10. За пределами «Десяти минут до дзена»
Майкл — директор в медийной компании. В конце мастер-класса он подошел ко мне и сказал, что у него слишком много дел и он не готов выделять на практику по десять минут в день. Он спросил с усмешкой, нет ли варианта побыстрее. Конечно, я сторонник того, чтобы все же находить десять минут ежедневно; однако я в достаточной степени реалист и понимаю, что иногда жизнь этому мешает. Для тех из вас, кто, как Майкл, боится не найти времени или места для уединения, я разберу здесь альтернативы.
Эта глава также будет посвящена некоторым аспектам, связанным с практикой; кроме того, я отвечу на вопросы, которые мне часто задают. Я рассмотрю жизнь за пределами «Десяти минут до дзена», обобщив основные принципы, которые сформулировал в ходе своей работы. Польза, которую приносит моя программа, не ограничивается временем выполнения практики. Эти принципы жизни начнут встраиваться в ваш день, и в спокойном состоянии вы сможете принимать более мудрые решения о том, как достичь большей искренности и гибкости.
ЧТО, ЕСЛИ У МЕНЯ НЕТ ДЕСЯТИ МИНУТ, НО Я НУЖДАЮСЬ В ПОДОБНОЙ ТЕХНИКЕ В КРИТИЧЕСКИХ СИТУАЦИЯХ?
Это один из наиболее популярных вопросов. Люди часто беспокоятся о том, что порой не могут выделить даже десяти минут. Я подчеркивал уже, что большинство из нас находят нужное время на душ или на завтрак, и снова хочу указать на необходимость ставить свое душевное здоровье на первое место. Мой опыт показывает: после того как человек привыкает к ритму ежедневной десятиминутной практики, ему становится трудно ее пропускать, поскольку польза очевидна.
Однако я понимаю, что бывают сложные дни — вы проспали, или собака заболела, или детям нужна помощь с домашней работой, или в доме делают ремонт. Случаются и кризисные моменты, когда требуется стратегия быстрого действия. Для таких чрезвычайных происшествий я предлагаю вам «Две минуты до дзена». Эта практика похожа на ежедневную десятиминутную, но с одним ключевым отличием — она занимает всего две минуты. Повторюсь: она ни в коем случае не заменяет ежедневные десять минут. Исследования, особенно в области внимательности, показывают, что настоящие изменения происходят, если на практику регулярно выделяется определенное количество времени.
Приведу некоторые варианты развития событий, при которых может оказаться полезной стратегия быстрого реагирования (вы можете добавить сюда и свои личные примеры):
• сложная встреча или разговор на работе;
• выступление на публике;
• конфликт, личный или профессиональный;
• собеседование;
• свидание с новым знакомым;
• необходимость сообщить кому-то плохие новости;
• близость дедлайна или чрезмерная нагрузка на работе;
• подготовка к экзаменам;
• переживания из-за разрыва отношений;
• потеря близкого человека;
• неожиданная ситуация, требующая вмешательства;
• путешествие;
• необходимость быстро принять важное решение;
• невозможность справиться с детьми или с домашними обязательствами.
«Две минуты до дзена» — на крайний случай
У каждого из нас есть свои раздражители. Важно просто замечать, когда автоматическая реакция на них срабатывает. Понаблюдайте, не возникают ли в эти моменты физические изменения в теле, или спутанность мыслей, или обостренное эмоциональное состояние, или трудности с концентрацией (все это мы уже обсуждали ранее). В любой чрезвычайной ситуации оказать быструю помощь могут следующие действия.
1. Что бы с вами ни произошло, ощущение перегруженности возникает из-за того, что в мозге включается центр реагирования на опасность; вам просто нужно его выключить.
