Книга: Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь
Назад: Практика 1. «Наедине с собой»
Дальше: Что не позволяет жить в настоящем моменте? Недоверие, одиночество и скука
Практика 2. Внедряем осознанность в повседневную жизнь. Учимся жить в настоящем моменте
Практика, о которой шла речь в предыдущей главе, является лишь замечательным средством, средством, которое помогает прийти к тому, о чем пойдет речь дальше.
А речь здесь будет о самом важном шаге – внедрении практики в жизнь.
И если то, что будет описано здесь, – это все, что вы вынесете из книги, то этого уже будет достаточно, чтобы изменить жизнь к лучшему, причем очень серьезно и во всех ее сферах. Ведь это то, что, несмотря на все ваши комплексы, страхи и мысли, поможет прочувствовать и обрести себя настоящего.
Если практика «Наедине с собой», – это просто инструмент, то данная практика, собственно, и есть сама наша осознанная, здоровая жизнь в настоящем моменте.
Когда вы находитесь в настоящем моменте, то есть присутствуете вниманием в каждом мгновении своей жизни, это наполняет жизнь не только красками, но и внутренней силой, гармонией и энергией.
Осознанное присутствие в каждом моменте превращает любые наши дела и занятия в своеобразную медитацию, когда, осознанно занимаясь чем-то, мы одновременно познаем себя, окружающий мир и саморегулируем свой организм.
В такие моменты наиболее проявляются удивительные способности нашего организма – тело и психика постепенно восстанавливаются, с одной стороны – нормализуются биологические процессы, с другой – начинает работать упомянутая выше нейропластичность мозга.
И вам просто необходимо, жизненно необходимо довериться и научиться присутствовать вниманием в моменте здесь и сейчас.
Это значит жить вниманием не в прошлых разочарованиях о не сделанном и утраченном и даже не в прошлых достижениях и победах, а в настоящем, и не в будущих достижениях, планах и всевозможных предположениях, а в том, что происходит прямо сейчас.
Не путайте, речь сейчас не идет о мечтах и целях, которыми можно и нужно периодически грезить (всему свое время), речь идет об основе повседневной жизни в текущем моменте.
Знаете, есть большая разница между пустым планированием только у себя в голове, упуская настоящий момент, и, планами, когда вы одновременно думаете, действуете и осознаете все это. Например, думаете о планах на будущее и одновременно записываете их на листе, осознавая про себя, что вы сейчас это делаете.
А если вы составляете план действий только в уме, значит, ничем полезным, по сути, не занимаетесь, вы просто напрасно будоражите ум, и вряд ли что-то значительное из ваших планов когда-либо сбудется. Много ли вы делаете из того, что планируете просто в уме?
Настоящий момент – это не думы о прошлом и будущем, это жизнь со всем тем, что происходит сейчас, с возможностью получать удовольствие от самого бытия, когда мы спокойны, раскрепощены, беззаботны и расслаблены, а не находимся в непрерывном возбуждении, угнетая и изматывая себя какими-то домыслами, гонками за достижениями, ожиданиями успеха, требованиями быть идеальными, чрезмерными стараниями получше проявить себя и быть удобными, правильными и хорошими для общества.
Когда отсутствует золотая грань (баланс) между состоянием возбуждения и состоянием расслабления, это и есть то, что называется невротическим образом жизни, который у одних выливается в ВСД, ПА и ОКР, у других в депрессию.
Если бы вы ранее старались больше жить в настоящем мгновении, поверьте, у вас сейчас была гораздо более счастливая жизнь. И чтобы теперь научиться этому, необходимо как можно чаще в жизненных ситуациях оставаться осознанным.
Но, как уже писал выше, осознанности свойственно исчезать, она все время ускользает, мы словно то просыпаемся, то засыпаем (включаемся – выключаемся), то пребываем в осознанном свете, то погружаемся в неосознанную темноту, полную внутренних диалогов.
И мы можем несколько ускорить процесс развития нашей осознанности, применив простые приемы. С помощью их мы будем привязывать осознанность к повседневным действиям, пока она не начнет проявляться в них автоматически. То есть мы будет формировать новые, только теперь уже полезные нейронные связи (рефлексы).
1. Привязываем осознанность к дыханию
Сразу отмечу, нам не обязательно использовать данную методику, можно по своему усмотрению привязывать осознанность к жизни, и для многих из вас это будет лучший вариант, но если у вас совсем не будет получаться, вернитесь к этой главе и воспользуйтесь проверенными и эффективными методами.
Вы уже знаете, насколько важно спокойное, в меру глубокое дыхание, активирующее парасимпатическую систему, которая отвечает за расслабление, восстановление и покой.
