Глава 11. В лучшем месте (стратегии повседневного счастья)

Дальше: Глава 12. Лидерское наследие (помощь и социальная поддержка)

«Повернитесь лицом к солнцу, и вам никогда не придется видеть тень».

Хелен Келлер, автор книги «История моей жизни», политический активист и педагог

Самоуправление – важнейший фактор счастливой и успешной жизни. Чтобы быть счастливым, вам необходимы самосознание и стопроцентное желание применить на деле науку благополучия. Понять свою личностную миссию и руководствоваться ею – конечно же, одно из самых замечательных изменений на пути к аутентичному счастью. Однако не менее важно понимать, что небольшие, целенаправленные ежедневные действия тоже могут «стимулировать счастье». И, по определению, их намного проще практиковать. В связи с этим предлагаю вам список проверенных инструментов и советов, которые позволят вам чувствовать себя замечательно день за днем, неделя за неделей:

1. Перечислите свои благодарности.

2. Овладейте азами оптимизма.

3. Будьте добры к окружающим.

4. Не отказывайте себе в удовольствиях.

5. Перестаньте сравнивать себя с другими.

6. Прощайте и забывайте.

7. Балуйте себя быстрыми победами.

Там, где живет счастье

После многих лет коучинга я заметил: люди, которые выделяют время для того, чтобы определить, что им подходит, что для них эффективно, намного успешнее и удовлетвореннее в жизни. Универсальный подход зачастую обрекает на неудачу все наши попытки обрести счастье, подталкивая нас к бессмысленному применению программ и стратегий, которые на самом деле никак не сочетаются с нашими интересами и образом жизни. Счастье у каждого свое. То, что подходит одному человеку, абсолютно не годится для другого, поэтому каждому нужна субъективная стратегия, чтобы извлечь максимум пользы из своего опыта. У каждого из нас есть свои уникальные характеристики и способности, влияющие на предпочтения. К примеру, экстраверту гораздо больше понравится делать добрые дела, которые позволяют регулярно контактировать с другими людьми (то есть волонтерская помощь на благотворительных мероприятиях или умение выслушать человека), в то время как интроверт найдет счастье в ведении дневника или приятном чтении. Творец предпочтет уроки рисования или танцев посреди рабочей недели, в то время как человек, нацеленный на результат, отдаст предпочтение викторинам в пабе или спортивным соревнованиям, где он может потешить свою потребность выигрывать. «Счастливые» занятия также должны вписываться в домашние обязанности и рабочее расписание.

Арсенал счастья

Пора собрать арсенал инструментов, необходимых для приобретения счастья. Все инструменты, предложенные в этом разделе, проверены научными исследованиями и гарантированно способствуют состоянию счастья. Вероятно, большинство людей интуитивно определяют, какие занятия лучше всего подходят их личности, миссии и обстоятельствам. Знакомясь с предложенными стратегиями, подумайте, насколько они естественны для вас. Нравится ли вам это занятие, значимо ли оно для вас? Постарайтесь выбрать две-три стратегии и направить на их выполнение всю свою энергию в течение недели, предварительно составив план действий. В списке вы найдете необычные предложения, которые явно расходятся с вашими вкусами. Убедитесь, что не отвергаете тот или иной метод просто потому, что он кажется банальным или устаревшим. Большинство занятий могут показаться сентиментальными или слишком простыми, но это только на первый взгляд – поверьте, науку, которая подтверждает их эффективность, точно не назовешь примитивной, так что не стесняйтесь попробовать!

Выбрав то, что вам подходит, внесите эти занятия в свой ежедневный / еженедельный план, чтобы придать им формальный статус, и постарайтесь выработать ритуал. Этот арсенал инструментов далеко не полный: если ни один из предложенных вариантов не привлек внимания, замените их другими, которые поднимут вам настроение. Возможно, вашим вкусам больше соответствуют тренировки, практика осознанности или избавление от ненужного хлама.

1. ПЕРЕЧИСЛИТЬ БЛАГОДАРНОСТИ

Из всего, что вы можете сделать для собственного счастья, благодарность – первая в списке. Если у вас был тяжелый день, вас тянет на негативные мысли, вы прокручиваете в голове все ошибки и проблемы и обдумываете, как можно было исправить ситуацию. Иногда лучший способ преодолеть негативный настрой – резко сменить курс и подумать, за что вы благодарны жизни. Это напомнит вам о необходимости акцентировать внимание на позитивных вещах, которые происходят с вами каждый день, и признать, что вам повезло. Удалось избежать пробки на дороге, незнакомец удостоил вас дружеского приветствия, вы приехали домой вовремя, чтобы искупать детей, услышали птичье пение и получили, наконец, новые канцелярские принадлежности? Даже такие мелочи могут раскрасить день в радостные тона!

Для выражения благодарности есть множество способов. Можно благодарить безмолвно, сердцем, через созерцание или ведение дневника, а также поделиться своей благодарностью с любимым человеком. Или можно выразить сердечную благодарность напрямую людям, которых вы никогда не благодарили как следует. Ваша благодарность может относиться к прошлому (за позитивные воспоминания, удачи или моменты из детства), настоящему (ничего не принимайте как должное) и будущему (оптимистичный взгляд, надежда).

• «Три хорошие вещи» (метод на каждый день). Каждый день выбирайте три вещи, за которые вы благодарны кому-либо или судьбе. По сути, лучше не просто выбрать, а еще и записать их. Сам процесс оформления мыслей в конкретные слова имеет множество преимуществ, в отличие от того, чтобы оставить их блуждать в голове. Если у вас есть смартфон, скачайте приложение «дневник» или книгу записей и воспользуйтесь им. Ежедневно делайте фотографии, визуализируя свои благодарности, или просто фиксируйте свои мысли на компьютере. Тут нет жестких правил.

