Глава 7. Кулинарные рецепты
Итак, теперь вы знаете, что существует множество разных стресс-факторов, которые вызывают реакции со стороны нервной системы надпочечников. Что касается пищи, источником стресса становится диета, в которой слишком большое место занимают рафинированный сахар и кофеин и очень мало внимания уделяется белкам. Кроме того, перерыв между приемами пищи более четырех часов также служит пищевым стресс-фактором. Если придерживаться такого режима питания более года, развивается хронический стресс, способный нарушить работу надпочечников и иммунной системы. Но мы можем изменить свои пищевые привычки и обеспечить надпочечники необходимыми питательными веществами.
Вот как мы используем пищу в качестве лекарства: потребляем много белков, особенно тирозина – аминокислоты, участвующей в синтезе адреналина; здоровых жиров, так как кортизол вырабатывается из холестерина, и продуктов, богатых витаминами группы В, которые поддерживают работу надпочечников. Наши рецепты включают авокадо и миндаль, продукты, богатые аминокислотой тирозин, омега-3- и мононенасыщенными жирными кислотами. Рецепты, представленные в этой главе, содержат много белка, создающего более длительное ощущение сытости и обеспечивающего стабильный уровень энергии в течение нескольких часов после еды. Белок поддерживает здоровую стабильную концентрацию сахара в крови в течение всего дня, предотвращая ее резкие колебания, вызывающие усталость, слабость и раздражительность, и тем самым предохраняя надпочечники от перенапряжения. Помимо рецептов с курицей и лососем, мы предлагаем блюда из великолепных растительных источников белка – бобовых, сои и киноа.
Меню 1
Завтрак
Яичница-болтунья с соусом песто
Обед
Котлеты из нута с соусом из красного сладкого перца по-средиземноморски
Ужин
Курица с кокосом и миндально-лаймовым соусом
Пюре из сладкого картофеля с корицей
Бок-чой с имбирем
Десерт
Шоколадный пудинг с авокадо
Меню 2
Завтрак
Воскресная фриттата
Обед
Темпе с грибами «Скалоппине»
Пикантный салат из киноа и черной фасоли
Ужин
Треска с соусом путтанеска
Салат из листовой капусты и авокадо с лимонной заправкой
Яичница-болтунья с соусом песто
Яйца – превосходный источник белка. К тому же желток содержит важнейшие минеральные вещества и витамины, а также здоровые жиры. Главное, яйца должны быть получены от кур, содержащихся на свободном выгуле, а не в клетках, и без применения антибиотиков: такие яйца отличаются самым высоким содержанием омега-3-жирных кислот, которые поддерживают здоровье надпочечников. Соус песто добавляет цвета и увеличивает питательную ценность старой доброй яичницы-болтуньи. Его можно готовить круглый год, используя сезонную зелень, включая базилик, рукколу, листовую капусту или петрушку. Разложите соус в маленькие контейнеры или выложите в лоток для льда, храните в морозилке и размораживайте столько, сколько нужно в данный момент.
Выход: 2 порции
4 яйца
2 чашки базилика
1/2 чашки жареных грецких орехов
1 ст. ложка белой или желтой пасты мисо
Сок 1/2 лимона
1 зубчик чеснока, измельчить
Соль
1/4–1/2 чашки оливкового масла первого холодного отжима
1. Взбейте яйца в средней миске и отставьте в сторону.
2. Смешайте в кухонном комбайне базилик, грецкие орехи, мисо, лимонный сок, чеснок и щедрую щепотку соли. Постепенно влейте оливковое масло до получения однородной консистенции. Добавьте соль и лимонный сок по вкусу.
3. Разогрейте на умеренном огне 1 ст. ложку оливкового масла в средней сковороде с антипригарным покрытием. Вылейте взбитые яйца вместе с 1 ст. ложкой с верхом соуса песто.
4. Перемешайте песто с яйцами, постоянно передвигая яичную массу по сковороде.
5. Как только яйца прожарятся, снимите сковороду с конфорки.
Воскресная фриттата
Фриттата – нечто среднее между омлетом и кишем. Это омлет, который доходит до готовности в духовке и не имеет неполезной корочки из теста, как у киша. Фриттата – красивое и питательное блюдо, которое легко приготовить для друзей и семьи, поэтому она идеально подходит для воскресного завтрака и любых других домашних посиделок и вечеринок. Мы добавили в нее зелень для цвета и очищения печени от токсинов. В этом рецепте используется мангольд, но его можно заменить любыми листовыми овощами – шпинатом, брокколи и кудрявой капустой, так как они богаты витаминами группы В, антиоксидантами и фитонутриентами, полезными для здоровья надпочечников.
