Глава 4. Кулинарные рецепты
В этой главе я хочу убедить вас в том, что потребление продуктов без глютена может доставлять удовольствие и не заставляет чувствовать себя обделенным. Здесь приведены рецепты блюд, которые смогут заменить привычные глютенсодержащие маффины, зерновые батончики, макаронные изделия, гарниры и десерты. В них также нет кукурузы, сои и молочных продуктов, поэтому их можно есть во время элиминационной диеты, описанной в . Рецепты представлены в виде примерного двухдневного меню, которое дает представление о том, как можно комбинировать эти блюда, чтобы получились вкусные, сытные завтраки, обеды и ужины без глютена, молочных продуктов, сои и кукурузы, способные успокоить иммунную систему. Поскольку большинство рецептов в этой главе основаны на использовании круп (не содержащих глютена), я рекомендую просмотреть другие меню и рецепты в , и , чтобы обогатить повседневный рацион салатами и белками.
Меню 1
Завтрак
Теплая каша из киноа с фруктами и орехами
Обед
Азиатский салат из гречневой лапши
Перекус
Миндальные маффины с черникой
Ужин
Салат «Чаша Будды» с рисом и соусом тахини
Десерт
Овсяное печенье с шоколадной крошкой
Меню 2
Завтрак
Зерновые батончики с миндальной пастой
Обед
Паста из киноа с горошком, рукколой и вялеными томатами
Ужин
Лосось в пряной панировке по-средиземноморски
Киноа с лесными грибами
Пюре из шпината
Миндальные маффины с черникой
Эти маффины выпекаются из миндальной муки, поэтому в них очень мало углеводов и много белков. В качестве подсластителя используется мед. Семена чиа обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, уменьшающими воспаления, и делают тесто хрустящим. Поэтому маффины служат вкусным и питательным перекусом или завтраком. Фруктовую начинку можно менять в зависимости от времени года: осенью заменить чернику яблоками, а летом свежими персиками.
Выход: 12 маффинов
Кокосовое масло (по желанию, для смазывания формы для выпечки, можно также использовать специальные гофрированные формочки)
3 чашки миндальной муки
1/2 ч. ложки пищевой соды
1/4 ч. ложки соли
1 ч. ложка молотой корицы
1 ч. ложка молотого кардамона
1/2 ч. ложки ванильной эссенции
1/2 чашки сиропа агавы
3 яйца
1 чашка свежей или замороженной черники
1–2 ст. ложки семян чиа (по желанию)
1. Разогрейте духовку до 160 °C.
2. Вставьте в углубления формы для маффинов гофрированные вставки или хорошо смажьте изнутри кокосовым маслом.
3. Смешайте в миске миндальную муку, пищевую соду, соль, корицу и кардамон.
4. В другой миске соедините ванильную эссенцию, сироп агавы и яйца и тщательно перемешайте.
5. Всыпьте сухие ингредиенты в эту смесь и перемешайте.
6. Добавьте чернику и перемешайте.
7. Выложите тесто в углубления формы.
8. Посыпьте сверху семенами чиа.
9. Выпекайте 18–20 минут или пока верхушки маффинов не станут светло-коричневыми и довольно плотными.
10. Дайте остыть на решетке.
Зерновые батончики с миндальной пастой
Большинство зерновых батончиков насыщены рафинированными сахарами и всяческими добавками помимо глютена. Наши зерновые батончики с миндальной пастой не содержат нездоровых ингредиентов, зато обеспечивают нас белками и незаменимыми жирными кислотами за счет орехов и семян, входящих в их состав. Это идеальный выбор для перекуса утром или во второй половине дня, а также для быстрого легкого завтрака. Независимо от времени потребления они обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, к тому же они очень вкусны. Держите их в морозилке, и они останутся свежими в течение трех месяцев.
