Часть IV
Профилактика и личностный рост

Когда ваша депрессия исчезнет, вы столкнетесь с большим соблазном расслабиться и начать получать удовольствие от жизни. Конечно, вы имеете на это полное право. Ближе к концу терапии многие пациенты говорят мне, что так хорошо еще никогда себя не чувствовали. Иногда кажется, что чем более безнадежной, тяжелой и неизлечимой казалась депрессия, тем более безграничным и восхитительным будет ощущение счастья и выросшей самооценки, как только она закончится. По мере того как вы начнете чувствовать себя лучше, исчезновение пессимистичного настроя будет таким же быстрым и закономерным, как таяние снега весной. Вы можете даже удивляться, как такие нереалистичные мысли вообще пришли вам в голову. Эта глубокая трансформация человеческого духа никогда не перестает меня удивлять. Снова и снова я обретаю возможность наблюдать эту магическую метаморфозу в повседневной практике.

Поскольку изменения в вашем мировоззрении могут быть очень сильными, вы, вероятно, почувствуете уверенность, что ваша грусть исчезла навсегда. Но как бы то ни было, невидимый остаток длительного упадка настроения останется. Если его не исправлять и не устранять, вы окажетесь уязвимы к новым приступам депрессии в будущем.

Есть несколько различий между улучшением самочувствия и действительным улучшением состояния. Первое просто указывает на то, что болезненные симптомы временно исчезли. Улучшение состояния подразумевает:

1. Понимание того, почему вы оказались в депрессии.

2. Знание, почему и как именно вы излечились. Сюда входит освоение конкретных методов самопомощи, которые оказались эффективными именно для вас, с тем чтобы вы могли снова применить их, когда вы пожелаете, и они снова оказались бы эффективными.

3. Приобретение уверенности в себе и чувства собственного достоинства. Уверенность в себе основана на знании того, что у вас есть хороший шанс оказаться достаточно успешным в личных отношениях и в карьере. Самооценка — это способность испытывать максимальную любовь к себе и радость независимо от того, успешны ли вы в какой-либо момент жизни.

4. Поиск более глубоких причин вашей депрессии.

Части I, II и III этой книги были написаны, чтобы помочь вам достичь первых двух целей. Следующие несколько глав помогут вам с третьим и четвертым пунктами.

Хотя после того, как вы оправитесь от приступа депрессии, искаженные отрицательные мысли будут возникать у вас существенно реже или полностью исчезнут, в вашем сознании, вероятно, все еще останутся некоторые «скрытые убеждения». Выявление скрытых убеждений поможет выяснить главную причину, почему вы впали в депрессию, а также предсказать, когда вы снова можете оказаться уязвимыми. И поэтому они содержат ключ к профилактике рецидивов.

Но что такое скрытое убеждение? Это уравнение, с помощью которого вы определяете свою личную ценность. Оно представляет собой вашу систему ценностей, вашу личную философию, материал, на котором базируется ваша самооценка. Вот несколько примеров:

1. Если кто-то критикует меня, я чувствую себя несчастным, потому что это автоматически означает, что со мной что-то не так.

2. Чтобы быть истинно реализованным человеком, я должен быть любим. Если я один, я обязан быть одиноким и несчастным.

3. Моя ценность как человека пропорциональна тому, чего я достиг.

4. Если я не добиваюсь идеальных результатов (или не чувствую себя, не действую идеальным образом), это значит, что я потерпел неудачу.

Вы узнаете, что эти нелогичные предположения могут быть крайне вредоносны. Они создают уязвимость, которая делает вас предрасположенным к неприятным колебаниям настроения. Это ваша психологическая ахиллесова пята.

В следующих нескольких главах вы научитесь выявлять и оценивать собственные скрытые убеждения. Возможно, вы обнаружите, что в основе ваших колебаний настроения лежит зависимость от одобрения, любви, достижений или совершенства. Когда вы научитесь обнаруживать и подвергать проверке собственную деструктивную систему убеждений, вы заложите основу для реалистичных и развивающих когнитивных установок. Вы встанете на путь радости и эмоциональной ясности.

