Именно этого дня мы так долго ждали, готовились и тренировались ради него. Долгие, изнурительные километры, обильно политые потом, изучение графиков бега, забитые мышцы и усталость – все позади. И тут нас охватывает волнение, кажется, что еще многое нужно успеть сделать, успеть повысить свою выносливость, запастись гликогеном. В душе бушуют эмоции – от неуверенности в своих силах и мысли «Неужели смогу?» до эйфорического: «Ну, сейчас я всем покажу, на что способен! Когда же наконец старт?» Такое состояние обозначается в спорте термином «предстартовая лихорадка», и для преодоления сверхмарафона оно – больше помеха, чем подспорье. Поэтому важно научиться с ним справляться. Но обо всем по порядку.

В последние дни перед забегом тренировки должны быть легкими и непродолжительными. Некоторые бегуны предпочитают и вовсе отдохнуть от бега перед соревнованиями. Жесткого правила здесь нет, все зависит от объема тренировок в процессе подготовки, самочувствия и настроения. В любом случае неразумно бежать в среду 30 км, если в субботу предстоит стартовать в сверхмарафоне. Лучше ограничиться часовой, максимум полуторачасовой пробежкой в невысоком темпе. В четверг можно побегать часок, а можно и вообще отдохнуть. Тем более что этот день вы можете провести в дороге.

В подавляющем большинстве случаев соревнования проходят далеко от места, где вы живете, чаще всего – в другом городе. Поездка может занять несколько часов, а то и более суток, особенно если придется ехать в поезде. Некоторые сверхмарафонцы во время вынужденного отдыха усиленно запасаются калориями, другие – наоборот: начинают ограничивать себя в пище, чтобы не набрать лишний вес. Здесь важно не впадать в крайности. Организм должен сделать запас необходимых веществ, которые ему понадобятся для предстоящей огромной работы. Нехватка любого микроэлемента, витамина или гликогена может фатальным образом сказаться на дистанции. Дополнительный прием витаминов и минералов в течение нескольких дней до старта вполне удовлетворяет потребности организма и предотвращает дефицит нужных веществ. Выбор поливитаминов сейчас достаточно большой. Я пробовал разные: аэровит, декамевит, дуовит, центрум. В любом случае это вопрос личных предпочтений и опыта. Единственное, на что стоит обращать внимание, – на дозировку веществ, содержащихся в таблетках или капсулах. Во многих поливитаминах и биодобавках содержание витаминов и минералов минимально, следовательно, и эффект будет соответствующим. Наиболее важны показатели витаминов С, группы В (1, 2, 6, 12) и А. Из минералов – калий и магний. Ну и нелишне проверить их на предмет присутствия запрещенных препаратов. Переедать не следует. Лишние килограмм-полтора, набранные за несколько дней до сверхмарафона, явно не повысят крейсерскую скорость, скорее, станут ненужным отягощением. Ни в коем случае не следует экспериментировать с питанием. Расстройство пищеварения во время сверхмарафона – крайне неприятная вещь, которая отнимает силы и время, а в худшем случае приводит к сходу с дистанции. Пища должна быть привычной.

Главное, в чем нуждается организм за несколько дней перед сверхмарафоном, особенно суточным бегом, – это крепкий, продолжительный сон. Если не удается выспаться в дороге, надо сделать это до поездки и после. Надеяться на крепкий сон в последнюю ночь перед стартом – огромная ошибка. Как правило, эта ночь уже мало что решает, спать приходится в незнакомой обстановке, да и назойливые мысли о предстоящем испытании не способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну. Кроме того, если соревнования проходят вдали от вашего дома, обязательно учитывайте фактор смены часовых поясов. Как правило, путешествия к месту старта в западном направлении переносятся легче: вы просыпаетесь и завтракаете позже на 2–4 часа. Смену поясов в обратном направлении – с запада на восток – организм воспринимает гораздо напряженнее. Если разница во времени достигает шести и более часов, постарайтесь прибыть к месту старта как можно раньше – за неделю или даже две, чтобы успеть акклиматизироваться.

