Как справляться с трудностями
Жизнь всегда мешает лучшим намерениям и вносит коррективы даже в самые хорошо составленные планы. Это неоспоримый факт. Но я научилась быстрее возвращаться к Чертежной доске, когда стала распознавать определенные триггеры, которые выводят меня, да и большинство людей, из равновесия. Вот они.
• Низкий сахар в крови. Как только уровень сахара в крови падает, за дело берется мозг: он заставляет нас съесть или выпить что-то, что восстанавливает сахар и общий баланс обмена веществ. Но часто мы из-за этого тянемся не к тому, что надо – к конфетам, чипсам, мороженому, кофе с сахаром. Прислушивайтесь к телу и старайтесь распознать сигналы о падении сахара в крови, пока ситуация не стала критической.
• Стресс. Стресс – неизбежная часть нашей жизни, но мы можем научиться с ним справляться, если он не застанет нас врасплох. Что происходит, когда у вас стресс? Вы его заедаете? Перестаете с кем-либо общаться? Так сильно тревожитесь, что даже не можете заснуть? Если вы сами знаете признаки накапливающегося стресса, то сможете определить, когда стоит добавить физических нагрузок и/или медитаций. Ешьте более чистую еду или проведите чистку, уделяйте больше времени себе, займитесь любимым делом.
• Голод. Не позволяйте себе слишком проголодаться. Именно поэтому я рекомендую три раза в день полноценно есть и еще два раза перекусывать. Если вы голодны, у вас не только упадет сахар в крови – вы еще и будете продолжать есть даже после того, как насытитесь.
• Поездки и путешествия. Организовать себе здоровое питание вне вашей личной кухни – в дороге, в полете, в гостинице – бывает довольно трудно. Мой вам совет – расслабьтесь. Старайтесь найти достаточно здоровую и чистую еду, но не сходите с ума. Не нужно ни ограничивать себя настолько, что пропадет всякое удовольствие от еды, ни накидываться на все подряд, как дикая свинья! Доверяйте себе: когда вы вернетесь домой, то все исправите – либо проведете чистку, либо просто вернетесь к своему здоровому рациону. То же самое касается и еды в ресторане или на вечеринке. Избегайте крайностей и верьте, что сможете все исправить.
Подготовка и планирование
Эти два «П» могут показаться скучными, но поверьте мне: они очень важны. Если вы подготовлены к неделе, то вероятность успеха повышается.
1. Хорошенько закупитесь.
2. Держите здоровую пищу при себе.
3. Приготовьте еды на несколько дней вперед.
Если вы будете заранее планировать, что и когда собираетесь есть, это тоже очень поможет. Если вы готовите сразу три блюда, то можете отталкиваться от них (предложения по конкретным блюдам смотрите в главе 10).
Вот Список покупок, который поможет систематизировать походы в магазин.
Список покупок
Бакалея
• Бурый рис
• Бурая рисовая шелуха
• Киноа
• Мука или смесь для оладий без глютена
• Овсянка грубого помола
• Сердцевина попкорна
• Соба (гречневая лапша)
• Цельнозерновые или безглютеновые макаронные изделия
Овощи-фрукты
• Авокадо
• Бананы
• Батат
• Болгарский перец (красный, зеленый, желтый, оранжевый)
• Брокколи
• Грибы
• Груши
• Зелень
• Кабачки
• Картофель
• Киви
• Китайский салат
• Краснокочанная капуста
• Лимоны и лаймы
• Листовая капуста
• Лук
• Манго
• Морковь
• Огурцы
• Помидоры
• Редис
• Руккола
• Свекла
• Сельдерей
• Сливы
• Соевые бобы
• Спаржа
• Фенхель
• Шпинат
• Яблоки
• Ягоды
Молочные продукты
• Кефир
• Соевое или миндальное молоко
• Фета
Белковая пища
• Бобы, фасоль
• Вырезка
• Зеленостручковая фасоль
• Киноа
• Куриная грудка
• Лососевые рыбы
• Нут
• Темпе
• Тофу
• Тунец
• Чечевица
• Яйца
Травы и специи
• Базилик (свежий)
• Имбирь (свежий)
• Кинза (свежая)
• Кориандр
• Корица
• Кумин
• Молотый перец чили
• Черный перец
• Чеснок (свежий)
Прочее
• Агавовый нектар
• Бальзамический уксус
• Грецкие орехи
• Дижонская горчица
• Изюм
• Кокосовое масло
• Кунжутная паста
• Масло авокадо
• Миндальная стружка
• Миндальное масло
• Миндальное молоко
• Оливковое масло
• Семена кунжута
• Соевый соус
• Томатная паста, томатный соус
• Травяной чай
• Уксус из красного вина
Глава десятая
Неделя из жизни
Хочу поделиться с вами графиком на неделю, типичным для моего расписания, когда я дома в Лос-Анджелесе. Каждое утро я отвожу детей в школу, потом пытаюсь провести быструю медитацию – иногда даже хожу на групповые занятия по медитации, но это для меня роскошь. Вы увидите, что рацион я выстраиваю на основе своих излюбленных блюд, которые готовлю на несколько дней вперед по воскресеньям. Иногда я позволяю себе легкий обед или ужин с друзьями. В некоторые дни я устраиваю себе тяжелую тренировку; в другие – гуляю или иду в поход с друзьями, получая нагрузку таким образом. В среднем я тренируюсь четыре-пять раз в неделю – это помогает мне поддерживать форму и чувствовать себя энергичной. Перед сном я устраиваю еще одну короткую медитацию – она помогает мне спокойно уснуть.
Но сразу честно вам скажу: я описываю некую идеализированную неделю. Я действительно стремлюсь следовать этому графику и есть замечательную здоровую и питательную еду, но жизнь (работа, дети, внутренние изменения) часто вносит коррективы. Если я пропущу один прием пищи или съем что-нибудь не очень полезное, то просто стараюсь компенсировать это тремя-четырьмя здоровыми обедами. Если выбиваюсь из графика несколько дней подряд, то устраиваю чистку на один-два дня, чтобы «перезагрузиться».
Кроме того, я обычно не медитирую каждый день по два раза. Я делаю, что могу, и верю, что когда вернусь домой, то мозг и тело заработают как следует и все исправят. И, как я уже говорила, я, конечно, очень люблю тренироваться по пять дней в неделю, но иногда получается только три дня. Я стараюсь не ругать себя и верю, что даже пятнадцати минут приседаний будет достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Повторюсь: здесь не нужен подход «все или ничего».
Эта «неделя из жизни» – своеобразный стоп-кадр, который показывает, как я пытаюсь хорошо питаться и каждый день ухаживать за разумом и телом. Как я уже говорила, я не идеальна, и моя жизнь – тоже. Но, надеюсь, вы сможете примерно представить себе, как проходят мои дни, какая еда мне нравится, как я составляю для себя обеды на разных основах и как я всегда, всегда ежедневно устанавливаю контакт с собой.
Вы тоже можете начать отслеживать, как провели день, пользуясь Ежедневником на страницах 252–253. Попробуйте для начала воспользоваться моим недельным планом, а потом поищите креативные идеи в Интернете. Но помните: это – идеализированный, а не реальный график!
