Чемпионы понимают, что восстановление сил – ключ к устойчивому успеху. После тяжелых тренировок необходимо дать отдых и уму и телу. Воспринимайте труд и отдых как инь и ян. Тот, кто изматывает себя тренировками, но не дает себе достаточно восстановиться, похож на свечу, зажженную с обоих концов, а кончится все выгоранием и повышенной подверженностью травмам и болезням. Уставший человек едва ли может хорошо играть и ясно мыслить. Легендарный тренер НФЛ Винс Ломбарди предостерегал: «Усталость из любого сделает труса».

Щадящие тренировки – необходимая часть восстановления, а особенно они важны во время долгого сезона, когда играть приходится на износ. Определите, какие техники расслабления помогают вам избавиться от физического изнеможения и психологической усталости лучше всего. Ежедневно уделяя время глубокому расслаблению, вы сможете успокоить ум и свести к минимуму физическую напряженность. Подумайте над словами древнекитайского мыслителя Лао-цзы: «Управляйся с малым, пока оно не стало большим». Старайтесь выпустить пар и напряжение, как только заметите, что накал растет.

Измените тело и разум благодаря глубокому расслаблению. Помимо 15 секунд антистрессовой техники дыхания, попробуйте и другие приемы. Например, глубокому расслаблению может способствовать работа воображения. Удобно расположитесь дома в любимом кресле или лягте на скамейку в раздевалке перед тренировкой и подышите минут десять глубоко и спокойно, представляя, что тело плывет по воздуху или что вы лежите в горячей ванне. Не забудьте выключить телефон. Просто наслаждайтесь красотой тишины и позвольте разуму очиститься от тумана.

Дайте себе время отдохнуть, отвлечься от спорта, а затем возвращайтесь к занятиям. Устройте себе внеплановый день отдыха, не думая ни о чем, кроме восстановления тела и возобновления сил! А еще найдите в графике время просто для беспечного времяпровождения. Что вам нравится делать в свободное время? Какие у вас интересы и хобби? Поставьте себе цель отвлечься от тренировок, чтобы потом получить максимальный результат. Чтобы выступать как чемпион, не жалейте времени на отдых – это тоже часть подготовки к занятиям и соревнованиям (в приложении Б есть советы для здорового сна).

Поспите перед выступлением. Представьте, что в какой-то день вас клонит в сон, ноги еле держат – например, перед этим вы не выспались ночью. Но не время давать слабину, ведь впереди еще целый день и столько дел, в том числе и поход в спортзал. Вздремнуть или не вздремнуть? – вот в чем вопрос. А если все же решите поспать после обеда, то сколько дать себе времени? Всегда ли долгий сон лучше?

Исследование, проведенное в 2006 г. австралийскими психологами Эмбер Брукс и Леоном Лэком, показало, что для тех, кому позволили спать ночью всего пять часов, оптимальная продолжительность послеобеденного сна (активизирующего познавательные способности, дающего силы и бодрость) составляла 10 минут, а не 5, 20 минут или полчаса. Учитывайте это, если еще не выверили собственное идеальное время. Помните, что, если вы устали и хотите побыстрее освежиться перед выступлением, не глотая никаких препаратов, помогают короткие перерывы на сон.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР). Популярная эффективная техника достижения глубокой релаксации, ПМР включает системное последовательное чередование напряжения и расслабления различных групп мышц. Напряжение и расслабление мышц позволяет привести их в состояние более расслабленное, чем они были до начала упражнения. Умение контролировать мышечное напряжение требует высокой степени самоконтроля, и, по мере того как будет совершенствоваться ваша способность к концентрации внимания, это упражнение поможет вам понять разницу между ощущениями, когда мышцы напряжены, а когда расслаблены.

Суть в том, чтобы научиться напрягать их где-то наполовину – не так, чтобы было больно, но так, чтобы было ощутимо. Подержите каждую группу мышц в таком состоянии секунд шесть-восемь, потом медленно «отпускайте» их, позволяя расслабиться полностью. Во время напряжения вдыхайте медленно и глубоко, а во время расслабления выдыхайте так же медленно и полностью.

Упражнения на релаксацию, будь то ПМР или «сканирование» тела (просто внимательное прислушивание к каждой части тела), лучше всего выполнять начиная с головы и спускаясь вниз до самых пальцев ног. Почему? Голова руководит телом, так что, если начать с главного – того, где и аккумулируется наибольшее напряжение, – и постепенно опускаться ниже (а не идти снизу вверх), другие группы мышц послушно последуют примеру. Медленно продвигайтесь по телу, напрягая и расслабляя их одну за другой.

Приведу упражнение на ПМР, которое поможет сбросить и физический и психологический груз. Исключайте все места, которые еще не восстановились после растяжений и других травм (или просто представляйте их расслабленными) и обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения, если у вас есть сомнения и опасения.