2. Для этого необходимо найти способ остановиться на две минуты в уединенном месте. Посетите туалет, пройдитесь по округе — сделайте то, что легче в этот момент. Если вы не можете уйти, например находитесь на совещании, то я рекомендую вам помолчать немного. Если вам нужно говорить, попросите дать вам несколько минут, чтобы собраться с мыслями. За это время вы воспользуетесь экстренной практикой «Две минуты до дзена»; другие ничего не заметят. Я понимаю, что на людях закрывать глаза неудобно, поэтому в данном случае их можно держать открытыми.
Сделайте паузу…
1. Просто остановитесь и наблюдайте, что с вами происходит. (Примерно 20 секунд.)
2. Свяжитесь со своим пространством покоя — немедленно переходите в дзен-пространство с помощью визуализации, слова и десяти постукиваний по обеим сторонам. (30 секунд.)
3. Дыхание — три последовательных глубоких вздоха, вдох на четыре, выдох на четыре. (30 секунд.)
4. Мысли — отметьте, какие непродуктивные шаблоны появились, и немедленно отпустите их. (20 секунд.)
5. Будьте в текущем моменте — сидите в неподвижности в настоящем моменте, с вниманием позволяя себе перезарядиться. (20 секунд.)
6. Ваши две минуты подошли к концу. Возвращаясь в реальность, повторите про себя принципы жизни: я выбираю принятие, сострадание и искренность для того, чтобы справиться с этой ситуацией.
Эту экстренную технику «Две минуты до дзена» можно использовать в любое время, при необходимости — несколько раз в день. Если вы регулярно практикуете «Десять минут до дзена», экстренная практика вам потребуется с меньшей вероятностью. Однако многим придает силы знание о том, что на случай внезапных трудностей или неожиданных событий у них всегда открыт доступ к этому «срочному лекарству».
КАКОВЫ КЛЮЧЕВЫЕ ПРИНЦИПЫ «ДЕСЯТИ МИНУТ ДО ДЗЕНА»?
Многое из того, что я здесь предлагаю, продиктовано здравым смыслом; но, когда дело касается внимания к себе, здравый смысл не всегда побеждает, поэтому полезно о нем напоминать. На протяжении всей книги мы говорили о том, насколько важно заботиться об уме, и мои дальнейшие советы призваны подкрепить вашу решимость продолжать заниматься этим. Они аналогичны тем рекомендациям, которые я даю своим клиентам во время психотерапии.
Воспринимайте их как программу физических тренировок. Обычно в спортзале тренер корректирует ваши действия, помогая вам двигаться в правильном направлении к поставленной цели. Подобные подсказки нужны, чтобы поддержать вас в течение дня и дополнительно подкрепить ваш ум.
Образ жизни по «Десяти минутам до дзена»
Знайте, когда попросить помощи или поддержки.
Ставлю этот совет на первое место, так как им чаще всего пренебрегают. Каждому из нас временами нужна помощь или поддержка. Однако мы часто отказываемся об этом просить. Мы говорим себе, что должны справиться самостоятельно, или беспокоимся о том, что подумают другие. Я уже потерял счет всем тем людям, которые в ходе терапии и во время мастер-классов признаются: «Жаль, что я не сделал этого раньше». Мы откладываем дела, обещаем себе, что станет лучше, и привычно страдаем — до изнеможения. Если вам требуется помощь — чтобы решить проблемы дома, на работе или в жизни в целом, — обратитесь за ней. Большинство разумных людей реагируют на такую просьбу с симпатией и сочувствием, они понимают: надо быть смелым, чтобы признать свои трудности; они могут поставить себя на ваше место. (Если вас что-то сильно тревожит или подавляет, если вас беспокоит ваше душевное благополучие, то вы можете нуждаться в чем-то большем, чем я предлагаю здесь. В таком случае я рекомендую вам обратиться за профессиональной помощью. Моя практика вас поддержит, но искать большего — не проявление слабости, в этом нет ничего постыдного.)
Все мы знаем, что ум временами устает или слегка заболевает — как и тело. Просить поддержки, когда вы в ней нуждаетесь, — значит реализовывать принципы «Десяти минут до дзена», демонстрируя сострадание к себе, принимая реальность и делая искренний выбор в собственных интересах.