Большинство психиатров, как и широкая публика, предполагают: чтобы выявить истоки перепадов настроения, необходим длительный и мучительно медленный (несколько лет) терапевтический процесс, и даже после этого большинство пациентов все равно затрудняются объяснить причину своей депрессии. Один из самых больших вкладов когнитивной терапии в лечение подобных расстройств заключался в преодолении этой трудности.

В этой главе вы научитесь двум разным способам определения скрытых убеждений. Первый — это поразительно эффективный метод, называемый «техника падающей стрелы», который позволяет исследовать глубины психики.

Техника падающей стрелы — это на самом деле вариация техники двух колонок, представленной в главе 4 (там вы узнали, как записывать расстраивающие автоматические мысли в левом столбце и заменять их более объективными рациональными ответами). Этот метод помогает вам улучшить самочувствие, потому что вы перепрограммируете искажения в шаблонах мышления. Краткий пример показан в таблице 10.1. Это записи Арта, доктора психиатрического отделения, с которым вы встретились в главе 6: он расстроился после того, как его руководитель попытался высказать конструктивную критику.

Опровержение негативных мыслей снизило чувство вины и беспокойства у Арта, но он хотел знать, как и почему такая нелогичная интерпретация вообще возникла. Возможно, вы тоже начали спрашивать себя: присутствует ли в моих негативных мыслях какой-то повторяющийся шаблон? Есть ли у меня какой-то заскок на более глубоком уровне мышления?

Для ответа на эти вопросы Арт использовал технику падающей стрелы. Сначала он нарисовал короткую стрелку вертикально вниз под автоматической мыслью (см. табл. 10.2). Эта стрелка означает вопрос: «Если бы эта автоматическая мысль была правдой, что бы это значило для меня? Почему это меня расстраивает?» У него тут же возникла следующая автоматическая мысль, которую он записал под стрелкой: «Если доктор Б. считает, что я паршивый специалист, это будет означать, что я действительно действовал как паршивый специалист, потому что доктор Б. — эксперт». Далее Арт снова нарисовал стрелку под этой мыслью и повторил процесс, выявив еще одну автоматическую мысль, как показано в таблице 10.2. Каждый раз, когда у него всплывала новая автоматическая мысль, он тут же рисовал вертикальную стрелку под ней и спрашивал себя: «Если бы это оказалось правдой, почему бы меня это расстроило?» Он проделывал это снова и снова и так смог построить цепочку автоматических мыслей, которая выявила скрытые убеждения, создавшие проблему. Техника падающей стрелы напоминает чистку лука: вы снимаете слой за слоем, чтобы добраться до более глубоких слоев. На самом деле это довольно просто, как вы увидите в таблице 10.2.

Обратите внимание, что техника падающей стрелы противоположна обычной стратегии, которую вы используете при записи автоматических мыслей. Обычно вы заменяете их рациональными ответами, которые показывают, почему ваша автоматическая мысль искажена и неправдоподобна (табл. 10.1). Это помогает вам изменить модель мышления здесь и сейчас, чтобы думать более объективно и чувствовать себя лучше. Однако, применяя технику падающей стрелы, вы представляете, что искаженная автоматическая мысль абсолютно реалистична, и ищете в ней зерно истины. Это позволит вам проникнуть в суть проблемы.

Теперь снова посмотрите на цепочку автоматических мыслей в таблице 10.2 и спросите себя: какие скрытые убеждения вызывают у Арта чувство беспокойства, вины и депрессии? Их несколько:

1. Если кто-то критикует меня, этот человек обязательно прав.

2. Моя ценность определяется моими достижениями.

3. Одна ошибка — и все разрушится. Если я не буду успешным всегда, я полный ноль.

4. Другие не потерпят моего несовершенства. Я должен быть идеальным, чтобы люди уважали меня и хорошо относились. Совершив ошибку, я столкнусь с острым неодобрением и буду наказан.

5. Это неодобрение будет означать, что я плохой, бесполезный человек.

