Три шага к управлению эмоциями
Управлять своими эмоциями важно не только для психологического благополучия, но и для успеха во многих областях жизни. К счастью, психологи определили три навыка, которые помогают нам всем лучше разобраться в эмоциях и пользоваться их преимуществами.
Эмоции развивались, чтобы животные быстрее реагировали в опасных для жизни ситуациях. Но, как говорит Марк Пагел, эволюционный биолог из Редингского университета в Великобритании, социальная жизнь усложняет эмоции человека. «У нас есть ревность, симпатия, чувство несправедливости и вина. Именно эти социальные эмоции выделяют нас как вид». И именно они так сильно усложняют нашу эмоциональную жизнь.
Очевидно, что одни люди справляются с этой сложностью лучше, другие хуже. Это может объяснить, почему идея эмоционального интеллекта (EQ) стала так популярна в 1995 году, когда вышла книга Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект: почему он может значить больше, чем IQ». Книга стала международным бестселлером и вызвала целую волну введения мелких тестов, которые должны были определить эмоционально интеллектуальных кандидатов для работы на руководящих постах и в таких сферах, как медицина.
Но при всей популярности и затраченных средствах тесты себя не оправдали, и возникло разочарование. Отчасти это было вызвано тем фактом, что хотя теоретически EQ дает фиксированный результат, напоминающий IQ, даже сторонники теста уверяют, что сотрудники, студенты и вообще кто угодно могут улучшить свой балл. Поэтому многие психологи сегодня предпочитают термин «эмоциональная компетентность», так как он отражает навык, который можно развивать.
Многие понимают этот навык как разновидность языка, общего для всех людей. И как изучение языка предполагает узнавание слов, понимание правил их использования и ведения разговора, так и совершенствование в языке эмоций требует развития трех ключевых навыков: восприятие, понимание и управление эмоциями.
1. ВОСПРИЯТИЕ
Восприятие – это фундамент, на котором строятся остальные два навыка. Восприятие эмоций само по себе не такое простое, как может показаться. Традиционные тесты на эмоциональный интеллект проверяют этот навык с помощью изображений лиц, но эмоцию передает не только лицо, но еще и жесты, движения, тон голоса и прочие звуки. Слуховые и визуальные сигналы взаимодействуют друг с другом – например, согласно одному исследованию, люди распознают, смех они слышат или плач, по сопровождающему звук выражению лица.
Кроме того, статическая картинка не является хорошим показателем выражения эмоции. «Лицо человека снабжено множеством самостоятельных мышц, каждая из которых со временем активируется с разной степенью интенсивности», – говорит Рейчел Джек из Университета Глазго в Великобритании. Ее исследования с использованием сгенерированных компьютером лиц, которые случайным образом сочетают мимику (например, презрительную улыбку и поднятые брови), предполагают, что каждая эмоция включает определенную последовательность движений мышц лица (ученый называет их «единицами действия»), разворачивающуюся почти как буквы в слове. Единицы действия, сложенные в определенный узор, создают «предложения», передающие более сложные социальные сообщения.
Как же улучшить свои навыки по узнаванию эмоций? Согласно некоторым исследованиям, полезно специальное обучение. В одном из опытов люди, которых учили находить определенные сигналы на лице, в голосе и на теле, улучшили свои навыки узнавания эмоций по сравнению с контрольной группой. Другие ученые изучали воздействие музыкального образования. Согласно одному исследованию, музыканты лучше судят об эмоции по тону голоса человека. Изучение снимков мозга показывает, что это не просто отражение общей чувствительности к базовым аспектам звука – музыкальное образование меняет реакцию мозга, которая связана с эмоциями.
2. ПОНИМАНИЕ
Следующий шаг в управлении эмоциями – это понимание, как люди их используют. Хитрость в том, что эмоциональные сигналы у людей сильно варьируются. «Не все улыбаются, когда счастливы, или хмурятся, когда сердятся», – говорит Лиза Фельдман Барретт из Северо-восточного университета. Она нашла невероятную вариативность в активности мозга – и у разных людей, и у одного человека – в ответ на различные опасные ситуации. Получается, что нет «сути» конкретных эмоций. Человек, который хорошо понимает эмоции – и из внешнего мира, и в своем теле – способен принимать эмоциональные сигналы и интерпретировать их.
