторых вещах я справляюсь лучше моих друзей, а в других отстаю от них, – сказал он мне. – Мне нужно перестать так сурово относиться к себе».
АНМ нужно встречать во всеоружии. Через несколько месяцев после того, как Маркус научился распознавать АНМ и избавляться от них, его тревога и депрессия значительно уменьшились, а успеваемость улучшилась. Он окончил школу с отличием и поступил в юридический колледж. Так что не верьте дурацким мыслям, которые лезут вам в голову.
Стратегия № 2. Остановите «обезьяний ум», не выпуская его из виду
:10 минут
Иногда каждый из нас сталкивается с бессвязными мыслями. Один из способов успокоить «обезьяну, скачущую с ветки на ветку» – обращать внимание на свои мысли. Когда вы игнорируете свою внутреннюю жизнь, то беспорядочные мысли начинают досаждать вам и мучить вас, словно дети, изголодавшиеся по вниманию. Но когда вы начинаете замечать ваши мысли, оценивать их и даже забавляться с ними, они утратят власть над вашей эмоциональной жизнью.
Время для размышлений и наведения внутреннего порядка поможет вам выдрессировать непослушных «обезьян» и обучить их работать на вас, а не угрожать вашему рассудку. Медитация – отличный способ для успокоения ума (см. главу 1). Исследования показали, что медитация замедляет частоту сердцебиения, снижает кровяное давление, усиливает кровообращение, способствует пищеварению, укрепляет иммунную систему, улучшает когнитивное функционирование, память и способность сосредоточиваться, замедляет старение мозга и уменьшает тревогу, депрессию и раздражительность. Несколько минут такой практики, будь то медитация над словами из Священного Писания или «медитация милосердия», помогут успокоить ваш разум.
Стратегия № 3. Начинайте каждый день словами: «Сегодня будет отличный день»
:10 минут
Когда вы просыпаетесь или встаете с кровати поутру, произносите эти слова вслух. Поскольку мозг имеет склонность к негативным суждениям, он с самого утра будет искать причины для стресса, если вы не натренируете его. Когда вы направляете мысли в позитивном направлении, мозг помогает вам обнаруживать причины для ожидания лучшего. К примеру, когда я совершаю лекционное турне и каждое утро просыпаюсь в другом городе, мой мозг предчувствует всевозможные затруднения, и мое настроение начинает портиться. Но когда я говорю «Сегодня будет отличный день», то думаю о прекрасных людях, с которыми мне предстоит познакомиться, о жизнях, которые изменятся к лучшему в результате моей работы, и мое настроение сразу улучшается.
У вас есть выбор, на что направлять внимание даже в самые трудные времена. Эта простая стратегия может изменить вашу жизнь к лучшему.
Стратегия № 4. Записывайте свое настроение и находите способы ощутить благодарность
:15–30 минут
Бизнесмены часто говорят: «Вы не можете изменить то, что не можете измерить». Поэтому важно вести ежедневные записи и измерять уровень чувств, которые вы хотите ослабить, такие как тревога, страх, уныние, гнев или горе, и тех чувств, которые вы хотите усилить, такие как радость, покой, удовлетворение или другая эмоция. Определите чувство и оцените его по шкале от 1 до 10, где 1 означает «ужасно», а 10 означает «превосходно». Когда вы подведете эту черту, то сможете увидеть, какие стратегии и методики из этой книги лучше всего работают для вас. Когда бы с вами ни случился трудный день или два, вы сможете заглянуть в записи и попробовать найти связи – с определенными днями недели, временем суток или периодами менструального цикла и так далее.
Один из ранних уроков, которые я усвоил в работе психиатра, заключался в том, что я мог заставить практически любого человека плакать или расстраиваться из-за вопросов, которые я задавал. Я просил пациентов думать об их худших воспоминаниях – о том, как они терпели неудачу, о самых неприятных случаях или об утрате любимых людей, – и уже через несколько секунд их самочувствие ухудшалось. Но обратное тоже верно. Если я предлагал им вспоминать самые счастливые моменты, когда они влюблялись или добивались успеха, то они начинали улыбаться. Вот шесть простых упражнений, помогающих изменить ход ваших мыслей.
1. Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Благодарность помогает направить внимание на позитивные чувства. Доктор Ганс Селье, которого считают новатором в исследовании стресса, писал: «Ничто не устраняет неприятные мыли так эффективно, как осознанная сосредоточенность на приятных мыслях». Если бы я мог разливать благодарность по бутылкам, то я бы это сделал. Они куда полезнее любых медицинских препаратов, которые приходится назначать, причем без побочных эффектов. Множество исследований показывают, что ежедневная практика в ощущении благодарности – даже такая простая, как запись нескольких вещей за прошедший день, за которые мы благодарны, – благотворно влияет на наши эмоции, здоровье, отношения и карьеру. По данным из замечательного блог-поста Амит Амина «Счастливый человек» и из программы Кортни Экерман «Программа позитивной психологии», были проведены исследования, согласно которым чувство благодарности усиливает или улучшает:
• Радость
• Благополучие
• Настроение
• Самооценку
• Сопротивляемость
• Ощущение духовности
• Щедрость
• Оптимизм
• Снижение эгоцентрированности
• Снижение важности материальных ценностей
• Восстановление от вредных привычек
• Сопротивляемость к стрессу
• Сопротивляемость к зависти
• Дружеские отношения
• Любовные отношения
• Карьеру
• Социальные связи
• Производительность
• Достижение цели
• Качество решений у врачей
• Физическое здоровье, включая
– внешность
– качество сна
– увеличение времени физических упражнений
– уменьшение физической боли
– снижение количества физических симптомов
– снижение кровяного давления у гипертоников
– восстановление после инфаркта
– энергию и жизнестойкость
– долголетие
Сосредоточенность на благодарности усиливает активность парасимпатической нервной системы и понижает маркеры воспаления; она избавляет от депрессии и позволяет радоваться жизни, снижает уровень стресса у родителей и опекунов, а у пожилых людей существенно уменьшает тревожные симптомы наряду с возвращением ярких воспоминаний, ощущением удовлетворенности и субъективного счастья.
Когда вы заводите привычку обращать внимание на вещи, за которые вы благодарны, то улучшаете работу вашего мозга. В моменты стресса отвлекитесь на минуту, чтобы записать три вещи – большие или малые, – за которые вы испытываете благодарность. Вы можете обнаружить, что после этого вам станет гораздо легче.
2. Напишите благодарственное письмо. Мартин Селигман, которого называют «отцом позитивной психологии», разработал эту мощную методику вместе со своими коллегами из Пенсильванского университета. Напишите эссе из 300 слов о человеке, к которому вы испытываете благодарность, будь то учитель, наставник, друг, начальник или коллега. Когда закончите, то по возможности встретьтесь с этим человеком и прочитайте ему вслух свое произведение. Исследование показало, что это значительно увеличивает удовлетворенность жизнью и уменьшает симптомы депрессии.
3. Выражайте свою благодарность. Внешнее проявление благодарности наводит мосты между людьми. Было показано, что выражение поддержки и признательности другим людям ослабляет стрессовую реакцию мозга в гораздо большей степени, чем получение помощи. Вашему мозгу легче давать, чем получать. Заведите привычку писать имя человека, которому вы благодарны, и объяснять причину благодарности, а потом поделитесь вашими чувствами с этим человеком в текстовом сообщении, электронном письме или телефонном звонке. Делайте это раз в неделю и старайтесь благодарить одного человека не чаще, чем раз в два месяца. Это упражнение поможет вам установить доброжелательные отношения со многими людьми.
4. Считайте ваши благословения. Вы можете значительно улучшить настроение, если будете считать ваши благословения вместо овец перед сном. В исследовании 220 подростков та группа, которая сосредоточилась на подсчете своих благословений, показала выраженный подъем оптимизма, благодарности и удовлетворения жизнью. За три минуты перед сном запишите столько хороших вещей в вашей жизни, сколько сможете вспомнить.
