Комплекс мер для достижения максимальной результативности независимо от месячных
Здесь есть над чем подумать. Чтобы было проще претворить все эти показания в жизнь, приводим комплекс мер, разработанный мною для матери и дочери, которые вдвоем занимаются горными велогонками и движутся к достижению вершин в своем виде спорта.
Для максимальной результативности во время ПМС: каждый вечер за неделю до начала месячных принимайте по 250 мг магния, 45 мг цинка, 80 мг аспирина (для детей) и 1 г омега-3 жирных кислот (в семенах льна и рыбьем жире).
Перед тренировкой: чтобы преодолеть упадок сил, принимайте по 5–7 г добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAs). Эти аминокислоты разрушают гематоэнцефалический барьер и уменьшают подавляющее воздействие эстрогена и прогестерона на центральную нервную систему.
Во время тренировок: в течение часа съешьте чуть больше углеводов. Пока уровень гормонов высок, старайтесь съедать около 0,45 г углеводов на 0,45 кг веса (для женщины весом 61 кг это примерно 61 г) в час. Во время фолликулярной фазы (первые две недели цикла) можно немного снизить объем их потребления, примерно до 0,35 г углеводов на 0,45 кг веса (примерно 47 г для женщины весом 61 кг) в час.
После тренировок: крайне важно восстановить силы. Прогестерон обладает мощным катаболическим действием (разрушает мышцы) и препятствует восстановлению. Старайтесь в течение получаса после завершения тренировки съесть 20–25 г белка. Нужно стремиться употребить всего 0,9–1 г белка на 0,45 кг веса в день (женщине весом 61 кг требуется примерно 122–135 г белка в день; см. «Памятку по фирменному повседневному рациону спортсменов» на с. 182–183, где приводится подробная информация).
Самое главное
Мастер боевых единоборств, победившая вздутие живота
Пожалуй, нехорошо обманывать Матушку-Природу, но бывают случаи, когда нужно сжульничать. Вот, например, Аманда Торторичи, имеющая лицензию диетолога, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке и аспирант. Аманде 33 года, и она занимается бразильским джиу-джитсу, где нужно держать вес, соответствующий определенной весовой категории, чтобы иметь возможность бороться с женщинами таких же габаритов.
– В каждой федерации, которая проводит турнир, свои весовые категории, – объясняет она. – Если я регулярно тренируюсь (когда нет учебных занятий), то мой вес обычно составляет около 54 кг. Если занятия есть и у меня нет возможности тренироваться так часто, то – около 58 кг. Чаще всего я состязаюсь в той весовой категории, в которую попадаю при обычном весе. Но перед крупными состязаниями, которые проводятся несколько раз в год, я худею до 52 кг.
Аманда и так стройная (по результатам лабораторных анализов, у нее всего 16 % жира), она регулярно тренируется и как диетолог знает, как правильно питаться, но сбросить последние пару килограммов ей непросто.
– Если мне «повезло» и состязания приходятся на даты незадолго до месячных, то сбросить вес оказывается в разы труднее. Я никогда не проверяла, сколько набираю перед месячными из-за вздутия, но уверена, что не меньше пары килограммов.
Поэтому, когда серьезное состязание было назначено как раз перед месячными, Аманда обратилась ко мне, пытаясь выяснить, как бы ей избавиться от вздутия и прибавки веса. Я рассказала ей, что лучший способ избежать этого – заранее составить план. Я велела ей выполнить первый шаг из комплекса мер для достижения максимальной результативности, описанного на с. 45.
Она придерживалась обычной схемы тренировок и питания перед соревнованиями.
– Это работает! – отзывалась Аманда, прислав мне по электронной почте фотографию своих кубиков на прессе и рельефного тела. – Мне за две недели удалось с 58 кг похудеть до 53 кг (этим летом я много ела, ха-ха-ха!), а обычно это не получалось. Но тренер узнал о турнире в последнюю минуту, и мне по-настоящему захотелось добиться этого, – писала Аманда. – Я без проблем вписалась в свою весовую категорию, выиграла в ней и пойду на синий пояс!
Самое главное
• Обычно менструальный цикл длится 28 дней и состоит из двух совершенно разных фаз: фолликулярной (как правило, с первого до четырнадцатого дня), которая начинается с первого дня цикла и в течение которой уровень эстрогена и прогестерона низкий, и лютеиновой (как правило, с пятнадцатого по двадцать восьмой день), когда уровень эстрогена и прогестерона повышается.
• Как ни странно, во время фолликулярной фазы в плане тренировок, питания и терморегуляции вы во многом схожи с мужчинами.
• Во время лютеиновой фазы цикла, когда уровень гормонов высок, объем плазмы крови может сокращаться почти на 8 %. Это колоссально влияет на водный баланс и способы охлаждения вашего организма.
• Во время лютеиновой фазы (например, при ПМС) сложнее справляться с высокоинтенсивными нагрузками и восстанавливать силы после напряженных тренировок.
• С помощью диеты, а именно придерживаясь правильной схемы потребления белка и питья, можно нейтрализовать большинство нежелательных побочных воздействий повышенного уровня гормонов.
