В последнее время все больше и больше людей придерживаются строгих принципов веганства. Это одна из самых ортодоксальных разновидностей вегетарианства, запрещающая не только мясо, но и рыбу, молоко, яйца и любые другие виды животной пищи. И, само собой, очень многие специалисты, не говоря уже о широкой публике, абсолютно убеждены в том, что такой односторонний характер питания обрекает его последователей на глубочайший дефицит очень многих жизненно важных веществ.

Наибольший повод для беспокойства вызывает потенциальный дефицит таких незаменимых веществ животного происхождения, как кальций (молочные продукты), железо (мясо), витамин D (молочные продукты, рыба), витамин B₁₂ (мясо, рыба, сыр), омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (рыба и морепродукты). Однако если рассматривать все эти риски беспристрастно, многие из них на самом деле окажутся мифами.

Начнем с кальция, значение которого для прочного костного скелета невозможно переоценить. Считается, что полноценный кальций содержится исключительно в молочных продуктах — его там очень много и усваивается он оттуда прекрасно. И хотя большинство растительных продуктов тоже содержат немало кальция, многие почему-то априори считают, что растительный кальций практически не усваивается. И на первый взгляд действительно некоторые исследования свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в 2–3 раза ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона. Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция. Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, в большом количестве присутствующие в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции (вымывания) кальция из костей и, значит, снижает потребность в кальции. У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем. Таким образом, дефицит кальция не является проблемой для большинства веганов (конечно, при обязательном условии разнообразия рациона), что и показывают эпидемиологические исследования, не выявившие никакой достоверной разницы в показателях минеральной плотности костей и риска переломов между веганами и традиционно питающимися людьми.

Витамин D также очень важен для здоровья костного скелета, однако его можно получать не только из животной пищи. Целенаправленное принятие солнечных ванн (естественных летом и искусственных зимой) может полностью компенсировать дефицит этого витамина у веганов за счет синтеза собственного витамина D в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Наконец, ничто не мешает веганам принимать добавки с витамином D₂ (одна из форм природного витамина, существующая наряду с самой распространенной его формой — витамином D₃), который имеет неживотное происхождение и, таким образом, не противоречит принципам этой диеты.

Многое из того, что мы говорили выше о кальции, можно так или иначе отнести и к железу. Почему-то однозначно считается, что наш организм способен усваивать только органическое (гемовое) железо из мяса и почти утратил способность усваивать неорганическое железо из растительных источников. Однако сегодня уже доказано, что это очередной миф и что концентрация железа в крови у веганов в целом ничуть не ниже, чем у людей, употребляющих мясо. Это отчасти объясняется тем, что веганский растительный рацион содержит очень много витамина C, который значительно повышает степень усвоения неорганического железа из растительных источников.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты ассоциируются у большинства из нас с морской рыбой и морепродуктами. Однако в природе есть и абсолютно равноценный растительный аналог — льняное масло. Альфа-линоленовая кислота, в большом количестве содержащаяся в этом масле, может полностью компенсировать дефицит морских омега-3 жирных кислот.

В итоге получается, что единственным жизненно важным веществом, которое будет всегда дефицитным в организме веганов, является витамин B₁₂. Существующее мнение о том, что некоторые виды морских водорослей содержат достаточное количество витамина B₁₂, пока является лишь предположением, не имеющем достоверной доказательной базы. Однако проблема дефицита витамина B₁₂ легко решается приемом препаратов этого витамина, тем более что сегодня витамин B₁₂ получают не из печени животных (как это было еще 30 лет назад), а путем бактериального синтеза.

Большинство рисков веганского рациона являются надуманными. Если они и есть (а определенные риски есть у абсолютно любой диеты), то они с лихвой перекрываются положительными эффектами, связанными с употреблением максимально разнообразной растительной пищи. И, наконец, давайте будем честными: состояние здоровья практически всех веганов в среднем значительно лучше, чем большинства людей, придерживающихся якобы нормального современного питания.