Миф № 3: растительный белок по сравнению с мясным является бедным и неполноценным
Очевидно, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения. И если сравнивать молоко, яйца или мясо с одной стороны и бобы, овес и пшеницу с другой, первые будут содержать, конечно же, гораздо более полноценный белок по сравнению со вторыми.
Но что значит «более полноценный»? Дело в том, что все белки состоят из отдельных «кирпичиков» — аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть — так называемые незаменимые аминокислоты — мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками.
Однако если внимательно разобраться, мы увидим, что на самом деле эта разница является совсем небольшой. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49%, а в чечевице — 40%. В мясе и яйце — 44%, а в бобах и киноа — 39%. Рыба и соя и вовсе ничем не отличаются по этому показателю — и там и там по 38%. Соответственно, нам стоит съедать всего лишь на 10–20% больше растительного белка, чтобы в итоге получить такое же количество незаменимых аминокислот, как в случае употребления животного белка.
Впрочем, в действительности все обстоит несколько сложнее. Дело в том, что нам важно получить не только определенный общий объем незаменимых аминокислот: каждая из восьми этих незаменимых аминокислот должна поступать в достаточном количестве. И вот именно этого не хватает большинству растительных белков. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым, для того чтобы быть полноценным белком, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина.
Максимально разнообразное питание обеспечит вас всеми необходимыми аминокислотами. И наоборот, если вы привыкли питаться однообразной белковой пищей — пусть даже это будет максимально полноценный мясной белок, — это все равно рано или поздно приведет к дисбалансу аминокислот.
Само собой напрашивающееся решение в этой ситуации: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине.