3. Преодолеть менопаузу
Как изменить все к лучшему
Долгое время менопаузу, момент вашей жизни, когда менструации заканчиваются, считали просто «изменением», которое подразумевает лишь одну перемену – прекращение месячных, а значит, конец детородного периода. Однако на самом деле это ряд изменений, которые совершаются в течение нескольких, иногда целого десятка лет, и приводят не только к одной перемене, а, скорее, к целому ряду различных физических и психологических перемен, влияющих на все, что вы будете делать всю оставшуюся жизнь.
После таких кардинальных перемен некоторые из тех женщин, с которыми я работаю, вообще считают, что им теперь не нужно тренироваться и питаться по разработанным для женщин программам, ведь у них больше нет месячных и не будет детей. Возьмем, например, Клэр Лэндж, шестидесятисемилетнюю спортсменку, участницу «Айронмен».
– Я не думала, что мне нужно подходящее для женщин питание, раз уж я пожилая и климакс уже миновал, но надо же как я ошибалась!
Клэр пыталась тренироваться, неизменно питаясь гелями, батончиками и напитками на основе фруктозы. Она едва ли понимала, что женщинам после менопаузы еще сложнее переработать фруктозу (содержащийся во фруктах сахар), чем тем, у кого детородный период еще не прошел.
В этом выводе вообще-то нет ничего нового. В 1960-х годах британские ученые установили эту связь, заметив, что после употребления напитков с фруктозой в крови женщин постклимактерического возраста содержание жирных кислот выше, чем после употребления напитков на основе глюкозы. У женщин, у которых менопауза еще не наступила, такой проблемы нет. Позднее швейцарские ученые в публикации на страницах издания Diabetes Care сообщили и о других трудностях с усвоением фруктозы у женщин после менопаузы. Тогда как у женщин в пременопаузе излишек полученных из фруктозы калорий откладывался в виде подкожных жировых отложений (на бедрах и в области таза), у женщин постклимактерического возраста этого не происходило, и в результате в их крови оказывалось больше жирных кислот, которые нарушали обмен веществ, в том числе повышая уровень триглицерида и резистентность к инсулину.
Для спортсменок постклимактерического возраста это означает, что меньший объем фруктозы превращается в глюкозу и становится источником энергии.
– Я питалась продуктами и спортивными напитками, которые фактически тормозили мою работоспособность, и после длительных тренировок и велосипедных заездов я была выжатой как лимон и уставшей, – вспоминает Клэр. – Кроме того, у меня была масса проблем с пищеварением, спазмы и отеки.
Ее питание типично для тех, кто занимается силовыми видами спорта: много гелей, напитков Powerade и Gatorade и других спортивных продуктов с высоким содержанием углеводов. Прежде всего я объяснила ей, что все эти углеводы не усваиваются, а просто остаются в пищеварительной системе, вытягивая жидкость из крови в кишечник, способствуя тем самым проблемам с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, она потребляла недостаточно воды и пищи, из-за чего испытывала затруднения в восстановлении сил и непроходящую усталость.
Мы заменили источники углеводов на те, что не содержат фруктозы, она перешла на диету с большим содержанием белка (см. «Слышите? Она ликует!»), и результат не замедлил себя ждать.
– Все зависит от правильных ингредиентов! У меня теперь столько сил для тренировок. Я могу заниматься интенсивнее и не устаю в конце продолжительной и тяжелой тренировки. Наоборот – у меня остается масса энергии, чтобы продолжать усердно заниматься до конца, – утверждает Клэр.
Менопауза не должна означать снижение темпа и мучения или еще хуже – остановку. Лишь немного изменив питание, женщины вроде Клэр в полную силу тренируются и участвуют в гонках, когда им далеко за шестьдесят! И вот еще: во время своих последних состязаний по триатлону Селен Йигер, мой соавтор, видела трех дам, у которых на икрах были числа с цифрой восемь (для тех, кто не участовал в соревнованиях по триатлону: на икрах обычно маркером пишут возраст, чтобы, когда вас обходят или вы пытаетесь кого-то обойти, знать, кто из вашей возрастной группы, а кто – нет). Одной было 80, другой – 81, а третьей – 83.
– Я натягивала купальную шапочку и думала, что когда-нибудь я хотела бы стать такой, как они, – в отличной форме и готовой к бою.
Самое главное
Триатлонистка – участница «Айронмен» за 60
С возрастом женщины становятся более восприимчивыми к углеводам, у них возникают трудности с их перевариванием, а вне тренировок и соревнований у них повышается инсулиновая резистентность в связи с их потреблением. Я в общих чертах набросала следующий план ежедневного питания, в котором для Клэр исключались углеводосодержащие продукты с высоким гликемическим индексом. Я заменила их на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. В рамках этого плана общий объем потребления белков был увеличен примерно до 130 г в день, общий объем потребления жиров тоже был выше. Он также включал потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAAs) или цельного белка до и после каждой тренировки.
Во время занятий спортом Клэр не пила, чтобы восполнить необходимый объем калорий за счет продуктов с низким содержанием фруктозы, устранить проблемы с желудочно-кишечным трактом и обеспечить максимальную результативность тренировок.
