Существует техника, которая применяется как в терапии, ориентированной на решение, так и в большом спорте, а именно: постановка конкретных целей. И в позитивной, и в спортивной психологии конструируются четкие, сформулированные в положительном ключе цели. Для атлета, например, важно не просто проговаривать цель про себя, но и как бы «увидеть» ее воочию. «Одна картинка стоит тысячи слов». Профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованию много раз прокручивают в голове свои потенциальные победы и рекорды.

Джек Никлаус, гольфист: «Перед каждым ударом я возвращаюсь к “фильму” в своей голове. Сначала я представляю, как шар оказывается именно там, где я хочу: вот он, такой белый и красивый, лежит на зеленой траве. Потом я вижу, как он туда попадает: его полет в воздухе и даже его приземление, во всех деталях. А в следующей сцене я вижу, как совершаю именно то движение, которое воплотит предыдущие две картинки в реальность. Такие “домашние заготовки” помогают мне сконцентрироваться и настроиться на каждый удар».

Исследования показывают, что спортсмены достигают лучших результатов, если систематически выполняют визуализацию. Мысленно представив идеальное движение, гораздо легче его повторить в действительности. Кстати, это относится не только к физическим усилиям; такая подготовка полезна и на ментальном уровне. Например, когда атлет представляет себе, как добивается хороших результатов при плохих погодных условиях или на фоне физической боли, то, если подобное случится в реальности, у него будет больше шансов не сломаться. Фантазии нам помогают! Так что смело представляйте себе будущее, о котором мечтаете, будущее, где вы ведете себя самым эффективным образом!

Следующее упражнение научит вас формулировать конкретные цели и рисовать в голове детальный образ того, что вы хотите получить. Это не так просто, как может показаться: вам нужно «спроецировать» себя в будущее, в котором вы уже научились справляться с прокрастинацией. Поэтому не огорчайтесь, если с первого раза не получится увидеть «чудесную картинку». Спортсмены тоже сначала долго тренируются, прежде чем смогут создать нужный ментальный образ. Если вам сразу не удается увидеть желаемое будущее, не сдавайтесь и попробуйте снова.

Не ограничивайте свою фантазию! Получается представить? Что изменится, если вы будете меньше прокрастинировать? Что вы будете делать по-новому и что заметят окружающие? На что это повлияет?

Представьте, что вы в обычное время ложитесь спать. Вы засыпаете, и во сне с вами происходит чудо: ваша проблема (прокрастинация) разрешилась сама по себе. Но пока вы этого еще не знаете, потому что спите.

● Как утром вы определите, что случилось чудо? Что самое первое удивит вас?

● Какие еще признаки убедят вас в том, что проблемы больше нет?

● Кто из вашего ближайшего окружения первым почувствует в вас перемену?

● Как этот человек поймет, что произошло чудо?

● Как он отреагирует на изменения? А какова будет ваша реакция?

● Кто заметит изменения самым первым на работе?

● По каким признакам он догадается, что случилось чудо?

Отвечайте на вопросы, используя положительные формулировки, то есть говорите не о том, чего вы больше не делаете, а о том, что вы делаете по-новому. Например, вместо фразы «Я перестал подолгу валяться в постели» скажите «Когда звенит будильник, я встаю в течение пяти минут», а вместо фразы «Я больше не откладываю этот неприятный разговор» – «Я беру телефон и договариваюсь о встрече на следующей неделе».

Говорите о конкретных действиях, а не о чувствах. Если вы хотите ответить, что на следующее утро чувствуете себя бодрым и выспавшимся, подумайте, по каким признакам другие люди заметят, что вы себя так чувствуете? Что вы будете делать по-другому, если будете себя так чувствовать? Пример возможного ответа: «Я сразу встаю с постели и вовремя прихожу на работу. Там я немного болтаю с коллегами и уже через пятнадцать минут сажусь проверять почту». Используйте такие формулировки, как будто снимаете показания с видеорегистратора. Представьте, что в чудесной реальности установлена камера. Какие изменения в вашем поведении она бы зафиксировала? Какие различия были бы в вашем поведении до «чуда» и после него?

Представив себе «чудо», поищите в своей жизни «мини-чудеса» – такие ситуации, в которых присутствует частичка большого «чуда» (и которые, соответственно, приближают вас к заветной цели). Всегда можно найти моменты, когда вы подошли к делу нестандартно или смогли быстро преодолеть желание отложить работу на потом. Будет интересно проследить, как это вам удалось!

● Какие моменты были хоть немного похожи на «чудо»? (Например, когда вы откладывали дела не так долго, как обычно.)

● Когда это происходило в последний раз?

● Как вам это удалось?

● Чем ваши действия или мысли отличались от обычных?

● Что нового в ваших действиях заметили окружающие?

● Какова вероятность от 0 до 10, что вы сможете это повторить?

● Если вы повторите это еще раз, что изменится?

● Если бы вам пришлось притворяться, что «чудо» уже произошло, что «чудесного» вы сделали бы в первую очередь?

Данное упражнение подразумевает, что вы можете притвориться, будто «чудо» уже отчасти произошло. Это очень мощный метод, позволяющий примерить на себя новые модели поведения. Может быть, вы даже решитесь притвориться, будто «чудо» произошло полностью!

Теперь, в порядке эксперимента, выберите несколько часов на следующей неделе, когда вы будете вести себя так, словно вдохновение на вас уже снизошло, пусть даже его нет и в помине. Во время эксперимента беритесь за те дела, которые вы бы начали делать, если бы «чудо» произошло. Наблюдайте за тем, что изменилось по сравнению с другими днями.