Выход: 8 порций
5 ст. ложек оливкового масла первого холодного отжима
1 средняя луковица, тонко нарезать
2 чашки нарезанных ломтиками грибов
2 чашки мангольда, промыть, обрезать стебли, нарезать полосками
8 яиц
1 чашка пармезана или козьего сыра (по желанию)
1/4 чашки нарезанной петрушки
Соль
Свежемолотый черный перец
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Разогрейте большую сковороду (25–30 см) с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне. Влейте в сковороду 2 ст. ложки масла.
3. Выложите в сковороду лук ровным слоем. Дайте подрумяниться в течение 7 минут.
4. Убавьте нагрев до среднего и продолжайте жарить лук до его карамелизации, помешивая для выделения влаги, еще около 8 минут.
5. Затем добавьте грибы и жарьте вместе, пока они не выделят весь свой сок, до полной готовности, около 5 минут.
6. Когда грибы будут почти готовы, добавьте мангольд и обжарьте, чтобы листья размякли. Выложите смесь из сковороды и отставьте в сторону.
7. Поставьте пустую сковороду снова на огонь. Влейте 3 ст. ложки масла.
8. В большой миске взбейте яйца с небольшим количеством воды. Добавьте щедрую щепотку соли и перца.
9. Добавьте в яйца травы, сыр и овощи.
10. Вылейте яично-овощную смесь в сковороду и убавьте нагрев до умеренно слабого. Готовьте, не трогая, пока масса не затвердеет снизу, затем поставьте в духовку.
11. Запекайте, пока верх не схватится, около 10 минут.
Пикантный салат из киноа с черной фасолью
Некоторые продукты на редкость хорошо сочетаются, и один из наглядных примеров – киноа и фасоль. Вместе они обеспечивают ударную дозу белка. Неудивительно, что коренные жители Южной Америки используют эту комбинацию многие столетия. Блюдо пропитано латиноамериканскими ароматами кумина, острого перца халапеньо и лайма, это отличный салат или гарнир для ланча.
Выход: 4–6 порций
1 чашка киноа
13/4 чашки воды
Соль
Сок 11/2 лимона
1 ч. ложка кумина
3 ст. ложки оливкового масла
11/2 чашки вареной черной фасоли
2 лука-шалота, нарезать тонкими ломтиками
2 маленьких зубчика чеснока, измельчить
1 красный сладкий перец, нарезать мелкими кубиками
1/2 огурца, очистить, удалить семена и нарезать мелкими кубиками
1 маленький острый зеленый перец халапеньо, измельчить
2 ст. ложки нарезанной зелени кориандра
1. Промойте киноа в мелком сите под струей холодной воды. Дайте стечь воде, затем выложите в кастрюлю и поставьте на умеренно сильный огонь. Готовьте 2–3 минуты или пока киноа не впитает всю воду. Мы поджариваем крупу на огне для быстрого выделения характерного орехового аромата перед варкой.
2. Добавьте воду и щедрую щепотку соли и доведите до кипения.
3. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте нагрев и варите 15 минут или пока вся вода не впитается.
4. Выложите киноа в среднюю миску, взрыхлите вилкой и дайте остыть.
5. Смешайте лаймовый сок, кумин, масло и соль.
6. Полейте заправкой киноа и помешайте вилкой.
7. Добавьте черную фасоль, лук-шалот, чеснок, красный перец, огурец, халапеньо и кориандр и снова помешайте. Добавьте еще немного соли и лаймового сока по вкусу.
Бок-чой с имбирем
Бок-чой, типичный ингредиент азиатской кухни, прекрасно гармонирует с продуктами с более сильным ароматом, такими как имбирь, тамари и кунжутное масло. Этот овощ богат антиоксидантами и витаминами С и В6, необходимыми для здоровья надпочечников. Имбирь облегчает процесс пищеварения и уменьшает воспаление, что благоприятно сказывается на иммунной системе.
Выход: 6 порций
500 г молодой китайской листовой капусты бок-чой
2 ст. ложки светлого кунжутного масла
1 лук-шалот, нарезать тонкими ломтиками
2 ст. ложки измельченного свежего имбиря
1 ст. ложка мирина
11/2 ст. ложки бальзамического уксуса
Сок 1/2 лайма
Соль
1/4 ч. ложки масла из обжаренного кунжута
1. Обрежьте нижнюю часть кочанов и выбросьте.
2. Разрежьте каждый кочан пополам вдоль.
3. Разогрейте светлое кунжутное масло в воке или большом сотейнике на умеренно сильном огне, затем положите шалот и имбирь и жарьте 30 секунд.
