Питание и долголетие – это одна из самых интересных и спорных тем. Она спорна не только тем, что очень много противоречивых данных, но и тем, что у каждого есть свое мнение. И эта глава отражает лишь некоторые отдельные стороны многогранной темы «питание и долголетие», при этом больше отражает позицию автора.

Исследование, которое провели по изучению питания европейцев, показало, что у здоровых пожилых людей редко встречаются нарушения питания, но у старых пациентов белково-энергетическая недостаточность питания в сочетании с дефицитом микронутриенов уже основная проблема, что позволяет мне предположить, что переход начинается на условной «грани» пожилого и старческого возраста.

Предлагаемых сегодня диет, а все они касаются темы долгой и здоровой жизни, становится все больше и больше. Какие только названия им не дают, «кремлевская», «палеодиета», «кетогенная» и так далее, список будет просто огромный, если вспомнить все диеты за последние сто лет. Существуют разгрузочные диеты (чайная, сахарная, яблочная, рисово-компотная, картофельная, творожная, соковая, мясная и др.), специальные (диета калиевая, магниевая, зондовая, диеты при инфаркте миокарда, рационы для разгрузочно-диетической терапии, высокобелковая диета при активном туберкулезе, диета при язвенном кровотечении, диета при стенозе желудка, DASH-диета, это диетологический подход к лечению гипертонии, и т. д.).

По сути, большинство предлагаемых диет как части ЗОЖ предлагают пониженное содержание калорий, в них много овощей, есть фрукты, морская рыба и морепродукты. Много вегетарианских рекомендаций. Эта тема была популярна еще в Российской империи, например, книга Л. Д. Николаевой, увидевшая свет более века назад, «Сто вегетарианских блюд», в ней рецепты по «приготовлению кушаний для безубойного питания, которая составлена на основании практики Ж. И. Шульц в германских, швейцарских, венгерских и русских вегетарианских столовых». Ранее в лечебно-профилактических учреждениях нашей страны использовалась система номерной диеты, так называемые столы, которая отменена приказом Минздрава РФ от 5 августа 2003 года.

Но нас интересует не просто питание, а питание, которое могло бы привести к долголетию россиян. Разумно при постановке именно такого вопроса обратиться к диетам самых долгоживущих популяций. Изучение диеты жителей префектуры Окинава показало, что в ней много морепродуктов, сладкого потата, риса и тофу. Но вряд ли такая диета, например, может быть пригодна жителям нашего Севера, в питании которых много мяса оленя и речной рыбы, да и где они возьмут этот тофу, не растить же сою на побережье Карского и Охотского морей. По результатам советско-американского исследования долгожительства абхазов также давались определенные рекомендации: предлагались сыры, но тут казус в том, что самого этого феномена, как считает большинство современных геронтологов, просто не было. Шота Гогохия, руководитель медико-демографической лаборатории Института экспериментальной морфологии Академии наук Грузии, активно продвигал тему долгожительства у абхазов, это пример того, как увлечение темой одного человека может менять понимание реальной картины в темах старения и долголетия.

Вот как эту тему формирования советов современному гражданину России на основании изучения тех или иных пищевых особенностей других популяций описала моя американская читательница, которая профессионально связана с темой питания: «Да ничего не дадут россиянам данные по питанию жителей Японии или адвентистов второго дня, так как российский человек живет другой жизнью. Самое главное оружие против тех, кто непрофессионально вторгается в сферу геронтологии, – это оказание геронтологами реальной помощи в решении проблем пациентов, в том числе и в разъяснении особенностей питания старых людей. Неудовлетворенные пациенты пока уходят от профессиональных медиков к натуропатам, гомеопатам, ищут группы в Интернете».

Существуют основные принципы геродиеты, я обозначу их так:

• сохранение энергетического баланса между потребляемой пищей и фактическими энергозатратами старого человека;

• соблюдение сбалансированности рациона по незаменимым факторам (макро- и микронутриентам) питания;

• учет всех имеющихся хронических заболеваний и гериатрических синдромов (включая стоматологические проблемы, запоры, дисфагии);

• учет степени зависимости от посторонней помощи и уровень повседневной активности (когнитивные расстройства, уровень депрессии).