В главе 4 мы уже говорили о необходимости четкого планирования. Теперь вы можете планировать не только содержательную часть своей работы, но и то, как вы будете претворять изменения в жизнь. То есть как вы будете бороться с прокрастинацией. Терапия, ориентированная на решение, предлагает использовать для этого вопросы, на которые надо отвечать, выбирая цифры на шкале от 0 до 10. Такая методика демонстрирует, что работа над изменением своего поведения – это процесс: ведь вы движетесь к конечной цели, к своей «чудесной картинке». За прогрессом следить легче, если отмечать положительные сдвиги на шкале. Пусть 10 баллов для вас – та самая «чудесная картинка», ситуация, в которой вы действуете продуктивно и победили в себе желание прокрастинировать. Тогда 0 баллов – самая неудовлетворительная из всех возможных ситуаций.

Пусть вас не беспокоит, что улучшения не постоянные и не такие значительные, как бы вам хотелось. Иногда оступаться на пути борьбы с прокрастинацией абсолютно нормально. Если вы хотите научиться не откладывать – начать эффективно работать, раньше вставать и так далее, то не стоит рассчитывать, что это произойдет раз и навсегда. Вы заметите, что в какие-то дни будет легче, а в какие-то сложнее.

Вместо того, чтобы зацикливаться на моментах, когда все идет наперекосяк, мы советуем вам фокусироваться на положительной динамике. Крохотное изменение в начале пути способно в конце концов привести к существенному прогрессу. Если вы будете вставать на минуту раньше каждый день, то через месяц встанете раньше обычного на целых полчаса! Здесь будет к месту старая пословица: «Рим не один день строился».

Любому плану периодически требуются корректировка и промежуточная оценка. Поэтому время от времени ужесточайте самоконтроль.

Задавайте себе два важных вопроса:

1. Что теперь получается лучше?

2. Как я этого добился?

Не следует слишком скромничать: ищите долю своего участия в каждом позитивном изменении. Пробуйте все инструменты и, если какой-то из них работает, начинайте его активно применять. Дело продвигается? Значит, это ваша заслуга!

Если вы нашли решение, а оно не работает, лучше попробовать что-то другое. Звучит просто и понятно, но на самом деле в том, что касается личных проблем, многие люди упрямо цепляются за единожды найденный вариант, часто не самый лучший. И даже когда оказывается, что он не помогает, они продолжают действовать в том же духе, только с еще большим рвением. Терапия, ориентированная на решение, призывает в таком случае немедленно остановиться. Не работает – переключитесь на другую комбинацию. И не важно, какой она будет. Главное, чтобы вы стали иначе реагировать или сделали что-то не так, как раньше.

Позитивная психология много внимания уделяет тому, как мы фактически относимся к себе и как следует к себе относиться, и, в частности, исследует влияние принимающего отношения к себе на физическое и психологическое благополучие и работоспособность. Данные, полученные о студентах-первокурсниках, показали, что те, кто прокрастинировал во время первой сессии и после этого смог себя простить, проявляли во время второй сессии гораздо меньше признаков прокрастинации. Значит, если вы отнесетесь к себе менее строго, даже когда ваше поведение непродуктивно или попросту неумело, это скажется на всей вашей деятельности наилучшим образом. Все вполне логично: если вы сначала прокрастинируете, а потом еще и упрекаете себя, то создается почва для депрессивных мыслей и снижения работоспособности. Снисходительное отношение к себе позволяет проще «отпускать» прошлые поступки и концентрироваться на новых целях. Так что вам нужно внутренне согласиться с тем, что иногда вы будете прокрастинировать. Пусть вы твердо-натвердо намерены избавиться от этой привычки, помните: вы человек и имеете право ошибаться. И если допустите ошибку, то сможете быстро встать на ноги и пойти дальше.

Наша жизнь – как рассказ, который мы слагаем изо дня в день. Когда вы замечаете исключения из своего привычного прокрастинационного поведения, свои победы и найденные удачные «ходы», вы как будто пишете собственную историю успеха. В терапии, ориентированной на решение, считается очень важным, какими словами вы описываете свою жизнь. Нет одной истины, есть разные точки зрения. В зависимости от выбранной перспективы можно в большей или меньшей степени направлять свою жизнь в сторону улучшений. Сравните между собой два высказывания:

● Я просто ленивый. Я не привык к дисциплине, и поэтому у меня не получается сразу же приступать к делам, которые нужно сделать именно сейчас.

● Я привык вести себя так, как будто я ленивый. До сих пор мне не так часто удавалось приступать к делам тогда, когда это необходимо.

Во второй фразе чувствуется потенциал для роста, это позиция человека, готового к изменениям. Ведь если вы просто «ленивый» и не можете меняться, то и не стоит тратить на это энергию. А «вести себя так, как будто вы ленивый» подразумевает возможность вести себя по-другому: можно хотя бы попробовать. К тому же важно, что именно вы себе говорите: что вам невозможно перестать прокрастинировать или что вам пока это не удалось. Терапия, ориентированная на решение, учит нас сочинять истории, в которых непременно есть счастливое будущее. Какую историю вы рассказывали себе про свои отношения с прокрастинацией? И как можно придать этой истории новые сюжетные ходы и развитие?

Предлагаемые ниже упражнения показывают, что нет необходимости постоянно бороться со своими мыслями или пытаться их изменить. Это основной постулат когнитивно-поведенческих терапий третьего поколения. Упражнения взяты нами из терапии принятия и обязательств (Acceptance and Commitment Therapy). В отличие от РЭПТ, относящейся ко второму поколению, эта теория говорит о том, что далеко не всегда и не все свои мысли следует оценивать критически. Некоторым из них можно просто позволить приходить и уходить, не принимая их всерьез. Считается, что в день к нам приходит около пятидесяти тысяч мыслей, так что, не уделяя каждой из них пристального внимания, мы тем самым экономим собственные силы!