Вам не нужно быть последователем буддизма, мистиком или хиппи с кристаллом в руке, чтобы медитировать. Можно верить во что угодно или вовсе не иметь религиозной принадлежности. Любой человек может извлечь пользу из медитации и использовать ее в качестве инструмента наведения порядка в разуме.

Если вы никогда не практиковали медитацию и не представляете, что это значит, идея о том, что вам придется неподвижно сидеть в позе лотоса, очищая свой разум, может отпугнуть вас. Но пусть клише о монахах, медитирующих в пещерах, не смущают вас.

В своей книге «Подонок в вашей голове» Дэн Харрис пишет: «Медитация страдает от серьезной PR-проблемы… Если вам удастся преодолеть груз культурных стереотипов, вы поймете, что это всего лишь упражнение для мозга».

Сила медитации знакома людям уже несколько тысяч лет. Корнями эти психические упражнения уходят в древние буддийские, индийские и китайские традиции. Существуют десятки стилей практики, но многие из них начинаются с простых шагов: сядьте спокойно, сосредоточьтесь на дыхании и ни на что не отвлекайтесь.

Цель медитации зависит от типа медитативной практики и желаемого результата. Мы предлагаем применять ее в качестве инструмента обучения разума и контроля мыслей. Попробуйте практиковать и сидя, и стоя.

Медитация положительно воздействует на повседневную жизнь. Она поможет вам контролировать беспокойство и навязчивые мысли. Кроме того, она полезна для здоровья, о чем мы поговорим чуть позже.

Чтобы полюбить медитацию, нужно просто практиковать ее. С помощью ежедневных упражнений вы закрепите свои навыки и со временем обнаружите психические, физические и эмоциональные улучшения.

Барри заметила, что в дни медитации она меньше волнуется и беспокоится, при этом повышается ее сосредоточенность на работе, в частности на писательском деле. Она также отметила возросшую способность оставаться в настоящем моменте и возвращаться к текущему заданию, несмотря на потенциальные отвлекающие факторы. Барри применяет короткие медитативные сессии в течение дня, чтобы расслабиться в особенно напряженные моменты.

Понять основу медитации несложно, но сама практика не так проста, как кажется. Первые попытки успокоить разум и удерживать внимание на дыхании скорее похожи на попытки дрессировать блоху. Но с опытом дело продвигается легче и приятнее.

Профессор Дэвид Леви пишет в USA Today: «Медитация очень похожа на тренировку в спортивном зале. Она наращивает вашу мышцу внимательности».

Из всех стратегий, описанных в этой книге, медитация оказывает наиболее глубокое воздействие на общее благополучие. Она давно зарекомендовала себя в качестве способа повысить концентрацию и внимательность. Однако лишь недавно научные исследования подтвердили эти заявления.

• Исследование Вашингтонского университета показало, что медитация повышает продуктивность и сосредоточенность.

• Результаты исследования, опубликованного в Brain Research Bulletin, подтвердили, что медитация снижает стресс.

• Согласно исследованиям Медицинской школы Массачусетского университета, медитация укрепляет умственные способности.

• Другие исследования показали, что медитация замедляет старение мозга, помогает бороться с депрессией и тревогой, увеличивает в объеме участки мозга, отвечающие за обучение и запоминание, а также способствует преодолению зависимостей.

• Исследование Лейденского университета показало, что медитация способствует развитию дивергентного мышления, которое повышает креативность, помогает придумывать множество новых идей.

О пользе медитации говорят не только тысячи лет ее применения. Она также была доказана наукой. Если вы сомневаетесь, что медитирование стоит затраченных сил и времени, мы надеемся, что вскоре вы измените свое мнение.

Давайте начнем с очень простой 10-минутной медитации, которую используют Барри и Стив. В этой практике нет ничего необычного или сложного. Вам не потребуется специальная одежда или оборудование. Все, что нужно, – спокойное место и желание попробовать.

Ниже описаны 11 шагов, которые помогут сформировать привычку медитировать.

1. Выберите спокойное и тихое место для практики, где вы будете абсолютно одни.

2. Выберите конкретное время. Если вы уже знакомы с практикой глубокого дыхания, сделайте ее стимулом и отправной точкой для новой привычки. По желанию можно медитировать в любое время дня.

3. Определите, как вам удобнее сидеть в процессе медитации – на подушке на полу, в кресле или на диване с прямой спиной. Постарайтесь не откидываться назад во время занятия, иначе вы можете заснуть.

4. Избавьтесь от всех отвлекающих факторов и выключите цифровые устройства, издающие шум. Уберите домашних питомцев из комнаты.

5. Поставьте таймер на 10 минут.

6. Сядьте удобно в кресло или скрестив ноги на подушке на полу. Не сутультесь и держите руки свободно на коленях.

7. Закройте глаза либо смотрите на любую точку внизу. Сделайте 3–4 глубоких вдоха через нос.

8. Начните наблюдение за дыханием. Обратите внимание на поступающий и выходящий через ноздри воздух, подъем и опускание груди и живота. Пусть дыхание будет естественным и непринужденным.