И все, что нам нужно, – это периодически, время от времени в течение дня, прослеживать свое дыхание и сделать из этого крайне полезную привычку, когда внимание само будет возвращаться к дыханию.
Для этого несколько раз на дню, всего лишь на 30–60 секунд, вспоминая о дыхании, внимательно наблюдайте вдох и выдох, и при этом, важно не напрягаться, не надо стремиться, чтобы непременно четко все получалось.
Большая ошибка людей – стараться делать помногу, но помногу не получается, мозг устает, ему непривычна эта новизна, можно даже ощутить своеобразную боль в голове, если долго на чем-то концентрироваться. Поэтому делать лучше чаще, но по чуть-чуть.
Это долгое время было моей грубейшей ошибкой, мне так хотелось скорее развить осознанность, чтобы быстрее решить свои внутренние проблемы, что я совсем забыл о том, что излишнее старание – это эмоциональное напряжение, которое приводит к стрессу и выгоранию.
Кроме того, меня интересовал не так сам процесс развития осознанности, как стремление избавиться от всех проблем, а эта цель (гонка за результатом) все время приводила к разочарованию, недовольству и беспокойству.
Я все время что-то сканировал, анализировал, проверял и задавал себе вопросы: «Когда же я стану полностью осознанным?», «Опять не получается, как же я далек от результата», «Когда же мне станет лучше?», «Когда все плохое закончится?». Из-за таких мыслей-ожиданий лучше не становилось. Такой подход просто не работает, потому что нет расслабленности в действиях и никакого удовлетворения от процесса.
Для начала отлично будет 7–10 раз в течение дня просто вспоминать об осознанном наблюдении за дыханием и спокойно, без излишнего напряжения, внимательно понаблюдать за этим процессом всего 1–2 минуты или даже лишь тройку вдохов и выдохов, а не стараться делать по 5–10 и более минут.
А чтобы вспоминать о дыхании, я рекомендую вам использовать напоминалки, но об этом чуть ниже.
2. Безобъектная осознанность
После наблюдения дыхания вовсе не обязательно сразу терять осознанность, вы можете продолжать все осознавать, просто отпуская внимание и позволяя себе расслабленно наблюдать все, на что оно упадет.
Вы можете сознавать, как ваше внимание перетекает с одного объекта на другой.
Такое осознавание без концентрации на чем-то конкретном называется безобъектным, позволяет, оставаясь осознанным, умственно расслаблять ум и отдыхать.
И не бойтесь терять осознанность, не бойтесь делать что-то неправильно. Страх – плохой помощник, ошибок никому не избежать, в этом нет чего-то ужасного, просто продолжайте регулярно практиковаться, и у вас все начнет получаться.
3. Привязываем осознанность к телу
В жизненных ситуациях, идете вы, едете в транспорте, сидите или лежите, старайтесь чаще возвращать внимание к телу.
Есть большая разница между постоянным сканированием симптомов (поиском болезней) и периодическим прислушиванием к любым ощущениям в различных участках тела.
Через тело мы узнаем, как наша психика реагирует на какие-то явления и события, и на основе этих ощущений, неважно, комфортны они или дискомфортны, мы осознаем, что вообще существуем, мы осознаем себя и чувствуем жизнь.
Через ощущения мы понимаем, из чего состоит наша жизнь в данный момент времени и что мы такого делаем или не делаем, что заставляет нас испытывать какие-то ощущения. Тело всегда подсказывает нам, на что нужно обратить внимание, чтобы мы могли вовремя принять необходимые меры.
Приведу пример с мыслями: люди, которые пытаются усилием воли блокировать мысли, сопротивляются им, могут очень быстро почувствовать спад энергии, хотя изначально они могли замечательно себя чувствовать.
Их тело через ощущения подсказывает им, что так делать не стоит, но, как правило, человек не обращает на эти телесные «подсказки» никакого внимания и сосредоточен только на мыслях.
А осуждая себя или других людей, не обязательно даже вслух, но даже в мыслях, вы автоматически начинаете испытывать телесный дискомфорт, хотя, вероятно, в те минуты и не замечаете этого. Тело через симптомы подает знаки о нашем неверном мышлении и поведении, но мы упорно не обращаем внимания, ослепленные своими эгоистическими убеждениями, требованиями и ожиданиями.
