Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Простой для понимания, но невероятно важный принцип: обезьянка всегда стремится к мгновенным, видимым результатам и немедленной отдаче от любых своих действий.
Логика этого принципа следующая: обезьянка живет только одним днем, в вечном состоянии «здесь и сейчас». Значит, если она не наблюдает отдачи от вложения сил в какое-то занятие на коротком промежутке времени, то вполне разумно предполагает, что этой отдачи не будет и дальше.
А если видимой отдачи нет и не намечается, продолжать работу — пустая трата энергии. С учетом того, что обезьянка не любит напрягаться без повода, занятие очень быстро сойдет на нет.
Профессор может сколько угодно убеждать обезьянку, что некоторые действия — это зерна, которые в будущем дадут отменный урожай. Бесполезно! Она ни за что не поверит. А если и поверит, какой ей от этого толк? Она все равно не сможет насладиться плодами своей работы.
Ранее мы с вами уже пришли к выводу, что нужно выстраивать свою жизнь и работу таким образом, чтобы обезьянке было комфортно. Давайте и тут попробуем пойти ей навстречу и подумаем, как обеспечить немедленные вознаграждения за любые обезьяньи действия.
Ситуация осложняется тем, что многие действия и практики по своей природе не предполагают быстрой отдачи. Мы можем провести три часа в тренажерном зале, но все, что получим в результате такого марафона, — это нестерпимая боль в мышцах. Не очень-то похоже на вознаграждение, правда?
Обезьянка не станет возражать, если вознаграждение будет связано не с самим действием, а с сопутствующими «процедурами». В этом первый ключ к сундуку мгновенных результатов.
Если вы хоть раз составляли список задач на день, должны быть знакомы с удовольствием, которое возникает, когда мы вычеркиваем выполненную задачу. Казалось бы, какой пустяк — поставить галочку! Однако это действие заряжено энергией проделанной работы, и обезьянка воспринимает его как самую настоящую награду.
Похожего эффекта можно добиться, если вести учет практики в специальной таблице или приложении. В этом случае обезьянка тоже будет искренне радоваться каждой поставленной галочке. Конечно, она по-прежнему не сможет оценить, каким образом ее действия влияют на общую картину. Но, по крайней мере, теперь ей отлично видно, что каждый шаг добавляет монетку в общую копилку привычки.
Существует великое множество таблиц, трекеров и приложений для учета привычек. Если вы любите работать с ручкой и бумагой, обратите внимание на шаблоны с сайта , или достигаторы, — карты-раскраски, придуманные Натальей Бабаевой. Если предпочитаете иметь дело с компьютером, вам подойдут обычные электронные таблицы Google.Docs или специальный сервис . Если много времени проводите с iPhone, протестируйте приложение Momentum. А если у вас Android, попробуйте HabitBull.
Однажды начинающий артист жанра стендап спросил у более опытного коллеги Джерри Сайнфелда, как стать таким же крутым. Джерри к тому моменту уже входил в топ-100 комиков всех времен и играл главные роли в популярных комедийных телесериалах.
Он сказал молодому человеку, что единственный способ добиться успеха — придумывать хорошие шутки, а для этого нужно писать заготовки каждый день. «Купи большой настенный календарь на весь год и повесь его на видном месте, — посоветовал Джерри. — Еще приобрети “волшебный” маркер. Каждый день придумывай и записывай новую шутку, а после этого ставь маркером большой красный крест в календаре. И запомни: никогда не прерывай цепь».
Случайно или нет, но Джерри Сайнфелд придумал, как использовать одну из особенностей человеческой психики — стремление к целостности и завершенности. Каждый из нас в самых разных ситуациях так или иначе имеет дело с проявлением этой особенности.
Думаю, вы неоднократно замечали: что-то всегда подталкивает дочитать до конца даже весьма тоскливую книгу или досмотреть скучный фильм. Именно поэтому от сериалов так трудно оторваться. Режиссеры прекрасно знакомы с эффектом гештальта и ловят нас на крючок, каждый раз обрывая серию на самом интересном моменте.
В повседневной жизни это обычно проявляется так: если мы начали решать какую-то задачу и бросили на полпути, мысли о ней донимают нас еще долго-долго. Мы просто не можем о ней забыть: проще доделать.
