Книга: Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток
Назад: Часть III «Реалистичные» депрессии
Дальше: Часть IV Профилактика и личностный рост
Глава 9
Грусть — это не депрессия
«Доктор Бернс, вы, кажется, утверждаете, что единственная причина депрессии — это искаженное мышление. Но что если мои проблемы реальны?» Это один из самых частых вопросов, которые я слышу во время лекций и семинаров по когнитивной терапии. Многие пациенты также спрашивают об этом в начале лечения и перечисляют ряд «реалистичных» проблем, которые, по их убеждению, приводят к «реалистичным депрессиям». Вот наиболее распространенные из них:
• банкротство или бедность;
• старость (а некоторые люди также считают периодами неизбежного кризиса младенчество, детство, подростковый возраст, молодость и средний возраст);
• потеря физической дееспособности;
• неизлечимая болезнь;
• трагическая потеря близкого человека.
Я уверен, что вы можете дополнить этот список. Однако ничто из указанного не может вызвать «реалистичную депрессию». На самом деле такой не существует! Главный вопрос заключается в том, где проходит граница между желательными и нежелательными негативными чувствами. В чем разница между «здоровой грустью» и депрессией?
Отличие очень простое. Грусть — это нормальная эмоция, созданная реалистичными представлениями, которые неискаженным образом отражают негативное событие, связанное с потерей или разочарованием. Депрессия — это болезнь, причиной которой всегда являются искажения. Например, когда умирает любимый человек, вы обоснованно думаете: «Я потерял его (или ее), и мне будет не хватать общения и любви, которую мы дарили друг другу». Чувства, которые создает такая мысль, нежны, оправданны и даже желательны. Такие эмоции делают нас более человечными и добавляют глубины и смысла нашей жизни. Таким образом, потеря многое нам дает.
Но вы, напротив, можете сказать себе: «Я больше никогда не буду счастлив, потому что он (или она) умер (ла). Это несправедливо!» Эти мысли вызовут у вас чувство жалости к себе и безнадежности. Поскольку эти эмоции основаны исключительно на искажении, они будут разрушать вас.
После потери или серьезной неудачи на пути к значимой личной цели вы можете испытывать либо депрессию, либо грусть. Однако грусть лишена искажений. Она связана с потоком чувств и поэтому ограниченна во времени. Грусть никогда не связана со снижением самооценки. Депрессия же, как правило, длится продолжительное время и может повторяться неограниченное количество раз. И она всегда связана с потерей чувства собственного достоинства.
Когда депрессия возникает после очевидного стресса, такого как нарушение здоровья, смерть близкого человека или стремительное ухудшение ситуации в бизнесе, ее иногда называют «реактивная депрессия». Однако порой бывает сложно определить стрессовое событие, вызвавшее эпизод. Такие депрессии часто называют «эндогенными», потому что их симптомы, кажется, возникают из ниоткуда. Тем не менее в обоих случаях причина депрессии одна и та же — ваши искаженные негативные мысли. Депрессия не имеет никакой адаптивной или продуктивной функции и представляет собой одну из самых страшных форм страданий. Ее единственная искупительная ценность — это рост, который вы испытываете, когда вам удается вылечиться.
Я хочу сказать следующее: когда происходит что-то действительно плохое, ваши эмоции будут создаваться исключительно вашими мыслями и восприятием. Ваши чувства будут связаны с тем значением, которое вы придаете происходящему. Значительная часть ваших страданий будет вызвана искажениями мыслей. Когда вы устраните эти искажения, то обнаружите, что справляться с «реальной проблемой» стало менее болезненно.
Давайте посмотрим, как это работает. Одна из реалистичных проблем — это серьезная болезнь, например злокачественная опухоль. К сожалению, семья и друзья заболевшего часто убеждены в том, что для пациента нормально пребывать в депрессии, они даже не пытаются выяснить ее причину, которая чаще всего оказывается полностью обратимой. На самом деле случаи депрессии у людей, которые сталкиваются с тем, что, вероятно, скоро умрут, — одни из самых легких. И знаете почему? Эти отважные люди часто отличаются мужеством и стойкостью и не допускают уныния. Они, как правило, готовы помочь себе любым способом. Такое отношение помогает им превратить неизбежные и «реальные» трудности в возможности личного роста. Вот почему концепция «реалистичной депрессии» вызывает у меня личную неприязнь. Убеждение, что депрессия неизбежна, поражает своей деструктивностью, бесчеловечностью и виктимизацией. Давайте рассмотрим несколько конкретных случаев, и вы сами все увидите.
Перед лицом смерти
Наоми было примерно 45 лет, когда врач сообщил ей, что на рентгеновском снимке ее грудной клетки появилось «затемнение». Она была твердо убеждена, что ходить по врачам значило напрашиваться на проблемы, поэтому несколько месяцев откладывала полное обследование. Когда она все-таки сделала его, худшие опасения подтвердились. Болезненная биопсия подтвердила наличие злокачественных клеток, а последующее удаление легкого показало, что рак начал распространяться и на другие органы.
Эта новость подорвала жизнь Наоми и ее семьи, словно граната. В следующие несколько месяцев физическая слабость погружала ее в еще большее уныние. Почему? Дело было не столько в дискомфорте, который приносила болезнь и процесс химиотерапии, хотя все это серьезно усложняло ей жизнь, но скорее в том, что из-за слабости Наоми пришлось отказаться от повседневной деятельности, которая имела большое значение для ее чувства идентичности и гордости. Она больше не могла работать по дому (теперь бóльшую часть обязанностей выполнял муж), и ей пришлось отказаться от своих двух работ с частичной занятостью, одной из которых было волонтерство: Наоми читала для слепых.