О «трех хороших вещах» можно размышлять в любое подходящее для вас время дня. Я считаю, что заниматься этим перед сном – прекрасный способ сократить уровень стресса и очистить голову от дневных забот. Но иногда я делаю это сразу как проснусь. Перед сном и сразу после пробуждения расслабленный мозг излучает альфа-волны, и в этом состоянии легко «запрограммировать» подсознание. Постарайтесь максимально конкретно обозначить, почему то или иное событие вызвало у вас чувство благодарности. Опишите элементы ситуации, которые вызывают благодарность, например: «Восхитительное чувство, когда забираешься под свежее, чистое одеяло» или «Ощущение потока во время работы над проектом, которое доставило мне удовольствие». Помимо плановых событий, постарайтесь записывать все неожиданное, так как нежданная радость вызывает еще более сильное чувство благодарности. Например, ситуацию, когда вы смеялись до боли в животе, или нашли на асфальте банкноту, или увидели радугу… Поставьте себе задачу: каждый день находить новые проблески, за которые вы благодарны судьбе, независимо от их масштаба.

Батон свежего хлеба, общение с коллегой, новые носки и найденная в интернете интересная статья вызывают в нашем организме не меньшие импульсы, чем удачно сданный экзамен или повышение по службе. Наслаждайтесь каждым подарком и осознавайте глубину своих чувств. Практикуйте этот метод в течение трех недель – и вскоре он станет привычкой: вы начнете ценить радостные моменты по мере их появления.

• «На этой неделе я благодарен за» (метод на каждую неделю). Если вести дневник раз в день для вас слишком тяжело, можно практиковать «благодарный настрой» всего раз в неделю (например, в воскресенье вечером). Вспомните события прошедшей недели и запишите пять вещей, за которые вы благодарны, – от повседневного до возвышенного. Практикуйте этот метод в течение десяти недель подряд и посмотрите, насколько больше удовольствия и удовлетворения появится в жизни. Можно подумать о материальных вещах (еда, машина, одежда, дом, CD-коллекция, книги, гаджеты и т. д.), о себе (здоровье, фигура, навыки / способности, например умение слушать, танцевать, писать, быть хорошим командным игроком и другом), о других людях (родители, братья и сестры, друзья, супруг / супруга, родственники, домашние питомцы, шеф, коллеги или случайный прохожий), о ситуациях и опыте (хороший день на работе или в колледже, интересная конференция, веселая вечеринка, отпуск).

Вспоминая все хорошее, что происходило с вами в течение недели, не игнорируйте и плохое. На первый взгляд, это противоречит всему, что вы слышали о позитивном мышлении, однако осмысление своих ошибок и путей выхода из негативной ситуации тоже может вызвать чувство благодарности за ценные уроки, которые вы усвоили. Прошлый опыт борьбы или затруднений порой оборачивается настоящим благословением, если вы увидите в нем свидетельство умения преодолевать препятствия и расти как личность.

• Говорите спасибо. Колоссально действенный стимул для счастья и углубления отношений с людьми – писать им благодарственные письма за позитивное влияние на вашу жизнь (например, любимому человеку, другу, старому учителю, коллеге или родственнику). Расскажите, как вы цените их в своей жизни, – искренне. Что этот человек значит для вас? Как он помог вам? Что вы хотите сказать ему? Какие эмоции вызывает у вас воспоминание о нем? Как изменилась ваша жизнь под влиянием этого человека? Постарайтесь вручить письмо лично, вместо того чтобы отправлять его: так вы покажете, как много он значит для вас, укрепите вашу близость и связь. А еще лучше – прочитайте это письмо ему вслух. Рекомендую выработать привычку: отправлять минимум одно благодарственное письмо в месяц.

Упражнение 11.1: три хорошие вещи
Чтобы начать практиковать благодарность, запишите три хорошие вещи, которые произошли с вами сегодня или вчера. По каждому пункту постарайтесь обдумать, почему он доставил вам столько радости и как это произошло.

Хорошая вещь 1: _____

Хорошая вещь 2: _____

Хорошая вещь 3: _____

ПРИМЕРЫ
• Мой муж пропылесосил сегодня квартиру еще до того, как я попросила. Иногда он бывает таким заботливым!

• Обед с Элли и Крисом. Было здорово снова встретиться со старыми друзьями и посмеяться, вспоминая учебу в колледже. Я так рад, что позвонил им!

• Коллега похвалил меня за работу над проектом. Я так горжусь своими достижениями!

• Тренировка по боксерсайзу с Лиз – просто фантастика. Я почувствовал такой прилив энергии! Как хорошо, что она предложила эти тренировки!

2. ОВЛАДЕТЬ АЗАМИ ОПТИМИЗМА

Мы уже говорили о 40 % влияния, которое вы оказываете на свое счастье (см. ). «Наращивание» оптимизма – одно из важнейших действий, которое вы можете предпринять, чтобы способствовать своему счастью. Оптимизм – это способность или склонность фокусироваться на позитивных результатах – на том, что может получиться, вместо того, что может не получиться. Иными словами, для оптимиста стакан всегда наполовину полон, а не пуст, и он ценит это. Конечно, стакан все равно наполовину пуст, и было бы глупо это отрицать. Однако мы лишь усложняем себе жизнь, фокусируясь на негативной стороне ситуации. Вместо того чтобы думать: мой начальник – мерзкий человек, он завалил меня работой в пятницу вечером, за минуту до ухода, просто чтобы испортить мне выходные, намного продуктивнее думать так: «Надо же, он, наверное, считает, что я замечательно справляюсь со своими обязанностями, раз доверил мне такие срочные дела. Видимо, он уверен во мне!» Поверьте: вы будете себя чувствовать гораздо лучше, не позволив негативу испортить вам настроение.

