Часть 2
Как успокоить свою миндалину

Из двух предыдущих глав вы узнали, как миндалина сковывает мозг бессознательной реакцией на стресс по типу «дерись, убегай или оцепеней», сопровождающейся тревожными мыслями, выбросом химических веществ и гормонов стресса, а также эмоциональным возбуждением. Для того чтобы хорошо справляться со стрессом, нужно устранять исходящие от миндалины страх и панику. Установка на поддержание осознанности и связанные с этим навыки – вот противоядие от стресса, способного как возбудить, так и парализовать вас. Осознанность – это открытое, сострадательное отношение к своему субъективному переживанию, благодаря которому возникает спасительная дистанция между вами и вашими негативными мыслями и чувствами, поэтому у вас появляется возможность решать, как следует на них реагировать. С помощью осознанности вы учитесь спокойно сосуществовать со своими мыслями и чувствами в настоящий момент и, значит, поддерживать душевный покой, купирующий стресс.

Если бы мне позволили воспользоваться только одним средством от стресса, я бы выбрала осознанность. О ее пользе рассказывают регулярно выходящие в свет книги, посвященные нейронаукам, снабженные наглядными примерами несомненных изменений в нейронах миндалины после того, как осознанность вошла в привычку. Методы лечения, основанные на осознанности, привлекают внимание терапевтов, педагогов, тренеров и даже политиков и крупных бизнесменов. Это умение мозга может оказывать благотворный эффект в самых разных областях жизни, не только преображая нейроны мозга, но и усиливая иммунитет, укрепляя здоровье, улучшая жизнь и делая наши взаимоотношения радостными. Осознанность способна сделать более стойким к стрессу не только отдельного человека, но и целое предприятие, учреждение, общину.

Эта глава познакомит вас с осознанностью, с историей этого понятия, взятого из древней буддийской философии; вы узнаете, как этот прием используется сейчас в западном мире, где он общепризнан и уже приносит пользу уму и телу. Вы узнаете качества осознанного мышления и научите свой ум поддерживать более высокий уровень осознанности с помощью практики медитации и изменения ментальных привычек. Читайте дальше – и вы узнаете, почему «революция осознанности», как назвал ее журнал Time, является ключом к управлению стрессом.

Осознанность – это не просто техника, а целое мироощущение, возникшее тысячи лет назад в рамках буддийской философии. Будда утверждал, что психологическое страдание (или внутреннее напряжение) возникает потому, что мы цепляемся за приятные переживания и не хотим, чтобы они заканчивались, а еще потому, что мы стараемся избегать боли, грусти и других неприятных чувств. Это стремление контролировать свои умственные и телесные ощущения бесполезно, ведь оно не позволяет нам увидеть жизнь такой, какая она есть. Мы никогда не сможем избежать утрат и страданий, потому что они – естественные составляющие жизни. Наши переживания постоянно меняются. Живые существа дряхлеют и умирают, на смену им приходят новые живые существа. Силы природы неподвластны людям.

Будда верил, что, хотя боль неизбежна, в отношении страдания это не так. Страдание вызвано нашим стремлением удержать удовольствие и избавиться от боли. В буддийском учении для страдания есть термин – «быть пораженным двумя стрелами». Первая стрела – это боль и стресс, которые являются неотъемлемой частью человеческого бытия. Стрессоры этого типа, – а к ним относятся старение, болезнь и смерть, – неподконтрольны нам. Вторую стрелу мы по обыкновению пускаем себе в ногу, когда реагируем на естественный опыт человеческих страданий (или стресса) отвращением или протестом. Это все равно как если бы мы испугались собственных эмоций! Погружаясь в состояние стресса, мы начинаем выдумывать причины для беспокойства и сожаления, тем самым усугубляя свои душевные муки. Мы становимся пленниками собственного невысокого мнения о себе, сожалеем о прошлом или беспокоимся о будущем и в результате утрачиваем контакт с настоящим моментом. Или пытаемся избавиться от своего нервно-психического напряжения с помощью пагубных привычек и эскапизма. Эти уловки лишь ухудшают наше положение. Как однажды сказал один из моих самых мудрых учителей жизни: «Сокрытие преступления – хуже самого преступления!»

