Часть 1
Наводим порядок в мыслях

Прежде чем перейти к упражнениям по борьбе с негативным мышлением, необходимо понять, почему возникают негативные мысли. В этом разделе мы рассмотрим четыре причины психологического беспорядка.

Избыточный стресс является первостепенной причиной чувства подавленности в жизни многих людей. На самом деле он возникает из-за информационной перегрузки, физического беспорядка и бесконечного выбора. Он провоцирует массу проблем с психическим здоровьем, например генерализованное тревожное расстройство, панические атаки и депрессию.

Добавьте к этому ежедневное беспокойство и заботы, и у вас могут появиться бессонница, мышечная боль, мигрени, боль в груди, частые инфекционные заболевания, расстройство пищеварения. Об этом свидетельствуют результаты многих исследований, связывающих стресс с проблемами со здоровьем.

Дэн Харрис, ведущий ABC News и автор книги «Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!», не считал стресс из-за психологической перегрузки проблемой до тех пор, пока с ним не случилась серьезная паническая атака в прямом эфире. Сложная работа в конкурентной области (он посещал места военных действий в Афганистане, Израиле, Палестине и Ираке) вызвала депрессию и тревогу. Харрис начал лечить внутреннюю боль легкими наркотиками, которые спровоцировали приступ во время прямого эфира.

После встречи со своим врачом Дэн понял, что с его душевным состоянием что-то не так. В своей статье на сайте ABC он пишет: «Я пришел к врачу и ощутил чудовищный размах своей беспечности – от безрассудных поездок в зоны военных конфликтов без учета психологических последствий до использования наркотиков ради синтетических вбросов адреналина. Я вел себя по-идиотски, не отдавая себе отчета в этом».

«Идиотское поведение» Дэна было лишь человеческой реакцией на все происходящее в его голове. Когда жизнь становится слишком трудной и интенсивной, наше сознание ищет выход. Огромный поток поступающей информации, чрезмерное негативное воздействие и излишнее количество вариантов выбора может спровоцировать нездоровую реакцию.

Когда речь идет о психологическом здоровье, свобода выбора, которую так ценят представители свободных сообществ, может дойти до критической точки. Психолог Барри Шварц ввел понятие «парадокс выбора», вобравшее в себя выводы его исследований. Растущее количество альтернативных вариантов усиливает тревогу, нерешительность, вызывает психологический паралич и неудовлетворение. Вероятно, вы получите объективно лучшие результаты, но от этого не станете счастливее.

Рассмотрим супермаркет в качестве примера. Согласно исследованию Food Marketing Institute, в 2014 году в среднестатистическом супермаркете было 42 214 позиций. То, что раньше было десятиминутной пробежкой за самым необходимым, теперь превратилось в длительную агонию из-за выбора лучшей марки йогурта или правильных крекеров без глютена. Попробуйте купить пару джинсов, основу гардероба большинства людей, и вы столкнетесь с необходимостью принимать бесконечную череду решений. Может, выбрать просторные? Клеш? Зауженные? Прямые? Под винтаж? На пуговицах? На молнии? Простой покупки достаточно, чтобы ваше дыхание участилось. Стив Джобс, Марк Цукерберг и даже Барак Обама решили ограничить свой гардероб, чтобы минимизировать чувство подавленности от необходимости делать выбор. В статье Майкла Льюиса для Vanity Fair Обама поясняет, почему принял такое решение: «Я ношу только серые или синие костюмы. Это сокращает количество вариантов. Я не хочу решать, что есть или носить. У меня и без того много других задач, которые я должен решать».

Наши дома забиты одеждой, которую мы никогда не носим, книгами, которые мы никогда не прочтем, игрушками, которыми мы никогда не пользовались, гаджетами, которые мы не берем в руки. Наша электронная почта перегружена письмами. Рабочие столы наших компьютеров загромождены ярлыками, а телефоны регулярно выдают сообщения вроде «Вам не хватает места».

Мы стали рабами своих гаджетов, предпочитая быстрые потоки мгновенной информации или развлечений реальным контактам и ощущениям.

Стать потребителем вещей и информационных данных сегодня как никогда просто. Одно нажатие клавиши, и мы можем заказать все что угодно – от книги до моторной лодки. При этом нам доставят товар до входной двери.

Мы заполняем свои дома ненужными вещами и тратим время на беспрерывный поток твитов, обновлений, статей, постов в блогах и видео с котиками. И не знаем, как бороться с накапливающимся информационным мусором.

Посторонний хлам и информация не только отнимают время, снижая продуктивность, но и ведут к реактивным, тревожным и негативным мыслям.