Проведем аналогию с оперативной памятью компьютера. Каждую незакрытую задачу можно представить в виде программы, которая не приносит никакой пользы, но все еще работает, а значит, не может быть стерта из памяти. Если таких программ много, ресурсов на полезную деятельность просто не остается. Компьютер начинает зависать.
Чтобы оптимизировать память компьютера, могут потребоваться специальные сервисы, а для человека эта проблема решается использованием одной из базовых техник личной эффективности. Если вы постоянно чувствуете нехватку энергии, если трудно сосредоточиться, попробуйте провести «выгрузку висяков». Напишите на бумаге список всех незакрытых вопросов, начиная с недочитанных книг и заканчивая незавершенными проектами.
После этого оцените каждый пункт, задавая себе один и тот же вопрос: «Готов ли я довести дело до конца?» Если да, обозначьте простейший первый шаг, который поможет запустить работу над задачей. Если же вы не хотите заниматься ею, со спокойной душой вычеркните пункт из списка и больше не возвращайтесь к нему.
Есть большая разница между тем, чтобы просто не делать задачу, и тем, чтобы записать ее, а потом отказаться от выполнения. В первом случае задача продолжит крутиться в голове, периодически будет всплывать, отвлекать и создавать фоновый шум. Во втором случае она перестанет вас беспокоить, потому что вы осознанно обратили на нее внимание и приняли конкретное решение.
Однажды психолог Блюма Зейгарник ужинала с коллегами в ресторане. Она обратила внимание на великолепную память официанта: он не записал заказ, но повторил его без единой ошибки. Ради интереса Блюма спросила официанта, что заказали посетители за соседними столиками. Молодой человек без труда перечислил все блюда. Затем его попросили вспомнить оплаченные заказы, но оказалось, что эта информация уже стерлась из его памяти. Официант оправдался тем, что клиенты покинули ресторан, а значит, помнить их заказы больше нет необходимости.
Этот случай дал Блюме Зейгарник пищу для размышлений. Она предположила, что незаконченные ситуации люди запоминают лучше, чем те, которые завершены. Последующие эксперименты подтвердили догадку. Когда получен результат, мы теряем интерес к задаче и забываем о ней. Мозг избавляется от лишней информации, чтобы сэкономить энергию для более актуальных дел. Этот психологический принцип был назван «эффектом Зейгарник».
Каким образом все это связано с привычками? Как только мы рисуем первое звено цепи, то есть ставим галочку или крестик в таблице, запускается новый цикл, а значит, появляется новый гештальт, который нам, конечно, захочется закрыть.
До тех пор, пока цель не будет достигнута, пока мы не построим непрерывную цепь нужной длины, мозг не сможет завершить созданный цикл. Он будет постоянно подталкивать нас к продолжению работы.
Если же мы оступимся и допустим хотя бы один пропуск, назад пути уже не будет. Завершить цикл станет невозможно. Окажется, что вся энергия, вложенная в построение цепочки, была потрачена впустую. Как мы помним, мозг — энергосберегающий орган, поэтому он постарается не допустить подобную ситуацию.
Еще большую пользу от метода «Не разорви цепь» и незакрытого гештальта можно получить, если воспользоваться идеей, которой поделился Радислав Гандапас.
Однажды Радислав отдыхал с приятной компанией в ресторане, и в какой-то момент официант начал разливать по бокалам вино. Один из друзей наотрез отказался от спиртного и попросил воды. Свое решение он объяснил так: «У меня сегодня “День Ц”, будет обидно, если я выпью этот бокал».
Что такое «День Ц»? И почему ради него стоит отказываться от вина?
Прием очень простой. Если вам удалось целый день обходиться без нежелательной привычки, возьмите лист бумаги и напишите большую букву М. Завтра в случае успеха добавьте букву О. Если вся неделя пройдет без срывов, на листе появится слово «молодец». Это вы! Проще всего справиться с искушением в последний день, ведь это тот самый «День Ц», о котором говорил приятель Радислава Гандапаса. Если цепочка прервется, нужно начинать с начала, то есть с буквы М.
Справились с задачей? Тогда берите следующий рубеж — напишите слово «молодец» два раза подряд. А если сумеете продержаться три недели, поздравляю, вы «тройной молодец».