Итак, мы добрались до места старта, зарегистрировались, получили номер, заселились в гостиницу и оказались полностью предоставлены самим себе. Последние день и ночь перед соревнованиями крайне важны: это время тщательной подготовки и окончательного планирования гонки. Прежде всего обязательно наметьте себе цели на предстоящий забег, желательно не менее трех вариантов. Лично я оцениваю предстоящее выступление по пятибалльной системе. 5 баллов – это максимальный результат, который я могу показать на соревновании, если выложусь на 90 или более процентов. 4 – наиболее вероятный результат с учетом моей нынешней готовности. 3 балла – если что-то пойдет не так, как планировалось, например начнется проливной дождь или, наоборот, сильная жара, на дистанции будет дефицит пунктов питания и т. д. В крайнем случае оценка 3 может быть равнозначна просто окончанию дистанции.

Для новичка, впервые стартующего на 100 км, преодоление дистанции вполне может заслужить и оценки 4. Каждая категория оценки требует своей стратегии. Будьте готовы перестроиться во время забега. Лучше вовремя сбавить темп и добежать 100 км с худшим временем, чем планировалось, чем бежать по графику личного рекорда и сойти на 70-м км. Максимальное число возможных вариантов развития событий продумайте заранее.

Вечер накануне старта – это время для проверки экипировки и окончательного планирования своего бега. Всверхмарафоне нет мелочей! Грубый шов на носке может стать причиной схода с дистанции. Еще раз тщательно пересмотрите одежду, прикрепите номер, подготовьте питание и медикаменты. Обычно накануне больших забегов организаторы устраивают пресс-конференцию, на которой подробно отвечают на вопросы о трассе и пунктах питания. Если пресс-конференция не предусмотрена, выясните интересующие вас моменты при регистрации.

Справиться с предстартовой лихорадкой поможет прогулка по улицам или ближайшему парку – успокоит взбудораженные нервы и настроит на философский лад. Анатолий Кругликов всегда прогуливается перед забегом часа полтора или больше, в зависимости от своего состояния.

Ужин должен быть умеренно углеводным, а главное – привычным. Большинство бегунов предпочитает накануне старта макаронные изделия. Ну и последнее: вовремя улечься в постель. Даже если спать не хочется, расслабленно полежите с закрытыми глазами. Идеальный вариант – сделать массаж ног перед сном. Это расслабит не только мышцы, но и нервную систему, и вы даже не заметите, как заснете.

Большинство сверхмарафонов начинается рано утром. Следовательно, встать придется гораздо раньше, чем обычно. Организм должен быть подготовлен к этому заранее. Опытные бегуны выполняют предстартовые действия почти что на автопилоте. После пробуждения и гигиенических процедур нужно сразу приступать к завтраку, чтобы он успел хоть немного усвоиться до начала бега. Еще раз повторю: завтрак должен быть привычным и легким! Самый распространенный вариант – овсяная каша на воде, кофе или чай, возможно с хлебом или печеньем.

После короткого отдыха (если на него есть время) начинается священнодействие облачения в беговую экипировку.

1. Одежда: майка с номером, трусы, носки, головной убор. Если прохладно, добавляются спортивная кофта, лосины и перчатки. При необходимости ветрозащитная куртка или костюм.

2. Кроссовки. Должны предварительно пройти тест на удобство во время коротких пробежек и длительной тренировки. Не забудьте заправить концы шнурков, чтобы они не развязывались. Время, потраченное на перешнуровку на дистанции, будет потеряно безвозвратно и бесполезно. Зачем жертвовать драгоценными секундами, если этого можно избежать? Практика показывает, что даже при самом прочном узле за многие тысячи шагов болтающиеся концы шнурков, вроде бы едва касаясь кроссовок, постепенно ослабевают и развязываются. Но следует учесть, что слишком коротко обрезанные шнурки не дают возможности завязать крепкий узел. Во время первых моих сверхмарафонов я завязывал шнурки намертво, так что было большой проблемой развязать их после финиша. Потом оказалось, что простое засовывание концов под шнуровку полностью решает проблему.

3. Посещение туалета.

4. Вазелин, глицерин или другой крем от потертостей. Обязательно смажьте пальцы ног, пах, подмышки, соски. Если предстоит бежать дистанцию более 100 км, соски нужно заклеить обычным ленточным пластырем, который приклеивается «намертво». Для суточного бега это обязательно.