Удобно расположитесь в кресле с откидной спинкой или в кровати перед сном. Для выполнения упражнения наденьте свободную одежду, приглушите свет или погасите верхнее освещение, не скрещивайте руки и ноги, мягко закройте глаза.

Начните с глубокого и вдумчивого дыхания в течение 3–5 минут. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Вдыхайте в тело спокойствие, а выдыхайте напряженность. Пообещайте себе отпустить тревоги и заботы, больше не нужно ничего делать, никем притворяться, никуда идти.

ЛОБ. Поднимите брови, чтобы наморщить лоб. Сохраняйте напряжение лба и всей верхней части головы… сосредоточьтесь на этом напряжении… и расслабьтесь. Дайте коже лба разгладиться.

ЛИЦО. Напрягите лицевые мышцы, крепко зажмурив глаза, сморщив нос, щеки и подбородок. Подержите напряжение… расслабьтесь.

ПЛЕЧИ. Поднимите плечи к ушам и замрите. Почувствуйте, как напряжение доходит до предела… опустите плечи в естественное положение.

СПИНА/ГРУДЬ. Напрягите мышцы спины, слегка выгнув ее. Почувствуйте, как спина напрягается, плечи отводятся назад, грудь поднимается. Удерживайте это положение… сосредоточьтесь на напряжении… и расслабьтесь.

БИЦЕПСЫ/ПРЕДПЛЕЧЬЯ. Напрягите оба бицепса, согнув руки. Продолжайте еще несколько секунд… сосредоточьтесь на напряжении… и расслабьтесь.

ПРАВАЯ РУКА/ЗАПЯСТЬЕ. Сожмите правую руку в кулак. Почувствуйте напряжение в руке и запястье. Обратите внимание на разницу между напряженной правой рукой и расслабленной левой. Удерживайте это положение еще несколько секунд… и расслабьтесь.

ЛЕВАЯ РУКА/ЗАПЯСТЬЕ. Сожмите левую руку в кулак. Почувствуйте напряжение в руке и запястье. Обратите внимание на разницу между напряженной левой рукой и расслабленной правой. Удерживайте это положение еще несколько секунд… и расслабьтесь.

ПОЯСНИЦА/ЯГОДИЦЫ. Сосредоточьтесь на ягодичных мышцах. Напрягите их. Сохраняйте напряжение… расслабьтесь.

БЕДРА/ГОЛЕНИ. Напрягите все мышцы ног, приподняв ноги на несколько сантиметров (держите их прямо), напрягите бедра, оттяните пальцы ног назад, чтобы почувствовать напряжение в голенях. Сосредоточьтесь на напряжении… и расслабьтесь.

БЕДРА/ИКРЫ. Снова напрягите все мышцы ног, приподняв ноги на несколько сантиметров (держите их прямо), напрягите бедра, но на этот раз вытяните пальцы ног вперед, чтобы почувствовать напряжение в икрах. Сосредоточьтесь на напряжении… и расслабьтесь. Пошевелите пальцами.

Опустившись на кровать или в кресло, почувствуйте, как к мышцам приливает тепло и они тяжелеют. Насладитесь наступившим расслаблением, оно становится все глубже и глубже. Продолжайте дышать медленно, глубоко и ровно. Если хотите, повторите эти десять шагов или заново проработайте какую-то конкретную группу мышц, которая нуждается в большем внимании. Можете засыпать, если выполняли упражнение в кровати, или вернуться к повседневным делам отдохнувшим и посвежевшим.

Помимо ПМР есть и еще несколько эффективных способов мгновенно снять стресс: например, можно широко улыбнуться, прогуляться или помедитировать, стряхнуть напряжение с рук и ног, попрыгав на месте, умыться холодной водой, тихонько напеть мелодию или посжимать теннисный мячик, чтобы расслабиться.

Теперь вы больше узнали о преодолении преград, сбалансированном питании, контроле боли, травмах и восстановлении, роли внимания к себе и заботы, выучили несколько полезных приемов. Чтобы двигаться вперед и достигать самых дерзких целей, восстанавливайте силы, питаясь правильно, пробивайтесь через стену боли и неудобств к целям, ждущим по другую ее сторону, используйте инструменты разума, когда не можете тренироваться физически, чтобы победить самого себя, не жалейте времени на полное восстановление, чтобы заканчивать сезон на высокой ноте с ясным умом и здоровым телом. По мере продвижения по лестнице спортивной карьеры, для решения поставленных задач необходимость тщательно контролировать эти аспекты будет только расти. А раз так, можете ли вы себе позволить преуменьшать их значение для своих выступлений и закрывать на них глаза?