Будда также верил, что если человек познает природу страдания и научится принимать боль и утраты с состраданием (не убегая от всего этого), то его душевные муки уменьшатся. Возможно, нам не удастся избавиться от первой стрелы – неизбежности боли и горя, зато мы сможем избавиться от второй стрелы – психических и эмоциональных страданий с надуманными причинами. Если наш ум пытлив, беспристрастен и доброжелателен при анализе субъективных переживаний, это позволяет легче переносить отрицательные состояния ума (например, эмоциональное напряжение) и относиться к таким переживаниям терпимее, снисходительнее. Еще одна постигнутая Буддой истина о страданиях заключается в том, что наши мысли, чувства и физические ощущения, как и все прочие составляющие жизни, преходящи и постоянно меняются. Если мы будем непосредственно переживать и принимать отрицательные переживания, они будут проходить через нас, не застревая. Будда также верил, что, если наполнить свою жизнь покоем, самодисциплиной, служением и состраданием, это положит конец страданиям на более высоком уровне.

Почетный профессор Медицинского центра университета Массачусетса Джон Кабат-Зинн был первопроходцем, впервые применившим метод осознанности в западном медицинском учреждении. Он изложил буддийские концепции, использовав научную терминологию, взял на вооружение несколько медитаций и асан йоги и разработал интенсивную программу снижения стресса на основе практик осознанности за восемь-десять недель, включавшую в себя сорок минут ежедневной практики медитации в качестве домашней работы. Он пригласил на занятия группу пациентов с хронической болью, которым не помог традиционный курс лечения. Удивительно то, что уже с первых дней занятий и вплоть до окончания курса эти люди сообщали, что у них уменьшилась боль, улучшилось настроение и прояснилось на душе (Кабат-Зинн, 1982; Кабат-Зинн, Липуорт, Берни,1985), в отличие от группы пациентов, получавших обычное лечение в клинике (Кабат-Зинн, Липуорт, Берни, 1985). Так произошла революция осознанности.

Сейчас повсюду в мире применяются основанные на осознанности техники противодействия боли, стрессу, депрессии, тревоге, раку, алкоголизму и наркомании, хроническим заболеваниям. Доверие к методу осознанности в борьбе со стрессом и вызванными им заболеваниями укрепилось благодаря доводам в его пользу со стороны нейронаук. Профессор психологии и психиатрии Висконсинского университета Ричард Дэвидсон наглядно показал, как осознанность срабатывает в мозге и как она может изменять его структуру и работу для укрепления устойчивости к стрессу и душевного здоровья. Научная группа доктора Дэвидсона использовала технологию обработки изображений мозга для изучения осознанности у буддийских монахов и у тех, кто еще только учится медитировать (Дэвидсон с соавторами, 2003; Лутц

с соавторами, 2004). Результаты их исследований показали, что созерцательные практики, такие как медитация и осознанность, могут усилить в мозге центры сострадания, сочувствия, доброты и внимательности. Эти изыскания уверенно свидетельствуют в пользу нейропластичности, ведь даже у взрослых людей при регулярном закреплении новых привычек мозг способен менять свою структуру и сети. Развивая осознанность, вы учитесь направлять энергию своей импульсивной стрессовой реакции на взращивание состояния покоя, уравновешенности и благовоспитанности.

Стрессовые переживания возникают из-за того, что миндалина воспринимает опыт явлений и событий или даже наши эмоции как угрозы. Так возникает целая проблема: во-первых, многих стрессовых переживаний все равно не удастся избежать, а во-вторых, блокировать связанные со стрессом эмоции невозможно.

Тот факт, что миндалина расположена в центре мозга, под корой, позволяет сделать вывод о том, что она очень быстро получает информацию об угрозах и запускает реакцию на стресс, причем иногда даже еще до того, как ассоциативные зоны мозга успевают понять, что происходит. Иначе говоря, вы не можете запретить своей миндалине пытаться защитить вас, запустив стрессовую реакцию, когда она регистрирует в окружающей среде перемену, несущую опасность, что у вас что-то отнимут или причинят боль. Да вы и сами, надо полагать, не хотели бы этого! Если бы не миндалина, вы могли бы бегать по автомагистрали, щупать рукой горячую плиту или проводить время с подозрительными личностями, не осознавая угроз. Тем не менее вам нужно уметь управлять миндалиной, чтобы она не усиливала стрессовое состояние и не причиняла вам лишние неудобства. Используя префронтальную кору для умиротворения миндалины, когда она реагирует слишком остро, вы сможете избежать второй стрелы Будды (ненужных страданий).

