В разных формах люди занимаются медитацией уже тысячи лет, и не зря. Например, в древности самураи обращались к медитации дзен как части обучения владению мечом. Почему? Потому что спокойный разум – сильный разум. Без гармонии ума нельзя почувствовать себя в своей тарелке. Чтобы показать все, на что они способны, спортсмены должны сосредоточиться на выступлении, не давая мыслям разлетаться. Посторонние, лихорадочные мысли (туман) снижают уровень концентрации и повышают мышечное напряжение.

Несколько исследований уже подтвердили, что медитация улучшает функции головного мозга и вызывает видимые изменения в его структуре. Д-р Эйлин Лудерс, доцент Лаборатории картирования мозга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучает морфологию мозга (форму и структуру) людей, активно практикующих медитацию. По данным Лудерс и ее коллег, опубликованным в NeuroImage в 2009 г., медитация может приводить к увеличению количества серого вещества. В частности, она сравнивала снимки головного мозга людей с многолетним опытом медитации (практиков различных школ со средним стажем 24 года) и тех, кто ею не занимался вовсе.

Важно отметить, что для положительного эффекта для мозга необязательно заниматься медитацией долго. В 2012 г. нейрофизиологи И Юань Тан из Техасского технологического университета и Майкл Познер из Корнеллского колледжа Вайля, являющийся также почетным профессором Орегонского университета, совместно с коллегами опубликовали статью в Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. В ней говорилось, что курс всего из 11 часов мысленных тренировок ума и тела (разновидность медитативного сосредоточения) в течение одного месяца стимулирует когнитивные способности и эффективность мозга, оказывает положительное воздействие на психологическое состояние.

В 2011 г. в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging появилось исследование, проведенное д-ром Бриттой Хельзель, психологом Массачусетской клинической больницы и Гарвардской медицинской школы, из которого следовало, что «медитативное сосредоточение» в течение 30 минут в день на протяжении восьми недель может значительно улучшить работу мозга. Хельзель и ее коллеги делали магнитно-резонансную томограмму участников эксперимента до и после медитации и отметили увеличение количества серого вещества в гиппокампе – области, ответственной за обучение и память. Снимки также показывали сокращение количества серого вещества в амигдале – зоне, связанной с тревогой и беспокойством.

Снятие стресса путем медитативного сосредоточения (ССМС) – это распространенный метод медитации, предложенный в конце 1970-х гг. д-ром Джоном Кабат-Зинном. Именно он и применялся в исследовании Хельзель в качестве лечебного приема. Все участники, приглашенные на восьминедельную программу ССМС, никогда прежде не занимались медитацией. Техника медитативного сосредоточения подразумевает удержание внимания на «различных объектах, причем это может быть сосредоточенность на ощущениях, получаемых от дыхания, чувств, мыслей или просто наблюдение за различными физическими ощущениями, – поясняет Хельзель. – Однако сознание должно пребывать здесь и сейчас, его нельзя отпускать в вольное плавание».

Медитативное сосредоточение может дополнять и совершенствовать любые умственные приемы и техники, приведенные в прошлых главах. Медитация особенно полезна для укрощения ума неспокойного и эмоционального, для оттачивания концентрации. Завершим наш разговор о медитативном сосредоточении упражнением. Решите, на чем сосредоточите внимание, пусть это будет какое-то из ощущений, получаемых от дыхания (например, звук дыхания) или какой-то вербальный процесс, например проговаривание мантры или ключевого слова при каждом выдохе, скажем «ом», «дух» или «ум».

Сядьте на стуле прямо, поставьте стопы на пол или скрестите ноги на диванной подушке. Будьте здесь и сейчас. Закройте глаза и время от времени думайте о процессе дыхания, дышите естественно и ровно, а также глубоко и медленно. Сосредоточьтесь на выбранном объекте внимания, скажем, тех же ощущениях от дыхания (проход воздуха через ноздри, подъем и опадение живота). Это поможет удерживать сознание в настоящем моменте и не даст мыслям разбегаться, как это часто бывает.

Как только почувствуете, что разум ускользает, подумайте «хм-м» (пусть звучит нейтрально/заинтересованно) вместо «ну-у» (в нем слышится сопротивление, разочарование). Разум попытается ускользнуть в прошлое или будущее, а еще вы будете думать о том, хорошо ли у вас получается медитировать в данную минуту. Просто замечайте, когда это происходит, и сразу же возвращайтесь (снова и снова) к ощущениям от дыхания. Посторонние мысли, психологические и физические чувства будут то и дело возникать и проскальзывать, пока наконец ваш разум не уподобится спокойной воде, а вы не достигнете внутренней тишины. Выполняйте это упражнение по 10–15 минут.

Медитация в течение десяти и более минут в день приносит наилучшие плоды. Для развития навыков медитации есть отличное руководство – «Куда идете, туда и приходите: медитация сосредоточения в повседневной жизни» (Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life) Джона Кабат-Зинна, дававшего уроки сосредоточения мужской сборной США по гребле в 1984 г.

Твердо решите практиковать медитацию сосредоточения регулярно – это позволит разогнать туман в голове перед следующей тренировкой. Медитируйте, чтобы подготовить почву для мысленной визуализации или мысленного прогона, медитируйте, чтобы успокоить ум перед сном накануне соревнований и скорее заснуть. Серьезно, чтобы почувствовать всю мощь «сейчас», выделите время и помедитируйте!

Чтобы продолжать движение вперед, возьмите собственную судьбу в свои руки. «Не в звездах, нет, а в нас самих ищи / Причину», – читаем у Шекспира. Каждый день делайте маленькие шаги к чемпионству, противостоя искушению сойти с этого пути. Ищите новые возможности и пользуйтесь ими: например, запишитесь на занятия, которые проводятся у вас в спортзале, найдите себе товарища для тренировок, прикладывайте больше усилий к простым или хорошо знакомым занятиям и упражнениям. Поговорите с членами семьи и вместе найдите решение проблем, больше поддерживайте друг друга в том, что касается занятий спортом. Заведите специальный блокнот, чтобы записывать в него все хорошее, что происходит в вашей спортивной и обычной жизни. Начните заниматься медитацией сосредоточения, чтобы тренировать мозг и развивать концентрацию. Никогда не позволяйте себе идти на поводу у чужого мнения или уступать негативному давлению окружающих, довольствуясь меньшим, чем то, на что вы способны.