Глава 9. Четырехуровневая стратегия управления энергией

Назад: Глава 8. Как стать энергетическим директором

Дальше: Часть четвертая. Успех или счастье – пространство (ГДЕ)

Ключ к успеху означает развитие во всех сферах жизни – ментальной, эмоциональной, духовной, а также физической.

Джулиус Ирвинг, американский спортсмен

Энергия – это сила, с какой стороны ни посмотри. Как лампочке нужно электричество, чтобы светить, так и высокоэффективным руководителям нужна постоянная подпитка, для чего приходится следить за состоянием источников энергии и поддерживать себя в оптимальной форме. В отличие от машин, работающих на одном источнике энергии, мы нуждаемся в четырех – физическом, эмоциональном, ментальном и духовном. Лидерство – это во многом умение поддерживать энергию в равновесии. Правильный баланс расходования и пополнения энергии принесет массу пользы вам и коллегам, поможет активнее раскрывать свой потенциал. Чем качественнее удовлетворяются потребности людей, тем счастливее они себя чувствуют, а счастливые команды создают успешные компании.

Как управлять энергией на работе

Полная вовлеченность на работе предполагает удовлетворение четырех человеческих потребностей:

• физической: тратить энергию продуктивно, периодически отдыхать и восстанавливать запасы (вовлеченность организма);

• эмоциональной: наслаждаться приятными моментами и чувствовать, что о тебе заботятся, тебя ценят и что ты связан со всей командой (вовлеченность сердца);

• ментальной: возможность устанавливать границы и работать сосредоточенно, увлеченно (вовлеченность ума);

• духовной: найти смысл и цель в своей работе помимо сиюминутного личного интереса (вовлеченность духа).

В 2014 году объединение Energy Project в сотрудничестве с Harvard Business Review проанализировало воздействие удовлетворения четырех вышеперечисленных потребностей работников на их производительность. Результаты опроса 20 000 респондентов весьма показательны: чем больше основных потребностей удовлетворяется, тем скорее растут производительность и благополучие сотрудников сразу по нескольким параметрам. Удовлетворение трех основных потребностей, к примеру, может более чем в два раза увеличить позитивную энергию и повысить сосредоточенность примерно на 200 %!

Я рад, что вы узнали об этих цифрах, так как все позитивные изменения персонала начинаются с вас – руководителя. Увеличение уровня энергии скажется на удовлетворенности и производительности, а так как энергия – субстанция в своем роде заразительная, вся команда последует вашему примеру.

Эффективное управление энергией предполагает два ключевых принципа:

• Обновление энергии. В отличие от машин, люди созданы для ритмичного чередования работы и отдыха. После периода активности нам нужно восполнить запасы энергии, чтобы восстановить растраченное. Это особенно важно для ментальной и эмоциональной областей, так как большинство из нас чрезмерно активно расходуют именно эти источники энергии.

• Резервуар энергии. Мы можем увеличить способность хранить энергию, развивая свои навыки и расширяя области познания, а затем позволяя себе период полноценного восстановления. Именно так «накачиваются мышцы» для решения предстоящих задач. Большинство из нас недостаточно хорошо натренированы в физическом и духовном плане, и нам пойдет на пользу развитие наших способностей в этих сферах.

С учетом вышесказанного я составил четырехуровневую стратегию для поддержания и максимизации энергии. Многие рекомендации пересекаются и помогают обновить сразу несколько источников энергии одновременно, так что результаты не заставят себя ждать.

Физическая стратегия

Если вы не спортсмен и ваш род деятельности не связан с высокой активностью, вы, вероятно, привыкли сбрасывать со счетов физическую составляющую. В конце концов, все необходимое для работы – мышление, планирование, творческая жилка и т. д., – связано с деятельностью мозга, как и чувство вовлеченности и счастья, так что стоит ли сосредотачиваться на остальных трех элементах? Физическая энергия – наш первостепенный и фундаментальный источник «топлива», даже при сидячей (офисной) работе. Это основа для остальных источников энергии, из которой мы черпаем силы для всего, что делаем. Полноценный отдых и восстановление позитивно влияют на ментальную и эмоциональную функции, помогая сосредоточиться и лучше регулировать настроение. А физические упражнения, в свою очередь, усиливают когнитивные способности и ясность мышления, а также заряжают нас жизненными силами. Когда наши физические системы «неисправны», все остальные тоже выходят из строя. Физическая энергия регулируется четырьмя повседневными факторами, крайне важными для поддержания здоровья, силы и выносливости, – диета и питание, тренировки и фитнес, дневной отдых и сон.

ДИЕТА И ПИТАНИЕ

Слово диета у многих ассоциируется в первую очередь с похудением. В современной культуре эти слова стали синонимами, порождающими практически бесконечную череду причудливых рационов для тех, кто хотел бы контролировать свой вес. Но что мы едим и как едим, влияет не только на наш вес. Наша пища может значительно изменить степень сосредоточенности и повлиять на результаты работы в течение дня. Сотрудники Университета Бригама Янга в 2012 году исследовали 20 000 человек. Те, кто придерживался нездорового питания, на 66 % чаще демонстрировали спад производительности по сравнению с теми, кто правильно питался. Также выяснилось, что сотрудники, которые редко ели на работе фрукты, овощи и другие продукты с низким содержанием жира, на 93 % чаще испытывали выраженный спад производительности. Иными словами, негативное влияние питания на рабочий результат может быть довольно значительным. Вот почему руководитель, который хочет блага сотрудникам и процветания компании, обязан понимать и учитывать принципы здорового питания:

1. Заправляемся правильным «топливом». Все, что вы едите, перерабатывается организмом в глюкозу (сахар), которая всасывается в кровь и питает мозг, поддерживая его активность. Если долго ничего не есть, организм начинает запасать энергию, и уровень глюкозы падает, как и метаболизм. В такой ситуации большинству из нас сложно концентрировать внимание и работать сосредоточенно. В качестве ответной реакции мы зачастую начинаем поглощать все, что есть под рукой, – например, пончик перед обедом, если пропустили завтрак, или фастфуд на ланч прямо на ходу. Сладкие (торты и конфеты) или крахмалосодержащие (белый хлеб и картошка фри) продукты действительно стимулируют выработку глюкозы и обеспечивают мгновенный энергетический подъем. Но затем организм начинает вырабатывать инсулин, и после 20-минутного всплеска активности наступает снижение уровня сахара в крови, а вместе с ним – ощущение слабости, беспокойства, раздражения и злости. Как наркоман во время ломки, вы чувствуете потребность в еще одном мгновенном подъеме и снова перекусываете, запуская весь цикл сахара / инсулина. Взгляните на график уровня глюкозы в крови, который показывает последствия потребления сладких и содержащих крахмал продуктов:

Снижение и рост уровня сахара в крови

Для здорового питания важно понимать, что дает вам стабильный источник энергии, в отличие от резкого, но кратковременного всплеска. Чтобы избегать чередования энергетических взлетов и падений, необходимо ввести в свой рацион такие продукты, как овсянка, цельнозерновые злаки, коричневый рис и макароны, фрукты и овощи без крахмала, ягоды, яблоки, зеленолистные овощи, перец. Протеинами организм обеспечат курица, рыба, домашний сыр, оливковое масло и авокадо. Эти продукты высвобождают энергию медленно и в течение дня позволяют поддерживать высокий уровень сосредоточенности между приемами пищи. Чтобы лучше понять, какие продукты следует включить в меню или, наоборот, исключить из него, рекомендую смотреть на гликемический индекс (GI), который можно найти на множестве сайтов. Многие простые углеводные продукты, такие как торты, белый рис и белые макароны, имеют высокий индекс GI. А вот продукты с низким индексом – как раз те, которые нужно включить в свой рацион.