Окружите себя излучателями, а не поглотителями.
Есть мнение, что в мире существует два типа людей: излучатели и поглотители. Излучатели придают нам сил, дарят надежду и при необходимости поддерживают. Поглотители, напротив, доводят нас до истощения. Иногда стоит посмотреть внимательно на то, как мы выбираем друзей, а порой и семью. Случается, что другой человек, в каких бы отношениях мы с ним ни состояли, лишает нас энергии или оставляет с чувством пустоты. Конечно, с такими людьми стоит поговорить и постараться изменить ситуацию, если они готовы в этом участвовать. Однако иногда правильнее выйти из нефункциональных или токсичных отношений. Это может быть болезненно, но необходимо для мирной жизни. Окружая себя людьми, которые делают вашу жизнь богаче, вы следуете принципам «Десяти минут до дзена» — состраданию, принятию и искренности.
Берите на себя ответственность за свою жизнь.
Порой это бывает неприятно слышать. У каждого из нас есть веские причины, которые якобы оправдывают все жизненные трудности. Намного проще сердиться и обвинять мир, других людей и обстоятельства за то, что подвели нас. Позиция жертвы на время может даже придавать сил, потому что так проблема перестает быть нашей ответственностью, но в конечном счете она удерживает нас на месте. Так что у меня имеется плохая новость: это ваша проблема. А теперь хорошая новость: вы и есть ее решение. Прочитав эту книгу, вы сделали шаг к тому, чтобы вернуть себе бразды правления, поэтому, возможно, я читаю проповеди уже обращенным. Я хочу сказать лишь одно: в нас есть все, что нам нужно. Другие могут нас поддерживать и помогать, но на самом деле только на нас лежит ответственность за жизнь, которую мы проживаем, и только мы способны улучшить ее.
Идите и действуйте, даже если вы не в настроении.
Немало исследований посвящено изучению факторов, влияющих на наше настроение. Когда мы уходим в себя, перестаем заниматься любимыми делами и теряем контакт с людьми, в мозге происходят изменения, которые, в свою очередь, влияют на уровни гормонов, отвечающих за настроение. Любое, даже совсем простое ваше действие, подразумевающее выход из дома, — прогулка, поход в кафе, посещение кинотеатра или визит к другу — влияет на настроение. В когнитивно-поведенческой терапии это называется поведенческой активацией. Говоря научным языком, действие как таковое помогает повысить уровень серотонина, что позитивно влияет на настроение и снижает тревожность.
Занимайтесь спортом.
Сейчас я рискую разочаровать тех читателей, которые испытывают отвращение к спортзалу или любым физическим нагрузкам. Расслабьтесь. Для того чтобы немного поупражняться, не нужно следовать масштабной программе тренировок или бежать марафон. Однако я настоятельно рекомендую вам добавить в свою жизнь физическую активность в любой форме. Очевидно, что она должна соответствовать вашим возможностям и не угрожать вашему здоровью. Все исследования упражнений, направленных на улучшение как физического, так и душевного состояния, дают схожие результаты: тренировки повышают настроение, мотивацию, сон, концентрацию и даже сексуальную активность. Если же вам недостаточно столь неопровержимых преимуществ, то скажу еще, что упражнения влияют на выработку серотонина и снижают уровень гормонов стресса. Согласитесь, это победа по всем фронтам.
Хорошо спите.
Думаю, все знают о важности здорового сна. И всем знакомы ужасы, вызванные недосыпанием. Умные, рациональные люди могут превратиться в демонов — и да, я сейчас говорю о себе. В этом вопросе все исследования единодушны: регулярный и качественный сон улучшает наше душевное благополучие, мыслительный процесс и способность управлять эмоциями. Гигиена сна (как это иногда называют) — неотъемлемая часть хорошей жизни. Если у вас есть серьезные проблемы со сном — такое случается при аффективных расстройствах и тревожности, — возможно, вам стоит обратиться за помощью к специалисту.
