Зачем затягивать?
Когда мы прокрастинируем, то вместо того, чтобы делать то, что собирались, мы частенько принимаемся за незначительные задачи. Почему же мы не делаем то, что планировали? Откуда берется соблазн отложить важное на потом? В этой главе мы рассмотрим, что нами движет, когда мы поддаемся искушению выполнить какую-нибудь краткосрочную задачу, проигнорировав дело, важное в долгосрочной перспективе. Мы посмотрим на прокрастинацию с точки зрения «конфликта мотиваций» и поговорим о том, какова при этом роль личных качеств. И – самое главное – о том, как можно изменить свою мотивацию самостоятельно.
Прокрастинация как конфликт мотиваций
За многие века возникла масса теорий, почему вместо выполнения одной задачи человек берет и выполняет другую. Психология пытается дать ответ на этот вопрос с точки зрения мотивационной теории. Мотивацию в психологии трактуют как комплекс причин нашего осознанного поведения. Если мы что-то делаем, значит, у нас есть мотивация. И наоборот: мы не делаем чего-то, потому что не замотивированы. Например, если работник тратит часть дня на подготовку к неприятному совещанию, то на это мотивация у него есть, а на другие дела, которыми он мог бы в это время заняться, судя по всему, нет. Кстати, это вовсе не означает, что ему нравится готовиться к совещаниям.
МотивацияВ обиходе под мотивацией обычно подразумевают некую эмоцию. Говоря, что у нас есть мотивация что-то сделать, мы, как правило, имеем в виду, что это дело кажется нам важным, интересным или приятным. В психологии у этого термина более широкое содержание, как вы увидите далее.
Компоненты мотивации
В каждый момент в течение дня можно заниматься самыми разными делами. От чего зависит, что на данный момент у нас есть мотивация делать именно то, что мы делаем, а не что-то другое? Начнем разговор об этом с утверждения, что сила мотивации зависит от двух факторов:
● величины вознаграждения за выполнение задачи (его ценности, привлекательности);
● вероятности успеха (уверенности в том, что вознаграждение удастся получить).
Это рассуждение лежит в основе теории ожидаемой ценности (Expectancy-value Theory). Например, вы хотите пробежать половину марафонской дистанции. Вознаграждение бывает разным: может, вы рассчитываете получить медаль или денежный приз, а может, главное для вас – чувство удовлетворения от того, что вы справились с дистанцией. В зависимости от привлекательности вознаграждения и предварительной оценки шансов пробежать полумарафон ваша мотивация регулярно тренироваться будет больше или меньше. Мотивация заниматься регулярно будет расти вместе с увеличением привлекательности вознаграждения и повышением шансов на то, что у вас получится преодолеть дистанцию.
Но это еще не все. Потому что, например, вам вполне может импонировать идея пробежать полумарафон (ценность вознаграждения высока) и вы можете быть в прекрасной форме (уверенность в успехе высока), и все равно мотивировать себя будет трудно. Отчего же?
Судя по всему, существует третий компонент мотивации, которого не предусматривает теория ожидаемой ценности, а именно:
● время до получения вознаграждения.
Предположим, что полумарафон, к которому вы готовитесь, будет проводиться через четыре месяца. Период времени до получения вознаграждения относительно велик. А если вы будете больше спать, общаться в социальных сетях, смотреть сериалы, то получите вознаграждение (ощущение удовольствия) практически сразу же. Хоть оно и не столь велико, как потенциальная отсроченная награда, зато его можно получить быстро, и за счет этого оно становится более притягательным. Переключаясь на краткосрочные дела в ущерб долгосрочным, вы поступаете как бы «близоруко». Именно это происходит при прокрастинации: скорее всего, вы склонны предпочитать цели, видные «вблизи».
Если подытожить, то в понятие мотивации мы включаем три компонента: величину вознаграждения за выполнение дела, вероятность успеха и время до получения вознаграждения. Прокрастинацию можно рассматривать как конфликт мотиваций: по сути, мы постоянно выбираем, и не всегда осознанно, какое-то занятие из огромного количества вариантов. Каждое занятие можно охарактеризовать по трем выделенным показателям. Хотим мы или нет, вне зависимости от наших сознательных установок, соотношение этих показателей часто оказывается таким, что относительно неважные занятия с близким сроком вознаграждения выигрывают по сравнению с долгосрочными делами. Есть ли способы повлиять на свою мотивированность в целом, чтобы по-настоящему захотеть выполнить действительно важную работу? Как избежать того, чтобы без всякого на то умысла откладывать дела на потом? Прежде чем ответить на эти вопросы, остановимся подробнее на трех компонентах мотивации.
1. Величина вознаграждения
Величина (ценность) вознаграждения за выполнение определенной деятельности определяется тем, насколько эта деятельность нам нравится или полезна. Выделяют внутреннюю и внешнюю ценность. У деятельности есть внутренняя ценность, если человеку она интересна, приносит радость и удовлетворение. Внешняя ценность связана с наградой (пользой, выгодой), которая будет получена после выполнения этой деятельности. Проследить данное различие можно на примере людей, играющих в игру: кто-то будет участвовать ради самой игры (внутренняя ценность), а кто-то ради выигрыша (внешняя ценность). Предположим, вы решили пойти на курсы. Если вами движет жажда знаний или желание увидеть результат своей работы, то ваша мотивация будет внутренней. Но, может быть, вас побуждает посещать курсы внешняя мотивация: вы идете учиться, потому что этого требует ваш работодатель, или это сулит вам повышение по службе, или вам намекают на рост зарплаты после успешного окончания учебы. Внутренняя и внешняя мотивация в совокупности и определяют общую ценность вознаграждения.