2. Ешьте меньше и чаще. Многие из нас привыкли есть по два или три раза в день, причем между приемами пищи мы успеваем проголодаться, а потом объедаемся и чувствуем себя отяжелевшими и вялыми. Диетологи считают, что небольшие, сбалансированные приемы пищи с регулярными интервалами в течение дня – более эффективный способ поддержания энергии. Во-первых, вы получите бесперебойную подачу глюкозы в мозг в течение всего дня, а также правильные питательные вещества для здорового образа жизни. Во-вторых, если есть меньше за один прием, пищеварительной системе не придется надрываться, и вы почувствуете себя бодрее, когда вернетесь к работе. И в-третьих, такой метод избавляет от пагубной тяги к вредным перекусам. Начните с полноценного завтрака (каша с фруктами – прекрасный вариант) и постарайтесь есть по пять-шесть раз в день. Установите равномерные интервалы между приемами пищи, чтобы удерживать стабильный уровень сахара в крови и не отклоняться от принятого режима. Если вы переедали последнее время, то попробуйте есть только в определенные часы, причем за столом. Если вы, напротив, потеряли аппетит, заставьте себя есть тоже в определенные часы – даже если вы не голодны: организм (и мозг) все равно нуждаются в «топливе», чтобы работать на полную мощность.

Чтобы подобная диета не доставляла дополнительных хлопот посреди рабочего дня, необходимо все тщательно спланировать и / или подготовить еду заранее. В своей статье для Harvard Business Review эксперт по здоровью и продуктивности Рон Фридман дает замечательный совет: «Обдумайте, что вы будете есть, до того, как проголодаетесь». Составляя рацион заранее, вы уже вряд ли отдадите предпочтение более дешевым, быстрым и менее здоровым вариантам. Взгляните на следующие рекомендации:

Кто попусту не тратит, тому всегда хватает. Приносите в офис остатки ужина, если есть такая возможность, чтобы не бегать в поисках еды, когда проголодаетесь.

Просто и вкусно. Запаситесь питательными продуктами, которые легко приготовить, например обжаренные овощи.

Наполните морозилку. Приготовьте сразу большое количество полезных продуктов, разделите их на небольшие порции и положите в морозильник или холодильник – это будет ваш запас на неделю вперед. Разморозьте и / или подогрейте, когда понадобится.

Планируйте походы в ресторан. Если вы собрались пообедать в ресторане, выберите место уже с утра, не ждите до последней минуты. Планируя поход заранее, вы сможете противостоять нездоровым искушениям.

Закуски. Убедитесь, что у вас всегда под рукой небольшой перекус на тот случай, если вы проголодаетесь, – сырые овощи, свежие фрукты или сухофрукты, орехи или протеиновые батончики вместо тортиков и шоколадок. Принесите заначку в офис в понедельник и положите возле компьютера, чтобы было что пожевать в течение недели.

Протеиновый коктейль. Если нет времени на перекус, протеиновые коктейли – удобный способ заменить прием пищи, вместо того чтобы полностью пропустить его. К тому же они принесут вам гораздо больше пользы, чем кофе и газировка.

3. Выработайте здоровые привычки. Питание, как правило, – одна из главных сфер, которая страдает, если вы чувствуете себя подавленным, разбитым, взволнованным или раздраженным. Если вы не заботились о своем питании или переживаете период энергетического упадка, эти полезные рекомендации помогут вам вернуться в строй:

Пейте больше воды. Почти на две трети наш организм состоит из воды, так что потребление большого количества жидкости – один из важнейших методов стимулирования энергии и очистки. Нехватка воды может вызвать головные боли и общую вялость. Диетологи советуют потреблять 1,6 литра жидкости в день женщинам и 2 литра мужчинам. «Жидкость» – это любые напитки, то есть фруктовые соки, молоко, чай и кофе и т. д., однако лучший вариант – чистая вода. Я рекомендую носить бутылку воды и наполнять ее в кулере при необходимости. Если вам не нравится вкус простой воды, добавьте в нее ломтик лимона или лайма.

Ограничьте или замените кофеин. Чрезмерное количество кофе приводит организм в состояние повышенного возбуждения, которое стимулирует реакцию тревожности даже в отсутствие стресса. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) утверждает, что доза менее 400 миллиграммов кофеина в день (эквивалентна примерно четырем чашкам растворимого кофе, восьми чашкам чая, десяти банкам кока-колы или двум энергетическим напиткам) безопасна для большинства здоровых взрослых. Держите себя в этих границах и не потребляйте кофеин поздно вечером, так как он нарушает сон. Попробуйте заменить кофе, чай и кока-колу специальным чаем и кофе без кофеина или, еще лучше, зеленым чаем и другими травяными напитками. В зеленом чае достаточно кофеина, чтобы взбодрить вас, но не настолько, чтобы вызвать нервное возбуждение. Вечером попробуйте чай с ромашкой, так как он содержит природные химические вещества, которые успокаивают мозг.

Принимайте витамины. Даже незначительная нехватка витаминов может негативно сказаться на состоянии. К примеру, нехватка витаминов группы В (фолиевой кислоты, В6 и В12), отвечающих за нормальное функционирование нервной системы и мозга, вызывает депрессию и плохое настроение. Ежедневно принимайте комплекс витаминов этой группы. Витамин С – прекрасный антиоксидант и универсальный стимулятор энергии. Выпейте напиток с витамином С, если вам необходим кратковременный всплеск энергии, например перед важным выступлением.

Источник «хороших» жиров. Омега-3 и омега-6 – жирные кислоты, необходимые для здорового функционирования мозга. Большинство из нас получает достаточное количество жиров омега-6 и омега-9, однако испытывает нехватку омеги-3. Лучшие источники – холодноводная рыба (скумбрия, лосось, треска, сардины и тунец), а также пищевые добавки с рыбьим жиром. Если вы не любите рыбу, употребляйте в пищу семена льна, грецкий орех и темно-зеленые листовые овощи.

Избегайте вредных привычек. Многие люди в тяжелый период жизни обращаются к алкоголю, сигаретам и / или лекарствам для улучшения самочувствия. В долгосрочной перспективе эти вещества истощают физическую и эмоциональную энергию. К примеру, алкоголь – депрессант, вызывающий перепады настроения. Кроме того, в нем нет никаких полезных веществ. Поллитра светлого пива содержит 200 калорий, эквивалентных пересахаренному пончику. Позаботьтесь о своем организме, значительно сократив потребление алкоголя или полностью отказавшись от него.

Командное усилие. Поддерживайте членов команды в стремлении улучшить свою диету, предложите программы, поощряющие здоровое питание на работе. Присоединиться всей командой к сообществу или онлайн-клубу (подобному Weight Watchers, Slimming World или Rosemary Conley) – прекрасный образец социализации и удержания мотивации каждого участника.

ТРЕНИРОВКИ И ФИТНЕС

Новость дня: спорт полезен. Вы, конечно, это уже знаете. Всем очевидны преимущества регулярных упражнений – избавление от лишнего веса, улучшение внешнего вида и повышение иммунитета. Однако мало кто знает, что тренировки имеют первостепенное значение для нашего успеха, так как:

• снижают уровень стресса;

• улучшают концентрацию внимания;

• улучшают память;

• усиливают психологическую выносливость;

• стимулируют креатив;

• ускоряют обучение;

• улучшают настроение (замечательно для наших коллег!).

Обширные исследования снова и снова доказывают связь между тренировками и ментальными способностями. К примеру, совместное исследование Бристольского университета и Университета Лидса подтверждает, что тренировки в течение рабочего дня увеличивают производительность. Исследователи проанализировали последствия тренировки в спортзале компании для 200 сотрудников различных корпораций. Результаты свидетельствуют: в день посещения спортзала респонденты демонстрировали более высокий уровень производительности и эффективнее распределяли свое время, чем в дни без тренировок. Они также заметили улучшение в общении с коллегами и более высокий уровень удовлетворенности в конце дня.