Вы можете сказать: «Но проблемы Наоми реальны. Ее страдание вызвано не искажениями, а реальной ситуацией».
Но была ли ее депрессия столь неизбежной? Я спросил Наоми, почему ее так расстраивает отсутствие активности. Я объяснил ей понятие «автоматические мысли», и она записала несколько негативных суждений: 1) «Я не вношу свой вклад в общество»; 2) «Я ничего не достигаю в своей области»; 3) «Я не могу участвовать в активных развлечениях»; 4) «Я обуза для мужа». Эти мысли были связаны с такими эмоциями, как гнев, грусть, разочарование и чувство вины.
Когда я увидел, что она записала, мое сердце екнуло от радости! Эти мысли ничем не отличались от мыслей физически здоровых пациентов в депрессии, которых я принимаю каждый день. Депрессия Наоми была вызвана не злокачественной опухолью, а злокачественным отношением, которое побуждало ее измерять чувство собственной ценности своими достижениями! Из-за того, что она всегда ставила знак равенства между личной ценностью и достижениями, рак означал для нее «Твое время ушло! Готовься отправляться на свалку!». Эти мысли дали мне возможность вмешаться.
Я предложил ей составить график ее личной «ценности» с момента рождения до смерти (см. рис. 9.1). Она увидела, что ее личная ценность оставалась постоянной, сохраняя величину 85 % по воображаемой шкале от 0 до 100 %. Я также попросил ее оценить свою продуктивность за тот же период по аналогичной шкале. Она нарисовала кривую, согласно которой ее продуктивность была низкой в младенчестве, достигла максимального плато в зрелом возрасте и затем снова снизилась к настоящему моменту (см. рис. 9.1). Пока все шло хорошо. Затем ее осенило. Во-первых, в то время, когда из-за болезни ее продуктивность снизилась, она все равно вкладывалась в себя и семью множеством мелких, но тем не менее важных и ценных действий. Только мышление «всё или ничего» могло заставить ее думать, что ее вклад равен нулю. Во-вторых, что гораздо важнее, она поняла, что ее личная ценность была постоянной и устойчивой; она была данностью, не связанной с достижениями. Это означало, что ей не нужно заслуживать свою человеческую ценность и, будучи ослабленной, она оставалась столь же ценной. На ее лице расплылась улыбка, и в тот момент ее депрессия растаяла. Мне было очень приятно видеть это и стать частью этого маленького чуда. Это не избавило ее от опухоли, но восстановило ее уязвленную самооценку и сильно изменило ее самочувствие.
Наоми не была моей пациенткой. Я общался с ней, когда проводил отпуск в родном штате Калифорния зимой 1976 г. Вскоре я получил от нее письмо, которым я делюсь с вами:
Дэвид,Это невероятно запоздалый, но действительно важный постскриптум к моему последнему письму тебе. Перейду к делу: те простые графики, которые ты попросил меня составить, касающиеся разницы между продуктивностью и чувством собственной ценности, или самооценкой, или как бы мы это ни назвали, меня особенно поддержали. И я щедро делюсь этой находкой с другими! На самом деле это открытие сделало меня психологом без необходимости получать диплом. Я вижу, что это работает со множеством вещей, которые изводят и беспокоят людей. Я пробовала применить эти идеи на некоторых моих друзьях. Со Стефани обходятся как с мебелью — и кто? Секретарша, которая в три раза моложе ее! Сью постоянно унижают ее 14-летние близнецы; муж Бекки только что ушел из дома; Илга вот-вот начнет чувствовать себя лишней, потому что не нравится 17-летнему сыну своего бойфренда, и т. д. Я им всем говорю: «Все это ужасно, но ваша личная ценность — это ПОСТОЯННАЯ величина и весь мусор, который жизнь сваливает на вас, никак этого не меняет!» Конечно, во многих случаях я понимаю, что это чрезмерное упрощение и не является панацеей, но боже, это работает!Еще раз огромное спасибо!Наоми
Полгода спустя она умерла, но до последней минуты не теряла присутствие духа.
Потеря конечности
Физические недостатки представляют собой вторую категорию проблем, которые считаются «реальными». Пострадавший человек или члены его семьи автоматически предполагают, что ограничения, вызванные пожилым возрастом или инвалидностью, например после ампутации конечности или в результате слепоты, обязательно предполагают снижение способности быть счастливым. Друзья, как правило, выражают понимание и сочувствие, думая, что это и есть гуманная и «адекватная» реакция. Однако ситуация может быть совершенно противоположной. Эмоциональные страдания могут быть вызваны несовершенством мышления, а не тела. В такой ситуации реакция сочувствия может произвести нежелательный эффект, усиливая у пострадавшего жалость к себе, а также подкрепляя убеждение, что человек с инвалидностью обречен испытывать меньше радости и удовлетворения от жизни, чем другие. Напротив, когда пострадавший или члены его семьи учатся исправлять искажения в своем мышлении, у них часто начинается наполненная и радостная эмоциональная жизнь.
Например, Фрэн — 35-летняя замужняя мать двоих детей, которая начала испытывать симптомы депрессии примерно в то время, когда правую ногу ее мужа необратимо парализовало из-за травмы позвоночника. Шесть лет она искала способ облегчить усиливающееся чувство отчаяния, и ей прописывали различные виды лечения, стационарного и амбулаторного, включая антидепрессанты и электрошоковую терапию. Ничего не помогало. Когда она пришла ко мне, она была в тяжелой депрессии и считала, что ее проблемы неразрешимы.