5. Часы и пульсометр. Не забудьте надеть часы перед стартом, чтобы отслеживать свой темп. Многие берут на соревнования еще и пульсометр, чтобы контролировать самочувствие. Другие же, наоборот, не желая тащить на себе лишние граммы и предпочитая застраховаться от лишних потертостей и неудобств, ограничиваются только часами с секундомером. Это личное дело каждого, но иметь хотя бы часы – необходимо.

6. Дополнительный прием жидкости перед стартом. Нужно попить и после того, как вы закончили прием пищи. При стартовом волнении часто рефлекторно возникает чувство жажды, постарайтесь его удовлетворить. Помните, что достаточное количество воды в организме – необходимое условие успешного завершения дистанции. Можно несколько раз приложиться к бутылочке с водой, даже за пару минут до старта. Не переживайте из-за избытка жидкости в желудке: во-первых, это удержит вас от слишком быстрого начала, во-вторых, ощущение пройдет минут через сорок, максимум через час бега. Зато вы будете защищены от раннего обезвоживания. Напомню физиологический факт: если вам хочется пить во время бега, значит, организм вступил в первую фазу обезвоживания. Конечно, не стоит выпивать залпом литр воды, находясь на стартовой линии (если вам это удалось, значит у вас в организме уже образовался дефицит воды со всеми вытекающими последствиями).

На стартовой линии не ленитесь делать разминку. Наклоны, вращения в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, повороты туловища, махи руками – все это не только подготовит мышцы к предстоящей работе, но и снизит чрезмерное волнение. Главное – сохраняйте боевой настрой и при этом контролируйте свои эмоции и тело.

Итак, старт! Все вокруг устремляются вперед, и большинство бегунов в эти минуты забывает о контроле над темпом бега. Чем дольше вы будете держаться в лидирующей группе на волне эйфории, тем суровее окажется расплата. Я не устаю повторять: строго придерживайтесь заранее намеченного темпа, который позволит пробежать всю дистанцию равномерно. Превышение графика хотя бы на пять секунд на километр на первой половине дистанции обернется снижением темпа на 10–15 секунд на километр на второй. Не раз приходилось видеть, как спортсмены, планировавшие пробежать 100 км в темпе по 4:30 на километр (что дает отличное итоговое время 7:30), поддавшись азарту, бежали по 4:10 и быстрее. В половине случаев эти эксперименты заканчивались сходом с дистанции. Другая половина, финишировав «на зубах», терпела сильнейшую боль, и в итоге редко кому удавалось выбежать из восьми часов.

В суточном беге дело обстоит еще более сурово. Бег выше индивидуального уровня ПАО в течение 10–12 часов служит почти стопроцентной гарантией схода с дистанции или же неимоверных мучений в оставшееся время, а это еще 8–10 часов. Таким образом, определение правильного, посильного темпа бега – главнейшая задача. Но в этом же состоит и самая большая сложность.

Большинство бегунов склонно переоценивать степень своей готовности. В следующей главе мы еще вернемся к этому вопросу, а пока ограничимся констатацией того факта, что средняя скорость на километр при беге на 100 км должна быть на 30 секунд ниже скорости вашего личного достижения на марафоне, показанного в этом сезоне. То есть результат 3:10–3:15 в марафоне позволяет надеяться в самом лучшем случае на результат 8:20 на «сотке». Для того чтобы выбежать 100 км из 8 часов, надо иметь результат на марафоне порядка 3:00, а лучше быстрее. Рассчитывать на результат около 8 часов на 100 км, имея в багаже 3:15–3:20 на марафоне, по меньшей мере наивно.

При беге на 50 км вполне будет достаточно уменьшить среднюю скорость пробегания марафона на 10 секунд на каждый километр. В суточном беге зависимость конечного результата от скорости на марафоне гораздо менее очевидна. Здесь на равных могут состязаться бегуны, имеющие на марафоне как 3:20, так и 2:40. Все зависит от индивидуального темпа на пороге аэробного обмена, здоровья и силы воли.

Вообще есть три главных фактора, определяющих успех в сверхмарафоне, только на разных дистанциях они занимают разные места по значимости. Для примера приведу сравнение этих качеств на дистанции 50 км и в суточном беге.

1. Подготовка (спортивная форма).

2. Сила воли.

3. Здоровье.