5. Отмечайте, что идет хорошо. Еще одно упражнение, быстро повышающее уровень вашего благополучия, называется «Что идет хорошо». Исследования показали: люди, которые выполняли это упражнение, были более счастливы и менее подавлены по результатам обследований через месяц и шесть месяцев по сравнению с их состоянием в начале исследования. Перед сном запишите три вещи, которые в этот день прошли хорошо или были удачными, а потом спросите себя: «Почему это произошло?» Это упражнение помогало людям с напряженной работой найти в себе силу для позитивных эмоций.
6. Сосредоточьтесь на ваших достижениях. Однажды я лечил очень успешную деловую женщину, заработавшую миллионы долларов. Она боролась с тревогой и депрессией и почему-то считала свою жизнь бесполезной. Она неоднократно возвращалась к инциденту, когда какой-то репортер – насколько я мог судить, вполне заурядный, но любивший очернять известных людей, – беспощадно раскритиковал ее в журнальной статье. Эта статья прочно засела у нее в голове. Она проявляла признаки одержимости и зациклилась на негативных мыслях и поведении.
Ее первое домашнее задание состояло в подробном описании ее достижений. На следующий сеанс она принесла список своих достижений на восьми страницах, включая компанию со штатом в 500 человек, благотворительную деятельность и прочные семейные отношения. Упражнение помогло ей снова подняться в своих глазах и изменить образ мыслей.
Опишите лучшие и наиболее позитивные моменты вашей жизни. Если вы сможете найти один такой момент, то с большой вероятностью найдете и другие. Обращая внимания на ваши успехи, вы быстро почувствуете себя лучше.
Стратегия № 5. Сочетайте оптимизм с реальностью для быстрого восстановления душевных сил
Доктор Селигман разработал концепцию выученной беспомощности, которая оказала мощное влияние на мою карьеру. Он обнаружил, что когда собаки, мыши, крысы и даже тараканы получают случайные болезненные удары током, то в конце концов они примиряются с болью, не пытаясь избегать ее. Люди поступают так же. В серии экспериментов его исследовательская группа случайным образом разделяла подопытных на три группы: те, кто слышал громкий шум, который они могли выключить нажатием кнопки; те, кто слышал раздражающий шум, но не мог выключить его; и контрольная группа, которая вообще ничего не слышала. На следующий день подопытные столкнулись с новой задачей, снова включавшей болезненные звуки. Для того чтобы выключить звук, им нужно было передвинуть руки примерно на 30 сантиметров. Люди из первой и третьей группы быстро догадались, что нужно сделать, и смогли отключить звук. Но большинство людей из второй группы вообще ничего не делали. Ожидая неудачи, они даже не пытались избавиться от раздражающего звука. Они «выучились» быть беспомощными.
Однако (и это самое интересное) около трети людей из второй группы, которые не могли отключить звук в первом эксперименте, не остались беспомощными. Почему? Дело в оптимизме. Группа Селигмана установила, что люди, которые не хотели опускать руки, интерпретировали боль и неудачи следующим образом:
• Это временное, а не перманентное состояние
• Это ограниченное, а не повсеместное состояние
• Это изменяемое, а не неконтролируемое состояние
Оптимисты размышляют примерно так: «Это быстро пройдет; это лишь временная ситуация, и я могу что-то сделать». Доктор Селигман и его коллеги пришли к выводу, что «обучение оптимизму» может дать людям прививку от тревоги, депрессии, посттравматического стрессового расстройства и проблем в отношениях. Вот некоторые из главных идей:
1. Слушайте себя и других для оценки и объяснения. Является ли человек жертвой или хозяином положения? Беспомощен ли он или может проявлять инициативу? Пессимисты считают все неприятное постоянным и повсеместным, а хорошее временным явлением. Оптимисты полагают как раз наоборот: плохое проходит, а вот хорошее будет постоянно и навсегда.
2. Измените свой язык описаний, переживаний, связанных с ситуациями, с которыми вы сталкиваетесь. Вы можете перестать быть жертвой, взять ситуацию под контроль и понять, что трудности и проблемы обычно бывают временными.
3. Позвольте себе учиться на ошибках, вместо того чтобы делать из них окончательный приговор вашей самооценке. Все люди совершают ошибки; дело лишь в том, как вы на это реагируете и как быстро вы восстанавливаетесь. Умение учиться на ошибках помогает преодолевать их и двигаться дальше.