Кстати, использовать идею неразрывной цепочки с тем же успехом можно и на короткой дистанции. Помните Трента Дирсмида, талантливого биржевого маклера, который перекладывал скрепки и таким образом приучил себя ежедневно делать сотню телефонных звонков? Так вот, первый утренний звонок и первая скрепка запускали новый цикл.
Составление списка задач на день и начало работы над первой из них тоже можно считать основой для гештальта. Так что вот вам еще один совет по личной эффективности: если хотите получать удовлетворение от проделанной за день работы, начните выполнять запланированное. Дел так много, что не удается закрыть гештальт? Распрощайтесь с иллюзиями. Не думайте, что успеете за день добежать до китайской границы и обратно, — составляйте реалистичные планы.
Понаблюдайте за собой. Не правда ли, удивительно, что вы периодически составляете огромные списки задач на день и никогда их не выполняете? Все дело в том, что за мысли о себе в настоящем и в будущем отвечают два разных участка мозга.
Когда мы планируем дела на завтра, активируется тот же участок, что и при мыслях о посторонних людях. Выходит, мы пишем список задач для «чужака» из будущего. Нагрузить его — плевое дело, не жалко, пусть поработает! Вот только выполнять работу в конечном счете приходится нам самим — «из настоящего». Так что в следующий раз во время планирования пожалейте себя, расписывайте на день адекватное количество задач.
Давайте еще раз мысленно перенесемся в далекие, первобытные времена и представим древнего человека, который прогуливается по джунглям, насвистывая под нос песенку про мамонтов. Внезапно он видит… нет, не мамонта, а дерево, на котором растут спелые, румяные яблоки.
Человек не знает, что яблоки — это яблоки, он видит их впервые в жизни. Внутренняя обезьянка вынуждает его сорвать один плод и попробовать. Откусив немного, наш герой с удивлением осознает, что это вкусно и очень сладко. Этот процесс можно назвать дофаминовой фиксацией, или дофаминовым закреплением.
Вкратце расскажу, что такое дофамин и зачем он нужен. Если вы хотите получить углубленные знания по этой теме, рекомендую заглянуть в научные труды или послушать выпуски нашего подкаста с учеными и врачами, например с Андреем Беловешкиным или Ириной Якутенко.
Дофамин — вещество, которое относится к группе так называемых нейромедиаторов. Их назначение — объяснять клеткам мозга (нейронам), в каком режиме они должны работать в каждый конкретный момент. По сути, с помощью нейромедиаторов клетки мозга общаются друг с другом.
Дофамин участвует во множестве внутренних процессов и отвечает за разные состояния человека. Среди них есть и интересующие нас, такие как любопытство, обучение и мотивация. Дофамин подталкивает пробовать новые действия (любопытство).
Если оказывается, что в результате действия наши шансы на выживание увеличились, то оно мгновенно запоминается как рекомендуемое (обучение). Дальше, если мозг увидит возможность повторить действие, он выделит для этого нужное количество энергии (мотивация).
От чего зависело выживание пещерного человека? От того, мог ли он получить доступ к ключевым ресурсам (например, еде или укрытию), а также сколько энергии должен был потратить, чтобы до них добраться.
В этой ситуации мозг выступает как расчетливый инвестор. Например, он видит: человек потратил 20 калорий, чтобы сорвать яблоко с ветки, и получил 60 калорий, съев его. Возврат инвестиций составляет 300%. Прекрасно, шансы на выживание явно подросли! Отмечаем это действие как рекомендуемое.
Если же человеку пришлось лезть на самую верхушку дерева и тратить 200 калорий, чтобы сорвать единственное яблоко, которое принесет ему те же самые жалкие 60 калорий, арифметика никак не сойдется. Мозг зафиксирует убытки и в следующий раз не захочет инвестировать силы в эту авантюру, то есть не выделит энергию. Вместо этого предложит попробовать что-то другое. Например, поискать более плодоносное дерево или съесть букашку, которая ползает под ногами.
Если уйти от сравнений и образов, можно сказать, что дофамин призван помочь нам гораздо чаще делать полезные и реже — бесполезные действия. Проблема только в том, что полезность определяем не мы сами, на сознательном уровне, а наш мозг, причем делает он это по меркам пещерных времен.