После того как вы создали собственную цепочку автоматических мыслей и прояснили скрытые убеждения, важно определить искажения и заменить их рациональными ответами, как вы обычно это делаете (см. табл. 10.3).

Техника падающей стрелы хороша тем, что она индуктивная и сократическая: задавая себе осмысленные вопросы, вы сами обнаруживаете убеждения, которые причиняют вам вред. Вы выявляете происхождение своих проблем, снова и снова повторяя одни и те же вопросы: «Если бы эта негативная мысль была правдой, что бы это значило для меня? Почему бы меня это расстроило?» Так вы можете объективно и систематически обнаружить корень своих проблем без субъективного и предвзятого вмешательства психотерапевта, его личных убеждений или теоретических пристрастий. Это позволяет обойти проблему, которая существовала на протяжении всей истории психиатрии. Как известно, специалист любого направления интерпретирует опыт пациента предвзято, а экспериментальных подтверждений при этом может быть мало или они полностью отсутствуют. Если вас не устраивает объяснение причины ваших проблем, это, скорее всего, будет интерпретироваться как «сопротивление» истине. Подобным образом ваши проблемы подгоняются под шаблон психотерапевта, независимо от того, что именно вы говорите. Только представьте, какое невероятное множество объяснений причин ваших страданий можно услышать, обратившись к духовному наставнику (духовные факторы), психиатру в коммунистической стране (влияние социально-политически-экономической среды), психоаналитику-фрейдисту (гнев, обращенный внутрь), поведенческому терапевту (низкий уровень положительного подкрепления), психофармакологу (генетические факторы и дисбаланс химии внутри мозга), семейному терапевту (нарушенные межличностные отношения) и т. д.!

Предупреждение: если, применяя технику падающей стрелы, вы будете записывать не мысли, а эмоциональные реакции, то возникает замкнутый круг. Записывайте негативные мысли, которые вызывают эмоциональные реакции. Вот пример неправильного применения техники.

Это бесполезно. Мы уже знаем, что вы чувствуете себя ужасно. Вопрос в том, какие мысли автоматически пришли вам в голову и вызвали такое расстройство? Что это будет значить для вас, если он и правда вами пренебрегает?

Вот пример правильного применения техники.

Таким образом, когда вы концентрировались скорее на смысле, чем чувствах, наружу выплыли ваши скрытые убеждения: 1) «Если меня не любят, я этого не достойна» и 2) «Я обречена быть несчастной и одинокой».

Это не значит, что ваши чувства неважны. Но наша цель — достичь подлинной эмоциональной трансформации.

Критическая важность выявления скрытых убеждений, вызывающих колебания настроения, привела к разработке второго, более простого метода их обнаружения. Он называется «Шкала дисфункциональных убеждений» (ШДУ) и был разработан членом нашей группы доктором Арлин Вайсман. Она составила список из 100 деструктивных убеждений, которые обычно встречаются у людей, предрасположенных к эмоциональным расстройствам. Ее исследования показали: несмотря на то, что интенсивность негативных автоматических мыслей резко снижается между депрессивными эпизодами, деструктивная система убеждений сохраняется как в течение эпизодов депрессии, так и во время ремиссии. Исследования доктора Вайсман подтверждают концепцию, согласно которой скрытые убеждения представляют собой предрасположенность к эмоциональной нестабильности, которая все время вас сопровождает.

Хотя подробное знакомство с довольно обширной Шкалой дисфункциональных убеждений будет выходить за рамки этой книги, я выбрал ряд наиболее распространенных убеждений и добавил еще несколько, которые также будут уместны. Заполняя опросник, укажите, насколько вы согласны или не согласны с каждым убеждением. Когда вы закончите, ключ ответа позволит вам оценить свои ответы и сформировать профиль вашей персональной системы ценностей. Это поможет выявить ваши зоны психологической силы и уязвимости.

Работать с этой шкалой довольно просто. Напротив каждого из 35 утверждений поставьте галочку в той колонке, которая точнее всего отражает вашу оценку собственных мыслей бóльшую часть времени. В каждом из случаев выберите только один ответ. Поскольку мы все разные, никаких «правильных» или «неправильных» ответов здесь нет. Чтобы оценить, типично ли то или иное отношение для вашей философии, вспомните, как вы смотрите на вещи бóльшую часть времени.