Выход: 16 батончиков
1/4 чашки миндаля, обжаренного и крупно порубленного
1 чашка овсяных хлопьев без глютена
31/2 ст. ложки рисовой муки
1 мерная ложечка (15 г) белкового порошка
1/4 чашки семян подсолнечника
1/4 чашки сушеной смородины или изюма
1/2 ч. ложки корицы
1/4 ч. ложки соли
1/4 чашки миндальной пасты
1/2 чашки кленового сиропа
1 ч. ложка ванильной эссенции
1/2 чашки яблочного сока
2 ст. ложки растопленного кокосового масла (и еще немного для смазывания формы)
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Смажьте кокосовым маслом форму для выпечки 20×20 см.
3. Соедините в миске миндаль, овсяные хлопья, белковый порошок, семена подсолнечника, смородину, корицу и соль и перемешайте.
4. В другой миске взбейте миндальную пасту, кленовый сироп, ванильную эссенцию и яблочный сок.
5. Влейте эту смесь в сухие ингредиенты, постоянно помешивая.
6. Выложите массу плотным ровным слоем в подготовленную форму.
7. Выпекайте 20 минут.
8. Выньте форму из духовки и разрежьте выпечку на 16 батончиков.
9. Смажьте сверху кокосовым маслом.
10. Поставьте форму обратно в духовку и выпекайте до золотисто-коричневого цвета, еще 15–20 минут.
11. Дайте остыть в форме около 10 минут, выньте батончики лопаточкой и выложите на решетку для полного остывания.
Теплая каша из киноа с фруктами и орехами
Киноа – это семена растения, родственного шпинату, используется в кулинарии как злак. Содержит высококачественный белок и клетчатку, имеет превосходный вкус и легко усваивается. Киноа одинаково подходит для приготовления сладких и острых блюд. Это простое блюдо для завтрака – замечательный заменитель овсянки, так как богаче белком и не содержит глютен.
Выход: 3 порции
1/2 чашки киноа
1 чашка воды
1 чашка безлактозного молока, например миндального, кокосового или рисового
1/2 ч. ложки морской соли
3/4 ст. ложки кленового сиропа
1/4 ч. ложки молотой корицы
1 ч. ложка ванильной эссенции
1/4 чашки изюма
1/4 чашки нарезанного стружкой миндаля или рубленых грецких орехов, обжарить
Свежие ягоды (по желанию)
1. Промойте киноа в холодной воде (используйте мелкое сито или дуршлаг).
2. Налейте в кастрюлю воды, молока, добавьте соль и доведите до кипения.
3. Всыпьте киноа, убавьте нагрев до умеренно слабого, накройте крышкой и варите 15 минут. Помешайте крупу.
4. Каша будет готова, когда киноа станет мягким, напоминающим по консистенции овсянку. При необходимости добавьте молока и варите еще пять минут.
5. Снимите с конфорки и вмешайте кленовый сироп, корицу, ванильную эссенцию и изюм.
6. Разложите в миски и подавайте кашу теплой или холодной с обжаренными орехами и свежими ягодами.
Азиатский салат из гречневой лапши
Гречка – крупа, не содержащая глютен, с хорошим соотношением всех витаминов группы В. Особенно богата ниацином, фолатом и витамином В6. Этот прекрасный салат может стать и полноценным обедом, если добавить в него курицу или тофу. Покупая гречневую лапшу, имейте в виду, что существуют разные способы ее производства. Во многих марках используется смесь из пшеничной муки из цельного зерна и гречневой муки. Поэтому выбирайте тот продукт, в составе ингредиентов которого указана только гречневая мука.
