Почти у всех детей в ранние годы возникает боязнь темноты (ее также называют никтофобией). Это интересный феномен, поскольку в младенчестве большинство детей преспокойно спят в своих кроватках в темных комнатах, но в возрасте примерно трех лет темнота внезапно становится для них предметом беспокойства. Дети склонны переоценивать потенциальную опасность темных мест, так как у них хватает воображения, чтобы представить монстров, скрывающихся в углах спальни, но не хватает когнитивной способности отличать фантазию от реальности. Первоначально из-за страха дети пытаются избегать темноты, требуя включить ночник или оставаться с ними рядом, пока они засыпают. Со временем детский страх темноты обычно рассеивается, отчасти благодаря нормальному развитию и созреванию, отчасти потому, что дети узнают, что в темных углах комнаты не прячутся монстры. Это узнавание происходит, когда они постепенно и целенаправленно научаются противостоять своей тревоге (спят в темноте, несмотря на свои страхи). Им приходится изменить свое отношение к темноте за счет опыта. Однако если они не учатся менять это отношение, то упускают возможность противостоять своей тревоге должным образом.

Если вы когда-либо проходили курс психологии или читали какие-то научно-популярные издания по психологии, то наверняка слышали о работе Ивана Павлова, русского физиолога, который добивался у собак слюноотделения в ответ на звуковой сигнал. Павлов пришел к этому результату при помощи сдвоенных стимулов, а именно звукового сигнала и подачи еды. Собаки Павлова, как и другие их сородичи, естественным образом выделяли слюну при виде еды. Со временем они стали ассоциировать вид еды со звуком, и в конце концов одного звука стало хватать для того, чтобы вызвать слюноотделение.

Собаки автоматически выделяют слюну при виде еды, не принимая при этом никаких решений и не думая, делать это или нет. Поскольку их поведение непроизвольно, Павлов смог изменить триггер, изменив опыт собак. Все, что ему потребовалось сделать, – это превратить звуковой сигнал (или любой другой стимул по выбору ученого) в причину выделения слюны. В итоге собаки приравнивали определенный звук к появлению пищи.

Один из наиболее важных моментов, о которых следует помнить в связи с типом научения, иллюстрируемым работой Павлова, известным как классическое обусловливание, заключается в том, что оно происходит автоматически, без участия сознания обучаемого. Классическое обусловливание полезно в повседневной жизни как для животных, так и для людей. Если у вас когда-нибудь был домашний питомец, вы несомненно наблюдали классическое обусловливание в действии. Например, кошки являются на кухню всякий раз, когда вы пускаете в ход консервный нож, независимо от того, открываете вы кошачью еду или что-то для себя. Фермеры используют классическое обусловливание, чтобы защитить ягнят от хищных лис, посыпая куски овечьего мяса порошком, вызывающим у тех временное расстройство пищеварения. Со временем лисы перестают убивать ягнят, чтобы избежать проблем с кишечником. У людей эффект классического обусловливания можно наблюдать почти повсеместно. Вы чувствовали когда-нибудь голод после рекламного блока на телевидении? Скорее всего, в него входила реклама какой-то еды. А плакать от старой песни вам приходилось? Если да, то наверняка потому, что она ассоциировалась у вас с давним счастливым воспоминанием. А приступы тошноты от какого-то неприятного запаха типа лимбургского сыра (часто говорят, что он пахнет потными ногами) у вас случались? Былые ассоциации с неприятными обонятельными раздражителями иногда вызывают тошноту или даже рвоту. (Если вы хотите увидеть пример классического обусловливания в действии, телешоу «Офис» демонстрирует этот феномен в исполнении двух главных героев в пятнадцатом эпизоде третьего сезона. По сути, один из персонажей разыгрывает коллегу, добиваясь, чтобы у того начиналось слюноотделение на мятный леденец при звуковом сигнале компьютера.)

Условный страх, тип классического обусловливания, – это поведенческий принцип, лежащий в основе предсказания неприятных событий. Принцип условного страха помогает объяснить, почему некоторые люди тревожны и почему у них бывают трудности с противостоянием тревоге. Если в детстве вас ужалила пчела, у вас вполне может развиться естественная боязнь пчел и других похожих на них насекомых (шмелей, ос и т. п.). Возможно, пчела вас никогда не кусала, но тем не менее страх перед пчелами присутствует – вы слышали об инцидентах от родителей или друзей или были их свидетелем.

