Книга: ЖироГен. Почему мы едим все меньше, тренируемся все больше, а худеем все хуже
Назад: Глава 5 Ситуация усложняется От чего еще мы полнеем?
Дальше: Глава 7 Шаг 2. Долой пластик! Хозяйство без пакетов и контейнеров

Часть 2
Добро пожаловать в реальный мир! Три простых шага к стройности

Глава 6
Шаг 1. Выбираем правильную еду
Генеральная уборка рациона

Когда говорю о жирогенах, меня часто спрашивают: «Что мне сделать прямо сейчас?» Мой ответ всегда одинаков: «Проведите генеральную уборку рациона». Это проще, чем вы думаете. Вам не придется переезжать в далекую деревню и есть, не отходя от грядок. И конечно, не надо садиться на модную диету, пить одни соки или становиться веганом. Просто следуйте нескольким принципам, о которых я расскажу в этой главе. Я называю их «Правила защиты от жирогенов». Они помогут минимизировать воздействие химических веществ, способствующих ожирению и разрушающих эндокринную систему, и избежать других рисков. К тому же вы сделаете еще одно доброе дело: поддержите местных фермеров, которые любовно выращивают экологически чистые овощи и фрукты. Выбор товаров в современном мире огромен, и пищевая промышленность изобрела немало уловок, выдавая любую еду за здоровую. Даже самые образованные покупатели могут провалить тест на определение натуральных, органических продуктов без глютена или мяса, выращенного на натуральных кормах. Журналистка Кристин Лоулесс написала об этом замечательную книгу «Раньше это было едой».

Правило 1
Да здравствует свежесть и домашняя кухня!

Готовить еду (даже для перекусов) нужно самим. Чаще ходите за покупками и сами выбирайте продукты – так вы точно будете знать, что у вас в тарелке. Мы с семьей стараемся готовить дома. Я отвечаю за гриль, а моя жена – отличный повар, она прекрасно управляется со свежими продуктами. Наши блюда гораздо вкуснее и полезнее, чем еда навынос в супермаркетах, кафе и даже изысканных ресторанах. Когда вы надолго уезжаете, разузнайте, в каких местах используют свежие, экологически чистые местные продукты. Еще лучше, если политика ресторана позволяет задавать вопросы самому шеф-повару. В целом именитые рестораны имеют более высокие стандарты качества и лучших поставщиков. Но будьте начеку: ресторанная еда обычно калорийнее и жирнее, чем домашняя.
Старайтесь не покупать готовую еду в магазине, но если это неизбежно, ищите свежие продукты, не содержащие искусственных консервантов, красителей, ароматизаторов, подсластите-лей и гидрогенизированных жиров. Имейте в виду: если вы не приготовили блюдо сами, нельзя быть абсолютно уверенным в его составе.
Вы знаете, что такое торговый периметр? Это своеобразный прямоугольник, по сторонам которого находится большинство свежих, необработанных продуктов. А во внутренних коридорах продаются упакованная еда с большим сроком годности и консервы. Если на этикетке указана пищевая ценность продукта (кстати сказать, большинство свежих фруктов, овощей, рыбы и мяса такой этикетки не имеют), научитесь правильно ее читать. Когда-то моя маленькая дочка удивилась: «Папа, откуда ты знаешь, что это нехорошая еда?» Я спросил в ответ: «А вы с мамой кладете в кастрюлю столько всякой всячины, когда готовите дома?» Длинный список после слова «состав» красноречиво указывает на то, что перед вами сильно обработанная пища. Она никогда не сравнится с домашним обедом из свежих продуктов. Сложные, непонятные слова – это, скорее всего, названия химических веществ, которых следует избегать. И конечно, держитесь подальше от продуктов, которые квалифицируются как пищевые жирогены!
Продукты с добавлением большого количества обработанного сахара (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Выбирайте продукты, у которых в первой строчке состава не указан сахар. А лучше вообще не покупайте продукты с добавлением сахара. Мед и сироп агавы содержат большое количество свободной фруктозы – избегайте их, если вы страдаете сахарным диабетом или у вас непереносимость сахарозы.
Искусственные заменители сахара (например ацесульфам калия, аспартам, сахарин, сукралоза, неотам). Помните, что многие искусственные подсластители меняют состав микробиома и нарушают обмен веществ. Они заставляют вас переедать и вызывают временное повышение уровня инсулина (тем самым увеличивая запасы жира). Продовольственные компании не сидят сложа руки. Они придумывают непонятные названия, маскируя заменители сахара в составе продуктов. Список искусственных подсластителей довольно велик и продолжает пополняться. Они скрываются во многих готовых продуктах: заправках для салата, выпечке, закусках, сухих завтраках, низкокалорийных и диетических продуктах, замороженных десертах. Их также можно найти в самых неожиданных местах, например в зубной пасте, жидких лекарственных средствах и жевательной резинке. Вопрос о сахарных спиртах (сорбит, маннит, ксилит, мальтит, эритрит и изомальт) также пока остается открытым. Хотя эти вещества не могут вызывать значительное повышение сахара в крови и часто продаются как более здоровая альтернатива обычному и искусственному сахару, их еще недостаточно исследовали. На сегодняшний день мы вообще ничего не знаем о влиянии сахарных спиртов на микробиом и обмен веществ.
Глутамат натрия (MSG). Этот усилитель вкуса получил сомнительную славу из-за «синдрома китайского ресторана» (хотя это и не совсем верно). Он также входит в состав различных обработанных и упакованных продуктов: чипсов, замороженных полуфабрикатов, холодных закусок, приправ, соленых крекеров. Производители знают, что люди стараются избегать глутамата натрия, и часто используют эвфемизмы: гидролизованный белок, глутаминовая кислота, экстракт дрожжей, автолизированные дрожжи.
Другие добавки (нитриты и нитраты, бромат калия, искусственные красители). Есть более десяти тысяч добавок, разрешенных к употреблению в пищу, большинство из которых классифицируются как «в целом признанные безопасными». Я бы предложил другую формулировку: «в целом непроверенные, но, возможно, безопасные». Почему их лучше избегать? Чтобы присвоить такой статус, требуется лишь наличие некоторой истории потребления продуктов питания «значительным количеством людей» (что бы это ни значило). Я рекомендую всегда сверяться со списком вредных добавок, опубликованным на сайте рабочей группы по вопросам охраны окружающей среды США. Не все добавки являются жирогенами как таковыми, но, избегая их, вы сделаете очередной шаг на нелегком пути к здоровому питанию и сможете избежать ХВРЭС и потенциальных жирогенов, которые еще не были идентифицированы.
В современном мире невозможно полностью отказаться от всех упакованных продуктов, поэтому просто будьте бдительны. Например, когда вы покупаете приправы, соленья и консервированные продукты, отдавайте предпочтение стеклянной, а не пластиковой таре (а лучше старайтесь вообще не есть консервы). Храните продукты в посуде из стекла или нержавеющей стали. Так вы обезопасите себя от воздействия химических жирогенов, которые находятся в пластиковых контейнерах и могут проникать в свежие продукты, выбранные и приготовленные с такой заботой (подробнее об этом в главе 7).