Навыки осознанности являются противоядием от реактивности миндалины. Благодаря осознанности вы можете научиться вызывать торможение префронтальной коры на достаточно длительный период, чтобы она, успев перехватить управление, провела вас сквозь бурю стрессовой ситуации. Помимо этого осознанность формирует спокойное, расслабленное состояние ума, побуждающее парасимпатическую нервную систему свести на нет биохимическую составляющую реакции «дерись, убегай или оцепеней» и тем самым вновь привести вас в уравновешенное состояние. При осознанности мозг сигнализирует организму о необходимости замедлить дыхание и сердечный ритм. В результате парасимпатическая нервная система действует так, словно опасность уже миновала и теперь можно вернуть организм в сбалансированное состояние. Сведения из следующего раздела приумножат ваши знания о природе осознанности и о том, как ее развивать с целью снижения активности миндалины.

Осознанность – это не только общий психологический настрой, но и церебральный механизм адаптации для уменьшения возбудимости миндалины. Джон Кабат-Зинн называет осознанность способом целенаправленного распределения внимания при беспристрастном принятии своих переживаний в каждое последующее мгновение (1994). Взяв в привычку осознанно относиться к своим переживаниям в текущее мгновение, что бы они ни представляли собой, вы получаете возможность спокойно сесть и изучить свои мысли, эмоции и телесные ощущения, а не выполнять приказы миндалины убегать, впадать в прострацию или бездумно реагировать. Вы избавляетесь от страха перед своими субъективными переживаниями благодаря уму, полному любопытства, терпимости и благожелательности, свободному от суждений, самобичевания и отвращения. Навык осознанности позволяет оставаться в настоящем моменте, даже когда вы сталкиваетесь с очень трудными ситуациями, благодаря пониманию, что и в состоянии стресса можно управлять эмоциями или хотя бы не поддаваться им.

Осознанное состояние ума – это способ смотреть на свои текущие переживания неторопливо, обстоятельно и сосредоточенно. Когда вы сохраняете осознанность, то не принимаете свое напряжение или беспокойство за чистую монету, а отслеживаете свои переживания стресса подобно стороннему наблюдателю. Вы осознаете, что стресс охватил ваши разум и тело, но держитесь на психологической дистанции от него. Вы постоянно отдаете себе отчет в том, что стресс – это активно развивающийся процесс, охвативший вас, но вы не ограничены этим состоянием. Прямо сейчас вы – по большей части «сумма» того, что происходит в вашем сознании и теле. Учителя, обучающие осознанности, часто используют метафору, согласно которой вы являетесь небом, а ваши мысли и чувства – облаками. Облака плывут в небе, которое всегда остается на месте. Небо – это гладь, по которой могут плыть облака. Итак, вы представляете собой небо, а ваши стрессовые переживания – облака. Вы можете пересидеть бурю, пока небо не прояснится!

Наиболее распространенной привязкой внимания, используемой при обучении осознанности, является дыхание. Когда мы испытываем нервно-психическое напряжение, дыхание становится более быстрым и поверхностным, поскольку симпатическая нервная система готовит тело к драке или бегству. Когда стрессовая ситуация заканчивается, парасимпатическая нервная система начинает замедлять дыхание и сердечный ритм, чтобы затормозить стрессовую реакцию. С помощью осознанности вы намеренно сосредоточиваетесь на дыхании таким образом, чтобы замедлить его, хотя это не главная цель; ваша цель – просто наблюдать за дыханием. Благодаря практике осознанности дыхание становится более медленным и ритмичным, вследствие чего сердечный ритм замедляется. Области мозга, ответственные за восприятие движения и дыхания, сигнализируют миндалине об исчезновении угрозы, и весь организм начинает успокаиваться.

Для того чтобы понять, как тело реагирует на осознанность, нет ничего лучше прямого опыта. Нижеследующее практическое упражнение научит вас осознанно сосредоточиваться на дыхании. И чем чаще вы будете выполнять подобные упражнения, тем быстрее разовьете привычку к осознанности.

