Как мобилизовать свои силы, чтобы «отключить газ»:
План из шести шагов
Перед вами шесть способов мобилизовать силы, чтобы «отключить газ». Вы можете делать шаги в предложенном порядке или так, как считаете нужным. Главное – начать.
1. Определите проблему
Как мы видели, сложно объяснить даже самой себе, в чем ваша проблема, особенно если вы состоите в отношениях с гламурным газлайтером или газлайтером – хорошим парнем. Моя пациентка Оливия, менеджер по закупкам в торговом центре, которая была замужем за гламурным газлайтером, рассказала о неприятном разговоре с подругой. «Тебе не нравятся его подарки? – недоверчиво спросила подруга. – Он хочет сделать тебе массаж, а ты хочешь принять ванну? И тебя это расстраивает? Да что с тобой?»
Оливия с трудом определила проблему. Ей казалось, что подарки Мартина – блузка с рюшами, шелковый пеньюар, сексуальное белье, – предназначались для женщины из его фантазий, а не для Оливии, которая носила строгие костюмы и простое белье, предпочитая спать голой. Фирменный массаж мужа скорее напоминал грандиозное шоу и не приносил ей удовольствия.
Оливия винила себя за то, что не ценила романтические поступки мужа. В начале работы мы выяснили, почему подарки расстраивали, а не помогали почувствовать себя любимой и нужной. «Похоже, некоторые люди не умеют дарить подарки», – призналась Оливия.
«Вы когда-нибудь говорили Мартину, как относитесь к его подаркам и романтическим поступкам?» – спросила я.
«Ну да, – кивнула Оливия. – Я говорила, что у меня нет настроения для массажа. Мне просто хотелось полежать с ним на диване перед телевизором. Но он смотрел на меня с огромным удивлением, а потом на его лице появлялась такая обида… Я чувствовала, что подвела его».
«Значит, вы расстраивали его, так как не ценили романтические поступки», – уточнила я.
«Ну да», – согласилась Оливия.
«Оливия, – возразила я. – Он предлагал массаж, чтобы сделать приятное вам или себе?»
Она недоверчиво посмотрела на меня. Очевидно, Оливия никогда не задумывалась об этом. И все же определила проблему: «Мой муж пытается порадовать меня, но его подарки не имеют отношения к человеку, которым я на самом деле являюсь. Мне часто кажется, что он совершает приятные поступки и делает подарки не ради меня, а ради себя. Более того, в итоге кажется, что со мной что-то не так, потому что мне не нравятся его подарки».
Определив проблему, Оливия испытала огромное облегчение. Она наконец поняла, почему чувствовала себя опустошенной и расстроенной. Смогла описать мужа, не ограничиваясь словами «плохой» или «хороший», и сосредоточилась на своем ощущении правильных отношений.
Если вы пытаетесь определить проблему, я советую прежде всего определить, что делает газлайтер и что делаете вы. Для Оливии этот процесс выглядел так:
Что он делает, чтобы манипулировать мной: делает подарки, которые не соответствуют моему настоящему «я», и ждет, что я его похвалю.
Что я делаю в роли жертвы: переживаю, что со мной что-то не так, так как его подарки не нравятся. Я чувствую себя одинокой и непонятой.
Как определить проблему – примеры:
• Мой муж часто оскорбляет меня, и я очень переживаю из-за этого. Раньше я спорила с ним, а теперь не вижу в этом смысла. Мне не нравится выслушивать оскорбления и постоянно переживать.
Что он делает, чтобы манипулировать мной: оскорбляет меня. Что я делаю в роли жертвы: спорю с ним (раньше). Соглашаюсь с ним и расстраиваюсь (сейчас).
• Я постоянно спорю со своей подругой, мы никогда не приходим к согласию. В итоге я не понимаю, почему не могу быть хорошей подругой. Я устала считать себя плохим человеком. Никто из моих подруг никогда не вызывал во мне такие чувства!
Что она делает, чтобы манипулировать мной: обвиняет меня в том, что я плохая подруга.
Что я делаю в роли жертвы: спорю с ней, прошу ее изменить свое мнение, чтобы я не чувствовала себя плохой подругой.
• Моя начальница хорошо ко мне относится, но я знаю, что между нами что-то не так. Она не приглашает меня на важные совещания, куда я всегда ходила раньше, и мешает мне общаться с главными клиентами. Она говорит, что все в порядке, но я знаю, что это ложь. Я переживаю, так как не могу разобраться в происходящем.
Что она делает, чтобы манипулировать мной: мешает мне работать и врет.
Что я делаю в роли жертвы: притворяюсь, что верю ей (пытаюсь верить).
