Прежде всего нужно для своих данных – пол, вес, рост, возраст – вычислить так называемый БОВ (базовый обмен веществ), то есть количество килокалорий, которые вы должны получать ежедневно для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.

Там есть формула расчета для мужчин и для женщин, но вам напрягаться и считать по этой формуле нет смысла, это умеет делать любая программа подсчета калорий.

После получения индекса БОВ его нужно умножить на коэффициент физической активности (минимальные нагрузки, небольшая активность, высокая активность, очень высокая активность). Ну и в результате вы получите тот уровень килокалорий, который должны получать ежедневно при вашей активности, чтобы при этом не худеть и не толстеть. А чтобы получить примерное целевое количество килокалорий, при употреблении которых вы начнете худеть с необходимой скоростью, из этого числа нужно вычесть примерно 15–20 %.

Получаете из пищи энергии меньше, чем требуется для поддержания жизнедеятельности, – худеете. Получаете примерно столько, сколько тратите, – не толстеете. Получаете больше, чем тратите, – постепенно толстеете. Как видите, тут все просто. И это все работает абсолютно железно.

Получить эти данные, как я уже сказал, можно в любой программе для учета килокалорий. Я пробовал с десяток таких программ, ни одна из них меня не устроила на сто процентов, поэтому рекомендовать ничего не буду. Но скажу только, что для наших задач подойдет почти любая, потому что они все считают по одним формулам.

Берем какую-то из этих программ, вводим там наши данные. Например, мужчина, вес 90 кг, возраст 40 лет, рост 175 см, сидячий образ жизни. Получаем.

То есть, чтобы не толстеть, такому человеку нужно в день потреблять примерно 2200 килокалорий. А чтобы худеть – следует потреблять не более 1800 килокалорий.

Рассчитайте в программе данные для вашего случая, посмотрите, какое количество килокалорий вы должны получать, чтобы хотя бы не толстеть.

А теперь возьмите и в той же программе аккуратно подсчитайте ваш вчерашний рацион – сколько килокалорий вы в реальности получили. Не пропускайте ничего – ни одной ложки сахара в чай или кофе (37 ккал), ни одного стакана сока (72 ккал, если апельсиновый), ни одной курочки на обед (1336 ккал на 800 граммов), ни одного банана на перекус (136 ккал), ни одного пакетика чипсов (520 ккал стограммовый пакетик), ну и также приплюсуйте пару рюмочек водочки за ужином (500 ккал).

Между прочим, я перечислил только часть рациона, а там наверняка еще мясо на ужин, два гарнира (любите картошечку фри? а там обычная порция – под 1000 ккал), еще хлеб, еще орешки на перекус, еще бутер на ночь и так далее.

Сказать заранее, сколько у вас получится? Скорее всего, у вас получится где-то под 5000 ккал в день. Это если вы принимаете пару рюмочек водочки и картошки фри едите не ведро. А если принимаете бутылочку водочки (1250 ккал) и картошку фри едите на обед и на ужин (2000 ккал), то там спокойно будет и 7000 ккал, и 10 000 ккал.

А вам сколько нужно потреблять? Максимум 1800 ккал? И вы работаете за офисным столом, не ворочаете мешки, не проходите в день 20–30 километров, правильно? Ну тогда с чего вы поете эту жалостливую песню: «Почему же на свете я жирный такой?»

Все, шутки давно закончились, организм, в ответ на заботу, водочку, картошечку и всякие другие полезные развлечения, давно разладился и теперь все лишние килокалории шарашит непосредственно в ваши жиры, которые так вольготно расположились у вас в грудях, в пузе, в подбородках, возможно – в заднице и каких-нибудь других частях тела.

И вы совершенно не замечаете, что со своими откровенно дурными пищевыми привычками (что-нибудь погрызть за теликом, что-нибудь погрызть за компьютером, что-нибудь куснуть на ночь, что-нибудь куснуть ночью, что-нибудь куснуть за книжечкой) вы перебираете такое количество калорий, которое никогда не потратите физической активностью, потому что она у вас отсутствует как класс.

Кроме того, вы совершенно точно не очень себе представляете, какое количество энергии вы получаете с теми или иными продуктами. У меня был разговор с одним другом, который озабочен проблемой своего лишнего веса. Когда я ему начинал вдалбливать азы программы по похудению, то он мне возмущенно говорил, что вот он уж точно не может перебирать килокалорий, потому что ест весьма умеренно, утром вообще не завтракает и так далее.

Ну, сказал я ему, давай все-таки посчитаем, сколько килокалорий ты потребляешь в день (а его уровень, нужный для похудения, – 2200 ккал). Вот что ты ешь на завтрак? Да ничего не ем, ответил друг, разве что орешков поклюю.

Тут я сразу насторожился. Орешки – штука очень калорийная, о чем даже не догадываются большинство толстяков.

И что за орешки ты ешь, спросил я. Да смесь из всяких: фундук, арахис и кешью, ответил друг.

На вопрос, сколько он их съедает, друг ответил, что где-то 300-граммовый пакетик.

А 300 граммов этих орешков – всего-то 1800 ккал! Почти весь его дневной рацион по килокалориям. Это у него называется «ничего не ем».

Ну и вот примерно также просчитали весь рацион, все учли. Получилось под 6000 килокалорий. Вот такое «очень умеренно».

Поэтому калории в обязательном порядке нужно уметь считать (даже если не придется этим заниматься каждый день), а самое главное – понимать, какова калорийность тех или иных продуктов. Потому что иногда бывают удивительные сюрпризы. Какая-нибудь милая дама удивляется, почему она не худеет, ведь питается только куриной грудкой и тушеными овощами. Как же так, грустит она, ведь ну правда – практически ничего.

Начинаешь выяснять – оказывается, у нее есть привычка вечером перед телевизором лакомиться сухофруктами. Ну, подумаешь, съедает пакетик в те же 300 граммов. Это ведь сухофрукты. А вот от этих сухофруктов она под те же 2000 килокалорий и получает. Притом что при ее показателях для похудения нужно в день потреблять не более 1500 ккал. А там еще грудка (совсем не нулевая – 115 ккал на 100 г) и овощи (эти, конечно, малокалорийные, но смотря чего и сколько съедать, а главное – как и с чем готовить).

Так что эти вещи очень полезно знать и понимать.

В Интернете гуляет немало картинок, на которых очень наглядно показывается, что одни и те же 200 килокалорий могут быть в 400 граммах, например, яблока и в 40 граммах, например, арахисового масла. В 550 граммах дыни и в 33 граммах смешанных орешков.

И это мы пока еще ничего не говорим о качестве тех или иных продуктов и их влиянии на чувство насыщения – это тоже очень важно, но об этом мы поговорим позже.

На данный момент нужно понять, что подсчет калорий – это очень важный инструмент, который вам быстро поможет понять, что же на самом деле происходит с вашим питанием.

Но пользоваться этим инструментом нужно только в комплексе с остальными подходами и методами, о которых мы поговорим в следующих главах.