Принципы кетогенной диеты

Кетогенная диета сочетает в себе три основных принципа – метаболический, элиминационный и супплементационный.

Суть метаболического принципа: поддержание необходимого энергетического баланса. Кетогенная диета – нормокалорийная: в зависимости от возраста, пола и уровня физической нагрузки определяется индивидуальное количество калорий, которое необходимо употребить в сутки. Если калорий употреблять больше необходимого, то начинаются процессы накопления энергии в организме, а энергия накапливается или в виде гликогена, или в виде жира. При определенных видах физических нагрузок мы можем стимулировать рост мышечной массы, если это нам, конечно, необходимо. В любом случае весь избыток калорий мы будем ощущать в виде прироста веса.

Кетогенная диета – это рацион, в котором количество калорий соответствует суточной потребности человека. То есть мы не создаем дефицит калорий и не пытаемся съесть меньше, чем сжигаем. Поэтому при кетогенной диете нет ощущения голода.

Как я уже сказал, в повседневной жизни большую часть того, что мы едим, составляют углеводы – иногда до 90% рациона. Чтобы в этом убедиться, просто зайдите в супермаркет и оцените, что люди кладут в свои тележки. Всё это они потом съедят. И это будут сплошные углеводы. Там же, в универмаге, вы можете посмотреть, как выглядят люди, покупающие только углеводы. Вряд ли их размер и вес будут близки к норме здорового человека.

При кетогенной диете 70% суточной потребности в калориях будут покрываться за счет жира. Да, именно так: 70% за счет жира. Углеводы будут составлять лишь 10% рациона, а при некоторых вариантах вообще отсутствовать. Это всего лишь около 50 граммов углеводов в сутки. Чтобы было ещё наглядней, представьте: вес одного яблока – около 200 г. При этом в 100 г яблока содержится 14 г углеводов. Значит, в одном яблоке содержится 28 г углеводов. То есть, съев одно яблоко, мы обеспечиваем 2/3 нашей суточной потребности в углеводах. Получается, если мы съели яблоко, больше никаких углеводов есть не нужно. Иначе это перекроет суточную потребность в углеводах, а если углеводов будет больше 100 г в сутки, то никакого кетоза и «расплавления» жира мы не получим.

Когда мы говорим, что 70% суточных калорий будем набирать из жира, то перед глазами может возникнуть неаппетитная картина поедания кусков сала или сливочного масла. На самом деле все, конечно, не так. Баранина, к примеру, – это жир и белки. На 100 г продукта мы имеем 15 г жира и 16 г белка. Углеводов в баранине нет. Примерно такие же пропорции в осетрине, где на 100 г продукта приходится 15 г белка и 10 г жира. В 100 г яиц – 11 г жира, 12 г белка, 1 г углеводов.

Каждый продукт имеет свое содержание макросов, то есть жиров, белков и углеводов. И мы можем рассчитать, сколько нам нужно какого продукта взять, чтобы составить рацион KLS, или кетодиету.

Для обновления тканей нужен белок. Скорость распада и скорость синтеза белка у людей примерно одинакова, и ежедневная потребность в нем составляет в среднем 60–70 г у женщин и 80 г у мужчин. У детей потребность в белке определяется из расчета 1 г на килограмм веса. Суточная потребность в калориях тоже примерно понятна и при средней двигательной активности составляет от 1600 до 2000 ккал в сутки.

Итак, мы знаем, что нам в сутки надо не больше 50 г углеводов (лучше, если их будет всего 20 г), 60–80 г белка, а всё остальное нужно восполнить жирами.

1 г белка – это 4,1 ккал, 1 г углеводов – тоже 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал. Белками мы покрываем 320 ккал, углеводами ещё 150 ккал, а остальные 1100–1500 ккал наберем из жира. Согласно расчетам, это в среднем 150 г жира в день. Есть нюанс: калории из углеводов мы должны набирать за счет зеленых овощей, так как нам нужна клетчатка для обеспечения нормального функционирования микробиоты кишечника. Других углеводов мы не используем.

Чтобы составить рацион, проще использовать кетокалькулятор. В нем есть уже каталог продуктов с пищевой ценностью по макросам. Пользоваться им очень просто: фиксируете количество углеводов и белков, определяете суточный калораж и добавляете продукты с максимальным количеством жира. В жизни это соусы, сливки, авокадо, сливочное и кокосовое масло, печень, курдюк, субпродукты. Варианты меню будут изложены в соответствующих разделах.