Как увеличить объем

Теперь, когда вам известны основы пополнения водного баланса, давайте рассмотрим, как жидкость из вашей бутылки попадает в кровообращение. Начинается все в кишечнике, а именно в тонкой кишке, где происходит 95 % всего процесса усвоения жидкости. Тонкий кишечник весьма чувствителен к воде и натрию. В организме он – олицетворение справедливости: тонкий кишечник пытается поддерживать баланс этих двух веществ и должный уровень осмоляльности в плазме крови. В норме осмоляльность плазмы крови составляет 275–295 миллимолей. Я не рассчитываю, что вы запомните эти цифры, но так процесс пополнения водного баланса будет вам понятнее.

Чтобы жидкость, которую вы пьете, быстро и эффективно попадала в кровообращение, осмоляльность жидкости, которая через пищевод попадает в систему пищеварения, должна быть ниже осмоляльности крови (которая в идеале равна 210–260 миллимолей, а осмоляльность воды, кстати, равна нулю). Почему? Основы физики. Если концентрация крови выше, чем концентрация жидкости, которую вы пьете, клетки тонкого кишечника будут пропускать жидкость через стенки, оттуда жидкость попадает в кровь и снижает уровень концентрации.

И наоборот, если вы употребляете слишком концентрированную жидкость, клетки кишечника работают в обратном направлении и притягивают жидкость из кровообращения, чтобы уменьшить повышенную осмоляльность в кишечнике. Другими словами, жидкость отводится оттуда, где она нужна, и попадает в пищеварительную систему, чтобы разбавить оказавшуюся в кишечнике жидкость. Можно себе представить, что вам меньше всего нужно, чтобы жидкость приливала в тонкий кишечник, когда вы пытаетесь пополнить водный баланс. В конечном счете организм обезвоживается, в результате чего возможны пищеварительные расстройства.

Кроме того, большое значение имеет состав (наряду с концентрацией) жидкости, которую вы пьете. Для оптимального пополнения водного баланса организм также прибегает к помощи котранспортеров жидкости, которые представляют собой молекулярные проводники, проводящие жидкость через стенки кишечника в места накопления жидкости в организме.

Натрий является превосходным проводником для пополнения водного баланса. Лучше всего он работает вместе с хорошим сопроводником, а это глюкоза. Натрий усваивается клетками благодаря нескольким механизмам, но чаще всего он транспортируется вместе с глюкозой. Без глюкозы постоянный приток натрия и воды в кровообращение замедляется. Поэтому-то в спортивных напитках, которые действительно способствуют пополнению водного баланса (а не просто остаются в желудке, вызывая бульканье, вздутие и дискомфорт) содержится небольшое количество сахара (глюкозы и сахарозы), а также натрий для оптимального усвоения и пополнения водного баланса.

Вот поэтому-то простая вода не вполне подходит для пополнения водного баланса. В ней нет стимуляторов, и она, как и слишком концентрированные напитки, просто на некоторое время задерживается в пищеварительной системе, прежде чем попадает туда, куда нужно. Кроме того, простая вода вызывает реакцию на объем, подавая организму сигнал к более частому мочеиспусканию – и организм выделяет больше жидкости, чем потребляет.

Удачный (и неудачный) состав

Так как же удачно решить проблему пополнения водного баланса? Только не так, как это обычно делают многие спортсмены-любители (и даже профессионалы). Вот пищевой состав стандартного, неудачного, насыщенного углеводами спортивного напитка:

• 5–8 % углеводов (12–19 г углеводов на 237 мл)

• Осмоляльность примерно 300–305 миллимолей

• Сахара: мальтодекстрин, фруктоза и сахароза

• Натрий: 52–110 мг на 237 мл

• Примерами являются такие напитки, как Gatorade, Powerade, PowerBar, Tailwind, UCAN, Cytomax, Hammer (HEED, Perpetuum), VitaminWater и Vega Sport (Electrolyte Hydrator)