Стремитесь быть хозяином своей жизни, думайте о будущем и ищите новые возможности. В ходе огромного исследования, включавшего более 97 000 человек, было установлено, что оптимистично настроенные люди значительно меньше подвержены риску сердечных заболеваний, чем пессимисты. Женщины, набиравшие высокие баллы по шкале «циничной враждебности», также подвергались большему риску инфаркта или инсульта. Оптимизм ассоциировался с более высоким качеством жизни, пониженной вероятностью инсульта, лучшим функционированием иммунной системы, большей терпимостью к боли и большей продолжительностью жизни у больных с раком легких.
Пессимизм и оптимизм – это привычки мышления
Разумеется, как мы уже говорили, слепой оптимизм может привести к преждевременной смерти. Исследователи из проекта «Долголетие» при Стэнфордском университете обнаружили, что бездумные оптимисты умирают раньше остальных от несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить. Депривация сна приводила к возрастанию оптимизма и ухудшению качества решений. Слишком оптимистичные студенты были более склонны к обильным возлияниям, и пристрастие к азартным играм тоже чаще всего наблюдалось у оптимистов. Вывод таков: лучше всего сочетать оптимизм с разумным планированием во избежание будущих трудностей. Оптимизм насчет заказа третьей порции мороженого с карамелью может привести к преждевременной смерти, что бы вы об этом ни думали.
Стратегия № 6. Измените ваше восприятие
Нами управляют не люди или события, а наше отношение к ним.
Однажды я услышал такую историю. В начале XX века обувная компания отправила своего торгового представителя в Африку. Вскоре он прислал телеграмму: «Я еду обратно: здесь никто не носит обувь». Другая компания послала своего представителя, который продал тысячи пар обуви и написал руководству: «Бизнес развивается фантастическими темпами. Здесь никто не слышал про обувь». Эти два представителя оценили одну и ту же ситуацию с противоположных точек зрения и получили совершенно разные результаты.
Мы интерпретируем свое поведение и окружающий мир с помощью нашего восприятия. Мы воспринимаем мир пятью органами чувств, но восприятие осуществляется, когда мозг обрабатывает информацию, поступающую через наши «чувственные фильтры». Когда наши фильтры пребывают в добром здравии, мы толкуем поступающую информацию позитивным образом. Когда мы расстроены, сердиты или враждебны, то воспринимаем мир с негативной стороны. Наше восприятие внешнего мира основано на нашем внутреннем мире. К примеру, когда мы устали, то с гораздо большей вероятностью испытаем раздражение при виде плачущего ребенка, хотя обычно это нас не беспокоит.
Наше восприятие ситуации оказывает более значительное воздействие на нашу жизнь, чем сама ситуация. Известный психиатр Ричард Гарднер сказал, что мир похож на тест Роршаха, в котором человеку предлагают описать, что он видит, показывая ему 10 чернильных пятен, которые абсолютно ничего не значат. То, что мы видим в чернильных пятнах, основано на нашем внутреннем видении мира: наше восприятие свидетельствует о душевном состоянии. Как мы думаем, так и воспринимаем. Поэтому на самом деле нам нужно стремиться к изменению не внешнего, а нашего внутреннего мира. Я всегда знакомлю моих пациентов с моделью A – B – C.
A – это реальное событиеB – это наша интерпретация, или восприятие события АC – это наша реакция на событие
Другие люди или события (A) не могут заставить нас что-либо сделать. Это делает наша интерпретация, или восприятие (B), которое определяет наше поведение (С). Допустим, я зевнул во время сеанса терапии с пациентом. Он спросил, не наскучило ли мне его общество. Я ответил, что провел большую часть вчерашней ночи в кабинете экстренной помощи, но его замечание было вполне уместным. Мой зевок (А) вызвал его интерпретацию (В) и вопрос (С). Я был даже рад, что он задал такой вопрос, потому что некоторые пациенты приходят ко мне, заранее настроенные на негативный лад. Когда мы позволяем себе поставить под сомнение свою первоначальную реакцию, то делаем большой шаг в сторону эмоционального здоровья.