Правило 2
Покупайте органические продукты и мясо животных, выращенных на подножном корме

В последние годы покупать органические продукты стало гораздо проще и экономичнее и их выбор значительно увеличился. Когда-то они продавались только в специальных магазинах или на фермерских рынках и стоили очень дорого. К счастью, повинуясь закону спроса и предложения, крупные торговые сети тоже стали закупать сертифицированные органические продукты. Что значит сертифицированные? Маркировка «органический продукт» Министерства сельского хозяйства США указывает на то, что еда не содержит синтетических пестицидов, генетически модифицированных организмов (ГМО) и удобрений, произведенных из нефти. Когда речь идет об органическом мясе и молочных продуктах, такая печать еще ценнее: она означает, что животные питались органическим кормом, им не давали антибиотиков или гормонов и растили в естественной среде обитания (например, пасли на лугу).
Давайте возьмем быка за рога и поговорим о том, насколько преимущества органических продуктов окупают их стоимость. Мы можем бесконечно спорить, действительно ли в пучке органического шпината больше питательных веществ, чем в обычном (хотя, скорее всего, в органической зелени их будет немного больше). Бесспорно то, что органический шпинат содержит очень небольшое количество потенциально токсичных или вызывающих эндокринные нарушения агрохимических соединений (пестицидов, гербицидов, фунгицидов и удобрений) или не содержит их вообще. Смысл органического питания заключается лишь в том, что вы резко снизите воздействие этих веществ. В то же время органические сельскохозяйственные работы (севооборот, обработка почвы, вспашка почвы с остаточной растительностью) улучшают качество и пищевую ценность еды, а также состояние почвы и окружающей среды.
Надпись «органический продукт» может ввести в заблуждение. Она может ставиться только на товары, состоящие из 100 % органических ингредиентов. Вернее, слово «органический» можно писать, если продукт содержит по меньшей мере 95 % органических ингредиентов. Продукты, на которых написано «сделано с применением органических ингредиентов», должны содержать как минимум 70 % таких составляющих, на оставшиеся 30 % также налагаются определенные ограничения, например, они не должны содержать ГМО. Именно поэтому старайтесь покупать продукты с маркировкой «100 % органический продукт». Также советую вам отдавать предпочтение местным товарам. Недавно Washington Post сообщила о крупной партии импортированных продуктов питания с ярлыками «органический», хотя они таковыми не являлись. Пока существуют лазейки и слабые звенья в международной цепи поставок, лучше оставаться скептиком и патриотом.
Также существует много органических продуктов без специальных этикеток. Я бы относился к ним с осторожностью. Хотя в них может не быть ничего вредного, они в чем-то не соответствуют стандартам Министерства сельского хозяйства США. Возможно, у фермера пока нет возможности пройти сертификацию или же он использует органические методы, но прошло еще недостаточно времени для сертификации его фермы. В любом случае, вы должны знать, где и как были выращены продукты, чтобы доверять им. Так что лучше делайте покупки в известных магазинах и на крупных рынках. Так вы будете точно знать, откуда привезли картофель или яблоки, и не постесняетесь задать пару вопросов продавцу мяса или рыбы. Я не хочу очернять небольшие торговые точки, но крупные сети теряют гораздо больше, нарушая правила. С другой стороны, на маленьких местных рынках можно купить свежие продукты, которые выращиваются неподалеку, и на их транспортировку тратится гораздо меньше времени.
СПРОСИТЕ ФЕРМЕРА!
Если рядом с вами есть фермерский рынок, там, скорее всего, продают товары, которые, по утверждению продавцов, являются органическимии/или местными, но они не сертифицированы. Некоторые из этих продуктов могут быть отличного качества (и удовлетворять требованиям стандартов органических продуктов). Вот о чем можно спросить фермера:
✓ Где находится ваша ферма?
✓ Ваши продукты сертифицированы как 100 % органические? Кем они сертифицированы?
✓ Как выращивались эти фрукты/овощи?
✓ Как вы избавляетесь от вредителей и сорняков? Вы используете пестициды или гербициды? Надежные фермеры дорожат репутацией. Они будут открыто общаться и делиться своими методами ведения хозяйства. Если вы покупаете мясо, молоко и яйца, спросите, чем кормят коров и кур. И если вы чувствуете, что фермер темнит, смело переходите к следующему прилавку.
Я сам не понаслышке знаю, что такое продуктовый бизнес. Мои бабушки и дедушки с обеих сторон держали конкурирующие магазины на Саут-стрит в Филадельфии (брак родителей был чем-то вроде истории любви Ромео и Джульетты, но со счастливым концом). Оба моих деда были мясниками, как и мой отец. Я подрабатывал в отделе морепродуктов в местном супермаркете в старших классах, чтобы купить машину и водить девушку на свидания. Когда мне исполнилось восемнадцать, я в течение трех лет работал помощником мясника, чтобы оплачивать колледж и переезд в Калифорнию. Как вы понимаете, я прекрасно знаю, что происходит за кулисами пищевой промышленности, и эта картинка далека от идеала. Отто фон Бисмарк как-то сказал: «Тем, кто любит колбасу и уважает закон, не следует видеть, как делается то и другое». Абсолютная истина! Кстати, я не уверен, что современное законотворчество будет почище колбасного производства…
Я знаю не понаслышке, что на красивые стейки практически везде наклеивают ярлык «премиум» и завышают цену, даже если на самом деле это мясо не лучшего качества. «Хотите котлет на ужин? Вот отличный фарш!» На самом деле в лотке лежит рубленое мясо, в которое щедро добавлена безвкусная импортная говядина, чтобы соблюсти заявленное содержание жира. Я работал на нескольких рынках в Нью-Джерси и видел, как мясники украдкой опрыскивали заветрившие стейки и вырезку, чтобы восстановить цвет. Мы назвали это вещество «динамит», потому что оно начисто смывало зеленоватый налет. Разумеется, это было незаконно, но лишь немногие торговые точки были пойманы с поличным. Я знаю, что в некоторых магазинах используют замороженные куриные потроха, чтобы делать котлеты ярко-красными. Мелкие мясные лавки, в которых я работал, продавали заветренные стейки со скидкой в местные рестораны (отличный пример того, что творится на кухне в общепите). Надувательство в мясной и рыбной промышленности – обычное дело. В настоящее время существует высокотехнологичный механизм идентификации пищевых продуктов – ДНК-чип FoodExpert-ID. Он вам точно не по карману, и даже местный департамент здравоохранения вряд ли сможет его приобрести, но сам факт того, что он уже существует, немного утешает.
Я не говорю, что сегодня так поступают абсолютно все, но, как говорится, предупрежден – значит вооружен. Не все рынки соответствуют высоким стандартам качества. Когда я делаю покупки, то чаще всего беру мясо и морепродукты в Costco. Эти магазины очень популярны, здесь всегда много покупателей, товар не залеживается, и у сотрудников просто нет времени (да и желания), чтобы ловчить и обманывать. Так что мой вам совет: ходите в крупные сетевые супермаркеты. Но если вы знаете хороший проверенный мясной или рыбный рынок – конечно же, отправляйтесь туда.
К сожалению, мы все чаще слышим в новостях о появлении очередной партии зараженных продуктов. В свое время за каждым оптовиком был закреплен свой инспектор Министерства сельского хозяйства, и, если обнаруживалось нарушение, он имел право сразу же наложить запрет на торговлю. Я не знаю точно, когда это прекратилось (я навсегда ушел из этого бизнеса в 1982 году), но сейчас осталось лишь несколько таких инспекторов на целый город.
Как же защитить себя? Следуйте этим простым советам:
✓ Заветренное мясо, которое не удалось продать в течение дня, на следующий день обычно превращается в фарш. Так что не покупайте фарш с утра пораньше, даже если продавец заверяет вас, что это элитное постное рубленое мясо, – свежей говядины или свинины в нем будет немного.
✓ Стейки и отбивные, которые продаются со скидкой, обычно обильно приправлены. Избегайте мяса в маринаде, особенно если он покрывает всю поверхность, маскируя цвет (и не первую свежесть) товара. Я ни разу не видел, чтобы свежее мясо приправляли специями или мариновали перед продажей.
✓ Доверьтесь своему носу. Свежие мясо и рыба имеют очень слабо выраженный запах.
✓ Сам я никогда-никогда не покупаю готовый фарш, ни на рынке, ни в магазине. Просто выберите кусок вырезки и попросите мясника пропустить его через мясорубку. И следите, чтобы ваш кусок не заменили на другой! А лучше купите кухонный комбайн и сами делайте фарш из свинины, курицы или индейки.

