Ниже приведены тренировочные планы сверхмарафонца в различные периоды подготовки. Планы рассчитаны для дистанций 50 км, 100 км и суточного бега. Различаются они также и по уровню подготовки бегуна. Первый уровень – начинающий сверхмарафонец, перед которым стоит задача закончить дистанцию. Однако за плечами у него уже должен быть преодоленный марафон, желательно, не один. Второй уровень – продвинутый сверхмарафонец, мечтающий улучшить личный рекорд и показать результат в районе первого разряда. Третий уровень – уровень профи: те, кто хочет добиться звания мастера спорта.

Результат по большей части зависит от скорости пробега основного тренировочного объема и дистанции темпового бега. Скорость темпового бега приблизительно равна скорости на полумарафоне и марафоне. Время пробегания ускорений 1 км и короче приблизительно равно соревновательной скорости на дистанциях от 3 до 10 км.

Указанное время ускорений рассчитано на подготовку к результату КМС и МС в суточном беге и КМС в беге на 100 км. Такая система позволяет достичь результата мастера спорта в беге на 100 км и в суточном беге или же установить личные рекорды на этих дистанциях. За основу взяты тренировки лучших сверхмарафонцев России нескольких поколений, в том числе Константина Санталова, Григория Мурзина, Леонида Крупского, Олега Харитонова, Владимира Тивикова, Андрея Казанцева, Владимира Бычкова и др. Эту методику в течение десятилетий автор опробовал и отшлифовал как на личном опыте, так и на опыте своих учеников.

Общая схема такова: нагрузочная неделя чередуется с разгрузочной. Или же две нагрузочные недели с одной разгрузочной. Некоторые бегуны практиковали цикл 3 к 1, но такая схема подходит немногим и в основном приводит к перетренированности. Нужно обратить особое внимание на важность небольших тренировочных пробежек, длиной от 6 до 12 км. Они являются мощнейшим средством восстановления и совершенно необходимы в тренировочном процессе. Благодаря непродолжительному медленному бегу снимается чрезмерный тонус (забитость) мышц, а также напряжение сердечной мышцы. Некоторые выдающиеся сверхмарафонцы пренебрегали этим методом, один из них так и заявлял: «Ради десяти километров я даже одеваться на тренировку не буду»… Через некоторое время из-за начавшихся перебоев сердца и аритмии ему пришлось изменить свою точку зрения. Лучше не повторять чужих ошибок, многократно подтвержденных практикой.

На этом этапе закладывается основа будущих достижений, поэтому, как ни крути, от объемов никуда не деться. Но и про скорость забывать не стоит. Базовый период, начинающийся осенью или зимой, – гарантия успеха в летнем сезоне.

Ниже приводится схема семинедельной подготовки, но при необходимости ее можно растянуть до 9, 11 или 13 недель. В этом случае нагрузки повышаются более плавно. Еще раз напомню, что все тренировки, исключая темповые бега и ускорения, должны преодолеваться на ЧСС ниже уровня ПАО.

В программу ОФП входит 4–6 упражнений на пресс, спину, руки, иногда на ноги. Например: пресс – подъем прямых ног, лежа на спине, спина – прогибы, лежа на животе, руки – отжимания или подтягивания, ноги – приседания или прыжки. Лучше всего периодически менять упражнения, чтобы тренировать разные группы мышц.

Здесь приведен пример ударной, объемной недели перед стартом и двухнедельной подводки к соревнованиям.

Планируемый результат на 100 км для профессионала будет в диапазоне 7:35–7:15. Километраж 1-й, ударной, недели в таком случае можно уменьшить до 190–200 км, а 50 км пробежать в более высоком темпе. То же касается и ускорений: для достижения результата 7:15 и выше их надо пробегать со скоростью быстрее на 5–7 секунд на каждый километр. Опытному бегуну вполне будет по силам разменять 8 часов, ну а начинающему – закончить дистанцию. Огромное значение будет иметь скорость пробегания основных тренировочных объемов.

Планируемый результат для профессионала – 230–245 км при условии пробегания длительных тренировок в темпе 4:50–5:05 на километр. Для опытных сверхмарафонцев, уже участвовавших в соревнованиях по суточному бегу и умеющих распределить свои силы на дистанции, возможен результат 210–220 км и выше.

Для начинающего сверхмарафонца, впервые вышедшего на старт суточного бега, главная задача – двигаться все сутки, пусть даже часть времени – пешком. Можно останавливаться ненадолго (на 10–20 минут) для отдыха, но надо помнить, что начать движение после этого будет очень сложно.

После проведенного соревновательного сезона спортсмену требуется отдых. Наиболее важная задача этапа – дать организму полностью восстановиться от сверхнагрузок и при этом не допустить чрезмерной растренированности и потери выносливости. Важным средством являются другие виды спорта циклического характера: велосипед, плавание, в зимнее время – лыжи. Незаменима в данный период и продолжительная ходьба в быстром темпе. Также хорошо, пользуясь уменьшением объемных нагрузок, обратить более пристальное внимание на развитие силы и гибкости.

Начинающие и опытные бегуны могут использовать приведенную схему с учетом своих возможностей. Как вариант возможно перейти на трех- или четырехразовые тренировки в неделю, причем 1-ю или 2-ю заменить быстрой ходьбой.

Со следующей недели можно переходить к подготовительному периоду и начинать увеличивать объемы. Если спортсмен чувствует себя недостаточно отдохнувшим, то следует повторить цикл, начиная со второй недели. Главное – неуклонное стремление к цели и психологический настрой.