4. Добавьте бок-чой, мирин и бальзамический уксус и жарьте три минуты или до того момента, когда листья размякнут, а черешки останутся сочными и хрустящими.
5. Выключите конфорку и добавьте сок лайма, щедрую щепотку соли и кунжутное масло.
Салат из кудрявой капусты (кале) и авокадо с лимонной заправкой
Капуста кале с недавних пор попала в центр внимания кулинаров. И тому есть веская причина: она богата железом и по содержанию питательных веществ является одним из наиболее ценных овощей. В ней много бета-каротина, витамина К, витамина С, кальция и фитонутриентов. Листовая капуста обеспечивает надпочечники большим количеством витамина В6, а печень – разнообразными антиоксидантами, что стимулирует выведение токсинов из организма. Лимон делает капусту мягче. Еще один бонус: салаты из листовой капусты могут храниться в холодильнике до пяти дней, поэтому можно сразу приготовить большую миску салата и наслаждаться им целую неделю.
Выход: 4–6 порций
Сок 1 или 2 лимонов (в зависимости от размера капусты)
1/4 чашки оливкового масла
1/2 ч. ложки соли
1 пучок капусты кале, вырезать центральную жилку, листья нарезать
1/4 чашки очищенной моркови, натереть
1 авокадо, нарезать кубиками
1/4 чашки изюма (по желанию)
1/4 чашки обжаренных семечек подсолнечника
1. Смешайте лимонный сок, оливковое масло и соль.
2. Полейте заправкой капусту и морковь и дайте постоять по крайней мере час.
3. Добавьте изюм, авокадо и семечки подсолнечника.
4. Салат можно приготовить и поставить в холодильник на ночь.
Пюре из сладкого картофеля с корицей
Сладкий картофель – вкусный и сытный заменитель гарниров с высоким содержанием сахара и углеводов, таких как обычный белый картофель, кукуруза и шлифованный белый рис. Это превосходный источник бета-каротина и калия. Мы обжарили его в духовке, чтобы подчеркнуть его природную сладость. Топленое масло ги придает ему бархатистую текстуру и оказывает целебное действие на кишечник. Слегка сдобренный имбирем, корицей и кленовым сиропом, этот ароматный гарнир наверняка понравится всей семье.
Выход: 6 порций
1 кг сладкого картофеля, очистить и нарезать кубиками 2,5 см
2 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
1/4 ч. ложки молотой корицы
1/2 ч. ложки молотого имбиря или 1 ч. ложка свежего натертого имбиря
Соль
Свежесмолотый черный перец
1 ч. ложка кленового сиропа
1 ст. ложка масла ги
1/2 чашки овощного бульона
Немного лимонного сока (по желанию)
1. Разогрейте духовку до 190 °C
2. Выстелите противень пергаментной бумагой.
3. Хорошенько перемешайте картофель с маслом, корицей и имбирем, 1/2 ч. ложки соли и 1/4 ч. ложки перца. Выложите ровным слоем на противень.
4. Запекайте 25–30 минут, до мягкости.
5. Пока запекается картофель, разогрейте бульон в маленькой кастрюле до закипания.
6. Выложите картофель в кухонный комбайн, добавьте кленовый сироп, перетопленное масло, бульон и щепотку соли и приготовьте однородное пюре.
7. Для придания более пикантного вкуса выжмите в пюре немного лимонного сока.
Темпе с грибами «Скаллопине»
Это изысканный вегетарианский вариант скаллопине с пикантными нотками, которые придают блюду чеснок, вино и грибы. Темпе – ферментированный соевый белковый продукт, пришедший из Индонезии, по консистенции более «мясистый», чем тофу. Получаемый путем ферментации, он считается пробиотическим пищевым продуктом, как йогурт. В молодых шампиньонах очень много пантотеновой кислоты, витамина В5,одного из важнейших элементов для надпочечников.
Выход: 4 порции
1 пачка темпе
1 яйцо
1/4 чашки панировочных сухарей без глютена
1/4 чашки миндальной муки
Соль
Свежемолотый черный перец
1 ст. ложка оливкового масла первого холодного отжима
1/2 чашки овощного бульона
1/4 чашки вина кулинарного назначения
1 чашка молодых шампиньонов, нарезать ломтиками
1 ч. ложка сушеного измельченного орегано
1 ст. ложка масла ги
Дольки лимона
2 ст. ложки измельченной петрушки
1. Установите корзину для варки на пару в средней кастрюле, налейте столько воды, чтобы она не доставала до дна корзины. Положите темпе в кастрюлю, накройте и доведите воду до кипения. Варите темпе на пару 10 минут.