 

Если скотине дают зерно или комбикорм, приготовленный из кукурузы и соевых бобов, а не пасут на лугу и не кормят сеном, ее мясо будет не лучшего качества. Если же коров кормили травой и сеном, говядина будет постной, а ее жиры – «хорошими» (то есть содержащими высокий процент омега-3 жирных кислот). Будьте начеку: всегда уточняйте, растили ли животных, мясо которых вы собрались покупать, исключительно на подножном корме. Зачастую бо́льшую часть жизни коров пасут на лугу, а перед забоем помещают в тесные, переполненные загоны, дают антибиотики, чтобы не допустить падежа, и откармливают дешевой ГМО-кукурузой, чтобы они быстрее набрали вес.
Хотя травяной корм – еще не гарантия органического мяса. Скот могут кормить травой и при этом накачивать гормонами и антибиотиками. Но не сдавайтесь! Органическое мясо животных, которых пасли на тучных лугах, все же существует, и вкус у него великолепный! Приезжая в Буэнос-Айрес, я часто балую себя роскошными стейками из мраморной говядины.
Но будьте всегда начеку! Моя жена как-то раз отдала целых 30 долларов за пару стейков в одном известном магазине. Они оказались жесткими, с душком и практически несъедобными. То мясо было сертифицировано как «органическое» и, возможно, не было накачано гормонами и добавками, но это не значит, что оно было вкусным и нежным. Я вернул несъеденные куски и сказал менеджеру, что такое мясо грешно давать даже собаке. Представляете, он ничуть не удивился (впрочем, как и я).
На упаковке яиц перед надписью «органический продукт» иногда появляется слово «пастеризованный». Что это значит? Органические яйца – это яйца кур, которых не лечили антибиотиками или гормонами и кормили органическим кормом. Но их постоянно держали в курятнике. Кур, несущих пастеризованные яйца, также не пичкали антибиотиками или гормонами, но они более свободно гуляли и питались естественной пищей, растениями и насекомыми. Пастеризованные яйца, как правило, стоят гораздо дороже органических. Это прекрасный, экологически чистый продукт.
Покупая рыбу и морепродукты, всегда ищите естественный улов. Выбирайте некрупную молодую рыбу. Почему я говорю об этом? Всем известно, что коммерческий рыбный промысел вредит природе и популяциям морской и речной рыбы. К сожалению, рыбоводство является еще более разрушительным для окружающей среды, хотя и сохраняет естественную популяцию рыб. Поскольку это книга о здоровье, призываю вас позаботиться о нем в первую очередь. Рыб на фермах часто кормят искусственным кормом, антибиотиками, ПХБ и другими токсичными химическими веществами. Дикий лосось, как правило, питается мелкими ракообразными и зоопланктоном. Лосося, выращиваемого на фермах, кормят соевыми продуктами и рыбной мукой. Его мясо дополнительно подкрашивают, чтобы получить привычный яркий цвет. Старайтесь избегать, или хотя бы ограничить потребление хищных рыб (акулы, рыбы-меч, окуня, тунца, палтуса, королевской макрели и т. д.). Стойкие загрязняющие вещества (ДДТ, полихлорированные бифенилы и ртуть) имеют свойство накапливаться в пищевой цепи, и у хищников их концентрация может быть слишком высока. Отдавайте предпочтение дикому лососю, минтаю, анчоусам, сардинам, сельди, треске и морскому языку. Избегайте пресноводной рыбы из загрязненных промышленно развитых районов. Лично я не покупаю рыбу, привезенную из мест с плохой экологией.
Лучший способ оценить качество рыбы – это самостоятельно ее осмотреть. Выбирайте тушки с ясными глазами, без сильного запаха. Резкий характерный запах указывает на то, что рыба была выловлена 4–5 дней назад. В магазинах и ресторанах довольно часто происходит путаница с этикетками и названиями. Когда я работал на рынке в Калифорнии, мы часто получали обычную местную рыбу. С кожей она продавалась как красный луциан, без кожи превращалась в морского окуня, а особенно крупные тушки становились сибасом. За последние годы было выявлено множество случаев таких чудесных превращений. Это чилийский сибас или патагонский клыкач? Дикий тихоокеанский лосось или искусственно выращенный атлантический? Гигантские морские гребешки или свечи из акульего мяса? Внешность может быть обманчива, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы. Это лучше, чем просто переплачивать за кота в мешке. Употребление искусственно выращенной рыбы вместо натуральной морской без антибиотиков, гормонов, токсичных химических веществ и бактерий вряд ли улучшит ваше здоровье.
В овощном отделе также не все чисто. Если вы не можете покупать органические продукты, по крайней мере постарайтесь избегать так называемой грязной дюжины. Эти фрукты и овощи имеют постоянно высокий уровень вредных пестицидов, гербицидов и фунгицидов, которые разрушают эндокринную систему и могут способствовать ожирению. «Грязная дюжина» – это список, который ежегодно составляется и обновляется рабочей группой по охране окружающей среды на основании данных о проверке продуктов на остатки пестицидов Министерством сельского хозяйства США и Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Рабочая группа по охране окружающей среды также ведет список «Чистые 15», ежегодно демонстрирующий, какие продукты содержат самое низкое количество остаточных пестицидов. Поэтому безопаснее покупать овощи и фрукты из этого списка, если органические вам недоступны.

 

* Небольшое количество сладкой кукурузы, папайи и кабачков в Соединенных Штатах выращиваются из генетически модифицированных семян. Если вы хотите избежать генетически модифицированных продуктов, покупайте только органические.

 