Следите за питанием.
Практически невозможно, включив телевизор, не наткнуться на какую-нибудь передачу о здоровом питании. Помимо очевидных плюсов — мы лучше выглядим и чувствуем себя, — употребление правильной пищи важно для функционирования мозга. Я не диетолог и не специалист по питанию, однако рекомендую вам обратить внимание на продукты, которые благотворно влияют на работу мозга и помогают поддерживать душевное равновесие. Многочисленные исследования показывают, что к таковым относится, например, рыбий жир; излишек сахара, наоборот, усиливает стресс и может способствовать подавленному настроению. Массу материалов по этой теме вы найдете в интернете и в книжных магазинах. Помните: даже небольшая корректировка питания может привести к значительным переменам.
Гуляйте в парке.
Прогулки на природе — один из наиболее эффективных способов взглянуть на ситуацию под новым углом. Мы все погружаемся в повседневные заботы и часто не видим леса за деревьями. Выберите для прогулки место, которое вас чем-то вдохновляет. Это может показаться странным, но мне иногда нравится бродить по кладбищам. Каждый могильный камень напоминает о прожитой когда-то жизни, в которой наверняка присутствовали те же испытания и невзгоды.
Такой взгляд со стороны напоминает мне о том, что все проходит и ничто не вечно. Возможно, это удивительно, но я нахожу в этом освобождение и утешение: где, как не здесь, в этом месте последнего пристанища, все напоминает нам о важности жизни. Моей маме нравилось посещать кладбища вместе с отцом, даже когда она уже знала, что и сама умирает; в летние дни они даже брали с собой шезлонги и сэндвичи. В те времена мне это казалось странным, и я немало повеселился, поддразнивая их по этому поводу. Однажды я спросил маму, почему она любит часами сидеть на кладбище. Ответ был простой: там покой. Тогда я этого не понимал, но теперь понимаю. Приходя на ее могилу, я вспоминаю о том, что есть только текущий момент, и это знание дарует успокоение, освобождает от прошлого и будущего. Правда, до стадии шезлонгов и сэндвичей я еще не дошел.
Позвольте себе быть человеком.
Этот пункт не понравится моим коллегам-перфекционистам. Мы любим, чтобы все было правильно и без ошибок. Это может оказаться сложным для большой части населения. Временами человеческое бытие совершенно беспорядочно — уверен, все знают это, но немногие готовы признать. Однако в этом беспорядке можно найти великую мудрость. Одна из вещей, которая мне больше всего нравится в моей работе, — это когда отчаяние моего пациента постепенно превращается в надежду, после чего он полностью возрождается к полноценной жизни. В конце нашего сотрудничества я не обещаю, что в будущем не случится падений, но в следующий раз у него будет больше душевной стойкости и мудрости, чтобы с ними справиться.
Позволить себе быть человеком — значит полностью принять все, что за этим стоит: сложные эмоции, неудачи, разочарования, ошибки, сожаления, кажущиеся несовершенства, искушения, провалы и необходимость снова подниматься. Новый подъем приносит новую радость, восторг, надежду и оптимизм, а потом может случиться новое падение. На самом деле оно гарантировано, потому что такова суть человеческая. Многие из нас считают человечность проявлением слабости или несостоятельности, однако это также источник мудрости и силы. Позволяя себе быть людьми, мы избавляемся от правил и условий, в соответствии с которыми должны испытывать только хорошие чувства или всегда хорошо себя вести.
Примите как факт, что теперь все в ваших руках.
Выше я говорил о принятии ответственности за свою жизнь. Теперь я передаю вам эстафетную палочку, и дальше вы пойдете по этому пути самостоятельно. Я предполагаю, что произойдет одно из двух:
1. Дочитав эту книгу, вы всерьез обдумаете все то, чем я с вами поделился, и приложите силы, чтобы сделать «Десять минут до дзена» частью вашего дня. Вы поставите на первое место свое душевное здоровье, и это положит начало действительно конструктивным и оптимистичным жизненным преобразованиям. Вы внесете перемены в работу вашего мозга и во взаимоотношения с самим собой; и эта практика обязательно повлияет на вас, если вы будете следовать ей.
