К этому моменту вас уже не должно удивлять, что, чтобы модифицировать свою тревогу, вам нужно модифицировать свое поведение и противостоять ей. Но вы, вполне вероятно, все еще не размышляете о том, как это сделать, особенно если ваше тревожное избегание глубоко укоренилось и стало привычной реакцией на тревогу. Тогда вам крайне необходимо более глубокое понимание того, когда и почему избегание становится проблемой.

Во-первых, избегание провоцирующих тревогу раздражителей поддерживает ощущение потери контроля, что, в свою очередь, снижает способность мозга мыслить логически и рационально [Arnsten, 2009]. В практическом смысле это означает, что вы склонны полагаться на автоматические инстинкты, сталкиваясь с предполагаемой угрозой для жизни. Во многих случаях ваша нервная система поддерживает тенденцию к избеганию. Помимо всего прочего, кому хочется испытывать тошноту, потливость и сухость во рту, когда гораздо проще избежать пугающих аспектов жизни?

Во-вторых, тревожное избегание препятствует научению [LeDoux, 2015]. Если вы боитесь вступить в контакт со смертоносными микробами, то мытье рук после каждого контакта с нестерильной поверхностью поможет вам подавить тревожную реакцию. Однако это решит вашу проблему лишь на очень короткий срок и создаст еще большие проблемы в будущем. Дело в том, что каждый раз, избегая контакта с негигиеничной поверхностью, вы теряете еще одну возможность уменьшить свою боязнь микробов, научившись трогать такую поверхность, не боясь заболеть.

В-третьих, избегание поощряет дисфункциональные представления, связанные с тревогой. Попросту говоря, когда вы избегаете столкновения со своей тревогой, вы лишаете себя возможности проверить свои мысли и разрушить патологическую связь, установившуюся с пугающей вас ситуацией. Представьте себе друга, у которого социальное тревожное расстройство и который избегает социальных взаимодействий любой ценой. Он признается вам, что хочет завести друзей или вступить в романтические отношения, но считает себя «нелепым, не заслуживающим любви и жалким». Всякий раз, когда ваш друг прибегает к стратегиям тревожного избегания, будь то уход от социальных взаимодействий любой ценой, избыток алкоголя перед вечеринками или «залипание» в телефоне на мероприятиях, он теряет ценную возможность проверить истинность своих негативных представлений о самом себе.

В-четвертых и в-последних, тревожное избегание делает вашу тревогу хронической, со временем ухудшая ситуацию: у вас могут появляться новые страхи, а реакция на них – становиться более острой и открыто избегающей.

В психологии есть широко известный, особенно для тех из нас, кто изучает и лечит тревогу, принцип – закон Йеркса-Додсона [Yerkes and Dodson, 1908]. Это простая, но важная концепция, касающаяся управления тревогой.

Вспомните, как во Введении к книге мы говорили, что вообще-то тревогу можно считать полезным и адаптивным процессом. Например, если вы хотите получить высокую оценку на экзамене, физиологическое и ментальное возбуждение мотивирует вас к изучению нужных материалов. Однако если вы возбуждены слишком слабо или слишком сильно, то это негативно скажется на эффективности и результате. Эта взаимосвязь показана на графике (рисунок 3.1).

Рис. 3.1. Закон Йеркса-Додсона

Исследования, посвященные закону Йеркса-Додсона, показали, что разные задачи требуют разного уровня возбуждения для оптимальной эффективности их решения. Например, для выступления с декламацией на концерте перед сотнями зрителей вам может потребоваться более сильное физиологическое и ментальное возбуждение, чем для речи перед небольшой группой доброжелательно настроенных коллег. С другой стороны, более низкий уровень физиологического и ментального возбуждения будет вам нужен для выполнения интеллектуально затратной задачи (он облегчает концентрацию), а более высокий – для задач, требующих выносливости и упорства (он повышает мотивацию).

Один из самых эффективных и важных путей к преодолению тревоги и страхов, будь они рациональны или нерациональны, – это мягкое противостояние им. Как следует из названия данной главы, бегство от тревоги не полезно и со временем приносит больше вреда, чем блага.

Чтобы остановить бегство, мы призываем вас постепенно учиться противостоять тревоге и страхам при помощи экспозиции, то есть целенаправленного подвергания себя определенным испытаниям. Экспозиция во многих отношениях является полной противоположностью избегания. Она работает, понемногу уменьшая страхи, связанные с пугающими раздражителями, а также понижает уровень тревоги и стресса. Со временем, при достаточном объеме практики, экспозиция поможет вам улучшить отношение к пугающему объекту или ситуации за счет управления своими переживаниями. Вы научитесь намеренно создавать ощущение легкости и контроля над страхом, что повысит уверенность в умении регулировать свои эмоции.

Вот три главные цели экспозиции:

1. Научиться принимать неопределенность и недостаточность контроля в отношении пугающего объекта или ситуации.

2. Научиться активировать проблемные эмоции и мысли, чтобы суметь справиться с ними при столкновении с пугающим объектом или ситуацией.

3. Привыкнуть к своей физической и психической реакции на пугающий объект или ситуацию и к бесполезным представлениям о ней.