Если вы хотите съесть фрукт или овощ из «Грязной дюжины», а местные продукты недоступны, я рекомендую выбрать органический продукт, даже если он не рос на соседней ферме. Или покупайте быстрозамороженные продукты. Они могут быть очень вкусны и полезны. Такие фрукты и овощи, как правило, идеально вызревают и отправляются на заморозку, сохранив полный набор питательных веществ. К сожалению, они упакованы в полиэтиленовые пакеты, что неидеально, но, на мой взгляд, это лучше, чем свежие неорганические продукты.
Несколько слов о ГМО
Хотя все уже наслышаны о генетически модифицированных организмах, обычно называемых ГМО, держу пари, что относительно немногие люди могут точно определить, что это такое и почему их лучше избегать. ГМО – это растения или животные, которые были созданы с помощью генной инженерии. У них есть части ДНК других живых существ, включая бактерии, вирусы, растения и животных. Полученные генетические комбинации не происходят естественным образом в дикой природе или при традиционном скрещивании. В этом суть противоречия – генетически модифицированные организмы ненатуральны. Давайте немного углубимся в этот вопрос.
ГМО-продукты часто создаются для борьбы с вредителями, которые могут уничтожать посевы, или чтобы выращивать культуры с определенными свойствами. Большее количество гавайской папайи (более 70 %) – это ГМО. Все дело в том, что в 1990-х годах вирус кольцевой пятнистости уничтожил почти половину урожая папайи в этом штате. В 1998 году ученые разработали генетически модифицированный сорт радужной папайи, которая устойчива к вирусу.
На самом деле генные инженеры работали над многими культурами, чтобы создать более надежный или питательный продукт. Так, например, сладкий картофель, выращиваемый в Африке, сделали устойчивым к некоторым вирусам. В ГМО-рисе больше витаминов и железа. Фруктовые и ореховые деревья начинают плодоносить гораздо раньше, чем обычно. А генетически модифицированные бананы даже могут производить для человека вакцину против гепатита B.
Какова же моя позиция по отношению к ГМО? Я делю их на три большие категории.
ГМО категории 1. Созданы для того, чтобы производить питательные вещества, которые сам продукт содержать не может. Золотистый рис – отличный пример ГМО категории 1. Он производит бета-каротин – предшественник витамина А. От дефицита витамина А каждый год в некоторых странах мира умирают примерно 670 000 детей в возрасте до пяти лет. Я считаю, что введение обогащенной пищи, которую легко выращивать, для решения этой проблемы, – хорошая вещь. У меня нет претензий к этому типу ГМО.
ГМО категории 2. Когда растение делают устойчивым к некоторым возбудителям, как, например, в случае с гавайской папайей, – речь идет о ГМО категории 2. Не могу сказать, что я категорически против таких культур, потому что они обеспечивают выгоду, например, путем сокращения или предотвращения потерь урожая из-за вирусной инфекции, и при этом не несут больших рисков. Насколько это эффективно – уже другой вопрос. К тому же в некоторых случаях у людей бывает аллергия на продукты, в которые был добавлен тот или иной ген. Другая проблема заключается в том, что характеристики, которые приобрели эти культуры, распространяются и на другие культуры, в том числе органические фермерские фрукты и овощи на соседних полях, что является непреднамеренным, но в значительной степени неизбежным и неприемлемым следствием. Наконец, использование таких патогенно-устойчивых культур может привести к возникновению монокультуры, то есть огромная часть урожая будет генетически идентична. Недавно в Индии посадили ГМО-хлопок, устойчивый к одному типу вредителей, но все растения погибли от других вредителей. В итоге урожайность этого хлопка оказалась гораздо ниже, чем было обещано разработчиками. По всем этим причинам стоит с некоторой осторожностью использовать ГМО-культуры категории 2.
ГМО категории 3. Культуры, которые стали устойчивыми к одному или нескольким химических пестицидам и гербицидам (например, глифосату), относятся к ГМО категории 3. На мой взгляд, на эту категорию надо обратить особенно пристальное внимание, потому что дополнительная устойчивость к химикатам приводит к тому, что:
(1) при их выращивании используется больше химических веществ, а это ведет к развитию устойчивости и повышению уровня химических веществ в окружающей среде;
(2) в ГМО-продуктах содержится большее количество потенциально токсичных химических соединений.
Крупный сельскохозяйственный бизнес по корыстным причинам активно продвигает такие устойчивые к пестицидам культуры. В основном его представители пекутся об увеличении прибыли в ущерб окружающей среде и здоровью человека. Возможно, вы следили за недавними спорами о том, что широко используемый гербицид глифосат является канцерогеном? Если нет, прочитайте книгу Кэрри Гиллам «Побелка: история об одном гербициде, раке и коррумпированной науке». Насколько нам известно, ни одно из этих химических веществ не приводит к набору веса, но они провоцируют целый ряд других неблагоприятных последствий для здоровья. Я категорически против использования ГМО категории 3!
Текущая практика ведения сельского хозяйства и выращивания ГМО-продуктов – еще одна причина, по которой я категорически против ГМО категории 3. Крестьяне сами полют грядки лишь на черно-белых фотографиях прошлого века. Современные фермеры распыляют на поля сильнодействующий гербицид глифосат в надежде, что устойчивые к нему культуры победят сорняки. Это экономит много усилий ценой отравления окружающей среды химическим веществом, вызывающим неблагоприятные последствия для здоровья, включая рак. Глифосат широко используется для того, чтобы высушивать пшеницу, и фермеры могут собирать урожай в удобное для них время. Это вещество также отменяет необходимость вспахивать почву, готовясь к новым посевам, – это называется гербицидная обработка почвы. Выгода налицо: меньше сил уходит на посевную, уменьшается смыв почвы. Но это происходит за счет отравления земли, а также способствует появлению устойчивых к гербицидам сорняков. В долгосрочной перспективе это вредно и для здоровья, и для почвы, и для окружающей среды.
Для защиты сельскохозяйственных культур от гербицидов семена с помощью генной инженерии делают устойчивыми к их воздействию. Такие ГМО-семена и вырастающие из них овощи и злаки позволяют фермерам использовать огромное количество гербицидов (тот же глифосат). А это значит, что ГМО и традиционные сельскохозяйственные культуры почти всегда заражены гербицидами и другими агрохимикатами. Кукуруза и соя – две самые распространенные ГМО-культуры в США.
Было подсчитано, что ГМО содержат целых 80 % обычных пищевых продуктов, потому что в их состав входят ГМО-кукуруза и соя. Вы знали, что половина всего сахара, потребляемого в Америке, производится из сахарной свеклы и что 95 % этого корнеплода выращивают с использованием ГМО-семян, устойчивых к глифосату? Большинство ГМО-культур не употребляется непосредственно людьми. ГМО-кукуруза используется как корм для животных и для производства приторного кукурузного сиропа, а из ГМО-сои делают соевые и растительные масла, соевый белок, а также лецитин и ароматизаторы – венец коллекции переработанных продуктов. Если вы едите обычные мясо, яйца или молочные продукты, знайте: эти животные, скорее всего, питались ГМО-кукурузой и соей. Даже строгим вегетарианцам и веганам не так-то просто избежать ГМО, разве что навсегда отказаться от соевого мяса. Употребление сертифицированных органических продуктов – единственный способ избежать воздействия этих агрохимикатов. Кстати, я ничего не имею против необработанной органической сои. Одно исключение: лучше не давать соевую смесь младенцам. Дело в том, что соя содержит фитоэстрогены, а воздействие эстрогенных химических веществ в первые месяцы жизни может в дальнейшем увеличить риск ожирения и развития гормональных раковых заболеваний.
ВНИМАНИЕ, ГМО!
Обычные продукты, которые производятся с помощью ГМО-ингредиентов или получены от животных, подвергавшихся воздействию ГМО:
✓ готовые супы;
✓ замороженные блюда;
✓ молочная и соевая смеси:
✓ соки и газированные напитки;
✓ крупы;
✓ растительные масла;
✓ тофу;
✓ традиционные мясные и молочные продукты.
Когда вы покупаете органические продукты и мясо животных, выращенных на подножном корме, то автоматически снижаете риск потребления ГМО и связанных с ними агрохимикатов. Но имейте в виду, что «органический» не всегда значит «полезный». Полки современных супермаркетов изобилуют органическими вредными продуктами, например конфетами или выпечкой, которые не принесут ни здоровья, ни стройности. Если сомневаетесь, читайте состав на этикетке. Ищите что-нибудь подозрительное. То же самое касается модной безглютеновой диеты. Она породила целую индустрию продуктов с маркировкой «не содержит глютена». Но это не означает, что они не нашпигованы другими веществами, способствующими набору веса, например рафинированным сахаром или усилителями вкуса.