Хотите быть таким же? Значит, пора стряхнуть пыль со старых треников и взяться за дело! Не думайте отделаться классической фразой: «У меня нет на это времени!» Я не призываю вас к изнурительному бодибилдингу по пять дней в неделю. Время для тренировок всегда найдется. Главное – мудро распределять энергию, чтобы извлечь из занятий спортом максимум пользы. Долго ждать не придется – первые результаты появятся всего через несколько недель соблюдения спортивного режима. Специалисты рекомендуют такой график: 20–30 минут активных тренировок по три-пять дней в неделю. Если этот график вам не подходит, постарайтесь выработать собственный. Предлагаю несколько советов, которые уберегут вас от переутомления еще до того, как вы приступите к тренировкам.

1. Разнообразие. Чтобы мотивировать себя и настроиться на тренировки, нужно сочетать несколько видов физической активности. Делать одно и то же неделями подряд утомительно. Разнообразьте занятия, чтобы они не отбили у вас охоту тренироваться. Организму, как и мозгу, нужна разнородная пища, чтобы стимулировать работу. Я рекомендую чередовать разные типы упражнений – кардио, силовые и растяжку. Все три типа важны для улучшения физической формы и поддержания энергетической мощности.

Кардиоваскулярные (кардио) тренировки. Это энергичные, ритмичные упражнения, которые усиливают сердцебиение и заставляют дышать активнее, чтобы наполнить кислородом легкие. К ним относятся быстрая ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, а также футбол, сквош и теннис – то есть все, что ускоряет пульс.

Силовые тренировки. Эти упражнения предполагают краткосрочную мощную активность, направленную на увеличение мышечной массы, а также повышение выносливости и интенсивности метаболизма. Это такие занятия, как подъем тяжестей, приседания, тренировки с эспандером, отжимания. Садоводство и строительство тоже попадают в эту категорию.

Растяжка. Эти упражнения способствуют гибкости и приобретению хорошей физической формы. Некоторые примеры: йога, тайчи, пилатес, единоборства, различные упражнения на растяжку.

2. Сделайте тренировки частью привычного образа жизни. Выберите наиболее подходящее время. Одни предпочитают начинать день с небольшой прогулки или пробежки перед завтраком. Другие, напротив, отправляются в спортзал или на велотренажеры после работы. Проанализируйте свой образ жизни и подумайте, какое время лучше всего уделить упражнениям. Не стоит планировать тренировки после шопинга по утрам в воскресенье – вы слишком устанете и не сможете превратить это в привычку. Постарайтесь тренироваться в те дни, когда вы мало двигаетесь. Обдумайте и возможность проводить регулярные тренировки во время работы. Учитывая улучшение когнитивной функции сразу же после умеренных тренировок, стоит втиснуть хотя бы 20–30 минут физической активности в рабочий день, допустим, во время одного из перерывов. Или запланировать длительную фитнес-тренировку во время обеденного перерыва. Это прекрасный пример для команды. Пусть ваши подчиненные знают, что вы не будете возражать, если они займутся спортом в рабочее время!

3. Вкладывайтесь в свое развитие. Продемонстрируйте свое рвение, совершенствуясь в одной области. Наметьте поэтапные цели, которые позволят вам двигаться к новым вершинам в фитнесе, и отслеживайте прогресс. К примеру, если вы бегаете или плаваете, засеките время, которое вам нужно, чтобы преодолеть определенное расстояние, и сверяйтесь с ним раз в месяц. Наймите личного тренера или запишитесь на групповые занятия, чтобы улучшить результаты, купите подходящую одежду и инвентарь, чтобы показать серьезность намерений. Составьте план, скажем, один час тренировок три-четыре раза в неделю. Внесите его в календарь или список дел и зачеркивайте то, что уже достигнуто. Обратите внимание на степень улучшения самочувствия и настроения после тренировок.

4. Объедините усилия. Совместные тренировки с другими людьми повышают шансы регулярных занятий спортом. Вы будете реже пропускать их, чтобы не подводить других. Особенно хороши в этом смысле командные игры. Попробуйте волейбол, футбол, парный теннис или любой другой вид спорта, где вы сможете внести свой вклад в успех команды. Можно организовать спортивный клуб, проводить совместные прогулки или создать команду для фитнеса на работе, где коллеги будут мотивировать друг друга.

5. Больше двигайтесь на работе. Неподвижное сидение в течение продолжительного времени оказывает пагубное воздействие на здоровье и осанку. Особенно подвержены риску офисные работники. Чередуйте длинные периоды сидячей работы с упражнениями.

• Небольшие движения каждые 35–40 минут: например, потянитесь, сидя на стуле (сделайте круговые движения головой, поднимите и опустите плечи, высоко поднимите руки, разомните ноги).

• Активные движения каждые 90–120 минут: например, встаньте и пройдитесь по офису или сделайте несколько прыжков на месте.

Даже небольшие движения всегда лучше, чем их полное отсутствие, так что в течение рабочего дня ищите малейшие возможности для проявления активности. К примеру, поднимитесь по лестнице вместо лифта, пройдитесь или прокатитесь на велосипеде до места деловой встречи, вместо того чтобы брать такси.

ДНЕВНОЙ ОТДЫХ

В я рассказывал о том, что человеческий организм несколько раз переходит от высокой активности к низкой за ультрадианный цикл (90–120 минут) в течение дня, и от этого зависит упадок или прилив энергии. Для оптимальной работы мы должны предусмотреть моменты, когда уровень энергии падает, и вовремя отдохнуть, чтобы восполнить запасы. Если мы попытаемся пересилить себя и проигнорировать эти циклы, то организм перейдет в режим «бороться или бежать», захлебываясь гормонами стресса. Именно в такие моменты люди тянутся за двойным эспрессо, сигаретами или джанкфудом – и тем самым лишь усугубляют основную проблему. Длительные периоды расхода энергии без полноценного восстановления в итоге приводят к выгоранию. Даже самый быстрый гоночный болид не выиграет гонку без одного или двух пит-стопов, так что же говорить о людях! Если мы хотим нестись вперед на полных парах, нам понадобятся регулярные «пит-стопы» в течение дня – для «заправки» и «ремонта». Иначе мотор полетит еще до конца гонки. Одно из исследований качества жизни и работы показало, что сотрудники, которые делают кратковременный перерыв каждые 90 минут, демонстрируют:

• на 28 % больше сосредоточенности;

• на 40 % больше творческого мышления;

• на 30 % более высокий уровень благополучия и здоровья.

Если вам надоело чувствовать себя после работы словно выжатый лимон, обязательно делайте перерыв каждые 90–120 минут в течение дня. Почитайте, послушайте музыку, зайдите в интернет, позвоните другу, займитесь спортом или просто выгляните из окна. Если вы пользуетесь общественным транспортом, чтобы доехать до офиса и обратно, не занимайтесь в пути рабочими делами. Постарайтесь отвлечься, пообщайтесь с другими пассажирами или помедитируйте. Годится все, что помогает расслабиться и восстановить силы.

ВЫСЫПАЙТЕСЬ ПО НОЧАМ

Все мы знаем, как много значит полноценный сон, после которого вы просыпаетесь свежим и готовым к предстоящему дню, каким бы он ни был. Тем, кому не удалось выспаться, сложно сконцентрироваться. Исследование, проведенное Rand Europe и Кембриджским университетом, в котором приняли участие 21 000 человек, выявило: респонденты, спавшие шесть и менее часов, были значительно менее производительны на работе, чем их коллеги, которые спали по семь-восемь часов.