В течение двух недель продолжайте заниматься этой практикой, отмечая про себя, сопротивляется ли ваш ум идее о переменах через пристрастные суждения: например: «Я не смогу продолжать в том же духе», или: «Это не принесет никакой пользы». Вам не нужно принимать на веру свои пристрастные установки, просто отмечайте их. Попытайтесь заменить свою пристрастность любознательным настроем и сохраняйте непредубежденность, чтобы заранее не ограничивать свой опыт.

Помимо концентрации внимания открытым и беспристрастным способом, у сознательного состояния ума есть другие свойства, создающие революционные изменения в работе мозга. В следующем разделе мы подробно поговорим о них.

Пребывание в осознанном состоянии – это нечто большее, чем медитация или сосредоточение на дыхании. Скорее, это состояние ума, характеризующееся нижеследующими свойствами.

Осознанность не освобождает вас от стрессовых мыслей и чувств, но изменяет отношение к ним. Вы становитесь сторонним наблюдателем, который может смотреть на эти чувства, не впадая в зависимость от них, не отталкивая их. Таким образом, осознанность психологически расковывает и освобождает вас. Вы не обязаны находиться под контролем своей стрессовой реакции и можете перенаправить внимание, тем самым улучшив управление своим поведением при стрессе.

Когда миндалина регистрирует появление стрессора, она действует очень быстро, чтобы «похитить» мозг в условиях его функционирования в чрезвычайной ситуации. Однако не каждый стрессор – непременно экстренный случай, для успешной работы с большинством стрессоров необходимо продумывать варианты выхода из ситуации, проявлять терпимость к беспокойству и неопределенности, а также приспосабливаться к новым ситуациям. За все это отвечает префронтальная кора, которая получает и обрабатывает информацию медленнее миндалины. Поэтому в качестве первой меры повышения своей осознанности нужно притормозить, чтобы у вас была возможность шире посмотреть на вещи, прежде чем реагировать. Осознанность переводит ум из режима действия в режим наблюдения, освобождая от суетливого состояния и давая уму и телу время для возвращения к гармоничному сосуществованию.

Развивая осознанность, вы целенаправленно и открыто фокусируете внимание на том, что происходит в настоящий момент, как внутри, так и вокруг вас. Вы можете зафиксировать и описать свой процесс восприятия: что вы видите, слышите, чувствуете или обоняете прямо сейчас. Либо можете сосредоточиться на дыхании, чтобы увидеть, что творится в вашей душе, и восстановить внутреннее равновесие. Осознание настоящего мига помогает перестать как мучительно размышлять о прошлом, так и беспокоиться о будущем.

Осознанность заменяет страх и эмоциональную реактивность естественным любопытством ко всему происходящему. Какова природа возникшей у вас мысли или чувства? Какие ассоциации у вас возникают благодаря им? Это что-то полезное или важное, на чем вам хотелось бы сосредоточиться, или просто еще одно не зависящее от вас событие, мимолетное отражение которого вы наблюдаете в уме? Как меняется и развивается эта эмоция (или переживание) с течением времени?

Непредвзятость – основа осознанности. Когда миндалина запускает стрессовую реакцию, вы машинально начинаете считать ситуацию или свои реакции угрозой, которую нужно избежать. Это и есть отвращение, которое Будда называл второй стрелой. Наблюдая за своим предвзятым умом, вы можете уберечь себя от автоматического принятия этих отрицательных суждений. Затем вы сможете сознательно направить ум обратно – к беспристрастному наблюдению за своими мыслями и чувствами. Так вы преобразите переживание стресса, лишив его элемента ужаса и паники.

Если верить изначальному учению Будды о непривязанности к удовольствию и боли, то осознанное состояние ума исполнено покоя, уравновешенности и невозмутимости. Невозмутимость приносит избавление от потребности в определенном положении вещей. Не позволяет поразить нас второй стреле, состоящей из невротических привязанностей, паники и отчаяния. Все в мире непостоянно, все изменчиво, и многие важные обстоятельства в значительной своей части не поддаются нашему контролю. Поэтому нужно опираться на свои силы и не терять голову в стрессовой ситуации.

Когда вы находитесь в стрессовом состоянии, ваша миндалина ради вашей безопасности создает стимул для действий, устраняющих возникшую угрозу. Для поиска решений и усвоения новых навыков поведения в стрессовой ситуации необходимо, чтобы образ мыслей был ориентирован на достижение цели. Но ум и тело также нуждаются в периодах тишины и покоя, чтобы вы не выгорали из-за переизбытка дел. Осознанность учит просто быть в этот самый миг, без всякой конкретной цели или результата, без суждений о своем опыте или желания избавиться от него.