Правило 3
Очищайте воду

Даже если вам нравится вкус воды из-под крана и отчет водопроводной компании внушает доверие, я рекомендую купить бытовой фильтр, хотя бы для воды, которую вы пьете и используете для приготовления пищи. Дело в том, что большинство химических веществ, которые производятся и используются в промышленности и сельском хозяйстве, в конечном итоге возвращаются в питьевую воду. Водная промышленность ищет способы борьбы с «загрязняющими веществами, вызывающими растущую озабоченность» и пытается устранить их. Сюда же относятся фармацевтические препараты, которые мы принимаем и в конечном итоге спускаем в канализацию.
Концентрация большинства примесей в воде невелика, но куда лучше полностью избавиться от них. Как же это сделать? Или можно просто довериться поставщикам воды, рассчитывая, что они сделают все за нас?
Сейчас доступны различные технологии очистки воды: от простых и недорогих кувшинов, которые вы заполняете вручную, до систем фильтрации под раковиной с резервуарами для хранения и угольных фильтров, которые будут очищать всю воду, поступающую в дом. Последний вариант идеально подходит, особенно если сервисная служба регулярно меняет фильтры. Тогда вы сможете полностью доверять качеству воды на кухне и в ванной комнате. Выберите, какая технология фильтрации наилучшим образом соответствует вашим условиям жизни и бюджету: угольный фильтр для всего дома, отдельные фильтры на патрубках или фильтры обратного осмоса на кухне. Каждый из них имеет свои достоинства и недостатки, и ни один сам по себе не достигает всех поставленных целей. Только избегайте пластиковых кувшинов с фильтрами. Можно написать целую книгу о том, как удалить загрязняющие вещества из питьевой воды. Рабочая группа по охране окружающей среды США недавно разработала национальную базу данных по водопроводной воде. В ней содержится информация о том, какие виды загрязнений в ней могут находиться и какие последствия для здоровья они вызывают. Это поможет вам понять, какая технология фильтрации для вас наиболее полезна. Фильтры с древесным или активированным углем достаточно хорошо удаляют канцерогенные органические химические вещества (например, тригалометаны), но плохо справляются с минералами (свинец, мышьяк или шестивалентный хром), которые также могут вызвать рак. Фильтры обратного осмоса лучше, чем угольные, извлекают из воды минералы, но не могут удалить все органические вещества, если при этом не использовать угольные фильтры грубой очистки.
Не забудьте включить в бюджет затраты на обслуживание и замену фильтра. В большинстве районов есть компании, предлагающие несколько вариантов очистки воды. Обсудите с их представителями, какие загрязняющие вещества вы хотите удалить и сколько воды вы используете. Я считаю, что угольный фильтр на весь дом в сочетании с системой питьевого водоснабжения с фильтром обратного осмоса на кухне – идеальный выбор. Я держу аквариумы с коралловыми рифами, поэтому остановился на системе деионизации обратного осмоса, которая обеспечивает необычайно чистую воду для моего подводного царства.
Обратите внимание, что, хотя системы обратного осмоса прекрасно справляются с удалением различных загрязнений, это не лучший выбор, если вы живете в засушливой местности. В процессе очистки они расходуют очень много воды – для производства одного литра фильтрованной воды используется три или четыре литра неочищенной. Если вы хотите установить такой фильтр, то, вероятно, разумно использовать его на кухне для очистки питьевой воды. Если вы рассматриваете систему обратного осмоса и планируете использовать много воды, подумайте о том, чтобы установить фильтр более высокого давления с высококачественными мембранами – это уменьшает производство сточных вод. Какой бы тип фильтра вы ни выбрали, следуйте рекомендованным процедурам обслуживания, чтобы он долго вам служил. Если вы снимаете жилье, вопрос об угольном фильтре на весь дом вряд ли возникнет, но вы можете установить съемные угольные фильтры в душе и на кранах или фильтр обратного осмоса на кухне.
По мере того как накапливаются загрязняющие вещества, угольные фильтры становятся менее эффективными и могут выпускать адсорбированные химикаты обратно в воду, поэтому не забывайте их менять. Если вы решите не устанавливать систему фильтрации воды в доме, хотя бы поместите фильтр в душевую лейку. Его легко найти, он недорого стоит и устраняет воздействие испаряемых химических веществ (они находятся в паре, которым вы дышите в душе). Если у вас колодезная вода, определенно стоит ее проверять, по крайней мере раз в год, чтобы отслеживать присутствие сомнительных веществ (особенно если вы живете в сельской местности, где в грунтовые воды могут попасть атразин или глифосат). Старайтесь вообще не пить и не использовать воду из пластиковых бутылок. Чем дольше там хранится вода, тем выше концентрация потенциально опасных химических веществ, включая жирогены. Образцы такой воды содержат фталаты, плесень, микробы, бензол, тригалометаны и даже мышьяк. Кроме того, сам пластик – это большая проблема. Он загрязняет окружающую среду и Мировой океан. Ежегодно мы покупаем миллиарды литров бутилированной воды и сладких напитков. Почти все эти бутылки выбрасываются на свалку, а не перерабатываются. Также помните вот о чем: токсины из контейнеров с разлагающимся пластиком могут выщелачиваться в водосборные бассейны, почву и водоемы в течение очень долгого времени. Вы можете помочь остановить поток химических веществ, которые продолжают отравлять нашу планету, навсегда избавившись от пластиковой тары для воды. Если вы привыкли постоянно носить с собой бутылку, выбирайте прочную многоразовую емкость из нержавеющей стали, стекла или керамики. Я предпочитаю вакуумные бутылки из нержавеющей стали – в них вода долго остается прохладной и свежей.

Правило 4
Никаких сладких напитков!

Сахар – основной источник калорий, которые мы получаем каждый день. Очень большое количество сахара поступает в наш организм в быстро усваиваемой жидкой форме из магазинных лимонадов, соков и холодного чая. Каждый день половина (пять из десяти) взрослых и более половины (шесть из десяти) молодых людей в США потребляют сладкие напитки. Средняя банка газировки содержит около 150 калорий, почти все из них – из сахара (и скорее всего это печально известный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Это равняется примерно десяти чайным ложкам сахара! Если все как следует подсчитать, человек может набирать 2–3 килограмма в год, запивая привычный обед стаканом кока-колы или фанты.
Безалкогольные напитки – это не только сладкая газировка. Этот термин означает любую смесь с добавлением сахара или подсластителей. Сюда относятся содовая, фруктовый пунш, обычные и порошковые лимонады, спортивные и энергетические напитки, кофе, холодный чай и другие прохладительные напитки. Все они, даже фруктовые соки, являются пищевыми жирогенами. Старайтесь их избегать или ограничьте их потребление по максимуму – лучше пейте обычную газированную воду из стеклянной бутылки, возможно, с добавлением дольки лимона, лайма или пары листиков мяты. Относитесь к сладким напиткам как к лакомствам вроде пончиков или других калорийных десертов. Помните: выпивая большой стакан сока из пакета, вы не почувствуете того же насыщения, как если бы съели равный по калорийности бутерброд. К тому же те, кто пьют сладкие напитки, не уравновешивают калорийность рациона, употребляя меньше пищи.
Должен добавить, что вам лучше избегать или ограничить напитки с заменителями сахара. Они могут быть даже вреднее обычных сладких напитков. Подсластители плохо влияют на микробиом кишечника, приводят к нарушениям обмена веществ и более высокому риску развития невосприимчивости к инсулину. Также сократите употребление фруктовых соков, даже если они на 100 % натуральные. Утренний стакан свежего апельсинового сока отлично бодрит и освежает, но учтите, что даже суперорганический фреш содержит около девяти чайных ложек сахара – почти столько же в банке газировки. Если вы не можете отказаться от этого удовольствия, выбирайте несладкие соки, которые не содержат добавленных сахаров (или концентрированного фруктового сока – это лишь эвфемизм, маскирующий добавленный сахар). А лучше пейте овощные соки с мякотью. Выбирая между сладким напитком и водой в бутылке, отдавайте предпочтение воде.

Правило 5
Выбирайте диету, которая вам подходит

Помните фразу: «Любите жирненькое? Вы будете в шоке!» В 2015 году средства массовой информации широко освещали статью Мэтью Родеффера, которая полностью изменила представление о диете с высоким содержанием жира (не говоря уже о жирных блюдах). Доктор Родеффер – член кафедры молекулярной, клеточной биологии и онтогенетики медицинского факультета в Йельском университете. Он и его коллеги показали, что, в отличие от модных убеждений, кетодиета увеличивает количество жировых клеток, прежде чем заполняются существующие жировые клетки. То есть передозировка жирных продуктов нарушает механизмы, контролирующие образование жировых клеток. Хуже того, их запасы увеличиваются там, где вы меньше всего ждете (и хотите), – в депо висцерального жира! Мы еще не знаем, остаются ли эти новые жировые клетки после того, как вы возвращаетесь к питанию с низким содержанием жиров, но наши исследования трибутилолова показывают, что после увеличения количества жировых клеток животные остаются тучными, даже когда начинают нормально питаться в течение нескольких месяцев. Исследования Мэтью Родеффера изменили мое отношение к диетам с высоким содержанием жира. Неужели вы хотите запустить в теле механизмы жирового обмена, которые обернутся против вас? Конечно, эти выводы необходимо проверить и провести несколько тщательно контролируемых клинических исследований. Но пока нет окончательных результатов, диет с высоким содержанием жира лучше избегать. Это не просто вопрос лишнего веса. Стимуляция тела к созданию новых висцеральных жировых клеток, которые могут остаться у вас навсегда, будет иметь долгосрочные пагубные последствия.
Планов питания для похудения сейчас предостаточно, и меня часто спрашивают, какой из них лучше. К удивлению многих и вопреки модным тенденциям ЗОЖ, я не верю, что существует универсальная диета, которая подходит всем. Если мы признаём целесообразность индивидуального подхода в медицине и соглашаемся с тем, что все мы отличаемся по некоторым биологическим и метаболическим показателям, то каждый должен прислушаться к себе и понять, что приятнее и полезнее для его организма (разумеется, выбирать надо из экологически чистых, свежих продуктов). Как я говорил ранее, люди по-разному реагируют на одни и те же продукты. Вспомните израильские исследования 2015 года, которые отслеживали уровень сахара в крови у восьмисот человек в течение недели и обнаружили, что одинаковое питание по-разному влияло на колебания уровня сахара в крови разных людей: одни и те же продукты у них переваривались и усваивались неодинаково. Персонализированная медицина давно простирается за пределы фармакологии, распространяясь в том числе и на стиль питания. Это весомый аргумент в пользу индивидуальной диеты. Она помогает каждому из нас определить, какие продукты полезны или вредны для здоровья и ведут к набору или потере веса.
Справедливости ради следует сказать, что, если вы едите меньше, чем двигаетесь, вы будете терять вес. Популярная пресса пестрит описаниями причудливых диет, которые обещают молниеносное похудение: диета на мороженом, диета «Твинки», голливудская диета на печенье, диета на капустном супе, диета на детском питании, диета на грейпфрутовом соке и так далее.
Все они так или иначе работают, пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Однако как только вы прекратите диету и увеличите калорийность рациона, вы снова вернетесь к тому, с чего начинали, если не станете еще полнее. Помните, что более 83 % людей, которые теряют внушительное количество килограммов, набирают их обратно через несколько лет. Подумайте об участниках шоу «Взвешенные люди», которые так тяжело работали, чтобы похудеть, но все вернулось на круги своя. Нельзя сидеть на жесткой диете, чтобы добиться устойчивой потери веса. Как говорил телеведущий Ричард Симмонс, «вы должны с этим жить». Он имел в виду, что единственный способ навсегда изменить внешний облик – перестроить питание и заняться физкультурой. Возможно, писатель и активист здорового питания Майкл Поллан дал самый простой и легкий в использовании совет: «Ешьте натуральные продукты в умеренном количестве, в основном растительную пищу».
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, в дополнение к предыдущим советам о борьбе с жирогенами я рекомендую поэкспериментировать с привычками питания и найти то, что работает именно для вас. Хоть я и не диетолог, мои советы имеют здравый смысл (и научное подтверждение):