В современных условиях тотального изобилия дофаминовая система начинает буквально сходить с ума. Мозг видит, что можно в любой момент получить беспрепятственный доступ к неограниченному количеству еды, богатой калориями (угощайтесь чипсами и пончиками!), или даже секса (здесь я говорю в том числе о порнографии, поскольку для дофаминовой системы нет разницы, участники мы процесса или лишь наблюдатели). Так вот, мозг фиксирует безлимитный доступ и не понимает, почему нельзя им пользоваться, а вместо этого нужно отказывать себе в получении ресурсов.
Теперь вы готовы узнать страшную тайну. Секретную причину, по которой множество попыток внедрить привычку с треском проваливаются. Хотя на самом деле вы уже узнали эту тайну, просто сейчас мы разложим все по полочкам.
Отвлечемся от приключений пещерного человека и вернемся в наше время. Допустим, вы твердо решили начать бегать по утрам. Как будет выглядеть развитие ситуации с точки зрения обезьянки и профессора?
Для начала нужно запустить процесс, то есть проснуться с утра пораньше и отправиться на первую пробежку. Тут не обойтись без участия обезьянки, профессор в одиночку явно не справится. Обезьянку нужно как-то расшевелить и заинтересовать. Для этого перед стартом профессор расписывает ей преимущества здорового образа жизни, рисует картины светлого будущего, показывает вдохновляющие ролики на YouTube. В общем, хорошенько мотивирует.
Как правило, сделать это не так уж сложно, ведь внутреннюю обезьянку привлекает все новое и интересное. К тому же профессор обещает «большой куш», так что она охотно соглашается. Профессор понимает, что его участие больше не требуется, и идет отдыхать. А вы под контролем обезьянки отправляетесь на пробежку.
Уже на первой тренировке она выплескивает всю свою животную энергию. Бегает до тех пор, пока ноги не становятся ватными... и после этого еще чуть-чуть. Она не может ждать, ей нужны быстрая отдача и мгновенные результаты!
Обезьянка с трудом доползает домой и понимает, что профессор не сдержал слова. А проснувшись следующим утром, уже не хочет снова попадаться на ту же удочку. Нет здоровья и энергии, нет новых бананов. Есть только боль в ногах и тотальное нежелание вылезать из кровати. Что-то здесь не так.
Профессор пытается вразумить обезьянку, объяснить ей, что в жизни все происходит не так быстро. Нужно немного потерпеть, и результаты обязательно появятся. Все будет, но не сразу.
Обезьянка остается глухой к его рассказам: идея долгосрочных результатов находится за гранью ее понимания. Для нее отдача от тренировок либо есть прямо сейчас, либо ее вообще не существует в природе.
В лучшем случае ситуация с изматывающим утренним бегом повторится еще пару раз. Обезьянка увидит, что ничего не меняется, и окончательно разочаруется в этой затее. С этого момента уговоры и мотивация перестанут на нее действовать, а планы по покорению бегового Олимпа будут перенесены на следующий год.
Чуть раньше мы с вами выяснили, что мозг оценивает каждое новое действие по соотношению вложенной и полученной энергии. Причем самую большую роль здесь играет начальный этап.
Если первое впечатление от практики отрицательное, мозг не станет с ней церемониться. Он просто повесит на нее ярлык «бесполезная потеря времени и энергии» и спрячет в самый дальний ящик. Любые мысли о повторении практики будут вызывать лишь отвращение.
Кстати, вы задумывались, чем отличаются привычки, которые принято называть вредными, от полезных? Поразмышляйте на этот счет минутку-другую. Ответ не так очевиден, как кажется.
Скорее всего, ваша первая мысль будет такой: вредные привычки не несут человеку никакой пользы. Но это не так. Каждая что-то дает нам, иначе она просто не закрепилась бы. Мозг всегда экономит энергию и не станет поощрять внедрение новой привычки без весомой причины.
Рассмотрим с этой точки зрения классическую нежелательную привычку — курение. Кому-то сигарета помогает снять стресс, кому-то позволяет устроить перерыв в работе или пообщаться с коллегами. Возможно, вы считаете, что такая польза ничтожна по сравнению со всеми негативными последствиями. Но это уже совсем другой вопрос. Да и решать тут особо не приходится. Мозг с этим отлично справится и без нашего сознательного участия.