В слезах она описала разочарование, которое испытала, пытаясь справиться со сниженной мобильностью мужа:
Каждый раз, когда я вижу, что другие пары делают то, чего мы не можем, мои глаза наполняются слезами. Я смотрю на супругов, которые прогуливаются, вместе ныряют в бассейн или в океан, катаются на велосипедах, и мне от этого больно. Нам с Джоном было бы невероятно трудно заняться чем-то подобным. А они считают это вполне естественным, как и мы раньше. Было бы так здорово делать то же самое. Но вы знаете, и я знаю, и Джон знает — мы этого не можем.
Вначале у меня тоже было ощущение, что проблема Фрэн реалистична. В конце концов, они с мужем не могут делать многое из того, что способны делать большинство из нас. То же самое можно сказать о стариках, а также о слепых, глухих или людях с ампутированными конечностями.
На самом деле, если подумать, у всех нас есть ограничения. Поэтому, возможно, мы все должны быть несчастными?.. Раздумывая над этим, я внезапно понял, в чем состояло искажение Фрэн. Догадываетесь? Прямо сейчас взгляните на таблицу 3.1 и попробуйте его определить. Правильно: искажение, которое привело к тщетным страданиям Фрэн, — это негативный фильтр. Фрэн обращала внимание и зацикливалась только на тех занятиях, которые были ей недоступны. В то же время многие вещи, которыми она и Джон могли заниматься вместе, не доходили до ее сознания. Неудивительно, что она чувствовала, будто ее жизнь является пустой и безотрадной.
Решение оказалось удивительно простым. Я предложил Фрэн следующее: «Дома между сессиями составьте список всего того, что вы с Джоном можете делать вместе. Вместо того чтобы сосредотачиваться на вещах, которые вы с Джоном делать не можете, учитесь фокусироваться на том, что вы способны делать. Например, я хотел бы отправиться на Луну, но я не астронавт, так что вряд ли у меня это когда-нибудь получится. Если бы я все время думал о том, что для человека моей профессии и моего возраста крайне маловероятно когда-либо попасть на Луну, я бы сильно расстраивался. Однако есть много вещей, которые я могу делать, и если я сосредоточусь на них, то буду чувствовать себя менее разочарованным. Итак, чем вы с Джоном могли бы заниматься вместе?»
Ф р э н. Ну, мы по-прежнему наслаждаемся компанией друг друга. Мы ходим ужинать вместе, и мы хорошие приятели.Д э в и д. Хорошо. Что еще?Ф р э н. Мы иногда катаемся на машине, играем в карты. Смотрим фильмы. Играем в лото. Он учит меня водить…Д э в и д. Видите, менее чем за 30 секунд вы перечислили шесть вещей, которые можете делать вместе. Предположим, я дал вам задание до следующей сессии, чтобы вы продолжили список. Как думаете, сколько пунктов у вас получится добавить?Ф р э н. Очень много. Я могла бы придумать то, о чем мы никогда и не помышляли. Может быть, что-то необычное, например прыжки с парашютом.Д э в и д. Верно. Возможно, вы могли бы добавить больше экстремальных занятий. Имейте в виду, что вы с Джоном могли бы вместе делать многое из того, от чего отказались, посчитав невозможным. Например, вы сказали, что не можете ходить на пляж, и упомянули, насколько сильно хотели бы поплавать. А может, вам пойти на более уединенный пляж, чтобы не чувствовать себя неловко? Если бы я был на пляже и увидел вас с Джоном, его физическая инвалидность меня бы никак не смутила. Вообще, я недавно отдыхал на прекрасном пляже на северном берегу озера Тахо в Калифорнии с женой и ее семьей. Плавая, мы внезапно оказались в бухте, где находился нудистский пляж, там было много молодых людей и все без одежды. Конечно, я их не разглядывал, хочу, чтобы вы это понимали! Но, несмотря на это, я заметил, что у одного молодого человека не было правой ноги от колена и он развлекался вместе со всеми. Поэтому я не совсем уверен, что кто-то не может пойти на пляж и хорошо провести время только из-за увечья или отсутствия конечности. Как вы думаете?
Некоторые люди могут посмеяться над идеей о том, что такую «трудную и реальную» проблему можно легко решить или что трудноизлечимая депрессия, такая как у Фрэн, может резко сдвинуться с мертвой точки в ответ на такое простое вмешательство. Однако Фрэн действительно сообщила о полном исчезновении неприятных чувств и сказала в конце сессии, что чувствует себя лучше, чем последние несколько лет. Чтобы поддерживать этот результат, ей, очевидно, потребуется последовательно прилагать усилия в течение определенного периода времени и изменить свою модель мышления, преодолев вредную привычку плести сложную ментальную паутину и самой в нее попадаться.
Потеря работы
Большинство людей считают угрозу потери работы или средств к существованию настолько сильным эмоциональным ударом, что он может лишить их дееспособности. Причина этому — широко распространенная в западной культуре идея, что личная ценность и способность к счастью напрямую связаны с профессиональным успехом. Учитывая эту систему ценностей, кажется очевидным и реалистичным ожидать, что эмоциональная депрессия неизбежно будет связана с финансовыми потерями, неудачами в карьере или банкротством.
Если именно так вы и считаете, я думаю, вам будет интересен случай Хэла. Хэл — привлекательный 45-летний отец троих детей, который проработал 17 лет с отцом своей жены в успешной торговой фирме. За три года до того, как его направили ко мне на лечение, между Хэлом и его тестем возник ряд споров об управлении фирмой. В порыве гнева Хэл подал в отставку, тем самым отказавшись от своей доли в компании. В течение следующих трех лет он менял одну работу за другой, но подходящую так и не нашел. Казалось, он ни в чем не мог преуспеть и стал считать себя неудачником. Его жена начала работать на полную ставку, чтобы свести концы с концами, и это усилило чувство унижения Хэла, ведь он всегда гордился своей ролью кормильца семьи. Шли месяцы и годы, его финансовое положение ухудшалось, а депрессивное состояние нарастало, поскольку его самооценка достигла дна.
