ПСИХОЛОГИЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ

Люди обычно переоценивают то, чего могут достичь за год, и недооценивают то, чего можно достичь за 10 лет.

Энтони Роббинс

Привычка привычке рознь. Чтобы регулярно вставать в пять утра и при этом в течение дня не быть зомби, придется перестроить весь режим. А чтобы начать, например, принимать витамины, достаточно просто купить их и положить на видное место. Такие привычки, внедрение которых не отнимает ни сил, ни времени, я буду называть микропривычками.

Помимо приема витаминок к микропривычкам можно отнести следующие практики: улыбнуться утром своему отражению в зеркале, выпить стакан воды, сделать одно приседание, обнять жену перед выходом на работу, съесть фрукт, поблагодарить одного человека, а вечером взглянуть на небо и полюбоваться звездами… Список можно продолжать долго.

Сами действия элементарные, внедрять их легко. Однако это не значит, что такие маленькие и простые привычки не способны принести пользу. Наоборот! Когда речь заходит о привычках, становится очень важна каждая мелочь. А когда мелкие рыбешки сбиваются в стаю, перед ней пасуют даже крупные хищники.

Если перевести эту метафору на язык привычек, она будет звучать так: нередко внедрить пять микропривычек значительно проще, чем одну полноценную. При этом отдача от мелких действий может быть на порядок ощутимее. Пять выполненных микропривычек — это пять маленьких побед. Пять раз за день вы сможете порадоваться и заслуженно похвалить себя. А еще есть вероятность, что вы столкнетесь с удивительным эффектом.

Адмирал ВМС США в отставке Уильям Макрейвен рассказал об этом эффекте в знаменитой речи, адресованной студентам Техасского университета. Уильям командовал специальными операциями США, занимался подготовкой «морских котиков» и в течение 36 лет сам был одним из них. Выступая перед выпускниками, адмирал дал им неожиданно простой совет: заправлять кровать по утрам.

«Если вы хотите изменить мир, сначала заправьте свою кровать, — сказал адмирал. — Делая это с утра, вы выполняете свое первое задание за день. Вы будете гордиться собой чуть больше. Это вдохновит вас выполнить и второе задание, и третье, и четвертое...

Заправив кровать, вы подтверждаете, что маленькие дела имеют значение. Если вы не можете выполнить маленькое дело, не сможете сделать и большое. А если день не удался, вы придете в дом, где застелена кровать. И это сделали вы. Этот факт вас подбодрит. Завтра будет лучше».

Зависит ли поведение человека в течение дня от того, заправил ли он утром постель? На первый взгляд никакой связи нет. Однако научные исследования говорят об обрат­ном. Даже крохотное изменение в образе жизни может стать поворотным и повлечь за собой полный пересмотр привычек.

В 2012 году ученые из Северо-Западного университета штата Иллинойс провели эксперимент с людьми, которые вели малоподвижный образ жизни, жаловались на бессонницу и лишний вес. Испытуемых разделили на две группы. Первая продолжала жить по привычной схеме. Те, кто оказался во второй команде, должны были тратить меньше времени на сидячий отдых и ежедневно делать зарядку.

Никаких диет и ограничений, режима и повышенных требований — только одна маленькая новая привычка. Между тем результаты эксперимента оказались потрясающими. Участники первой группы остались на тех же позициях, что и до начала. Зато жизнь людей из второй группы серьезно изменилась.

Испытуемые перестали подолгу сидеть перед телевизором и в результате сократили количество бездумных перекусов. Вес стал снижаться, улучшилось качество сна, пропала вялость. Одна привычка потянула за собой другую. Некоторые участники не ограничились зарядкой и увлеклись другими видами физической активности, начали чаще выходить на прогулки и встречаться с друзьями.

Выходит, адмирал Макрейвен прав! Сегодня утром вы застелете кровать, а завтра заодно повесите в шкаф разбросанные по комнате вещи. Послезавтра устроите дома генеральную уборку, а там недалеко и до более серьезных достижений.

Удивительно, не правда ли? Этому явлению есть как минимум три объяснения. Во-первых, ни одна привычка не существует сама по себе. Все действия связаны, и главное соединяющее звено — это мы. Во-вторых, следуя любой, даже небольшой привычке, мы одерживаем победу, и это чувство очень приятное — его хочется испытывать снова и снова. А в-третьих, в подобных ситуациях вступают в силу законы психологии.