Оптимисты концентрируются на талантах и успехах и ожидают хорошего. Пессимисты, напротив, зациклены на слабостях и неудачах и поэтому не ждут никаких чудес. Если вы по своей природе не склонны к оптимизму, не отчаивайтесь: каждый может стать более оптимистичным относительно своей врожденной «заданной величины» счастья. Оптимизму можно научиться, хотя понадобится время, чтобы изменить пессимистичное мышление на более жизнеутверждающее. Согласно автору идеи приобретенного оптимизма Мартину Селигману, прежде чем перейти с негативной перспективы на позитивную, необходимо «прикрыть» паттерны пессимистичного мышления. Зачастую то, что мы говорим себе, столкнувшись с неудачей, абсолютно необоснованно и ничем не подкреплено. Не удалось получить работу, о которой мы мечтали? Отказ отнюдь не означает того, что мы вообще нетрудоспособны или, еще хуже, неадекватны. Нагнетание ситуации – это просто плохая привычка мышления. Вместо того чтобы принимать ее всерьез, с ней нужно бороться.

Упражнение 11.2: модель ABCDE
Чтобы противостоять пессимистичному мышлению и найти более позитивную альтернативу, воспользуйтесь моделью ABCDE – адаптированной версией модели ABC, предложенной психологом Альбертом Эллисом. В своем дневнике или на чистом листе бумаги проработайте следующие моменты:

• Adversity, неблагоприятные обстоятельства. Событие или ситуация, которая вызывает негативную эмоциональную реакцию, такую как стресс и беспокойство. Это может быть кризис на работе, предстоящее выступление, общая неудовлетворенность или хроническая нехватка уверенности.

К примеру: «Как я переживу эту неделю? Она будет ужасной. Нет ни малейшего шанса уложиться в сроки. Качество работы страдает, потому что я тороплюсь. Я жутко переживаю, что работу, которую я бы выполнил намного лучше, если бы только у меня было время, теперь поручат другому человеку!»

• Belief, убеждение. Ваша интерпретация событий. Перечислите свои «автоматические» убеждения и инстинктивные реакции на проблему. Зачастую они контрпродуктивны и лишь засоряют мозг.

К примеру: «Я не справлюсь. День слишком короткий, чтобы все успеть. Я всегда буду жить в условиях нескончаемого стресса и давления и никогда не добьюсь успеха на работе. Другие-то справляются прекрасно, значит, проблема во мне! Видимо, я не гожусь для этой работы. Мой шеф будет вне себя. Наверняка он думает, что я все порчу».

• Consequence, последствия. Как вы склонны действовать в результате самоограничивающих / уничтожающих убеждений. Какое воздействие эта мысль оказывает на вашу жизнь? Можно мысленно забить себя до смерти и паниковать или же винить во всем других людей. Позже вы будете избегать схожих ситуаций или серьезно переживать, если придется делать то же самое снова.

К примеру: «Нет смысла. У меня руки опускаются. Мне ни за что не справиться, нечего даже пытаться. Скорее всего, я потеряю этих клиентов, потому что ни на что не гожусь. Возможно, придется уйти с работы! Лучше самому написать заявление об уходе, не дожидаясь, пока меня попросят! Все равно никто никогда не ценит мою работу, а ведь задачи распределили несправедливо, иначе на меня не навесили бы столько дел».

• Dispute, полемика. Постарайтесь бросить вызов своим необоснованным убеждениям и искаженным мыслям относительно той или иной ситуации. Большинство негативных убеждений – продукты чрезмерно острой реакции, и их легко разгромить. Воспользуйтесь фактами и логикой, чтобы ваши аргументы были убедительными; если понадобится, сыграйте адвоката дьявола. Возьмите паузу и подумайте: ситуация действительно такая ужасная, как мне кажется? Можно ли по-другому взглянуть на обстоятельства? Что бы я сказал другу или любимому человеку, если бы он попал в такую ситуацию?

К примеру: «Минуточку. Может, я просто беру на себя больше, чем могу осилить? Я никогда не прошу о помощи, так что, возможно, мне хоть раз стоит обратиться к своей коллеге Эбби или делегировать часть повседневных дел стажеру. Разгрузка поможет сосредоточиться на качественной работе, которую ожидают наши клиенты. В будущем мне придется хорошенько переосмыслить приоритеты и найти оптимальный способ действия в подобных ситуациях. Я поговорю с шефом о проблемах, с которыми столкнулся, и, уверен, он подскажет, как бороться с ними. Он, наверное, даже не знает, как тяжело мне пришлось. Я мог бы меньше времени уделять неключевым обязанностям и делегировать то, что не очень хорошо получается, другим сотрудникам отдела или пройти тренинг по умению выстраивать баланс между работой и жизнью. Моя работа всегда нравилась клиентам, и в последнее время шеф тоже доволен мной, так что мне надо научиться радоваться тому, чего я достиг, а не переживать из-за того, что я не успел сделать».

• Energy, энергия. Позитивная энергия, которая рождается, когда вы успешно подавляете негативные мысли и убеждения. Опишите, как вы себя чувствуете теперь (например, полным сил, мотивированным, вдохновленным, свободным).