Раньше такие принципы включали еще несколько факторов, например, лечебно-профилактическую и щелочную направленность такого питания, обогащение питания продуктами, нормализующими микрофлору кишечника старого человека, и продуктами, включающими алиментарные геропротекторы. Но я думаю, что они все-таки не основные, если мы избираем прагматический подход к диете старого человека и говорим только о принципах, на которые уже можно примерять и пищевые привычки старого человека, его возможности и степень доступности тех или иных продуктов в конкретном регионе.

Итак, так как в связи с тем, что тема диеты и долголетия обширная, остановлюсь только на нескольких отдельных вопросах, как я их вижу:

• уже при подходе к рубежу пожилого возраста вы должны иметь комфортный для вас вес;

• мы все разного соматотипа, показатель ИМТ как прогностический показатель долгой жизни не особенно хорошо работает при подходе к старости, мало того, показано, что небольшое превышение ИМТ даже связано с лучшей жизнеспособностью в старости;

• диета старости, началом которой можно считать условный возраст 75 лет, должна быть полноценной и достаточной для покрытия энергозатрат организма;

• главное в старости – сохранить мышечную массу и отсрочить наступление синдрома саркопении, который во многом определяет потерю качества жизни в старости и формирование синдрома старческой астении (R54) или старческой дряхлости.

Поэтому когда вы слушаете лекции по ЗОЖ, где говорится о диетах, но не говорится, что в периоде старости снижение веса нежелательно, а если и возможно, то только под контролем специалиста или даже специалистов, включая гериатра, то не транслируйте посыл своим старшим родственникам.

Даже если вы решили ограничить калорийность своего питания в пожилом или старческом возрасте, ваш рацион должен быть обеспечен высококачественными продуктами, которые дают достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для поддержания энергетического баланса, соответствующего вашему возрасту. Полноценное здоровое питание является составной частью общего плана повседневной жизни. Для этого есть много оснований. Хорошо сбалансированная диета помогает поддерживать вес в пределах возрастной нормы, сохранять иммунную систему на должном уровне, чтобы предупреждать возникновение инфекций. Фактор диеты обусловливает поддержание физической активности, мышечной силы и выносливости, позволяет легче переносить лекарственную терапию при возникновении возрастзависимых заболеваний.

Необходимо помнить, чем раньше будет сформирована правильная диета, тем лучше будет конечный результат. Я надеюсь, что диету вы себе подобрали еще в зрелом возрасте. Общепринятой практикой является составление плана питания (на день, на неделю, на месяц). Основные показатели, на которые ориентируются при составлении плана питания, включают общую потребность в энергии (калорийность), белках (протеинах), жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах, а также оптимальное соотношение этих веществ. Для снижения нагрузки на почки рационально уменьшить потребление соли.

Общая калорийность диеты в старших возрастных группах обычно составляет не более 1600 ккал/день для мужчин и 1400 ккал/день для женщин, но может возрастать, если вы ведете активный образ жизни (работа на приусадебном участке, физические упражнения или другие виды активности). Суточная потребность в энергии людей старше 75 лет в учебнике «Гериатрия» указана: для мужчин 2000 ккал в сутки, для женщин 1900. Основной принцип геродиеты можно сформулировать так: она должна быть сбалансирована с фактическими энергозатратами человека в возрасте 75 лет и старше.

Из белков наибольшую питательную ценность представляют протеины молока (молочной сыворотки, казеин). В то же время важен принцип разнообразия состава белков в рационе. Сочетание белков животного и растительного происхождения (сои, гороха, пшеницы, риса и др.) обеспечивает максимальное снабжение всеми незаменимыми аминокислотами и их включение в обменные процессы в организме. Обратите внимание, что потребность в белке в старших возрастных группах составляет для мужчин 1–1,1 г/кг веса тела/день, для женщин – 0,8–1 г/кг веса тела/день. НИИ геронтологии СССР рекомендовал, что содержание белка не должно превышать 0,8–1,0 на 1 кг массы тела при условии соответствия массы тела идеальной.