Почти всем людям для оптимального функционирования нужно в среднем от семи до девяти часов сна. Чем старше мы становимся, тем меньше нуждаемся во сне и тем он поверхностнее. Как правило, нам несложно каждое утро просыпаться в одно и то же время – за этим следит наш будильник. Намного сложнее вовремя ложиться в кровать каждый вечер. Рабочие переживания и тревоги, преследующие нас за порогом офиса, заставляют допоздна засиживаться перед телевизором. Загруженному работой руководителю не внове просыпаться посреди ночи, нервно прокручивая в голове недавние события или переживая из-за того, что предстоит сделать завтра. Но чем больше стресса в жизни, тем важнее хорошо высыпаться. Следующее советы по «умному сну» помогут вам проводить ночи спокойно и умиротворенно:

1. Ведите график сна. Засыпая и просыпаясь в одно и то же время, вы регулируете «внутренние часы» организма, так как он привыкает к определенному распорядку сна и естественному ритму. Вы будете лучше функционировать в течение дня и качественнее высыпаться по ночам. Если будильник установлен на 6:30, то постарайтесь ложиться спать примерно в 23:00 каждый вечер. Преодолейте искушение поваляться в постели по выходным – постарайтесь придерживаться расписания, чтобы избежать понедельничного недосыпа. Если не можете заснуть, не принуждайте себя и не смотрите на часы – иначе еще больше разнервничаетесь. Не сумев заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например почитайте или послушайте музыку – лучше в другой комнате. Вернитесь в постель, когда вам захочется спать.

2. Приглушите свет и устройтесь поудобнее. Здоровому сну способствует правильное обустройство спальни. В первую очередь убедитесь, что у вас удобные кровать и матрас. Если матрас обносился (пролежни, прорехи, дыры, пятна), немедленно замените его. Чистая простыня и наволочки для подушек тоже не помешают. Темнота – один из самых действенных факторов, которые подсказывают организму, что пора спать. Используйте тяжелые и светоизолирующие шторы, чтобы не впускать свет, или маску для сна. Температура в спальне должна быть довольно прохладной (в идеале 16–18 градусов). Тишина и покой – обязательные условия! Выключите телевизор и по возможности минимизируйте внешние (транспорт, шумные соседи) и внутренние (храп, тикающие часы) шумы с помощью берушей или «белого шума».

3. Перед сном – никакой активности. Если перед сном вы любите проверять почту, заходить в социальные сети или доделывать работу на лэптопе – остановитесь! Откажитесь от любых «электронных» занятий, допустим, с 19 до 20 часов, чтобы потихоньку сбавить обороты и расслабиться. Более того, постарайтесь не смотреть на включенные экраны примерно за час или в крайнем случае за 30 минут до отхода ко сну. Ученые выяснили, что синий свет, который излучают электронные устройства (компьютеры, мобильные телефоны и телевизоры), «замораживает» выработку гормона сна – мелатонина. Если же вы не готовы оторваться от своих устройств ни за что на свете, ограничьте влияние синего света с помощью:

желтых / оранжевых очков: тонированные линзы крайне эффективно блокируют синий диапазон, который нарушает производство мелатонина;

f. lux: это приложение, которое меняет настройку цвета на экране устройства в зависимости от времени суток. Когда вокруг стемнеет, цветовая температура экрана автоматически станет теплее и приглушеннее, сокращая количество синего света.

4. Расслабляющие привычки перед сном. Чем спокойнее у вас на душе перед сном, тем лучше вы будете спать. За час до сна постарайтесь расслабиться и успокоиться, занявшись приятными и умиротворяющими делами (однако избегайте экранов, в том числе телевизора – см. выше). Одни и те же вечерние привычки помогут вам быстрее заснуть, потому что мозг выработает соответствующие ассоциации. Приведем примеры полезных вечерних ритуалов:

• теплая ванна;

• успокаивающая музыка;

• чтение;

• личный дневник (полезен для избавления от переживаний);

• релаксация и медитация;

• подведение итогов: чего вам удалось добиться в течение дня и за что вы благодарны;

• умеренная йога.

Эмоциональная стратегия

Эмоциональная стратегия – это способность контролировать эмоции и хранить душевное равновесие. Люди с высоким уровнем эмоциональной энергии чувствуют позитив и энтузиазм; с низким – больше склонны к волнениям, приливам злости и тревоге. В период стресса, когда физические запасы иссякают, могут проявиться неуравновешенность и негатив. Негативные эмоции дорого обходятся нам и абсолютно неэффективны, так как стремительно опустошают наши энергетические резервуары. В долгосрочной перспективе эти ощущения разочарования, беспокойства и отчаяния могут быть крайне деструктивными и подтолкнуть к депрессии. Умение управлять своей эмоциональной энергией помогает выработать выносливость и полноценно трудиться в течение длительного периода. Чем больше вы пополняете свой эмоциональный запас, тем больше устойчивости и стойкости проявляете и тем больше способны эффективно работать даже в условиях значительного давления.

Для руководителей крайне важно понимать свои эмоции и уметь управлять ими в напряженных, стрессовых ситуациях. Не забывайте: ваша эмоциональная энергия связана со способностью влиять на других людей. Каждый из нас знает по крайней мере одного управленца с высоким интеллектом и физическим драйвом, которому тяжело контролировать свои эмоции, а значит, и поддерживать позитивные отношения с людьми. Этот человек может обладать множеством талантов, однако все они пасуют перед напором негативных эмоций, которые в итоге сводят на нет рабочий энтузиазм. Умение управлять эмоциями отражает уровень эмоционального интеллекта, который стимулирует способность достигать высокой степени самореализации и благополучия у себя и способствовать их возникновению у других, не говоря уже о стабильных бизнес-результатах.

Позитивный лидер контролирует свои ощущения, борется с негативными эмоциями после нештатных ситуаций и восстанавливает эмоциональное равновесие. Параллельно он взращивает позитивные эмоции – к примеру, выделяет время для занятий, которые находит приятными: это лучший источник эмоционального обновления и восстановления. Чтобы справиться с перепадами настроения и обрести душевное равновесие, я рекомендую следующие методы.

ДЫХАНИЕ И РЕЛАКСАЦИЯ

Сосредоточенное дыхание – один из самых быстрых и эффективных способов справиться с повседневными негативными эмоциями. Если в какой-то момент вы чувствуете себя на взводе или серьезно расстроены, то всего две минуты концентрации на дыхании сотворят настоящее чудо – успокоят и снимут тревожность. Все мы дышим непрерывно, но лишь единицы делают это грамотно. Мы склонны к частому поверхностному дыханию грудной клеткой, и чем сильнее стресс, тем оно чаще и неравномернее. Первая реакция организма на угрозу – усилить сердцебиение и скорость дыхания. Паникуя, мы начинаем дышать слишком часто, снижая тем самым уровень углекислого газа в крови и сокращая ее приток к различным органам. Напротив, во время сна дыхание замедляется, становится глубоким и равномерным и идет от диафрагмы, а не от груди. Это идеальное дыхание: оно снижает сердцебиение, снимает мышечное напряжение и восстанавливает уровень углекислого газа в крови до нормы, контролируя наше настроение. Сосредоточенное дыхание наступает, когда вы принимаете осознанное решение дышать именно таким образом, чтобы успокоить организм и эмоции. В следующий раз, почувствовав эмоциональный сбой, уделите несколько минут упражнению, описанному ниже.

Упражнение 9.1: техника глубокого дыхания
• Лягте или сядьте удобно, не скрещивая руки и ноги. (При необходимости это упражнение можно делать стоя.)

• Закройте глаза и расслабьте мышцы лица.

• Обратите внимание на дыхание. Положите руки на живот и грудь, если нужно.

• Закройте рот и дышите через нос.

• Дышите спокойно, но глубоко, от живота, чтобы диафрагма поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха. Делая вдох, представьте, как воздух поступает внутрь, а делая выдох – как он выходит. Представьте, как вы «выдыхаете» весь стресс.

• Не задерживайте дыхание во время этого упражнения – дышите в обычном ритме. Не переживайте, если в первый раз будет тяжело: когда вы расслабитесь, расслабится и дыхание. Постарайтесь досчитать до четырех во время вдоха и до семи во время выдоха.