2. Дочитав книгу, вы обдумаете некоторые из представленных идей, отложите ее в сторону и продолжите жить со старыми стереотипами. Ничего не изменится.
Так чего вы хотите? Выбор полностью за вами.
Я искренне надеюсь, что вы решите последовать практике и что прочитанное вдохновит вас на изменения, которые необходимы для достижения более спокойной и мирной жизни.
Что бы ни происходило с вами в настоящий момент, пожалуйста, помните: всегда есть надежда. Если сейчас вы не чувствуете этого, то позвольте мне надеяться за вас: я знаю, что со временем, когда вы будете регулярно практиковать «Десять минут до дзена», надежда придет; она всегда приходит.
Как каждый день на небе появляется солнце, так появляется и надежда. Иногда просто нужно остановиться, чтобы ее заметить.
ДЕСЯТЬ ПОСЛЕДНИХ УРОКОВ ИЗ МОЕЙ РАБОТЫ С УМИРАЮЩИМИ
Я начал эту книгу с рассказа об умирающих и этим же ее закончу. «Десять минут до дзена» отличается от других медитаций, программ внимательности или психотерапии тем, что в основе моей работы лежат уроки умирающих. Но я надеюсь, что вы не воспримете это как что-то мрачное или печальное. Люди перед смертью часто обретают удивительный дар — они начинают смотреть на жизнь через другую призму, они видят сквозь тьму. И иногда они давали мне советы, которые приходились очень кстати.
Однако я хочу избежать идеализированной картины, на которой все умирающие пациенты изображены одинаково способными достичь состояния новой мудрости; это не всегда так. Некоторые люди продолжают сердиться или держаться за свои обиды, что, по моему опыту, только усиливает их страдания. Они как живут, так и умирают. Научившись отпускать, они пришли бы к большему покою.
В заключение я приведу десять ключевых уроков, которые получил в ходе своей работы со смертельно больными.
1. Ничто не вечно, поэтому используйте свое время с умом. Старайтесь жить так, словно каждый момент, каждый день — это подарок. Помните: что бы ни происходило сейчас в вашей жизни, это пройдет, и какие-то уроки можно вынести из тяжелых переживаний, если вы позволите себе открыться им. Проводите как можно больше времени, делая то, что вам нравится, и с людьми, которых вы любите. Планируйте выходные, выбирайте для себя приключения, поставьте на первое место семью и друзей.
2. Научитесь отпускать. Отпустите гнев, обиду, жалобы, месть. Они лишь причиняют вам боль. Освободиться от этих эмоций можно, отпустив их.
3. Не относитесь к жизни так серьезно. Научитесь больше веселиться, чаще рисковать и находить в жизни радость — она присутствует повсюду.
4. Будьте проще. Постарайтесь не усложнять. Мы часто захламляем свою жизнь сложными ситуациями, запутанными отношениями или решениями, которые нам не подходят.
5. Живите правдиво. Придерживайтесь ценностей и принципов, которые уважаете.
6. Оставьте след. Стремитесь оставить после себя на планете какое-то напоминание о себе, о том, что вы принесли сюда своей жизнью.
7. Не будьте терпимы к глупости. Я так часто слышал это, что должен был включить в список!
8. Ни о чем не жалейте. Старайтесь в своей жизни что-то делать или хотя бы пытаться сделать, чтобы не пришлось потом грустить о том, что вы хотели и могли, но даже не попытались.
9. Страдания и радость на равных присутствуют в нашей жизни. Примите их, и будь что будет.
10. Живите с любовью. Обращайтесь к окружающим с добротой и любовью; в конечном счете только это и имеет значение.
Спасибо, что прошли со мной этот путь «Десяти минут до дзена». Для меня честь поделиться с вами своим опытом. И помните: надежда есть всегда.