К примеру: «Я чувствую себя намного более мотивированным и организованным. Получив советы и поддержку, я уверен, что сумею рационализировать рабочие процедуры. Мне просто нужно выработать привычку делегировать часть работы по каждому проекту, чтобы не рухнуть под объемом дел. На данный момент я решил продвигаться шаг за шагом и доведу дело до конца. Просить о помощи – это не признак слабости; это признак мудрости. Наверное, я скоро вообще забуду, что месяц назад так мучился от стресса».

Подумайте о своей жизни и о пользе, которую принесет ей этот подход. Для следующих пяти неблагоприятных событий на работе используйте это упражнение, чтобы побороть непродуктивные убеждения и взглянуть на светлую сторону ситуации. Запишите свои оптимистичные выводы на бумаге или в дневнике. Вскоре это превратится в привычку, вы сможете легко и просто мысленно проходить весь процесс и в итоге научитесь видеть благоприятные признаки в жизненных обстоятельствах и случайностях, наполняя счастьем свою повседневную жизнь и объективно оценивая возможности будущего.

3. БУДЬТЕ ДОБРЫ К ОКРУЖАЮЩИМ

Одно из моих любимых занятий для «стимулирования» счастья – добрые дела. Любое добро, которое мы делаем другим людям – помогаем соседу, делимся навыками, выполняем волонтерскую работу или жертвуем вещи, – способствует выработке в мозгу химического вещества – эндорфина, который вызывает чувство наслаждения, известное как «кайф от помощи». Добрые дела могут быть открытыми или анонимными, спонтанными или запланированными, скромными или масштабными… Иногда самый незначительный, случайный жест может многое изменить: например, когда вы делаете комплимент, приносите чашку кофе коллеге или оплачиваете парковку незнакомому человеку. В идеале эти добрые дела должны выходить за рамки привычных услуг, которые вы регулярно оказываете другим людям. Есть два способа:

1. Попробуйте делать минимум еще одно доброе дело каждый день в течение недели и проанализируйте свои чувства. Выбирайте дела из разных областей, иначе вы слишком быстро привыкнете к процессу и он уже не вызовет такого всплеска счастья, как в первые дни.

2. Либо выберите один день в неделю (скажем, среду), в течение которого делайте пять добрых дел разным людям. Да-да, все пять за один день! Причем целенаправленно и осознанно.

Теперь взглянем, как можно практиковать добрые дела на работе и не только. Ниже представлена таблица жестов доброй воли, из которой вы для начала можете черпать идеи. Готовы на более грандиозные свершения? Флаг вам в руки, однако не забывайте, что мелочи тоже имеют огромное значение.

Добрые дела

Вариантов бесконечно много. Когда вы решите стать добрым, щедрым человеком, вы инстинктивно поймете, что делать. Записывайте все свои любимые добрые дела. Отметьте, что вы сделали, для кого и как все прошло. Можно также записать, что вы чувствовали после каждого поступка, было ли вам легко / сложно. Продолжайте в том же духе – будьте добры к людям!

4. НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕ СЕБЕ В УДОВОЛЬСТВИЯХ

Радоваться будущему – прекрасно для счастья. Чувство ожидания (предвкушение вознаграждения или приятного занятия) вызывает позитивные эмоции задолго до наступления самого события, а иногда даже превосходит само событие. Этот феномен называется «радужная проспекция». В исследовании 2010 года датские ученые опросили 974 респондентов до и после отпуска и обнаружили, что наибольшее счастье наблюдалось не во время или после поездки, а перед ней. Более того, исследование, проведенное учеными из Лондонского университета в 2005 году, показало: респонденты, которые с нетерпением ждали позитивного опыта или событий, демонстрировали более высокий результат по шкале субъективного благополучия.

У каждого должна быть возможность открыть ежедневник и увидеть в нем несколько приятных событий, намеченных на ближайшие дни, недели и месяцы. Недавно мне попался на глаза термин nexting, обозначающий планирование позитивных событий на ближайшее будущее. По словам ученого-когнитивиста Дэниела Деннетта, человеческий мозг представляет собой «прогнозирующий механизм», который любит воображать собственное будущее. Когда вы планируете приятные занятия (ужин с друзьями, театр или поход в зоопарк, который уже сто лет откладываете), будущее окрашивается в светлые тона. Не оставляя в своей жизни места мечтам о приятном времяпрепровождении, вы упускаете наиболее легкую возможность почувствовать себя счастливым, так как образовавшийся вакуум мгновенно заполняет поток повседневных забот и обязанностей. Планируя будущее, вы управляете собственным счастьем, вместо того чтобы пускать его на самотек.

Даже если сейчас вам ни на что не хватает времени, постарайтесь вписать в ежедневник хоть какие-то занятия, предвкушение которых доставит вам радость. Считайте их десертом, который подсластит вашу жизнь и поможет легко справиться с делами в течение недели или месяца. Перечислим несколько советов для планирования удовольствий.

• Планируйте приятный, необыденный опыт, например спа-день с подружками, праздничный обед с коллегами, посещение футбольного матча, путешествие в горы или поездку на ферму с детьми. Исследование 2014 года, проведенное психологами Государственного университета Сан-Франциско, показало: трата денег на живой, реальный опыт приносит больше счастья, чем покупка материальных предметов, так как именно опыт оставляет потрясающие воспоминания.

• Включите в свое расписание повторяющиеся занятия. К примеру, каждые две недели устраивать романтический ужин с любимым человеком, по вторникам играть в дартс с друзьями или периодически ходить в кино с детьми. Если вас привлекает уединение, выделите час, чтобы сделать запись в дневнике, пофотографировать, погулять в парке, заняться садом или побаловать себя горячей ванной.

