Часть первая. Основы

Несколько лет назад я работал с дамой, которую здесь буду называть Джейн.

Джейн постоянно беспокоилась о множестве вещей, и в рамках лечения я предложил ей каждый день посвящать 30 минут медитации внимательности. Я выдал ей аудиозапись и все необходимые инструкции. Джейн никогда в жизни не медитировала и несколько недель спустя пришла на прием в крайнем раздражении. Когда я спросил о причине, она прямо сказала, что дело в рекомендованной медитации: «У меня четверо детей, муж-алкоголик и работа, а вы предлагаете мне расслабиться и тратить на медитацию полчаса в день. Мне это не подходит. В моей жизни слишком много стресса, и я слишком занята, чтобы медитировать».

Я заерзал на сиденье, и в этот момент для меня вдруг открылось нечто новое. Я сам уже привык медитировать и выделять время для себя и поэтому полагал, что остальным это тоже будет даваться легко. Но в реальности все оказалось иначе. Благодаря Джейн я отчетливо осознал: большинство людей не имеют полчаса в день для медитаций или несколько свободных дней для ретрита. Поэтому я задумался о разработке какой-то методики, которая давала бы результат в более сжатые сроки.

Я обратил внимание на то, что книги, курсы и семинары по психологии и самосовершенствованию, как правило, требуют много времени и усилий. В общем-то, это всем известно, психотерапия сама по себе — вещь дорогостоящая и энергозатратная. Однако многие из нас именно в этих ресурсах — времени и деньгах — ограничены, и мы просто не имеем возможности включаться в более сложные программы. Этим и было вызвано мое желание создать практику, которая будет доступной, реалистичной и высокоэффективной и при этом не займет большого количества времени.

Джейн нуждалась в короткой программе, которую мог бы применять даже самый занятой человек. Практически каждый из нас способен выделить в своем ежедневном графике десять минут на чистку зубов или душ. И я принялся искать простой способ ухаживать за умом так же, как мы ухаживаем за телом, — возможно, затрачивая на это меньше времени, но делая это определенно гораздо чаще. Да, большинству людей трудно найти в течение дня больше десяти минут на медитацию или внимательное дыхание, и именно этот факт лежит в основе моей техники и ее эффективности.

Джейн нуждалась в том, чтобы снизить уровень стресса и угрозы в жизни, только после этого она сумела бы обрести мысленное пространство, в котором можно дышать и размышлять. Наверное, каждому из нас доводилось, находясь в состоянии стресса, слышать от близких: «Не беспокойся, просто сделай глубокий вдох, и все будет хорошо». Такие советы дают из лучших побуждений, но в реальности вашему уму может быть сложно так быстро успокоиться, скорее всего, ему в этот момент требуется более серьезная помощь. Практика «Десять минут до дзена» предлагает решение — конкретные структурированные шаги, помогающие замедлить мыслительную активность и создать необходимое мысленное пространство.

Кажется, что десять минут — это совсем мало, однако я сумел втиснуть в этот обманчиво короткий период много ценной информации. В «Десяти минутах до дзена» два основных уровня.

1. Базовый уровень содержит практические навыки — дыхание, медитацию и внимательность; эти инструменты понадобятся вам для совершенствования практики.

2. Верхний уровень несет в себе так называемые принципы жизни «Десяти минут до дзена». Сделав их частью каждого дня, вы сможете использовать их тогда, когда это удобно именно вам.

Практические навыки помогут снизить нервное напряжение, перестроить мышление и научиться с большей гибкостью относиться к текущим событиям.

Под принципами жизни я подразумеваю некоторые ключевые обязательства, составление и реализация которых базируются на сочувствии, принятии и искренности. Это своего рода невидимый воображаемый плащ, который я надеваю каждое утро, чтобы легче было встречать наступающий день. Ежедневно в течение «Десяти минут до дзена» вы будете надевать свой воображаемый плащ одновременно как напоминание и обязательство перед самим собой.

Оба эти уровня — базовый и верхний — основаны на навыках, техниках и принципах, содержащихся в психотерапевтических подходах, которые я изучал: внимательности, когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), методе десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ), межличностной терапии и терапии, сфокусированной на сострадании. Все эти методы дают положительные результаты и помогают людям стать счастливее.

Позвольте мне кратко пояснить ключевые принципы каждого из перечисленных видов терапии.

• Внимательность учит жить в настоящем моменте и избегать излишней привязанности к прошлому или будущему.