Такой спортивный напиток, конечно, обеспечивает получение углеводов, но не в таком количестве, которое необходимо для продолжительных занятий требующими выносливости видами спорта. В спортивных напитках зачастую содержатся мальтодекстрин и фруктоза, которые, как вы узнали из главы 11, славятся тем, что вызывают пищеварительные расстройства. Вам же нужно выбирать спортивные напитки, в которых есть глюкоза, натрий и другие важные сотранспортеры, описанные выше. 237 мл удачного напитка имеют следующий состав:

• 3–4 % углеводов (7–9,4 г углеводов на 237 мл)

• Сахара: 7–9,4 г глюкозы и сахарозы

• Натрий: 180–225 мг

• Калий: 60–75 мг (еще один сотранспортер, действующий заодно с натрием)

• Примерами таких напитков являются OSMO Hydration, Skratch Labs, Clif Shot (электролитный напиток), GU Hydration Drink Mix и Bonk Breaker Real Hydration

Вернемся теперь к первоначальному ходу развития гонки, на этот раз с другим подходом к пополнению водного баланса. Вы вырываетесь вперед, ноги начинают тяжелеть. Вместо употребления геля для пополнения запаса калорий вы понимаете, что нужно пополнить водный баланс, и тянетесь за бутылкой. На этот раз напиток содержит немного углеводов, много важных минералов, а его концентрация ниже концентрации крови. Тут вы бросаетесь в атаку, вы поднажимаете – и БАМС! Финишируете с теми результатами, к каким стремились, – в группе лидеров.

Соль в поте и солонки

Теперь вам известно, что натрий очень важен для здорового пополнения водного баланса, но зачастую у спортсменов вопрос о соли вызывает замешательство. Я консультировала многих триатлонистов, отправляющихся в Кону, и почти все спрашивали, нужно ли им принимать солевые таблетки, электролитные добавки на основе натрия или подсаливать напитки. И это вполне объяснимо. На Гавайях жарко, когда жарко, вы много потеете и теряете много соли, особенно если ваш пот насыщен солью (это у вас белые следы на ремнях шлема, потеет голова или лицо).

Если быть краткой, то категорически нет, вам не нужны солевые таблетки! Даже если ваш пот насыщен солью, в организме большие запасы натрия, а вы потребляете много соли, содержащейся в продуктах питания и напитках (если вы с умом выбираете их). Вам не нужно пополнять запасы натрия, вам нужно, чтобы натрий действовал в соответствии с вашей физиологией в условиях стресса, вызванного занятиями спорта. Жидкость в организме человека состоит из воды и электролитов, а главный электролит, который способствует более свободному перемещению жидкости, – это натрий.

Даже если вы много потеете, вы теряете соль не в таких количествах, чтобы вы не смогли справиться с высокой нагрузкой во время физической активности. Солевые таблетки могут вызвать расстройства пищеварения. Ионы хлорида в хлориде натрия (обычных соляных таблеток) могут привести к образованию пустот между клетками и высвобождению кишечных бактерий, из-за чего, в свою очередь, возникают аномальный приток жидкости и серьезная диарея. Более того, когда вы потребляете большие дозы натрия, у вас в конце концов начнется обратный приток жидкости. Если концентрация натрия в пищеварительном тракте высока, жидкость, вместо того чтобы усваиваться и попадать в кровообращение, будет притягиваться туда, чтобы снизить концентрацию соли. Это способствует обезвоживанию и неприятному бульканью в кишечнике. Не забывайте также и о том, что в результате занятий спортом уровень натрия в крови обычно повышается, а не понижается. А это значит, что чем больше жидкости из крови вы теряете с потом, тем более в крови концентрация таких компонентов, как натрий.

В двух словах, солевые таблетки вам не нужны – если вы будете принимать их, вы, пожалуй, лишь снизите свою работоспособность. А нужны вам правильные с физиологической точки зрения спортивные напитки, содержащие около 350–450 мг натрия на 473 мл. В наши дни стандартный рацион содержит много соли, а если вы едите продукты с минимальной обработкой, не стесняйтесь пользоваться солонкой. Можно также есть больше продуктов с высоким содержанием соли, например анчоусов, копченого лосося, маринованных огурцов и соленых орешков, чтобы поддерживать водный баланс, особенно когда вы много занимаетесь спортом при высоких температурах.