Выход: 4–6 порций
1 пакет гречневой лапши (из 100 % гречневой муки)
1 красный сладкий перец, тонко нарезать
1/2 чашки сельдерея, нарезать тонкими косыми ломтиками
1 чашка моркови, нарезать тонкой соломкой
1/4 чашки лука-шалота, тонко нарезать
1 зубчик чеснока, порубить
1 ст. ложка свежего имбиря, порубить
2 ч. ложки масла из обжаренного кунжута
11/2 ст. ложки бальзамического уксуса
2 ч. ложки кленового сиропа
2 ст. ложки уксуса из бурого риса
1/4 чашки кунжутного масла
Сок 1 лайма
щепотка хлопьев острого красного перца
1/4 ч. ложки соли
1/4 чашки мелко нарезанного кориандра
1 ст. ложка обжаренных семян кунжута
1. Вскипятите большую кастрюлю воды.
2. Добавьте гречневую лапшу и варите 7–9 минут, время от времени помешивая вилкой, чтобы она не слипалась. Чтобы проверить готовность, разрежьте лапшу пополам: если видна белая точка в середине, поварите ее еще немного.
3. Готовую лапшу откиньте на дуршлаг и быстро промойте холодной водой, чтобы удалить крахмал.
4. Соедините в большой миске лапшу, сладкий перец, сельдерей, морковь и лук-шалот.
5. Для заправки взбейте вместе чеснок, имбирь, обжаренные семена кунжута, бальзамический уксус, кленовый сироп, уксус из бурого риса, кунжутное масло, сок лайма, хлопья красного перца и соль.
6. Полейте салат заправкой и перемешайте. Украсьте кориандром и обжаренными семенами кунжута.
Салат «Чаша Будды» с рисом и соусом тахини
Это основное блюдо на учебной кухне Центра здоровья Блюм, которое за свою питательную ценность, красочность, текстуру и вкус пользуется успехом и у студентов, и у преподавателей. Название родилось, вероятно, благодаря приятному ощущению, которое возникает после того, как вы съедите миску салата из разноцветных овощей и богатого белком киноа, заправленного густым соусом. Чтобы еще больше обогатить салат белком, добавьте фасоль, курицу или тофу. Состав овощей можно менять в зависимости от времени года.
Выход: 4–6 порций
1 чашка бурого риса, промыть
2 чашки воды или овощного бульона
морская соль
4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
свежемолотый перец
2 чашки очищенной и нарезанной кубиками тыквы
1 средняя желтая луковица, тонко нарезать
6 чашек кудрявой капусты, промыть, вырезать из листьев толстые жилки, листья нарезать
1/4 чашки тахини
сок 1 лимона
1 ч. ложка натертого имбиря
11/2 ч. ложки меда
11/2 ч. ложки морской соли
3/4 чашки горячей воды
1/2 чашки обжаренных грецких орехов или тыквенных семечек
1 авокадо, очистить и нарезать кубиками
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. В маленькую кастрюлю налейте воды, всыпьте рис и 1/2 ч. ложки соли и доведите до кипения. Накройте кастрюлю, убавьте огонь и варите 40 минут или пока крупа не впитает всю воду.
3. Выключите конфорку, взрыхлите вилкой, накройте крышкой и дайте постоять еще 5 минут.
4. Перемешайте тыкву с 2 ст. ложками масла, добавьте соль и перец по вкусу.
5. Выложите ровным слоем на противень и запекайте 20–25 минут или пока тыква не подрумянится и не станет мягкой (проверьте вилкой).
6. Разогрейте большой сотейник и добавьте 2 ст. ложки оливкового масла. Положите лук, разровняйте. Не трогайте лук, пока он не начнет подрумяниваться. Затем перемешайте и убавьте нагрев до слабого.
7. Оставьте лук карамелизоваться в течение 15 минут или пока он не станет коричневым и мягким. Выложите из сотейника.
8. Положите капусту со щепоткой соли в сотейник, где жарился лук, и готовьте, пока она не приобретет ярко-зеленую окраску и не станет мягкой. Если капуста начнет приставать к дну сотейника, подлейте немного воды и накройте крышкой. Поварите капусту на пару одну минуту.
9. Для соуса смешайте тахини, лимонный сок, имбирь, мед и 1/2 ч. ложки соли. Добавьте воды до получения однородной жидкой консистенции.