• Моя мать постоянно упрекает меня, и я чувствую себя виноватой. Просто хочется, чтобы она меня похвалила. Это меня злит. Я чувствую себя маленьким и глупым ребенком, который ползает по полу и ждет, что мама скажет: «Хорошая девочка».
Что она делает, чтобы манипулировать мной: ведет себя так, словно я все делаю неправильно.
Что я делаю в роли жертвы: изо всех сил пытаюсь заслужить ее похвалу, иначе окажется, что я действительно плохой человек.
2. Проявите к себе сострадание
Что неприятнее всего в плохом отношении? Мы начинаем верить, что заслужили его. Стараемся вести себя более ответственно и понять свою роль в разрушительном процессе, которого пытаемся избежать. В итоге нам кажется, что плохое отношение обосновано. В конце концов, мы ведь тоже принимали участие: спорили с газлайтером, уступали ему или давали понять, что согласны с ним; пытались контролировать ситуацию и делали все, чтобы защитить себя. Значит, мы виноваты в той же степени, что и газлайтер. Мы заслужили плохое отношение, верно?
Нет. Цель перемен – не ругать, винить себя или искать виноватых. Ваша единственная задача – изменить ситуацию к лучшему. Для этого вы должны понять, чем усугубляете проблему и как можете это изменить. Не думайте, что заслужили плохое отношение или виноваты в нем.
Как бы вы отреагировали, если бы увидели маленькую девочку, которая пытается поиграть с раздраженным и неприятным взрослым? О чем вы подумали бы, если бы она постоянно приходила к этому человеку и пыталась придумать новые способы вовлечь его в игру? Что, если бы ее попытки вызывали лишь вспышки гнева или ругань? Какой совет вы дали бы этой девочке? Как бы вы ее поддержали? Что бы ей сказали?
Я надеюсь, вы отнеслись бы к этой девочке с состраданием, даже посоветовали бы не возвращаться к взрослому, который плохо с ней поступает. Возможно, вы попробуете убедить ее вести себя иначе. А еще вы поняли, что в неприятной ситуации она старается изо всех сил, даже если старания не идут ей на пользу.
Относитесь к себе с тем же состраданием, с каким отнеслись бы к ребенку или своим подругам и близким. Проявите к себе любовь и заботу, пока пытаетесь разобраться, какова ваша роль в отношениях и что вы сделали. Иногда сложно проявить само-сострадание. Но я знаю по своему опыту, что зачастую именно с этого начинаются настоящие перемены.
3. Разрешите себе пойти на жертвы
С этим не поспоришь: для выхода из манипулятивных отношений придется чем-то жертвовать. Готовность уйти (даже если вы не уйдете по-настоящему) зачастую означает, что вы понесете огромные потери.
«Я никогда больше не встречу такого мужчину, – говорят мои пациентки. – Я никогда не познакомлюсь с таким потрясающим, внимательным и сексуальным человеком. Я никогда не найду свою родственную душу».
Или: «Я никогда не найду такую хорошую работу. Я никогда не устроюсь на работу, которая идеально соответствует моим талантам и способностям, целям и мечтам».
Или: «Я никогда не найду такую подругу – человека, который знает меня так хорошо и с которым мы многое пережили».
Или: «Я не представляю, какой будет моя жизнь, если я перестану общаться с моей матерью/отцом/сестрой/братом/тетей/дядей/ двоюродной сестрой/двоюродным братом. Как будет проходить рождественский ужин? Кто придет на мой день рождения? Как я могу лишить своих детей общения с членом семьи?»
Как мы узнали из предыдущей главы, вы можете переоценивать свои потери. Возможно, вы встретите другого мужчину, найдете другую работу или подругу, общение с которой принесет вам такое же удовольствие, что и общение с газлайтером. Семейные проблемы разрешатся, даже если пока вы не видите выхода. Эти решения принесут большее удовольствие, чем текущая ситуация. Вы поймете, что ваши ценности изменились, или что вы наконец получили то, о чем мечтали, только в лучшем проявлении.
Но, вероятно, все будет иначе, и покончив с манипулятивными отношениями, вы лишитесь чего-то дорогого, что никогда не вернется.
Однако этого нельзя знать наверняка. Вы знаете лишь, что состоите в отношениях, которые портят настроение и лишают жизнь красок. Вероятно, вы уже пошли на серьезные уступки в отношении работы, друзей, партнеров, членов семьи – все ради газлайтера. Возможно, уже отказались от своей мечты. Манипулятивные отношения не наладятся, если сидеть сложа руки. Надежда на перемены появится, только если вы начнете вести себя иначе. Да, возможно, вы чем-то рискуете.
Стоит ли меняться? Вы не будете знать заранее, как все сложится, какие риски вы на себе берете и что получите в итоге. Вы готовы сделать прыжок в неизвестность?