Например:

• «Похоже, мой друг в Facebook ведет счастливую жизнь. А моя жизнь ужасна!»

• «Должен ли я купить этот фитнес-браслет и начать следить за здоровьем, чтобы не умереть слишком рано?»

• «О нет, я забыл посмотреть вебинар “Как заработать миллион до 30 лет”! Вдруг там говорили о чем-то действительно важном?»

Все кажется важным и срочным. На каждое электронное письмо или сообщение нужно ответить. Каждое новое устройство или хитроумное изобретение нужно купить. Из-за этого мы чувствуем хроническое беспокойство. Мы перегружены мелочами и оторваны от окружающих людей и собственных чувств.

Зачастую у нас нет времени навести порядок. Дело в том, что мы слишком заняты потреблением нового барахла. В какой-то момент все это приводит к психологическому и эмоциональному истощению. Мы постоянно обрабатываем и обдумываем поступающую информацию, тем самым взвинчивая себя до предела.

Почему мы упускаем из виду жизненные ценности и приоритеты, которые когда-то сохраняли наш внутренний баланс и здоровье? Как нам справиться с ситуацией? Невозможно вернуться в прошлое и жить без технологий. Мы не предлагаем отказаться от привычных вещей и жить в пещере. Нужно только понять, как жить в современном мире и не потерять душевное равновесие.

Очищение нашего дома от хлама и сокращение времени, затраченного на использование цифровых устройств, поможет избавиться от тревоги и негативного мышления. Даже тогда у нас по-прежнему будет масса поводов затеряться в психическом беспорядке негативного мышления, тревог и сожалений.

Мы волнуемся из-за своего здоровья, работы, детей, экономики, отношений, внешности, мнения окружающих, терроризма, политики, болезненного опыта прошлого и непредсказуемости будущего. Мысли об этом могут вызвать страдания и подорвать счастье, которое было бы доступно прямо сейчас, если бы неумолкающий голос в голове не разжигал тревожные эмоции.

Нервная система человека развивалась более 600 миллионов лет. Однако мы по-прежнему реагируем подобно нашим древним предкам, которые сталкивались с опасностью для жизни много раз на дню и просто хотели выжить. Доктор Рик Хансон, старший научный сотрудник Greater Good Science Center Калифорнийского университета в Беркли, пишет:

Так возникла предрасположенность к негативу – тенденция реагировать на неблагоприятные ситуации интенсивнее, чем на благоприятные. Негативные стимулы вызывают бо́льшую нейронную активность, чем яркие позитивные. Человек воспринимает их проще и быстрее. Ученый утверждает, что мозг похож на застежку-липучку для отрицательных ощущений и на тефлон для положительных.

Какое отношение предрасположенность к негативу имеет к нашим мыслям? Вы склонны зацикливаться на чем-то, беспокоиться и видеть ситуации в худшем свете, чем они есть на самом деле. Угрозы кажутся вам более угрожающими, а проблемы более проблемными.

Любая негативная мысль, возникающая у вас в мозгу, кажется истинной. Но вы не живете в пещере и не сталкиваетесь с риском для жизни ежедневно. Пусть предрасположенность к негативу и заложена в нас природой, но идти у нее на поводу нельзя.

Сэм Харрис пишет: «Существует альтернатива простому отождествлению себя со следующей мыслью, которая окажется в сознании». Это – осознанность, которую можно практиковать в самых повседневных ситуациях. Ее эффект закрепляется особыми упражнениями, которые будут рассмотрены в этой книге.

Осознанность предполагает, что ваш мозг учится избегать психологического беспорядка будущего и концентрироваться на настоящем моменте. Вы больше не привязаны к своим мыслям. Вы погружены в то, чем сейчас занимаетесь.

Элементарно, не правда ли?

Сама идея обманчиво проста, но изменить свое мышление не так-то легко.

Как и любая другая привычка, наведение порядка в мыслях требует дисциплины, терпения, желания начать с малого и затем неуклонно расти. Этому мы научим вас в последующих разделах книги. Вы не только познакомитесь с практиками обучения мозга и контроля мыслей. Вы также сформируете особые привычки, которые усилят эффект этих ментальных занятий на ежедневной основе. Рассмотрим четыре привычки наведения порядка в мыслях. Вы обнаружите, что в процессе изменения своего мышления стали не только более внимательными и продуктивными, но и более спокойными, несмотря на безумные требования современной жизни. Давайте изучим первую привычку, которая изменит ваш мозг, – сосредоточенное дыхание.