Когда я впервые встретился с Хэлом, он три месяца работал стажером в компании, занимающейся продажей недвижимости. Он сдал несколько зданий в аренду, но не совершил ни одной продажи. Поскольку он работал в первую очередь за проценты от продаж, его доход в течение этого периода был довольно низким. Хэл страдал от депрессии и прокрастинации. Он целыми днями лежал в постели, думая: «Какая от этого польза? Я просто неудачник. Нет смысла работать. Валяться в постели — не так болезненно».
Хэл согласился быть добровольцем и разрешить интернам психиатрического отделения во время обучения в Пенсильванском университете наблюдать одну из наших терапевтических сессий через одностороннее зеркало. Во время этой сессии Хэл описал разговор в раздевалке своего клуба. Обеспеченный друг рассказал о своей заинтересованности в покупке конкретного здания. Вы могли бы подумать, что Хэл подпрыгнул от радости, узнав об этом, ведь комиссия от такой продажи помогла бы продвижению в карьере, придала уверенности и пополнила банковский счет. Вместо того чтобы схватиться за полезный контакт, Хэл медлил несколько недель. Почему? Он думал: «Продавать коммерческую недвижимость — это слишком сложно. Я никогда раньше этого не делал. Во всяком случае он, вероятно, передумает в последнюю минуту. Это будет означать, что у меня ничего не получилось бы в этом бизнесе. Это будет означать, что я — полный неудачник».
После этого я обсудил сессию с интернами. Я хотел знать, что они думают о пессимистичном, самоуничижительном отношении Хэла к себе. Они считали, что Хэл действительно имел хорошие способности к продажам и он относился к себе неоправданно строго. Во время следующей сессии я воспользовался результатами этого обсуждения. Хэл согласился, что относится к себе более критично, чем к другим. Например, если бы коллега упустил крупную сделку, он бы просто сказал: «Это не конец света, просто работай дальше». Но, если бы это случилось с ним, он бы сказал: «Я — неудачник». По существу, Хэл признал, что использует «двойные стандарты»: он толерантен к другим людям и готов их поддержать, но по отношению к себе настроен сурово и критически. У вас может наблюдаться та же тенденция. Хэл первоначально защищал свой двойной стандарт, утверждая, что это приносит ему пользу.
Х э л. Ну, во-первых, ответственность и интерес, которые я испытываю к другому человеку, — это не то же самое, что ответственность за самого себя.Д э в и д. Хорошо. Расскажите об этом подробнее.Х э л. Если они не достигают успеха, это никак на меня не повлияет и не создаст негативных чувств внутри моей семьи. Поэтому единственная причина, по которой я заинтересован в них, — это то, что приятно, когда люди достигают успеха, но в моем случае…Д э в и д. Подождите-подождите! Вы заинтересованы в них, потому что вам приятно, когда люди достигают успеха?Х э л. Да. Я сказал…Д э в и д. То есть стандарт, который вы применяете к ним, по вашему мнению, поможет им добиться успеха?Х э л. Верно.Д э в и д. А поможет ли вам добиться успеха тот стандарт, который вы применяете к себе? Что вы чувствуете, когда говорите «Одна упущенная продажа означает, что я неудачник»?Х э л. Разочарование.Д э в и д. Это приносит вам пользу?Х э л. Ну, это пока не принесло положительных результатов, так что, по-видимому, не приносит.Д э в и д. А реалистично ли говорить «Одна упущенная продажа, и я неудачник»?Х э л. Нет, не совсем.Д э в и д. Так почему правило «всё или ничего» относится только к вам? Почему вы применяете более эффективные и реалистичные стандарты к другим людям, которые не играют для вас такой большой роли, и такие болезненные и разрушительные — к самому себе, который вам не безразличен?
Хэл начал понимать, что этот двойной стандарт не приносил ему пользы. Он судил себя по суровому закону, который никогда бы не применил к кому-либо еще. Сначала он защищал эту тенденцию, как и многие требовательные к себе перфекционисты, утверждая, что, если относиться к себе намного суровее, чем к другим, это принесет какую-то пользу. Тем не менее он быстро усвоил тот факт, что его личные стандарты были на самом деле нереалистичны и обречены на провал, потому что, если бы он попытался продать здание и его попытка не увенчалась успехом, он воспринял бы эту ситуацию как катастрофу. Его дурная привычка мыслить в категориях «всё или ничего» была ключом к страху, который парализовал его и не давал ему делать попыток. Так что Хэл проводил большую часть времени в постели, пребывая в унынии.
Хэл попросил дать ему конкретные рекомендации, чтобы помочь избавиться от перфекционистских двойных стандартов и чтобы судить всех людей, включая себя, согласно одному объективному набору стандартов. Я предложил в качестве первого шага использовать технику автоматических мыслей и рациональных ответов. Например, сидя дома и откладывая поход на работу, Хэл мог бы думать: «Если я не пойду работать утром и не проведу весь день, разбираясь с делами, нет смысла даже пытаться. Лучше оставаться в постели». Записав это, он мог бы заменить данную мысль рациональным ответом: «Это просто мышление „всё или ничего“, и это вздор. Даже полдня работы может стать важным шагом, и я почувствую себя лучше».
Хэл согласился записать к следующей сессии несколько расстраивающих мыслей, возникавших, когда он чувствовал собственную бесполезность и злился на себя (см. табл. 9.2). Через два дня он получил сообщение об увольнении от работодателя и пришел на следующую сессию, убежденный, что его самокритичные мысли были абсолютно оправданными и реалистичными. Он не смог дать ни одного рационального ответа. Извещение указывало на то, что на его освобождение от должности повлияла неспособность появиться на работе. Во время сеанса мы обсудили, как учиться отвечать внутреннему критическому голосу.