1. Здоровье.

2. Сила воли.

3. Подготовка.

Не имея здоровья, пробежать сутки невозможно, какой бы силой воли вы ни обладали: малейшее недомогание сразу съедает бесценные километры. Никогда не выходите на старт суточного бега с повышенной температурой, даже если она всего 37,1. Это не только гарантированный сход с дистанции, но и риск приобрести хронические болезни и травмы, которые не позволят вам реализоваться в дальнейшем.

Первое и самое главное, в чем нуждается организм при беге более четырех часов, – это вода. Второе – углеводы, дающие энергию. Третье – микроэлементы. Все остальные вещества, даже витамины, во время забега на 50–100 км – излишняя роскошь. Да, витамины необходимы, но с запасом обеспечить ими организм следует еще до старта, иначе вы рискуете не закончить дистанцию. В суточном беге прием витаминов уже становится важным элементом питания на дистанции. Соли, микроэлементы и вода постоянно теряются вместе с потом. Практика показывает, что внутренних запасов может хватить максимум на 10–15 часов. Если за это время организм не получит дополнительных веществ, то последствия могут быть самыми тяжелыми – от судорог до потери сознания. Чтобы избежать этого, надо принимать солевые таблетки или растворы во время бега с периодичностью не реже одного раза за четыре часа. Лучше – чаще. Примерно после 10–12 часов рекомендую таблетку привычного поливитамина. Но еще раз хочу пояснить, что прием препаратов, так же как и питание, вещь очень индивидуальная.

Без помощника, готового подать бутылочку воды или помочь переодеться, вы целиком зависите от организованных пунктов питания с минимальным набором продуктов: вода, чай, хлеб, соль, сахар, иногда сухофрукты, бананы, соки и спортивные напитки.

Как правило, трассы в 100 км состоят из нескольких кругов различной протяженности, обычно от 5 до 10 км. Хотя есть и забеги из пункта А в пункт Б, как, например, знаменитый пробег «Пассаторе» в Италии. Там участники стартуют из Флоренции, пересекают Апеннины и финишируют в Фаенце. Обычно пункты питания располагаются на расстоянии 4–5 км. После 20–25 км бега нельзя пропускать ни один из них. На дистанции 100 км и более расстояние в 5 км между пунктами питания становится уже слишком большим. В таком случае постарайтесь выпить одну-две порции воды на месте, а потом взять с собой бутылочку или стакан с водой и выпить их, отбежав подальше, например на километр или даже на два. Конечно, бег со стаканчиком в руке доставляет неудобства, но они вполне компенсируются поступлением в организм живительной влаги, когда она так необходима. Идеально, если на пункте будут небольшие бутылочки с водой. Не игнорируйте пункты питания, но и не «зависайте» на них. Не теряйте драгоценных секунд. По возможности организуйте собственный пункт питания, в идеале с помощником. Это может быть место, отведенное на столе организаторов, или же личный складной столик.

Одна из наиболее часто встречающихся проблем – расстройство кишечника. Есть две объективные причины, которые могут его вызвать. Первая: при длительном беге внутренняя температура тела сильно повышается и сохраняется достаточно высокой (от 39 градусов и выше), пока вы продолжаете бежать. Такое повышение способствует эффективной работе организма, быстрой работе ферментов и губительно действует на большинство патогенных микроорганизмов. Все бы хорошо, но при этом также гибнет и полезная микрофлора кишечника. Вторая причина тоже обусловлена длительно сохраняющейся высокой температурой тела. Организм пытается справиться с ней и для этого использует любой доступный способ, включая опорожнение кишечника. Да, посещение туалета действительно может снизить температуру тела на целый градус. Но при этом теряется столь драгоценное время. Есть и третья, субъективная причина – организм хочет сачкануть и взять небольшую передышку от тяжелой работы. Этот момент тоже нельзя недооценивать. Некоторые бегуны, зная по опыту, как может повести себя их тело во время бега, заранее принимают закрепляющие средства, например настой коры граната или лопедиум. Но многие вполне обходятся и без них.