В приведенном примере галочка в колонке «Отчасти согласен» указывает, что утверждение в какой-то мере типично для человека, проходящего опрос. А теперь перейдем к самому опросу.

Заполнив ШДУ, подсчитайте результаты. Рядом с каждым ответом укажите количество баллов в соответствии с этим ключом.

Теперь подсчитайте сумму баллов по первым пяти утверждениям. Их цель — измерить то, насколько вы склонны определять свою ценность, опираясь на мнение других людей или одобрение или критику в свой адрес. Предположим, что по этим пяти пунктам вы получили следующие баллы: +2; +1; –1; +2; 0. Тогда ваш общий балл по этим пяти вопросам будет +4.

Суммируйте баллы для утверждений 1–5, 6–10, 11–15, 16–20, 21–25, 26–30 и 31–35. Затем запишите результат, как показано ниже.

Каждая группа из пяти утверждений данной шкалы измеряет одну из семи систем убеждений. Общий балл для каждой группы утверждений может варьироваться от +10 до –10. Теперь отметьте суммарный балл по каждой из семи систем на графике, чтобы получить «профиль системы убеждений».

Как видите, положительный балл отражает, что в данной области вы психологически сильны, это ваша зона уверенности. Отрицательный балл говорит о том, что в данной области вы эмоционально уязвимы. У человека, профиль которого приведен выше, сильными сторонами являются зоны одобрения, перфекционизма и «мне все должны». А зоны уязвимости находятся в областях любви, всемогущества и автономии. Значение этих понятий будет описано ниже. Сначала составьте свой собственный профиль системы убеждений.

I. Одобрение. Первые пять утверждений в опросе ШДУ изучают вашу склонность мерить самооценку тем, как люди реагируют на вас и что они о вас думают. Положительный балл (от 0 до 10) говорит о вашей независимости и здоровом чувстве собственного достоинства, даже когда вы сталкиваетесь с критикой и неодобрением. Отрицательный балл (от 0 до –10) означает, что вы избыточно зависимы, потому что смотрите на себя глазами других. Если кто-то оскорбляет или унижает вас, вы автоматически склонны занижать свою ценность. Так как ваше эмоциональное благополучие чрезвычайно зависит от того, что, по вашему представлению, люди о вас думают, вами легко манипулировать, и вы уязвимы для беспокойства и депрессии, когда другие высказывают критику или злятся на вас.

II. Любовь. Вторые пять утверждений опроса оценивают вашу склонность определять свою ценность тем, любят ли вас. Положительный балл показывает, что вы стремитесь к любви, но у вас есть множество других интересов, которые приносят положительные эмоции и дают чувство реализации. Следовательно, любовь не является обязательным требованием, чтобы вы могли испытывать счастье или самоуважение. Вероятно, вы привлекательны для других, потому что излучаете здоровое чувство самолюбия и интересуетесь многими аспектами жизни.

Отрицательный балл указывает на то, что вы страдаете любовной зависимостью. Для вас любовь — это «потребность», не удовлетворив которую, вы не выживете, а тем более не сможете быть счастливым. Чем ближе ваш балл к –10, тем сильнее вы зависимы от любви. Вы склонны играть более пассивную, приниженную роль в отношениях с людьми, которые вам не безразличны, опасаясь возможного отчуждения. В результате они чаще всего теряют уважение к вам и считают вас бременем из-за вашей убежденности, что без их любви вы пропадете. Когда вы чувствуете, что люди отдаляются от вас, вас охватывает болезненный, ужасающий синдром отмены. Вы понимаете, что, вероятно, не сможете постоянно получать ежедневную порцию любви и внимания. Тогда вы становитесь одержимы стремлением «получить дозу любви». Как и большинство наркоманов, чтобы добыть «товар», вы можете даже прибегать к принуждению и манипуляциям. По иронии судьбы, ваша ненасытная жадность и зависимость от любви многих отталкивает, тем самым усиливая ваше одиночество.

