Книга: Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе
Назад: Каждый день ешьте все шесть вкусов!
Дальше: Выходите на улицу!

Пробудите тело изнутри

Что я имею в виду под «пробуждением вашего тела»? Вкратце это значит следующее: сделать глубокий вдох и просканировать его, чтобы определить, как оно себя чувствует. Ваше тело напряжено? Беспокойно? Побаливает? Расслаблено? Слабо? Сильно?

 Проведите быстрое сканирование тела. Помните упражнение из второй главы?

 Сядьте на матрас или в кресло

 Вдохните носом, выдохните ртом. Повторите три раза.

 Медленно закройте глаза.

 Просканируйте тело, начиная с головы – лицо, челюсти, шея.

 Затем направляйтесь к плечам и верхней части спины между лопатками.

 Просканируйте грудь и грудные мышцы, затем переходите к нижней части спины.

 Просканируйте туловище и тазобедренный регион.

 Просканируйте руки и ноги, кисти и лодыжки.

 Наконец, просканируйте ступни.



Как вы себя чувствуете? Где дискомфорт? Напряжение? Боль? Опять-таки, не сопротивляйтесь ощущению, а просто попробуйте принять его. Направьте вдох в эту область, а затем отпустите. Занимайтесь таким сканированием почаще, особенно если ощущение дискомфорта возникло внезапно и только что.

Утренняя растяжка

Я всегда начинаю день с легкой растяжки и сканирования тела, чтобы понять, как я себя чувствую; иногда я начинаю растяжку даже еще лежа в постели! Эти медленные движения особенно необходимы, когда я много работаю, потому что работа связана с разъездами, и приходится часами сидеть, скрючившись на сиденье самолета или автомобиля. Подобная концентрация внимания на теле помогает мне настроиться на свои физические ощущения. Я чувствую покой. Как вы увидите в шестой главе, я часто объединяю эту часть утренней программы с быстрым сеансом осознанности. Два этих упражнения успокаивают меня, соединяют тело с разумом и помогают весь день чувствовать ясность и спокойствие.



Моя простая утренняя растяжка

 Начальная позиция: встаньте на мягкий мат или палас с невысоким ворсом.

 Стойте прямо (можете также сесть в кресло с прямой спинкой или сделать эту растяжку лежа на постели или мягком мате на полу если вам так удобнее).

 Вдохните носом, выдохните ртом.

 Вытяните руки над головой.

 Поднимите левую руку над головой и, держась за левую кисть, наклонитесь вправо.

 Поднимите правую руку над головой и, держась за правую кисть, наклонитесь влево.





Разминка для ног

 В положении полуприседа сделайте три приседания на бедра.

 Лягте на мат, вытянув руки над головой.





Растяжка ног

 Обвяжите гимнастическую резину, пояс или шарф вокруг одной ноги. Другую ногу согните в колене и положите ступню на мат. Осторожно подтяните к себе прямую ногу (слегка согнув колено – не втягивайте его полностью).

 Опустите прямую ногу в сторону – работает внутренняя поверхность бедра.

 Затем опустите ее в другую сторону, растягивая икру и иллиотибиальный тракт.

 Поменяйте ноги.





Упражнение на валике

 Раскройте грудь и руки.

 Лягте на массажный валик для пилатеса, положив его перпендикулярно телу.

 Прокатите валик вдоль позвоночника.

 Прокатите валик от копчика до основания черепа.

 Согните руки в локтях на 90 градусов, заведите их за голову, затем верните в исходное положение. Руки должны оставаться в одной плоскости, на уровне с телом, плечи опущены.





Мягкие изгибы спины

 Лежа на спине, поднимите согнутую в колене ногу и поверните в сторону другой ноги.

 Вытяните руки в стороны.

 Пытайтесь не поднимать плеч с мата.





После утренней растяжки я чувствую себя энергичной и открытой, готовой начать день.

