Привычка № 1
Глубокое сосредоточенное дыхание
Чувства приходят и уходят, словно облака на небе. Осознанное дыхание – мой якорь.
Тит Нат Хан
В течение дня вы совершаете около 20 тысяч вдохов, но, вероятно, нечасто задумываетесь о том, как вы дышите. Мозг автоматически подстраивает дыхание к потребностям тела. Поднимаясь по лестнице или бегая, вам не нужно думать: «Пожалуй, мне стоит дышать глубже и интенсивнее, чтобы дать мышцам больше кислорода». Это происходит само по себе.
Чтобы адаптировать дыхание к меняющимся потребностям тела, в работу вступают рецепторы в мозге, кровеносные сосуды, мышцы и легкие. Однако по желанию вы и сами можете работать за них. Например, замедлить или изменить способ дыхания (грудью или животом), сделать вдохи более поверхностными или глубокими.
Изменение дыхания нередко является первым признаком, что наши мысли овладели нами и вызывают стресс. Тревога, депрессия, перегрузка или разочарование заставляют нас дышать быстрее или даже задыхаться от нехватки воздуха. Современный образ жизни и условия работы также ведут к неправильному поверхностному дыханию.
Барри пишет в своей книге «Гармония осознанности. Повседневные ритуалы, которые помогут справиться с тревогой и обрести безграничное внутреннее спокойствие»:
К сожалению, бо́льшую часть времени мы сидим, поэтому нам не нужно дышать так глубоко, как делали наши предки, когда охотились, собирали ягоды и грибы, занимались сельским хозяйством и ручным трудом. Из-за постоянного сидения за рабочим столом или на диване перед телевизором у нас выработалась привычка короткого и поверхностного дыхания.
Когда мы спешим, спешит и наше дыхание: мы дышим отрывисто и нервно. Когда мы испытываем стресс, беспокоимся или концентрируемся на проблеме, наше тело в прямом смысле сжимается. Мы сутулимся, наклоняем голову, держим руки близко друг к другу. Наши мышцы напрягаются.
Такое положение тела ограничивает дыхание. Под воздействием стресса мышцы грудной клетки, которые контролируют вдыхание воздуха и напряженность мышц, сжимаются, словно под тисками, и мешают выдоху. Таким образом мы забываем дышать.
Возможно, вы не уделяете специального внимания своему дыханию и позе. Но благодаря простому наблюдению за этим процессом ваше тело и разум перейдут в более спокойное состояние.
Начните обращать внимание на то, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух в течение дня.
Если вы хотите выработать привычку сосредоточенного глубокого дыхания, советуем учесть четыре момента:
• не сутультесь за рабочим столом или дома на диване, сидите ровно. Освободите в легких больше пространства для поступающего кислорода. Определите напряженные участки своего тела и мысленно «дышите» в них. Почувствуйте, как они расслабляются, пока вы дышите;
• дышите носом, а не ртом. В носу есть защитные механизмы, которые не позволяют грязи и излишне холодному воздуху проникать в тело. Нос также помогает определить ядовитые и опасные газы. При дыхании через рот в легкие могут попасть вирусы и бактерии;
• при вдохе дышите животом: аккуратно вытолкните свой живот и вдохните, словно наполняя его воздухом. Затем мягко выдохните и позвольте животу вернуться в нормальное положение;
• отмечайте различия между поверхностным дыханием (которое происходит в грудной клетке) и брюшным, или диафрагмальным (которое заполняет нижние доли легких и стимулирует полноценный кислородный обмен). Брюшное дыхание также разминает органы брюшной полости за счет движения диафрагмы.
Медленное, глубокое и ритмичное дыхание наилучшим образом поможет избавиться от негативных мыслей и начать контролировать свой разум. Оно стимулирует парасимпатическую нервную систему, замедляет пульс, расслабляет мышцы, успокаивает разум и нормализует работу мозга.
Глубокое дыхание позволяет почувствовать связь с телом. Оно успокаивает ваше сознание и отключает внутренний диалог. Физиологические изменения, к которым ведет такой способ дышать, называются реакцией расслабления.