Благодаря сведениям из следующего раздела вы научитесь сознательно сосредоточиваться на своем теле или процессе восприятия с осознанной открытостью и любознательностью.

Для того чтобы по-настоящему понять, что значит жить осознанно, иногда требуется несколько недель, а то и месяцев практики. Ниже приведены различные способы развития осознанности. Испытайте все эти приемы или найдите тот, который лучше всего подходит именно вам. Исследования показывают, что упражнение на развитие осознанности, выполняемое по меньшей мере 30 минут в день, может в прямом смысле уменьшить миндалину (Хольцель с соавторами, 2011).

Обустройте свое жилье так, чтобы вы могли практиковать осознанность. Может быть, вам захочется создать «уголок медитации» с удобной подушкой и предметами, на которых вам приятно сосредоточиваться. Благовонная палочка, цветок или гладкий камень могут стать центром притяжения для вашего внимательного взгляда – об этом я расскажу позже в этой главе. Каждый день отводите время для практики осознанности и внесите эти занятия в свое расписание. Вы можете практиковать осознанность лежа в постели, сидя со скрещенными ногами или расслабленно в кресле или даже во время ходьбы. Найдите способ, который эффективен именно для вас. Не всегда нужно практиковать полчаса. Исследования показывают, что медитации по 5-20 минут в день в течение пяти недель вызывают в мозге примерно такие же изменения, как и медитации, длящиеся более долгий период (Мойерс соавторами, 2011). Я предлагаю вам начать с 8-ю минут формальной практики в день, а затем постепенно увеличивать продолжительность медитации. Так начнется ваше знакомство с осознанностью.

Дэниел Сигел

Когда мои клиенты приступают к этому упражнению, многие из них рассказывают о глубоком чувстве покоя, комфорта и безмятежности. Психологическое напряжение способно вызывать в теле чувство скованности, стесненности и сжатия, особенно в груди и животе. Эта практика может помочь раскрыть пространство в данных областях. Осознанное наблюдение создает дистанцию между вами и стрессовыми переживаниями и приносит чувство покоя и благополучия.

Дыхание становится мощным центром притяжения для внимания, но это не единственный способ развития осознанности. Для того чтобы создать ощущение осознания настоящего момента и внутреннего мира, можно использовать и чувства, как это происходит в следующей практике.

Когда миндалина звонит во все колокола, вы теряете связь с настоящим моментом, поскольку в вас запускается реакция на чрезвычайную ситуацию. Вы можете почувствовать острую необходимость что-то предпринять в отношении стрессора или убежать от захлестнувших вас чувств. Если же вместо этого вы умышленно сосредоточиваете внимание на чувствах, то переходите от установки ума к действию, достижению или избеганию в режиме осознания и описыванию того, что окружает вас. Благодаря этому усиливается ощущение контакта с реальностью. Мы соединены с внешним миром через чувства. Если мы осознаем то, что находится вокруг нас, то воспринимаем себя как часть более обширного мира из одушевленных и неодушевленных объектов. Соединение со своими чувствами также может быть способом сделать то, что психолог Рик Хансон (2009) называет поглощением благотворного, то есть целенаправленно настроить мозг на удержание в центре внимания приятных и успокаивающих вещей с целью снять стрессовую реакцию.

Для практики осознания чувств прекрасно подходит прогулка на природе. Вообще прогулки, и в особенности на природе, оказывают успокаивающее влияние на мозг и весь организм. Но даже если у вас нет возможности покинуть дом, то вы все равно сможете практиковать осознание своих чувств, приспосабливая нижеследующую практику к своей ситуации. Вы можете сидеть на террасе или в саду или просто смотреть в окно, разглядывать картины и фотографии пейзажей природы.