2. Выложите темпе из кастрюли и дайте остыть.
3. Пока темпе остывает, взбейте яйца. Смешайте панировочные сухари, миндальную муку и щедрые щепотки соли и перца в неглубоком блюде.
4. Нарежьте темпе поперек на косые ломтики толщиной 6 мм, чтобы получить широкие ломтики.
5. Обмакните темпе в яйцо и обваляйте в смеси с панировочными сухарями, стряхните излишки.
6. Разогрейте оливковое масло в среднем сотейнике на умеренно сильном огне.
7. Положите темпе и жарьте около 3–4 минут с каждой стороны, до золотистого цвета.
8. Выньте из сотейника. Вытрите сотейник, влейте бульон и вино и доведите до кипения на умеренно сильном огне.
9. Добавьте грибы, щепотку соли и орегано.
10. Готовьте около 10 минут или пока соус частично не выпарится и не загустеет.
11. Как только соус загустеет, вмешайте перетопленное масло.
12. Добавьте соль и выжмите лимон по вкусу.
13. Добавьте темпе и петрушку в соус и нагревайте еще минуту.
Котлеты из нута с соусом из красного сладкого перца по-средиземноморски
Нут – превосходный источник белка, а также тиамина и витамина В6, двух важнейших витаминов группы В, которые превращают пищу в энергию. Особую ценность котлетам придают противовоспалительные специи – кумин и паприка – и бархатистый пикантный соус, приготовленный из печеного сладкого перца и пасты тахини, богатой цинком, еще одним элементом, необходимым для здоровой иммунной системы. Самая высокая питательная ценность у свежеприготовленных бобовых, так как при консервировании они теряют часть питательных веществ.
Выход: 6 порций
21/2 чашки вареного нута
4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
1/2 чашки нарезанного лука
1/2 чашки нарезанного сельдерея
2 ст. ложки муки без глютена
2 ст. ложки нарезанной петрушки
1 ст. ложка паприки
1/4 ч. ложки молотой горчицы
Щепотка хлопьев сушеного красного перца
1 ч. ложка соли
1 ч. ложка молотого кумина
Соус из красного сладкого перца (см. )
1/2 чашки обжаренной стружки миндаля для украшения
1. Выложите нут в кухонный комбайн с металлической режущей насадкой и измельчите.
2. Разогрейте в сотейнике 2 ст. ложки оливкового масла на умеренном огне. Добавьте лук и сельдерей и обжарьте до мягкости, около 5 минут.
3. Переложите нут в большую миску и добавьте обжаренные овощи, муку, петрушку, паприку, горчицу, хлопья красного перца, соль и кумин.
4. Добавьте немного воды, если масса кажется суховатой и рассыпчатой и не склеивается.
5. Слепите руками шесть котлет диаметром около 7,5 см и толщиной 2,5 см.
6. Разогрейте в сотейнике 2 ст. ложки оливкового масла на умеренно сильном огне и обжарьте котлеты до золотисто-коричневого цвета, около 4 минут с каждой стороны.
7. Для подачи налейте по 1/2 чашки соуса из красного сладкого перца на каждую тарелку. Выложите теплую котлету посередине и посыпьте миндальной стружкой.
Соус из красного сладкого перца
Выход: около 1 чашки
2 печеных красных сладких перца
2 ст. ложки пасты тахини (количество может меняться в зависимости от ее консистенции)
Щепотка соли
1 маленький зубчик чеснока, измельчить
Щепотка кайенского перца
Сок 1/2 лимона
1 ст. ложка петрушки
1/4 ч. ложки молотого кумина
1. Соедините все ингредиенты в блендере и смешайте в однородную кремообразную массу.
2. При использовании более густой пасты тахини можно добавить немного воды или оливкового масла, чтобы добиться нужной консистенции.
Треска с соусом путтанеска
Путтанеска – один из соусов, которые легко приготовить за считаные минуты и которые сделают любое блюдо изысканным, ароматным и вкусным. Соус придает пикантность пресной треске, богатой омега-3-жирными кислотами. Наша команда по достоинству оценила это легкое блюдо, завершив им рабочую встречу теплым весенним днем. Если подать рыбу с салатом из кудрявой капусты и авокадо с лимонной заправкой, получится полноценный обед или ужин.
