8. Минуты восьмая и девятая — время внимательности
В прошлом году меня пригласили провести мастер-класс «Десять минут до дзена» перед группой юристов. К мероприятию отнеслись с огромным интересом все, кроме одного парня, Томми. С самого утра он упорно твердил, что считает внимательность «совершенной бредятиной». Нетрудно догадаться, что Томми не сдерживался в выражениях. Я с уважением отнесся к его точке зрения, но в то же время меня задела его резкость, и я спокойно спросил у него, что лучше всего помогает ему «подзарядить батарейки».
Он немедленно ответил, что лучший вариант отдыха для него — выходные на пляже в тихом месте. Я спросил почему, и его ответ вызвал у меня улыбку: «Потому что на пляже я все отпускаю и просто наслаждаюсь моментом. Это настоящий рай».
Я поблагодарил его за то, что он начал наш мастер-класс с такого точного описания внимательности.
Томми остался в недоумении, но к концу дня он понял, о чем я говорил. Его весьма смутил тот факт, что он, сам того не зная, все это время по-своему практиковал внимательность. Томми никогда не считал эти моменты «внимательными», но при этом внимательно проживал их — наслаждался в одиночестве греющим спину солнцем, дуновением ветерка, шумом волн, вкусом пива…
У вас тоже наверняка имеется такой опыт — например, в такие моменты вы можете просто пить чай. Что угодно можно делать внимательно — и да, это тоже форма медитации! Не обязательно медитировать, сидя в позе лотоса и распевая мантры среди курящихся благовоний.
Конечно, пример Томми далек от реальности нашей повседневной жизни — не получится регулярно убегать к морю, когда на улице холодно, а вы связаны по рукам и ногам дедлайнами и семейными обязанностями. Тем не менее отпускать все и наслаждаться настоящим вы можете в любое время суток. Удовольствия, описанные Томми, доступны нам 24 часа в сутки, если мы позволяем себе полностью присутствовать в настоящем моменте.
Некоторые из вас спросят: в чем польза этой минуты? Как я уже говорил, техники работают лучше, если вы хорошо понимаете, почему они полезны. И в качестве иллюстрации я приведу пример из своего личного опыта внимательной жизни.
ЧТО ТАКОЕ ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ
Сначала я расскажу, что я сам понимаю под этим термином.
Как многие из вас, вероятно, знают, внимательность уходит корнями в буддистские традиции и остается фундаментальным аспектом буддистских учений. В последние 20 лет в западном мире растет интерес к этой практике. Нейробиологи и психологи изучают, как воздействует внимательность на человека, и получают поразительные результаты.
Люди, подобные Томми, часто сначала выражают беспокойство, когда я начинаю рассказывать о внимательности или о своей практике. Позже они признаются, что заранее представляют меня фанатиком в длинных одеждах, который заставит их потратить весь день на колокольчики, мантры, размеренное дыхание и другие «странные штуки». Не спорю, такие практики тоже встречаются, и их следует уважать. Но в повседневной жизни лучше работают будничные надежные проверенные методы.
Моя практика не основана ни на одной религиозной традиции, но я хочу выразить свое уважение буддистскому сообществу и поблагодарить его за неустанную работу по распространению и популяризации внимательности в мире. Стресс, который мы ежедневно испытываем, — это отчасти результат того, что происходит у нас в головах, его провоцируют наши мысли, наши интерпретации событий, наша поглощенность прошлым и мучения по поводу туманного будущего. Внимательность — это присутствие в настоящем моменте, осознание того, что вы делаете и где вы находитесь, без осуждения. Она позволяет вам отпустить прошлое и не беспокоиться о будущем. Такие моменты необходимо включить в ваши десять минут, именно поэтому мы посвящаем внимательности отдельную минуту.
МОЙ ПУТЬ К ВНИМАТЕЛЬНОСТИ
За то время, что я работаю психотерапевтом, я посетил десятки мероприятий, посвященных внимательности, — как интересных, так и не очень. По мере того как внимательность становится более популярной и даже модной, ее все чаще представляют либо слишком сложно, либо, скажем так, лицемерно. Меня готовили обучать внимательности в Оксфорде, и я считаю, что мне крайне повезло, так как меня учили люди, которые воплощали ее принципы в своей жизни. Однако мое знакомство с миром внимательности было весьма странным для человека, который не склонен к суевериям.
Однажды я зашел в книжный магазин в Лондоне; когда я просматривал там издания по психологии, с полки упала книга. Она называлась The Power of Now («Сила настоящего»). Я подобрал ее, решил, что название звучит интересно, и вернул на полку. Через неделю мой друг, католический священник, ехал из Ирландии в Южную Африку и предложил мне встретиться в аэропорту Хитроу, выпить кофе. Когда мы прощались, он протянул мне книгу и сказал: «Я купил это для тебя, потому что подумал, что она тебе может понравиться». Это было то же самое издание — «Сила настоящего».