Д э в и д. Что ж, давайте посмотрим, можем ли мы записать какие-либо ответы на ваши негативные мысли в столбце «Рациональный ответ». Можете ли вы придумать какой-либо ответ на основе того, о чем мы говорили на прошлой сессии? Рассмотрите свое утверждение «Я ни на что не гожусь». Не может ли это быть результатом вашего мышления «всё или ничего» и перфекционистских стандартов?Возможно, вам будет проще ответить, если мы поменяемся ролями. Иногда легче объективно говорить о ком-то другом. Предположим, я пришел к вам с этой историей и рассказал, что раньше работал на отца жены. Три года назад у нас произошла ссора. Я чувствовал, что меня используют, и ушел из бизнеса. С тех пор я чувствую упадок и мечусь с одной работы на другую. Теперь меня уволили с работы, которая приносила деньги исключительно в виде процентов от продаж, и это стало двойным поражением. Во-первых, мне ничего не заплатили, а во-вторых, они даже не представляли, чего я стою, поэтому уволили меня. Я пришел к выводу, что я ни на что не годен — абсолютно бесполезный человек. Что бы вы мне сказали?Х э л. Ну, я… учитывая, что вы как-то дожили до этого момента, скажем, если вам 40 лет, то большую часть своей жизни, вы, очевидно, что-то делали.Д э в и д. Хорошо, запишите это в столбце «Рациональный ответ». Составьте список всех хороших, нужных вещей, которые вы делали в течение первых 40 лет жизни. Вы зарабатывали деньги, вы воспитали детей, которые живут успешной жизнью, и т. д.Х э л. Хорошо. Я могу записать, что имел некоторый успех. У нас был хороший дом. Мы воспитали трех потрясающих детей. Люди восхищаются мной и уважают, и я много участвовал в общественной деятельности.Д э в и д. Прекрасно. Теперь, перечислив все, что вы делали, как вы смиритесь с тем, что считаете себя непригодным?Х э л. Ну, я мог бы сделать больше.Д э в и д. Отлично! Я был уверен, что вы найдете хитрый способ обесценить свои достижения. Теперь запишите это как еще одну негативную мысль: «Я мог бы сделать больше». Великолепно!Х э л. Хорошо, я запишу это под номером пять.Д э в и д. Итак, как вы ответите на это утверждение?(Долгое молчание.)Д э в и д. Каков ваш ответ? Какое искажение содержится в этой мысли?Х э л. Какой же вы хитрый тип!Д э в и д. Каков ваш ответ?Х э л. По крайней мере я сделал больше, чем большинство людей.Д э в и д. Отличный ответ, и на сколько процентов вы верите в это?Х э л. В это я верю на 100 %.Д э в и д. Замечательно! Запишите его в столбец «Рациональный ответ». Теперь давайте вернемся к фразе «Я мог бы сделать больше». Предположим, вы Говард Хьюз, который восседает в своей башне над всеми своими миллионами и миллиардами. Что бы вы могли сказать себе, чтобы сделать себя несчастным?Х э л. Ну, сложно придумать.Д э в и д. Просто прочитайте то, что вы записали на листе.Х э л. Ой. «Я мог бы сделать больше».Д э в и д. Это всегда можно сказать, не так ли?Х э л. Да.Д э в и д. И поэтому многие люди, достигшие славы и богатства, несчастны. Это всего лишь пример того, как работают перфекционистские стандарты. Вы можете бесконечно добиваться успеха, и независимо от того, насколько велики ваши достижения, всегда можно сказать: «Я мог бы сделать больше». Вы согласны, что это деспотичный способ наказывать себя?Х э л. Да, теперь я это вижу. Чтобы быть счастливым, требуется больше одной составляющей. Если бы дело было только в деньгах, то все миллионеры и миллиардеры пребывали бы в постоянной эйфории. Но существуют и другие обстоятельства, кроме денег, которые приносят чувство удовлетворения. Но апатию у меня вызывает не это стремление. У меня никогда не было такого сильного желания заработать деньги.Д э в и д. А что вами двигало? Вы хотели создать семью?Х э л. Это было очень важно для меня. Очень важно. И я участвовал в воспитании детей.Д э в и д. И что вы делали, воспитывая своих детей?Х э л. Ну, я занимался с ними, учил их всякому, играл с ними.Д э в и д. И какими они выросли?Х э л. Я думаю, что они замечательные!Д э в и д. Что ж, вы записали: «Я ни на что не годен, я абсолютный неудачник». Как вы можете увязать это с тем, что вашей целью было воспитание троих детей и у вас это получилось?Х э л. Опять же, я думаю, что не принимал этого в расчет.Д э в и д. Так как вы можете называть себя неудачником?Х э л. Я не зарабатывал денег… не приносил никаких денег в течение нескольких лет.Д э в и д. Реалистично ли называть себя из-за этого «неудачником»? Я вижу человека, у которого была депрессия в течение трех лет, и ему трудно было ходить на работу, разве можно теперь называть его неудачником? Люди в депрессии — неудачники?Х э л. Ну, если бы я знал больше о причинах депрессии, я бы смог сделать более взвешенные выводы.Д э в и д. Что ж, мы пока не знаем точной причины депрессии. Но, согласно современному пониманию вопроса, спусковым крючком для депрессии являются наказывающие, обидные утверждения, которые мы высказываем в свой собственный адрес. Почему с одними людьми это происходит чаще, чем с другими, мы не знаем. Биохимические и генетические предпосылки не до конца ясны. Свою роль в этом, несомненно, также играет воспитание, и, если хотите, мы можем разобрать это на очередной сессии.Х э л. Поскольку точной причины депрессии пока нет, нельзя ли предположить, что это жизненная неудача? Я имею в виду, мы не знаем, откуда берется депрессия… Должно быть, есть во мне самом какая-то проблема, которая ее вызывает… Что-то внутри меня не так, и из-за этого я впал в депрессию.Д э в и д. Какие доказательства у вас есть?Х э л. Не знаю. Это просто вероятность.