Суточная потребность в белках, жирах и углеводах у мужчин 75+ составляет, соответственно, 60, 67, 300 грамм в сутки и у женщин того же возраста 57, 63, 275 грамм. Это данные учебного пособия по гериатрии под редакцией академика Д. Ф. Чеботарева. Очевидно, за прошедшее время, которое привело к большому разнообразию старости в начале XXI века, эти данные несколько устарели, особенно у физически активных людей, я знаю много таких и мужчин, и женщин, но как ориентир для некоего среднего жителя их можно оставить.

Еще лет десять назад полагали, что в старших возрастных группах предпочтительны трудноусваиваемые углеводы, содержащиеся в зерновом хлебе, что снижает риск развития диабета, и следует свести к минимуму содержание в диете простых углеводов (особенно сахар, конфеты, всякие конфитюры и варенья). Сегодня тема выглядит более сложно, и не все ранее приведенные исследования по необходимости снижения потребления углеводов в старости такого качества, которые позволяют давать рекомендации и делать выводы. Кроме того, следует разделять людей со здоровым старением и клинической симптоматикой старости. Одинаковый подход к здоровому человеку и человеку с синдромом старческой дряхлости сегодня просто невозможен. Как ориентир при успешном старении после 75 лет (без синдрома старческой астении, саркопении, диабета 2-го типа) соотношение белков, жиров и углеводов ориентируйте на 1: 0,8: 3,5.

Изменяются подходы, растет список доступных продуктов, меняются пищевые пристрастия, особенно в связи с тем, что русские люди стали больше путешествовать по миру. Меняются рекомендации в части белковой и углеводной составляющих пищи, но есть и постоянные проблемы – как и раньше, сегодня большинство ученых видит проблему питания в жирах, но с упором уже на трансжиры. Еще в 1990-х годах ученые начали связывать трансжиры с проблемами со здоровьем людей, и, наконец, в 2006 году американское Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) потребовало, чтобы все предприятия пищевой промышленности указывали количество трансжиров на продовольственных этикетках. Начиная с 19 июня 2018 года любая еда в Соединенных Штатах не должна иметь трансжиров. Многие развитые страны уже запретили трансжиры, но их все еще широко используют в развивающихся странах, где они способствуют высоким показателям сердечно-сосудистых заболеваний.

Пища должна содержать достаточное количество ненасыщенных жирных кислот, обладающих наименьшим атерогенным потенциалом, т. е. не ускорять развитие атеросклероза. Важное значение имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты, как линолевая, линоленовая, жирные кислоты рыбьего жира, являющиеся структурными элементами клеточных мембран, обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Общая потребность в жирах составляет 0,7 г/кг веса тела/день. Из них потребность в омега-6 жирных кислотах – 8—10 г/день.

При метаанализе 79 рандомизированных клинических испытаний (112 059 участников) ученые оценили влияние увеличения потребления омега-3 на основе рыбы и растений на все причины смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирение (по сравнению с плацебо или обычной диетой). Результаты данного исследования таковы: рекомендации увеличить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты не дают никаких преференций. Авторы делают вывод, что предыдущие исследования о пользе омега-3 ненасыщенных жирных кислот имели высокий уровень предвзятости.

В исследовании, которое проводилось с 1980 по 2012 год и включало 83 349 женщин и 42 884 мужчин, которые не имели сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, оценивали связь потребления жира и смертности. В изучаемой группе было выявлено, что потребление жира было обратно пропорционально общей смертности. Прием омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, особенно линолевой кислоты, был обратно пропорционален смертности вследствие большинства основных причин, а прием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот коррелировал с умеренно низкой вероятностью смерти.

Последнее время такие популяризаторы часто приводят в качестве доказательства ряд эпидемиологических исследований, сделанных по опросникам, которые имеют очень низкую степень достоверности собранных данных и низкую доказательную силу. Результатом таких исследований являются некие пищевые рекомендации. Журнал JAMA выпустил статью: «Некоторые специалисты в области питания и большая часть населения полагают, что эпидемиологические связи факторов питания (на здоровье человека, добавлено автором) представляют собой причинно-следственные связи, которые могут формировать политику и основные принципы общественного здравоохранения. Однако вырисовывающаяся картина в этой области трудно согласовывается с высокими научными принципами. Эта тема требует реформированного подхода».