10. Подавайте в сервировочных мисках: выложите на дно по полчашки бурого риса, а на него карамелизованный лук, тыкву и капусту. Сверху положите несколько кубиков авокадо и немного обжаренных орехов. Полейте соусом тахини.
Паста из киноа с горошком, рукколой и вялеными томатами
Исключение глютена из рациона не означает, что придется отказаться от всех видов пасты. К счастью, есть здоровая замена – макаронные изделия из киноа. Они имеют приятный ореховый привкус и могут заменить обычную пасту во многих любимых блюдах. Можно также использовать рисовую пасту, если она вам больше нравится. Это прекрасное весеннее блюдо, в котором паста сбалансирована сладким горошком и горьковатой рукколой. Состав овощей можно менять по сезону и наслаждаться этим вкусным блюдом круглый год.
Выход: 6 порций
230 г пасты из 100 % киноа
2 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
1 чашка желтого лука, нарезанного мелкими кубиками
5 зубчиков чеснока, порубить
1/2 чашки вяленых томатов, нарезать тонкими полосками
4 чашки рукколы, крупно порезать
230 г замороженного горошка (разморозить)
соль
свежемолотый перец
2 ст. ложки петрушки, мелко порезать
1 лимон
1. Вскипятите большую кастрюлю воды.
2. Засыпьте пасту и варите 8 минут или до готовности «аль денте». Откиньте на дуршлаг.
3. Пока варится паста, разогрейте оливковое масло в большом сотейнике на умеренно сильном огне.
4. Положите лук и готовьте до золотистого цвета.
5. Добавьте чеснок, размешайте и готовьте еще 30 секунд.
6. Добавьте вяленые томаты, рукколу, щепотку соли и перец по вкусу и готовьте, пока руккола не размякнет.
7. Смешайте в сотейнике пасту, горошек, петрушку и щепотку соли.
8. Добавьте соль и перец по вкусу.
9. В самом конце выжмите немного лимонного сока, чтобы сделать вкус блюда более ярким.
Лосось в пряной панировке по-средиземноморски
Дикий аляскинский королевский лосось, или чавыча, – один из лучших источников омега-3-жирных кислот. В магазине могут почистить и выпотрошить купленную рыбу, что поможет вам сэкономить время на подготовку продукта. Укроп, мята и петрушка обогащают вкусовую гамму блюда. Смесь из пряных трав и сухарей образует великолепную хрустящую корочку, а дольки лимона украсят готовое блюдо.
Выход: 6 порций
1 кг чавычи или нерки, удалить кости
4 ст. ложки готовой горчицы
1/2 чашки петрушки, мелко нарезать
1/2 чашки мяты, мелко нарезать
1/2 чашки укропа, мелко нарезать
3/4 чашки панировочных сухарей без глютена
4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
1 ч. ложка соли
2 лимона, разрезать каждый на 6–8 долек
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Выложите рыбу на противень, выстланный пергаментной бумагой, и обмажьте горчицей.
3. Тщательно смешайте в маленькой миске пряные травы, соль, оливковое масло и панировочные сухари.
4. Обваляйте рыбу в панировке и плотно обложите дольками лимона, чтобы они впитывали сок.
5. Запекайте рыбу около 18 минут или до полной готовности. Время приготовления зависит от толщины тушки. Гарнируйте печеными лимонными дольками.
Пюре со шпинатом
Пюре со шпинатом – один из гарниров, которые оказывают успокаивающее действие. Но традиционный рецепт обычно предполагает использование большого количества насыщенного жира, муки и сливок. Этот безмолочный вариант имеет такую же шелковистую консистенцию и богатый вкус и сохраняет все полезные вещества шпината, включая витамины, минеральные вещества, антиоксиданты и фитонутриенты.