Так в чем же тогда разница между вредными и полезными привычками? Она лишь в том, что вредные дают мгновенный эффект после первой же практики. И этот эффект существенно превышает затраты энергии на сами действия.
Покурил и сразу расслабился. Не нужно ничего делать, напрягаться или насиловать себя. Достал из пачки сигарету, чиркнул спичкой — получил минуту спокойствия. Мозг фиксирует результат и обозначает действие как рекомендуемое к повторению. Готово, привычка встроена. Вот поэтому-то вредные привычки такие прилипчивые: очень быстро закрепляются и потом долго не хотят уходить из нашей жизни.
Повторюсь: мозгу все равно, как вы относитесь к привычке, считаете ее вредной или полезной. Он оценивает исключительно затраты энергии и результат в краткосрочной перспективе. Так что, если описанным критериям (мгновенный эффект + отдача, которая больше, чем затраты) будет соответствовать полезная, на ваш взгляд, привычка, он и ее встроит в мгновение ока. Вспомните, наверняка у вас есть такие полезные привычки, над внедрением которых практически не пришлось работать.
Что же тогда делать с более-менее серьезными привычками вроде бега, походов в тренажерный зал или раннего подъема? Как внедрять привычки, польза от которых заметна не сразу и которые на начальном этапе доставляют только дискомфорт? Как не дать мозгу забраковать их? Остается только подгонять такие привычки под критерии отбора. И сделать это можно одним из двух способов.
Если уж мы изматываем себя на тренировках, пусть наша обезьянка хотя бы понимает, что все не зря; пусть наблюдает прогресс. Для этого можно ставить галочки в таблице, отмечая выполненные упражнения. Или фотографировать себя после каждого занятия, а потом пролистывать снимки, радуясь изменениям.
Другие варианты увеличения отдачи от практики мы рассмотрим позже. Однако предупреждаю: не для всех привычек найдется подходящий вариант. Если вы еле выжили после убийственной тренировки, одними галочками в таблице ситуацию не поправить. Вряд ли получится постфактум увеличить отдачу настолько, чтобы она могла сравниться с затратами энергии. Так что возьмите на вооружение способ № 2, который, кстати, подходит не только для спорта.
Не исключено, что с описанным ниже явлением вы уже сталкивались на собственном опыте. Но теперь вы сможете взглянуть на ситуацию под другим углом и оценить всю силу идей, описанных в этой книге.
Некоторые практики отнимают много энергии. Не существует способа обеспечить отдачу адекватного масштаба. И поэтому единственное работающее решение — упростить привычки на старте.
Все гениальное просто. Чем меньше сил мы будем поначалу вкладывать в новое действие, тем больше наш вклад будет соответствовать отдаче. Как следствие, мозг с высокой вероятностью отметит действие как рекомендуемое.
Очень важно понять, что невозможно «перескочить» начальный этап внедрения привычки. Не получится хорошенько напрячься, а потом расслабиться и собирать урожай. Излишнее рвение даст обратный эффект.
Вернемся к примеру с пробежками. Если в первый день мы не отправимся сразу на марафон, а вместо этого наденем кроссовки и не спеша прогуляемся до ближайшего магазина, следующим утром точно не будем изнемогать от боли в ногах.
Да, заметной прибавки выносливости мы не заметим. Зато отлично проведем время на свежем воздухе и доставим обезьянке немного удовольствия, отметив тренировку галочкой в таблице. Так что суммарная отдача от практики точно будет соответствовать вложенным усилиям. Режим энергосбережения не нарушен, мозг не бьет тревогу.
На второй день мы уже готовы совершить небольшой подвиг: в спокойном темпе прогуляться не до магазина, а до парка, который находится на сто метров дальше. Отдохнем на скамейке, подышим свежим воздухом и полюбуемся теми, кто, как и мы, нашел силы и время на спорт. Мы не станем бежать вслед за ними, а размеренным шагом пойдем домой, чрезвычайно довольные собой. Тренировка закончена, мы отлично потрудились.