Выход 4 порции
500 г филе трески
Соль
Свежемолотый перец
2 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
1/2 средней луковицы, нарезать ломтиками
3 зубчика чеснока, мелко нарезать
1/4 чашки оливок каламата без косточек
1 ст. ложка каперсов, слить жидкость
1/3 чашки сухого белого вина
400 г консервированных итальянских томатов-сливок, слить часть жидкости
1 ст. ложка нарезанной свежей петрушки
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Посолите и поперчите рыбу с обеих сторон и выложите на противень, слегка смазанный маслом.
3. Поставьте в духовку и готовьте 10–12 минут или пока рыба не начнет расслаиваться. Время приготовления зависит от толщины филе. Готовую рыбу выньте из духовки и сохраните теплой.
4. Пока готовится рыба, разогрейте в большой кастрюле оливковое масло на умеренно сильном огне. Положите лук и готовьте 3–5 минут до полупрозрачности.
5. Добавьте нарезанный чеснок и продолжайте готовить до мягкости и появления характерного аромата.
6. Добавьте оливки и каперсы и готовьте еще 2 минуты, пока они не прогреются.
7. Добавьте вино, томаты и петрушку. Увеличьте огонь и доведите смесь до кипения. Готовьте 4–5 минут, разминая томаты, пока соус не загустеет и не выпарится лишняя жидкость.
8. Попробуйте и при необходимости добавьте еще соли и перца.
9. Выложите рыбу на тарелку и полейте соусом. Оставшийся соус вылейте в соусник и подайте на стол к рыбе.
Курица с кокосом и миндально-лаймовым соусом
Курица – отличный источник белка, полезного для здоровья надпочечников. Старайтесь покупать птицу, выращенную органическими методами на свободном выгуле, так как содержащиеся в обычной курице гормоны и антибиотики могут увеличивать стрессовую нагрузку на и без того истощенные надпочечники. Обжаренные полоски куриного филе получаются сочными, с аппетитной хрустящей корочкой, благодаря смеси панировочных сухарей без глютена и кокосовой стружки. Если вы не смогли купить такие панировочные сухари, их легко приготовить из хлеба или крекеров без глютена.
Выход: 4–6 порций
1/2 чашки миндальной муки
1/2 чашки кокосовых хлопьев, неподслащенных
1/2 чашки панировочных сухарей без глютена
1/2 ч. ложки соли
1/4 ч. ложки перца
1 яйцо
500 г филе куриных грудок
Миндально-лаймовый соус (см. )
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Смешайте миндальную муку, кокосовые хлопья, панировочные сухари, соль и перец в неглубокой миске.
3. Взбейте яйца в отдельной миске.
4. Обмакните один кусочек курицы в яйцо, затем обваляйте в панировке, стряхните излишки.
5. Выложите полоски филе на противень, выстеленный пергаментной бумагой, и запекайте около 20 минут или до полной готовности и образования хрустящей корочки. Время приготовления зависит от толщины филе.
6. Подавайте с миндально-лаймовым соусом.
Миндально-лаймовый соус
Этот восхитительный соус богат тирозином – аминокислотой, участвующей в синтезе адреналина и гормонов щитовидной железы. Мой шестнадцатилетний сын сравнил вкус с салатным соусом «Тысяча островов», что меня очень порадовало. Он также не ограничился одной порцией курицы в кокосовой панировке, попросил добавки.
Выход: 1 чашка
1/4 чашки миндальной пасты
Сок 1/2 лайма
1/2 ст. ложки кленового сиропа
1/2 ч. ложки масла из обжаренного кунжута
1/2 ст. ложки бальзамического уксуса
Щепотка хлопьев сушеного красного перца
2 ст. ложки воды
1. Соедините все ингредиенты в блендере и смешайте в однородную кремообразную массу.
2. В зависимости от консистенции миндальной пасты, возможно, понадобится больше воды.
Шоколадный пудинг с авокадо
Все, кому посчастливится попробовать этот пудинг, наверняка скажут: «Не могу поверить, что это авокадо!» Авокадо придает пудингу, не требующему тепловой обработки, однородную воздушную консистенцию, не говоря о здоровых жирах и аминокислоте тирозин, имеющей большое значение для регулирования гормонального баланса, а также для хорошего метаболизма и памяти. А самое главное – он вкусный и сытный, поэтому даже небольшая порция вполне удовлетворит тягу к сладкому.
Выход: 4 порции
1/2 очень спелого авокадо среднего размера
3 ст. ложки неподслащенного какао-порошка
21/2 ст. ложки меда
Щепотка соли
21/2 ст. ложки кокосового или миндального молока
1/2 чашки свежей малины (по желанию)
1. Смешайте все ингредиенты, кроме малины, так, чтобы получилась однородная кремообразная масса.
2. Поставьте в холодильник по крайней мере на 1 час и подавайте с малиной.
