Пробудите тело изнутри

Что я имею в виду под «пробуждением вашего тела»? Вкратце это значит следующее: сделать глубокий вдох и просканировать его, чтобы определить, как оно себя чувствует. Ваше тело напряжено? Беспокойно? Побаливает? Расслаблено? Слабо? Сильно?

• Проведите быстрое сканирование тела. Помните упражнение из второй главы?

• Сядьте на матрас или в кресло

• Вдохните носом, выдохните ртом. Повторите три раза.

• Медленно закройте глаза.

• Просканируйте тело, начиная с головы – лицо, челюсти, шея.

• Затем направляйтесь к плечам и верхней части спины между лопатками.

• Просканируйте грудь и грудные мышцы, затем переходите к нижней части спины.

• Просканируйте туловище и тазобедренный регион.

• Просканируйте руки и ноги, кисти и лодыжки.

• Наконец, просканируйте ступни.

Как вы себя чувствуете? Где дискомфорт? Напряжение? Боль? Опять-таки, не сопротивляйтесь ощущению, а просто попробуйте принять его. Направьте вдох в эту область, а затем отпустите. Занимайтесь таким сканированием почаще, особенно если ощущение дискомфорта возникло внезапно и только что.

Утренняя растяжка

Я всегда начинаю день с легкой растяжки и сканирования тела, чтобы понять, как я себя чувствую; иногда я начинаю растяжку даже еще лежа в постели! Эти медленные движения особенно необходимы, когда я много работаю, потому что работа связана с разъездами, и приходится часами сидеть, скрючившись на сиденье самолета или автомобиля. Подобная концентрация внимания на теле помогает мне настроиться на свои физические ощущения. Я чувствую покой. Как вы увидите в шестой главе, я часто объединяю эту часть утренней программы с быстрым сеансом осознанности. Два этих упражнения успокаивают меня, соединяют тело с разумом и помогают весь день чувствовать ясность и спокойствие.

Моя простая утренняя растяжка

• Начальная позиция: встаньте на мягкий мат или палас с невысоким ворсом.

• Стойте прямо (можете также сесть в кресло с прямой спинкой или сделать эту растяжку лежа на постели или мягком мате на полу если вам так удобнее).

• Вдохните носом, выдохните ртом.

• Вытяните руки над головой.

• Поднимите левую руку над головой и, держась за левую кисть, наклонитесь вправо.

• Поднимите правую руку над головой и, держась за правую кисть, наклонитесь влево.

Разминка для ног

• В положении полуприседа сделайте три приседания на бедра.

• Лягте на мат, вытянув руки над головой.

Растяжка ног

• Обвяжите гимнастическую резину, пояс или шарф вокруг одной ноги. Другую ногу согните в колене и положите ступню на мат. Осторожно подтяните к себе прямую ногу (слегка согнув колено – не втягивайте его полностью).

• Опустите прямую ногу в сторону – работает внутренняя поверхность бедра.

• Затем опустите ее в другую сторону, растягивая икру и иллиотибиальный тракт.

• Поменяйте ноги.

Упражнение на валике

• Раскройте грудь и руки.

• Лягте на массажный валик для пилатеса, положив его перпендикулярно телу.

• Прокатите валик вдоль позвоночника.

• Прокатите валик от копчика до основания черепа.

• Согните руки в локтях на 90 градусов, заведите их за голову, затем верните в исходное положение. Руки должны оставаться в одной плоскости, на уровне с телом, плечи опущены.

Мягкие изгибы спины

• Лежа на спине, поднимите согнутую в колене ногу и поверните в сторону другой ноги.

• Вытяните руки в стороны.

• Пытайтесь не поднимать плеч с мата.

После утренней растяжки я чувствую себя энергичной и открытой, готовой начать день.