Во время бега тактическая обстановка меняется постоянно. До последних километров нельзя с уверенностью сказать, кто победит. На моей памяти не раз бывало, что лидер сдавал свои позиции, когда до финиша оставалось всего 4–5 км. Сложность сверхмарафона еще и в том, что непредсказуемым может оказаться и ваш организм. Даже если вы несколько раз пробегали 100 км, а теперь решили улучшить личный рекорд, вас могут ждать неожиданности. Дело в том, что бег со скоростью 5:30 и 4:30 на километр – разные вещи. и разница тем заметнее, чем длиннее дистанция. Как поведет себя именно ваш организм при увеличении скорости бега, сказать точно невозможно. Ответ даст только практика.

Все знают про знаменитый 35-й км на марафоне, после которого и начинается настоящее преодоление. На дистанции 100 км этот момент наступает на 70-м километре. И здесь все гораздо серьезнее. Во-первых, негативные ощущения ровно на столько же сильнее, чем на 35-м км, на сколько дистанция 100 км длиннее марафона. Прикинули? Да, в два с половиной раза. Либо вы перетерпите эти «прекрасные километры» с 60-го по 80-й, либо сойдете с дистанции.

Во-вторых, если на марафоне в этот момент до финиша остается всего 5–7 км и в крайнем случае их можно пройти пешком, то на сотке это целых 30, и никто не намерен дожидаться участника лишние три часа. В подавляющем большинстве забегов на 100 км есть лимит времени, обычно это 10–12 часов. Да на практике и не находится желающих пройти пешком эти 30 км, испытывая почти те же ощущения, что и при беге. Вы либо сходите с дистанции, либо бежите. К этому моменту просто надо быть готовым.

Исходя из вышесказанного, основная задача сверхмарафонца – равномерное прохождение всей дистанции в заранее намеченном темпе. Даже если вы ощущаете, что могли бы бежать быстрее, не поддавайтесь эйфории. Подождите 40-го км на «полтиннике» или 70-го на «сотке». Тогда-то и станет ясно, был ли темп занижен. Если есть соперник или несколько, которые бегут в нужном вам темпе, можете присоединиться к их компании, но при этом ни на минуту нельзя забывать, что сверхмарафон – все же крайне индивидуальное дело. Если почувствуете, что темп слишком высок, не тянитесь за компаньонами, сразу отстаньте. Если, наоборот, темп слишком низок, не теряйте времени, выходите вперед и бегите по намеченному плану.

На «Беге чистой воды» в 1997 году я бежал дистанцию 80 км (50 миль). Трасса проложена вокруг жемчужины Южного Урала – озера Тургояк, и состояла из двух кругов по 40 км. Этот пробег – очень сложный по рельефу, много подъемов и спусков, некоторые протяженностью в 2–3 км. Дело усугублялось жарой в 31 градус. Группа лидеров из пяти человек сразу убежала вперед, а я оказался в группе преследователей. Я старался поддерживать намеченный оптимальный темп бега с поправкой на жаркую погоду. К концу первого круга из группы нас осталось двое: я и Андрей Казанцев, новоиспеченный МСМК по суточному бегу, остальные отстали. Мы занимали 6–7-е места и с учетом сложности трассы и непредсказуемости сверхмарафона имели реальную возможность попробовать побороться за призовые места. Пройдя в том же темпе еще 10 км, я заметил, что Андрей стал немного отставать. Его личный рекорд на марафоне был выше моего – 2:31, поэтому причина отставания была непонятна. Как ни крути, а вдвоем бежать веселее. Может, ему стало плохо от жары? Я немного сбавил скорость и, обернувшись к нему, спросил:

– Андрей, почему отстаешь?

– Еще долго бежать. Может не хватить сил.

Его ответ меня раздосадовал и развеселил одновременно. Ничего не оставалось делать, как продолжать бег в одиночестве, оставив Андрея экономить свои силы и дальше. В итоге я занял 4-е место, показав неплохой для таких условий результат – 5:43:07, а Андрей пришел к финишу седьмым. Надеюсь, этот пример послужит предостережением всем тем, кто намерен улучшать свои результаты на дистанциях сверхмарафона.

Не обращайте внимания на рывки соперников и, что еще более важно, на их сходы с дистанции. Продолжайте бежать, пока есть хоть малейшая возможность, но не форсируйте темп раньше времени. В любом случае никто не помешает вам ускориться на последних 6–10 км, обогнав при этом нескольких участников.