Ящерицы и сила воли

Альберт Эйнштейн бродил по огромному номеру шикарного Imperial Hotel Tokyo и пил безотносительно дорогой кофе. В дверь постучали – посыльный принес письмо. Эйнштейн посмотрел на конверт, попросил японского служащего подождать и написал на двух листочках бумажки несколько слов.

Внутри каждого из нас живет ящерица. Именно она заставляет нас отойти от края пропасти, выбежать из горящего здания и дернуть за кольцо запасного парашюта. Пятьсот миллионов лет эволюции рептильного мозга человека довели эту структуру до совершенства. Вы всё еще живы благодаря не своему интеллекту, а своим инстинктам. Голод, терморегуляция, сон, секс, запас энергии, забота о потомстве определяются работой рептильного мозга. Он чудовищно эффективен: почти не потребляет энергии, контролируя практически все физиологические функции. В критической ситуации он полностью управляет человеком, отключая остальные области мозга от принятия и исполнения решений.

Пятого августа 2010 года тридцать три шахтера оказались отрезаны от мира на глубине 700 метров в забое шахты Сан-Хосе в Чили. Семнадцать дней в полной темноте, без связи с поверхностью, с запасом еды и воды на двое суток. Семнадцать дней спасатели со всего мира бурили тоненькие проколы в твердом грунте. Семнадцать дней неизвестности и страха, граничащего с сумасшествием.

Люди – не рептилии и не всегда находятся в критической ситуации. Иногда мы хомяки, и наше поведение определяет лимбическая система. Это структуры мозга, лимбом опоясывающие его ствол. Счастье, удивление, страх, отвращение, злость и грусть рождаются здесь, в лимбической системе, это настоящее царство гормонов и нейромедиаторов. Все, что полезно для выживания, окрашивается дофамином в яркие цвета удовольствия: секс, красивый закат, калорийный пончик. Все, что вредно, приводит к понижению уровня этого нейромедиатора и фиксируется в эмоциональной памяти как отрицательный опыт. Смесь серотонина, дофамина, адреналина, норадреналина, эпинефрина заставляет нас не задумываясь открывать холодильник ночью, поворачивать голову в сторону красивой задницы и выходить с парашютом в открытую дверь совершенно исправного самолета. То, что приносит нам удовлетворение, необходимо для выживания. Лимбическая система, или мозг млекопитающего, появилась в эволюции раньше, чем сами млекопитающие, но у рептилий ее нет.

А когда же мы наконец станем людьми? Рептильный мозг добивается результата в доли секунды, вытаскивая нас из опасной ситуации. Лимбическая система вознаграждает мгновенным выбросом дофамина и адреналина. А префронтальная кора способна обрабатывать абстрактное вознаграждение в отдаленной перспективе. Именно она превращает нас из эффективных ящеров и трогательных хомячков в разумного человека. Мы можем вести себя в соответствии с абстрактными идеалами, а не так, как требуют рептильный мозг или лимбическая система. Для реализации в действии посыл лимбической системы должен пройти через префронтальную кору. Она оценивает приемлемость посыла с точки зрения долгосрочных целей.

В итоге префронтальная кора выбирает между «немного дофамина сейчас» и «гигантские объемы этого нейромедиатора в абстрактном будущем при достижении абстрактной цели». Перебор вероятностей вознаграждения невероятно труден: мозг оперирует миллионами известных ему фактов, подключается интуиция, вспоминается накопленный опыт. Все это требует колоссальной энергии. Работа префронтальной коры сжигает четверть всех имеющихся у нас калорий.

Через семнадцать дней в шахту пробурили скважину диаметром 12 сантиметров, по которой доставили воду и питательную смесь, разработанную специалистами НАСА. Шахтеры попросили пива и пару кроссовок. Психологи и врачи спасательной команды недолго совещались по поводу пива. Отказать! А вот насчет кроссовок единого мнения не было.

Сила воли заставляет нас отказаться от маленького вознаграждения сейчас в пользу большего в будущем. В 2007 году исследователи провели соревнование. С одной стороны – сорок студентов двух престижнейших учебных заведений: Гарвардского университета и Института эволюционной антропологии общества Макса Планка в Лейпциге. С другой – девятнадцать шимпанзе лейпцигского Центра исследований приматов имени Вольфганга Келера. Задача такая: испытуемым предлагают съесть две вкусняшки сразу или подождать две минуты и съесть шесть вкусняшек. Из обезьян 72 % отказались от двух виноградинок и получили шесть. Из студентов от двух конфет отказались только 16 %.