• Следя за своим дыханием, обратите внимание, насколько проще в это время отстраниться от эмоций и переживаний. Это уже не автоматическая реакция, а осознанный выбор, который вы можете контролировать.

• Уделите этому упражнению пару минут или столько, сколько вы хотите; следите, чтобы дыхание было спокойным и равномерным.

Метод сосредоточенного дыхания можно расширить до прогрессивной релаксации мышц, которая дает более сильный эмоциональный подъем. Подробные инструкции см. на сайте . Это упражнение потребует больше времени – рекомендовано минимум 10–30 минут, так что нужно выделить свободное окно, чтобы вас никто не отвлекал.

ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИЯТНЫХ ЗАНЯТИЙ

Как часто мы выделяем в нашем сумасшедшем графике время, чтобы заняться любимым делом? На своих коучинговых сессиях я ужасаюсь тому, как мало часов в неделю управленцы тратят на занятия, которые им нравятся и помогают восстановить эмоциональное равновесие. По сути, удовольствие считается роскошью, а не регулярным средством устранения эмоционального негатива. Это подтверждает исследование британской страховой корпорации Direct Line Insurance от 2013 года, охватившее 2000 человек. Респонденты сравнили идеальный в их представлении досуг с тем, как они на самом деле проводят свободное время. Результаты показали, что 6 часов и 59 минут – это то количество свободного времени, которое нужно, чтобы почувствовать себя счастливыми и расслабиться. В реальности же из-за хронической занятости люди вынуждены довольствоваться только 4 часами и 14 минутами. Между тем досуг и работа неразрывно связаны, и правильный баланс между ними необходим для нашей производительности. Для нас важно ожидать чего-то приятного, стремиться к занятиям, которые доставят нам удовольствие вне работы. Периодический отпуск или выходные – это прекрасно, но между ними слишком большие промежутки, так что найдите хобби, которыми вы могли бы заниматься чаще. Выбирайте не только занятия с сиюминутным результатом и не требующие усилий, такие как просмотр телевизора, блуждания в сети, шопинг, но и такие как садоводство, чтение нон-фикшена, кулинарные уроки, спорт, обучение игре на музыкальном инструменте или поиск ценных антикварных предметов для своей коллекции. Для более продолжительного ощущения счастья важны глубина и качество эмоционального восстановления. Сочетая приятные занятия с потоком, вы сможете извлечь максимум пользы из обоих «измерений». В зависимости от ваших интересов предлагаю несколько вариантов:

• музыка – слушать музыку, петь или играть на музыкальном инструменте;

• садоводство;

• искусство – рисование, керамика или гончарное дело, драмкружок;

• чтение – фикшн и нон-фикшн, газеты и журналы;

• кино, концерты и театр;

• выходные – музеи, тематические парки, художественные галереи и водные круизы;

• кулинария – освоение новых рецептов, украшение тортов;

• животные – забота о домашнем питомце или посещение фермы;

• секс;

• рукоделие – вязание, пэчворк, вышивание и гобелены;

• спорт – смотреть или заниматься самому;

• уроки – танцы, йога, изучение языков;

• пазлы и игры: шарады, настольные игры, кроссворды, карты, судоку и компьютерные игры;

• дружба – беседы, совместное времяпрепровождение или совместные занятия с друзьями;

• фотографии – фотографировать самому и посещать фотовыставки;

• писательство – вести блоги, писать рассказы, письма или стихи.

Упражнение 9.2: должен, следовало бы, хотелось бы
Даже самым занятым руководителям придется взять паузу и подумать, что же они любят. Полезно составить таблицу, разграничив, что вы должны делать во внерабочее время, что вам следовало бы делать и что вам хотелось бы делать.

Постарайтесь заполнить похожую таблицу, и у вас появится четкое представление о том, что вы делаете слишком часто, а чем занимаетесь недостаточно. В идеале между обязанностями и приятными занятиями должен быть баланс. Вы слишком много времени и энергии уделяете первым двум колонкам таблицы и пренебрегаете последней? Что ж, теперь, когда вы точно знаете, чем вам нравится заниматься, пора перейти к практике. Главное – сделать приятные занятия одним из приоритетов и считать время, потраченное на них, инвестицией в эмоциональное здоровье. Запланируйте личные мероприятия и занятия, например выделите вечер для занятий хобби. Запишите свое намерение в ежедневник. Стремитесь найти простое, приятное и эмоционально подпитывающее занятие на каждый день – вроде просмотра любимого телесериала с супругом / супругой. Постарайтесь, чтобы никто не отвлекал вас.

ИЗМЕРЯЙТЕ СВОЕ НАСТРОЕНИЕ

Каждый руководитель наверняка слышал классическое бизнес-правило: «Тем, что нельзя измерить, нельзя управлять». В некотором смысле оно касается и эмоций. Если вы регулярно не оцениваете свое самочувствие и не имеете данных, необходимых для контроля своей эмоциональной энергии, то будете не в силах сбалансировать свои эмоции и скорректировать настроение в случае необходимости. Отследить свои эмоциональные взлеты и падения, выяснить, что заряжает вас в эмоциональном плане, а что опустошает, вы сможете с помощью таблицы настроения. Настроение – это ваше самочувствие. Регулярно отмечая, как вы себя чувствуете, вы определите, когда нужна подпитка. Со временем таблица настроения поможет считывать тревожные признаки и прогнозировать надвигающийся стресс. Благодаря ей вы заблаговременно обдумаете стратегии предотвращения нарушений эмоционального равновесия.

Упражнение 9.3: таблица настроения
Составьте собственную таблицу настроения с помощью шаблона, представленного ниже. Заполните колонку слева занятиями, наиболее важными для эмоционального комфорта. При необходимости добавьте столько строк, сколько считаете нужным. К примеру, помимо занятий, предложенных ниже, включите еще одну актуальную область: физическое окружение, рабочие условия или крупные события, такие как слияния, проекты или повышения на работе.

Оцените свой результат по каждому занятию – насколько хорошо или плохо вы к нему относитесь. Воспользуйтесь шкалой от 0 до 10, где 10 – высшая степень хорошего отношения, 5 – средний показатель, а 0 – крайне плохое отношение. Рекомендую делать это раз в неделю, так как проводить оценку ежедневно не всегда удобно.

Каждый раз, заполняя таблицу настроения, вы проверяете свое эмоциональное состояние. Наблюдайте за собой в течение следующих трех месяцев и посмотрите, что говорит вам настроение. «Технофилам» помогут такие приложения по отслеживанию настроения, как .

При тяжелой обстановке конфликт может возникнуть не только в отношениях с боссом и коллегами, но и в личной жизни. Источникам физической энергии легко развалиться на части. Именно в такие моменты нужно как следует позаботиться о себе и обратиться к семье и друзьям за поддержкой. Порой наблюдается обратный процесс. К примеру, вы заметили, что плохое питание и сон длительностью менее четырех часов в течение нескольких ночей подряд делают вас раздражительным – и это ранний признак проблем на работе.

Полезно вспомнить, что негативные чувства – это всего лишь отражение настроения, и вы можете изменить посыл, предприняв соответствующие шаги для управления своими эмоциями. Например, пару минут подумайте о том, за что вы благодарны судьбе. Благодарность позволяет по-другому взглянуть на негативные моменты. Трудности и проблемы, которые ухудшают настроение, бледнеют и кажутся незначительными по сравнению с огромным количеством подарков, которые наполняют нашу жизнь. Однако благодарность – не единственное решение проблемы. Иногда для стабилизации состояния достаточно регулярно тренироваться, хорошо питаться и спать. Иногда потребуются более фундаментальные меры. Дневник настроения, позитивные утверждения, медитация, советы наставника – тоже прекрасные варианты личностного развития. Подойдет все, что помогает вам улучшить эмоциональное здоровье.