Экспозиция может быть благотворна для многих типов тревоги: простых фобий, обсессивно-компульсивного расстройства, социального тревожного расстройства, генерализованного тревожного расстройства, панического расстройства, агорафобии, посттравматического стресса и др. Хотя экспозиция первоначально предполагает поведенческое противостояние тревоге, она также включает в себя и противостояние связанным с нею мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Это делается через выстраивание последовательности событий, направленных на выработку терпимости.

Чтобы понять, о чем идет речь, представьте себе, что вы боитесь высоты (эта боязнь также известна как акро-фобия). Сначала вам нужно определить, какой именно тип поведения вы желаете изменить (ваша поведенческая цель). Предположим, вы хотите отправиться в отпуск с семьей, но на вашем предполагаемом маршруте находится довольно высокий мост. В данном случае экспозиция может включать в себя для начала рассматривание изображений этого моста в разных ракурсах, просмотр видео от людей, проезжавших через мост, обдумывание будущей поездки, езда по более низким мостам с постепенным возрастанием высоты, поездка к высокому мосту с целью его осмотра и наконец – собственно проезд по мосту. (Это упрощенный пример.)

Есть несколько типов экспозиции, и все они могут быть разными по подходу и сложности в применении к вашей собственной жизни. Среди них:

♦ Экспозиция в реальных условиях. Прямое соприкосновение с пугающим объектом, ситуацией или видом деятельности в реальной жизни.

Пример. Человек, который боится змей, может сначала посмотреть на их изображения с целью подготовки к контакту с реальными змеями под присмотром специалиста.

♦ Воображаемая экспозиция. Живое представление пугающего объекта или ситуации.

Пример. Человека, который боится микробов, просят представить, как он с ними контактирует и как может на это отреагировать в плане эмоций, телесных ощущений, поведения и даже мыслей.

♦ Экспозиция в виртуальной реальности. Технологии виртуальной реальности могут применяться, когда первый тип экспозиции невозможен.

Пример. Человек, который боится летать, может использовать симулятор полетов с видами, звуками и даже запахами, имитирующими пребывание в самолете. Подобные практики часто проводятся профессиональными психологами.

♦ Интероцептивная экспозиция. Намеренное воспроизведение физических ощущений, которые безвредны, но вызывают страх.

Пример. Человека, склонного к панике, просят побегать вверх-вниз по лестнице, чтобы вызвать учащенное дыхание или сердцебиение, покрутиться на стуле, чтобы вызвать головокружение, или подуть через соломинку, чтобы вызвать ощущение гипервентиляции. Идея заключается в том, чтобы человек понял, что все эти ощущения неопасны и не обязательно означают, что что-то идет не так.

Смысл экспозиции в том, что вы встречаетесь со своими страхами посредством новых регулируемых переживаний. Каждый шаг в иерархии экспозиции способен привести к тревоге, но, как учат Йеркс и Додсон, тревога нужна вам, чтобы действовать оптимально, сталкиваясь со своим страхом. Мы ни секунды не сомневаемся в том, что вы тревожитесь, сталкиваясь со своим страхом. Мы ни секунды не сомневаемся, что вы тревожитесь при каждой экспозиции, причем, возможно, больше, чем вы ожидали или хотели бы. Однако мы знаем, что множественные экспозиции приведут к постепенному снижению вашей тревоги, и вы сможете управлять текущим звеном в цепочке экспозиции. Снова используем приведенный выше пример с мостом: возможно, вы будете испытывать более сильную тревогу, особенно в форме возрастающего физиологического возбуждения, когда будете смотреть видео с мостом, а не просто картинки. В этом случае мы призываем вас потратить больше времени на конкретный этап экспозиции и заниматься этим до тех пор, пока тревога заметно не уменьшится. Нам также не хотелось бы, чтобы вы подходили к экспозиции по принципу «все или ничего», то есть пытались противостоять страху сразу по полной или никак. Если вы испытываете слишком сильную тревогу на одном отдельном этапе, то можете запаниковать и отказаться от экспозиции вообще, а это только затруднит подобные попытки в будущем. Наилучший вариант экспозиции предполагает тонкий баланс между противостоянием и избеганием.

Осознанность может сильно повысить вашу способность противостоять тревоге и уменьшить тревожное избегание. Примечательно, что осознанность может увеличить объем внимания, а это, в свою очередь, облегчает понимание избегающих тенденций в поведении. Осознанность позволит вам быть более сконцентрированным на текущей деятельности и более внимательно изучить свою тревогу и ее вклад в ваше поведение и общее функционирование. Также она облегчает децентрацию, или способность воспринимать свои мысли и ощущения как нечто временное и преходящее, а не как постоянное. Таким образом, осознанность дает возможность менять свое отношение к тревоге, расширяя перспективу, приучая принимать свои переживания и противостоять им, а не убегать от них. Осознанность также способствует научению, особенно за счет экспозиций, помогая вам более точно описывать и называть свои ощущения. И это дает вам понимание взаимосвязей между мыслями, эмоциями, телесными ощущениями и поведением. Наконец, осознанность может изменить образ вашего мышления касательно провоцирующих тревогу переживаний. Без осознанности вы можете склоняться к их негативному восприятию, к примеру, на вечеринке квалифицировать самого себя как социально неприспособленного. Однако, занимая более осознанную позицию, вы сумеете прервать эти мыслительные процессы и размышлять о своих переживаниях более корректно [Treanor, 2011].