Каждый день будем понемногу усложнять себе задачу, едва заметно увеличивая дистанцию и наращивая скорость. Пусть в таком режиме пройдет неделя. В какой-то момент мы почувствуем, что готовы совершить первую настоящую пробежку. Она будет совсем короткая, всего несколько сотен метров. Но, поверьте, во время этого забега мы не будем проклинать все на свете и считать минуты. Наоборот, наконец-то сможем понять, кто все эти люди, которые любят бегать.
Следуя такому, мягко говоря, неторопливому графику, мы убиваем сразу двух зайцев. Во-первых, убеждаем мозг, что его энергетические инвестиции оправданы. А во-вторых, получаем очень приятный бонус в виде дополнительной мотивации.
Вспомните один из принципов обезьянки: она терпеть не может рамки и запреты. Ограничивая длительность и интенсивность пробежек, мы еще больше раззадориваем ее. «Как же так? — возмущается обезьянка. — Сначала мотивировали меня, а теперь не даете вдоволь набегаться. А ну-ка, пустите!»
Если раньше приходилось заставлять себя выходить на улицу, теперь нужно буквально силой сдерживать геройские порывы. Это тоже требует дисциплины, но в гораздо меньшей степени. Зато интерес к привычке у обезьянки сохранится подольше. Когда она наконец-то сможет «насытиться бегом», основная стадия внедрения привычки будет уже позади.
Обратите внимание, насколько сильно эта идея противоречит призывам тех, кто рвется к успеху: не жалей себя, иди напролом, каждый раз выжимай из себя максимум. Если у вас хоть на секунду появится желание прислушаться к этим девизам, произнесите про себя короткую фразу: «Быстро — это медленно, но регулярно». И да пребудет с вами сила маленьких шагов!
«Господи, прошу не о чуде и не о миражах, а о силе каждого дня. Научи меня искусству маленьких шагов.
Помоги мне стать внимательным и сообразительным, чтобы в повседневной суете я успевал делать важные открытия и наполнялся новым опытом.
Научи меня правильно распоряжаться своим временем. Награди меня талантом отделять главное от второстепенного.
Дай мне силы быть сдержанным и проявлять умеренность, огради от ненужных тревог; сделай так, чтобы я не плыл по течению, а грамотно планировал свой день, шел бы наверх и отдавал и хотя бы изредка мог наслаждаться искусством.
Помоги мне понять, что мечты не помогают, — ни прошлые, ни будущие. Помоги мне присутствовать здесь и сейчас и осознать, что эта минута самая важная.
Защити меня от наивного заблуждения, что жизнь должна быть гладкой. Помоги мне понять и принять, что трудности, поражения и неудачи естественны, и именно благодаря им мы можем расти и развиваться.
Напоминай мне, что сердце часто бывает не в ладу с разумом.
В нужный момент помоги мне встретить кого-то, кто не побоится сказать мне правду, но сделает это с любовью!
Знаю, что многие проблемы решаются сами собой, даже если ничего не предпринимать, поэтому прошу: научи меня терпению.
Ты знаешь, как сильно мы нуждаемся в дружбе. Позволь мне быть достойным этого ценного Дара!
Награди меня богатым воображением, чтобы в нужный момент и в нужное время молчанием или словом даровать кому-то столь нужное ощущение тепла.
Сделай меня человеком, который знает, как достичь тех, кто там, «внизу».
Спаси меня от боязни упустить что-то ценное.
Даруй мне не то, что я себе желаю, а то, в чем действительно нуждаюсь.
Научи меня искусству маленьких шагов».
Напоследок давайте посмотрим, как может выглядеть работа с некоторыми привычками с учетом знаний о периоде адаптации.
Ранний подъем. Переводим будильник на 10 минут раньше, чем обычно, и в течение недели привыкаем к такому режиму. Потом ставим сигнал еще на 10 минут раньше и так далее.
Планирование. Поначалу можно ограничиться тем, чтобы по вечерам выбирать на завтра одно-единственное, самое важное дело дня. Через неделю добавляем к нему две менее приоритетные задачи. Спустя еще неделю включаем в вечернее планирование письменные ответы на вопросы: «Зачем я хочу сделать то, что запланировал?» и «Почему мне удалось (или не удалось) закрыть свой список задач на день?» Так со временем привычка будет включать в себя не только составление исчерпывающего списка дел, но и анализ прошедшего дня и работу над ошибками.