Конечно, я не мог ее не прочитать. Я понял: кто-то пытается мне что-то сказать. И это оказалось правдой. К концу книги я чувствовал себя освобожденным. Я никогда не представлял, что имею возможность наблюдать за тем, что происходит у меня в голове. Моя жизнь в тот день действительно изменилась; с тех пор мой интерес к внимательности только возрастал, и в результате я чувствую себя намного счастливее. Начав воплощать принципы внимательности, описанные в книге, я сумел легче пережить некоторые трудные моменты. И к тому же я обнаружил, что все проходит. Подлинные покой и удовлетворенность присутствуют в нашей жизни всегда, здесь и сейчас; я знаю, что это правда.
ПРАКТИКА
Принципы внимательности пронизывают все техники, которые я использую в «Десяти минутах до дзена», и переплетаются в них с другими специальными психотерапевтическими методами. Восьмая минута практики полностью посвящена тому, чтобы достичь настоящего момента и остаться в нем при помощи внимательности; это позволит вам набраться сил для грядущего дня.
К этому этапу вы уже освоили:
1. Остановку.
2. Наблюдение.
3. Достижение пространства покоя.
4. Осознанное дыхание.
5. Управление мыслями.
Теперь, когда вы справились с активностью мозга, вы будете просто сидеть в неподвижности и все замечать.
Итак, оставайтесь в той же позе, с которой начали, глаза закрыты. Вы уже завершили работу над мыслями, и настало время перейти к минуте внимательной неподвижности.
Есть ряд вариантов того, на чем вы могли бы сосредоточиться в течение этих двух минут, либо вы можете просто побыть в настоящем с тем, на чем сфокусируется ваше внимание. Я рекомендую вам сначала выбрать одну точку фокуса. Например, вы можете снова остановиться на дыхании или на теле или попробовать новую сферу.
• Дыхание — наблюдение за вдохами и выдохами. Не пытайтесь изменить свое дыхание. Просто наблюдайте за ним там, где больше всего его замечаете, — например, в области ноздрей, груди, живота. Во время этого акта внимательности ваш ум может перескакивать с объекта на объект, вы можете отвлекаться, но каждый раз, замечая это, просто возвращайтесь к фокусу на дыхании, без критики или осуждения. Продуктивно представлять, будто вы обращаетесь со своим фокусом как со щенком, которого дрессируете. Когда мы отвлекаемся, ничего страшного не происходит, достаточно сказать: «Сюда, малыш, иди сюда». Вы замечаете, что отвлеклись, — и это тоже проявление внимательности. Внимательность меняет ваш мозг.
• Тело — наблюдение за тем, что вы отмечаете в нем в целом. Безусловно, ваше внимание будет притягиваться к определенным областям. Общая идея такая же: вы не стремитесь ничего изменить, просто наблюдаете за тем, что происходит в вашем теле, отмечая любые ощущения — дискомфорт, боль, расслабленные или напряженные зоны. Если вы замечаете зону дискомфорта, направьте дыхание в эту область, а затем отпустите. Наши физические тела часто удерживают последствия того, что не выражено эмоционально.
• Звук — наблюдение за слышимыми звуками. Вы позволяете звукам приходить и уходить, но не придумываете для них истории; просто отмечаете все звуки вокруг — тон, громкость, качество звука, все, что как-то привлекает ваше внимание. И если вы отвлеклись на что-то, просто вернитесь к фокусу на звуках без осуждения или критики. То, что вы это замечаете, — проявление внимательности.
• Эмоции — замечая определенное эмоциональное состояние (например, гнев, печаль, покой, раздражение и так далее), вы можете позволить своей осознанности просто двигаться ему навстречу, оставаться в настоящем с эмоциями и дышать как обычно. Не пытайтесь мысленно проработать эмоцию или изменить свои ощущения. Как и в остальных случаях, ваша цель — сфокусированное внимание на чувстве.
Выбирать фокус должны вы сами; он может меняться в зависимости от обстоятельств. Например, если вы медитируете в летнем саду, попробуйте сосредоточиться на запахах. Важно решить, на чем фокусироваться в течение минуты, и удерживать этот фокус. По сути, вы заново учите мозг сосредотачиваться, помогая ему восстановить равновесие, когда его деятельность становится слишком активной.
Если на этом или других этапах практики вы замечаете, что отвлекаетесь и начинаете размышлять о других вещах или планировать день, это совершенно нормально. Каждый раз, когда это происходит, просто возвращайте внимание обратно к своей точке фокуса. В этом и есть суть практики внимательности — того, что в итоге радикально изменит вашу жизнь. Помните: вы присутствуете в настоящем, именно когда у вас получается воспринимать себя осознанно, со вниманием ко всему происходящему.