• Подумайте о простых вещах, а не только об особых событиях. Выберите новую, красивую дорогу на работу или насладитесь шоколадным пирожным и капучино во время перерыва. Предвкушайте просмотр любимой телепрограммы каждую неделю; уделите несколько часов чтению (исключительно ради удовольствия) или, например, джазу. Годится все, что вам нравится.

5. ПЕРЕСТАНЬТЕ СРАВНИВАТЬ СЕБЯ С ДРУГИМИ

Коллега, с которым вы всегда соперничаете, заполучил кабинет с большими окнами. Друг путешествует по экзотическим странам. Знакомый живет в шикарном доме и неизменно очаровывает всех и каждого. Мы машинально сравниваем себя с другими, чтобы понять степень своей успешности. Нам свойственно оценивать свой социальный вес и анализировать, как мы соотносимся с другими людьми по популярности, размеру дома, внешности, доходу, должности, физической форме, оценкам, интеллекту или любым другим мерилам. В социальном сравнении нет ничего плохого, пока оно помогает сформировать более точное представление о себе и своих принципах в этом мире. Оно может даже сыграть позитивную роль, если заставляет нас стать лучше и правильно реагировать на ситуации. Однако, перерастая в привычку, оно приносит больше вреда, чем пользы, высасывая из нас радость жизни и подменяя ее чувством неполноценности, мучения и тревоги. Чем больше социальных сравнений вы проводите, тем чаще замечаете людей, у которых жизнь якобы сложилась лучше, чем у вас (они умнее, богаче, здоровее, красивее и харизматичнее), а вам остается только грызть себя. Это называется «сравнением в большую сторону» и может привести к угрожающе низкому уровню самооценки и острой зависти, потому что, нравится вам это или нет, но всегда найдется тот, кто превзойдет вас в чем-то. С другой стороны, «сравнение в меньшую сторону», то есть с теми, у кого жизнь складывается хуже, чем у нас (стыдно в этом признаваться, но что поделаешь), помогает нам лучше думать о себе.

Развитие социальных сетей и массмедиа вывело социальное сравнение на абсолютно новый виртуальный уровень. Теперь у нас столько возможностей для сравнения нашей жизни с другими (и теми, кого мы знаем, и теми, с кем мы никогда не встретимся)! Люди обычно демонстрируют лучшую, самую эффектную сторону себя и своих любимых в социальных сетях, таких как Facebook и Twitter (хвастаются новой работой, идеальными детьми или дорогими развлечениями) и легко заманивают нас в ловушку невыгодного сравнения. Множество выложенных фото с экзотических островов или нашумевшей выставки рождают чувство, что ваша собственная жизнь скучна и неудачна по сравнению с их вечным праздником. Предлагаю вам четыре совета для избавления от социального сравнения как в сети, так и вне ее.

• Не забывайте о своей уникальности. Счастье в жизни зависит от того, насколько вы верны самому себе. Нет двух одинаковых людей. Ваши способности, опыт и достижения – только ваши, как и цель в жизни. Их невозможно объективно сравнивать с другими. Когда удовлетворенность жизнью обусловлена сравнением себя с другими, вы отказываетесь от своей власти над собственным счастьем. Но когда вы твердо стоите на ногах, опираетесь на свои личностные принципы и убеждения, когда вы благодарны за то, что у вас есть, и гордитесь своими достижениями, вряд ли вам захочется проводить сравнения. Исследование Сони Любомирски и ее коллег, посвященное социальному сравнению, показывает, что чем счастливее человек, тем меньше внимания он обращает на чужие достижения. Счастливые люди живут по своим внутренним стандартам и принципам, по которым и оценивают себя, вместо того чтобы подвергаться воздействию чужих результатов и успеха. Если генеральный директор похвалил Билли за его гениальную идею, это еще не значит, что вы посредственность. Действительно, счастливые люди умеют радоваться чужим успехам. Если вы завидуете успеху друга, вспомните, как вам повезло в других сферах, и используйте это прошлое везение как буфер. Сосредоточьтесь на плюсах, а не на минусах. Допустим, кто-то из вашего круга общения получил повышение, зато у вас есть замечательная семья, которая поддерживает вас во всех начинаниях. Наслаждайтесь своими прошлыми успехами и будьте уверены: независимо от достижений других, вы все равно сыграли свою уникальную роль в этом мире.

• Не увлекайтесь социальными сетями. Многие из нас слишком зависят от Facebook, Twitter, LinkedIn, Instagram и прочих сетей – как средств связи с внешней средой, и мы напрочь игнорируем влияние, которое они оказывают на наш внутренний мир. Мы настолько поглощены увиденным, что зачастую забываем: перед нами лишь тщательно выстроенная публичная версия жизни другого человека, семейные же его ссоры и другие проблемы остаются за кадром. Наша самооценка не имеет ни малейшего шанса выстоять против натиска тщательно отредактированного совершенства. Я не призываю навсегда отключить социальные сети, но советую ограничить время, которое вы тратите на них, и проанализировать, как вы пользуетесь ими. Признаться, я и сам обожаю Facebook и Twitter. Здорово, когда можно поделиться своими планами и успехами с подписчиками и пообщаться с людьми в разных точках земного шара на близкие темы. Но слишком много хорошего – тоже вредно! Я знаю, как ценно регулярно отдыхать от постоянной бомбардировки чужими хорошими новостями и шикарной жизнью. Думаю, негативную самооценку вызывают не столько сами социальные сети, сколько то, как мы ими пользуемся. В умеренных же количествах это замечательный инструмент для укрепления отношений, налаживания деловых контактов и формирования общественного имиджа.