Сомнение в первоначальной интерпретации имеет очень важное значение. Оно может означать разницу между полноценной жизнью и смертью. Подумайте о двух историях из Нового Завета об Иуде и Петре, двух учениках Иисуса, предавших его в ночь ареста (Матф., 26:69–27:10). Иуда взял деньги за то, чтобы выдать Иисуса храмовым стражникам, которые арестовали его. Позднее Петр трижды отрекся от своего знакомства с Иисусом. (А) было предательством, а (В) – их интерпретацией предательства. Иуда чувствовал, что он совершил непростительный грех, а Петр стыдился и плакал. Затем последовала реакция (С): Иуда вернул 30 сребреников и повесился, а Петр получил прощение и впоследствии стал отцом-основателем христианской церкви. Если мы не сомневаемся в нашем восприятии, оно может завести нас туда, куда мы не хотим попасть.
Стратегия № 7. Посмотрите фильм «Поллианна»
«Поллианна» студии «Дисней» – один из моих любимых фильмов всех времен, снятый по книге Элинор Портер 1913 года. После смерти родителей-миссионеров Поллианна стала жить со своей тетей Полли и смогла превратить разделенный враждой городок в сплоченную и позитивно настроенную общину. Она познакомила людей с «игрой радости», подразумевавшей радостное отношение к вещам в любой ситуации. Отец научил ее этой игре, когда она была очень расстроена. Ей всегда хотелось иметь куклу, но у родителей не хватало денег на покупку. Когда отец попросил их покровителей из благотворительного общества прислать подержанную куклу, они по ошибке прислали Поллианне пару костылей. «Как я могу радоваться костылям?» – гадала она. Потом она решила, что может радоваться, поскольку ей не нужны костыли. Эта простая игра изменила настроение и жизнь многих персонажей фильма. Поллианна даже рассказала священнику, что говорил ее отец: в Библии есть 800 «радостных посланий». Если Бог столько раз упоминает о радости, то, наверное, он хочет, чтобы люди больше радовались.
Сосредоточенность на негативных аспектах ситуации ухудшает ваше настроение и самочувствие. Обучаясь смотреть на жизнь с позитивной стороны, вы будете лучше себя чувствовать. Этот фильм стоит того, чтобы потратить на него 134 минуты вашей жизни.
КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ
10 секунд – :15 минутНа усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.1. Когда я встаю с постели, то первым делом говорю себе: «Сегодня будет отличный день».2. Когда появляется АНМ, я записываю свою негативную мысль и спрашиваю: «Это правда?»3. Когда я возвращаюсь домой с работы, то включаю аудиозапись для медитации.4. Перед тем как лечь в постель, я считаю свои благодарности за прошедший день.5. Если в голову приходит негативная мысль, я думаю о том, что было хорошего в этот день.6. Когда я сталкиваюсь с трудной ситуацией, то спрашиваю себя: «Что есть в этой ситуации, чему я могу радоваться?»7. После завтрака я думаю о человеке, которого ценю и уважаю, и отправляю ему короткое сообщение или благодарственное письмо.
Не будет преувеличением сказать, что честное, аккуратное и дисциплинированное мышление может изменить вашу жизнь. Если вы избавитесь от АНМ, сможете выражать благодарность, управлять вашим восприятием и следовать другим стратегиям, то увидите, как много тревоги, беспокойства, гнева и других негативных чувств исчезнет из вашей жизни, и обнаружите себя на пути к тому, чтобы вскоре почувствовать себя лучше.
Семь стратегий контроля разума
Развитие стратегий для честного, аккуратного и дисциплинированного мышления необходимо для достижения успеха.
1. Устраняйте АНМ по мере их нападения.
2. Остановите «обезьяний ум», не выпуская его из виду.
3. Начинайте каждый день словами: «Сегодня будет отличный день».
4. Записывайте свое настроение и находите способы ощутить благодарность.
5. Сочетайте оптимизм с реальностью для быстрого восстановления душевных сил.
6. Измените ваше восприятие.
7. Посмотрите фильм «Поллианна».
Назад: Часть 2 Рациональный ум
Дальше: Часть 3 Привязанности