Согласно ряду недавних поразительных исследований, прогулка на открытом воздухе среди зеленых насаждений или даже просто созерцание красот природы способны повысить устойчивость ума и тела к стрессу. Эксперименты со студентами (Братман с соавторами, 2015) показали, что прогулка по парку при кампусе уменьшала тревогу и беспокойство больше, чем прогулка по оживленной улице, и имела к тому же некоторые преимущества перед первой в сфере когнитивных способностей. В другом исследовании (Ванденберг с соавторами, 2015) студентам показывали изображения: либо картины природы с деревьями и пустынными дорожками, либо городские зарисовки с автомобилями и людьми. Затем им предложили пройти трудный тест по математике. У тех, кому демонстрировали изображения деревьев, сердечно-сосудистая система восстановилась быстрее (например, после завершения теста их сердечный ритм быстрее возвращался к норме), чем у тех, кто разглядывал городские сцены. Измерения тонуса блуждающего нерва показали, что их парасимпатическая нервная система лучше справлялась с торможением реакции «дерись или убегай».

Еще один способ успокоить мозг, подвергнувшийся воздействию стресса, состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, что окружает вас. Если вы сильно нервничаете во время публичного выступления, собеседования, сдачи экзамена или подготовки к важной вечеринке, постарайтесь молча назвать три объекта в комнате и описать их цвет, форму и текстуру в качестве быстрого и простого способа переключить ум из режима «дерись, убегай или оцепеней» в режим «зафиксируй и опиши».

Создайте дома «уголок осознанности», где вы будете хранить объекты с интересными цветами, текстурами, запахами и звуками. Приходите туда как в святилище, когда переживаете стресс, или просто ежедневно развивайте там осознанность. Каждый раз при посещении своего «уголка осознанности» тратьте несколько минут на отслеживание сенсорных впечатлений от каждого предмета. Посмотрите на вещь, прикоснитесь к ней, почувствуйте ее запах и попробуйте ее на вкус, если в том есть необходимость. Для этой цели могут подойти такие объекты, как морская ракушка, гладкий камень, ароматическая палочка, листок мяты, веточка лаванды или розмарина, цветы или листья, лимон, маленькая стеклянная бутылка, деревянные четки, мягкая ткань и крем для рук. Помимо этого можно еще приобрести традиционные объекты для медитации, например, колокольчик осознанности, тибетскую поющую чашу, статуэтку Будды или гималайский соляной подсвечник. Вариантов столько, сколько вам позволяет ваш кошелек!

Упражнения, описанные в этой главе, помогут вам научиться осознанности и закрепить этот навык. Вместе с тем, как уже было отмечено ранее, осознанность представляет собой состояние ума и образ жизни, что само по себе больше любой специфической практики. Практика осознанности настраивает вас на сопротивление стрессу, и вы можете придерживаться этой установки во всех сферах своей повседневной жизни. Чем больше осознанности вы привнесете в них, тем больше появится возможностей успокоить миндалину, когда она попытается захватить управление вашим мозгом. В следующем разделе рассказывается о ряде способов, позволяющих сделать осознанность частью повседневной жизни.

Когда вас охватывает нервно-психическое напряжение, причина этого нередко заключается в том, что у вас слишком много дел и слишком мало времени, или в том, что вы попадаете в психологически трудную для вас ситуацию. Стресс уводит ваш ум от настоящего момента, поскольку миндалина фокусирует внимание на том, что произойдет в том случае, если вы не решите возникшие проблемы или не выполните поставленные задачи. Ваш ум может устать, сознание – затуманиться; вы можете почувствовать, что стали рассеянными и отвлекаетесь, в то время как нужно сосредоточиться на самом важном. Вы можете бегать как полоумные, так как в режиме «дерись, убегай или оцепеней» сердце колотится, а дыхание учащается.

Следующее упражнение я взяла из практики, применяемой доктором Элишей Гольдштейном (Гольдштейн, 2010). Выполняйте его для повышения осознанности с момента пробуждения и вплоть до того мгновения, когда ляжете вечером спать; вы постоянно возвращаете свой мозг в настоящий момент и тем самым снижаете способность миндалины забирать у вас чувство покоя и связи с миром.

Вот еще несколько способов сделать осознанность частью своей жизни по утрам, сразу после пробуждения:

✓ Утром, наблюдая за своими привычными действиями, отметьте, не находится ли ваш ум уже на работе или в институте, не беспокоится ли он, не перебирает ли варианты решения повседневных задач и проблем. Заметив, что миндалина захватила ваши мысли, направьте внимание на настоящий момент. Стоя под душем, осознавайте поток воды, ее температуру и шум, пузыри и запах мыла. Когда пьете кофе, осознавайте запах кофейных зерен, теплоту чашки и вкус первого глотка. Во время завтрака замедлитесь и обратите внимание на вид, запах и вкус пищи, а также на свои ощущения, когда жуете и глотаете.