Сила воли – это вопрос энергии. Если мы в хорошей физической форме, выспались, поели и посмотрели приятное кино, мы создали резерв силы воли. Когда энергии не хватает, организм переключает управление на глубинные структуры мозга. Выживание требует инстинктов.

После тридцатого километра марафона, когда энергии почти нет, префронтальная кора выключается, пропуская сигналы рептильного мозга через себя без модификации. Мы превращаемся в уставших черепах. После нервного совещания, на котором нам приходилось сдерживаться, чтобы не наброситься на партнера, как древний ящер, мы выжаты. Энергия ушла на работу высших отделов мозга, воля подавлена, хочется есть и спать. Хотите оставаться человеком – следите за бюджетом силы воли.

Наш мозг создавался, когда холодильников с неисчерпаемым запасом вкусняшек еще не было. За пищу приходилось сражаться. В мозге есть специальные клетки, которые следят за уровнем энергии в разных отделах. Как только баланс энергии становится отрицательным, мозг переключается на решение неотложных задач. И чем меньше энергии, тем более импульсивными и рискованными становятся наши движения. Уставший трейдер покупает безнадежные акции, а голодному режиссеру начинающая актриса кажется неотразимой.

Эдисон Пенья обрезал до лодыжек кирзовые сапоги и бегал. В его распоряжении был незаваленный участок выработки длиной примерно один километр с десятипроцентным уклоном. Шесть миль ежедневно. Шахтеры, сходящие с ума от страха, считали его сумасшедшим. Ни один человек не поддержал Пенью: ни наверху, ни внизу. После долгих консультаций, наблюдений и споров с поверхности по тоненькой трубке все-таки передали кроссовки. Теперь Эдисон Пенья тренировался еще больше.

Сила воли – как мышца: устала – не работает, отдохнула – трудится. Но это значит, что она и тренируется, как всякая мышца. А вот без нее ни одну мышцу не натренировать.

В одном эксперименте людей просили сознательно открывать дверь неведущей рукой, делая над собой волевое усилие. Они стали реже проявлять агрессию по отношению к своим детям. В другом испытуемым предложили поставить на самом видном месте дома вазу с конфетами и запретили есть из нее. При этом в других местах сладости лежали как обычно. Измерения показали, что общее потребление сладкого уменьшилось. Иначе говоря, тренировка контроля в одном упражнении распространяет свой эффект на все волевые испытания.

Физическая усталость – это шутка разума над телом. Мышцы еще могут работать, но мозг начинает экономить энергию и тормозить тело. Никакого отношения к объективной способности выполнять работу усталость не имеет, это просто одна из эмоций.

Если сила воли – это мышца, то и она отключается не из-за физического истощения, а в силу желания мозга сохранить энергию.

В первый год своих тренировок я выходил на пробежку через день. У меня не было специального компьютера, я бежал в старых кроссовках, тренировочных штанах с пузырями на коленках и свитере, оставшемся от увлечений горными лыжами. Я не контролировал ни расстояние, ни темп, ни пульс. Я контролировал только регулярность пробежек. Иногда мне приходилось выбегать из дома далеко за полночь, иногда рано утром, иногда вместо обеда. Эти занятия приносили мало пользы для совершенствования в беге, но они выработали привычку. Через полгода мозг перестал воспринимать бег как обременение и для экономии энергии передал управление процессом рептильному мозгу. Я стал ящерицей.

Спасатели долго сверлили проход в шахту, достаточный для того, чтобы опустить на семисотметровую глубину клеть и поднять шахтеров. На поверхности они оказались через шестьдесят девять дней. Эдисон Пенья вышел из крошечной капсулы 13 октября, а 7 ноября он стартовал в Нью-Йоркском марафоне, воспользовавшись специальным приглашением организаторов.

Если сила воли – это мышца, то и тренировать ее нужно как мышцу: постепенным, но планомерным увеличением нагрузок. Правило здесь такое же, как в беге: «Используй или потеряешь». Экономишь – излишки испаряются без следа, а если залезать в долги, то вскоре тебя вызовут приставы. Кстати, поэтому я не бегаю марафоны чаще, чем раз в полгода.