Д э в и д. Хорошо. Но ваше предположение звучит как наказание… Если так, то все возможно. Но нет никаких доказательств в пользу этого. Пациенты, находящиеся в депрессии, столь же эффективны, как и вне болезни. Мне кажется, что если их проблема в том, что они неудачники, то после выхода из депрессии они все равно должны были бы оставаться неудачниками. Среди моих пациентов были профессора колледжей и президенты компаний. Они просто сидели и смотрели в стену, но вызвано это было их депрессивным состоянием. Когда им удавалось преодолеть депрессию, они снова устраивали конференции и управляли бизнесом, как и раньше. Разве можно утверждать, что их депрессия связана с тем, что они неудачники? Мне кажется, что все наоборот — их неудачи связаны с депрессией.Х э л. У меня нет ответа на это.Д э в и д. Утверждение, что вы неудачник, необоснованно. У вас была депрессия, а действия людей в депрессии отличаются от действий людей, не страдающих от депрессии.Х э л. Тогда я успешный депрессивный пациент.Д э в и д. Именно так! И частью роли успешного депрессивного пациента является выздоровление. Поэтому я надеюсь, что именно это сейчас и происходит. Представьте, что в течение полугода у вас была пневмония. Вы не заработали ни цента. В этом случае также можно сказать: «Это значит, что я неудачник». Но будет ли это реалистично?Х э л. Я не думаю, что сказал бы так. Потому что я, конечно, не намеренно вызвал у себя пневмонию.Д э в и д. А можете ли вы применить ту же логику к депрессии?Х э л. Да, теперь я понимаю. Я честно не думаю, что вызвал у себя депрессию намеренно.Д э в и д. Конечно, нет. Разве вы хотели пройти через это?Х э л. Боже, конечно, нет!Д э в и д. Вы сознательно делали что-нибудь, чтобы ее привлечь?Х э л. Нет, насколько я знаю.Д э в и д. И если бы мы знали, что вызывает депрессию, то могли бы прийти к какой-то однозначной позиции. Но, поскольку мы этого не знаем, разве не глупо обвинять Хэла в его собственной депрессии? Что мы знаем наверняка, так это то, что люди в депрессии видят себя в негативном свете. И они чувствуют и ведут себя в соответствии с этим негативным видением всего вокруг. Вы не создавали это состояние намеренно и не принимали решение стать недееспособным. Но когда вы преодолеете этот взгляд на мир и вернетесь к режиму «вне депрессии», то будете продуктивны так же или даже больше, чем раньше, если ваш случай схож с ситуациями других моих пациентов. Вы понимаете, о чем я говорю?Х э л. Да, понимаю.
Для Хэла стало облегчением понять, что, пусть его последние несколько лет были неудачными в финансовом отношении, бессмысленно называть себя «неудачником». Это негативное восприятие себя и чувство оцепенения были вызваны мышлением «всё или ничего». В основе чувства бесполезности лежала склонность сосредотачиваться только на негативных событиях жизни (негативный фильтр) и игнорировать многочисленные области, в которых он был успешен (обесценивание положительного). Он смог увидеть, что зря накручивал себя, говоря «Я мог бы сделать больше», и понял, что финансовый провал никак не уменьшал его человеческой ценности. Наконец, Хэл смог признать, что симптомы, которые он испытывал: апатия и прокрастинация, — были просто проявлениями временного заболевания, а не чертами «истинного Я». Было абсурдом думать, что депрессия стала наказанием за какую-то личную несостоятельность, — вам же не придет в голову сказать такое о пневмонии.
В конце сессии шкала депрессии Бека показала, что Хэл почувствовал 50 %-ное улучшение. В последующие недели он продолжал помогать себе, используя технику двух колонок. Когда он научился давать ответ своим расстраивающим мыслям, то смог снизить степень искажений в своем суровом отношении к себе, и его настроение продолжало улучшаться.
Хэл ушел из сферы недвижимости и открыл книжный магазин, где продавал книги в мягкой обложке. Ему удалось покрыть расходы, но, несмотря на значительные личные усилия, он не смог добиться достаточной прибыли, чтобы оправдать продолжение бизнеса после первого пробного года. Таким образом, внешние признаки успеха в течение этого времени ощутимо не изменились. Несмотря на это, Хэл сумел избежать значительной депрессии и сохранить свою самооценку. На тот момент, когда он решил «признать поражение» в деле с книжным магазином, он все еще был в минусе в финансовом отношении, но его самоуважение не пострадало. Он написал вот такое эссе, которое решил перечитывать каждое утро перед тем, как браться за поиски новой работы.
Почему я не бесполезен?
Пока я могу сделать что-то для благополучия самого себя и других, я не бесполезен.Пока то, что я делаю, может производить положительный эффект, я не бесполезен.Пока тот факт, что я жив, имеет значение даже для одного человека, я не бесполезен (и этим человеком при необходимости могу быть я сам).Если дарить любовь, понимание, дружбу, поддержку, общительность, совет, утешение хоть что-то означает, я не бесполезен.Если я могу уважать свое мнение и интеллект, я не бесполезен. Если другие уважают меня, это приятный бонус.Если у меня есть чувство самоуважения и собственного достоинства, я не бесполезен.Если помогать обеспечивать средства к существованию семей моих сотрудников — это значит делать что-то хорошее, я не бесполезен.Если я делаю все возможное, чтобы помочь своим клиентам и поставщикам своей продуктивностью и креативностью, я не бесполезен.Если мое присутствие в этой среде действительно имеет значение для других, я не бесполезен. Я не бесполезен. Я очень ценен по своей сути!