✓ Осознанно поприветствуйте членов своей семьи или домашних животных. Делайте паузы, отмечая, о чем они говорят вам, или их невербальные послания. Сосредоточьтесь на своем чувстве любви к ним. Не забудьте попрощаться с ними, когда соберетесь выходить из дома.

✓ По пути в место назначения осознавайте, что происходит в вашем уме. Постарайтесь выйти из дома чуть раньше обычного, чтобы было можно идти или ехать медленнее. Пусть все, что прежде казалось вам помехами, препятствиями (например, красный свет светофора или пробки), напоминает вам об осознанности. Если вы чувствуете, что сердитесь или проявляете нетерпение из-за движения на дороге или светофора, долго не переключающегося на зеленый свет, направьте внимание на дыхание или сосредоточьтесь на том, что видите вокруг, то есть на машинах, прохожих, деревьях, небе и т. д.

Когда идете на работу или в институт пешком, отводите детей в детский сад или в школу, идете куда-то по делам, направляйте внимание на тело и отмечайте все напряжения в нем. Возвращайтесь в настоящий момент, замедлившись и сосредоточившись на дыхании, на том, что видите вокруг себя, или на ощущениях в стопах во время ходьбы. Выполняйте упражнение «Стоп», когда заметите напряжение в теле или нарастание отрицательных эмоций.

✓ Выполняйте упражнение «Стоп» перед тем, как снять трубку телефона, проверить электронную почту или войти в социальные сети. Установите временные рамки для этих задач и не позволяйте им толкать вас к бессознательному, реактивному поведению, уводящему вас от самого важного.

✓ Используйте практику «Стоп» или осознание дыхания в течение всего дня. Обращайте внимание, не напряжены ли у вас мышцы, не поверхностно ли дыхание, не блуждает ли ум. Отмечайте возбужденность, растерянность, сосредоточенность, бдительность. Переключайтесь на другие вещи, подвигавшись или сделав растяжку в течение нескольких минут, практикуя осознанное дыхание или выйдя подышать свежим воздухом.

Навык осознанности приобретается посредством регулярной практики. В ходе практики в нашей картине мира смещаются акценты, благодаря чему мы реже реагируем на стрессоры и освобождаемся от реактивного поведения, обусловленного работой миндалины. Осознанность позволяет нашему уму и телу мирно отдыхать и наслаждаться этим самым мигом даже в трудных ситуациях. Неприятности все равно будут возникать, но стрессовое состояние не должно захватывать человека и мешать ему общаться с людьми, которых он любит, выполнять свою работу, заботиться о своем здоровье и вести полноценный образ жизни. Вместе с тем осознанность – это нечто большее, чем изменение восприятия. Если вы будете регулярно практиковать ее и для вас станет привычкой осознанное отношение к делам будничной жизни, то сможете изменить структуру мозга – об этом вы прочтете в следующем разделе.

Вот уже более двадцати пяти лет ученые исследуют влияние осознанности на мозг и весь организм, используя сложные технологии, такие как функциональная магнитно-резонансная томография (ФМРТ) для сканирования мозга в реальном времени. Они изучили воздействие осознанности на депрессию, тревогу, физиологические реакции, артериальное давление и устойчивость к болезням. В настоящее время есть уже немало доказательств того, что осознанность способствует ослаблению стрессовой реакции в теле и мозге через уменьшение способности миндалины вызывать смущение ума.

Приемы, основанные на осознанности, улучшают настроение, снижают беспокойство, помогают лучше справляться со стрессовыми ситуациями и владеть своими чувствами, уменьшают силу физиологической реакции (например, потоотделение и учащенное сердцебиение), вызванной стрессорами. Мета-анализ результатов двадцати исследований осознанности позволяет сделать вывод, что «последовательный и относительно сильный уровень величин эффекта, охватывающий самые разные типы выборки, указывает на то, что благодаря развитию осознанности может возрасти умение преодолевать трудности и неприятности повседневной жизни, а также повыситься устойчивость при реже возникающих серьезных дестабилизациях и потрясениях» (Гроссман с соавторами, 20°з, 39). Этот мета-анализ показал, что привитая осознанность уменьшала вероятность потери трудоспособности и улучшала настроение и качество жизни людей, столкнувшихся с различными физическими недугами (такими как рак, хронические боли и сердечно-сосудистые заболевания) и расстройствами психики. Было также выявлено, что приемы осознанности достоверно снижают беспокойство, депрессию и стресс у здоровых людей (Чиеза и Серретти 2009, Хури с соавторами, 2013).