• Когнитивно-поведенческая терапия сосредотачивается на связи между тем, как мы думаем и как мы чувствуем. При помощи техник КПТ мы будем учиться избавляться от непродуктивного шаблонного (стереотипного) мышления.

• Таппинг (от англ. tapping — постукивание) — эффективный метод, который помогает добиться большего заземления и быстрее оказаться в безопасном пространстве, где обстановка становится спокойной, а система реагирования мозга на угрозы — управляемой. (Таппинг иногда рассматривается как техника в методе ДПДГ, который применяется при лечении психотравм.)

• Межличностная терапия и терапия, сфокусированная на сострадании, выявляют, как мы относимся к себе и другим, и в то же время учат относиться к себе и другим с большим сочувствием и добротой.

Я остановился на этих психотерапевтических методах, потому что они позволяют успокоить ум быстро и безопасно. Помните, что «Десять минут до дзена» — это не терапия, а медитационная практика, которая помогает вам противостоять стрессу и лучше функционировать. Она делает вас более спокойным и сосредоточенным и дает вам возможность при необходимости быть психотерапевтом для себя самого.

Я считаю, что мысли могут становиться демонами в нашей жизни, причиняя немало душевной боли. Мы же поступаем с душевной болью так же, как с физической, — бездумно игнорируем ее или пробуем заглушить. На самом деле эта боль обычно сообщает нам что-то важное, и на нее следует обращать внимание. В своей психотерапевтической практике я часто наблюдаю за тем, как люди пытаются убежать от своих сложных эмоций или скрыть их от себя, но, по моему мнению, их нужно рассматривать скорее как указатели. Эти требующие внимания эмоции могут проложить нам путь к ясному сознанию и в конечном счете — к обретению подлинного счастья. Работая с ними, мы должны понимать: иногда нужно не бежать от них, а идти им навстречу и для начала просто позволить им существовать — до тех пор, пока мы не сумеем в них разобраться и решить, можем ли их отпустить.

Как я уже говорил, эта книга отличается от других не только тем, что содержит набор инструментов — медитации, практики внимательности и тому подобных. «Десять минут до дзена» даст вам нечто большее, например, поможет разобраться в своих ценностях и принципах, понять, как жить в полную силу. В следующих главах я подробнее разберу, как работает каждый этап. Но уже сейчас покажу, как это выглядит, чтобы предупредить ваше нетерпение (оно мешает, когда стремишься к покою!).

В ходе практических занятий, предлагаемых мною, вы будете:

• работать над остановкой потока мыслей, который ведет к стрессу;

• использовать внимательность и межличностную психотерапию для того, чтобы проверить, что с вами происходит;

• применять психотерапевтические техники для того, чтобы приглушить болтовню в голове и замедлить умственную активность, тем самым создавая безопасное пространство, в котором можно остановиться и перевести дух;

• обращаться к дыхательным техникам для тела и сознания, чтобы привести ум в более спокойное состояние;

• избавляться от мешающих мыслей с помощью КПТ;

• использовать внимательность и осознание текущего момента для того, чтобы разогнать туман в голове и прояснить ум;

• надевать невидимый воображаемый плащ, воплощающий ваши принципы жизни — сочувствие к себе, принятие и искренность;

• проживать весь день осознанно, глядя вперед с мужеством и надеждой.

Найти время для паузы многим сложно, но эта задача выполнимая. И дело не только в паузе. Речь также идет о том, чтобы остановиться и перезарядить наш ум с наибольшей пользой. Я хочу, чтобы те десять минут, которые вы посвятите практике, были предельно продуктивными, чтобы они помогли изменить сценарий, по которому ваш мозг привык функционировать, а вы — жить.

О воображаемом плаще, уже упоминавшемся выше, мы, подробно поговорим в девятой главе (где идет речь о десятой минуте практики). Пока же достаточно знать, что психологические техники замедления мыслительной деятельности требуют не только практических навыков. Воображаемый плащ нужно надевать каждый день, потому что он будет давать вам альтернативные рекомендации, которые помогут при столкновении с проблемами или в случаях, когда ваш ум взбунтуется и начнет говорить, что вы ничтожный, жалкий или слабый человек. Тренируясь таким образом, вы станете добрее к себе.

«Десять минут до дзена» работают. И дают куда больший результат, чем простые техники. Это новый уклад жизни и свежий подход к отношениям с окружающими и самим собой.