III. Достижения. Ваш балл по утверждениям 11–15 поможет выявить различные типы зависимости. Отрицательный балл указывает на то, что вы трудоголик. У вас ограниченное понимание собственной человеческой ценности, и себя вы считаете товаром на рынке. Чем ниже по отрицательной шкале ваш балл, тем сильнее ваше чувство собственного достоинства и способность радоваться зависят от производительности. Если вы отправитесь в отпуск, или ваш бизнес потерпит неудачу, или вы уйдете на пенсию, или вы заболеете и потеряете дееспособность, вам будет угрожать эмоциональная катастрофа. Экономическая и эмоциональная депрессия кажутся вам одним и тем же. Положительный результат, напротив, показывает, что вы наслаждаетесь творчеством и продуктивностью, но не считаете их исключительной или необходимой дорогой к высокой самооценке и чувству удовлетворения.

IV. Перфекционизм. Пункты 16–20 измеряют вашу склонность к перфекционизму. Отрицательный балл указывает, что вы помешаны на поиске святого Грааля. Вы требуете от себя совершенства: ошибки — это табу, неудача хуже смерти, и даже отрицательные эмоции — это катастрофа. В любых ситуациях вы должны выглядеть, чувствовать, думать и вести себя великолепно. Вы чувствуете, что быть менее впечатляющим — все равно что гореть в адском пламени. Хотя вы заставляете себя двигаться быстро, ваши удовольствия скудны. Как только вы достигаете цели, ее мгновенно заменяет еще одна, более далекая, поэтому вы никогда не будете вознаграждены за то, что добрались до вершины горы. В конце концов вы начинаете задаваться вопросом, почему так и не получаете ожидаемого вознаграждения за все усилия. Жизнь становится безрадостной, утомительной рутиной. Вы живете, пытаясь соответствовать нереалистичным, невозможным стандартам, и вам нужно переосмыслить их. Ваша проблема заключается не в эффективности, а в мерках, которыми вы пытаетесь ее измерить. Скорректировав свои ожидания в соответствии с реальностью, вы будете регулярно получать удовлетворение и чувство отдачи, а не разочарование.

Положительная оценка предполагает, что вы способны устанавливать реальные, гибкие, адекватные стандарты. Вы испытываете большое удовольствие от процесса и получаемого опыта и не зацикливаетесь исключительно на результатах. Вы знаете, что не должны быть выдающимися во всем, и не всегда нужно «стараться изо всех сил». Вы не боитесь ошибок, но считаете их прекрасной возможностью учиться и развивать свои человеческие качества. Как ни парадоксально, вы, вероятно, гораздо более продуктивны, чем ваши коллеги-перфекционисты, потому что навязчиво не озабочены деталями и правильностью. Ваша жизнь похожа на текущую реку или гейзер, а ваши косные друзья-перфекционисты скорее напоминают застывшие ледники.

V. «Мне все должны». Утверждения 21–25 измеряют убеждение, что вам что-то полагается или вам должны. Отрицательный балл указывает на то, что вы чувствуете свое «право» на успех, любовь, счастье и т. д. Вы ожидаете и требуете от других людей и вселенной в целом, чтобы ваши желания удовлетворялись, например, потому, что вы добры от природы или усердно работаете. Когда этого не происходит, как это часто бывает, вы оказываетесь в ловушке одной из двух возможных реакций: либо чувствуете себя подавленным и неполноценным, либо сердитесь. Таким образом, вы тратите огромное количество энергии на расстройство, печаль или гнев. Большую часть времени вы воспринимаете жизнь как скверный опыт, приносящий одни разочарования. Вы громко и часто жалуетесь, но мало что делаете для решения проблем. В конце концов, вам полагается, чтобы все проблемы разрешались сами, поэтому зачем прикладывать усилия? Ваша ожесточенная требовательность приводит к тому, что вы неизменно получаете от жизни гораздо меньше, чем хотите.