«Наше тело все время говорит с нами. Если бы мы только нашли время послушать! Каждая клетка тела реагирует на каждую нашу мысль и каждое слово».Луиза Хей
Поэтому в жизненных ситуациях, на минутку, присматривайтесь к телу. Можете прямо сейчас обратить внимание, в какой позе вы находитесь, что чувствуете при этом, какие физические ощущения сообщают вам о вашем положении тела. Может быть, поза удобна, тогда насладитесь этим, не используя логику, то есть просто физически это чувствуя. Если поза вызывает у вас дискомфорт, значит, лучше изменить положение.
Прочувствуйте, как различные участки тела соприкасаются с поверхностями тех предметов, которых они касаются. К примеру, как попой вы ощущаете вес своего тела, если сидите, или как какая-то ткань облегает определенные участки кожи.
Прислушивайтесь к своему телу в повседневности, это прекрасно развивает осознанность и просто необходимо, чтобы заботиться о своем здоровье и самочувствии.
4. Используем напоминалки
Напоминалки – это какие-то вещи и сигналы, которые будут напоминать вам об осознанности. В психологии давно и очень успешно применяется данный подход, который помогает людям закрепить в жизни полезную привычку. Браслет на запястье или часы могут напоминать, что нужно сделать определенное действие. Или, к примеру, можно установить будильник на телефоне, через каждые 1–2 часа сигнал будет подсказывать вам – понаблюдать за дыханием.
Этот метод помогает не хранить информацию в уме и разгружает мозг, что очень важно для ясности и легкости мышления.
Вы можете смело экспериментировать и придумать здесь что-то свое, к примеру, можно использовать наклейки на компьютер или холодильник, обозначающие для вас какое-то действие.
Такие напоминалки очень хорошо помогают в развитии, и я сам этим иногда пользуюсь.
5. Привязываем осознанность к действиям
Теперь сделаем еще один важный шаг – начнем привязывать осознанность к определенным действиям, которые вы часто делаете в повседневной жизни: умываетесь, одеваетесь, едите, идете по улице, читаете, смотрите фильм и т. д.
Присматриваясь к себе в течение дня, вы заметите: что бы вы ни делали, вы одновременно не просто занимаетесь чем-то, а продолжаете о чем-то думать, в уме сами по себе возникает множество мыслей, и вы неосознанно крутите их.
Например, чистите зубы и одновременно в мыслях находитесь на работе, беседуете с человеком или прокручиваете проблему. Получается как бы раздвоение, делаете одно, а живете другим. Но, заметив это и вернувшись в настоящий момент, ваш утренний ритуал из механического действия станет осознанным, и вы отчетливо почувствуете атмосферу дома, вкус зубной пасты и какие-то звуки.
И мы можем продолжать каждый день мыть посуду, чистить зубы, одеваться, прогуливаться, идти на работу, заниматься профессиональной деятельностью, и делать все это неосознанно, беспрестанно копошась в мыслях, тем самым изматывая свой организм, причем даже если эти мысли не носят негативный характер (ведь даже простой внутренний диалог забирает энергию), а можем все то же самое делать на благо себе, осознанно присутствуя, наблюдая и ощущая себя в каждом мгновении жизни.
Абсолютно любое действие можно параллельно использовать как медитативную практику.
Если вы сейчас, читая эти строки, сидите за компьютером, попробуйте сидеть осознанно и читать осознанно. Стараясь так делать, вы можете, к примеру, заметить, что если напряженно и вдумчиво читать, не делая перерывов, то быстро психоэмоционально устаешь (здесь многое еще зависит от общего состояния организма).
Сегодня я мылся в ванне, и не просто мылся, погруженный в свои дела и проблемы, а старался всем вниманием наблюдать и чувствовать, как струи воды касаются участков кожи, ощущал температуру воды, моментами прислушивался к журчанию, присматривался к тактильным ощущениям, когда намыливал голову, руки и грудь, ощущал шероховатость мочалки и принюхивался к запаху шампуня. Я был погружен в сам процесс и во все, что с ним связано, старался слышать и чувствовать все, что попадало в фокус внимания.
И теперь, когда вы чистите зубы, одеваетесь, смотрите фильм, моете посуду, ожидаете в поликлинике свою очередь или едите, старайтесь хотя бы какое-то время делать это осознанно.
К примеру, одеваясь, полностью все внимание переносите в процесс, старайтесь осознать и прочувствовать любое свое движение и ощущение, надевая рубашку, брюки или платье.
А когда идете по улице, старайтесь на мгновение прочувствовать стопы ног и как ощущается положение вашего тела: вы ссутулены, или ваши спина и плечи расправлены.
Приучившись включать осознанность в простых действиях, будет гораздо проще это делать уже в более сложных ситуациях, к примеру, когда страшно или когда вы на работе занимаетесь какой-то непростой, важной деятельностью, или общаетесь с волнующим вас человеком.