Ментальная стратегия

Как вы догадываетесь, ментальная энергия связана с разумом и интеллектуальной установкой – способностью концентрироваться, анализировать, учиться и быть креативным. Процесс мышления потребляет огромное количество энергии. На мозг приходится всего 2 % веса тела и при этом 20 % общего потребления кислорода и 25 % потребления глюкозы. Такие занятия, как планирование, мозговой штурм, составление отчетов и решение проблем, быстро изматывают нас. Однако, несмотря на тревожные сигналы организма, мы редко уделяем время восстановлению своей ментальной энергии. Концентрация слабеет, если не делать перерывов после периодов высокого напряжения (усилий). Последствия нехватки ментального отдыха – повышение количества ошибок, неверные суждения, неэффективные решения, спад креатива и медленное запоминание информации.

Одна из основных ошибок на ментальном уровне – отсутствие приоритизации. Чтобы добиться наилучшего результата, нужно сосредоточиться, сосредоточиться и еще раз сосредоточиться. Определенные ментальные практики, такие как хорошая организованность / планирование и техника осознанности, помогают развивать «ментальные мышцы», чтобы научиться направлять свою энергию более продуктивно. Избавившись от отвлекающих моментов и научившись говорить «нет» чрезмерным требованиям, мы сможем избавить свой мозг от перегрузки и слома. Предлагаю вам простые, эффективные стратегии, которые помогут отключить изнурительные факторы и целенаправленно сфокусировать внимание на работе.

ОСОЗНАННОСТЬ И МЕДИТАЦИЯ

Из-за перегрузок ваше «присутствие» в текущем моменте и контроль над мышлением снижаются. Осознанность и медитация помогут вернуть эту способность и научиться наслаждаться своим опытом. Осознанность просто означает присутствие. Это способность осознавать, что происходит внутри вас и вокруг вас. Принцип осознанности – полная вовлеченность в момент, без анализа, обдумывания прошлого или беспокойства о будущем. В конце концов, вы можете повлиять только на сегодняшний момент! Вы ничего не в состоянии поделать с прошлым, а будущее еще не в вашей власти. Однако большинство из нас так поглощены мешаниной мыслей, переживаний, дел, суждений и споров, которые заполоняют наш разум, что мы не в состоянии насладиться тем, чем занимаемся. Самый простой пример: читая эту книгу, задумывались ли вы о других вещах? Об ужине или о том, как поживает ваш проект? Вот и на работе мы так же бездумно занимаемся делами, вместо того чтобы по-настоящему включиться в свои действия и ощущения.

Осознанность учит нас, как сделать шаг назад и заглушить свои мысли, освободив разум от привычного хаоса и многоголосия. Затем можно направить внимание туда, куда нам надо, реагировать на то, что происходит вокруг, разумно, обдуманно, а не реактивно.

Выделяйте краткие периоды в расписании для того, чтобы практиковать осознанность, – и со временем эта практика превратится в привычку. Вот где пригодится медитация. Медитация – это старейший метод достижения внутреннего умиротворения и релаксации, она также создает оптимальные условия для практики осознанности. Это способ сосредоточить мысли (на дыхании, определенном объекте, мантре или на том, что происходит в данный момент) и помешать им съехать на деструктивные рельсы. Такие крупные компании, как Microsoft, Aetna, Intel и General Mills, предлагают своим сотрудникам обширные программы для стимулирования осознанности и медитации. Те, кто применяет осознанность в качестве лидерской практики (например, Intel), достигают впечатляющих результатов. Исследование сотрудников Intel, которые участвовали в такой программе, выявило снижение уровня стресса и повышение настроения. Более того, респонденты сообщили, что программа оказала позитивное воздействие на их мыслительные способности, такие как сосредоточенность, креатив, инновации и уровень вовлеченности. После обнародования этих результатов неудивительно, что осознанность стала одной из актуальных тем в современном бизнес-мире.

Как практиковать осознанность?

Многие люди практикуют осознанность в сочетании с медитацией или релаксацией. Она возрастает вместе с появлением чувства внутреннего спокойствия. Расслабление и сосредоточенность на дыхании – полезная отправная точка для осознания настоящего момента. Однако это не единственный способ. Можно практиковать осознанность, когда вы сидите в спокойном месте, гуляете по парку или по тихой улице, наслаждаетесь теплой ванной, обедаете, ведете машину или гладите домашнего питомца. Постарайтесь найти спокойную обстановку, где вас никто и ничто не будет отвлекать (в частности, отложите мобильный телефон). Освободите голову от навязчивых мыслей и позвольте своим органам чувств стимулировать вас – сосредоточьтесь на том, что вы видите, чувствуете, обоняете, слышите и пробуете на вкус. Оказавшись в этом обостренном состоянии самосознания, подумайте о потенциальных решениях рабочих проблем или идеях, которые ждут своего развития. Вы будете приятно удивлены собственными креативом и дальновидностью, появившимися в результате отключения от внешних раздражителей!

Упражнение 9.4: повседневная осознанность
Чтобы добиться большей осознанности в повседневной жизни, выберите одно простое занятие. Пусть это будет что-то будничное и несложное – например, одевание, чистка зубов, мытье посуды. Или постарайтесь проявить больше осознанности во время домашних забот, например мытья посуды, глажки белья. Направьте все свое внимание на это занятие и проанализируйте свои ощущения. Задействуйте все свои чувства, чтобы полностью оценить момент, обогатить его, сделать более увлекательным. Не цепляйтесь за отвлекающие мысли, гоните от себя тревоги. Просто представьте, как они уплывают вдаль, подобно гелиевым шарикам, и сосредоточьтесь на выполняемом деле.

Запишите несколько упражнений по достижению осознанности, чтобы практиковаться в течение недели:

• по утрам я буду практиковать осознанность, когда (бреюсь, чищу зубы, заправляю постель);

• в течение недели я буду практиковать осознанность, когда (глажу одежду, провожу уборку);

• в течение недели я буду практиковать осознанность, когда (гуляю на природе, принимаю горячую ванну, обедаю с друзьями, обнимаюсь с любимой / любимым).

ФОКУСИРУЕМСЯ НА ВАЖНОМ

Мы тратим слишком много времени и сил, казалось бы, на срочные дела, которые на самом деле не очень важны: отвечаем на телефонные звонки, беспорядочные запросы по электронной почте, беседуем ни о чем со случайными людьми. Все это отнимает энергию, и у нас остается меньше сил для приоритетов и значимых задач, которые помогут продвинуть нашу миссию, например долгосрочного планирования и мозгового штурма. Переосмыслить приоритеты вам поможет матрица времени, которую можно найти в книге «Семь навыков высокоэффективных людей» Стивена Кови .

• Сектор 1: срочно и важно. Кризис; дедлайны, безотлагательные проблемы, повседневные вопросы, некоторые встречи / собрания.

• Сектор 2: важно, но не срочно. Подготовка / планирование, завязывание отношений, активное времяпрепровождение, креатив / инновации / личностное развитие.

• Сектор 3: не важно, но срочно. Отвлекающие факторы, не самые важные телефонные звонки и электронные письма, малоценные встречи и отчеты.

• Сектор 4: не важно и не срочно. Повседневные дела, работа, пустая трата времени, просиживание в интернете, спам в электронной почте.

Переход от одного срочного дела к другому без какой-либо паузы между ними перегружает и подавляет. Определенная доля ментального стресса может оказать положительное воздействие, но при больших дозах вы потеряете контроль над собой и не сможете качественно выполнить то, что действительно важно. Это не значит, что нужно пренебрегать первым сектором. Важные и срочные дела – это как раз те дела, которые требуют сиюминутного внимания, так как их игнорирование может повлечь за собой серьезные последствия. Однако секрет успешного управления ментальной энергией заключается в том, чтобы проводить основное время во втором секторе, то есть заниматься самой важной, высококачественной работой, даже когда она не связана со сжатыми сроками. Уделяя больше энергии креативному мышлению и планированию будущего, вы окажетесь в более выгодном положении. Без адекватного внимания значимые проекты могут совершенно неожиданно попасть в первый сектор, когда нависнет дедлайн или возникнет проблема из-за неграмотного планирования и подготовки. Постарайтесь избежать такого варианта развития событий с помощью проактивного поведения.