• Сосредоточиться на том, что действительно важно. Оценивая себя только в одной плоскости (например, по крутой марке автомобиля или размеру банковского счета), вы подвергаете себя риску когда-либо не оправдать собственных ожиданий. Вместо того чтобы пристально следить за вкусами и предпочтениями общества, направьте свою энергию на то, что действительно важно именно для вас, – любовь, семья, значимые цели и достижения, духовный рост, помощь другим. Величайший успех в жизни не всегда можно измерить, однако им всегда нужно дорожить, как сокровищем. Зачастую именно отсутствие цели и направления заставляет нас сравнивать себя с другими, так что занимайтесь тем, что доставляет вам настоящее удовольствие, и уделяйте время людям и занятиям, которые соответствуют вашей миссии. Когда вы сосредоточены на своих увлечениях, искушения сравнить себя с другими попросту не возникает. В конце концов, у вас есть более увлекательные дела!

• Не соперничайте с другими, соперничайте сами с собой. Сравнивайте себя с другими в позитивном ключе, без соперничества. Используйте сравнение как инструмент познания того, чего же вы сами хотите добиться в жизни, чтобы мотивировать себя двигаться вперед. Не парализуйте себя завистью! Ищите в других людях источник вдохновения, а не критерий для самооценки, учитесь у них структурировать свои цели. Восхищаясь чужими талантами и достижениями, мы открываем новые возможности для себя. Главное – рост. Стремитесь стать лучшим вариантом самого себя, вместо того чтобы копировать кого-то другого. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании – и у вас исчезнет потребность следить за тем, чем занимаются другие. Хотя бы раз в неделю уделяйте дополнительное время саморазвитию. Проанализируйте свой энергетический уровень по всем четырем источникам (физическому, эмоциональному, ментальному, духовному), чтобы быть в хорошей форме и добиваться превосходных результатов. Вместо того чтобы переплюнуть других, сравнивайте себя с самим собой в прошлом и радуйтесь любым, даже самым незначительным продвижениям на пути к цели.

6. ПРОЩАЙТЕ И ЗАБЫВАЙТЕ

Нелегко быть довольным жизнью, постоянно прокручивая в голове, как нас обманули, предали или оскорбили. Такие хорошие качества, как эмпатия и благодарность, вытесняются негативными эмоциями и обидами, обкрадывающими наше счастье и омрачающими настоящее. Гнев (даже при самых веских причинах злиться) напрямую влияет на наше здоровье, а зацикливание на ошибках и прегрешениях может принять форму хронического стресса. Мечта о мести или попытка мысленно и физически избегать ситуаций или людей, которые причинили нам боль, – стратегии, которые неизбежно обернутся против нас. Единственный способ ослабить власть негативных событий и порожденных ими негодования, обиды, недовольства – научиться прощать.

Давайте расставим все точки над i. Простить не значит примириться с человеком, который навредил вам, и не значит закрыть глаза или оправдать обидчика, то есть дать ему уйти от ответственности. Вы не обязаны выказывать ему свое дружелюбие или в какой-либо форме поддерживать отношения. Прощая, не нужно притворяться, что вы стерли его поступок из памяти, или отрицать серьезность «преступления». И уж, конечно, не нужно отказываться от права призвать обидчика к ответу или получить компенсацию по закону.

Психологи определяют прощение как осознанное, намеренное решение отпустить чувство обиды по отношению к человеку или группе лиц, причинивших вам вред, даже если они не заслуживают прощения. Прощение – это способность вернуть себе свою силу и изменить отношение к происшедшему, чтобы не зацикливаться на негативных состояниях в течение многих лет. Возможно, у вас не было детства, опыта, преимуществ, образования, понимания, семьи, карьеры, друзей или любви, которых вы заслуживаете. Возможно, вас подвели, разочаровали, предали или хуже – оскорбили, унизили, бросили или подвергли насилию. Прощение не изгладит плохих воспоминаний, но оно ослабит боль и обратит ненависть в более нейтральные и продуктивные чувства. Прощение – благородный и щедрый поступок по отношению к тому, кто был несправедлив к нам. Но на самом деле больше всего прощение необходимо нам самим, потому что оно освобождает, залечивает моральные раны и позволяет двигаться вперед. Оно приносит мир и покой, делает нас сильнее. Через прощение мы становимся героем истории, а не жертвой.

«Простить – значит отпустить пленника на свободу и обнаружить, что этот пленник – вы».

Луис Б. Смидс, христианский писатель, этик и теолог

Истинное прощение – это процесс, требующий смелости, времени и энергии. Начните с малого, например со сложных клиентов, грубых водителей или супруга, который отказывается помогать по дому, и только затем вы найдете в себе силы простить более серьезные обиды. Если вы готовы приложить усилия, рекомендую метод REACH, разработанный Эвереттом Уортингтоном, пионером клинической психологии в области прощения.

Упражнение 11.3: метод REACH – прощение
• Шаг 1: ВСПОМНИТЬ обиду. Пережевывая нанесенную обиду, которую сложно простить, мы вполне естественно переживаем страх и гнев. Чтобы преодолеть их, вспомните ситуацию максимально объективно, причем в состоянии спокойствия и релаксации. Визуализируйте событие, дышите глубоко, медленно и спокойно, чтобы утихомирить эмоции. Избегайте суждений о человеке, не воспринимайте его как вселенское зло. И не увлекайтесь «саможалением».