Осознанные действия, не столь даже важно, что это за действия, – основа полноценной, здоровой жизни. Сочетание осознанного наблюдения и осознанных действий – это и есть наилучшее средство от негативных, машинальных и навязчивых мыслей, невротических страхов и убеждений. К тому же это дает гораздо больше шансов на успех в любой сфере, поэтому учитесь больше действовать, а не думать о действиях, ведь жизнь – это действия, а не размышления обо всем.
Стараемся увлекаться процессом и делать все на совесть
Чтобы у вас лучше все получалось, старайтесь хотя бы чуть-чуть с любопытством и на совесть подходить к любому процессу деятельности, даже к самому для вас примитивному и незначительному. Прогуливаетесь вы или занимаетесь спортом, здесь важно, не что именно вы делаете, а то, как вы это делаете, сам процесс.
Лучше всего, когда занятия вам по душе, когда включается обратная связь. Такие занятия сами по себе способствуют погружению в настоящий момент, ведь чем больше нравится, тем больше хочется быть внимательным и заниматься этим. И это может быть все, что угодно – рисование, программирование, танцы, кулинария и т. д., что нравится именно вам.
Но так не всегда в жизни бывает, и тем не менее любое дело может приносить удовлетворение, если стараться делать не спеша и на совесть.
Тогда происходит обратный эффект: чем с большим вниманием и качественней мы стараемся сделать работу, тем больше она начинает удовлетворять.
Присмотритесь, как простые действия плавно начинают увлекать, когда вы стараетесь делать их, эмоционально не напрягаясь, а просто делаете их на совесть. Даже уборка по дому, ремонт или чистка картофеля могут подарить энергию и приятные ощущения.
Я не раз замечал: начинаешь уборку без настроения или в дурном состоянии, делаешь все спокойно, размеренно, качественно, уделяя внимание мелочам, и через какое-то время возвращается позитивный настрой.
А недавно я красил балкон. Когда начал покраску, мне было неинтересно, но я без лишних мыслей взялся и спокойно стал проводить кистью ровный кантик, чтобы не замазать лишнего, устранял просветы от старой краски там, где они проступали, тщательно красил углы и постепенно вовлекся в процесс, и все волнения ушли сами собой.
Это то, что я писал выше об исцеляющей силе настоящего момента, когда «мыслемешалка» замедляется и перестает мешать организму самому восстанавливаться.
Проведи вы всего пару дней в настоящем моменте, всем вниманием погружаясь в какие-то дела и не придавая значения своим временным состояниям и мыслям, вы бы почувствовали себя обновленным человеком, все болезненное ушло бы на дальний план, и вы ощутили бы мощный прилив энергии.
Важно! Если у вас сейчас апатия и пока нет никакого желания что-либо делать, вы не испытываете чувств радости и удовольствия, просто расслабьтесь и сосредоточьтесь на спокойном делании без желания.
Чтобы вернулось желание и удовольствие, нужно вернуть способность это испытывать! А эту способность вы и утратили потому, что живете только в мыслях.
И в первую очередь благодаря действиям можно это сделать, ни что так не вдохновляет, как действия. Обратитесь к тому, что вас вдохновляло ранее, начните что-то делать, тогда постепенно и желания, и радость обязательно появятся.
Последнее, что здесь добавлю: многим кажется, чтобы вовлечься в процесс и погрузиться в настоящий момент, нужно полностью отключить голову. На самом деле все наоборот: мы включаем голову, только в другом направлении. Учтите этот момент и не старайтесь совсем выключить ум.
Еще я заметил, что, когда действительно глубоко погружаешься в какой-то процесс деятельности, осознанность может становиться еле уловимой, и можно не фиксировать ее, она присутствует, но как бы плавно скользит, но при этом вы четко и ясно все видите, сознаете и понимаете.
Как действовать в самом начале
Привязывайте осознанность к одному, максимум двум действиям, не старайтесь как можно больше охватить, это может все усложнить.
Сначала начните привязывать внимание к каким-то утренним действиям и к дыханию. С дыхания проще всего возвращать себя в настоящий момент.
Когда вы заметите, что в течение дня осознанность к определенным действиям начинает возвращаться автоматически, можете применить вышеописанную методику к чему-то другому.
И повторюсь, очень важно все стараться делать без спешки и суеты, улавливайте в себе, когда вы торопитесь, и несколько замедляйтесь в действиях и мышлении.
Назад: Практика 1. «Наедине с собой»
Дальше: Что не позволяет жить в настоящем моменте? Недоверие, одиночество и скука
