У предпринимателей есть бизнес-планы, у школ – уставы, у политиков – программы, у организаций – миссии, а у стран есть конституции. Практикуя экспансивные стратегии, вам тоже будет полезно придерживаться определенной инструкции.

Для своих пациентов я составила таблицу «План экспансии», чтобы во время упражнений они не сбились с курса. Это руководство содержит все компоненты экспансивной практики: выбранную ситуацию (как возможность для личностного роста), личные ценности (как источник вдохновения), мышление обезьяны, стратегии безопасности, экспансивное мышление, экспансивные стратегии и, наконец, необходимые чувства, которые следует прожить. Перед тем как мои пациенты приступают к данной практике, мы вместе заполняем таблицу, а потом они ежедневно с ней работают.

«План экспансии» оказался настолько полезным для моих пациентов, что я тоже стала его использовать. И хочу поделиться своим опытом. Помните, как страх написать плохую книгу мешал мне над ней работать? «План экспансии» помог мне покончить с перфекционистским мышлением моей внутренней обезьяны.

Сила «Плана экспансии» в том, что необходимо подумать перед тем как заполнить каждую графу таблицы. Экспансивная практика заслуживает, а по сути даже требует продуманной подготовки. Без четкого сценария любая проблемная ситуация становится приманкой для внутренней обезьяны.

Обычно перед тем, как что-то совершить, я долго не думаю – хочу быть аутентичной, креативной и прощать себе ошибки. Отметив эти ценности в таблице, я делаю их более реальными и обозначаю как неотъемлемую часть своего намерения. Записав свое мышление обезьяны, безопасные стратегии и их экспансивные альтернативы, я фокусируюсь на их различии и ставлю перед собой более четкие цели. Предвидя свои необходимые чувства и зафиксировав их на бумаге, я подготавливаю себя к практике их приветствия и принятия. Обозначив «Приветственное дыхание» своей экспансивной стратегией, я напоминаю себе о том, что тревожиться – так же нормально, как и дышать.

Потратьте несколько минут и создайте свой «План экспансии». Понимание, которое придет во время размышлений, уже является большим шагом на пути к достижению цели. И когда ваша внутренняя обезьяна снова соберется нажать на кнопку тревоги, вы уже будете во всеоружии!

1. Подумайте над сложившейся проблемной ситуацией. Это могут быть задача или действие, которое вы все время откладываете; решение, которое никак не можете принять; предстоящее событие, которое заставляет вас нервничать; ситуация, в которой вам сложно сказать «нет» или постоять за себя; хроническое беспокойство, которое выводит вас из себя. Запишите эту ситуацию в первой графе – «Проблема / Возможность».

2. Обозначьте ценности, которые важны для вас в этой ситуации. Они определяют направление, в котором вы хотите двигаться, а также те качества, которые вы хотите в себе развить, работая над проблемой. В качестве подсказки рекомендую использовать список ценностей, предложенный мной в этой главе.

3. Определите мышление обезьяны, которое активируется в данной ситуации (я рассказывала о нем в главе 5).

4. Подумайте, какое экспансивное мышление может противостоять мышлению обезьяны (см. также главу 5).

5. Перечислите стратегии безопасности, которые вы раньше использовали. Задайте себе вопрос: «Что я делаю, чтобы не допустить худшего развития событий?» (список стратегий безопасности вы можете освежить в памяти, перечитав главу 4).

6. Перечислите экспансивные стратегии, которые вы намерены использовать (обычно они являются полной противоположностью стратегий безопасности).

7. И наконец, запишите необходимые чувства, которые вам предстоит проживать и приветствовать. Напомню, что к ним относятся как болезненные ощущения, так и отрицательные эмоции. Вот некоторые из них:

• беспокойство;

• замешательство;

• гнев;

• вина;

• паника;

• безнадежность;

• разочарование;

• стыд.

Заполнение таблицы «План экспансии» – это начало выхода из проблемной ситуации. Вы возвращаете себе ценности, которыми жертвовали ради безопасности. Вы признаете свое привычное мышление и стратегии и определяете новые, а также выбираете необходимые чувства, которые готовы пережить для достижения своей цели.

И что самое замечательное, «План экспансии» дает вам возможность полностью подготовиться к будущим трудностям, а значит, ваша внутренняя обезьяна лишается своего преимущества – способности удивлять. Обезьяна управляет системой нейронной сигнализации, которая передает импульс со скоростью до трехсот двадцати километров в час. Она может захватить вас без предупреждения, прежде чем вы сможете выдохнуть. Но только если вы этого не ожидаете. А когда вы полностью подготовлены, вы будете удивляться по своему желанию, а не по приказу обезьяны.

Когда у вас есть цель и план, даже самая незначительная ситуация, которая вас беспокоит, становится возможностью для личностного роста. Из следующей главы вы узнаете, как создавать возможности для практики, а не ждать, пока обезьяна вас удивит.

Когда мы заменяем ценность внутренней обезьяны (безопасность) своими истинными ценностями и планируем ситуации для их закрепления, мы расширяем свои личностные границы.