Контроль над собой включает три составляющих: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». «Я буду» – это мотивация, то самое ведро дофамина, которое ожидает нас в конце пути. «Я не буду» – ограничения, то, чем мы готовы пожертвовать ради того, чтобы оказаться у ведра с дофамином. «Я хочу» – то место, куда мы в своих мечтах ставим ведро с дофамином. Знаете, чем наркоман отличается от Франклина Рузвельта и Иосифа Сталина? Расстоянием до ведра с дофамином. Наркоман разбивает окно автомобиля, чтобы украсть оставленную на заднем сиденье сумку с неизвестным содержимым. Его горизонт планирования очень близок, не дальше сегодняшнего вечера. Следующее утро его абсолютно не интересует; максимальная доза дофамина, которую он может себе представить, находится в нескольких часах от него. В рамках своей концепции он ведет себя абсолютно разумно и оптимально. Для этого парня «завтра» не существует.

Рузвельт и Сталин в 1944 году вели заочный диалог, отправляя своих представителей в отель «Маунт Вашингтон» живописного местечка Бреттон-Вудс. Сталину нужно победить Германию и восстанавливать страну. Войска Рузвельта высадились на побережье Франции, требуют управления и снабжения. Но Рузвельт в 1944 году думал об устройстве мира через пятьдесят лет после войны. Он настаивал на долларе как на всемирном эквиваленте стоимости. Сталин и Черчилль легко согласились, они размышляли о насущном. Свои порции дофамина политики расставили в разных местах шкалы времени.

А теперь представьте себе китайского императора.

– Монголы достали.

– Что делать нужно?

– Строить стену.

– Сколько будем строить?

– Две тысячи лет.

– Начинайте.

Эдисон Пенья бежал уже три часа. Никогда до аварии этот парень серьезно не занимался спортом. У него болели колени, он перешел на шаг, врачи поколдовали над ним, приложили лед. С пакетами на коленках он добрался до финиша через 5 часов 40 минут 51 секунду. В финишном створе организаторы включили для Пеньи его любимую песню Элвиса Пресли. А потом он остался без работы, начал пить и оказался на принудительном лечении от депрессии и алкоголизма в клинике Сантьяго.

Несколько дней Эдисон Пенья провел в комнате с мягкими стенами в смирительной рубашке. А потом он выбрался и из этой ловушки. Один из тридцати трех шахтеров сказал тогда: «То, что он начал жить трезвой жизнью, впечатляло даже больше, чем то, что он не пал духом в пещерах Сан-Хосе».

Японцы не берут чаевые. Альберт Эйнштейн протянул посыльному листок бумаги со словами: «Если повезет, эти записки принесут куда больше, чем обычные чаевые». На одной бумажке было написано: «Где есть воля, есть и путь». Эта записка в 2017 году ушла с аукциона за 240 тысяч долларов. Теперь мы точно знаем, сколько стоит сила воли.

Универсальных рекомендаций в вопросах воли нет, мне помогают шесть правил.

• Не ставьте цели слишком далеко. Вы исчерпаете запас силы воли на полпути и либо сойдете с дистанции, либо движение станет мучительным. В жизни, как в марафоне, если не угадал с темпом или дистанцией, все превращается в издевательство над собой и зрителями. Постановка промежуточных целей сильно облегчает достижение главной, вы как будто раскладываете печеньки на дороге.

• Не ставьте цели слишком близко. От легких побед воля деградирует.

• Не издевайтесь над нервной системой. Гиперконтроль истощает резервы силы воли. Слишком много объектов, слишком плотный контроль снижают запас энергии.

• Не сжигайте префронтальную кору. Дешевый дофамин, полученный листанием телевизионных каналов, нарушениями ПДД или криком на подчиненных, делает дырки в тонко устроенных лобных долях мозга.

• Тренируйте тело. Тренировки увеличивают общий запас энергии. Префронтальной коре достается больше, и ей передается контроль над поведением от лимбической системы и рептильного мозга. В здоровом теле…

• Тренируйте дух. Не оставляйте лишних запасов, они сгорают. Берите пример с Газпрома – take or pay. Если вы не выбираете заказанный объем, вы все равно платите.