Потеря любимого человека
Одним из наиболее тяжелых пациентов в депрессии, с которыми я работал в самом начале карьеры, была Кей, 32-летний педиатр, чей младший брат покончил жизнь самоубийством ужасающим способом недалеко от своей квартиры за шесть недель до нашей с Кей встречи. Особенно болезненным для Кей было то, что она считала себя ответственной за его самоубийство, и аргументы в поддержку этой точки зрения звучали весьма убедительно. Кей чувствовала, что встретилась с невыносимой проблемой, которая была абсолютно реальной и неразрешимой. Она чувствовала, что тоже заслуживает смерти, и имела явные суицидальные мысли.
Частая проблема, которая изводит семью и друзей человека, совершившего самоубийство, — это чувство вины. Люди склонны пытать себя такими мыслями, как «Почему я не помешал этому? Почему я был таким глупым?». Даже психотерапевты и психологи-консультанты не застрахованы от таких реакций и могут ругать себя: «Это действительно моя вина. Если бы только я говорил с ним по-другому во время последней сессии. Почему я не спросил напрямую, хотел ли он совершить самоубийство? Я должен был осуществить более решительную вмешательство. Я убил его!» Трагичность и парадоксальность ситуации усиливает то, что в подавляющем большинстве случаев самоубийство происходит из-за искаженного убеждения жертвы в том, что у нее есть какая-то неразрешимая проблема, которая, если смотреть на нее с более объективной точки зрения, будет казаться гораздо менее удручающей и, конечно же, не стоит того, чтобы совершать самоубийство.
Самообвинение Кей усиливалось: она чувствовала, что устроилась в жизни лучше, чем ее брат, и поэтому делала все возможное, чтобы попытаться компенсировать это, оказывая ему эмоциональную и финансовую поддержку в его длительной борьбе с депрессией. Она поспособствовала тому, чтобы он проходил психотерапию, помогла заплатить за нее и даже сняла ему квартиру неподалеку, чтобы он мог звонить сестре всякий раз, когда чувствовал себя подавленным.
Ее брат изучал физиологию в Филадельфийском университете. В день самоубийства он позвонил Кей, чтобы спросить о воздействии угарного газа на кровь для доклада, который должен был сделать. Поскольку Кей — специалист по крови, она сочла этот вопрос невинным и, не задумываясь, дала ему информацию. Она разговаривала с братом недолго, потому что готовила большую лекцию, которую следующим утром должна была прочитать в больнице, где работала. Он воспользовался полученной от сестры информацией, чтобы совершить свою четвертую и последнюю попытку под окном ее квартиры, пока она готовила лекцию. Кей посчитала себя ответственной за его смерть.
Понятно, насколько разбитой она себя чувствовала, учитывая трагическую ситуацию, в которой оказалась. На первых терапевтических сессиях она рассказала, почему обвиняла себя и почему была убеждена, что ей следует умереть: «Я взяла на себя ответственность за жизнь брата. Я потерпела неудачу, поэтому чувствую, что несу ответственность за его смерть. Это доказывает, что я не поддержала его должным образом. Я должна была понять, что он находится в остром состоянии, а я не смогла ему помешать. Я вспоминаю его поведение, и становится очевидно, что он снова собирался совершить самоубийство. Если бы я только спросила его, когда он мне позвонил, я могла бы спасти ему жизнь.
Я много раз злилась на него в последний месяц перед его смертью и, честно говоря, иногда чувствовала, что он — тяжелое бремя и приносит только разочарование. Я вспоминаю, что однажды, испытывая сильное раздражение, сказала себе, что, возможно, ему действительно лучше умереть. Я чувствую ужасную вину за это. Возможно, я хотела, чтобы он умер! Я знаю, что подвела его, и поэтому чувствую, что заслуживаю смерти».
Кей была убеждена, что ее вина и мучения были уместными и оправданными. Будучи высокоморальным человеком со строгим католическим воспитанием, она чувствовала, что должна понести наказание и страдать. Я знал, что в ее рассуждениях есть что-то сомнительное, но несколько сеансов не мог постичь, в чем состояла ошибочность ее логики. Кей рассуждала очень разумно и убедительно и приводила весомые обвинения против самой себя. Я почти купился на убеждение, что ее эмоциональная боль была оправданной. Тогда мне внезапно открылся ключ, который, как я надеялся, мог освободить ее из психической тюрьмы. Ошибка, которую она совершала, описана под номером десять в главе 3: персонализация.
На пятом сеансе терапии я использовал это понимание, бросив вызов ошибочным представлениям Кей. Прежде всего я подчеркнул, что, если бы она была ответственна за смерть своего брата, это значит, что она должна была быть причиной его самоубийства. Но, поскольку причина не известна даже экспертам, нет повода делать вывод, что причиной была сестра.
Я сказал ей, что, если строить догадки о причине его самоубийства, скорее, это его ошибочное убеждение, что он безнадежен и бесполезен, так что жить не стоит вообще. Поскольку Кей не контролировала мысли брата, то не могла нести ответственность за нелогичные предположения, которые привели его к смерти. Это были его ошибки, а не ее. Таким образом, принимая на себя ответственность за его настроение и поступки, она пыталась повлиять на то, что было не в ее власти. Самое большее, чего от нее можно было ожидать, — попытаться стать помощником, как она и поступала в пределах своих возможностей.