Положительная оценка предполагает, что вы не чувствуете, будто вам что-то полагается по умолчанию, поэтому вы договариваетесь о том, чего хотите, и часто это получаете. Вы осознаете, что другие люди уникальны и отличаются друг от друга, и понимаете, что нет какой-то скрытой причины, почему все всегда должно происходить по-вашему. Вы воспринимаете негативный исход как разочарование, но не трагедию, потому что вы понимаете, что все относительно, и не ожидаете полной взаимности или «справедливости» в любой ситуации. Вы терпеливы, настойчивы и умеете спокойно переносить разочарование. В результате вы часто оказываетесь впереди всех.

VI. Всемогущество. Утверждения 26–30 измеряют вашу склонность считать себя центром персональной вселенной и брать на себя ответственность за многое из происходящего вокруг. Отрицательный балл указывает на то, что вы часто допускаете ментальную ошибку персонализации, которая обсуждалась в главах 3 и 8. Вы необоснованно осуждаете себя за плохие поступки и отношение других людей, хотя на самом деле все это не подлежит вашему контролю. Но вы мучаетесь, осуждая себя и испытывая гнетущее чувство вины. Как ни парадоксально, убеждение в собственном всемогуществе и всесилии ограничивает вас, вы погружаетесь в тревоги и теряете эффективность.

Положительный балл, напротив, указывает на то, что вам знакома радость от принятия того, что вы не являетесь центром вселенной. Поскольку вы не в силах контролировать поведение других взрослых, то в конечном итоге не берете на себя ответственность за них, а отвечаете только за себя. Такое отношение не изолирует вас от других. Верно обратное: ваше отношение к людям укладывается в рамки эффективного дружественного сотрудничества, и вы не чувствуете угрозы, если они не соглашаются с вашими идеями или не следуют вашим советам. Ваше отношение дает людям чувство свободы и достоинства, и вы парадоксальным образом притягиваете других людей как магнит. Они стремятся находиться рядом с вами, потому что вы отказались от любых попыток их контролировать. Люди часто слушают вас и уважают ваши идеи, потому что вы не спорите, сердито настаивая на том, что они должны согласиться с вами. Когда вы отказываетесь от стремления к власти, люди начинают больше поддаваться вашему влиянию. Ваши отношения с детьми, друзьями и окружающими характеризуются взаимностью, а не зависимостью. Поскольку вы не пытаетесь доминировать над людьми, они восхищаются, любят и уважают вас.

VII. Автономия. Утверждения 31–35 определяют степень вашей автономии. Это означает способность находить счастье внутри себя. Положительный балл показывает, что все ваши настроения в конечном счете являются производными от ваших мыслей и взглядов. Вы берете на себя ответственность за свои чувства, потому что понимаете: их в конечном итоге создали вы сами. Может показаться, что понимание источника плохого настроения может сделать вас одиноким и замкнутым. Парадоксальным образом такая степень автономии, напротив, освобождает вас от мелких ограничений разума и позволяет воспринимать мир со всеми радостями, тайнами и сюрпризами, которые он может вам предложить.

Отрицательная оценка предполагает, что вы все еще находитесь в ловушке убеждения, будто потенциал для вашей радости и уверенности в себе приходит извне. Это ставит вас в невыгодное положение, потому что все окружающее находится за пределами вашего контроля. Ваши настроения становятся жертвой внешних факторов. Вы хотите этого? Если нет, можно в конечном итоге освободиться от этого убеждения так же, как змея сбрасывает кожу, но вам придется работать над этим с помощью различных техник, описанных в этой книге. Когда наконец придет время пережить трансформацию, достичь автономии и принять на себя ответственность, вы будете поражены — или шокированы, или довольны, или переполнены радостью. Это стоит тех серьезных личных обязательств, которые вы, возможно, возьмете на себя.

В следующих главах мы подробно рассмотрим ряд установок и систем убеждений. Когда вы будете изучать каждую из них, спросите себя:

1. Выгодно ли мне сохранять это конкретное убеждение?

2. Действительно ли это убеждение истинно и оправданно?

3. Какие конкретные шаги я могу предпринять, чтобы избавиться от деструктивных и нереалистичных установок и заменить их другими, более объективными и способствующими моему развитию?