«Это язык, и ему следует учить», – говорит Марк Брекетт, директор Йельского центра эмоционального интеллекта. Десять лет назад он уже пытался сделать это и создал программу RULER, которая сегодня используется примерно в 10 000 школ США. Она учит детей и молодых людей интерпретировать физиологические изменения в их теле, связанные с эмоциями, давать им определение и находить стратегии управления ими. «Это примечательная работа, которая имеет невероятное воздействие на компетентность детей, – говорит Барретт. – Когда вы можете почувствовать физическое изменение в вашем теле и распознать в нем эмоцию, вы учитесь находить смысл в этом изменении».
3. УПРАВЛЕНИЕ
Последний навык во владении эмоциями – это способность управлять ими. Это не врожденное умение, и по мере взросления некоторые из нас выучивают неэффективные стратегии: например, избегать эмоционально заряженных ситуаций или пытаться вообще отключить эмоции. Исследование показывает, что люди, напрямую обращающиеся к эмоциональным ситуациям, не избегающие их, имеют более высокий уровень благополучия и лучше справляются со стрессами.
Есть несколько способов улучшить навыки управления. Один из подходов, одобряемый психологами, – это повторная оценка: поставить себя на место другого человека, посмотреть более объективно и с учетом этого изменить свою эмоциональную реакцию. Когда группа под руководством Уте Хюлшегер из Маастрихтского университета в Нидерландах обучила этой стратегии парикмахеров, официантов и водителей такси, выяснилось, что испытуемые стали получать больше чаевых.
Но переосмысление ваших эмоций с самого начала требует большого количества усилий. Другой многообещающий подход – это самоосознанность: наблюдение без действий и без оценки за тем, как ваши эмоции появляются и исчезают. В другом исследовании Хюлшегер случайным образом выбрала несколько человек из 64 сотрудников, провела тренинг на внимательность и наблюдала за группой более десяти дней. Те, кто прошел тренинг, сообщили о большем удовлетворении от работы и меньшей эмоциональной усталости. «Смысл в том, что когда вы просто видите эмоции как они есть, в виде мыслей и ощущений, вы получаете адекватную оценку и "разгоряченность" от эмоции исчезает», – говорит она.
Все знают, что для изучения языка необходимы время и практика. Одни люди одарены, другим то же самое дается с трудом. Но когда дело доходит до языка эмоций, определенно стоит приложить усилия по его совершенствованию, потому что сторонники эмоционального интеллекта правы как минимум в одном – свободное владение эмоциями очень выгодно.
Еще пять эмоций
Возможно, «официально» у человека есть только шесть базовых эмоций, но в последние годы к ним предварительно добавляют еще несколько не таких ясных эмоций, каждая из которых выполняет не менее важные функции в современной жизни. Здесь мы рассмотрим пять кандидатов на вступление в «большую шестерку».
1. Подъем. Ощущение эмоционального подъема и вдохновения. Было зафиксировано в Японии, Индии, США и на Палестинских территориях. Ее предполагаемая функция – сплочение людей вокруг ощущения тепла и позитива благодаря выпуску гормона окситоцина.
2. Интерес. Мы сокращаем мышцы лба и глаз, пытаясь понять что-то новое. Иногда становится мотивом обучения и помогает избежать информационной перегрузки в незнакомых ситуациях.
3. Благодарность. Это чувство мотивирует нас признать и принимать доброту или делать что-то приятное взамен. Бывает полезно для поддержания долгосрочных отношений, основанных на взаимных услугах.
4. Гордость. Откиньте голову назад, раскиньте руки и займите как можно больше места – гордость ни с чем не спутаешь. Она бывает двух видов: «высокомерие» (хвастовство, повышающее статус) и «истинная гордость» (результат серьезной работы и достижений). Но с точки зрения языка тела оба эти вида одинаковы.
5. Замешательство. Его легко узнать по нахмуренным бровям, сузившимся глазам и покусыванию губ. Замешательство говорит нам, что у нас недостаточно информации или что наш образ мыслей требует обновления. Его задача – стимулировать перемены и, возможно, попросить о помощи.