– Теперь я выкладываюсь по полной до конца велогонки на 70 миль, а силы еще остаются! – говорит Клэр.
План ежедневного питания Клэр для улучшения формы и восстановления сил
Главная цель состоит не в изменении веса, а в улучшении формы в целом, восстановлении сил и в том, чтобы Клэр выбирала продукты, которые приносили бы ей максимальную пользу, уменьшая проблемы с желудочно-кишечным трактом. Исходя из внешних данных Клэр, ее роста и идеального веса (около 55 кг), мы сделали упор на потребление качественного белка (с более высоким содержанием лейцина) и углеводов с более низким гликемическим индексом. Кроме того, мы добавили к тренировкам упражнения на развитие силы, благодаря чему можно отсрочить вызванные гормонами изменения тела. Эта нацеленная на восстановление, развивающая силу, выносливость и работоспособность программа обеспечивала для Клэр идеальное соотношение силы и веса.
Граммов углеводов в день: 170–195
Калории: 680–780
Граммов жира в день: 75–80
Калории: 675–720
Граммов белка в день: 120–130
Калории: 480–520
Целевой объем калорий в день: 1835–2020
(40 % углеводов, 25 % белков, 35 % жиров)
Не забывайте, что данный объем калорий – это рекомендованный ориентир, соответствующий плану питания Клэр. Нижний показатель диапазона предназначен для дней отдыха и восстановления, а верхний – для дней продолжительных тренировок и не учитывает калории от приемов пищи до и после тренировок. При увеличении объема и интенсивности тренировок потребности в калориях и питательных элементах меняются.
План питания
Этот план питания разработан специально для подготовки к триатлону, но принципы его составления пригодны и для других видов тренировки. Ключевым моментом является выбор углеводов: необходимы богатые питательными элементами, сложные углеводы. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов вне тренировок. (Советы по ежедневному питанию вы найдете в главе 10.) Ваш ежедневный рацион должен включать 75–80 г жиров.
ОСОБОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К СОСТЯЗАНИЯМ ПО ТРИАТЛОНУ НА 70,3 МИЛИ (ЗАПЛЫВ НА 1,2 МИЛИ, ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ЗАЕЗД НА 56 МИЛЬ И ЗАБЕГ НА 13,1 МИЛИ):
ПОДГОТОВКА К ГОНКАМ: когда за 2–3 недели до соревнований вы начинаете подготовку, продолжайте после каждой тренировки потреблять те продукты, которые вы обычно едите для восстановления сил. Хотя объем и интенсивность тренировок снижаются, восполняйте запасы белка в течение получаса после выполнения упражнений, а гликогена – в течение двух часов. Через 2–3 часа после тренировки съешьте еще 20–25 г белка. В течение последних недель восполняйте запасы необходимых для прохождения гонки электролитов, добавив к своему ежедневному рациону 150 мг магния, 500 мг кальция, 300 мг калия и 1000 мг натрия. Можно осуществить это за счет питания или приема добавок.
Образец плана питания перед предстоящей в воскресенье гонкой
ВО ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА 1 (от заплыва к велозаезду): после того как вы примерно в течение получаса плыли, уровень гликогена несколько снизится и вы потеряете некоторое количество жидкости. Во время перехода выпейте бутылку специального напитка с низким содержанием углеводов, например OSMO, GU Brew или Clif Shot. Оставьте несколько глотков и захватите что-нибудь питательное (батончик, белковые чипсы, сэндвич), чтобы перекусить, проходя первые три мили заезда. Так вы запасетесь энергией для второй части велозаезда.
ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИДКОСТИ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ВЕЛОЗАЕЗДА: нижний предел составляет 3–3,5 г на 0,45 кг веса, а верхний – 4–5 г в час (при прохождении заезда в жару стремитесь к верхнему пределу). Исходя из веса Клэр, это составляет 340–624 г в час.
ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ВЕЛОЗАЕЗДА: 1,3–1,6 калорий на 0,45 кг веса в час. Суть в том, чтобы загрузиться калориями, запастись энергией для велозаезда и оставить запас для забега. Для Клэр это составит 160–195 калорий в час.
ВО ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА 2 (от велозаезда к забегу): запаситесь таблетками Тамс на случай расстройства желудка. Примите несколько таблеток глюкозы (жевательные таблетки с сахарозой можно купить в аптеке). Если будете принимать кофеин, примите половинку дозы сейчас, а вторую – примерно через девять миль забега.
ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ЗАБЕГА: такое же, как и во время велозаезда, но нижний предел составляет 2,8–3,3 г на 0,45 кг веса, т. е. для Клэр – 364–420 г в час.
ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ЗАБЕГА: 0,9–1,13 калорий на 0,45 кг веса в час. Для Клэр это составляет 110–140 калорий в час.
Я уверена, что Селен именно такой и станет, потому что мне ясно, что при правильном питании и схеме тренировок в силовых видах спорта (или любых других в этом отношении) нет возрастных ограничений. Дело здесь, скорее, в том, как эти изменения влияют на вас и что вы как спортсмен реально можете предпринять, чтобы извлечь из них пользу.
