Интервалы и урановые рудники
Мировой рекорд немца Рудольфа Харбига в беге на 800 метров, установленный в 1939 году, продержался шестнадцать лет. В том же году он установил мировой рекорд в беге на 400 метров, а в 1941-м – на 1000 метров. А потом его убили. На Украине. Восточный фронт. Тренировал Рудольфа Харбига Вальдемар Гершлер.
К середине 1930-х годов стало понятно, что греть воздух гигантскими объемами равномерного бега малоэффективно. Финны начали бегать с ускорениями к концу тренировки, шведы придумали фартлек – бег со спонтанно изменяемой скоростью. А Гершлер погрузился в кардиологию и физиологию.
Логика его рассуждений была такая: скорость бегунов на средние дистанции ограничивается объемом кислорода, доставляемого к мышцам, и способностью мышц работать при его недостатке. Объем переносимого кислорода зависит от размера сердца. А сердце – как выяснил Гершлер, проконсультировавшись с врачами, – тренируется не в период нагрузки, а в период восстановления. Значит, таких периодов должно быть очень много, а нагрузка – близкой к предельной. Этот же режим работы заставляет клетки мышц искать внутренние резервы энергии в условиях кислородного долга.
Так появились интервальные тренировки.
Гордон Пири, ученик Гершлера, установил пять мировых рекордов: на 6 миль, 5000 метров, дважды 3000 метров и в эстафете 4×1500 метров. Люксембургский легкоатлет Жози Бартель победил на Олимпийских играх 1952 года в беге на 1500 метров. Бельгиец Роджер Моенс выиграл олимпийский забег на 800 метров в Риме в 1960 году. Вальдемар Гершлер и его партнер, кардиолог Ганс Риндель, принимали поздравления и критику. Оппоненты говорили: «Слишком тяжело и опасно».
Интервальная тренировка занимает меньше времени, дает более интенсивную нагрузку и позволяет точно ее дозировать. Спортсмены прогрессируют так быстро, что удивляют организаторов: Жози Бартель поднимался на олимпийский пьедестал под импровизацию оркестра, у музыкантов не было ни малейшего представления о том, как звучит гимн Люксембурга.
Теперь ни один циклический вид спорта не обходится без интервалок. Чтобы бежать быстро, нужно большое сердце. В буквальном смысле. Но чуть позже оказалось, что не все так просто.
Сердце – это мышца. Почти как ляжка или бицепс. Тренировки увеличивают мышцу, сердце растет. А теперь разберемся, как растет мышечное волокно. Есть по меньшей мере два варианта: сердце увеличивается в длину или в диаметре. По-умному это называется L- и D-гипертрофия. Если волокно удлиняется, растет объем сердца; если увеличивается диаметр, растет сила и увеличивается толщина стенки миокарда.
Побежали. В первые шестьдесят секунд пульс разгоняется до 180. Еще тридцать секунд держим его, потом отдыхаем до пульса 120, и так сорок раз. Это классическая немецкая интервальная тренировка, которую доктор Риндель и тренер Гершер испытывали на своих подопечных длинными военными днями 1941–1945 годов. При такой работе миокардиоциты, клетки миокарда, закисляются, что стимулирует рост мышечных волокон, миофибрилл. Сердечная стенка становится толще.
Что будет, если бежать на пульсе 200? Сжиматься сердце будет как обычно, оно по-другому не умеет: либо на всю мощь, либо никак. А вот расслабляться оно успевать не будет – это называется дефектом диастолы. Сердце не расслабилось, а уже нужно снова сокращаться. Возникают напряжения, которые не позволяют крови нормально циркулировать и питать клетки мышц. Наступает гипоксия, образуется молочная кислота, которая убивает митохондрии клеток сердца. Миокардиоциты погибают, превращаясь в соединительную ткань. Ровно то же получится, если на высоком пульсе вы будете бежать слишком долго.
Соединительная ткань в сердце – как кость в горле. Она не растягивается, еще больше нагружая мышцу, и не проводит электрических импульсов, что не дает разным частям сердца работать синхронно. Возникают дополнительные очаги возбуждения. Сердце сокращается тогда, когда это совсем не нужно. Вот вам и экстрасистола. В результате наступают дистрофия миокарда, микроинфаркты и остановка сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов происходит ночью или за несколько сотен метров до финиша, когда организм уже расслабился, а сердце не может этого сделать.
Больше всего рискуют футболисты. Они очень часто играют и делают слишком много ускорений за одну игру. Марафонцы, которые бегают соревнования раз в неделю, попадают в эту же категорию.
Пять раз по 100 метров, сто раз по 400 и еще раз пять по 100, и так три дня подряд. Тренировался Эмиль Затопек в лесу, на мягкой дорожке без секундомера, но каждый из ста раз бежал в полную силу. «Успех на длинной дистанции зависит не от скорости бега, а прежде всего от быстроты восстановления сил». Интервальными тренировками он заставлял организм восстанавливаться в короткие промежутки легкого бега между четырехсотметровыми отрезками в полную силу. Стандартная тренировка – 5×100, 40×400 и снова 5×100. Перед соревнованиями объемы увеличивались до семидесяти и даже 100×400, а в последнюю неделю уменьшались до 20×400. Никаких других тренировок Затопек не делал. Кроме особых случаев. Например, во время войны немцы запрещали выходить на улицу после наступления темноты. Днем работа, вечером темнота. Затопек бегал на месте в своей маленькой комнате: тридцать минут с высоким подниманием бедра, затем много ускорений на месте по две минуты.
«Он все делает неправильно, – сказал о нем Ларри Снайдер, тренер победителя Берлинской Олимпиады 1936 года Джесси Оуэнса, – но выигрывает».
На родину быстрых бегунов, в олимпийский Хельсинки, Затопек ехал безусловным лидером соревнований на 5000 и 10 000 метров. Уже несколько лет он не проигрывал ни одного старта. Десятка прошла без осложнений. Золото и олимпийский рекорд с результатом 29:17.
Пять километров Затопек выиграл с трудом. Он готовился к результату 14:10 и придерживался этого графика до последнего круга. За 400 метров до финиша он был четвертым. За полкруга сделал рывок из последних сил, обошел троих и финишировал с олимпийским рекордом 14:06. Вторым был Ален Мимун, который отстал на восемь десятых секунды.
Через два дня чех стартовал в марафоне, первом в его жизни. Эмиль решил держаться англичанина Джеймса Петерса, обладавшего лучшим результатом года. Петерс взял очень высокий темп, но на двадцатом километре не выдержал, сбавил скорость и в итоге до финиша не добежал. А Затопек добежал. 2:23:02 – олимпийский рекорд.
Одна Олимпиада, три медали, три олимпийских рекорда – это Хельсинки 1952 года для Эмиля Затопека. Ни у кого больше нет олимпийских золотых медалей на трех длинных дистанциях и уже наверняка не будет.
Жена Эмиля, Дана Затопкова, метала копье в день финала мужа на 5000 метров. У нее был четвертый результат сезона в мире, и она очень хотела вырвать победу у советских спортсменок. Чтобы не нервничать, она забилась в раздевалку и слышала только шум трибун. С мужем они встретилась в коридоре перед выходом в сектор. Дана сказала: «Одолжи мне свою медаль, на счастье». В первой попытке копье улетело на 50 метров 47 сантиметров, Олимпийский рекорд. Итого: не одна, а четыре медали, четыре олимпийских рекорда. Это семья Затопеков.
А начинались Хельсинки тревожно. Отец друга Затопеков, Станислава Юнгвирта, был политическим заключенным, и Станислава не включили в состав сборной. Затопек сказал, что он тоже не поедет, если Юнгвирта не будет в Хельсинки. Убедившись, что друга нет в самолете, Затопек остался в Праге. Потом были долгие разговоры в министерстве, уговоры, угрозы. Наконец, чиновники вручили Затопеку два билета в Хельсинки: один для него, один для Станислава.
Австралиец Рон Кларк установил семнадцать мировых рекордов в стайерских дисциплинах, но никогда не был ни чемпионом мира, ни олимпийским чемпионом. То форма не та, то погода не та… Так бывает. В 1966 году Кларк бежал в Праге, и в аэропорт его провожал Затопек. Перед посадкой Эмиль отдал Кларку запечатанный конверт, попросил открыть его только в самолете и сказал: «Не потому что ты мой друг, а потому что ты это заслужил!» В конверте была золотая олимпийская медаль Затопека за победу на десятикилометровой дистанции.
Четвертого января 1968 года у руля коммунистической партии Чехословакии встал Александр Дубчек, инициатор рыночных реформ и автор концепции социализма с человеческим лицом. Затопек к этому времени был иконой, партийным деятелем, полковником, сотрудником отдела физической подготовки войск министерства национальной обороны Чехословакии. Он активно поддержал реформы Дубчека и одним из первых подписал манифест «Две тысячи слов»: «Парламент разучился обсуждать, правительство – управлять, а руководители – руководить. Выборы потеряли смысл, законы – вес».
Демократические реформы закончились 21 августа 1968 года. Семь тысяч танков вползли в Чехословакию. Дубчека отвезли в Москву, а жители Чехословакии вышли на улицу. Сто восемь гражданских убито в уличных боях. Квартира Затопеков была в самом центре Праги. Затопек с женой пробирался в месиво людей и танков. «Русские не должны быть допущены до Олимпиады в Мехико!» – кричал Затопек. Он на русском разговаривал с танкистами, объясняя суть Пражской весны, но многие из них даже не знали, в какой стране находятся.
Дубчек «во избежание кровопролития» подписал Московский протокол, отрекся от идей Пражской весны и вернулся руководить в Прагу. А Затопек не отрекся. В 1969 году четырехкратного олимпийского чемпиона, обладателя восемнадцати мировых рекордов, спортсмена, показывавшего лучшее время в мире на всех дистанциях от 5000 метров до марафона, сместили с постов, лишили всех наград и звания заслуженного мастера спорта, исключили из партии, выселили из Праги.
В маленьком городке Яхимове на границе Чехии и Германии спелые ягоды голубики становятся белыми, а цветки иван-чая пурпурными. Это родина урана. В 1960-х годах уран здесь кончился, но серебро, мышьяк, висмут, кобальт и никель остались. Здесь на глубине 600 метров трудился спортсмен столетия Эмиль Затопек. На человеческую работу он, знавший шесть языков, теперь рассчитывать не мог. Вместе с маленькой командой буровиков он искал воду, полезные и вредные ископаемые в отдаленных районах Чехии. Жили в вагончиках. Раз в три недели ему разрешали съездить в Прагу, где осталась его жена Дана Затопкова. Как-то местная жительница послала своего сына к Затопеку с маленьким подарком – кусочком вяленого мяса. Небритый, с бутылкой в руке четырежды олимпийский чемпион открыл дверь вагончика, поблагодарил парня за подарок и сказал: «Я не тот Затопек, которого вы знали».
В 2000 году он умер, в семьдесят восемь лет. Реабилитированный, но забытый. Где-то между Марсом и Юпитером в поясе астероидов летает крошечный комочек тверди. Чешский астроном Антонин Мркос открыл астероид в 1989 году. Диаметр планетки чуть больше четырех километров. Астероид 5910 Zatopek обращается вокруг солнца с периодом 3,5 года. В космосе. А на Земле памятник появился только после смерти атлета.
В олимпийском Мельбурне 1956 года было очень жарко. Перед стартом марафона Затопек сказал: «Today we die a little». Это был его единственный секрет: немного умирать каждый день. А тренировать атлетов у Затопека не получилось, желающих умирать не нашлось.
С силой сердечной мышцы мы разобрались, но к объему сердца это не имеет никакого отношения. Объем увеличивает растяжение. Максимальная амплитуда, то есть максимальное растяжение миокарда, наступает при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Сердце успевает полностью расправиться между ударами и сильно сократиться во время выброса крови. Чтобы оно росло в объеме, нужно поддерживать такой пульс как можно дольше. Кстати, этот режим работы – отличный массаж сердца. Даже если на предыдущих тренировках вы почти убили миокардиоциты молочной кислотой, интенсивное растяжение и сжатие стенок вызывает приток крови, богатой кислородом, к клеткам, что их реанимирует. Такое растяжение сердца называется L-гипертрофией. Вот она в большей степени и отвечает за минутный выброс крови. Чем больше объем сердца, тем больше крови оно перекачивает при одном и том же пульсе.
Кажется, мы с вами изобрели новый вид тренировок – LSD. У меня тоже возникает очевидная ассоциация, но у людей, серьезно занимающихся марафонским бегом, так называется Long Slow Distance: длительный медленный бег. Все изобретено до нас, просто забыто.
Кларенс Демар выигрывал Бостонский марафон семь раз. В 1910 году после того, как он финишировал вторым на своем первом Бостоне, доктор активно рекомендовал ему прекратить бегать из-за шумов в сердце. В следующем году врач не допускал его к старту, опять ссылаясь на плохое состояние сердца. Кларенс не послушал его и выиграл этот забег.
Беговой объем Демара при подготовке к марафонам достигал ста шестидесяти километров в неделю. Значительная часть делалась в офисной одежде. Демар вставал рано утром, неспешно пробегал несколько миль до завтрака, потом бежал на поезд, потом с поезда, потом бегом по офисам клиентов, потом обратно домой таким же образом. В выходные он пробегал две длительные тренировки. И ни о каких интервальных тренировках тогда не знали. Много, очень много медленного бега. Свой лучший Бостон Кларенс Демар пробежал в 1922 году за 2 часа 18 минут, а в 1930 году он выиграл этот марафон в возрасте сорока одного года. И никаких интервалок.
Пааво Нурми установил двадцать два мировых рекорда и завоевал девять золотых олимпийских медалей. На Олимпийских играх 1924 года в Париже Нурми победил на дистанциях 1500, 3000, 5000 метров и дважды в кроссе. Руководители сборной не дали ему пробежать 10 000 метров. Это так расстроило финна, что в том же году он установил мировой рекорд на этой дистанции: 30 минут 6 секунд. Олимпийскую медаль на десятке Нурми завоевал через четыре года в Амстердаме, повторив успех Антверпена 1920-го.
Тренировки Пааво Нурми состояли из нескольких часов ходьбы, одной темповой пробежки на пять километров и вечернего кросса километров на семь. И опять – никаких интервалов. Много медленной работы, но, в отличие от Демара, Нурми ввел ежедневный темповой бег.
Сейчас считается, что одна интервальная тренировка в неделю вас не убьет, но сделает ваше сердце сильнее: за одно сокращение оно будет выбрасывать больше крови.
Про состояние сердца Демара мы ничего не знаем, он умер от рака желудка в семьдесят лет. А вот про сердце Нурми все известно. В пятьдесят три года он перенес инфаркт миокарда, через семнадцать лет – еще один. Умер Пааво Нурми в семьдесят шесть лет парализованным, полностью слепым и почти немым, назвав спорт бесполезной тратой времени.