СИЛА ТЕКУЩЕГО МОМЕНТА
На этой минуте практики вы наконец достигнете неподвижности. А в неподвижности возможно все. Что бы ни происходило в вашей жизни, именно сейчас вы можете посмотреть на это со стороны, поскольку единственное, что у вас есть, — это текущий момент, открывающий перед вами сразу несколько направлений. В этот момент:
• внезапно появляется свет;
• прекращается шум;
• расходятся облака;
• открываются бесконечные возможности;
• устанавливается связь с подлинной сутью человечества;
• вы перестаете верить в выдуманные истории, которые давно рассказываете себе;
• вы чувствуете себя полностью живым, и это заряжает вас на весь день;
• вы соединяете всю работу, которую проделали за первые восемь минут практики.
Почему это полезно
Ответ простой: это работает и все меняет. Я могу с уверенностью утверждать, что всех людей, с которыми я когда-либо работал как психотерапевт, беспокоила одна из двух проблем: они либо застревали в прошлом, либо оказывались связанными страхом перед будущим, но в обоих случаях все они наказывали себя самокритикой или осуждением.
Внимательность ведет вас другим путем, цель которого — отпустить прошлое и будущее и оставаться в текущем моменте, иными словами, позволить всему идти так, как оно идет. И больше не наказывать себя, наоборот, практиковать доброту к себе и принятие себя.
Основные тезисы практики внимательности
• Прошлого нет. Оно ушло.
• Будущее есть. Оно еще не пришло.
• Единственное, на чем нужно сосредоточиться, — настоящее.
• Даже если мы отвлекаемся, можно вернуться в текущий момент.
• Ничто не осуждается.
• Необходимо сочувствовать себе.
• Ум обретает время и пространство для отдыха, восстановления и перезарядки.
• Единственная точка фокуса — это возможность переучить мозг и помочь ему разгрузиться. По сути, теперь мы предлагаем ему сфокусироваться на новом объекте — на настоящем моменте.
Вспомните описание рая Томми, приведенное в начале восьмой главы. Находясь на пляже, он присутствует в настоящем, в своих ощущениях — и таким образом практикует внимательность.
ОЩУЩЕНИЕ ЖИЗНИ В ТЕКУЩЕМ МОМЕНТЕ
Внимательность — это самый простой и в то же время действенный вариант практики, доступный людям. Мы можем проявить внимательность в любую минуту — когда едим, гуляем, бегаем, играем с детьми; мы просто принимаем решение полностью присутствовать в этом моменте и сфокусироваться в нем на чем-то одном. Мы выходим из режима автопилота и воспринимаем то, что происходит, сходя наконец с вечной беговой дорожки. Мы живем, а не просто существуем.
Предлагаю вам подумать и ответить на несколько вопросов:
• Когда в последний раз вы по-настоящему ощущали вкус еды, которую ели?
• Когда в последний раз вы действительно присутствовали в разговоре с кем-то?
• Когда в последний раз вы гуляли и осознавали, что идете?
• Когда в последний раз вы внимательно принимали горячий душ — чувствовали бегущие по телу струи воды, наслаждались теплом или запахом геля?
Какими бы ни были ваши ответы, они покажут, какую часть жизни вы действительно проживаете, а какую просто пролетаете в режиме автопилота.
Всего одна минута практики внимательности напомнит вам о том, что вы должны проснуться и бодро провести весь день. Это призыв:
• жить, а не существовать;
• расцветать, а не просто поддерживать в себе жизнь;
• полностью пробудиться, открыться навстречу чудесам и возможностям каждого момента, какими бы они ни были.
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА
Согласно исследованиям, невероятные перемены происходят в мозге, когда мы решаем обращать внимание на то, что происходит в настоящем моменте, и отказываемся от осуждения и критики:
• по данным МРТ, снижается активность в областях, отвечающих за стресс, изменяются толщина коры и объем некоторых участков мозга, участвующих в регуляции эмоций;
• налаживаются здоровье и сон, возникает ощущение счастья;
• повышается концентрация, улучшаются память и настроение;
• снижается тревожность;
• восстанавливаются повседневные функции;
• отступают проблемы со здоровьем и боль;
• спортсмены улучшают свои показатели;
• отмечаются более высокие результаты в учебе или работе.
Общая картина ясна. На мой взгляд, достижение столь впечатляющего эффекта можно объяснить двумя ключевыми факторами (помимо физиологических процессов). Во-первых, внимательность возвращает нас к простоте посреди вечного мирового хаоса. Во-вторых, мы перестаем осуждать свои переживания — все, что проявляется в момент внимательности, принимается и одобряется, даже если это самый немыслимый вздор. Боевые действия в голове прекращаются на время, и с практикой эти периоды перемирия все удлиняются.