Что подходит именно мне

Мой подход к физическим нагрузкам основан на сочетании трех форм движения: кардио, силовых движений и растяжки. Я была бы рада тренироваться каждый день, но не могу. Я пытаюсь тренироваться четыре раза в неделю, но иногда получается всего три – у меня больше времени нет. Но мне подходит и такой минимальный режим, потому что я научилась выкладываться до предела, менять сами упражнения, чтобы не выйти на эффект плато, а также типы упражнений, чтобы получить максимальный эффект. Это, конечно, прозвучит совершеннейшей банальностью, но мне действительно кажется, что если вы будете удовлетворять потребности тела в аэробных (кардио), силовых (работа с весом) и тонизирующих (растяжка) упражнениях, то тоже сможете найти короткий путь к желанному телу, не вкладывая в это слишком много времени. В идеале каждую неделю нужно стремиться к следующему:

1. Тренируйтесь 4–5 раз в неделю по 30–60 минут.

2. Чередуйте кардио, силовые тренировки и растяжку (либо в пределах одной тренировки, либо в разные дни).

Если же реалистично смотреть на вещи, то поддерживать форму вам поможет следующее:

1. Один-два раза в неделю устраивайте длинную, утомительную тренировку: 20–30 минут кардио, 20–30 минут силовых упражнений, 20–30 минут растяжки.

2. Еще два раза в неделю в течение 15 минут делайте либо кардио, либо силовые упражнения, либо растяжку.

И еще кое-что: у нас у всех разные тела, и мы все хотим выглядеть по-разному. Мне нравится быть стройной и в хорошем тонусе, но сильной. Поскольку я спортивная и легко набираю мышечный вес, я стараюсь не перебарщивать с силовыми тренировками, потому что от них у меня вырастают громоздкие мышцы, которые не слишком мне подходят. С другой стороны, вам могут и нравиться рельефные мышцы. Решать, какое тело вам нужно, можете только вы.

Поскольку мне вечно не хватает времени, я научилась эффективно разрабатывать для себя режимы тренировок – примерно по тому же принципу, что и готовить. В какие-то дни я хожу на велотренажеры и устраиваю себе интенсивную 45–60-минутную кардиотренировку под музыку. В другой день я могу пойти в танцевальную студию и 2–3 часа заниматься продвинутым джаз-модерном, который сочетает в себе и кардио, и силовые тренировки, и растяжку. Но едва ли не больше всего мне нравятся тренировки по поул-дэнсу. Это очень интенсивная тренировка всего тела, она очень веселая и классная – рекомендую ее всем, у кого хватит смелости попробовать! Найдите подругу или двух и тренируйтесь вместе – поверьте мне, вы будете много смеяться, двигаться и установите связь со своей внутренней сексуальной дивой, которая только и ждет момента, чтобы вырваться на свободу!

Но есть у меня и маленькие программы тренировок для дома: я тренируюсь под музыку или смотрю 20–30-минутные тренировочные DVD с пилатесом (растяжка), Insanity (силовые тренировки), Brazilian Butt Lift («Бразильская подтяжка попы» – тут все очевидно!) и так далее. Есть буквально тысячи прекрасных быстрых тренировочных программ, которыми можно заниматься дома. И каждый день в Интернете их становится все больше. Посмотрите, например, Ballet Beautiful от Мэри Хелен Бауэрс: у нее есть замечательная серия тренировок для рук, ног и туловища – растяжки и силовые упражнения, похожие на те, что выполняют профессиональные танцоры балета.

Два раза в неделю я пытаюсь провести долгую тренировку; типичная подобная тренировка включает в себя следующее:

• 30 минут танцевального кардио

• 30 минут на ягодицы и туловище

• 10 минут упражнений на руки (обычно это означает тренировки с малыми весами для придания формы – мне очень нравится метод Трейси Андерсон)

• Несколько коротких упражнений (20–30 минут), которые я делаю под одну-две песни:

– В первой половине песни я отжимаюсь на трицепсах, стоя на коленях (по необходимости отдыхая в позе эмбриона)

– Во второй половине песни я отжимаюсь на широко расставленных руках, стоя на коленях

Любые тренировки должны основываться на движениях, от которых вам хорошо. Я люблю музыку и танцы – это мое. Вам, может быть, больше нравится бегать на небольшие дистанции или обходить ваш квартал, болтая с подружками. Лучше всего – то, что вам больше всего нравится. Но помните две очень важных вещи: 1) еда важнее, чем вы думаете; чем чище ваш рацион, тем эффективнее будут даже короткие тренировки; 2) вам обязательно нужно периодически менять упражнения, чтобы они вам не наскучили. Поверьте мне.