Единственный человек, который может ответить на все вопросы, – это вы. Вы готовы действовать, зная, что берете на себя огромный риск, просто потому, что не хотите продолжать жизнь, которую ведете сейчас?
Я никогда не забуду, что мне сказала пациентка, наконец решившая выйти из манипулятивных отношений: «Я не знаю, что меня ждет дальше. Я просто не хочу чувствовать себя так ужасно». Порой это все, что нужно знать.
Вопросы, которые помогут совершить прыжок в неизвестность:
• Приняла ли я сегодня решение, вызвавшее приятные ощущения? Если да, то какое?
• Приняла ли я сегодня решение, вызвавшее неприятные ощущения? Если да, то какое?
• Я живу полноценной жизнью в соответствии со своими ценностями?
• Если нет, что я должна сделать, чтобы начать жить в соответствии со своими ценностями?
• Какой я представляю свою лучшую жизнь?
• Что я должна сделать, чтобы начать такую жизнь?
4. Установите связь со своими чувствами
Мы нередко отказываемся от своих чувств ради манипулятивных отношений. Чтобы «отключить газ», нужно «включить» свои чувства.
Для этого выполните следующее упражнение.
Пробудите свои чувства. Возьмите лист бумаги и ручку. Ответьте на вопросы в любой форме: напишите предложение или несколько ключевых слов, изобразите их в виде рисунков или схем.
1. Вспомните последнее событие, которое повлияло на вас эмоционально. Возможно, оно было серьезным, например болезнь близкого человека, или незначительным, например конфликт с менеджером банка. Опишите этот случай.
2. Что вы почувствовали в тот момент?
3. О чем вы подумали в тот момент?
4. Что вы сделали в тот момент?
Вот как Кэти выполнила это задание:
1. Покупая кофе на вынос, я долго пересчитывала сдачу. Сотрудник посмотрел на меня с крайним недовольством и сказал: «Отойдите, вы задерживаете очередь».
2. Я почувствовала себя ужасно. Почувствовала себя тупой. Я подумала, что должна была действовать быстрее.
3. Я подумала, что была слишком медленной.
4. Я улыбнулась сотруднику и извинилась.
Когда Кэти показала мне ответы, я помогла ей понять, что она не использовала «чувствующие» слова для описания своих эмоций. «Я почувствовала себя тупой» – не чувство, а мысль. Кэти думала, что раз она не могла быстро пересчитать сдачу, была глупым человеком. «Я подумала, что должна была действовать быстрее» – тоже мысль, идея о том, что она должна была сделать. Я попросила Кэти снова выполнить это упражнение, используя «чувствующие» слова, например грусть, злость, расстройство, отвлеченность, тревога, волнение, испуг, стыд, гордость, радость, счастье и так далее. Эти слова описывают не мысли, а чувства.
«Наверное, мне стало стыдно, – сказала Кэти. Затем она тряхнула головой. – Но это ведь глупо. Почему мне должно быть стыдно из-за такой ерунды?» Наладив связь со своими чувствами, она смогла ощутить их и отпустить. Если бы Кэти не знала, что почувствовала стыд в той ситуации, она неосознанно удерживала бы это чувство в течение долгого времени.
Я попросила Кэти снова выполнить упражнение целиком. Вот что получилось со второй попытки:
1. Брайан разозлился на меня, потому что по пути домой мне улыбнулся незнакомый парень. Он накричал на меня. Я сказала: «Ты делаешь то, о чем мы с тобой говорили». Он начал кричать еще громче. Я ушла в свою комнату и закрыла дверь.
2. Я почувствовала страх, когда он кричал. Я почувствовала гордость, когда ушла. Наверное, мне было стыдно.
3. Я подумала, что он не должен был кричать на меня. Я подумала, что не должна была уходить в свою комнату. Еще я подумала, что должна была уйти.
4. Я сидела в своей комнате, пока он не перестал кричать. Потом я вышла и начала готовить ужин.
Кэти поразило это упражнение. Она и не думала, что испытывала столько разных чувств и мыслей по отношению к одной ситуации. «Я не думала, что гордилась в тот момент, – призналась она. – А ведь это хорошее чувство».
Признаки того, что вы скрываете свои чувства:
• Вы чувствуете себя оцепеневшей, вялой или апатичной.
• Вас не радуют ситуации и вещи, которые раньше приносили удовольствие.
• Вы чувствуете себя «мертвой» в сексуальном плане. Вас не интересует секс и больше не возбуждают привлекательные мужчины.
• Несколько раз в месяц или чаще вы страдаете мигренью, расстройством желудка или кишечника, болью в спине, простудой или гриппом.
• Вам снятся тревожные сны.
• Вы эмоционально реагируете на ситуации, не имеющие особого смысла для вас (плачете при просмотре рекламы или выходите из себя при общении с коллегой).
• Изменились ваши пищевые привычки. Вы едите постоянно либо у вас пропал аппетит.
• Изменился ваш сон. Вы спите подолгу либо страдаете бессонницей, или происходит сразу и то и другое.
• Вы напряжены и раздражительны без явных причин.
• Вы истощены без явных причин.
5. Придайте себе сил
Зачастую манипулятивные отношения вызывают чувство беспомощности и несамостоятельности. Нам кажется, что мы все делаем неправильно. Чтобы изменить жизнь, важно определить свои сильные стороны.
Этот шаг особенно помог Джилл, амбициозной журналистке, перешедшей на третью стадию манипулятивных отношений со своим начальником. Джилл чувствовала себя униженной, потому что не могла завоевать уважение начальника упорной работой и талантом. «Я думала, что была отличным журналистом, но, похоже, я ничего из себя не представляю», – часто повторяла она. Или: «Если я не добьюсь успеха на этой работе, значит, я ничтожество». Отчаянно желая получить одобрение начальника, Джилл наделила его полным контролем над своим чувством «я». Если он скажет, что она работала хорошо, значит, она работала хорошо. Если он назовет ее некомпетентной, значит, так оно и есть. Как разорвать отношения, если на кону стоит так много?
В ходе нашей работы я напомнила Джилл о ее навыках, сильных сторонах и способностях, которые не имели ничего общего с работой. Попросила ее перечислить свои сильные стороны, и когда она снова назвала себя бездарной, посоветовала ей встретиться хотя бы с тремя подругами и попросить каждую назвать не меньше пяти ее лучших качеств.
На следующем сеансе Джилл показала мне список своих лучших качеств, который составили ее подруги, и расплакалась. Внезапно вся печаль из-за поведения начальника, который постепенно подрывал ее самооценку, дала о себе знать. Джилл плакала, так как позволила ему определить свое «я». Но когда другие люди увидели ее хорошие качества, ей удалось самой их почувствовать.
Зная, что другие считают ее умной и талантливой, Джилл смогла храбро признать свои недостатки. «Раньше я считала себя ужасным журналистом, – позже сказала она. – Я нуждалась в начальнике, и он был всем для меня. Себя я считала ничтожеством и верила, что лишь он мог сделать из меня хоть что-то. Но когда поняла, что я уже «что-то», перестала нуждаться в нем. Теперь я наконец могу обдумать, что было не так с нашими отношениями. Раньше я не могла себе это позволить».
Придайте себе сил:
• Назовите свои сильные стороны.
• Опровергните самокритичные или негативные мысли вроде «Я плохой человек» или «Я никогда не стану счастливой».
• Делайте то, что помогает почувствовать себя опытной.
• Избегайте людей, которые негативно относятся к вам и отнимают вашу энергию.
• Окружите себя людьми, которые видят и поддерживают ваши сильные стороны.
• Поверьте в свои сильные стороны и используйте их, чтобы работать со своими проблемными областями.
6. Сделайте всего один шаг, чтобы улучшить жизнь, затем еще один
Удивительно, но всего одно действие – любое, пусть самое незначительное, – способно улучшить вашу жизнь. Даже если оно не связано с вашими отношениями, поможет мобилизовать силы и «отключить газ».
Например, одна из моих пациенток рассказала, что клиенты часто приглашали ее и других коллег на светские мероприятия: выставки, спектакли, коктейльные вечеринки, показы новых фильмов. Ее мужа тоже приглашали, но он всегда отказывался. По его мнению, семейные пары должны проводить вечера дома.
Моя пациентка приняла одно из таких приглашений. Это стало маленьким, но важным шагом по улучшению ее жизни. Она была довольна собой и поняла, что удовольствие стоило обвинений мужа в эгоистичности и увлеченности карьерой. Она не говорила с ним напрямую о газлайтинге или необходимости наладить отношения. Но начала меняться сама.
Другая пациентка записалась на курс рисования с натуры. Она переживала, думая о том, каково это – рисовать обнаженные тела, но ее всегда увлекало рисование. Курс стал хорошей возможностью развить свой талант. Она никогда не обсуждала решение с мужем, но, когда он узнал о нем через несколько недель, не проявил особого интереса. Зато ощущение силы от своих действий помогло пациентке позже поговорить об их отношениях. Отчасти «отключить газ» сложно потому, что спустя недели, месяцы или годы газлайтинга вы теряете силу, которой обладали до вступления в манипулятивные отношения. Восстановить свое чувство «я» и дать ему возможность действовать – мощный инструмент для мобилизации сил.