• Шаг 2: СОПЕРЕЖИВАНИЕ по отношению к тому, кто причинил вам боль. Постарайтесь встать на точку зрения обидчика и понять, почему он сделал то, что сделал. Что бы он сказал, если бы у него попросили объяснений? Включите воображение, чтобы осмыслить причины, контекст, эмоции и опыт и сформулировать правдоподобную историю, с которой можно жить. Это непросто, но крайне важно. Стоит вспомнить, что все мы иногда ведем себя необдуманно, и агрессоры, которые нападают на других, обычно сами напуганы, взволнованы или обижены. Чем больше вы научитесь сопереживать, тем меньше вам захочется цепляться за свои обиды.

• Шаг 3: АЛЬТРУИСТИЧЕСКИЙ дар прощения. Прощение – альтруистический дар, который мы можем предложить людям. Вспомните какую-либо ситуацию, в которой вы наломали дров, раскаялись и получили прощение. Такое воспоминание поможет вам в свою очередь простить других. Дар предназначен в помощь другому человеку, потому что ему действительно нужна эта помощь. Точно так же, как ваша жертва одарила вас прощением, за которое вы были ей благодарны, вы тоже можете простить человека ради его же блага. Делитесь этим даром щедро, чтобы подняться над обидой и обрести в душе покой.

• Шаг 4: ОБЕЩАНИЕ простить (в идеале – публично). Возьмите на себя обязательство простить человека, причем сделайте это публично, чтобы не было искушения отказаться потом от своих слов. Выразите прощение словами. Можно написать письмо обидчику (хотя отправлять письмо не обязательно), сочинить песню или даже стихотворение, сделать запись в дневнике или объявить о своем желании доверенному другу или группе единомышленников. Эти «обязательства о прощении» помогут вам избавиться от негодования и обиды.

• Шаг 5: ДЕРЖИТЕСЬ за прощение. Еще один трудный шаг, потому что воспоминания о болезненном событии всплывают даже после того, как вы простили обидчика. Однако они не свидетельствуют о неискренности прощения. Будьте осторожны и не поддавайтесь желанию повернуть все вспять и мечтать о мести или упиваться пережитой когда-то болью. Оборвите любые негативные мысли, напомнив себе обещание простить, и перечитайте все свои записи. Не беспокойтесь: со временем воспоминания будут притупляться.

Воспользуйтесь той же схемой, чтобы от всего сердца простить себя. Скиньте с себя тяжелый груз сожалений и вины – освободите место для счастья и умиротворения! Составьте список всего, за что вам нужно простить себя, например за жалобы, самокритику, ревность, склонность судить других, сердиться, беспокоиться, обижать людей необдуманными действиями и обвинять их в совершенных ошибках. Обдумайте одну за другой каждую свойственную вам черту. И помните: ваши ошибки не определяют вашу личность, так что будьте снисходительны к себе!

7. БАЛУЙТЕ СЕБЯ БЫСТРЫМИ ПОБЕДАМИ

Надеюсь, к этому моменту вы точно знаете свои значимые цели и имеете четкое представление о векторе движения. Это замечательно. Так почему же иногда вам кажется, что вы топчетесь на месте? Один из лучших способов стимулировать позитивные эмоции и удовлетворенность работой – добиться успеха в значимых делах. Если перед вами стоит масштабная задача, то очевидно, что за один заход вы ее не одолеете. Но есть множество небольших шагов, с помощью которых вы можете потихоньку продвигаться вперед каждый день или каждую неделю. Составьте список, куда могут войти примерно такие задачи:

• проанализировать идею / проект;

• исправить раздражающую ошибку в программе;

• получить одобрение менеджера для проекта;

• устроить встречу с потенциальными инвесторами;

• связаться с бывшим клиентом;

• потренироваться в презентации;

• составить список своих сильных сторон;

• отложить деньги на новое увлечение;

• написать электронное письмо Фрэнку, чтобы он посоветовал мне, какой тренинг выбрать;

• сдать статью на проверку.

Подобное разбиение наших глобальных стремлений на небольшие задачи – прекрасный рецепт для достижения результата. Каждый раз, ставя галочку возле очередной выполненной задачи, мы получаем мощный заряд гормона дофамина. Это в свою очередь укрепляет нашу мотивацию и уверенность идти выбранным путем, делать следующие шаги и получать новые быстрые результаты. Это также объясняет, почему мы иногда дополняем наш список уже выполненными делами, – чтобы снова испытать приятное волнение, практически сразу вычеркивая их из списка.

Что и говорить, быстрые победы добавляют остроты в повседневную жизнь! Однако стоит помнить, что результаты результатам рознь. К примеру, наведение порядка в ящиках письменного стола не доставит нам столько же радости, сколько небольшие шаги к более важным целям (если, конечно, порядок в офисе не стоит первым пунктом в списке важных достижений!). Вы, вероятно, слышали о силе одного процента. Если прикладывать осознанные усилия для улучшения чего-либо всего на 1 % каждый день или неделю, будь то отношения с коллегами (например, иногда говорить спасибо), воспитание уверенности в себе (переосмыслить негативные мысли), расширение кругозора (прочитать полезную статью) или улучшение физической формы (записаться на тренировки), со временем микродостижения выльются в удивительный прогресс. Этот подход придает ускорение на пути к успеху, тогда как перспектива изменить все одним махом обычно настолько пугает людей, что они, напротив, впадают в оцепенение и вообще перестают действовать. Сила «одного процента» поможет вам стабильно продвигаться к цели, организуя себе ежедневные небольшие дозы счастья.