Внутренняя и внешняя мотивацияКогда вам не хватает внутренней мотивации (например, курсы по повышению квалификации довольно скучные), попробуйте подтолкнуть себя к выполнению задачи за счет повышения своей внешней мотивации (например, пообещайте себе по окончании курсов съездить куда-нибудь на выходные). Как видите, вы можете самостоятельно изменять общую ценность вознаграждения за какую-либо деятельность. В главе 4 мы подробнее остановимся на том, как (временно) повышать свою мотивацию.
2. Вероятность успеха
Вероятность успеха определяется тем, насколько вы уверены в своих силах и убеждены, что хорошо справитесь со своей задачей. В связи с этим немаловажно, считаете ли вы стоящую перед вами задачу простой или сложной. Согласно теории канадского психолога Бандуры, человек оценивает свою «вероятность успеха» на основе четырех аспектов: ожиданий по отношению к результатам, ожиданий от собственных компетенций, самоэффективности и уверенности в себе.
Представьте, что вы фрилансер и вам нужно написать отчет. Допустим, вы уверены, что вам заплатят, как только отчет будет готов. Это ожидания от результатов. К тому же вы уверены, что в состоянии написать хороший отчет. Это ожидания от собственных компетенций. Такие ожидания обычно основаны на предыдущем положительном опыте, например, написания подобных текстов. Самоэффективность («наблюдаемая эффективность собственных действий») в данном случае будет означать убеждение, что если вы можете написать хороший отчет сейчас, то в принципе способны всегда справляться с аналогичной задачей, а если вы сдали этот отчет вовремя, значит, и другие дела умеете планировать и выполнять вовремя. И наконец, «уверенность в себе» выражается в еще более глобальном убеждении, что вы можете выполнять большие письменные проекты.
Общая уверенность в успехе при работе над определенным проектом представляет собой сумму отдельных ожиданий. И если хотя бы у одного из компонентов показатель окажется низким, вероятность успеха в целом тоже будет низкой. Например, если вы верите, что написание отчета принесет вам много денег или славу (высокие ожидания от результатов), но при этом не уверены, что сможете написать его хорошо или вовремя (низкие ожидания от собственных компетенций), то вероятность успеха будет низкой. Точно так же и в случае, если вы полностью уверены в своих возможностях и знаете, что напишете отчет хорошо и вовремя, но сомневаетесь, что получите достойное вознаграждение (например, ваша работа не произведет должного впечатления или вам за нее не заплатят), вероятность успеха будет низкой.
Накапливайте успешный опытУ прокрастинаторов по сравнению с людьми, которые не имеют такой привычки, часто более низкие ожидания от собственных компетенций и – в широком смысле – более низкая самоэффективность. В этом нет ничего странного: чем чаще вы откладываете, тем меньше у вас достижений. У вас нет большого опыта успешного завершения дел, и из-за этого вы теряете веру в свои силы. Если вы хотите бороться с прокрастинацией, вам поможет повышение самоэффективности. Важно не только добиваться успеха, но и каждый раз мысленно рисовать себе звездочку в списке побед! В главе 6 мы расскажем, как это делать.
3. Время до получения вознаграждения
Это временной промежуток между моментом начала работы и моментом получения награды за ее выполнение. Когда вы пишете отчет, срок получения вознаграждения относительно далек: это время, оставшееся до дедлайна. А когда вы смотрите сериал, болтаете по телефону или просматриваете ролики в YouTube, срок получения вознаграждения во много раз ближе. Так уж сложилось, что значимость вознаграждения для нас обратно пропорциональна его удаленности во времени. Мотивация сесть за работу возрастает по мере того, как приближается срок получения вознаграждения (а следовательно, и дедлайн). И наоборот: чем больше времени до получения вознаграждения (до наступления дедлайна), тем меньше у нас желания приниматься за работу. Исследования показывают, что мы как будто решаем для себя такой пример:
Обнаруженная закономерность дает ключ к пониманию сути прокрастинации. Когда дедлайн еще далеко, наша мотивация начать работу будет низкой – даже если мы сами считаем эту работу очень важной, – и нам будет сложно отвлечься от множества сиюминутных дел.
Работа со своей «близорукостью»Теперь вы знаете, что значимость вознаграждения зависит от удаленности во времени момента его получения, и можете влиять на свою мотивацию. Специальные техники планирования позволят вам уменьшить отрезок времени до получения вознаграждения. Выделив в долгосрочных планах несколько краткосрочных, вы как будто приблизите дедлайн и почувствуете, что пора браться за работу. В главе 4 мы разберем это подробнее.
Назад: 3. Почему мы откладываем?
Дальше: Типичный прокрастинатор