Стойка в планке. Покупаем коврик для йоги. Некоторое время выполняем подготовительные упражнения на основные группы мышц, которые задействованы в планке. И только потом начинаем стоять, постепенно наращивая нагрузку.
Думаю, вы уже прочно уяснили концепцию. Да, предлагаемый подход займет чуть больше времени, но получить все и сразу, охотиться за мгновенными результатами — это желание обезьянки. Мы уже обсудили, к чему оно приводит, так что предлагаю осваивать искусство маленьких шагов.
Мы с вами уже сделали два больших шага навстречу внутренней обезьянке. Во-первых, обеспечили ей какое-никакое удовлетворение от практики за счет галочек в таблице. Во-вторых, существенно снизили нагрузку на начальном этапе внедрения привычки.
Иногда этого уже вполне достаточно. Но мы ведь не хотим полагаться на случай, верно? Да и потом существуют привычки вроде медитации. Ощутимые результаты от них появляются только спустя недели, а то и месяцы практики. У меня на то, чтобы почувствовать реальную пользу от медитации, ушло четыре месяца ежедневных занятий. Тут одними галочками в таблице точно не обойдешься.
Для обезьянки чрезвычайно важны эмоции. И это не случайно, ведь лимбическая система мозга, в которой «живет» обезьянка, также отвечает и за них. Обезьянке хочется, чтобы все, чем она занимается, было простым, приятным и радостным. С первыми двумя условиями мы уже разобрались. Осталось понять: где взять радость?
Когда речь идет о практике привычек — ежедневных повторяющихся действий, — не стоит ждать, что радость возникнет сама собой, словно из воздуха. Обеспечить ее появление — полностью наша задача.
Давайте на секунду представим, что мы не привычку внедряем, а, например, выполняем сложную работу. Что порадует нас, если мы не сможем увидеть или «пощупать» результат нашего труда, оценить свой вклад?
Конечно же, похвала человека, которого мы уважаем и к мнению которого прислушиваемся. Например, начальника или коллеги. Это сработает особенно хорошо, если обычно они скупы на поддержку. Для обезьянки нет ничего радостнее, чем получить заслуженное поглаживание по шерстке.
К сожалению (или к счастью), начальник не будет сидеть каждое утро в соседней комнате, ожидая, когда мы сделаем зарядку, чтобы выйти и похвалить. Однако в нашей жизни есть как минимум еще один человек, который всегда рядом и чье мнение для нас очень важно. Это мы сами. Или, если уж мы решили страдать «раздвоением личности», это наш профессор.
Хвалить себя — дело непростое и для многих непривычное, к нему нужно тщательно подготовиться. Для начала полезно вспомнить, ради чего вы вообще затеяли все это и решили завести новую привычку. К какому результату хотите прийти?
Скорее всего, первой на ум придет формулировка результата с позиции профессора. Сухая, четкая и рациональная. Например, «Похудеть на пять килограммов», «Вставать в семь утра» или «Выучить тысячу английских слов». Цели превосходные, вот только для обезьянки это звучит нестерпимо скучно.
Она сразу начинает чувствовать себя как ребенок на заседании совета директоров. Вокруг сидят взрослые дяди, они произносят много умных слов, но у нее ни одно не находит отклика.
Подлейте масла в огонь! Добавьте в формулировки эмоций, накачайте их энергией. Не «Похудеть на пять килограммов», а «Построить стройное и сексуальное тело, светиться здоровьем и энергией».
Не «Вставать в семь утра», а «Просыпаться с рассветом каждое утро в прекрасном настроении». Не сухое «Выучить тысячу английских слов», а «Свободно и уверенно говорить на английском, чувствовать себя на улицах Лондона как дома».
Как понять, что вы справились с формулировкой? Обезьянка, услышав ее, должна воскликнуть: «Ух ты! Хочу это немедленно!» Если такой реакции нет, попробуйте добавить в описание еще больше красок. И заодно ответьте на вопросы: «Как я буду выглядеть, если получу желаемый результат? Как буду себя чувствовать? Что я буду уметь? Как ко мне будут относиться окружающие?»