Авторы этой статьи справедливо указывают, что метаанализы эпидемиологических исследований не отражают собой причинно-следственные связи для продолжительности жизни. Вот пример результатов таких исследований: употребление 12 фундуков в день продлевает жизнь на 12 лет (т. е. 1 год на фундук), выпивая 3 чашки кофе ежедневно, вы добавляете 12 дополнительных лет к жизни, ежедневное употребление одного апельсина добавило бы 5 лет к вашей жизни, и наоборот, потребление 1 яйца в день уменьшает ПЖ на 6 лет, потребление 2 ломтиков бекона (30 г) ежедневно сокращает ПЖ на 10 лет. Авторы часто используют каузальный язык, говоря о результатах таких исследований (например, «оптимальное потребление продуктов, снижающих риск, приводит к 56 %-ному снижению смертности от всех причин»), и даже когда авторы добавляют некие предостережения, результаты все еще часто представлены в СМИ уже как причинно-следственные. При этом эти мало и полностью неправдоподобные оценки выгод или рисков, связанных с диетой, охотно тиражируются СМИ.

Вот другое большое эпидемиологическое исследование 135 535 лиц в возрасте 35–70 лет (проведено с 2003 года по 2013 год) в 18 странах. Основными результатами были общая смертность, а также сердечно-сосудистые события, инфаркты миокарда, инсульты, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Участники были разделены по потреблению углеводов, жиров и белков, проведена оценка между потреблением и сердечно-сосудистыми заболеваниями и общей смертностью. Более высокое потребление углеводов было связано с повышенным риском общей смертности (но не с риском сердечно-сосудистых заболеваний или смертности от них). Потребление общего жира и каждого типа жира было связано с меньшим риском общей смертности. Более высокое потребление насыщенных жиров ассоциировалось с более низким риском развития инсульта. Общее количество жиров, насыщенных и ненасыщенных, не было в значительной степени связано с риском инфаркта миокарда или смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Любителям же различных новомодных диет с ограничением углеводов или жиров ближе к старости следует быть более осторожными с диетами с любыми жесткими ограничениями. Менять свои устойчивые пищевые привычки после научно-популярных статей или лекций, сделанных на основании эпидемиологических исследований совершенно других популяций, без консультации с вашим врачом не стоит.

Например, в исследовании изучалась связь между потреблением углеводов и смертностью от всех причин, обнаружена U-образная связь. В метаанализе всех когорт (432 179 участников) низкое потребление жиров (<40 %) и высокое потребление углеводов (> 70 %) приносило больший риск смертности, чем умеренное потребление, что соответствовало U-кривой.

Сейчас очень часто используют метаанализы. Один из них длился 12 лет, в нем участвовали 25 стран.

Итак, если вы достигли возраста 75+, то мои прагматичные советы по моментам, на которые желательно обратить внимание, таковы:

• в вашем возрасте лучший принцип сбалансированного питания, где есть и белки, и жиры, и углеводы, и лучше пока ничего не создано;

• не бойтесь есть сладкое или жирную пищу, если вы ведете активный образ жизни и не имеете превышения массы тела, но это не означает, что вы можете целый день сидеть и пить чай со сладкими блюдами;

• если же вы избрали ту или иную диету и она привела к уменьшению объема ваших мышц, который вы сами и заметили, например, по провисанию трицепса, срочно прекратите ее;

• слепое следование экспертным советам по питанию без персонификации рекомендаций в старости довольно опасно;

• ваш лучший друг в рекомендациях по питанию – это гериатр, его мнение самое взвешенное.

Резюмируя все имеющиеся в моем распоряжении данные по потреблению белков, жиров и углеводов в рационе питания людей 75 лет, следует сказать, что они очень разнообразны и часто противоречивы. В связи с этим вопрос о нормировании состава пищи современного человека возраста 75+ имеет практическое значение и фактически, как ни странно, является tabula rasa, как и многое из сферы жизни старого человека. Причина в том, что многие рекомендации делаются на основании людей пожилого или даже зрелого возраста, а не старых людей или долгожителей.