✓ Забудьте о диетах с низким или высоким содержанием жира. Откажитесь от любого плана питания, который жестко ограничивает тот или иной вид необходимых питательных веществ (жиры, белки или углеводы), обещая устойчивую потерю веса. Кстати, те, кто садится на диету с низким содержанием жира, обычно начинают есть слишком много углеводов и рафинированного сахара. Нужное количество здоровых жиров в пище очень ценно. Они делают еду вкуснее и прекрасно насыщают. Здоровые жиры – это мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле первого отжима, авокадо и некоторых орехах (миндаль и кешью), и полиненасыщенные жиры омега-3, которыми богаты северная рыба (лосось и сардины), говядина травяного откорма, семена чиа и льна, кедровые, грецкие и бразильские орехи. Замените маргарин и другие спреды из растительного масла органическим сливочным или топленым маслом (осветленное масло, которое используется в готовке при высоких температурах). Поклонники палеодиеты очень любят кокосовое масло. В принципе его можно считать здоровым продуктом, несмотря на высокое содержание насыщенных жиров. Кокосовое масло богато среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются и могут повышать уровень хорошего холестерина. Американская кардиологическая ассоциация в одной статье назвала кокосовое масло нездоровым насыщенным жиром, превознося достоинства полиненасыщенных масел, например соевого. Однако она ни словом не упомянула о финансировании от компании Bayer's Crop Science Division, крупного производителя сои LibertyLink.
✓ Попробуйте краткосрочное голодание – запланированные паузы в еде от четырнадцати до двадцати четырех часов один или два раза в неделю. Бо́льшая часть такого голодания может происходить во время сна (не ешьте с семи часов вечера до завтрака или обеда следующего дня). Несмотря на то что сейчас модно есть часто и понемногу, недавние исследования свидетельствуют о том, что для контроля веса лучше делать все наоборот. Пока до конца не ясно, как краткосрочное голодание влияет на обмен веществ, но мы уже точно знаем, что оно регулирует уровень глюкозы в крови и способность метаболизировать жир, особенно плохой висцеральный жир, который увеличивает риск возникновения хронических заболеваний и ожирения. Помните результаты научного эксперимента из главы 5? Мыши, которые питались строго по расписанию, набирали меньше жира, чем мыши, питавшиеся, когда им вздумается, несмотря на то, что все они потребляли одинаковое количество калорий.
✓ Съедайте бо́льшую часть калорий до трех часов дня, не переедайте за ужином и старайтесь не есть за три часа до сна. В 2013 году консорциум исследователей из Гарварда, Тафтса и Университета Мурсии в Испании подтвердил, что обедать до трех часов дня очень важно. Они провели исследования в испанском приморском городе Мурсия. В нем участвовали 420 добровольцев, имеющих лишний вес или страдающих ожирением. Главной их трапезой был обед. Первая группа участников съедала его до трех часов, а вторая – после трех. К своему удивлению, ученые обнаружили, что при равных количествах потребляемых калорий, физической активности и времени сна тем, кто обедал позже, бороться с лишним весом было труднее. По прошествии двадцати недель участники из первой группы потеряли в среднем двадцать килограммов, а из второй – лишь семнадцать, и их похудение происходило более медленными темпами. Этот результат, по-видимому, связан с эффективностью мобилизации жира из жировой ткани.
✓ Постарайтесь заранее планировать свои блюда и закуски. Выделите время на выходных, чтобы составить меню на неделю. Напишите список продуктов и делайте покупки заранее, чтобы через пару дней в панике не скрести по сусекам в поисках еды на обед, иначе велик шанс того, что вы отправитесь в кафе или ресторан.

 

Я много путешествую и знаю, как сложно правильно питаться в дороге. Отовсюду заманчиво пахнет фастфудом, рестораны предлагают изысканные (и совсем не диетические) блюда, а то, чем кормят на борту самолета, лишь отдаленно напоминает еду. Оказавшись за границей, я отдаю предпочтение местной кухне, прислушиваясь к советам коллег или используя онлайн-инструменты, чтобы найти нужные рестораны (я большой поклонник TripAdvisor). Путешествуя по Соединенным Штатам, я также стараюсь найти заведения, в которых готовят из свежих местных продуктов… и оставляю немного на тарелке, потому что порции у нас традиционно больше, чем в Европе. Всегда помните о размере порции, неважно, готовите вы пищу дома или идете в ресторан. Наши бабушки говорили: «Большому куску и рот радуется». И с каждым годом мы едим все больше, привыкаем к огромным тарелкам и охотно просим добавки. Хотя, если вы выбираете хорошо сбалансированную пищу, содержащую высококачественные белки, сложные углеводы и полезные жиры, вам будет проще держать себя в руках. Ешьте не спеша, смакуйте пищу – это отличное средство от переедания.
Быть подкованным, умным потребителем не так уж сложно. Выполняйте правила из этой главы, и вы с легкостью пойдете по пути здоровья, на котором нет места химическим веществам, способствующим ожирению и разрушающим эндокринную систему. Следуя моим рекомендациям, вы почти наверняка уменьшите токсическое воздействие опасных химических веществ на организм, почувствуете положительные перемены в жизни и увидите, как тают складки на вашей талии и улучшается внешний вид.
Назад: Глава 5 Ситуация усложняется От чего еще мы полнеем?
Дальше: Глава 7 Шаг 2. Долой пластик! Хозяйство без пакетов и контейнеров