Справились? Обезьянка начала пританцовывать от нетерпения? Отлично, пора двигаться дальше. Теперь мы ждем завершения очередной практики привычки, а затем говорим себе пару добрых слов. Например, после медитации подходим к зеркалу, широко улыбаемся и произносим:
«Я молодчина! Я становлюсь более осознанным, внимательным и, что еще важнее, счастливым. Я управляю своим внутренним состоянием». Фраза, конечно, должна быть составлена вами самостоятельно, с учетом рекомендаций, которые вы прочли.
Только, пожалуйста, глядя в зеркало, не превращайтесь в робота. Дайте волю эмоциям, они играют здесь ключевую роль. Представьте, что вы уже достигли желаемого и произносите фразу из этого состояния. Выпустите обезьянку на свободу! Она отлично поработала и заслужила несколько секунд радости и веселья.
Я прекрасно понимаю, что вы взрослый и серьезный человек, и заниматься глупостями перед зеркалом — это не для вас. Но, строго говоря, похвала предназначена не вам. Приятные слова адресованы вашей обезьянке, не такой уж взрослой и совсем не серьезной… Да и покривляться перед зеркалом она любит, так что позвольте ей это.
Мы живем в мире великих свершений, которые тут же выносятся на суд публики. Стоит заглянуть в социальные сети, и мгновенно попадаешь в окружение людей, которые зарабатывают баснословные деньги, побеждают на соревнованиях, воспитывают замечательных детей и отдыхают на лучших курортах. Сразу начинает казаться, что наши скромные действия — это пустяки по сравнению с тем, чего добиваются другие.
Не буду утверждать, что многие из этих «великих свершений» мнимые. Однако напомню, что к любой большой цели можно прийти маленькими шагами. Каждый раз, с каждым действием мы приближаемся к чему-то большому, о чем позже тоже сможем гордо рассказать всему миру.
Когда человек добивается серьезных и заметных успехов, тотчас появляется множество желающих похвалить его и отметить победу. А тех, кто умеет превозносить себя или других за незначительные достижения, практически нет. Так что, прежде чем другие начнут хвалить вас за большие заслуги, научитесь делать это сами за маленькие.
Мои аргументы вас еще не убедили? На этот случай у меня припасена секретная хитрость. Она точно сработает, если вам некомфортно хвалить себя от души и с чувством.
Встаньте перед зеркалом с максимально серьезным выражением лица и начинайте произносить заранее заготовленные фразы. Можете даже намеренно преувеличивать свои заслуги. Говорите себе что-то вроде: «Я чемпион мира среди медитирующих! Никто не может сравниться со мной в этом! Так круто, как я, не медитирует никто на свете!»
В какой-то момент вам захочется рассмеяться, ситуация-то комичная. Как только это случится, можно сказать, дело сделано. Что такое смех, если не выражение искренних эмоций?
В этом состоянии уже легче закрепить результат и похвалить себя, то есть свою обезьянку, так, как изначально собирались. Со временем вы научитесь быстрее попадать в нужное состояние, и похвала станет более искренней.
Скептически настроенным читателям может показаться, что я предлагаю заниматься эзотерикой. Ничего подобного! Я вовсе не обещаю, что «волшебная визуализация» после нескольких практик похвалы внезапно сделает вас богатыми и знаменитыми.
Нет, похвала — это предельно приземленная техника. Единственное ее назначение — зарядить обезьянку энергией на новые свершения. Показать ей: то, чем она только что занималась, — хорошо, полезно и правильно.
Если рассматривать ситуацию с позиции мозга, то с помощью похвалы мы даем понять дофаминовой системе, что совершенное действие надо бы зафиксировать, а в следующий раз — выделить дополнительную энергию на повтор.
Даже если вы все равно отказываетесь верить в эффективность этой техники, предлагаю отнестись к ней как знаменитый датский физик относился к подкове.
Над дверью своего деревенского дома ученый Нильс Бор прибил подкову, которая, согласно поверью, должна приносить счастье. Увидев ее, один из посетителей воскликнул:
— Неужели такой великий ученый, как вы, действительно может верить, что подкова над дверью приносит удачу?
— Нет, — ответил Бор, — конечно, я не верю. Это предрассудок. Но, вы знаете, говорят, она приносит удачу даже тем, кто в это не верит.
Иначе говоря, верить необязательно. Просто расслабьтесь и получайте удовольствие.
Войти с помощью соц. сетей: