Часто можно услышать в рекомендациях: проходите каждый день по десять тысяч шагов. А откуда эта волшебная цифра появилась и почему рекомендующие их сами не живут долго? А если 8 или 12 тысяч шагов, то функциональность или здоровье организма будет снижаться, или как? А если крутить велосипед, или копать огород, или собирать грибы, или жать штангу в стиле «русский жим»? Вопросов у человека, желающего жить дольше и который рассматривает физическую активность для своего активного и здорового долголетия, было и остается очень много.

Известно, что физическая активность снижает влияние наиболее значимых факторов риска смерти, включая артериальную гипертензию, диабет 2-го типа, дислипидемию, ишемическую болезнь сердца, инсульт и рак. У физически активных людей риск смерти от большинства этих причин приблизительно на 30–35 % меньше, чем у физически неактивной популяции. Анализировались данные pubmed (13 исследований в восьми различных когортах) по ключевым направлениям, включая сравнение спортсменов и обычных лиц, занимающихся спортом. Установлено, что регулярная физическая активность добавляет к расчетной продолжительности жизни (по сравнению с нетренирующимися людьми) до 6,9 года. При этом лидирующее положение занимают спортсмены в аэробных видах спорта на выносливость.

Национальный институт рака США, Гарвардский университет и несколько других крупных учреждений обработали информацию, полученную в ходе шести обследований о более чем 661 тысяче человек среднего и пожилого возраста. Далее они разбили этих людей на группы, члены одной не делали упражнения вообще, а в других уделяли этому разное время и делали это с различной интенсивностью. Спустя 14 лет после начала эксперимента было установлено, что полностью пассивная группа оказалась куда более подверженной риску ранней смерти, что в общем-то не удивляет. Члены той группы, которые совершали хоть какие-то телодвижения, отличающиеся от будничного минимума, на 20 % повысили свои шансы на долгую жизнь. Те же, кто держал себя в строгих рамках программы «150 минут в неделю», увеличили вероятность прожить дольше первой группы на 31 %. Но дальше, к удивлению исследователей, последовало следующее: группа, которая ежедневно уделяла тренировкам чуть более часа, что давало в совокупности 450 минут в неделю, сократили возможность своей ранней смерти на 39 процентов. И на этой отметке график результатов вошел в плоскую фазу: время тренировок росло, а шансы на долгую жизнь – уже нет, но и ранней смертью увеличение нагрузок тоже не обернулось.

В подобном же ключе изучили вопрос и в Австралии. Местные исследователи собрали группу из 200 тысяч взрослых и устроили опрос, сколько времени они уделяют активному образу жизни, и градировали эти виды активности по степени энергичности. Как и в предыдущем опыте, австралийские ученые изучили статистику смертности: риски умереть молодым были ниже у тех, кто следовал рекомендациям по продолжительности тренировок, даже если речь шла о простой ходьбе. Далее внимание было сосредоточено на приверженцах энергичных видов спорта. Те, кто выгонял из себя пот ведрами больше чем треть из своего тренировочного времени, подняли шансы умереть позже до 13 % относительно более спокойных испытуемых. Роста смертности обнаружено не было даже среди тех, кто с головой ушел в сугубо изнурительные тренировки.

Тут может быть возражение, что люди с лучшим здоровьем могут выполнять более интенсивную нагрузку, и зависимость может быть не с активностью, а с уровнем здоровья, который позволяет ее выполнять. Да, к сожалению, до конца не понятен индивидуальный подбор нагрузок людям в возрасте 75+. Поэтому те специалисты или консультанты, кто предлагает увеличивать нагрузки в самых старших возрастных группах, например, в 70 лет проводить в спортзале 2 часа, в 80 лет уже 3 часа, в 90 лет 4 часа, своей увлеченностью темой влиять на процессы саркопении ростом нагрузки, вводят в заблуждение своих клиентов.

Механизмы влияния физической активности, как и ограничения питания множественны. Прежде всего во всех вышеперечисленных исследованиях обращает на себя внимание тот факт, что наибольший процент прожить дольше наблюдался у тех лиц, тренировки которых были чуть более часа в день с невысокой интенсивностью. То есть большинство наблюдаемых делали так называемые аэробные тренировки. Из самого названия понятно, что это тренировки, в результате которых энергия для физических движений получается аэробно в митохондриях и преимущественно из эндогенных жиров.

К чему это приводит, помимо самоочевидного эффекта снижения веса и следующими за нормализацией веса положительными изменениями в организме? В первую очередь происходит фундаментальная коррекция механизмов клеточного энергообразования на уровне митохондриального пула мышечных клеток. И во‐вторых, увеличивается абсолютное количество эффективно функционирующих митохондрий. Для того чтобы эффективность аэробных тренировок была максимальной, прежде всего необходимо определить аэробный порог и свою тренировочную активность осуществлять в зоне ниже этого аэробного порога.

Таким образом, как физическая нагрузка, так и ограничение калорийности питания влияют на наши митохондрии. Спортивная физиология среди ветеранов спорта, особенно в самых маргинальных для спорта группах 75+, 80+ и 85+, – одно из важных направлений в разработке методов активного долголетия россиян. При физической активности также происходит увеличение длины теломер и увеличение активности теломеразы.

Совет – для вашего долголетия очень важно не столько каким вы были активным в тридцатилетнем возрасте, а насколько вы остаетесь активным к возрасту 60+. Одним из основных патофизиологичеcких механизмов старения является тканевая гипоксия, наиболее вероятно, что достаточный уровень физической активности у старых людей позволяет бороться с этим механизмом старения.

Очень часто целью ЗОЖ является не здоровье как таковое, которое очень сложно не только оценить, а даже подойти к этому вопросу, а некий внешний облик. Нас же интересует связь здоровья и активного долголетия. При этом понятие здоровья, во всяком случае, представления о нем в социуме, в XIX веке было одно, в XX другое, в XXI третье.

Например, индекс массы тела высчитывается как вес в кг, деленный на квадрат роста в метрах, норма – 18,5—24, избыточный вес – 25–30, ожирение начинается с 30. При этом мы все понимаем, что к различным соматотипам с одним лекалом подходить нельзя, как в отношении уровня физической активности, ее видов, так и критериев оценки ее результативности.

Можно ли человеку пикнического соматотипа рекомендовать, например, бег с секундомером в руке, наматывая круги по стадиону? Конечно, нет, мало того, ничего хорошего из этого не получится. Н. М. Амосов так писал о своем эксперименте: «Любой геронтолог скажет: «Старику такие нагрузки не подходят». И мне говорили. Не слушался. В общем: «Ошибку давал, Амосов».

Если все-таки считать, что здоровье обеспечивает максимальную продолжительность жизни, то согласно этому метаанализу получается, что максимальная продолжительность жизни демонстрируется в группе людей с индексом массы тела – 25–30. А недостаточный вес, как и ожирение, связан с более низкой продолжительностью жизни. Можно, конечно, порассуждать о том, что мышцы весят гораздо больше жира. Но думаю, что в среднем в популяции не так много людей с телосложением как у Арнольда. Получается, что здоровье в старости и долголетие – это точно не худоба.

В другом исследовании было показано, что люди с нормальным весом, если не двигаются, теряют 4,7 года жизни. С избыточным весом человек, не двигаясь, теряет только 3,9. Если человек с ожирением 2-й степени не будет двигаться, то потеряет 7,2 года жизни, а если будет регулярно заниматься, то потеряет 4,5 года жизни. И таким образом, человек с ожирением 2-й степени, но активно двигающийся, проживет даже больше человека с нормальным весом, но ведущего малоподвижный образ жизни. Таким образом, стоит признать, что ожирение является серьезной проблемой, но также стоит признать, что еще большей проблемой является неподвижный образ жизни. Необходимо осознать, что целью ЗОЖ в пожилом и старческом возрасте должны стать не внешний вид и худоба, а такой тип физической активности, при котором человек будет избегать неподвижного образа жизни – неподвижности на протяжении 8 часов и более. Негативные эффекты такой неподвижности на здоровье нельзя компенсировать никакой физической нагрузкой.

С другой стороны, слишком длительные тренировки могут привести к смерти, сообщают ученые. Вероятно, чрезмерные нагрузки со временем ускоряют кальцификацию артерий. Группа ученых из Иллинойского университета в Чикаго (University of Illinois at Chicago) совместно с коллегами из медицинского консорциума Kaiser Permanente изучили графики активности 3175 белых и черных мужчин, принявших участие в долговременном исследовании CARDIA. Наблюдение длилось на протяжении 25 лет, добровольцам было на начало наблюдения от 18 до 30, на момент завершения – от 43 до 55 лет. Изначально ожидали, что более высокий уровень физической активности будет связан с более низкими показателями кальцификации.

Но оказалось все не совсем так – у наиболее активно тренировавшихся белых мужчин исследователи обнаружили более высокий риск кальцификации, в то время как для чернокожих такой закономерности выявлено не было. Ученые разделили всех членов выборки на три группы. Добровольцы из первой тренировались меньше 150 минут в неделю, а добровольцы третьей группы уделяли спорту 450 и более минут в неделю. В среднем риск развития кальциноза в зрелом возрасте в третьей группе оказался на 27 % выше, чем в первой. Результаты исследования опубликованы в издании Mayo Clinic Proceedings.

Этот же вопрос поднимал доктор Н. М. Амосов. Вот что он писал 7 ноября 2002 года: «Разберу лучше несколько принципиальных вопросов. Годятся ли такие большие нагрузки для стариков? Напомню, что старческий возраст считается от 75 до 90 лет. (Дальше их называют «долгожители».) Теперь-то я думаю, что «не годятся». Но ведь потому и названо было «эксперимент». С обоснованиями, но без обещаний и гарантий. С многократными предупреждениями об осторожности. Кроме того, десять лет назад неизвестны были современные биологические механизмы старения, исключающие такие примитивные опыты, как мой.

Нет, не буду оправдываться: все же некоторую вину в пропаганде опыта за собой чувствую. Надо было делать и молчать. Но если опыт начат в 80 и ждать результатов еще десять, то когда же было говорить? Язык не повернется агитировать за омоложение долгожителей после девяноста лет.

Второе. Пределы нагрузок были явно завышены. Так ведь для того и эксперимент – чтобы по максимуму переносимости.

Третье. Надо было сокращать упражнения много раньше, не ждать, пока сердце совсем откажет.

Ну а главное: была допущена элементарная неграмотность в диагностике нарастающего стеноза клапана. Здесь я поделю ошибки с нашими институтскими специалистами – инструментальщиками и кардиологами. Все делалось честно – каждые полгода проходил обследование. И все молчали. Впрочем, они полагались на мой авторитет: «Шеф. Он все сам знает». Вот такие дела». Там же: «Сделаем ревизию «исходных позиций» эксперимента. Процесс старения объективен. Старики дряхлеют: все функции ухудшаются. Есть даже новый термин: «Апоптоз» – «опадение листьев», «самоубийство клеток». Запрограммированное в генах. Это для не делящихся вроде нервных или мышечных клеток. Другой механизм – для «делящихся» клеток соединительной ткани или эпителия. У них есть предел деления и «счетчик»: деление замедляется почти до остановки, возобновление гибнущих тканей почти прекращается. Правда, старение по прежней теории – от «накопления помех» с детренированностью, – то, что я исповедовал в начале эксперимента, тоже не отрицается. С ней как раз можно бороться тренировкой – должна помогать. Видимо, все процессы старения взаимодействуют. Мой эксперимент направлен только против третьего, думал – что самого главного. «Опадение листьев» не остановишь, когда подступил декабрь! То же и счетчик числа делений клеток (телемераза). Так и старость: сам вижу – ходить труднее и память хуже. Тренировка полезна, но много не даст. Чем старше возраст – тем меньше надежд на упражнения.

Исключение (может быть) составляют голова, мозг. Те самые «первичные стволовые клетки», которые сохраняют молодость и активируются от упражнения. (Это если допустить, что сведения из «Науки и жизни» верны. Проверить по первичным текстам в условиях Киева мне уже не удастся). Такие грустные выводы получились. Зря, выходит, я старался девять лет».

Базовый термин «режим ограничений и нагрузок» я ввел в 1953 году. Почти полвека делал гимнастику из 1000 движений без пропусков. Последние 20 лет еще и бегал. Верю в тренировку. Книга «Раздумья о здоровье», где все было напечатано, с 1979 года издавалась десятки раз, на пятнадцати языках, общий тираж (с журналами) – за семь миллионов. Но «режим» – одно, а «эксперимент» – по нагрузке – в пять раз больше. В 80 лет это еще можно было вытянуть, а в 88–89, видимо, уже нельзя. Правда, странно, что поразились в основном ноги, тазобедренные суставы. Руки в порядке.

Что делать? Продолжать упражнения теми членами, что еще двигаются. Остановиться просто не могу, привык. Теперь пусть это будет уже не эксперимент, а просто физкультура с гантелями. К счастью, болезнь Паркинсона пока не находят.

Но коррективы необходимы. Нагрузки нужно уменьшать (по мощности), с расчетом на перенесенный инфаркт, хотя бы в 3–4 раза. Дальше рисковать нельзя. Ходьбу ограничить по скорости, бег – прекратить. Да и не получается, если бы и хотел. Не знаю уж по какой теории, но – факт.

Я продолжаю. Из больницы вернулся 20 января. Два дня упражнялся «вхолостую», потом взял 5 кг гантель и стал делать с ней до 200 движений в день за 4–5 приемов. В малом темпе. Остальные – до 2000 движений – без нагрузки, с удлиненными интервалами, чтобы не допускать никакой одышки и учащения пульса более 80. (В покое кардиостимулятор поставлен на 70). Сокращение нагрузок по мощности в сравнении с прежними – в 4–6 раз. Двигать руками – нетяжело, а ходить – трудно из-за суставов и спины. Дома, по коридору, – еще ничего, а на улице – 20–30 минут, и каждая неровность на панели отдает болью. Беда в том, что мой позвоночник как «сломался» в декабре, так и не входит в норму. Про сердце я уже почти забыл, а спина не давала жизни до последних месяцев. На рентгенограммах такие изменения в позвонках, что трудно ожидать добра».

Не вызывает сомнения, что вопрос дозирования физических нагрузок у людей 75+ – это малоизученная тема. В свое время я работал старшим научным сотрудником лаборатории спорта высших достижений в армии ОЛ ЦСКА, руководитель А. А. Поспелов. Хочу сказать, что наше государство экономит там, где не нужно, а именно, если бы нашу небольшую лабораторию не расформировали из экономии и не сделали в ней магазин по продаже дорогих велосипедов, сдав это помещение в аренду, то на сегодня ситуация бы с нагрузками у ветеранов спорта, а среди них есть люди и возрастных категорий 75+, 80+ и даже 90+, была бы более ясна. И эти данные можно было бы распространить на все наше стареющее общество. Так маленькая экономия приводит к большим потерям – на сегодня ПЖ у россиян самая низкая среди развитых стран.