Как это исправить?
Если ты готова выбраться из мертвой хватки перфекционизма, засучи рукава, и давай поработаем. Ты можешь быть крутой, но при этом не быть совершенной. Следующие способы помогут тебе в этом.
Научись правильно реагировать на критику
Для тех, кто борется с перфекционизмом, получение обратной связи, особенно критических замечаний, подобно поджариванию на сковороде. Перфекционисты склонны занимать оборонительную позицию по отношению к критике, что еще глубже уязвляет их.
Я понимаю, что критические замечания люди не всегда высказывают по-хорошему (некоторые из них – просто придурки), но перфекционисты склонны позволять критике выбивать их из колеи на целый день или даже больше. Спроси себя, допускаешь ли ты, чтобы критика в адрес какой-то одной вещи воспринималась тобой как критика тебя как личности в целом?
Например, если твоя начальница говорит о том, что нужно изменить подход к работе, говоришь ли ты себе, что ты тупая? Или неделями думаешь, что твоя начальница – дьявол?
Вот процесс, которому нужно следовать, когда критика одолевает. Вместо того чтобы загонять себя еще глубже в пучину самобичевания, спроси себя, кто осудил тебя?
Кто-то важный?
Кто-то для тебя значимый?
Если это, например, анонимный комментарий в Интернете, подумай об этом. Позволишь ли ты мнению незнакомца диктовать тебе образ жизни?
Достаточно ли хорошо он тебя знает для этого?
Спроси себя, сказал ли этот человек что-то действительно правдивое о тебе?
Что-то, что безнадежно портит твой идеальный фасад?
Предмет критики – это то, что ты можешь исправить?
А если нет – стоит ли портить себе этим настроение?
Можешь ли ты привести факты, опровергающие доводы критика?
Какую историю ты придумываешь, когда слышишь нечто нелестное в свой адрес? Если ты совершаешь ошибку на работе и тебя критикуют, единственный факт состоит в том, что ты допустила ошибку. Вероятно, ты представляешь, как тебя уволят и как все на работе ненавидят тебя, но это не так. Суть в том, чтобы обратить внимание, поинтересоваться и все прояснить.
Каждый вечер за ужином мы задаем своим детям три вопроса.
Во-первых, мы спрашиваем, что им больше всего понравилось в прошедшем дне?
Затем мы спрашиваем, что им меньше всего понравилось? Потому мы не хотим, чтобы они прожили всю жизнь как Поллианна у тетушки (если говорить о перфекционизме).
И напоследок мы просим их рассказать об ошибке, которую они совершили в тот день. Мы хотим, чтобы они с раннего детства знали, что, если ты не делаешь ошибок, ты не получаешь от жизни ценных уроков. Что совершать ошибки – это естественная часть человеческой природы, то, без чего невозможно получить жизненный опыт.
Я предлагаю учиться на своих ежедневных ошибках вместо того, чтобы пытаться никогда их больше не совершать или критиковать себя до последнего.
Определи реалистичные ожидания
Я часто работаю со своими клиентами над постановкой целей, и в самом начале наших рабочих отношений они дают мне свой список. Иногда я смеюсь над тем, что придумывают мои клиенты. В то время когда я сама – поклонник высоких достижений, их списки подошли бы пятерым. Я спрашиваю, кто составил этот список?
Это сделали они или их внутренний критик?
Их подлинный дух или «мистер Совершенство»? Обычно, когда я задаю более глубокие вопросы, они понимают, что составили список не для себя, а ради того чувства, которое они обретут, когда все узнают, чего они достигли.
Перфекционисты, как правило, сфокусированы на результатах своих целей вместо того, чтобы действительно добиваться их, и они крайне редко останавливаются, чтобы оглянуться на пройденный путь или насладиться достижениями, когда дела завершены. Поэтому я спрашиваю:
Твои цели – они для тебя?
Если ты не делаешь ошибок, ты не получаешь от жизни ценных уроков.
Как ты себя почувствуешь, если никто не обратит на это внимания после того, как ты всего добьешься?
Будут ли эти цели так же много значить для тебя?
Не хочешь ли ты скорректировать свою цель прямо сейчас?
Дай себе разрешение
Избавление от перфекционизма требует жалости по отношению к себе. В первой главе я дала много инструментов, чтобы сделать это. Но вот еще один: дай себе разрешение.
Во-первых, определись с теми сферами жизни, в которых ты склонна впадать в перфекционизм. На листке бумаги запиши следующие категории или похожие, которые относятся к тебе и твоей жизни:
• Воспитание детей
• Работа / карьера
• Взаимоотношения
• Питание / тело
• Будущие цели
• Дом
В каждом разделе перечисли те вещи, над которыми ты можешь поработать, облегчив себе задачу.
Разрешение на ________________________________________________________________________
• Иногда не справляться со своими родительскими обязанностями.
• Не переусердствовать, пытаясь быть идеальной матерью / женой / сотрудником / другом.
• Иногда пропускать тренировки.
• Каждый день быть доброй по отношению к себе.
• Проживать свою жизнь день за днем, час за часом.
• Попросить помощи у________________________________________вместо того, чтобы изолироваться.
Напиши эти разрешения на стикерах и развесь везде, где сможешь увидеть их. Запиши их в напоминания в своем телефоне. Запрограммируй, чтобы они приходили тебе в электронных письмах. Напиши их помадой на зеркале или вытатуируй их на своем лице. В любом месте, где ты их увидишь, – прочитай и примени.
У тебя может появиться чувство, что ты даешь себе разрешение быть бездельницей, но на самом деле это способ взять передышку.
Твои цели не могут быть только черными или белыми. Даже персональное развитие не делится только на правильное и неправильное. Цель – это осознанность, последовательность, доброта и сострадание.
Когда ты практикуешь все это, ты становишься более счастливой.
Договорились?
Что за всем эти скрывается?
Давай получше разберемся в твоем перфекционизме. Я предлагаю записать в дневник, во что на самом деле обходится тебе перфекционизм.
Например, у твоих детей может быт постоянный стресс из-за того, что ты постоянно волнуешься по поводу внешнего вида вашего дома.
Возможно, ты находишься на грани трудоголизма или уже переступила через нее.
Может быть, страдают твои личные отношения, потому что ты никак не можешь открыться, боясь показаться ненормальной.
Или ты перестала чувствовать, что твой перфекционизм влияет еще на кого-то, кроме тебя.
После того, как ты составишь этот список, спроси себя, не превышает ли твое стремление к совершенству ценности того, что перфекционизм делает с тобой? Стоит ли оно того?
В конце концов, стремление к идеалу приведет тебя к тому, чего ты боишься и стараешься избежать. Я окажу тебе медвежью услугу, если не вмешаюсь и не спрошу тебя: «Итак, чего же ты боишься?»
Запиши это.
Запиши прямо здесь, в книге, на листке бумаги или на салфетке, если ты сейчас в кафе. Не важно где – просто сделай это.
Что именно пугает тебя в том, что люди будут знать о твоем несовершенстве?
Если я начну предполагать, то скажу, что ты боишься следующего:
• Делать ошибки.
• Что люди подумают, что ты тупая, недостаточно умная, недостаточно квалифицированная.
• Что люди оценивают твое тело.
• Что твой партнер оставит тебя, потому что ты не «суперкрутая» во всем и у тебя есть «проблемы».
• Что люди осуждают, как ты воспитываешь детей.
• Быть неуспешной.
• Не состояться в жизни или, как говорится, «держать свое дерьмо при себе».
Я уверяю, все в твоей жизни не так плохо, как ты думаешь. Есть место для того, чтобы немного расслабиться, найти свои серые области и пройти сквозь них. Ослабление хватки перфекционизма может заставить твоего внутреннего критика подумать, что ты сдаешься, но на самом деле – это твой билет к умиротворению, свободе и радости.
Мы все будем ждать тебя там и займем для тебя место.
ЗАДАЙ СЕБЕ НЕПРОСТЫЕ ВОПРОСЫ:
• Ты можешь указать, откуда взялся твой перфекционизм? Если да, то можешь ли ты пересмотреть истоки этих историй и бросить вызов любым из убеждений, которые были там созданы?
• Как ты можешь относиться к критике более осознанно?
• Какие истории ты придумываешь, когда слышишь критику в свой адрес?
• Что ты можешь себе позволить такого, что поможет снизить слишком высокие ожидания?
• Во что тебе обходится твой перфекционизм?