Задачи из третьего и четвертого секторов – это как раз те дела, которые нужно сократить до минимума или вообще вычеркнуть из списка. Если они не важны, то стоит ли ими заниматься? Для таких дел можно применить метод трех D: Delay – отложить, Delegate – делегировать, Dismiss – вычеркнуть. Если в задаче нет практически никакой ценности, то забудьте о ней – не оставляйте в своем расписании места для бессмысленной работы, как и для компьютерных игр, так как подобное времяпрепровождение будет напрасно съедать внимание. Хождение по социальным сетям отложите на перерыв. Что же касается занятий, которые считаются срочными, но не важными, избавьтесь от привычки реагировать на них незамедлительно. Чаще всего они не столь неотложны, как кажется, – это просто отвлекающие факторы. Если задачу можно выполнить за две минуты или быстрее – выполните ее. В противном случае отложите или делегируйте. Перенесите запланированные встречи, если они мешают более важной работе; отчеты, которые нужно подготовить быстро, поручите другому сотруднику; а некоторые дела вообще не заслуживают внимания.

Духовная стратегия

Если вы игнорируете этот аспект, то вы сильно рискуете! Духовная энергия – самый мощный из всех четырех источников, это огромная побудительная сила во всех сферах жизни. Она мотивирует нас, направляет, воодушевляет и вдохновляет. Описывая область духовной энергии, мы не имеем в виду чисто религиозную или метафизическую составляющую. Напротив, она представляет собой нашу связь с целью и системой ценностей, то есть необходимыми ингредиентами аутентичной жизни независимо от наших религиозных убеждений. На практическом уровне именно личностная миссия вызывает у нас энтузиазм и позволяет достичь полной вовлеченности. Чтобы поддержать духовную энергию, нужно опираться на то, что дает нам смысл и сообразуется с нашим истинным сознанием и характером. Иногда это значит направить наши таланты и достоинства на служение не себе, а кому-то или чему-то другому, отодвигая на второй план свои личные потребности. Занимаясь правильным делом и опираясь на наиболее жизнеутверждающие и фундаментальные, на наш взгляд, ценности, мы получаем мощный заряд энергии.

Итак, чтобы сбалансировать свою духовную энергию, обратите внимание на две области:

• найти цель в жизни и направить на нее свои действия;

• понять, в чем состоят ваши глубинные ценности, и не изменять им.

Четкое понимание цели и здоровая система ценностей – прекрасный источник силы, особенно во время испытаний. Можно найти смысл даже в мучениях и боли. Мощная духовная энергия создает в нашей жизни надежный стержень, способный восполнить серьезную нехватку физических, ментальных и эмоциональных запасов. Психиатр, переживший холокост, Виктор Франкл говорил о том, как глубокое ощущение смысла жизни помогает выжить даже в самых ужасных обстоятельствах. Настоятельно рекомендую прочитать его книгу «Человек в поисках смысла», основанную на его душераздирающем опыте заключения в нескольких концлагерях во время Второй мировой войны.

Чтобы быть энергичным, полным сил, необходима духовная составляющая. Ощутить связь с вашими целями и мечтами на будущее, а также проанализировать, живете ли вы в соответствии со своими ценностями, вам помогут следующие инструменты.

ВИЗУАЛИЗИРОВАТЬ СМЫСЛ ЖИЗНИ

Ключ к развитию «духовной мышцы» – стремиться к тому, что наделяет вашу жизнь смыслом и радостью. Мечты, квесты и цели, связанные с тем, чего вы хотите достичь, кем хотите стать и как хотите жить, – вот что побуждает вас вставать с постели каждое утро. Все, что вы делаете, стоит ваших усилий и имеет причину, великий замысел. Чтобы выяснить, что наполняет смыслом вашу жизнь, нужно время; это не тема для беглого рассмотрения. Вам придется тщательно проанализировать свои таланты, сильные стороны, ценности и увлечения и выбрать путь, который действительно важен для вас.

Чтобы воплотить цель в действия, необходимо понять, как вы намерены использовать свою энергию для достижения того, о чем мечтаете. В идеале это видение должно представлять собой сбалансированную картину. Иными словами, оно должно включать в себя правильное сочетание энергетических элементов – физического, эмоционального, ментального и духовного, – чтобы принести вам полное удовлетворение, а не только материальный успех. Здесь очень полезна техника визуализации. Обширный опыт и научные данные подтверждают: игра нашего воображения увеличивает вероятность того, что событие, о котором мы мечтаем, действительно произойдет. Визуализация – действенный способ представить себе жизнь, к которой вы стремитесь. Она позволяет вам не отклоняться от цели и послужит ориентиром, если вы вдруг собьетесь с пути. Такие знаменитости, как Арнольд Шварценеггер, Опра Уинфри, Уилл Смит и Джим Керри, пользовались ею для достижения успеха.

Визуализация предполагает применение ментальной способности воображать, или выстраивать, будущие события в голове. Воздушные замки, скажете вы? Нет, скорее целенаправленные фантазии. То, что вы воображаете, полностью сфокусировано: вы заранее определяете, о чем будете думать, и можете создавать образы с удивительно яркими деталями. К примеру, можно вообразить:

• как вы одеты и как вы выглядите;

• что вас окружает – зрительные картинки, звуки, запахи и вкусы;

• ваши ощущения: вы уверены в себе? вам комфортно? вы в своей стихии?

• ваше поведение – харизматичное, притягательное, общительное?

• результаты работы: чего вы достигли? смогли ли выполнить свои цели?

• что вы чувствуете в связи с успешным завершением задачи / мероприятия? чем вы больше всего гордитесь?

Масштабы визуализации как метода реализации мечты и цели – колоссальны. Ее можно использовать, чтобы заглянуть в будущее и представить, как уверенно вы движетесь к своей жизненной цели. К примеру, можно визуализировать значимые ступени карьеры: стать одним из самых успешных генеральных директоров в мире; вывести свое изобретение на рынок; обучать людей; управлять компанией; получить сногсшибательное повышение; революционизировать свою сферу работы. Или в личной жизни: жить в красивом доме; создать большую семью; стать популярным писателем; объехать весь мир. В более скромных масштабах можно использовать визуализацию для достижения краткосрочных, конкретных целей: например, заказать ужин на чистом французском языке, пробежать полумарафон или сделать успешную презентацию. Это также прекрасный способ создать идеальный день. Чтобы визуализация сработала, ею необходимо регулярно заниматься: как и для любого нового навыка, главное – тренировка. Практикуйте визуализацию по пять-десять минут каждый день в течение трех месяцев и посмотрите, что произойдет.

Упражнение 9.5: метод визуализации
• Подготовьтесь к упражнению, обдумайте, что вы хотите визуализировать. Какую цель перед собой ставите? Каких изменений надеетесь добиться? Каковы конкретные критерии успеха? Как вы хотите себя чувствовать в этом сценарии? Знание деталей поможет вам сосредоточиться на образе и не отвлекаться от цели упражнения.

• Найдите место, где можно расслабиться и устроиться поудобнее, предпочтительно в мягком кресле или на кровати. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите спокойно, но глубоко, от живота, чтобы диафрагма поднималась с вдохом и опускалась с выдохом. Продолжайте, пока полностью не расслабитесь и не устраните все посторонние мысли, которые могут вторгнуться в голову (особенно негативные!).