Исследования показывают, что обучение осознанности уменьшает реакцию миндалины на стресс-факторы. Научное изучение, проведенное учеными из Университетской больницы Цюриха (Лутц с соавторами, 2014), было призвано дать ответ на вопрос, может ли обучение осознанности повлиять на мозг испытуемых при просмотре фотографий, возбуждающих эмоции. Одну группу обучали осознанности, а другую (контрольную) – нет. Затем членам обеих групп показывали изображения, одновременно сканируя мозг каждого испытуемого. При этом им давали подсказки, благодаря которым они узнавали, какой будет следующая картинка: положительной, отрицательной, нейтральной или это неизвестно (в последнем случае были равные шансы выпадения положительной или отрицательной картинки). Группу испытуемых, обученных осознанности, попросили использовать свои навыки (например, беспристрастное отслеживание своих реакций), когда подсказка давала им понять, что следующее изображение будет неприятным или неизвестным. Сканирование мозга показало, что, по сравнению с контрольной группой, у испытуемых, обученных осознанности, происходила меньшая активность в миндалине и в областях мозга, вовлеченных в отрицательные эмоции, когда они ожидали увидеть картинки неприятного или неизвестного содержания.

Регулярная практика осознанности в течение нескольких недель или месяцев может даже изменить структуру миндалины. В исследовании, проведенном сотрудниками медицинской школы Гарварда (Хольцель с соавторами, 2011), восьминедельный курс осознанности привел не только к уменьшению стресса и тревоги у ее участников, но и к изменениям в мозге: количество нервных клеток и связей между нейронами в миндалине сократилось, зато увеличилось в гиппокампе. Ни одно из этих изменений мозга не было обнаружено в контрольной группе.

Собрав данные из более чем двадцати исследований (Фокс с соавторами, 2014), ученые показали, что осознанность затрагивает по меньшей мере восемь различных областей мозга, связанных с саморегуляцией, памятью, сосредоточением, мотивацией, состраданием и жизнестойкостью. В частности, осознанность может укрепить гиппокамп – область, которая из-за большого количества находящихся в ней рецепторов кортизола может повреждаться хроническим стрессом. Гиппокамп может помогать ментально обрабатывать и отсеивать неприятные воспоминания, тем самым уменьшая вероятность их появления в дальнейшем. Из этого следует, что осознанность способна сделать мозг более устойчивым к стрессу.

Эти результаты исследований невероятно интересны, потому что доказывают, что человеку не нужно жить в монастыре или высоко в горах, чтобы успокоить миндалину и укрепить гиппокамп с помощью осознанности. С течением времени практика осознанности уменьшает силу реакции миндалины на отрицательные события или неопределенность в окружающей обстановке и помогает гиппокампу работать эффективнее в условиях стрессового события.

В этой главе рассказывалось об осознанности не только как о практике, но и как о способе восприятия жизни, который помогает лучше справляться со стрессом. Понятие осознанности зародилось в древней буддийской философии, но в западных странах это учение приспособили к своим реалиям. Поддерживая осознанность, вы относитесь беспристрастно, толерантно и сострадательно к собственным переживаниям в настоящий момент, что бы они ни представляли собой. То есть вы принимаете, а не отталкиваете свои внутренние переживания, а также пребываете в этом самом мгновении, вместо того чтобы непрестанно беспокоиться и суетиться. Приемы, основанные на осознанности, помогают людям, ослабляя их нервно-психическое напряжение, снижая артериальное давление и улучшая их устойчивость к болезням. Психологи, психотерапевты и психиатры используют подобные приемы для лечения депрессии, тревожности и наркомании. Было также установлено, что осознанность уменьшает объем миндалины (центра тревоги в мозге) и защищает гиппокамп от повреждения стрессом. Описанные в этой главе упражнения на развитие осознанности помогут снизить силу стрессовой реакции. Делайте их как можно чаще!