9. Направьте свое внимание на ощущение дыхания. Можно даже проговаривать про себя слова «внутрь» при вдохе и «наружу» при выдохе.

10. В начале практики ваши мысли могут блуждать.

Осознав, что отвлеклись, отпустите посторонние мысли и вновь направьте внимание на ощущение дыхания. Не осуждайте себя. Дело в том, что «разум обезьяны» пытается одержать победу над вами. Пусть разум вновь сосредоточится на дыхании. В первое время вы, возможно, будете делать это десятки раз.

11. Сосредоточившись на дыхании, обратите внимание на другие ощущения, например на звуки, физический дискомфорт, эмоции и так далее. Просто наблюдайте за тем, как они появляются в вашем сознании, и затем возвращайтесь к ощущению дыхания.

Ваша цель – максимально осознавать появляющиеся и пропадающие звуки, ощущения, эмоции и мысли. Наблюдайте за ними словно на расстоянии. Не делайте никаких суждений или внутренних комментариев.

Поначалу разум будет управлять вами и переключаться на любую мысль или отвлекающий фактор. Но со временем вы научитесь контролировать свое сознание и возвращаться в настоящий момент.

В первое время вы будете постоянно бороться со своим «разумом обезьяны». Но с опытом вам не придется то и дело одергивать свои мысли. Они будут исчезать сами по себе, и ваш разум почувствует глубокое спокойствие и широту настоящего момента. Это очень спокойное и приятное ощущение.

Мастера медитации называют этот момент безмятежности разрывом – пространством между мыслями. Поначалу он будет небольшим, и вам будет сложно удержаться в нем дольше секунды. Но с развитием навыков вы увидите, что этот промежуток расширяется. Он будет открываться вам чаще, и вы сможете оставаться в нем дольше.

Выполните следующее упражнение. Закройте глаза и начните уделять внимание своим мыслям. Просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят в течение нескольких секунд. Затем спросите себя: «О чем будет моя следующая мысль?» Остановитесь и дождитесь ответа. В это мгновение вы можете заметить небольшой разрыв в мышлении.

Экхарт Толле, автор книги «Сила настоящего», утверждает, что в процессе поиска разрыва человек похож на кошку, наблюдающую за мышиной норкой. Находясь в этом пространстве, вы бодры и ждете, но ни о чем не думаете.

Выполнять это упражнение можно, перейдя в состояние глубокого слушания. Сядьте и прислушайтесь, словно в попытке уловить тихий звук где-то вдалеке. Вы вновь бодры и ждете, но мысли не отвлекают вас. В первые дни медитативной практики вы вряд ли испытаете момент разрыва. Вполне вероятно, что вы будете постоянно перенаправлять свои мысли, испытывать физический дискомфорт и думать, зачем вы вообще решились на эту глупую затею. Возможно, вы начнете ругать себя за то, что не в состоянии «сделать все правильно», или попытаетесь понять, добились ли вы хоть какого-то успеха. Во время занятия ваш разум будет отвлекаться на бессвязный диалог о ваших ощущениях и ходе медитации. Если у вас получится заметить пространство между мыслями, радость от этого понимания может вас отвлечь.

Ваша задача всегда остается одной и той же: просто наблюдать и возвращать сознание в настоящий момент, к дыханию. Не стремитесь достичь нирваны или испытать духовное пробуждение. Не в этом цель медитации. Она заключается в том, чтобы усилить контроль над своим разумом до тех пор, пока он не сдастся. В результате разум станет вашим домом, который вы будете полностью контролировать.

Некоторые новички предпочитают использовать направляемую инструктором медитацию, чтобы понять суть практики и сохранять концентрацию. В Интернете вы найдете множество примеров. Кроме этого существуют десятки специализированных приложений для смартфона.

Мы рекомендуем начать практику медитации с этих трех:

1) Buddhify предлагает более 80 аудиозаписей различных видов медитации;

2) Omvana содержит десятки направляемых медитаций с участием знаменитых авторов, учителей и экспертов в этой области;

3) Headspace включает в себя серии десятиминутных направляемых упражнений для разума.

Если вам понравилось медитировать, постепенно повышайте время занятий с 10 до 30 минут в день. Попробуйте проводить две медитативные сессии по 15 минут в разное время дня.

По нашему мнению, полезно вести дневник медитации и записывать возникающие ощущения и чувства. Постарайтесь делать заметки сразу после сеанса, пока ничего не забыли. Записывайте, насколько некомфортно вы себя чувствовали, как сильно отвлекались, удалось ли вам ощутить пространство между мыслями. Кроме того, отмечайте перемены в своем повседневном психологическом состоянии – усилились или снизились уровни тревоги, стресса и беспокойства. Со временем дневник покажет ваш прогресс и улучшение общего душевного состояния.

Если вдруг окажется, что медитация вам не подходит, возможно, вы захотите выработать другую привычку. Она поможет пересмотреть негативные мысли, которые так часто появляются в вашей голове. Давайте поговорим об этой привычке.