• Теперь вы готовы визуализировать. Представьте себя в будущем на конкретном мероприятии или в конкретный момент времени – например, завтра, или через год, или через пять лет. Где вы? Что на вас надето? С кем вы? Какая погода? Что вы видите, слышите, трогаете, какие чувствуете запахи, вкусы? Нарисуйте сцену с максимальным количеством подробностей, чтобы она была живой и убедительной. Смотрите на все со своей точки обзора, как в реальности, а не со стороны, как в кино.

• Задействуйте свои эмоции. Подумайте о своем настроении и ощущениях. Помните: вы визуализируете желаемый ход событий, а не тот, которого хотели бы избежать. Расслабьтесь, будьте уверены в себе и радостны – в общем, таким, каким хотели бы!

• Наблюдайте за происходящим. Представьте позитивный оборот событий и успешное претворение в жизнь задуманного. Вы ведете себя именно так, как вам хотелось бы, говорите именно то, что хотелось бы сказать, и оказываете колоссальное воздействие на окружающих. Постарайтесь обогатить эту сцену максимальным количеством деталей – от фрагментов разговора с людьми до мельчайших движений. Всегда отслеживайте ощущения и позитивные мысли, которые рождаются у вас в голове, до самого последнего момента. Все прошло лучше некуда. Наслаждайтесь успехом!

• Когда извлечете максимум пользы из упражнения и ощутите духовный подъем, пора закругляться. Не спеша сосчитайте от пяти до одного и продолжайте глубоко дышать, а затем откройте глаза. Медленно и плавно встаньте. Проанализируйте свой опыт и насладитесь несколько мгновений покоем и удовлетворением. А теперь вперед – ваши мечты ждут вас!

ЖИВИТЕ В СООТВЕТСТВИИ СО СВОИМИ ЦЕННОСТЯМИ

Ценности отражают желаемое поведение по отношению к себе, другим людям, окружающей среде и работе. Они определяют, что для вас важно по большому счету, а также нормы поведения для осуществления цели. Ценностей буквально сотни. Вот лишь некоторые примеры: уважение к другим, щедрость, веселье, богатство, приключения, безопасность, учеба, порядок, совершенство. Те ценности, которые мотивируют лично вас, станут источником высшей духовной энергии, которая олицетворяет собой честность, полноту, самоотверженность, упорство и настойчивость в том, что вы делаете.

Но одно дело – знать свои ценности и совсем другое – демонстрировать их на практике. Чтобы быть целенаправленными и духовно обогащенными, ценности должны отражать поведение и выбор, который вы делаете каждый день. Невозможность воплотить в жизнь свои ценности свидетельствует о том, что вы оторваны от своей истинной цели и принципов. Крайне важно ориентироваться на свои ценности, независимо от внешнего давления и стресса.

Упражнение 9.6. Упражнение «Яблочко»
Чтобы оценить, насколько ваша энергия связана с вашими ценностями, воспользуйтесь упражнением по классификации ценностей под названием «Яблочко», разработанным шведским специалистом по терапии принятия и ответственности Тобиасом Лундгреном. Упражнение адаптировано доктором Рассом Хэррисом, врачом-терапевтом, который написал бестселлер по самосовершенствованию «Ловушка счастья» .

ШАГ 1: ОПРЕДЕЛИТЬ ЦЕННОСТИ
Прежде всего запишите свои ценности в четырех основных сферах жизни: работа / образование, отношения, личностный рост / здоровье и досуг. Для каждой области задайте себе вопросы:

• Каким вы хотите быть?

• Что для вас важно? Что вас действительно заботит?

• Какие личностные качества или способности / навыки вы хотите взрастить в себе?

• Как вы хотите обогащать или строить свои отношения?

• Как хотите расти и развиваться, преодолевая трудности и решая проблемы?

Обратите внимание: здесь нужно мыслить общими жизненными понятиями, а не конкретными целями. Ценности – как компас для поведения; их невозможно вычеркнуть из списка, как задачи. К примеру, если вы хотите быть любящим и заботливым супругом – то это ценность, и она требует продолжительных усилий, в то время как желание жениться или выйти замуж – это цель. Быть вовлеченным, заботливым родителем – это ценность; отвести детей на спортивный матч или съездить в Диснейленд – это цель. Кроме того, убедитесь, что это именно ваши ценности, а не чужие!

1. Работа / образование. Оплачиваемая работа, карьера, стажировка, учеба / образование, развитие навыков. А также неоплачиваемая работа, то есть волонтерство и домашнее хозяйство.

2. Отношения. Самые значимые отношения и связи в вашей жизни, включая супруга / супругу, детей, родителей, родственников, друзей, коллег и другие социальные контакты.

3. Личностный рост / здоровье: физическое, эмоциональное, психологическое или духовное здоровье и благополучие.

4. Досуг: как вы играете и расслабляетесь, включая хобби, креатив, спорт и другие занятия для отдыха и развлечения.

ШАГ 2: ОТМЕТИТЬ, НАСКОЛЬКО ПОЛНО ВЫ ЖИВЕТЕ ПО СВОИМ ЦЕННОСТЯМ
Начертите мишень и разделите ее на четыре сектора с несколькими концентрическими кольцами. Отметьте в каждом секторе точку Х; это место, где вы находитесь на сегодняшний день. К примеру, Х в яблочке (центр мишени) означает, что вы живете полностью в согласии со своими ценностями в данной сфере. Х далеко от яблочка (например, за кругом) означает, что вам есть над чем поработать в этой области. Так как секторов четыре, то на мишени нужно отметить четыре Х.

ШАГ 3: ОПРЕДЕЛИТЬ ПРЕПЯТСТВИЯ И ПРИЧИНЫ ПРЕНЕБРЕЖЕНИЯ ЦЕННОСТЯМИ
Запишите любые препятствия, которые мешают вам жить в соответствии с вашими ценностями в каждой из четырех областей. Что преграждает вам путь к той жизни, о которой вы мечтаете? Какими ценностями вы сейчас пренебрегаете и почему?

ШАГ 4: МОЙ СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Обдумайте действия в повседневной жизни, которые помогут вам активнее следовать своим ценностям. С чего вы хотели бы начать или что хотели бы делать чаще, чтобы попасть в яблочко в каждой из важных жизненных сфер? Это могут быть действия по совершенствованию поведения, качеств и навыков, которые вы хотите развивать, или небольшие шаги по направлению к значимой цели. Что вы можете сделать, чтобы устранить препятствия или барьеры, с которыми столкнулись (из третьего шага)? Попробуйте определить хотя бы одно или два «ценностных» действия, которые вы готовы предпринять в каждой из четырех сфер жизни.

66-дневная таблица управления энергией

Советы и упражнения из этой главы могут улучшить здоровье и благополучие, однако в итоге все зависит от вас. Какие из них вы внедрите в свою повседневную жизнь? Даже если вы не можете выполнить все, я рекомендую приложить серьезные усилия по крайней мере в одной из четырех областей. Помните: никто не заставляет вас сразу же бросаться с головой в омут. Начните с малого и совершенствуйтесь постепенно. В помощь предлагаю 66-дневную таблицу управления энергией. Записывая ежедневные действия, вы сможете отслеживать прогресс и при этом восстанавливать энергию в правильное время и правильным способом.

ПОЧЕМУ 66 ДНЕЙ?

Хотя принято считать, что формирование новой привычки занимает 21–28 дней, исследование Филиппы Лалли и ее коллег из Университетского колледжа Лондона показало, что на это требуется примерно 66 дней.

Таблицу можно скачать с сайта . Она охватывает первые семь дней 66-дневного периода по каждой стратегии. На каких занятиях вы сосредоточитесь и насколько подробно будете их описывать в таблице, зависит полностью от вас. Ниже приведен пример по каждой из четырех стратегий. Удачи!

Физическая стратегия

Эмоциональная стратегия

Ментальная стратегия

Духовная стратегия

Назад: Глава 8. Как стать энергетическим директором

Дальше: Часть четвертая. Успех или счастье – пространство (ГДЕ)