ВНИМАТЕЛЬНАЯ МУДРОСТЬ УМИРАЮЩИХ
В конце этой главы я хочу выразить безмерную благодарность тем людям, которые действительно показали мне ценность внимательной жизни в настоящем моменте, всем, кто позволил мне быть рядом в их последние дни.
Умирающие, с которыми мне выпала честь работать, постоянно напоминали мне о том, что каждый наш вдох — это дар, а каждый звук, аромат, рассвет или закат не стоит принимать как должное. Любой момент — это новое начало, способное многое предложить. Главное — обратить на него внимание.
Однажды я разговаривал с молодым мужчиной лет тридцати, которого звали Лукас; он умирал от лейкемии. Он планировал отправиться с друзьями в свою последнюю поездку, в Амстердам, и, как нетрудно представить, беседа наша была интересной. И вдруг настроение моего собеседника изменилось. Его внимание рассеялось, он смотрел в окно, пристально вглядываясь в небо. Когда же он вновь повернулся ко мне, в его глазах были слезы.
Помолчав, Лукас сказал, что никогда раньше не замечал того, как быстро меняется небо. Честно говоря, я подумал было, что у него возникли галлюцинации из-за лекарств, но он продолжил говорить, и я понял, что он мыслит ясно и все осознает.
Он открыл для себя, что каждое мгновение в небе как будто появляется новая картина. Любое движение облаков или изменение цвета приносит что-то свежее и неповторимое. Меня поразило изумление в его глазах и тот восторг, с которым он это описывал. Как будто он заметил небо и все его метаморфозы впервые в жизни! Лукас полностью присутствовал в этом моменте, ценил его и глядел на мир глазами ребенка, переполненный любопытством и удивлением.
Теперь, поднимая взгляд к переменчивому небу, я порой думаю о Лукасе. Я гадаю, знает ли он о том, насколько сильно он на меня повлиял. Благодаря ему я всегда помню о великом чуде и даре любого меняющегося мгновения, к новым возможностям которого отношусь с искренним любопытством и интересом. Эти возможности доступны и вам, они присутствуют в каждом моменте вашей десятиминутной практики, в каждом моменте вашего дня. Выбор за вами.
Умирающему человеку, как правило, открывается великая мудрость бытия; но эти бесценные уроки мы можем получить и если просто начнем жить в полную силу. Люди, стоящие на пороге смерти, знают: все, что у нас есть на самом деле, — это настоящее. Прошлое ушло. Будущее еще не наступило. Все можно найти здесь и сейчас. И следует прожить каждый миг.
Мы все когда-нибудь умрем. Знаю, об этом трудно думать, но это правда. Буддисты говорят: важно напоминать себе о том, что мы смертны, — это помогает обрести чувство свободы и научиться смотреть на вещи со стороны. Во что бы мы ни верили, рано или поздно момент нашего бытия перейдет на следующий этап. Однако сейчас мы живы. И пока мы живы, нам предстоит многое пережить, причем достойно. Помните шутку о надписи на надгробном камне: «Совершенно не в себе, но зубы прекрасные»? Что вы хотели бы прочитать на своем? Думаю, об этом стоит поразмыслить.
На фоне всей этой неопределенности и неотступного знания о неминуемости смерти иногда возникает стресс. Мы пытаемся удержать контроль, но это не имеет смысла. Принять решение отпустить и позволить всему оставаться таким, какое оно есть, — это путь к обретению свободы. Нет другого дня, кроме настоящего, нет другого момента, кроме текущего, — и, возможно, этого достаточно.
В ходе практики, особенно во время минуты внимательности, я рекомендую вам держать в голове некоторые из уроков умирающих, которыми я с вами поделился. И предлагаю считать их не печальными, а освобождающими. Видеть в них напоминание о том, что не стоит так серьезно воспринимать жизнь. Выделяя момент в неподвижности, мы переходим в новое состояние внимательности, свежим взглядом отмечаем силу текущего момента. В дальнейшем это, как при эффекте домино, переносится на весь день, на всю неделю, на всю жизнь.
Минута неподвижности способна распахнуть перед вами бесконечную вселенную перемен.
СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ
Теперь отработайте первые две минуты практики внимательности. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно во время этого упражнения, добавьте его к остальной медитации:
1. Остановка.
2. Наблюдение.
3. Достижение пространства покоя.
4. Осознанное дыхание.
5. Управление мыслями.
6. Пребывание в текущем моменте.
Последняя минута, которую я разберу в следующей главе, посвящена надеванию воображаемого плаща; он воплощает мои базовые принципы жизни по «Десяти минутам до дзена», которые вплетены в техники, изложенные в этой книге.