Выход: 8 порций
2 пучка свежего шпината (около 10 чашек)
2–3 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
1 чашка нарезанного репчатого лука
2 зубчика чеснока, порубить
1/2 чашки сырых орехов кешью, замочить в воде минимум на час
2 чашки воды
2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока
щепотка мускатного ореха
1 ч. ложка соли
1. Нарежьте шпинат и оставьте на время.
2. Разогрейте большую сковороду (диаметром 25–30 см) на среднем огне. Добавьте оливковое масло, затем лук и чеснок.
3. Обжаривайте в течение пяти минут, пока лук не станет мягким и золотистым.
4. Выложите в блендер вместе с кешью, красным перцем, лимонным соком, мускатным орехом и солью, добавьте воду и смешайте до однородной консистенции.
5. Вылейте соус в сковороду и дайте прокипеть 5–10 минут до загустения.
6. Добавьте в соус шпинат, помешайте, чтобы он стал мягким.
7. По желанию приправьте солью и лимонным соком.
Киноа с грибами
Грибы издавна известны своими иммуностимулирующими свойствами. В этом блюде они действуют с удвоенной силой, поскольку для его приготовления используются и грибной бульон, и нарезанные грибы, придающие киноа пикантный привкус. Киноа содержит полноценный белок, богато минеральными веществами, оказывает противовоспалительное действие. Все это делает блюдо прекрасным гарниром к основной белковой части приема пищи – курице, бобовым или темпе.
Выход: 4 порции
14 г сушеных грибов шиитаке
1 ст. ложка оливкового масла первого холодного отжима
1/2 чашки шалота, нарезанного мелкими кубиками
2 зубчика чеснока, измельчить
1/2 чашки киноа
соль
1. Замочите грибы в чашке горячей воды на 15–20 минут.
2. Когда грибы станут мягкими, откиньте их на дуршлаг и сохраните жидкость. Крупно порежьте грибы.
3. Разогрейте оливковое масло в маленькой кастрюле на умеренно сильном огне. Добавьте шалот и чеснок и готовьте две минуты.
4. Добавьте киноа в кастрюлю с луком и чесноком.
5. Затем добавьте жидкость, в которой замачивались грибы, 1/4 чашки воды, грибы и 1/2 ч. ложки соли.
6. Когда жидкость закипит, накройте кастрюлю крышкой и уменьшите нагрев до слабого. Варите при слабом кипении 12–15 минут или пока киноа не впитает всю жидкость.
7. Взрыхлите крупу вилкой.
Овсяное печенье с шоколадной крошкой
Это наш вариант классического лакомства. Вкус и текстура у него такие же, как и у обычного печенья, насыщенного сахаром и глютеном. Поэтому вы получите от него не меньшее удовольствие. Наше печенье, правда, тоже содержит сахар, но менее переработанный, к тому же его компенсируют здоровые жиры из семян и миндальной пасты и клетчатка овсяных хлопьев. Можете есть это печенье без всяких угрызений совести. Помните, что нужно выбирать овсяные хлопья, не содержащие глютен, так как часто их производят там же, где и пшеничную муку. В результате хлопья могут быть загрязнены глютеном.
Выход: 24 печенья
2 яйца
1/2 чашки миндальной пасты
3/4 чашки суканата или рападуры (натурального сока сахарного тростника)
3/4 чашки кокосового сахара
1 ч. ложка ванильной эссенции
1/4 чашки кокосового масла
1 ч. ложка пищевой соды
100 г органического темного шоколада, крупно поломать
1/2 чашки семян подсолнечника
3 чашки овсяных хлопьев без глютена
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Взбейте яйца, миндальную пасту, сахар, ванильную эссенцию и кокосовое масло.
3. Добавьте соду, шоколад, семена подсолнечника и овсяные хлопья и хорошенько перемешайте.
4. На противень, выстланный пергаментной бумагой, кладите ложкой тесто с интервалом 5 см.
5. Выпекайте около 12 минут или пока печенье не подрумянится по краям, оставаясь мягким в середине (печенье станет хрустящим, когда остынет).
6. Дайте остыть на решетке.