Страх, как выясняется, достаточно универсальный феномен. Он становится еще более заметным из-за того, как наши тела физически на него реагируют (учащенное сердцебиение и дыхание, выброс гормонов стресса). С учетом этих симптомов страх становится даже более значимым для людей, благодаря их уникальной когнитивной способности устанавливать связь со страхом посредством мыслей, эмоций и воспоминаний.

Второй тип научения, оперантное обусловливание, предполагает произвольное поведение (в противовес автоматическому, рефлекторному в классическом обусловливании). Оперантное обусловливание получило такое название, поскольку люди оперируют (ведут себя), основываясь на влиянии окружающей среды, включая и позитивные, и негативные последствия. Эта форма научения – полезный способ тренировки животных или людей вести себя определенным образом. Собаки способны буквально на все ради лакомого кусочка, их можно научить выполнять достаточно сложные действия (хотите верьте, хотите нет, но собак при помощи оперантного обусловливания учили даже водить машину!). Люди также легко научаются вести себя определенным образом. Есть множество примеров оперантного обусловливания в вашей повседневной жизни: вы ходите на работу, чтобы получать за это деньги; пристегиваете ремень, чтобы избежать штрафа; готовитесь к экзамену, если хотите сдать его; стараетесь в школе или на работе, чтобы избежать критики, изымаете доллар из карманных денег ребенка, если он сказал плохое слово или не выполнил работу по дому. Вы заметили, что объединяет все эти примеры? В сущности, оперантное обусловливание может использоваться для формирования поведения и даже контроля над ним, основанного на позитивных и негативных действиях. Это тоже может помочь вам по-разному реагировать на тревогу, особенно при использовании в упражнениях, которые мы предлагаем ниже.

Инструменты, используемые для формирования поведения в оперантном обусловливании, известны как позитивное и негативное подкрепление и позитивное и негативное наказание. Подкрепление используется, чтобы поощрить желаемое поведение, а наказание – чтобы устранить нежелательное. Оперантное поведение в значительной степени базируется на внешних воздействиях (таких как окружающие вас люди или условия среды). Позитивные и негативные аспекты подкрепления и наказания касаются применения или устранения стимула, соответственно, для поощрения или пресечения поведения. Некоторые считают это разделение запутанным, особенно из-за того, что термины «позитивный» и «негативный» и «подкрепление» и «наказание» используются по-разному, а не единообразно. Но не отчаивайтесь – обратитесь к табл. 3.1, после которой мы приводим по паре примеров из реальной жизни для каждого случая.

Позитивное подкрепление (применить что-то, чтобы поощрить поведение)

А. Страховая компания Джейка делает ему скидку на ежемесячный платеж, если он проходит минимум две мили ежедневно хотя бы пять раз в неделю.

Б. У Мэй присутствует социальная тревожность, но она награждает себя за разговор хотя бы с двумя новыми для нее людьми на офисных собраниях.

Негативное подкрепление (устранить что-то, чтобы поощрить поведение)

А. Когда Арисса, пятилетняя девочка, страшно кричала и плакала в очереди к Санта-Клаусу, родители увели ее домой.

Б. Когда Малик, который беспокоится о своем здоровье, звонит в офис своего врача, персонал убеждает его в несерьезности симптомов.

Позитивное наказание (применить что-то, чтобы пресечь поведение)

А. Мобильный телефон Клэр звонит в разгар рабочей встречи, и босс отчитывает ее за то, что она не выключила телефон.

Б. Каждый раз, когда Энди одолевают мысли о микробах после посещения общественного туалета, он щелкает себя по руке канцелярской резинкой, чтобы напомнить себе, что не стоит на этом зацикливаться.

Негативное наказание (устранить что-то, чтобы пресечь поведение)

А. Коннор торопился домой с работы, его остановил полицейский и выписал штраф на 500 долларов за превышение скорости.

Б. Ниа любит ходить на симфонические концерты, но во время одного из них у нее случилась паническая атака, и ей пришлось уйти, не дослушав.

Хотя изучение обусловливания и подкрепления, возможно, выглядит как академическая задача, эти понятия для вас очень важны, если вы твердо решили лучше управлять своей тревогой. В частности, и подкрепление, и наказание могут помочь вам идентифицировать и изменить свой образ действий, разорвав порочный круг тревоги и научившись правильно ей противостоять.