Роберт Чалдини — знаменитый американский психолог и автор нескольких книг — обнаружил, что у людей есть врожденное и ярко выраженное стремление к последовательности в своих поступках. Сделав что-то однажды, человек с большой долей вероятности в будущем поступит похожим образом, даже если это будет для него не слишком комфортно.

Иначе говоря, часто мы готовы заплатить большую цену за то, чтобы окружающие люди воспринимали нас разум­ными и достойными членами общества, у которых всего одна пятница на неделе.

В 1966 году Джонатан Фридман и Скотт Фрезер провели в Калифорнии эксперимент, поразивший воображение социальных психологов. Организаторы обратились к жителям небольшого городка с просьбой подписать обращение, которое призывало «содержать Калифорнию в чистоте». Разумеется, почти все подписали, поскольку против чистоты окружающей среды выступает только глупец.

Неделей позже у жильцов попросили разрешения разместить на лужайках огромный плакат «Ведите машину осторожно». Ранее они поддержали идею о чистоте штата, а не о безопасности уличного движения. Тем не менее к новой инициативе люди отнеслись благосклонно. Однажды взяв на себя небольшое обязательство, они вынуждены были подчиниться аналогичному требованию, хотя и гораздо более серьезному.

В масштабе жизни такая «мания последовательности» приводит к тому, что у человека формируется определенное представление о себе, цельный внутренний образ. Обычно его можно описать буквально одной фразой. Например: «Я человек, который заботится об окружающей среде» или «Я человек, который ведет здоровый образ жизни». Или менее позитивные варианты: «Я человек, который всегда опаздывает», «Я человек, который не может бросить курить».

Самое удивительное: как только образ сформировался, человек, следуя принципу последовательности, начинает все время действовать так, чтобы подкрепить свой имидж. Получается цикл: человек курит, потому что считает себя курильщиком, и при этом каждая новая сигарета укрепляет его представление о себе как о курильщике.

Тони Роббинс называет наши представления о себе «внутренними стандартами». По его мнению, повышение стандартов, то есть постоянный прогресс, — это единственное условие настоящего, долговременного счастья.

Чтобы действительно менять себя и свою жизнь к лучшему, а не просто бросать в воздух пустые обещания, нужно создать вдохновляющее видение. Нарисовать убедительную, красочную картинку будущего, которая станет вашей новой целью.

Визуализация мечты будет отражать ваши новые стандарты. Можете сто раз бросать курить. Но на самом деле отказаться от табака удастся только тогда, когда «хотелось бы» поменяется на «должен во что бы то ни стало». А для этого нужно поменять представление о себе и не просто примерить новый образ, а вжиться в него. Это и будет повышением стандартов, первым шагом к прогрессу.

К счастью, микропривычки способны разорвать порочный круг и стимулировать развитие, а значит, и помочь пересмот­реть внутренние стандарты. Происходит это очень просто. Каждый раз, когда вы совершаете какое-либо действие, которое идет вразрез с вашим текущим образом, он ослабевает. Его утраченная сила становится основой для создания нового представления о себе.

Безусловно, очень хорошо, когда действие перечеркивает образ, от которого вы хотите избавиться. Так, если во время пятничных посиделок с друзьями вы вместо бутылки пива выпьете стакан сока или даже обычной воды, то образ «Я чело­век, который пьет пиво с друзьями» на сантиметр сдвинется к «Я человек, который способен воздерживаться от алкоголя» или даже к «Я человек, который ведет здоровый образ жизни».

Однако подобные подвиги слишком энергозатратны и к микропривычкам никакого отношения не имеют. Гораздо разумнее начать с чего-то совсем простого и, на первый взгляд, даже не связанного с целью, например с одного стакана воды сразу после пробуждения. Это заложит первый кирпичик в фундамент нового представления о себе.

А дальше останется только прилежно практиковать выбранную микропривычку и постепенно добавлять другие. Со временем новый образ наберет такую силу, что вытеснит старый. Помните присказку про чашку с ядом? Если в нее по капле наливать молоко, в конце концов в чашке останется только молоко — и никакого яда.

Может произойти удивительная штука: курение, алкоголь, другие нежелательные привычки исчезнут, несмотря на то что вы даже не работали с ними напрямую. Таким образом микропривычки через изменение представления о себе приводят к чудесному эффекту домино. Но есть кое-что, способное помешать хеппи-энду.

Отправить