Что подходит именно мне

Мой подход к физическим нагрузкам основан на сочетании трех форм движения: кардио, силовых движений и растяжки. Я была бы рада тренироваться каждый день, но не могу. Я пытаюсь тренироваться четыре раза в неделю, но иногда получается всего три – у меня больше времени нет. Но мне подходит и такой минимальный режим, потому что я научилась выкладываться до предела, менять сами упражнения, чтобы не выйти на эффект плато, а также типы упражнений, чтобы получить максимальный эффект. Это, конечно, прозвучит совершеннейшей банальностью, но мне действительно кажется, что если вы будете удовлетворять потребности тела в аэробных (кардио), силовых (работа с весом) и тонизирующих (растяжка) упражнениях, то тоже сможете найти короткий путь к желанному телу, не вкладывая в это слишком много времени. В идеале каждую неделю нужно стремиться к следующему:

1. Тренируйтесь 4–5 раз в неделю по 30–60 минут.

2. Чередуйте кардио, силовые тренировки и растяжку (либо в пределах одной тренировки, либо в разные дни).





Если же реалистично смотреть на вещи, то поддерживать форму вам поможет следующее:

1. Один-два раза в неделю устраивайте длинную, утомительную тренировку: 20–30 минут кардио, 20–30 минут силовых упражнений, 20–30 минут растяжки.

2. Еще два раза в неделю в течение 15 минут делайте либо кардио, либо силовые упражнения, либо растяжку.





И еще кое-что: у нас у всех разные тела, и мы все хотим выглядеть по-разному. Мне нравится быть стройной и в хорошем тонусе, но сильной. Поскольку я спортивная и легко набираю мышечный вес, я стараюсь не перебарщивать с силовыми тренировками, потому что от них у меня вырастают громоздкие мышцы, которые не слишком мне подходят. С другой стороны, вам могут и нравиться рельефные мышцы. Решать, какое тело вам нужно, можете только вы.

Поскольку мне вечно не хватает времени, я научилась эффективно разрабатывать для себя режимы тренировок – примерно по тому же принципу, что и готовить. В какие-то дни я хожу на велотренажеры и устраиваю себе интенсивную 45–60-минутную кардиотренировку под музыку. В другой день я могу пойти в танцевальную студию и 2–3 часа заниматься продвинутым джаз-модерном, который сочетает в себе и кардио, и силовые тренировки, и растяжку. Но едва ли не больше всего мне нравятся тренировки по поул-дэнсу. Это очень интенсивная тренировка всего тела, она очень веселая и классная – рекомендую ее всем, у кого хватит смелости попробовать! Найдите подругу или двух и тренируйтесь вместе – поверьте мне, вы будете много смеяться, двигаться и установите связь со своей внутренней сексуальной дивой, которая только и ждет момента, чтобы вырваться на свободу!

Но есть у меня и маленькие программы тренировок для дома: я тренируюсь под музыку или смотрю 20–30-минутные тренировочные DVD с пилатесом (растяжка), Insanity (силовые тренировки), Brazilian Butt Lift («Бразильская подтяжка попы» – тут все очевидно!) и так далее. Есть буквально тысячи прекрасных быстрых тренировочных программ, которыми можно заниматься дома. И каждый день в Интернете их становится все больше. Посмотрите, например, Ballet Beautiful от Мэри Хелен Бауэрс: у нее есть замечательная серия тренировок для рук, ног и туловища – растяжки и силовые упражнения, похожие на те, что выполняют профессиональные танцоры балета.

Два раза в неделю я пытаюсь провести долгую тренировку; типичная подобная тренировка включает в себя следующее:

 30 минут танцевального кардио

 30 минут на ягодицы и туловище

 10 минут упражнений на руки (обычно это означает тренировки с малыми весами для придания формы – мне очень нравится метод Трейси Андерсон)

 Несколько коротких упражнений (20–30 минут), которые я делаю под одну-две песни:

– В первой половине песни я отжимаюсь на трицепсах, стоя на коленях (по необходимости отдыхая в позе эмбриона)

– Во второй половине песни я отжимаюсь на широко расставленных руках, стоя на коленях





Любые тренировки должны основываться на движениях, от которых вам хорошо. Я люблю музыку и танцы – это мое. Вам, может быть, больше нравится бегать на небольшие дистанции или обходить ваш квартал, болтая с подружками. Лучше всего – то, что вам больше всего нравится. Но помните две очень важных вещи: 1) еда важнее, чем вы думаете; чем чище ваш рацион, тем эффективнее будут даже короткие тренировки; 2) вам обязательно нужно периодически менять упражнения, чтобы они вам не наскучили. Поверьте мне.

Назад: Каждый день ешьте все шесть вкусов!
Дальше: Выходите на улицу!