Понятие реакции расслабления впервые придумал доктор Герберт Бенсон, профессор, автор, кардиолог и основатель Mind/Body Medical Institute в Гарвардском университете. В своей книге «Чудо релаксации» он рассказывает о пользе различных техник релаксации (в том числе диафрагмального дыхания). Описанные им техники помогают лечить ряд заболеваний, вызванных стрессом.
Бенсон пишет: «Реакция релаксации – это физическое состояние глубокого покоя, которое меняет физические и эмоциональные реакции на стресс… и является противоположностью реакции “бей или беги”».
Глубокое дыхание через нос не только стимулирует реакцию расслабления. Оно обладает множеством выгод для здоровья, подтвержденных наукой:
• повышает уровень окиси азота, важной для иммунитета молекулы, которая вырабатывается в носовых пазухах в процессе дыхания носом;
• повышает качество крови за счет устранения токсинов и насыщения кислородом;
• улучшает пищеварение и обмен веществ благодаря более эффективной работе пищеварительной системы;
• укрепляет здоровье и улучшает функцию нервной системы за счет обогащения организма кислородом;
• улучшает функцию органов брюшной полости и сердца благодаря ускоренной циркуляции воздуха;
• предотвращает проблемы дыхательной системы, так как легкие становятся сильнее и мощнее;
• снижает кровяное давление и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, сердце начинает работать эффективнее и становится сильнее, снижается нагрузка на него;
• помогает снизить вес, так как дополнительный кислород эффективнее сжигает жир.
Ежедневно применяя в течение нескольких минут глубокое брюшное дыхание, вы выработаете постоянную привычку. Согласно многолетним исследованиям, она очистит ваш разум, снизит стресс и расслабит тело.
Барри любит практиковать глубокое дыхание несколько раз в день – во время перерыва на работе и перед сном, когда нужно подготовить разум и тело к ночному отдыху. Вы можете упражняться в этом в любое время дня, особенно в моменты, когда зациклились на чем-то или испытываете стресс и тревогу. Всего несколько минут осознанного дыхания в день повысят ваше благополучие и укрепят душевное спокойствие.
Возможно, вы захотите практиковать эту технику в определенное время дня. Сосредоточенное дыхание является основой медитации, о которой мы поговорим в следующем разделе. Если вы будете осознанно дышать 5–10 минут в день, то легко превратите эту привычку в стимул и сделаете отправной точкой для медитативной практики.
Описанные ниже семь шагов помогут сформировать эту привычку.
1. Выберите время для практики глубокого дыхания. Лучше выполнять ее после регулярных ежедневных дел, например чистки зубов. Отлично подойдут утренние часы, поскольку они задают тон вашему дню. Можно уделить этому несколько минут в середине дня, если вы испытываете напряжение на работе. Полезно заниматься и перед сном, так как глубокое дыхание поможет расслабиться.
2. Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Выключите телефон, компьютер и любое другое устройство, которое может помешать вам.
3. Поставьте таймер на 10 минут.
4. Положите подушку на пол и сядьте в позе медитации, например в позе лотоса. Вы также можете сесть в кресло, выпрямив спину и плотно поставив ноги на пол. Положите руки на колени.
5. Медленно вдохните через нос. Почувствуйте, что ваши легкие полностью заполнены воздухом. Слегка вытолкните живот вперед при вдохе.
6. Сделав вдох, остановитесь и посчитайте до двух.
7. Медленно выдохните, позволив животу вернуться в естественное положение. Сделайте задержку в конце выдоха.
Впервые применяя эту технику, не вдыхайте слишком много воздуха. При вдохе считайте до четырех, затем остановитесь, посчитайте до двух и выдохните, вновь посчитав до четырех. Если вы чувствуете, что начали задыхаться, не следует дышать так глубоко. Со временем вы увеличите объем легких и сможете вдохнуть больше воздуха.
Теперь давайте рассмотрим другую практику осознанности. Она тоже связана с сосредоточенным дыханием, однако выведет вас на новый уровень спокойствия, психологической ясности и внутренней гармонии.