Во-первых, позитивное подкрепление будет способствовать в том, чтобы вы постепенно избавились от своих страхов. В данном случае подразумевается использование вознаграждений или аспектов вашего окружения, мотивирующих вас нормально воспринимать то, чего вы боитесь, и поощряющих применение реакций приближения в будущих ситуациях. Например, если вы боитесь микробов и ваша цель – браться за дверные ручки без лишней тревоги, вы можете класть деньги в банку каждый раз, когда беретесь за ручку. Потом вы потратите эти деньги по своему усмотрению. Деньги становятся для вас мотивацией взяться за ручку, и это реакция приближения. (Примечание: используя «мотивационную банку», заранее определите, какую сумму вы будете туда класть, так чтобы она была пропорциональна поведению. Например, решите, что за каждую дверную ручку будете платить себе доллар. Один пенс вряд пи вас достаточно мотивирует, а пятьдесят долларов будут не пропорциональны поведению.)

Во-вторых, тревога, избегание – это, по сути, форма негативного подкрепления. Каждый раз, избегая того, что заставляет вас бояться или тревожиться, вы поощряете себя, поскольку своим поведением устраняете нежелательный раздражитель или чувство. Таким образом, чем больше вы избегаете провоцирующих тревогу ситуаций, тем более вероятно, что вы так и продолжите их избегать. Этот шаблон мешает достижению целей, поскольку помогает вам избежать переживаний страха и тревоги, являющихся нормальной частью решения проблем.

Эмоции давно являются предметом интереса ученых, особенно в связи с физиологическими процессами или с физическими симптомами, сопровождающими их. Попробуйте подумать о времени, когда вы испытывали умеренную по интенсивности эмоцию. Возможно, вы ехали за рулем по шоссе и вас подрезала другая машина, едва не спровоцировав аварию. Или вспомните случай, когда вам пришлось постоять за себя и вступить с кем-либо в противоборство. Какие эмоции вы испытывали? Можно предположить, что вы испытывали гнев, нетерпение, огорчение и, может быть, даже впадали в бешенство. А теперь подумайте о физических симптомах, которые у вас были, о том, как реагировало ваше тело. Ваше сердце колотилось? Вы дрожали? Во рту пересохло? Вас бросило в жар? Вы вспотели сильнее обычного или испытали ужас? Если все было так или вы испытали другие схожие симптомы, значит, вы пережили физический аспект эмоции.

Во всех ведущих теориях эмоций подчеркивается важная взаимосвязь между эмоциями и физиологическим возбуждением в моменты тревоги и то, как они взаимодействуют с опытом раннего научения (обусловливания), влияя на ваше поведение в опасных обстоятельствах. Физические симптомы, которые вы испытываете, когда тревожитесь или боитесь, определяются не только вашим сиюминутным окружением, но и вашей способностью справляться с конкретной угрозой. Вы, вероятно, используете один из двух типов поведения, когда чувствуете тревогу: активное или пассивное решение проблемы. Вероятность применения активной стратегии – бежать или бороться – выше в тех случаях, когда вы верите, что сможете побороть опасность или избежать ее. Подобные стратегии, в зависимости от контекста, могут быть адаптивными или дезадаптивными. Однако основная закономерность такова: противостоять тревоге – это обычно адаптивно, а бежать от нее – дезадаптивно. Например, если вы находитесь на барбекю с друзьями и у вас вдруг случается паническая атака, бороться с тревожными мыслями, эмоциями и физиологическими ощущениями будет более адаптивно, чем сбежать от своего дискомфорта в «безопасное» место. К пассивному варианту вы, вероятнее всего, склонитесь, если убежать от опасности будет невозможно. Например, если на заднем дворе вас преследует пчела, вы сможете побороться с ней – прихлопнуть – или спрятаться в доме и закрыть дверь, прежде чем она вас ужалит. Но если бегство от опасности представляется невозможным, к примеру, если она уже села вам на руку, то вы, возможно, застынете, надеясь, что она вас не ужалит. В целом использование более активных подходов в сочетании с позитивным подкреплением – хороший способ управления тревогой. Активный и адаптивный путь – это то, что помогает вам противостоять своим страхам и работать с ними, а не оставаться тревожным, напряженным или подавленным [LeDoux and Gorman, 2001].