Я подчеркнул, что, к сожалению, ей не хватало знаний, чтобы предотвратить смерть брата. Если бы она поняла, что он собирается совершить попытку самоубийства, то сделала бы все возможное, чтобы помешать. Однако, поскольку ей это было неизвестно, она не могла ничего сделать. Поэтому, обвиняя себя в его смерти, Кей ошибочно предположила, что может предсказать будущее с абсолютной уверенностью и что все знания во вселенной — в ее распоряжении. Поскольку оба эти предположения были крайне нереалистичными, у Кей нет причин презирать себя. Я указал, что даже профессиональные терапевты не непогрешимы в своем знании человеческой природы и суицидальным пациентам часто удается обмануть их, несмотря на весь профессионализм.
Все эти доводы указывают на то, что было серьезной ошибкой нести ответственность за поведение брата, потому что она в конечном счете не контролировала его. Я подчеркнул, что в действительности Кей несет ответственность за свою собственную жизнь и благополучие. В этот момент ее осенило: она ведет себя безответственно не потому, что «подвела его», а потому, что позволила себе впасть в депрессию и помышлять о самоубийстве. Ответственное поведение в данном случае заключалась в том, чтобы отказаться от чувства вины и выйти из депрессии, а затем стремиться вести счастливую и радостную жизнь. Вот как будет выглядеть ответственность в отношении себя.
После этого обсуждения у Кей быстро улучшилось настроение. Она объяснила это глубокими изменениями в отношении к себе. Она поняла, что мы разоблачили те заблуждения, из-за которых она хотела убить себя. Затем она предпочла продолжить терапию, чтобы поработать над повышением качества жизни и развеять хроническое чувство безысходности, которое изводило ее многие годы до самоубийства брата.
Печаль без страдания
Возникает вопрос: какова природа «здоровой грусти», которая не поражена искажениями? Или, говоря другими словами, — неужели грусть действительно означает страдания?
Не могу утверждать, что знаю окончательный ответ на этот вопрос, но хотел бы поделиться опытом из тех времен, когда я был неуверенным студентом-медиком и делал обход в урологическом отделении больницы при медицинском центре Стэнфордского университета в Калифорнии. Мне было поручено ухаживать за пожилым человеком, которому недавно успешно удалили опухоль почки. Сотрудники ожидали, что его быстро выпишут из больницы, но вдруг состояние его печени начало ухудшаться, и доктора обнаружили, что опухоль дала метастазы в печень. С этим досадным осложнением ничего нельзя было поделать, и за несколько следующих дней здоровье пациента быстро ухудшилось. По мере того как его печень отказывала, он начал медленно слабеть, погружаясь в бессознательное состояние. Его жена, осознавая серьезность ситуации, приехала и сидела возле него ночью и днем двое суток. Когда она уставала, то склоняла голову на его кровать, но так и не покинула его. Иногда она гладила его по голове и говорила: «Ты мой муж, и я люблю тебя». Поскольку он был в критическом состоянии, члены его большой семьи, включая детей, внуков и правнуков, начали приезжать в больницу из разных уголков Калифорнии.
Вечером доктор, за которым я был закреплен, попросил меня остаться с пациентом. Когда я вошел в палату, то понял, что он погружается в кому. В палате было восемь или десять родственников, одни очень старые, а другие очень молодые. Хотя они смутно осознавали тяжесть состояния пациента, им не сообщили о том, насколько серьезной была ситуация. Один из сыновей, чувствуя, что отец близок к смерти, спросил, собираюсь ли я удалять катетер из мочевого пузыря. Я понял, что удаление катетера даст семье знак, что пациент умирает, и пошел спросить медсестер, насколько это уместно. Медсестры сказали, что имеет смысл это сделать, потому что он действительно умирает. Они показали мне, как выполнить эту процедуру, я вернулся к пациенту и сделал это, пока семья ждала. Как только я закончил, они поняли, что теперь он лишился поддержки, и сын сказал: «Спасибо, я знаю, что ему было неудобно, и он бы оценил это». Затем он повернулся ко мне и спросил: «Доктор, каково его состояние? Чего нам ожидать?»
Я почувствовал внезапный приступ горя. Я чувствовал близость с этим добрым, вежливым человеком, потому что он напоминал мне собственного деда, и понял, что у меня по щекам текли слезы. Я должен был принять решение: либо оставаться в палате и позволить семье увидеть мои слезы, когда я буду говорить с ними, либо уйти и попытаться скрыть свои чувства. Я решил остаться и с чувством сказал: «Он прекрасный человек и все еще слышит вас, хотя он почти в коме; пришло время побыть рядом и попрощаться с ним». Затем я вышел из комнаты и разрыдался. Члены семьи также плакали и сидели на его кровати, разговаривая с ним и прощаясь. В течение следующего часа его кома углубилась, а потом он потерял сознание и умер.
Хотя его смерть принесла глубокую печаль его семье, во всем этом была нежность и красота, которые я никогда не забуду. Чувство утраты и рыдания напомнили мне: «Ты можешь любить. Ты можешь волноваться за кого-то». Это превратило мое горе во вдохновляющий опыт, абсолютно лишенный боли или страданий. С тех пор у меня было множество переживаний, которые похожим образом подействовали на меня. Для меня горе — это возвышающий опыт гигантской силы.
Будучи студентом-медиком, я беспокоился, что персонал может счесть мое поведение неуместным. Но позже главный врач отделения отвел меня в сторону и сообщил, что семья пациента попросила его выразить мне признательность за то, что я общался с ними и помог сделать уход их родственника глубоко личным и красивым. Он сказал, что тоже всегда с большой симпатией относился к этому человеку, и показал мне нарисованную им картину — изображение лошади — на стене кабинета. В этом эпизоде было отпускание, чувство завершения и прощание. Все это ничуть не ужасало, а на самом деле принесло ощущение спокойствия и тепла и добавило жизни глубины и насыщенности.