Как повысить шансы на значимый прогресс в течение недели? Чтобы добиться быстрых побед, которые стимулируют ваш успех и дадут вам настоящий заряд счастья, следуйте нижеперечисленным шагам:

• Критический взгляд на сегодняшнее положение. Оцените, где вы находитесь по отношению к целям (карьере, духовности, семье, росту, финансам и т. д.). Довольны ли вы своим продвижением с учетом ваших интересов, талантов, знаний и желаний? Чем вам нужно заняться более последовательно? Возможно, стоит укрепить уверенность, прежде чем замахнуться на определенные задачи, или нужен хороший совет. Определитесь, чего вы хотите больше всего на данный момент, и двигайтесь вперед, опираясь на эти цели.

• Записать. Каждый раз, когда в голове всплывает новая задача или идея, запишите ее на бумаге (в реальном или цифровом виде) как можно быстрее. Записная книжка, приложение на телефоне или компьютер – важно зафиксировать свои мысли, как только они появятся, чтобы иметь визуальное напоминание, к которому можно будет возвращаться. Для этой цели прекрасно подходят приложения по управлению задачами, такие как DropTask (): они позволяют не только записывать идеи «на ходу», но и работать над ними, классифицируя по самым разным категориям.

• Круг влияния. Позитивный психолог Шон Эйкор рекомендует метод под названием «Круг Зорро». Его принцип: сначала научитесь сражаться в рамках небольшого круга, нарисованного вокруг вас, и лишь затем расширяйте его границы. Во-первых, выберите цель, которую хотите реализовать. Во-вторых, определите круг влияния или один шаг на пути к цели, который вы уверенно можете осилить. Овладев новой территорией, начинайте медленно расширять границы круга и продолжайте делать это, пока не достигнете цели.

Например:

Моя цель: выплатить долги.

Во-первых, я собираюсь: составить список долгов и начертить круг Зорро вокруг самого маленького долга.

Затем я собираюсь: придумать план, как выплатить этот долг.

Затем я собираюсь: работать над этим, пока полностью не выплачу долг.

Затем я собираюсь: очертить круг Зорро вокруг следующего долга.

Круг Зорро

• Действуйте быстро, но не слишком. Позвольте себе (и своей команде) выделить достаточно времени для выполнения этого плана. Прогресс, в отличие от неудачи, рождает приятные эмоции. Постоянная постановка слишком жестких сроков сильно давит на мозг, душит креатив и снижает качество работы. Будьте реалистом относительно своих возможностей и постарайтесь наметить такие дедлайны, которые создают достаточно позитивного давления, чтобы мотивировать вас, но при этом дают мысленную свободу для креатива и инноваций.

• Установите сигнал. Вам должно быть приятно вычеркивать задачи из списка дел или рабочей таблицы, так как это мотивирует на будущие свершения. Главный управляющий консалтинговой фирмы Sevenshift Кэролайн Уэбб советует: «Если вы работаете онлайн, сделайте квадратик, где можно будет поставить галочку, или установите звуковой или визуальный сигнал. Если работаете с бумагой, зачеркивайте яркой жирной линией все, что вы успели сделать».

Приятное чувство, не так ли? Я расцениваю каждый зачеркнутый пункт в моем списке, как маленькую победу, даже если речь идет о чем-то элементарном, как твит. Так у меня набирается множество кайфовых моментов в течение дня, которые помогают смело браться за очередные задачи. Можно даже придумать свою систему вознаграждения, когда вы зарабатываете баллы за каждую победу.

Накопив побольше баллов, можно обменять их на короткий перерыв и наслаждаться своим умением работать качественно.

• «Сделать» и «стать». Не забудьте о тренировках, отдыхе и других целях, направленных на заботу о себе, помимо обычной работы или повседневных задач. Включив управление энергией в свой распорядок, вы получите больше шансов выполнить все сложные задачи и при этом чувствовать себя превосходно. Выделите немного времени для себя, чтобы помедитировать или прогуляться. Не откладывайте эти удовольствия ради других, более срочных дел. Или разделите свой список дел на две части: работа и личное. В любом случае вы достигнете значимого прогресса.

• Завершаем на высокой ноте. Ученые обнаружили, что счастливые моменты, которые отложились у нас в памяти, оказывают колоссальное воздействие на наше самочувствие. Но мы не запоминаем объективно все, что происходит, мы склонны формировать предвзятые воспоминания о своем опыте. Нобелевский лауреат, психолог Даниел Канеман называет это «правилом пик-конец», когда мы оцениваем событие исключительно по его завершению, а не по любому другому предшествующему моменту. Эту склонность можно использовать с пользой для себя, чтобы усилить свой «коэффициент счастья», создавая пиковые моменты в конце каждого дня / недели или в завершении собрания или общения. К примеру, в конце презентации или обсуждения перечислите их основные моменты. Это поможет вашим слушателям акцентировать внимание на позитивных пунктах. В конце дня или недели выделите десять минут, чтобы вспомнить о своих рабочих достижениях, и порадуйтесь каждой маленькой победе. Ведите список сделанных, а не только планируемых дел, и празднуйте каждую победу. Для этого достаточно мысленно похлопать себя по плечу. Такие софтверы, как , автоматизируют процесс, отправляя вам ежедневное электронное письмо с вопросом: «Какие задачи вы сегодня выполнили?»

Как мудро заметил Шекспир, «все хорошо, что хорошо кончается», так что завершайте день на высокой ноте!

Назад: Глава 10. На пути к счастью

Дальше: Глава 12. Лидерское наследие (помощь и социальная поддержка)